أسانا: تشكل
كابوتاسانا في لمحة
Kapotasana ، المعروف أيضًا باسم Pigeon Pose ، متقدم. تم تسمية هذا الوضع على اسم سيد عظيم ، كابوتا. هذا الوضع يعطي شعور بالتوازن والوعي الداخلي. Kapotasana أو Pigeon Pose ، هو وضع جميل فتح القلب ويستعد لممارسة اليوغا Hatha . إنه امتداد جالس ، يمكن تضمينه في تسلسل اليوغا اليوغا لليوغا.
فوائد:
- يساعد على فتح الوركين وقلبك .
- يساعد على تحسين الجهاز الهضمي.
- يساعد على تحسين الدورة الدموية.
- يساعد على تحسين وظائفك المعرفية وتحسين ذاكرتك.
- إنه يتحكم في الشيخوخة المبكرة ويحسن نوعية الجلد والشعر.
من يمكنه فعل ذلك؟
يمكن لممارسي اليوغا المتقدمة والمتوسطة القيام بذلك. يمكن للرياضيين القيام بهذا الوضع لتعزيز عضلات الساق والمفاصل. يمكن للأشخاص الذين يرغبون في تقليل الدهون الإضافية القيام بهذا. يمكن للأشخاص ذوي المرونة الجيدة والقوة أن يفعلوا هذا. يمكن الراقصات أيضا القيام بهذا الوضع.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
المبتدئون القيام بذلك. يجب على النساء أثناء الحمل ودورة الحيض تجنب القيام بذلك. يجب أن يتجنب الأشخاص الذين يعانون من الصداع الشديد ومشاكل العين هذا. يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في كتفهم وعنقهم الخلفي والذراعين والأجزاء ذات الصلة الأخرى تجنب القيام بذلك. أي عملية جراحية حديثة تم إجراؤها يجب أن تتجنب هذا الوضع.
كيف تفعل كابوتاسانا ؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
قبل أن تبدأ هذا الوضع ، قم بالاحماء والطرح التحضيري مثل Ardha Kapotasana Pose و Ek Pada Kapotasana و Onthing Back Back Bend و Hip Feans للوصول بسهولة إلى هذا الوضع.
- الآن يمكنك أن تبدأ الوضع من الجمل (Utrasana) ، أو سوبتا Vajrasana ، أو وضع Vajrasana ، وهنا سنبدأ مع وضع الركوع ، مع الحفاظ على مسافة عرض الساق اليمنى واليسرى.
- تعال إلى وضع الركوع (عرض الورك الركبتين) على حصيرة ، والحفاظ على الوركين على الكعب والركبتين (الركبة اليسرى واليمنى) بعض الشيء ، والحفاظ على جسمك مستقيمة وعمود العمود الفقري.
- ادفع الحوض إلى الأمام عن طريق الحفاظ على ذراعيك في أسفل الظهر.
- استنشق ورفع صدرك ارفع ذراعك الأيمن والأمام اليسرى وابدأ في الظهر ، ولف كتفيك للخلف والأسفل.
- حافظ هنا على انعطافك الأساسي من الوركين ، قم بإحضار رأسك ببطء ووضع يديك على الأرض.
- الآن للحصول على خلفية مناسبة ، توازن ظهرك ودفع الوركين والفخذين للأمام والحصول على الاستقرار.
- يمكن أن تكون يديك (عرض كتف اليدين) قريبة من قدميك أو يمكن أن تمسك قدميك أو كاحلك ، وفقًا لراحتك.
- يجب أن تكون الساعدين ببطء على حصيرة وينبغي أن تكون المرفقين مسافة عرض الكتف.
- الآن أحضر تاج الرأس ببطء ، ولمس الحصيرة (يمكن أن يستريح أيضًا على القدمين) ومشاركة قلبك.
- الحوض يدفع إلى الأمام ، ورفع الوركين ، ويتم توسيع صدرك.
- امسك هذا الوضع لبضع أنفاس ، ضمن حد راحتك.
- عند إطلاق سراحك ، الزفير ، وتأتي ببطء بنفس الطريقة التي وصلت بها مع الصبر إلى وضع الطفل ، كقاعدة عداد ، وتأخذ نفسًا عميقًا.
ما هي فوائد كابوتاسانا؟
- هذا الوضع يساعد على فتح مفاصل صدرك والورك.
- إنه يساعد على تمديد وتقوية رقبتك ، وفخذيك ، وثني الورك ، والكتفين ، والذراعين ، والكاحلين.
- يساعد على تقوية ظهرك وعضلات البطن الخاصة بك ومنطقة الفخذ.
- يساعد هذا الوضع على تحسين الدورة الدموية في الجسم ويساعد على الحفاظ على ضغط الدم في السيطرة.
- يساعد على زيادة قدرة الرئة.
- يساعد على تهدئة عقلك وجسمك.
- هذا يزيد من الوعي الذاتي ، والعقل ، والثقة ، ومستوى صبرك.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من كابوتاسانا
- إنه يساعد على تقوية الرئتين وبالتالي يحسن قدرة التنفس ، والتي يمكن أن تكون مفيدة أيضًا للربو .
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لهذا الوضع في تقليل الدهون الإضافية في الوركين والخصر والذراعين والفخذين والبطن السفلي.
- هذا مفيد أيضًا للحفاظ على الهضمي .
- هذا الوضع يمكن أن يعزز مرونة العضلات يقلل من آلام الظهر ويحسن وضعية الجسم.
- قد يكون من المفيد أيضًا بعض المشكلات البولية ويساعد على الحفاظ على ارتفاع ضغط الدم قيد الفحص.
السلامة والاحتياطات
- يجب على أي إصابات في الورك ، أو إصابات في الركبة ، أو جراحات الركبة الأخيرة تجنب هذا الوضع.
- يجب على النساء الحوامل تجنب هذا الوضع.
- لا تجبر نفسك على التراجع إذا شعرت بأي ألم في العمود الفقري القطني أو الانزعاج ، فخرج.
- الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي أو الأرق تجنب هذا الوضع.
- احصل على استعداد لنفسك مع وضع Backbend الأساسي.
أخطاء شائعة
- تجنب الإحماء والإعداد إلى الإصابة.
- تجنب حمل أنفاسك.
- تجنب انهيار الوركين.
- لا تندفع إلى أو أثناء الخروج من الوضع.
نصائح لكابوتاسانا
- في البداية ، هل هذا يضع تحت إشراف معلم اليوغا؟
- اتبع إجراءات المحاذاة المادية.
- استخدم الدعائم والدعم المطلوب تحت استشارة مدرس اليوغا .
- افعل هذا الوضع على معدة فارغة.
- حافظ على أنفاسك تتدفق بشكل مستمر.
- حافظ على الأساسية .
مبادئ المحاذاة المادية لكابوتاسانا
- أن تكون ركبتيك مسافة الورك.
- يجب أن تدفع الوركين والفخذين.
- يجب أن تكون الأيدي بالقرب من قدميك أو تمسك قدميك أو الكعب (الكعب الأيمن واليسرى) للقدم.
- يجب أن يكون المرفقون عرض الكتف.
- قم بإطالة وتمديد العمود الفقري العلوي وامش يديك على قدميك.
- يجب أن يستريح رأسك على أقدام حصيرة.
- شفرات الكتف للخلف والأسفل وبعيدًا عن الأذنين ،
- يجب توسيع الصدر.
- عظم الفخذ اليمين واليسرى في سطر واحد.
- أرضية الحوض نشطة.
- إطالة من خلال العمود الفقري الخاص بك.
- الفخذين تدحرجت داخليا.
كابوتاسانا والتنفس
خذ بعض الأنفاس المريحة قبل أن تدخل الوضع لأن هذا من شأنه أن يفرج عن الضغط من مفاصلك. استنشق وينحني مرة أخرى ويفز وينشئ قلبك وأنت تحضر يديك إلى قدميك وتاج رأسك على الأرض وتستسلم لنفاسك. نظرت عند نقطة مريحة واترك أنفاسك تتدفق ، وبناء قوة الإرادة والثقة. يخرج ببطء ، يستنشق ، ويشعر بتدفق التنفس لإطلاق الإجهاد والقلق .
كابوتاسانا والتغيرات
- افعل هذا الوضع بدعم من الجدار.
- استخدم الدعائم مثل كتلة اليوغا أسفل رأسك أو وسادة للدعم والراحة.
- Ardha Kapotasana Pose - إحضار القدم اليسرى والركبة اليسرى إلى الأمام إلى الأرض والساق اليمنى في الخلف وبدء هذا الوضع مع الكلب الهبوطي ، باتباع الخطوات.
- Ek Pada Raja Kapotasana Pose (Phear-legged leggeon pose) ، لفة الكتف الأيسر خارجيًا بحيث يشير الكوع الأيسر نحو السقف. اسحب القدم اليسرى بالقرب من الجزء الخلفي من رأسك. واتبع الإجراء المناسب.
- حمامة الراحة.
- جمل تشكل.
خلاصة القول
يمكن أن يكون هذا عبارة عن أسانا جميلة على شكل طائر ، ولكن إذا كنت تمارس بأمان من خلال جميع الاحتياطات. يمكن الوصول إلى هذا الوضع المتقدم ، خطوة واحدة في وقت واحد تدريجياً والحصول على إرشادات من معلم اليوغا. إذا كان لديك أي مخاوف صحية تصل إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على أفضل الدعم والمشورة.
اتبع جميع إجراءات المحاذاة الجسدية أثناء القيام بذلك. بطيئة وثابتة يمكن أن تقودك إلى وضع مثالي واستخدام الدعائم والدعم إذا لزم الأمر. الصبر والاتساق هما المفتاح الذي يعمل على المدى الطويل ويشغلان أنفاسك كإيقاع طوال الحركة. يوفر لك هذا الوضع العديد من الفوائد البدنية والعقلية. إنه يبني مستوى ثقتك ، ويحسن الوعي وحب الذات. هذا يرتاح جسمك وعقلك.
تعميق معرفتك اليوغا بدوراتنا المعتمدة
لتعميق فهمك وممارستك المتمثلة في التصالحية مثل Kapotasana ، انضم إلى دورة Yin Yoga التي استمرت 50 ساعة على الإنترنت . تركز هذه الدورة على التمدد العميق والاسترخاء وهي مثالية للمرونة والإغاثة من التوتر.
كما نقدم تجربة دورة اليوغا مجانًا على الإنترنت لمدة 14 يومًا . اشترك الآن وشاهد الفرق الذي يمكن أن يحدثه في ممارستك. انضم إلينا وتجربته بنفسك!
