أسانا: وضعية
نظرة سريعة على وضعية كابوتاسانا
وضعية كابوتاسانا، المعروفة أيضًا بوضعية الحمامة، وضعية متقدمة. سُميت هذه الوضعية نسبةً إلى المعلم الكبير كابوتا. تُعطي هذه الوضعية شعورًا بالتوازن والوعي الداخلي. كابوتاسانا، أو وضعية الحمامة، وضعية رائعة لفتح القلب، وتُهيئ لممارسة هاثا يوغا . وهي عبارة عن تمرين تمدد يُؤدى في وضعية الجلوس، ويمكن إدراجه ضمن تمارين الإحماء في اليوغا.
فوائد:
- يساعد ذلك على فتح الوركين والقلب .
- فهو يساعد على تحسين الجهاز الهضمي.
- فهو يساعد على تحسين الدورة الدموية.
- يساعد ذلك على تحسين وظائفك الإدراكية وتحسين ذاكرتك.
- فهو يتحكم في الشيخوخة المبكرة ويحسن جودة البشرة والشعر.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن لممارسي اليوغا المتقدمين والمتوسطين أداء هذه الوضعية. كما يمكن للرياضيين أداءها لتقوية عضلات ومفاصل أرجلهم. ويمكن لمن يرغبون في التخلص من الدهون الزائدة أداء هذه الوضعية. ويمكن للأشخاص الذين يتمتعون بمرونة وقوة جيدتين أداء هذه الوضعية. ويمكن للراقصين أيضاً أداء هذه الوضعية.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
على المبتدئين تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على النساء الحوامل والنساء أثناء الدورة الشهرية تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من صداع شديد أو مشاكل في العين تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الكتف أو الظهر أو الرقبة أو الذراعين أو أي أجزاء أخرى ذات صلة تجنبها. وينبغي على من خضعوا لجراحة حديثة تجنب هذه الوضعية.
كيفية أداء وضعية كابوتاسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
قبل البدء في هذه الوضعية، قم بالإحماء والوضعيات التحضيرية مثل وضعية أردها كابوتاسانا، وإيك بادا كابوتاسانا ، وغيرها من وضعيات ثني الظهر الأساسية وفتح الوركين لتسهيل الدخول في هذه الوضعية.
- الآن يمكنك البدء بالوضعية من وضعية الجمل (أوتراسانا)، أو وضعيات سوبتا فاجراسانا ، أو وضعية فاجراسانا ، وهنا سنبدأ بوضعية الركوع، مع الحفاظ على مسافة عرض الورك بين ساقيك اليمنى واليسرى.
- اتخذ وضعية الركوع (بمسافة بين الركبتين بعرض الوركين) على البساط، واجعل وركيك على الكعبين وركبتيك (الركبة اليسرى والركبة اليمنى) متباعدتين قليلاً، وحافظ على استقامة جسمك واستطالة عمودك الفقري.
- ادفع حوضك للأمام مع إبقاء ذراعيك على أسفل ظهرك.
- استنشق وارفع صدرك، ارفع ذراعك اليمنى واليسرى للأمام وابدأ في الميل للخلف، وقم بتدوير كتفيك للخلف وللأسفل.
- حافظ على شد عضلات جذعك، ثم انحنِ للخلف من الوركين ببطء، وأنزل رأسك للأسفل وضع يديك على الأرض.
- والآن للحصول على انحناء خلفي صحيح، حافظ على توازن ظهرك وادفع وركيك وفخذيك للأمام لتحقيق الثبات.
- يمكنك وضع يديك (بعرض الكتفين) بالقرب من قدميك أو يمكنك حمل قدميك أو كاحلك، حسب راحتك.
- يجب أن تكون الساعدان ببطء على الأرض بشكل مريح، ويجب أن تكون المسافة بين المرفقين بعرض الكتفين.
- الآن قم بتحريك تاج الرأس ببطء، بحيث يلامس الأرض (يمكن أيضًا وضع القدمين عليه) مع شد عضلات البطن.
- دفع الحوض للأمام، ورفع الوركين، وتوسيع الصدر.
- حافظ على هذه الوضعية لبضع أنفاس، ضمن حدود راحتك.
- عندما تتحرر، أخرج الزفير، ثم عد ببطء بنفس الطريقة التي دخلت بها، وبصبر، انتقل إلى وضعية الطفل، كوضعية معاكسة، وخذ نفسًا عميقًا.
ما هي فوائد وضعية كابوتاسانا؟
- تساعد هذه الوضعية على فتح مفاصل الصدر والورك.
- يساعد ذلك على تمديد وتقوية عضلات الرقبة والفخذين وعضلات الورك والكتفين والذراعين والكاحلين.
- يساعد على تقوية الظهر وعضلات البطن ومنطقة الفخذ.
- تساعد هذه الوضعية على تحسين الدورة الدموية في الجسم وتساعد على الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة.
- يساعد ذلك على زيادة سعة الرئة.
- فهو يساعد على تهدئة العقل والجسم.
- وهذا يزيد من الوعي الذاتي، واليقظة الذهنية، والثقة بالنفس، ومستوى الصبر لديك.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية كابوتاسانا
- فهو يساعد على تقوية الرئتين وبالتالي يحسن من سعة التنفس، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لمرضى الربو .
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية على تقليل الدهون الزائدة في الوركين والخصر والذراعين والفخذين وأسفل البطن.
- وهذا مفيد أيضاً للحفاظ على الهضمي .
- يمكن لهذه الوضعية أن تعزز مرونة العضلات، وتقلل من آلام الظهر، وتحسن وضعية الجسم.
- كما أنه قد يكون مفيداً لبعض مشاكل المسالك البولية ويساعد في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم.
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على أي شخص يعاني من إصابات في الورك أو الركبة، أو خضع لعمليات جراحية حديثة في الركبة، تجنب هذه الوضعية.
- ينبغي على النساء الحوامل تجنب هذه الوضعية.
- لا تجبر نفسك على العودة إذا شعرت بأي ألم في أسفل الظهر أو أي انزعاج، اخرج.
- الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي أو الأرق تجنب هذه الوضعية.
- استعدي بوضعيات الانحناء الخلفي الأساسية.
الأخطاء الشائعة
- تجنب تمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية قد يؤدي إلى الإصابة.
- تجنب حبس أنفاسك.
- تجنبي انحناء الوركين.
- لا تتسرع في الدخول إلى الوضعية أو أثناء الخروج منها.
نصائح لوضعية كابوتاسانا
- هل يتم أداء هذه الوضعية في البداية تحت إشراف معلم اليوغا؟
- اتبع إجراءات المحاذاة المادية.
- استخدم الدعائم والدعم اللازمين بالتشاور مع معلم اليوغا .
- قم بهذه الوضعية على معدة فارغة.
- حافظ على تدفق أنفاسك بشكل مستمر.
- حافظ على عضلات جذعك .
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية كابوتاسانا
- يجب أن تكون ركبتيك بمسافة عرض الوركين.
- يجب أن تدفع وركيك وفخذيك للأمام.
- يجب أن تكون اليدان بالقرب من قدميك أو أن تمسك قدميك أو كعب القدم (الكعب الأيمن والأيسر).
- يجب أن تكون المسافة بين المرفقين بعرض الكتفين.
- قم بإطالة وتمديد الجزء العلوي من عمودك الفقري، ثم حرك يديك نحو قدميك.
- يجب أن يستقر رأسك على قدمي السجادة.
- لوحا الكتف للخلف وللأسفل وبعيداً عن الأذنين،
- يجب توسيع الصدر.
- عظمة الورك اليمنى واليسرى في خط واحد.
- قاع الحوض نشط.
- قم بتمديد عمودك الفقري.
- تم لف الفخذين من الداخل.
كابوتاسانا والتنفس
خذ بعض الأنفاس الهادئة قبل اتخاذ الوضعية، فهذا يُخفف الضغط عن مفاصلك. استنشق وانحنِ للخلف، ثم ازفر وشد عضلات بطنك وأنت تُلامس قدميك بيديك وقمة رأسك بالأرض، واستسلم لتنفسك. ركّز نظرك على نقطة مريحة ودع أنفاسك تتدفق، مُعززًا بذلك إرادتك وثقتك بنفسك. اخرج ببطء، استنشق، واشعر بتدفق أنفاسك وهو يُخفف التوتر والقلق .
كابوتاسانا وتنوعاتها
- قم بهذه الوضعية مع الاستناد إلى الحائط.
- استخدم أدوات مساعدة مثل مكعب اليوغا أسفل رأسك أو وسادة للدعم والراحة.
- وضعية أردها كابوتاسانا - جلب القدم اليسرى والركبة اليسرى إلى الأمام على الأرض والساق اليمنى في الخلف وبدء هذه الوضعية بوضعية الكلب المتجه للأسفل، باتباع الخطوات.
- وضعية إيك بادا راجا كابوتاسانا (وضعية حمامة الملك ذات الساق الواحدة): لفّ الكتف الأيسر للخارج بحيث يشير الكوع الأيسر نحو السقف. قرّب القدم اليسرى من مؤخرة رأسك، واتبع الخطوات الصحيحة.
- وضعية الحمامة المستريحة.
- وضعية الجمل.
الخلاصة
قد يكون هذا الوضع (آسانا) جميلاً على شكل طائر، ولكن بشرط ممارسته بأمان مع اتخاذ جميع الاحتياطات اللازمة. يمكن الوصول إلى هذا الوضع المتقدم خطوة بخطوة تدريجياً وبتوجيه من معلم اليوغا. في حال وجود أي مخاوف صحية، يُرجى مراجعة أخصائي الرعاية الصحية للحصول على الدعم والنصائح المناسبة.
اتبع جميع خطوات المحاذاة الجسدية أثناء أداء الوضعية. التدرج البطيء والثابت سيقودك إلى الوضعية المثالية، واستخدم الدعائم والدعم عند الحاجة. الصبر والمثابرة هما مفتاح النجاح على المدى الطويل، واجعل تنفسك إيقاعًا أساسيًا طوال الحركة. توفر لك هذه الوضعية فوائد جسدية ونفسية عديدة، فهي تعزز ثقتك بنفسك وقوة إرادتك، وتحسن وعيك وحبك لذاتك، مما يساعد على استرخاء جسمك وعقلك.
عمّق معرفتك باليوجا من خلال دوراتنا المعتمدة
لتعزيز فهمك وممارستك لوضعيات الاسترخاء مثل كابوتاسانا، انضم إلى دورة يين يوغا الإلكترونية التي تستغرق 50 ساعة . تركز هذه الدورة على تمارين التمدد العميق والاسترخاء، وهي مثالية لزيادة المرونة وتخفيف التوتر.
نقدم أيضًا تجربة مجانية لمدة 14 يومًا لدورة يوغا عبر الإنترنت . سجّل الآن ولاحظ الفرق الذي ستحدثه في ممارستك. انضم إلينا وجرّب بنفسك!
