Atmung ist ein wesentlicher Aspekt von Yoga. Aber warum? Erfahren Sie hier mehr über das Atmen von Yoga -Meditation und seine Techniken.
Einführung
Erinnern Sie sich an die letzten zehn geführten Meditationskurse, die Sie besucht haben, und erinnern Sie sich an das erste, was Ihr Meditationslehrer vor Beginn der Meditation gesagt hat? Es ist höchstwahrscheinlich „ Fokus auf deinen Atem! “ Ich war in so vielen Meditationskursen und es war schon immer das gleiche: Sei dir deine Atmung bewusst. Aber warum ist das Atmen so wichtig? Atmens als Yoga -Meditations -Primer erläutert
Atmung Yoga -Meditation
Bewusst zu sein und Ihre Atmung zu kontrollieren, ist eine grundlegende und dennoch starke Fähigkeit, insbesondere in der Meditation. Zu Beginn der meisten Meditationssitzungen wird der Lehrer Ihnen wahrscheinlich sagen, dass Sie „ tief eingehen “ oder sich auf den natürlichen Rhythmus Ihres Atems konzentrieren sollen . Das liegt daran, dass der Atem steuert und Ihr Nervensystem beeinflusst.
Das autonome Nervensystem ist Teil Ihres Nervensystems, das unfreiwillige physiologische Prozesse wie Ihre Verdauung, Herzfrequenz, Blutrate, sexuelle Erregung und Sie erraten - Ihren Atem.
Dieses System ist in Ihr sympathisches und parasympathisches Nervensystem aufgeteilt . Das sympathische Nervensystem ist dort, wo Ihre Kampf- und Gefrierreaktion entsteht. Wie bei der Digest -Reaktion tritt der Rest in Ihrem parasympathischen Nervensystem auf.
Beide Teile sind im Körper aktiv und notwendig. Das sympathische Nervensystem ist wichtig, um uns vor echten Gefahren zu schützen. Wenn es beispielsweise ein Feuer gibt, gibt Ihnen Ihr Körper Ihnen einen Adrenalin -Ansturm, damit Sie so schnell wie möglich davon weglaufen. Das parasympathische Nervensystem hilft dem Körper, sich zu entspannen und sich aufzuladen. Es reguliert Ihre Energie, ohne dass Sie es aktiv tun müssen. Sie müssen sich nur hinsetzen oder schlafen, was automatisch Ihren Körper heilt.
Während beide Teile notwendig sind, aufgrund unserer modernen Stressoren ein überaktives sympathisches Nervensystem Aber die gute Nachricht ist - Sie können Ihr sympathisches und parasympathisches Nervensystem durch Ihren Atem verwalten .
Der Atem ist unfreiwillig, aber Sie können es auch kontrollieren. Deshalb ist der Atem ein ausgezeichneter Primer für die Meditation. Aber bewusst oder achtsames Atmen ist eine Meditation für sich.
Sie können es verwenden, um sich zu konzentrieren und Ihr Ziel zu erreichen. Nehmen wir zum Beispiel an, Ihr Ziel ist es, Ihren Geist zu beruhigen, weil Sie sich ausruhen müssen. Sie können tiefe und langsame Atemübungen verwenden, um dies zu erreichen. Wenn Sie andererseits Ihr Ziel sind, die Energie für den Tag zu trommeln, machen Sie Atemübungen, die schnell und flach sind, wie z. B. Kapalabhati -Atmung .
Atemübungen und -techniken
Hier sind die fünf besten Atemübungen oder Pranayama wie sie es in der Yoga -Terminologie nennen, die Sie für jedes Ziel praktizieren können, das Sie möglicherweise haben.
Nadi Shodhana (alternative Nasenlochatmung)
Auf Englisch bedeutet Nadi Shodhana alternatives Nasenlochatmung ". Es ist ein Pranayama , was eine im Yoga praktizierte Atemübung bedeutet. Diese Atemarbeit reinigt Ihren linken und rechten Nadis (rechte und linke Hemisphäre des Gehirns), um ein Gleichgewicht zu erreichen. Wenn Sie dazu neigen, zu zappeln und Ihr Verstand wandert, wenn Sie sich nur auf den Atem konzentrieren, ist dieses Pranayama möglicherweise gut für Sie
In Nadi Shodhana verwenden Sie Ihre Finger, um Ihre Nasenlöcher zu öffnen und zu schließen. Dies erleichtert es den meisten Menschen, sich auf ihren Atem zu konzentrieren.
Die Schritte:
- Setzen Sie sich bequem sitzend Asana (Pose), wobei Ihre Hände auf Ihrem Schoß ruhen. Schließe deine Augen.
- Schließen Sie nun das rechte Nasenloch mit Ihrem rechten Daumen und atmen Sie durch Ihr linkes Nasenloch ein. Dann halten Sie den Atem an, schließen Sie das linke Nasenloch mit dem linken Ringfinger, lassen Sie das rechte Nasenloch frei und atmen Sie aus. Atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein, halten Sie den Atem an, lassen Sie das linke Nasenloch ab und bedecken Sie das rechte Nasenloch mit Ihrem Daumen und atmen Sie dann durch das linke Nasenloch aus.
- Das ist rund eins. Wiederholen Sie dies für mindestens fünf Runden.
Dirga Pranayama (dreiteiliger Atem)
Dirga Pranayama oder der dreiteilige Atem ist eine perfekte Atemübung für Anfänger. Wenn Sie unregelmäßige Atemmuster haben, hilft Ihnen dies, dieses Problem zu beheben. Diese Atemübung entspannt Geist und Körper. Es ist großartig für jede Tageszeit, Ziel oder als Grundierung für jede Meditation.
Die Schritte:
- Sich hinlegen oder in eine bequeme Position setzen. Wenn Sie sich hinlegen, lassen Sie die Hände auf Ihren Seiten ruhen. Wenn Sie sich hinsetzen, lassen Sie die Hände auf Ihrem Schoß entspannen.
- Atmen Sie durch Ihre Nase ein und füllen Sie Ihren Magen mit so viel Luft wie möglich. Dann bringen Sie diese Luft zu Ihrer Brust und schließlich in Richtung Ihres Nals.
- Atme durch deine Nase aus und entspannst den Hals, dann die Brust und schließlich den Bauch.
- Wiederholen Sie diese Atemübung 10 oder mehrmals.
Sheetkari Pranayama (Kühlatem)
Möchten Sie Yoga Nidra -Meditation üben oder sich nach einem heißen Tag erfrischt fühlen? Wenn ja, bereiten Sie Ihren Geist und Ihren Körper darauf vor, indem Sie Sheetkari Pranayama .
Sheetkari Pranayama wird als "kühlender Atem " bezeichnet, weil er den Körper abkühlt. Savasana entspannen möchten . Oder wenn Sie sich ausruhen möchten, wie in Yoga Nidra. Sie können diese Art von Atemarbeit auch verwenden, wenn es Sommer ist und Sie sich heiß fühlen.
Die Schritte:
- Setzen Sie sich in jede Position, die Sie mögen. Sie können bequem auf einem Stuhl, einer Matte oder dem Boden mit gekreuzten Beinen sitzen. Schließen Sie Ihre Augen und entspannen Sie Ihre Hände auf Ihrem Schoß.
- Schneiden Sie Ihre Lippen aus, als würden Sie einen Strohhalm zwischen Ihren Lippen halten. Atmen Sie tief durch den Mund ein. Atme langsam durch die Lippen.
- Machen Sie diese Atemübung so lange, wie Sie möchten.
Kapalabhati Pranayama (Atemstirn-Shining-/Schädelsäure-Shining)
Kapalabhati Pranayama heißt "Stirn glänzender Atem ", weil Sie sich dadurch benommen fühlen, wenn Sie neu sind. Dies ist eine fortgeschrittene Atemübung, die Ihnen hilft, geistige Klarheit zu entwickeln. Es besteht aus passiven Inhalten und langsamen oder schnellen Atmen. Wenn Sie also ein Meeting haben und einen klaren Kopf aufrechterhalten oder Energie benötigen möchten, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um das Kapalabhati Pranayama vor dem Start des Treffens durchzuführen.
Die Schritte:
- Setzen Sie sich in eine bequeme Position und schließen Sie Ihre Augen, während Sie mit den Händen auf Ihrem Schoß ruhen.
- Atmen Sie durch Ihre Nase ein und bringen Sie Ihr Bewusstsein in Ihren Bauch.
- Dann machen Sie ein flaches und kraftvolles Ausatmen durch Ihre Nase, während Sie gleichzeitig Ihren Bauch verleihen, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule drücken. Ziel ist es, 20 flache Atme mit einem einzigen Einatmen durchzuführen. Atme länger bei deinem letzten Ausatmen aus.
- Machen Sie mindestens dreimal Membranatmung, um den Körper zu entspannen. Dann machen Sie die Schritte 2 und 3 erneut. Zielen Sie diesmal darauf ab, die Anzahl Ihrer Ausatme zu verdoppeln. Mindestens drei Runden Kapalabhati Pranayama abhängig von Ihrem Komfortniveau.
Yoga Nidra Pranayama (Ozeanatem)
Yoga Nidra Pranayama oder Ozeanatem ist vielleicht Yogas beliebteste Atemübung. Normalerweise üben Sie es in Ashtanga und Vinyasa Yoga . Es verwendet die Glottis oder den Rücken Ihres Hals zum Atmen, das ein Geräusch erzeugt, das den Geräuschen des Ozeans ähnelt. Yoga Nidra Pranayama bereitet den Körper auf andere Atemübungen, Meditation oder Asanas vor. Sie können es zu jeder Tageszeit und wo immer Sie sind.
Die Schritte:
- Steigen Sie in eine bequeme Position ein. Yoga Nidra Pranayama machen, während Sie sitzen, lügen oder stehen. Schließen Sie Ihre Augen und lassen Sie Ihre Arme auf Ihrem Schoß oder an den Seiten entspannen.
- Bringen Sie Ihr Bewusstsein in den Rücken Ihres Hals.
- Atmen Sie durch Ihre Nase ein, während Sie sich leicht mit dem Hals zusammenziehen. Dies erzeugt den Klang des Ozeans.
- Dann atmen Sie durch Ihre Nase aus, während Sie den Rachen Ihres Hals abschließen.
- Wiederholen Sie diese zehn oder mehrmals.
Einige häufige Fehler
Sie werden Fehler machen, wenn Sie Ihnen etwas Neues tun, wie beispielsweise eine unbekannte Atemübung. Aber Sie können einige dieser Fehler vermeiden, indem Sie von Menschen lernen, die Erfahrung im Üben von Pranayama . Hier sind die häufigsten Fehler, die Sie vermeiden sollten:
Dem Anstieg des Lehrers zu folgen oder nicht zu folgen
In einer Atemübung wird der Lehrer den Stichwort geben, um die Klasse zu führen. Wenn Sie ein Anfänger sind, sind die Hinweise Ihres Lehrers für Sie von Vorteil, um sich an die komplexeren Schritte zu erinnern. Wenn Sie sich jedoch nicht mit dem Tempo des Lehrers wohl fühlen, können Sie sich in Ihrem eigenen Tempo befassen.
Atemübungen auf vollem/leerem Magen üben
Sie werden es nicht wohl fühlen, Yoga auf vollem oder leerem Magen zu üben. Dies gilt unabhängig davon, ob es sich um eine Meditationskurs, eine Atemklasse oder eine vollständige Yoga -Klasse mit Asanas . Machen Sie es sich daher zum Ziel, mindestens zwei Stunden vor dem Training einige Nahrung zu nehmen. Wenn Sie vor Beginn einer Klasse hungrig sind, nehmen Sie einen leichten Snack mit etwas Wasser.
Übertreiben es
Vermeiden Sie es, „zu sehr zu versuchen“ oder „übertreiben “, insbesondere das Intermediat bis fortgeschrittene Übungen, zu denen Kumbhaka oder Atem -Retention gehören. Auf diese Weise können Sie sich selbst verletzen. Machen Sie in der Praxis des Yoga, das Atemübungen umfasst, im Allgemeinen mit Sthira (Beständigkeit) und Sukha (Leichtigkeit).
Das Fazit
Atem ist ein kraftvoller Lebensprozess . Es kann Ihren Geist und Ihren Körper kontrollieren. Es kann auch kalibriert werden, um Ihnen je nach Ziel mehr oder weniger Energie zu verleihen. Daher ist es immer gut, vor der Meditation eine Atemübung aufzunehmen.
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