Sirsasana oder Salamba Sirsasana (unterstützte Kopfstandhaltung)

Sirsasana Auf einen Blick

Wie macht man Sirsasana?
Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

Auch wenn Sie über eine gute Rumpfmuskulatur verfügen und schon seit längerem Yoga praktizieren, wenn es darauf ankommt Sirsasana (Yoga-Kopfstand) sollten Sie unter Anleitung eines erfahrenen Yogalehrers durchführen. Bereiten Sie Ihren Körper vor, bevor Sie das tun Sirsasana um Verletzungen zu vermeiden oder Yoga jeglicher Art zu praktizieren.

1. Bevor Sie mit dieser Yoga-Praxis beginnen, achten Sie darauf, dass Sie bequeme Kleidung tragen und jeglichen Schmuck entfernen, der Ihren Prozess und Ihre Konzentration stören könnte.
2. Legen Sie eine Yogamatte auf den Boden, und wer es zum ersten Mal macht, kann es in der Nähe einer Wand oder einer anderen Unterlage machen, um Selbstvertrauen zu gewinnen und sich besser zu konzentrieren.
3. Kommen Sie in der Dandasana-Pose auf die Matte, halten Sie Ihre Beine und Ihren Rücken gerade und atmen Sie tief durch, um Körper und Geist zu entspannen.
4. Kommen Sie nun zunächst zur Vajrasana-Pose, indem Sie Ihre Beine anwinkeln und Ihre Füße unter Ihr Gesäß bringen. Lassen Sie Ihre Knie zusammen, setzen Sie sich auf Ihre Fersen, halten Sie Ihre Hände auf Ihren Oberschenkeln und atmen Sie tief ein.
5. Während Sie sich in der Vajrasana-Pose befinden, bringen Sie beide Arme und verschränken Sie Ihre Finger, beugen Sie sich nach vorne (beugen Sie sich nach vorne) und legen Sie die Unterarme (schulterbreit auseinander) auf die Yogamatte.
6. Halten Sie Ihre Arme fest und geerdet und Ihre ineinander verschränkten Finger bilden eine Tasse.
7. Um nun die richtige Platzierung Ihres Kopfes herauszufinden, können Sie einfach Ihre Hand bringen, den Handballen auf die Nase legen und Ihren Finger über Ihren Kopf strecken. Sehen Sie, wohin Ihr Mittelfinger reicht. Das wäre der Teil des Kopfes, den Sie auf der Matte zwischen den hohlen Händen platzieren sollten.
8. Beachten Sie, dass sich Ihre Ellbogen unterhalb Ihrer Schultern befinden sollten, wenn Sie Ihre Hände auf die Matte legen.
9. Die obige Ausrichtung sollte geeignet sein, um eine grundlegende Grundlage für diese Pose zu schaffen.
10. Wenn Sie den Scheitel zwischen den Handflächen platziert haben, ziehen Sie langsam Ihre Zehen ein und heben Sie Ihre Hüften an.
11. Hier können Sie in die Delphin-Pose kommen oder einatmen und mit den Füßen in Richtung Kopf gehen.
12. Gehen Sie mit den Beinen, bis Ihr Rücken gerade auf einer Linie mit Ihrem Kopf ist, oder halten Sie die Knie gebeugt und bringen Sie die Hüften langsam gerade.
13. Bringen Sie das meiste Gewicht auf Ihre Arme und heben Sie das Bein langsam vom Boden ab oder heben Sie Ihren linken Fuß an und bringen Sie Ihren linkes Knie in deine Brust neben deiner rechten Seite. Sobald Sie sich ruhig fühlen, atmen Sie ein und spannen Sie Ihre Körpermitte an, um Ihr linkes Bein (linken Fuß) neben Ihr rechtes zu heben, halten Sie das Gleichgewicht und bringen Sie beide Beine gerade in eine Linie mit Ihrem Körper.
14. Ihre Hüften sollten über Ihrer Schulter und Ihr Knöchel über Ihrer Hüfte liegen.
15. Halten Sie Ihren Ellbogen und Ihren Unterarm auf dem Boden und bleiben Sie konzentriert.
16. Strecken Sie Ihr Steißbein nach oben in Richtung der Fersen und zum Himmel und halten Sie den gesamten Körper in einer vertikalen Linie.
17. Halten Sie Ihren Körper durch die Atmung im Gleichgewicht und halten Sie die vollständige Kopfstandhaltung für ein paar Atemzüge innerhalb Ihres Komfortniveaus. Konzentrieren Sie sich auf die Atmung und den Kopf und halten Sie Ihren Rumpf aktiv.
18. Befolgen Sie beim Loslassen die Schritte, jedoch in umgekehrter Reihenfolge.
19. Beugen Sie langsam Ihre Beine und bringen Sie sie wieder auf den Boden, indem Sie Ihre Zehen jetzt auf den Boden legen, um das Gleichgewicht zu halten. Gehen Sie in die Kinderhaltung und bleiben Sie dort für ein paar Atemzüge.
20. Kehren Sie dann zur Vajrasana-Pose zurück, legen Sie sich in die Shavasana-Pose und lassen Sie Ihren gesamten Körper mit Energie versorgen und die wohltuende Wirkung dieser Pose genießen Sirsasana Pose.

Was sind die Vorteile von Sirsasana?

• Sirsasana (umgekehrte Haltung) ist die Königin aller Asanas und hat enorme Vorteile, wenn sie langsam und unter der Aufsicht Ihres Yogalehrers ausgeführt wird.
• Die Kopfstandhaltung verbessert die Körperhaltung, indem sie den Rumpf beansprucht und die Rückenmuskulatur, Arme und Schultern stärkt.
• Diese Pose könnte die beste Pose sein, die dabei hilft, Ihren Rumpf zu stärken, da das Anheben Ihres Unterkörpers und das Ausbalancieren Ihrer Beine von Ihrem Rumpf abhängt.
• Da Sie Ihren Körper nur mit der Unterstützung Ihres Unterarms halten, hilft dies, Ihre Arme, Beine, Hüften und Ihren Rücken zu stärken.
• Es hilft, sich ganz auf sich selbst zu fokussieren und zu konzentrieren.
• Diese Pose trägt dazu bei, Ihre geistige Fitness zu verbessern und zu steigern und Ihnen mehr geistige Klarheit zu verschaffen.
• Diese Pose hilft Ihnen, Ihr geistiges und körperliches Gleichgewicht zu koordinieren, was in unserem Alltag die wichtigste Voraussetzung ist.
• Diese Haltung erhöht die Durchblutung Ihres Herzens und Ihres Kopfes, was hilft, Ihren Körper und Geist mit Energie zu versorgen.
• Dies kann zu Ihrem inneren Frieden beitragen und hilft, Stress und Ängste abzubauen.
• Diese Pose kann Sie auch auf die Meditation vorbereiten, indem sie Ihren Geist ruhig und konzentriert hält.

Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Sirsasana

• Während Sie diese Pose üben, versorgen Sie Ihre Augen mit mehr Sauerstoff und gesundem Blut, was für Ihre Augen gesund sein kann, zu einer besseren Sehkraft beiträgt und Ihre Augenprobleme fernhält.
• Dies trägt dazu bei, die Muskelausdauer Ihres Oberkörpers zu erhöhen, vor allem Ihrer Schulter und Arme, da der gesamte Körper in dieser Haltung gehalten wird.
• Während Sie diese Pose praktizieren, erhöht sich die Schwerkraft auf Ihr Verdauungssystem, was zu einer besseren Aufnahme von Nährstoffen beiträgt, Verstopfung verhindert und Ihren Verdauungsprozess fördert.
• Diese Umkehrhaltung fördert die Durchblutung Ihrer Kopfregion, was zu einer gesunden Kopfhaut und einem gesunden Haar beitragen kann.
• Es kann Stress abbauen, indem es die Produktion von Stresshormonen reduziert.
• Es hilft auch Ihrem Nerven- und Drüsensystem, insbesondere in Bezug auf Probleme im Zusammenhang zum Fortpflanzungssystem.
• Während Sie diese Pose ausführen, trägt die Durchblutung Ihres Kopfes dazu bei, die Produktion des Cortisolspiegels (Stresshormon) zu senken und die Produktion von Dopamin und Serotonin zu erhöhen, die Ihre Stimmung regulieren und Stress abbauen.
• Diese Haltung kann auch dazu beitragen, Entzündungen oder Schwellungen in Ihren Beinen zu vermeiden. Durch diese Haltung können Ablagerungen und Giftstoffe aus Ihrem Körper ausgeschwemmt werden, sodass Sie Beschwerden in Ihren Beinen lindern können.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie Nacken-, Wirbelsäulen- oder Schulterprobleme haben.
• Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie hohen Blutdruck und Glaukom haben.
• Tun Sie dies in der Anfangsphase unter Anleitung des Yogalehrers.
• Üben Sie es nicht, während Sie Ihren Menstruationszyklus haben.
• Vermeiden Sie es, diese Pose unmittelbar nach dem Essen einzunehmen.
• Machen Sie immer die Gegenposition – die Pose des Kindes oder eine andere Pose zum Ausbalancieren und die Ruheposition.
• Machen Sie die Aufwärmübungen, um Ihre Körperteile vorzubereiten.

Häufige Fehler

• Das Versäumnis, die richtigen Ausrichtungsgrundsätze zu beachten, kann zu Verletzungen führen.
• Wenn dies Ihr Anfangsstadium für das Üben dieser Pose ist, üben Sie sie unter Anleitung des Yogalehrers.
• Wenn Sie es versäumen, Ihren Rumpf zu beanspruchen, verlieren Sie beim Üben das Gleichgewicht Sirsasana Pose.
• Menschen neigen manchmal dazu, beim Yoga den Atem anzuhalten. Das Anhalten des Atems beeinträchtigt das Gleichgewicht und die Stabilität.
• Vermeiden Sie bei dieser Pose keine Schmerzen oder Beschwerden, verlassen Sie einfach die Pose.

Tipps für Sirsasana

• Machen Sie die richtigen vorbereitenden Posen wie die herabschauende Hundehaltung, die Delphinhaltung und die Plankenhaltung.
• Vermeiden Sie es, den Kopfstand alleine zu machen, sondern nehmen Sie immer die Hilfe Ihres Yogalehrers in Anspruch.
• Gehen Sie niemals überstürzt in die Pose und seien Sie beim Verlassen der Pose langsam.
• Um die richtige Kopfposition auf dem Boden zu finden, legen Sie den Handballen auf den Nasenrücken und achten Sie darauf, wo Ihr Mittelfinger den Kopf erreicht.
• Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Pose angespannt.
• Halten Sie Ihre Ellbogen direkt unter den Schultern.
• Ihr Atem sollte während der gesamten Pose fließen.
• Nutzen Sie Ihre Bauchkraft, um Ihre Beine zu senken, während Sie langsam durch Ihre Unterarme nach unten drücken.
• Halten Sie Ihre Beine aktiv.
• Machen Sie schrittweise Fortschritte und erreichen Sie die endgültige Version.

Physikalische Ausrichtungsprinzipien für Sirsasana

• Legen Sie die Mitte Ihres Oberkopfes innerhalb der ineinander verschränkten Finger auf den Boden.
• Drücken Sie in Ihre Ellbogen und halten Sie Ihre Schultern angespannt.
• Die Unterarme sollten gegen den Boden drücken.
• Finger ineinander verschränkt.
• Verlängern Sie Ihren Nacken und halten Sie ihn entspannt.
• Die Ellenbogen sollten schulterbreit voneinander entfernt sein.
• Ihre Hüften sollten auf einer Linie mit den Schultern und Ihre Knöchel auf einer Linie mit den Hüften sein.
• Steißbein verlängert und nach oben gerichtet.
• Ihr Kern sollte beansprucht sein.
• Halten Sie Ihre Schulterblätter von den Ohren fern.
• Halten Sie Ihre Beine stark und nach innen rotiert.
• Ihre Beine sollten nahe beieinander sein.
• Der Druck sollte stärker auf die Arme als auf den Scheitel Ihres Kopfes ausgeübt werden.
• Bringen Sie die Brust nach innen näher und den oberen Rücken nach außen tiefer gestreckt.
• Muskeln: Trizeps, Bizeps, Rumpf, Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger, Beckenbodenmuskulatur Nabel: nach innen und oben gezogen, um den unteren Rücken zu stützen
• Die Füße strecken sich nach oben und die Zehen zeigen nach oben.
• Die Wirbelsäule sollte lang und gerade sein.
• Behalten Sie das Mal und das Udhiyana-Bandha bei, um Geist und Körper zu stabilisieren.
• Drücken Sie Ihre Knöchel und Innenseiten der Oberschenkel zusammen.
• Das Becken ist über dem Scheitel des Kopfes ausgerichtet.
• Nutzen Sie die Kraft und das Gleichgewicht Ihres Oberkörpers.

Sirsasana und Atem

Der Atem ist ein wichtiger Teil dieser anspruchsvollen und herausfordernden Pose, um Stabilität und Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Atmen Sie tief durch, bevor Sie mit der Pose beginnen. Atme tief ein und erreiche die erste Stufe. Atmen Sie ein und gehen Sie mit den Beinen. Beim Ausatmen heben und strecken Sie Ihre Beine langsam, spannen Sie Ihren Rumpf an und lassen Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie sein. Bringen Sie Ihren Körper ins Gleichgewicht und atmen Sie während der gesamten Pose weiter

Wenn Sie die freigeben Sirsasana Pose, atme tief ein, bringe deine Beine auf den Boden, atme weiter und senke deine Arme und spüre die Dehnung. Ihr Atem wird den Stress und die Anspannung in Ihrem Körper lösen und Ihnen mit Ihrem Atem ein Gefühl der Ruhe geben.

Sirsasana und Variationen

• Sirsasana Die Pose (Kopfstand) kann mit Unterstützung der Wand durchgeführt werden.
• Sie können dabei auch die Unterstützung Ihres Yogalehrers in Anspruch nehmen Sirsasana Pose.
• Hälfte Sirsasana Pose – Heben Sie Ihre Hüften gerade und gehen Sie mit Ihren Beinen, bis sie gerade sind und eine V-Form des Körpers bilden.
• Nirlamba Sirsasana Stellen Sie sich so hin, dass Ihr Körpergewicht nur auf dem Scheitel Ihres Kopfes lastet und nicht auf Ihren Armen oder Beinen.
• Salamba Sirsasana 2 – Salamba Sirsasana 2 (Unterstützter Kopfstand 2), die Beine sind weit auseinander gestreckt und ergeben die Form einer Grätsche.
• Lotus-Pose Sirsasana Variation – Man kann tiefer in die Pose eintauchen, indem man die Beine in die Lotus-Pose (Padmasana) bringt und sie in der Lotus-Pose kreuzt.
• Adler posieren herein Sirsasana.
• Schulterstandhaltung.
• Stativ-Delphin-Pose.
• Stativ Sirsasana, ein Knie auf den Ellenbogen legen.
• Nach oben gerichtete Personalhaltung.

Fazit

Salamba Sirsasana ist eine herausfordernde Pose, bei der Gleichgewicht, Konzentration und Dehnung wichtig sind. Diese Pose erfordert gute Flexibilität, Konzentration und Rumpfstärke und kann durch konsequentes Üben erreicht werden, um die endgültige Version der Pose zu erreichen. Personen mit Verletzungen oder Operationen sollten ihren Arzt konsultieren. Schüler, die diese Pose zum ersten Mal machen, sollten dies unter Anleitung ihres Yogalehrers tun oder sich an der Wand abstützen.

Befolgen Sie die Prinzipien der körperlichen Ausrichtung, respektieren Sie Ihren Körper und machen Sie schrittweise und sicher Fortschritte. Koordinieren Sie die Bewegung mit Ihrem Atem und erleben Sie das Gefühl von Ruhe und Frieden in Ihrem Körper und Geist. Dies wird Ihre Geduld, Konzentration, Ihr Gleichgewicht und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern.

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