Enge Kniesehnen 101: So gewinnen Sie Flexibilität und transformieren den Rest Ihrer Praxis

Enge Kniesehnen sind eine der häufigsten Beschwerden von Yogis und allen in der Fitnesswelt.

Die Kniesehnen bestehen aus vier großen Muskeln, die vom Becken bis zu den Knien reichen. Sie befinden sich entlang der Rückseite des Oberschenkels und dienen dazu, das Knie zu beugen und die Hüfte zu strecken.

Unsere Kniesehnen neigen dazu, eng zu werden, weil wir im Laufe der Jahre schlechte Gewohnheiten entwickelt haben. Schlecht strukturierte Schuhe und langes Sitzen in verschiedenen unnatürlichen Positionen führen dazu, dass die Kniesehnen mehr arbeiten als beabsichtigt. Dies verursacht unnötigen Druck, der diese Muskeln strafft und zu weniger Flexibilität führt.

Wenn unsere Kniesehnen angespannt werden, verursacht dies nicht nur Schmerzen und Bewegungsschwierigkeiten auf bestimmte Weise. es beeinflusst auch unsere Haltung. Wenn sich unsere Kniesehnen verengen, neigt sich das Becken nach vorne, was zu einer ungesunden Rundung der Wirbelsäule und zu viel Druck auf den unteren Rücken führt.

Sie fragen sich vielleicht, wie sich all dies auf Ihre Yoga-Praxis auswirken könnte, oder? Yoga soll gut für Flexibilität und Haltung sein, und das ist es auch Enge Kniesehnen können es schwierig machen, Yoga richtig zu praktizieren.

Wenn wir zum Beispiel enge Kniesehnen haben, wird unsere Ausrichtung beeinträchtigt, was zu überlasteten Muskeln, zusätzlichem Druck auf die Knie und andere Gelenke und manchmal zu Verletzungen führen kann.

Wir neigen dazu, unseren Rücken abzurunden, wenn unsere Kniesehnen zu eng sind, was, wie wir bereits betont haben, die Wirbelsäule hart belastet und zu noch mehr Muskelverspannungen führt.

Hier sind einige Dinge, die Sie tun können, um mehr Flexibilität in den Kniesehnen zu schaffen:

Streckt sich

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Ihre Kniesehnen zu dehnen, während Sie Yoga praktizieren. Möglicherweise stellen Sie jedoch fest, dass Sie während des Unterrichts nicht tief genug dehnen können.

Wenn dies der Fall ist, sollten Sie sich etwas Zeit nehmen, um sich selbst zu dehnen. Auf diese Weise können Sie in der bleiben Asana (Pose) für einen längeren Zeitraum (drei bis fünf Minuten pro Pose sind ideal).

Hier sind drei großartige Asanas Das wird Ihnen helfen, tief in Ihre Kniesehnen zu gelangen.

**Note: Wenn Sie Yin-Posen oder Posen üben, die tief in die Muskeln und Gelenke eindringen, wie die drei folgenden, ist es wichtig, in Ihrem Körper sehr präsent zu sein.

Das Halten von Posen über einen längeren Zeitraum kann oft zu Beschwerden führen. Beschwerden sind in Ordnung; Es bedeutet, dass Sie auf eine Weise in Ihren Körper gelangen, die Sie nicht gewohnt sind.

Wenn Sie jedoch zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen verspüren, verlassen Sie die Pose sofort.

1. Supta Padangusthasana (Liegende Big Toe Pose)

liegende große Zehenhaltung
Supta Padangusthasana (liegende große Zehenpose)

Dies ist einer der beste Posen zum Dehnen die Kniesehnen. Es funktioniert wirklich gut, weil es leicht zu ändern ist. Egal wie eng die Hinterbeine sind, es gibt für jeden eine Variation.
Für diese Strecke benötigen Sie einen Riemen. Wenn Sie keinen Riemen haben, können Sie stattdessen einen Schal oder Gürtel verwenden.

Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust. Halten Sie Ihr linkes Bein gestreckt und drücken Sie es fest gegen den Boden.

Legen Sie den Gurt um die Fußmitte auf das Fußgewölbe. Stellen Sie sicher, dass es gleichmäßig platziert ist, damit Sie jedes Ende des Riemens leicht mit beiden Händen halten können.

Halten Sie den Gurt um Ihren Fuß, atmen Sie tief ein und beginnen Sie langsam, Ihr rechtes Bein zu strecken, wobei die Ferse zur Decke drückt. Hier können Sie Ihre Hände anpassen und sie über den Gurt in Richtung Ihres rechten Fußes führen.

Wenn Sie können, bewegen Sie Ihre Hände nach oben, bis Ihre Arme gerade sind. Versuchen Sie, Ihre Schultern nicht vom Boden abheben zu lassen. Drücken Sie sie in die Matte und öffnen Sie Brust und Schlüsselbein.

Drücken Sie Ihre rechte Ferse weiter in den Himmel. Sie müssen Ihr Bein nicht vollständig senkrecht zum Boden halten, aber Sie möchten Ihr Bein gerade halten. Das könnte bedeuten, dass Ihr rechtes Bein nicht ganz senkrecht steht, und das ist in Ordnung.

Gehen Sie nur zu Ihrem Haltepunkt. Wenn Sie engere Kniesehnen haben, ist Ihr Oberschenkel etwas weiter von Ihrem Oberkörper entfernt. Wenn Sie flexiblere Kniesehnen haben, kommt der Oberschenkel näher an Ihren Oberkörper.

Wenn Sie Ihre tiefste Dehnung gefunden haben, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück auf Ihr linkes Bein. Aktivieren Sie das Bein von der Hüfte bis zur Ferse und strecken Sie es lange gegen den Boden.

Halten Sie Ihre Version der Strecke mindestens drei Minuten lang. Bleiben Sie mit Ihrem Atem und drücken Sie Ihre Schultern weiter in die Matte, weg von Ihren Ohren.

Wenn Sie diese Pose für einen bestimmten Zeitraum halten, können Sie sich möglicherweise tiefer dehnen und Ihren Oberschenkel immer näher an Ihren Oberkörper bringen.

Um aus dieser Pose herauszukommen, beugen Sie Ihr rechtes Knie und lassen Sie den Gurt los. Strecken Sie Ihr rechtes Bein auf den Boden und nehmen Sie savasana (Leichenpose) für etwa eine Minute, bevor Sie zur nächsten Seite wechseln.

2. Janu Sirsasana (Einbeinige Vorwärtsfalte sitzend)

Janu Sirsasana
Janu Sirsasana (einbeinige Vorwärtsfalte sitzend)

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden. Wenn Sie besonders eng sind, müssen Sie möglicherweise ein Kissen oder eine Decke unter Ihre Hüften legen, um Ihre Beine gerade zu halten.

Beugen Sie Ihr linkes Knie nach außen und bringen Sie die Sohle des linken Fußes zur Innenseite des rechten Beins. Wenn Ihr linkes Knie dies zulässt, legen Sie Ihren Fuß gegen die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels.

Dies könnte schwer für Ihr Knie sein. Wenn ja, bewegen Sie den Fuß einfach weiter unten am rechten Bein in Richtung Ihres Knöchels, bis Sie schmerzfrei sind.

Stützen Sie Ihr linkes Knie mit einem Block oder Kissen, wenn es nicht bequem auf dem Boden liegt.

Aktivieren Sie Ihr rechtes Bein und beugen Sie den Fuß in Richtung Gesicht. Atme tief ein und strecke deine Arme über deinen Kopf. Falten Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper über Ihren rechten Oberschenkel.

Greifen Sie nach Ihren Händen und wickeln Sie sie um das Fußgewölbe Ihres rechten Fußes. Wenn Sie Ihren Fuß nicht mit den Händen erreichen können, legen Sie einen Riemen oder Schal um Ihren Fuß.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht in diese Vorwärtsfalte zwingen. Wenn es zu viel ist, die Hände bis zu den Füßen zu erreichen, beugen Sie sich einfach zu Ihrem Haltepunkt. Sie müssen Ihren Körper nicht in diese Pose zwingen, um eine tiefe Dehnung zu erreichen.

Wo immer Sie sind, lassen Sie Ihren Kopf fallen und lassen Sie Ihren Oberkörper zum Boden schmelzen. Bleib drei bis fünf Minuten. Wenn Sie bereit sind, die Pose zu verlassen, rollen Sie sich langsam auf einen Sitz zurück.

Ausschlafen savasana für eine Minute, bevor Sie zur nächsten Seite weitergehen.

3. Ardha Hanumanasana (Halb Vorderseite Splits Pose)

Halb Vorderseite Splits Pose
Ardha Hanumanasana (Half Front Split Pose)

Startet in Adho Mukha Svanasana (Nach unten gerichteter Hund). Treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne und geraten Sie in eine tiefe Longe. Halten Sie Ihre Hände auf der Matte, Knie direkt über dem Knöchel.
Senken Sie Ihr linkes Knie auf die Matte. Wenn Sie zusätzliche Stabilität benötigen, stecken Sie Ihre linken Zehen darunter.

Heben Sie Ihren Oberkörper an und führen Sie Ihre Hände in die Hüften. Stellen Sie Ihre Hüften vorsichtig so ein, dass sie parallel zur Oberseite der Matte liegen.

Lassen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte und beginnen Sie langsam, das rechte Bein zu strecken. Halten Sie eine Mikrobiegung in Ihrem rechten Knie und beginnen Sie, Ihre Hüften zurück in Richtung Ihrer linken Ferse zu bewegen, so dass sie direkt über dem linken Knie landen.

Grabe deine rechte Ferse in die Matte, Zehen in den Himmel und aktiviere dein rechtes Bein.

Wenn Ihre Hände den Boden nicht erreichen, legen Sie zwei Blöcke unter Ihre Hände, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Andernfalls legen Sie Ihre Hände auf den Boden.

Falten Sie Ihren Oberschenkel, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Bewegen Sie sich sehr langsam in diese Strecke. Wenn Sie sich tiefer in die Pose hineinbewegen, bewegen Sie Ihre Hände immer näher an Ihren rechten Fuß heran, die Hände auf beiden Seiten des rechten Beins.

Bleiben Sie etwa eine Minute in Ihrer halben Front. Dies ist eine sehr intensive Strecke, so dass Sie nicht so lange bleiben müssen wie die beiden anderen Posen.

Wenn Sie bereit sind herauszukommen, heben Sie Ihren Oberkörper vorsichtig wieder an und beugen Sie Ihr rechtes Knie wieder. Legen Sie Ihre Hände auf die Matte und treten Sie zurück in den Daunenhund.

Bewegen Sie sich ein wenig in Ihrem Daunenhund, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

Was nicht zu tun

Es gibt eine Menge von tolle Posen zum Strecken die Kniesehnen im Yoga. Es gibt jedoch auch einige Möglichkeiten, die wie eine gute Oberschenkeldehnung erscheinen, aber tatsächlich mehr schaden als nützen können.

1. Sperren Sie nicht Ihre Knie

Wenn Menschen enge Kniesehnen haben, sperren sie oft ihre Knie aus. Der Denkprozess ist, Wenn meine Beine gerade sind, muss ich mich besser dehnen. In Wahrheit kann das Sperren der Gelenke sehr gefährlich sein.
Wenn wir unsere Knie sperren, setzen wir uns einem Risiko für Überdehnung, zusätzlichen Stress und Verletzungen aus. Halten Sie immer eine Mikro-Biegung in Ihrem Knie, besonders in Posen wie Parsvottanasana (Pyramidenhaltung) und Uthita Trikonasana (Dreieckshaltung). Sie können die leichte Beugung unterstützen, indem Sie in diesen Posen Ihre Quadrizepsmuskeln anspannen.

2. Nicht überfalten

Viele Menschen, besonders wenn sie flexibler sind, werden durch zu schnelles Stehen in eine Vorwärtsbeuge geraten. Am Ende bewegen sie sich von ihrem unteren Rücken und üben mehr Druck auf die Kniesehnen aus.

Weil wir diese Bewegung so oft im Yoga machen, neigen wir dazu, ein wenig faul damit zu werden. Wir runden unseren oberen Rücken ab, rollen unsere Schultern, sperren die Knie und sinken manchmal zu sehr in unseren unteren Rücken.

Selbst wenn Sie wirklich flexibel sind, können Sie Ihre Kniesehnen beschädigen, indem Sie auf die richtige Form verzichten. Dies erzeugt unnötige Spannungen in den Kniesehnen, egal wie flexibel oder unflexibel Sie sind.

Machen Uttanasana Richtig, wurzeln Sie Ihre Füße fest in der Erde. Aktivieren Sie Ihre Beine und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Atmen Sie tief ein, streichen Sie mit den Armen über den Kopf und falten Sie den Oberkörper sanft über die Beine, wobei Sie die Wirbelsäule lang halten.

Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und bewegen Sie Ihre Beine so nah wie möglich an die Gerade, ohne die Knie zu sperren.

Lass deinen Kopf hängen und strecke deinen Hals weiter in Richtung Erde. Ziehen Sie Ihre Schultern über Ihren Rücken und versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule nicht zu stark abzurunden.

3. Erzwingen Sie keine Posen, die die Ausrichtung beeinträchtigen

Es gibt einige Posen, die wie große Dehnungen der Kniesehne erscheinen, aber wenn Sie eng an den Kniesehnen sitzen, werden Sie keine Vorteile daraus ziehen, weil Sie nicht in der Lage sind, die richtige Ausrichtung zu finden.

Dies geschieht in Posen wie Parivrtta Trikonasana (gedrehtes Dreieck), Utthita Hasta Padangustasana (ausgestreckte Hand zum Gleichgewicht der großen Zehen) und Krounchasana (Reiher-Pose).

Wenn wir eine Pose wie ein ausgestrecktes Gleichgewicht zwischen Hand und Zehen oder einen Reiher einnehmen, spreizen wir entweder unsere Hüften zur Seite oder runden unseren Rücken zu stark ab. Und wenn Sie sich in ein gedrehtes Dreieck zwingen, werden Ihre Knie und Hüften stark unter Druck gesetzt.

Wenn Sie Ihre Ausrichtung verlieren, besteht eine gute Chance, dass Ihr Körper einfach noch nicht bereit ist, diese Pose einzunehmen. Und das ist gut so.

Beim Yoga geht es nicht darum, in die fortgeschrittensten Posen zu kommen. Es geht darum, in der Lage zu sein, mit sich selbst zu sitzen und in deinem Körper zu sein. genau so wie es ist.

Wenn es darum geht, die Kniesehnen zu dehnen, Haben Sie keine Angst, Änderungen vorzunehmen. Die Verwendung von Requisiten wie Blöcken, Riemen und Polstern kann Ihnen dabei helfen, sicher und effektiv tiefer in Ihre Kniesehnen einzudringen.

Es gibt keine Eile, super flexible Kniesehnen zu haben. Nehmen Sie sich Zeit, hören Sie auf Ihren Körper und denken Sie immer daran, sanft mit sich selbst umzugehen.

Siddhi-Yoga-Chakra-Zertifizierung
Meer Watt
Meera Watts ist Inhaberin und Gründerin von Siddhi Yoga International. Sie ist weltweit für ihre Vordenkerrolle in der Wellnessbranche bekannt und wurde als eine der 20 besten internationalen Yoga-Bloggerinnen ausgezeichnet. Ihre Texte über ganzheitliche Gesundheit sind im Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes und anderen internationalen Magazinen erschienen. Im Jahr 100 erhielt sie die Auszeichnung „Top 2022 Entrepreneur of Singapore“. Meera ist Yogalehrerin und Therapeutin, konzentriert sich jedoch jetzt hauptsächlich auf die Leitung von Siddhi Yoga International, das Bloggen und das Verbringen von Zeit mit ihrer Familie in Singapur.

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