Die Atmung ist ein wesentlicher Bestandteil des Yoga. Aber warum? Erfahren Sie hier mehr über Atemmeditation im Yoga und ihre Techniken.
Einführung
Erinnerst du dich an die letzten zehn geführten Meditationskurse, die du besucht hast? Was hat dein Meditationslehrer als Erstes gesagt? Wahrscheinlich: „ Konzentriere dich auf deinen Atem! viele Meditationskurse besucht , und es war immer dasselbe: Achte auf deine Atmung. Aber warum ist die Atmung so wichtig? Dieser Artikel erklärt die Bedeutung der Atmung als Grundlage für die Yoga-Meditation.
Atem-Yoga-Meditation
Bewusst zu atmen und die Atmung zu kontrollieren ist eine grundlegende, aber wirkungsvolle Fähigkeit, insbesondere in der Meditation. Zu Beginn der meisten Meditationssitzungen wird der Lehrer wahrscheinlich sagen: „ Atmen Sie tief durch “ oder „ Konzentrieren Sie sich auf Ihren natürlichen Atemrhythmus “. Das liegt daran, dass die Atmung Ihr Nervensystem steuert und beeinflusst.
Das autonome Nervensystem ist ein Teil des Nervensystems, der unwillkürliche physiologische Prozesse wie die Verdauung, den Herzschlag, den Blutdruck, die sexuelle Erregung und – Sie ahnen es schon – die Atmung steuert.
Dieses System ist in das sympathische und das parasympathische Nervensystem unterteilt . Im sympathischen Nervensystem finden die Kampf-, Flucht- und Erstarrungsreaktionen statt. Wie die Verdauungsreaktion werden alle anderen Vorgänge im parasympathischen Nervensystem gesteuert.
Beide Systeme sind im Körper aktiv und lebensnotwendig. Das sympathische Nervensystem schützt uns vor realen Gefahren. Bei einem Brand beispielsweise schüttet der Körper Adrenalin aus, damit wir so schnell wie möglich fliehen können. Das parasympathische Nervensystem hingegen hilft dem Körper, sich zu entspannen und neue Energie zu tanken. Es reguliert unsere Energie, ohne dass wir aktiv etwas dafür tun müssen. Wir brauchen uns nur hinzusetzen oder zu schlafen, und schon regeneriert sich unser Körper automatisch.
Obwohl beide Komponenten notwendig sind, ist bei vielen von uns das sympathische Nervensystem aufgrund des modernen Stresses überaktiv. Die gute Nachricht ist jedoch: Sie können Ihr sympathisches und parasympathisches Nervensystem durch Ihre Atmung regulieren .
Der Atem erfolgt unwillkürlich, aber man kann ihn auch steuern. Deshalb eignet er sich hervorragend als Vorbereitung auf die Meditation. Bewusstes oder achtsames Atmen ist auch eine Form der Meditation.
Sie können Atemübungen nutzen, um sich besser zu konzentrieren und Ihr Ziel zu erreichen. Angenommen, Ihr Ziel ist es, zur Ruhe zu kommen, weil Sie sich ausruhen müssen. Dann können Sie tiefe und langsame Atemübungen anwenden. Wenn Sie hingegen Energie für den Tag tanken möchten, sind schnelle und flache Atemübungen wie die Kapalabhati- Atmung .
Atemübungen und -techniken
Hier sind die fünf besten Atemübungen , oder Pranayama , wie es in der Yoga-Terminologie genannt wird, die Sie für jedes beliebige Ziel üben können.
Nadi Shodhana (abwechselnde Nasenlochatmung)
Nadi Shodhana bedeutet auf Englisch Wechselatmung “. Es handelt sich um eine Pranayama-Übung , also eine Atemübung aus dem Yoga. Diese Atemübung reinigt die linke und rechte Nadis (die beiden Gehirnhälften) und bringt das Gleichgewicht wieder ins Gleichgewicht. Wenn Sie unruhig werden und Ihre Gedanken abschweifen, sobald Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren, könnte Pranayama-Übung
Bei Nadi Shodhana benutzt man die Finger, um die Nasenlöcher zu öffnen und zu schließen. Dadurch fällt es den meisten Menschen leichter, sich auf ihren Atem zu konzentrieren.
Die Schritte:
- Setzen Sie sich bequem in eine Asana (Sitzhaltung) und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Schoß. Schließen Sie die Augen.
- Verschließen Sie nun das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atmen Sie durch das linke ein. Halten Sie dann den Atem an, verschließen Sie das linke Nasenloch mit dem linken Ringfinger, lassen Sie das rechte Nasenloch frei und atmen Sie aus. Atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein, halten Sie den Atem an, lassen Sie das linke Nasenloch frei, bedecken Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atmen Sie dann durch das linke aus.
- Dies ist die erste Runde. Wiederholen Sie dies mindestens fünfmal.
Dirga Pranayama (Dreiteiliger Atem)
Dirga Pranayama , die „ Dreiteilige Atmung “, ist eine ideale Atemübung für Anfänger. Bei unregelmäßiger Atmung hilft sie, das Problem zu korrigieren. Diese Atemübung entspannt Körper und Geist. Sie eignet sich hervorragend für jede Tageszeit, jedes Ziel und als Vorbereitung auf die Meditation.
Die Schritte:
- Legen Sie sich hin oder setzen Sie sich bequem hin. Wenn Sie liegen, lassen Sie die Hände an Ihren Seiten ruhen. Wenn Sie sitzen, legen Sie die Hände entspannt auf Ihren Schoß.
- Atmen Sie durch die Nase ein und füllen Sie Ihren Bauch so vollständig mit Luft. Leiten Sie diese Luft dann in Richtung Ihrer Brust und schließlich in Richtung Ihres Halses.
- Atmen Sie durch die Nase aus und entspannen Sie zuerst den Nacken, dann die Brust und schließlich den Bauch.
- Wiederholen Sie diese Atemübung 10 Mal oder öfter.
Sheetkari Pranayama (Kühlender Atem)
Möchten Sie Yoga Nidra Meditation praktizieren oder sich nach einem heißen Tag erfrischt fühlen? Dann bereiten Sie Ihren Geist und Körper darauf vor, indem Sie Sheetkari Pranayama .
Sheetkari Pranayama wird auch „Kühlende Atmung “ genannt, weil sie den Körper kühlt. Sie ist eine hervorragende Atemübung, um zur Ruhe zu kommen, beispielsweise in Savasana , oder wenn Sie sich entspannen möchten, wie in Yoga Nidra. Auch im Sommer, wenn Ihnen heiß ist, können Sie diese Atemtechnik anwenden.
Die Schritte:
- Setzen Sie sich in eine beliebige Position. Sie können bequem auf einem Stuhl, einer Matte oder mit gekreuzten Beinen auf dem Boden sitzen. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie Ihre Hände im Schoß.
- Spitz die Lippen, als ob du einen Strohhalm zwischen den Lippen hieltest. Atme tief durch den Mund ein. Atme langsam durch die Lippen aus.
- Führen Sie diese Atemübung so lange durch, wie Sie möchten.
Kapalabhati Pranayama (Stirn leuchtender/Schädel leuchtender Atem)
Kapalabhati Pranayama wird auch „Stirnstrahl-Atem “ genannt, da es anfangs ein leichtes Schwindelgefühl hervorrufen kann. Diese fortgeschrittene Atemübung fördert die geistige Klarheit. Sie besteht aus passivem Einatmen und langsamem oder schnellem Ausatmen. Wenn Sie also ein Meeting haben und einen klaren Kopf bewahren oder neue Energie tanken möchten, nehmen Sie sich vor Beginn des Meetings Kapalabhati Pranayama
Die Stufen:
- Setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen, während Sie Ihre Hände im Schoß ablegen.
- Atme durch die Nase ein und lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Bauch.
- Atmen Sie dann flach und kräftig durch die Nase aus und ziehen Sie gleichzeitig den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Versuchen Sie, 20 flache Ausatmungen mit einer einzigen Einatmung durchzuführen. Atmen Sie beim letzten Ausatmen länger aus.
- Führen Sie mindestens dreimal die Zwerchfellatmung durch, um Ihren Körper zu entspannen. Wiederholen Sie anschließend die Schritte 2 und 3. Versuchen Sie diesmal, die Anzahl Ihrer Ausatmungen zu verdoppeln. Führen Sie mindestens drei Runden Kapalabhati Pranayama durch, je nachdem, wie wohl Sie sich dabei fühlen.
Yoga Nidra Pranayama (Ozeanatem)
Yoga Nidra Pranayama , auch bekannt als Ozeanatem, ist wohl die beliebteste Atemübung im Yoga. Sie wird üblicherweise im Ashtanga und Vinyasa Yoga . Dabei wird die Stimmritze, der hintere Teil des Rachens, zur Atmung genutzt, wodurch ein Geräusch entsteht, das dem Rauschen des Meeres ähnelt. Yoga Nidra Pranayama bereitet den Körper auf andere Atemübungen, Meditation oder Asanas vor. Sie können diese Übung jederzeit und überall durchführen.
Die Schritte:
- Nehmen Sie eine bequeme Position ein. Sie können Yoga Nidra Pranayama im Sitzen, Liegen oder Stehen durchführen. Schließen Sie die Augen und lassen Sie Ihre Arme entspannt auf Ihrem Schoß oder an Ihren Seiten ruhen.
- Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den hinteren Rachenraum.
- Atmen Sie durch die Nase ein und ziehen Sie dabei Ihren Rachen leicht zusammen. Dadurch erzeugen Sie das Geräusch des Meeres.
- Atmen Sie dann durch die Nase aus, während Sie den hinteren Rachenraum zusammenziehen.
- Wiederholen Sie dies zehn oder öfter.
Einige häufige Fehler
Beim Erlernen neuer Techniken, wie beispielsweise ungewohnter Atemübungen, werden Sie Fehler machen. Einige dieser Fehler lassen sich jedoch vermeiden, indem Sie von erfahrenen Pranayama- . Hier sind die häufigsten Fehler, die Sie vermeiden sollten:
Dem Zeichen des Lehrers folgen oder nicht?
Bei einer Atemübung gibt der Lehrer die Anweisungen, um die Gruppe anzuleiten. Gerade für Anfänger sind die Anweisungen des Lehrers hilfreich, um sich die komplexeren Schritte besser einzuprägen. Wenn Ihnen das Tempo des Lehrers jedoch zu langsam ist, können Sie die Übung auch in Ihrem eigenen Tempo durchführen.
Atemübungen mit vollem/nüchternem Magen
Yoga lässt sich weder mit vollem noch mit leerem Magen angenehm praktizieren. Das gilt für Meditationskurse, Atemübungen und Yogastunden mit Asanas gleichermaßen. Essen Sie daher mindestens zwei Stunden vor dem Üben etwas. Sollten Sie vor Kursbeginn Hunger verspüren, nehmen Sie einen leichten Snack mit etwas Wasser zu sich.
Übertreiben
Vermeide es, dich zu sehr anzustrengen oder es zu übertreiben , insbesondere bei den Übungen für Fortgeschrittene und Experten, die Kumbhaka Steifheit (Sthira) und Sukha aus .
Fazit
Der Atem ist ein kraftvoller Lebensprozess . Er kann Geist und Körper beeinflussen. Je nach Zielsetzung lässt er sich auch so steuern, dass er mehr oder weniger Energie liefert. Daher ist es ratsam, vor der Meditation eine Atemübung durchzuführen.
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