Verkürzte Oberschenkelmuskeln gehören zu den häufigsten Beschwerden von Yogis und allen anderen in der Fitnesswelt.
Die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) besteht aus vier großen Muskeln, die sich vom Becken bis zu den Knien erstrecken. Sie befinden sich an der Rückseite des Oberschenkels und dienen der Beugung des Knies und der Streckung der Hüfte.
Unsere Oberschenkelmuskulatur neigt zu Verspannungen, weil wir uns über Jahre hinweg schlechte Gewohnheiten angeeignet haben. Ungeeignetes Schuhwerk und langes Sitzen in unnatürlichen Positionen führen dazu, dass die Muskulatur überlastet wird. Dies verursacht unnötigen Druck, der die Muskeln verkürzen und die Beweglichkeit einschränken kann.
Wenn sich unsere Oberschenkelmuskulatur verkürzt, verursacht das nicht nur Schmerzen und Bewegungseinschränkungen, sondern beeinträchtigt auch unsere Körperhaltung. Durch die Verkürzung der Oberschenkelmuskulatur kippt das Becken nach vorn, was wiederum zu einer ungesunden Rundung der Wirbelsäule und zu einer Überbelastung des unteren Rückens führt.
Sie fragen sich vielleicht, wie sich all das auf Ihre Yoga-Praxis auswirken könnte, richtig? Yoga soll ja gut für Flexibilität und Körperhaltung sein, und das stimmt auch, aber verkürzte Oberschenkelmuskeln können es schwierig machen, Yoga korrekt auszuführen.
Wenn wir beispielsweise verkürzte Oberschenkelmuskeln haben, gerät unsere Körperhaltung aus dem Gleichgewicht, was zu überlasteten Muskeln, erhöhtem Druck auf die Knie und andere Gelenke und manchmal zu Verletzungen führen kann.
Wir neigen dazu, den Rücken zu runden, wenn unsere Oberschenkelmuskulatur zu stark angespannt ist, was, wie wir bereits erwähnt haben, die Wirbelsäule belastet und zu noch mehr Muskelverspannungen führt.
Hier sind einige Dinge, die Sie tun können, um die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur zu verbessern:
Dehnübungen
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, die Oberschenkelrückseite beim Yoga zu dehnen. Möglicherweise stellst du jedoch fest, dass du während des Kurses keine ausreichend tiefe Dehnung erreichen kannst.
In diesem Fall sollten Sie sich etwas Zeit für Dehnübungen nehmen. So können Sie die Asana (Pose) länger halten (drei bis fünf Minuten pro Pose sind ideal).
Hier sind drei großartige Asanas Das wird Ihnen helfen, Ihre Oberschenkelmuskulatur intensiv zu trainieren.
** Hinweis : Bei der Ausübung von Yin-Posen oder Posen, die tief in die Muskeln und Gelenke eindringen, wie die drei unten genannten, ist es wichtig, sehr präsent im eigenen Körper zu sein.
Langes Verharren in Posen kann oft Unbehagen verursachen. Unbehagen ist in Ordnung; es bedeutet, dass du deinen Körper auf eine ungewohnte Weise kennenlernst.
Sollten Sie jedoch zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen verspüren, beenden Sie die Übung sofort.
1. Supta Padangusthasana (Liegende Großzehenhaltung)
Dies ist eines der die besten Dehnübungen Die Oberschenkelmuskulatur. Es funktioniert wirklich gut, weil es leicht anzupassen ist. Ganz gleich, wie straff Ihre Beinrückseiten sind, es gibt für jeden eine passende Variante.
Für diese Dehnübung benötigst du einen Gurt. Falls du keinen Gurt hast, kannst du stattdessen einen Schal oder einen Gürtel verwenden.
Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihr rechtes Knie an die Brust. Halten Sie Ihr linkes Bein gestreckt und drücken Sie es fest gegen den Boden.
Legen Sie den Riemen mittig um Ihren Fuß, auf dem Fußgewölbe. Achten Sie darauf, dass er gleichmäßig sitzt, sodass Sie beide Enden des Riemens problemlos mit beiden Händen festhalten können.
Halten Sie den Riemen um Ihren Fuß, atmen Sie tief ein und strecken Sie langsam Ihr rechtes Bein, wobei die Ferse Richtung Decke zeigt. Sie können nun beginnen, Ihre Hände zu positionieren, indem Sie sie am Riemen entlang in Richtung Ihres rechten Fußes wandern lassen.
Wenn möglich, heben Sie Ihre Hände an, bis Ihre Arme gestreckt sind. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nicht vom Boden abheben. Drücken Sie sie in die Matte, um Brustkorb und Schlüsselbeine zu öffnen.
Drücke deine rechte Ferse weiterhin nach oben. Dein Bein muss nicht ganz senkrecht zum Boden stehen, aber es sollte gestreckt sein. Das bedeutet, dass dein rechtes Bein nicht ganz senkrecht steht, und das ist in Ordnung.
Gehe nur bis zu deinem Endpunkt. Bei verkürzten Oberschenkelmuskeln ist dein Oberschenkel etwas weiter vom Oberkörper entfernt. Bei flexibleren Oberschenkelmuskeln nähert sich der Oberschenkel dem Oberkörper.
Sobald du die maximale Dehnung erreicht hast, richte deine Aufmerksamkeit wieder auf dein linkes Bein. Aktiviere das Bein von der Hüfte bis zur Ferse und strecke es lang gegen den Boden aus.
Halten Sie die Dehnübung mindestens drei Minuten lang. Atmen Sie ruhig weiter und drücken Sie Ihre Schultern weiterhin fest in die Matte, weg von den Ohren.
Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie durch das Halten dieser Pose über einen gewissen Zeitraum in der Lage sind, sich tiefer zu dehnen und dabei vielleicht Ihren Oberschenkel immer näher an Ihren Oberkörper heranzuführen.
Um aus dieser Position zu kommen, beugen Sie Ihr rechtes Knie und lösen Sie den Gurt. Strecken Sie Ihr rechtes Bein zum Boden und nehmen Sie die Position ein Savasana (Totenstellung) etwa eine Minute lang, bevor man zur nächsten Seite wechselt.
2. Janu Sirsasana (Einbeinige sitzende Vorwärtsbeuge)
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Falls Sie besonders verspannt sind, können Sie ein Kissen oder eine Decke unter Ihre Hüften legen, um die Beine zu strecken.
Beugen Sie Ihr linkes Knie nach außen und führen Sie die Fußsohle des linken Fußes an die Innenseite Ihres rechten Beins. Wenn Ihr linkes Knie es zulässt, legen Sie Ihren Fuß an die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels.
Das könnte Ihr Knie belasten. Falls ja, bewegen Sie den Fuß einfach weiter unten am rechten Bein in Richtung Knöchel, bis Sie keine Schmerzen mehr haben.
Stützen Sie Ihr linkes Knie mit einem Block oder Kissen ab, falls es nicht bequem auf dem Boden aufliegt.
Aktiviere dein rechtes Bein und ziehe den Fuß in Richtung Gesicht. Atme tief ein und führe die Arme über den Kopf. Beim Ausatmen beuge deinen Oberkörper über deinen rechten Oberschenkel.
Umfassen Sie mit Ihren Händen den Fußrücken Ihres rechten Fußes. Falls Sie Ihren Fuß nicht mit den Händen erreichen können, verwenden Sie einen Riemen oder Schal, den Sie um Ihren Fuß legen.
Achte darauf, dich nicht in diese Vorbeuge zu zwingen. Wenn es dir zu schwerfällt, mit den Händen deine Füße zu berühren, beuge dich einfach bis zu deiner gewünschten Position vor. Du musst deinen Körper nicht in diese Position zwingen, um eine intensive Dehnung zu erreichen.
Wo immer du bist, lass deinen Kopf sinken und deinen Oberkörper Richtung Boden gleiten. Verweile drei bis fünf Minuten in dieser Position. Wenn du die Übung beenden möchtest, rolle langsam wieder in eine Sitzposition zurück.
Verweile eine Minute in Savasana , bevor du zur nächsten Seite wechselst.
3. Ardha Hanumanasana (Pose mit halbem Vordersplit)
Beginnen Sie in Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund). Stelle deinen rechten Fuß zwischen deine Hände und gehe in einen tiefen Ausfallschritt. Halte deine Hände auf der Matte, das Knie direkt über dem Knöchel.
Senke dein linkes Knie auf die Matte. Falls du mehr Stabilität benötigst, stelle deine linken Zehen auf.
Heben Sie Ihren Oberkörper an und legen Sie Ihre Hände an Ihre Hüften. Richten Sie Ihre Hüften sanft so aus, dass sie parallel zur Oberkante der Matte verlaufen.
Lege deine Hände wieder auf die Matte und beginne langsam, das rechte Bein zu strecken. Beuge das rechte Knie leicht und verlagere dein Gewicht nach hinten in Richtung deiner linken Ferse, sodass diese direkt über dem linken Knie aufsetzt.
Drücke deine rechte Ferse in die Matte, die Zehen zeigen zum Himmel und aktiviere dein rechtes Bein.
Falls Ihre Hände den Boden nicht erreichen, legen Sie zwei Blöcke unter Ihre Hände, um sie zusätzlich zu stützen. Ansonsten stützen Sie Ihre Hände auf dem Boden ab.
Beuge deinen Oberschenkel, bis du eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst. Gehe sehr langsam in diese Dehnung. Während du tiefer in die Position gehst, wanderst du mit den Händen immer näher an deinen rechten Fuß heran, sodass sie sich beidseitig des rechten Beins befinden.
Bleibe etwa eine Minute lang im halben Spagat. Dies ist eine sehr intensive Dehnung, daher musst du nicht so lange verharren wie bei den anderen beiden Positionen.
Wenn du bereit bist, die Übung zu beenden, richte deinen Oberkörper sanft wieder auf und beuge dein rechtes Knie erneut. Stütze deine Hände auf der Matte ab und gehe zurück in den herabschauenden Hund.
Bewege dich ein wenig in der Position des herabschauenden Hundes, bevor du zur anderen Seite wechselst.
Was man nicht tun sollte
Es gibt viele tolle Yoga-Übungen, um die Oberschenkelrückseite zu dehnen. Allerdings gibt es auch einige Übungen, die zwar wie eine gute Dehnung der Oberschenkelrückseite aussehen mögen, aber tatsächlich mehr schaden als nutzen können.
1. Die Knie nicht durchstrecken
Bei verkürzter Oberschenkelmuskulatur neigen Menschen dazu, die Knie durchzustrecken. Sie denken dann: „ Wenn meine Beine gestreckt sind, erreiche ich eine bessere Dehnung .“ Tatsächlich kann das Durchstrecken der Gelenke sehr gefährlich sein.
Dadurch riskieren wir eine Überstreckung, zusätzliche Belastung und Verletzungen. Halten Sie Ihre Knie immer leicht gebeugt, besonders in Positionen wie Parsvottanasana (Pyramide) und Utthita Trikonasana (Dreieck). Sie können die leichte Beugung unterstützen, indem Sie in diesen Positionen Ihre Oberschenkelmuskulatur anspannen.
2. Nicht zu stark falten
Viele Menschen, insbesondere wenn sie flexibler sind, beugen sich aus dem Stand zu schnell nach vorn. Dabei bewegen sie sich aus dem unteren Rückenbereich und belasten so die Oberschenkelrückseite zusätzlich.
Weil wir diese Übung im Yoga so oft machen, neigen wir dazu, dabei etwas nachlässig zu werden. Wir runden den oberen Rücken, rollen die Schultern, strecken die Knie durch und sinken manchmal zu tief in den unteren Rücken ein.
Selbst wenn du sehr flexibel bist, kannst du deine Oberschenkelmuskulatur verletzen, wenn du die Übung nicht korrekt ausführst. Dadurch entsteht unnötige Spannung in der Muskulatur, unabhängig davon, wie flexibel oder unbeweglich du bist.
Uttanasana auszuführen , stelle deine Füße fest auf den Boden. Aktiviere deine Beine und strecke deine Wirbelsäule. Atme tief ein, führe deine Arme über den Kopf und beuge deinen Oberkörper sanft aus der Hüfte, nicht aus dem Rücken, über deine Beine, wobei die Wirbelsäule gestreckt bleibt.
Stützen Sie Ihre Hände auf dem Boden ab und bewegen Sie Ihre Beine so weit wie möglich in eine gerade Position, ohne die Knie durchzustrecken.
Lass den Kopf hängen und strecke den Nacken weiter Richtung Boden. Zieh die Schultern nach unten und achte darauf, den Rücken nicht zu sehr zu runden.
3. Vermeiden Sie Posen, die die Ausrichtung beeinträchtigen
Es gibt einige Posen, die wie großartige Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur aussehen, aber wenn Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur verkürzt ist, werden Sie keine Vorteile daraus ziehen, da Sie nicht die richtige Ausrichtung finden können.
Dies geschieht in Posen wie Parivrtta Trikonasana (gedrehtes Dreieck), Utthita Hasta Padangustasana (gestreckte Hand zur Balance der großen Zehe) und Krounchasana (Reiherhaltung).
Wenn wir Posen wie die Hand-zu-Zehen-Balance oder den Reiher einnehmen, neigen wir dazu, entweder die Hüfte zur Seite zu schieben oder den Rücken zu stark zu runden. Und das erzwungene Einnehmen des gedrehten Dreiecks belastet Knie und Hüfte stark.
Wenn du die korrekte Ausrichtung verlierst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass dein Körper einfach noch nicht bereit für diese Pose ist. Und das ist völlig in Ordnung.
Beim Yoga geht es nicht darum, die schwierigsten Posen einzunehmen. Es geht darum, mit sich selbst im Reinen zu sein und den eigenen Körper so anzunehmen, wie er ist.
Wenn es ums Dehnen der Oberschenkelrückseite geht, scheuen Sie sich nicht, alternative Übungen zu verwenden. Hilfsmittel wie Blöcke, Gurte und Kissen können Ihnen helfen, die Oberschenkelrückseite sicher und effektiv tiefer zu dehnen.
Superflexible Oberschenkelmuskeln sind nicht erwünscht. Nimm dir Zeit, höre auf deinen Körper und sei immer sanft zu dir selbst.
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