وضعية الكابوتاسانا: نصائح وإرشادات السلامة والفوائد لليوغيين المتقدمين

كابوتاسانا في لمحة

كيف تفعل كابوتاسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة

قبل أن تبدأ هذه الوضعية، قم بالإحماء والوضعيات التحضيرية مثل وضعية Ardha Kapotasana، لقد انتهيت من التمرين، وغيرها من وضعيات ثني الظهر وفتح الورك الأساسية للوصول إلى هذه الوضعية بسهولة.

1. الآن يمكنك البدء في وضعية الجمل (Utrasana)، وضعيات سوبتا فاجراسانا، أو وضعية فاجراسانا وهنا سنبدأ بوضعية الركوع، مع الحفاظ على مسافة بين ساقك اليمنى واليسرى مساوية لعرض الوركين.
2. انتقل إلى وضع الركوع (الركبتان بعرض الوركين) على السجادة، وحافظ على وركيك على الكعب والركبتين (الركبة اليسرى واليمنى) متباعدتين قليلاً، وحافظ على جسمك مستقيماً وعمودك الفقري ممدودًا.
3. ادفع حوضك إلى الأمام مع إبقاء ذراعيك على أسفل ظهرك.
4. استنشق وارفع صدرك وارفع ذراعيك اليمنى واليسرى للأمام وابدأ في الانحناء للخلف، ثم حرك كتفيك للخلف وللأسفل.
5. هنا حافظ على جذعك مشدودًا، ثم انحنِ للخلف من الوركين، ثم أنزل رأسك ببطء وضع يديك على الأرض.
6. الآن للحصول على ثني خلفي صحيح، حافظ على توازن ظهرك وادفع الوركين والفخذين إلى الأمام لتحصل على الاستقرار.
7. يمكن أن تكون يديك (بمقدار عرض الكتفين) قريبة من قدميك أو يمكن أن تمسك قدميك أو كاحلك، حسب راحتك.
8. يجب أن تكون الساعدين على الحصيرة بشكل مريح ببطء، ويجب أن تكون المرفقين على مسافة عرض الكتفين.
9. الآن قم بإحضار تاج الرأس ببطء، مع لمس السجادة (يمكنك أيضًا الاعتماد على القدمين) مع إشراك قلبك.
10. الحوض يدفع إلى الأمام، والوركين مرفوعتان، وصدرك متسع.
11. حافظ على هذا الوضع لعدة أنفاس، ضمن حدود راحتك.
12. عندما تطلق، قم بالزفير، ثم تعال ببطء بنفس الطريقة التي دخلت بها مع الصبر تعال إلى وضعية الطفل، كوضعية مضادة، وخذ نفسًا عميقًا.

ما هي فوائد كابوتاسانا؟

• يساعد هذا الوضع على فتح مفاصل الصدر والورك.
• يساعد على تمدد وتقوية رقبتك، وفخذيك، ومثنيات الورك، والكتفين، والذراعين، والكاحلين.
• يساعد على تقوية ظهرك، وعضلات البطن، ومنطقة الفخذ.
• تساعد هذه الوضعية على تحسين الدورة الدموية في الجسم وتساعد في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة.
• يساعد على زيادة سعة الرئة.
• يساعد على تهدئة عقلك وجسدك.
• وهذا يزيد من الوعي الذاتي واليقظة والثقة ومستوى الصبر لديك.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها كابوتاسانا

• يساعد على تقوية الرئتين وبالتالي تحسين قدرة التنفس، مما قد يكون مفيدًا أيضًا الربو.
• يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية على تقليل الدهون الزائدة في الوركين، والخصر، والذراعين، والفخذين، والجزء السفلي من البطن.
• وهذا مفيد أيضًا للحفاظ على الجهاز الهضمي نظام صحي.
• يمكن أن تعمل هذه الوضعية على تعزيز مرونة العضلات وتقليل آلام الظهر وتحسين وضعية الجسم.
• يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لبعض مشاكل المسالك البولية ويساعد في الحفاظ على ضغط الدم المرتفع تحت السيطرة.

السلامة والاحتياطات

• يجب تجنب هذه الوضعية في حالة إصابة الورك، أو إصابة الركبة، أو إجراء جراحات حديثة في الركبة.
• يجب على النساء الحوامل تجنب هذه الوضعية.
• لا تجبر نفسك على التراجع إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج في العمود الفقري القطني، فاخرج.
• الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي أو الأرق ينبغي تجنب هذه الوضعية.
• جهز نفسك مع وضعيات الانحناء للخلف الأساسية.

الأخطاء الشائعة

• تجنب تسخين والوضعيات التحضيرية قد تؤدي إلى الإصابة.
• تجنب حبس أنفاسك.
• تجنب انهيار الوركين.
• لا تتسرع في الدخول إلى الوضعية أو الخروج منها.

نصائح ل كابوتاسانا

• في البداية، هل يتم هذا الوضع تحت إشراف معلم اليوغا؟
• اتبع إجراءات المحاذاة المادية.
• استخدم الدعائم والدعم اللازمين بموجب استشارتك والخاصة.
• قم بهذه الوضعية على معدة فارغة.
• حافظ على تدفق أنفاسك بشكل مستمر.
• ابق النواة مخطوب \ مخطوبة.

مبادئ المحاذاة الجسدية ل كابوتاسانا

• معلمتك اليوغا الركبتين يجب أن تكون المسافة بين الوركين.
• يجب أن تدفع وركيك وفخذيك إلى الأمام.
• يجب أن تكون اليدين بالقرب من قدميك أو تمسك بقدميك أو كعب القدم (الكعب الأيمن والأيسر).
• يجب أن تكون المسافة بين المرفقين مساوية لعرض الكتفين.
• قم بإطالة ومد العمود الفقري العلوي لديك ثم حرك يديك إلى قدميك.
• يجب أن يستقر رأسك على أقدام السجادة.
• شفرات الكتف إلى الخلف وإلى الأسفل وبعيدًا عن الأذنين،
• ينبغي توسيع الصدر.
• عظم الورك الأيمن والأيسر في خط واحد.
• قاع الحوض نشط.
• إطالة العمود الفقري الخاص بك.
• الفخذين ملتفة داخليا.

كابوتاسانا والتنفس

خذ بعض الأنفاس المريحة قبل الدخول في الوضعية لأن هذا من شأنه أن يحرر الضغط من مفاصلك. استنشق وانحن للخلف وازفر وشغل مركزك بينما تضع يديك على قدميك وتاج رأسك على الأرض وتستسلم لأنفاسك. انظر إلى نقطة مريحة ودع أنفاسك تتدفق، مما يبني قوة إرادتك وثقتك بنفسك. اخرج ببطء واستنشق واشعر بتدفق النفس الذي يطلق العنان للتنفس. التوتر والقلق.

كابوتاسانا والاختلافات

• قم بهذه الوضعية بدعم من الحائط.
• استخدم أدوات داعمة مثل كتلة اليوجا أسفل رأسك أو وسادة للدعم والراحة.
• وضعية أردها كابوتاسانا- إحضار القدم اليسرى والركبة اليسرى للأمام نحو الأرض والساق اليمنى للخلف وبدء هذه الوضعية مع الكلب المتجه للأسفل، باتباع الخطوات.
• هنا في وضعية راجا كابوتاسانا (وضعية الحمامة الملكية ذات الساق الواحدة)، قم بتحريك الكتف الأيسر للخارج بحيث يشير الكوع الأيسر نحو السقف. اسحب القدم اليسرى بالقرب من مؤخرة رأسك واتبع الإجراء الصحيح.
• وضعية الحمامة المستريحة.
• وضعية الجمل.

الخط السفلي

يمكن أن تكون هذه وضعية جميلة على شكل طائر، ولكن إذا مارستها بأمان مع اتباع جميع الاحتياطات، يمكن الوصول إلى هذه الوضعية المتقدمة خطوة بخطوة وبالتدريج من خلال الحصول على إرشادات من معلم اليوجا. إذا كانت لديك أي مخاوف صحية، تواصل مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على دعم ونصيحة أفضل.

اتبع جميع إجراءات المحاذاة الجسدية أثناء أداء الوضعية. يمكن أن يؤدي البطء والثبات إلى الوضعية المثالية واستخدام الدعائم والدعم إذا لزم الأمر. الصبر والاتساق هما المفتاح الذي يعمل على المدى الطويل ويشغل أنفاسك كإيقاع طوال الحركة. توفر لك هذه الوضعية العديد من الفوائد الجسدية والعقلية. إنها تبني مستوى ثقتك بنفسك وقوة إرادتك وتحسن الوعي وحبك للذات. هذا يريح جسدك وعقلك.

عمِّق معرفتك باليوجا من خلال دوراتنا المعتمدة

لتعميق فهمك وممارستك للوضعيات العلاجية مثل كابوتاسانا، انضم إلينا دورة يين يوغا عبر الإنترنت لمدة 50 ساعة. تركز هذه الدورة على التمدد العميق والاسترخاء وهي مثالية للمرونة وتخفيف التوتر. 

ونحن نقدم أيضا تجربة مجانية لدورة اليوغا عبر الإنترنت لمدة 14 يومًا. سجل الآن وشاهد الفرق الذي يمكن أن يحدثه في ممارستك. انضم إلينا وجرب ذلك بنفسك!