يوجا لولاسانا: بناء قوة الذراعين والجذع بتقنيات وضعية التأرجح

نظرة سريعة على لولاسانا

كيفية أداء وضعية لولاسانا ؟
اتبع الخطوات التالية

• تتطلب ممارسة وضعية القلادة في اليوغا الكثير من قوة الذراعين والجذع، ولكن هذا يأتي من خلال الممارسة المستمرة والصبر، وليس من خلال ممارسة واحدة.
• احرص على تهيئة جسمك لهذه الوضعية، من خلال تمارين توازن الذراعين وتقوية عضلات الجذع في اليوغا، لتجنب الإصابة بالالتواء أو الألم. مارسها صباحاً على معدة فارغة.
• الخطوة هي الوصول إلى وضعية فاجراسانا (وضعية الصاعقة)، وثني الركبتين، والجلوس على الكعب، وإبقاء الذراعين على الجانبين.
• حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك عريضتين، خذ بعض الأنفاس العميقة، تخلص من التوتر، واستعد نشاطك.
• الآن، بينما تكون ذراعيك على جانبي جسمك، ضع راحتي يديك على الأرض أو على المكعبات، أيهما مريح، بجانب ركبتيك (بعيدًا قليلاً عن ركبتيك).
• خذ نفسًا عميقًا، واضغط بيديك على الأرض، ثم أخرج الزفير (اسحب سرتك نحو العمود الفقري) وقم بتمديد الجزء العلوي من جسمك.
• ضع راحتي يديك على الأرض، مع استخدام قوة عضلات جذعك ومعصميك وكتفيك وظهرك، مع الحفاظ على قبضة أصابعك، وارفع جسمك ببطء إلى الأرض.
• حافظ على تقاطع كاحليك، وشد عضلات بطنك، ودع أنفاسك تمنح القوة لراحتي يديك وجسمك للوصول إلى هذه الوضعية.
• الآن، حافظ على شد عضلات جذعك وذراعيك مع قبض أصابعك وادفع كاحليك السفليين لأعلى، ثم قم بتأرجح جسمك ببطء للأمام والخلف.
• حافظ على هذه الوضعية لبضع أنفاس أو حتى تصل إلى الحد الذي تشعر فيه بالراحة.

يمكنك القيام بهذه الوضعية، عن طريق إبقاء المكعبات تحت راحتي يديك، مما يساعد على إبقاء ظهرك مستقيماً وعدم تقويس كتفيك ويساعد على الحفاظ على مسافة بين لوحي كتفيك.

ما هي فوائد وضعية لولاسانا ؟

• يساعد ذلك على تقوية الكتفين والكاحلين وأعلى الذراعين.
• فهو يقوي عضلات الورك والمعصمين والساقين وأسفل الظهر والجزء السفلي من الجسم.
• يقوي عضلات البطن ويعزز مرونة العمود الفقري.
• فهو يعزز قوة ذراعيك ويهيئك لوضعيات توازن الذراع الأكثر تقدماً.
• يساعد على زيادة التركيز والانتباه ويعزز التوازن والصبر.
• يساعد على تقوية عضلات الجسم.
• تساعد هذه الوضعية على اكتساب الثقة بالنفس وقوة الإرادة.

الحالات الصحية التي قد تستفيد من لولاسانا

• تساعد ممارسة وضعية اليوغا هذه على تحسين عملية الهضم لأنها تعمل على منطقة البطن.
• بالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى تقوية عضلاتهم الأساسية والجزء العلوي من الجسم، يمكن أن تساعد هذه الوضعية إذا تم ممارستها بانتظام.
• يساعد الحفاظ على الوضعية النهائية على تعزيز مستوى ثقتك بنفسك، مما يعزز صحتك العقلية والجسدية.
• يمكن أن تساعدك وضعية لولاسانا آلام الظهر الخفيفة .
• يمكن أن يساعد هذا في تحسين تركيزك وانتباهك، وهو أمر مفيد في حياتك اليومية ويبقيك بعيدًا عن التوتر والقلق .

السلامة والاحتياطات

• الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ومشاكل في القلب تجنب هذه الممارسات أو استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بهم.
• ينبغي على الأشخاص المصابين بمتلازمة النفق الرسغي أو أي مشكلة في العين تجنب هذه الوضعية.
• ينبغي على الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بهم.
• قم بالإحماء وممارسة وضعيات اليوغا لتقوية عضلاتك الأساسية وذراعيك.
• استخدم الدعائم للحصول على دعم أفضل وأمان أكبر.
• احترم جسدك واستمع إليه، وكن مثابراً وتطور تدريجياً.

الأخطاء الشائعة

• حافظ على شد عضلات جذعك لتحقيق استقرار وتوازن أفضل.
• تجنب تقويس ظهرك.
• تجنب حبس أنفاسك.
• تجنب التسرع في اتخاذ الوضعية وقم بها بوعي.
• إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج، فما عليك سوى الخروج من الوضعية.
• ابدأ بالقيام بذلك تحت إشراف معلم اليوغا، في حصص اليوغا.
• اتبع مبادئ المحاذاة الفيزيائية.

نصائح للولاسانا

• مارس وضعية القلادة في الصباح على معدة فارغة أو بعد 4 إلى 5 ساعات من تناول الطعام.
• الإحماء مهم جداً، ويجب ممارسته على بساط اليوغا.
• حافظ على شد عضلاتك الأساسية طوال الوضعية.
• أبقِ ذراعيك وفخذيك مشدودتين، وأصابعك ثابتة على الأرض وموجهة للأمام.
• انظر قليلاً إلى الأمام للحفاظ على الاستقرار.
• أثناء الانحناء للأمام، ضع وزن جسمك على معصميك وابقى على هذا الوضع بينما تتحرك وركيك
• استخدم الدعائم إذا لزم الأمر.

مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية لولاسانا

• افرد أصابعك على نطاق واسع، واضغط على الأرض.
• يجب أن تكون راحة يدك أوسع قليلاً من المسافة بين الكتفين.
• أبقِ الكاحلين متقاطعين.
• حافظ على استقامة ذراعيك وانحنِ قليلاً إلى الأمام.
• قم بثني سرتك نحو العمود الفقري وحافظ على شد عضلات البطن.
• حافظ على استقامة ظهرك بشكل مقوس قليلاً لتحقيق توازن ودعم أفضل.
• ركز نظرك على نقطة ثابتة للحفاظ على التوازن.
• يجب رفع الوركين قليلاً للخلف وللأعلى مع الانحناء للأمام.
• كلا القدمين مرفوعتان عن الأرض.
• أبقِ أصابع قدميك مشدودة.
• اسحب ركبتيك نحو صدرك.
• عضلات ذراعيك مشدودة وكتفيك قويتان.
• استخدم مكعبات اليوغا تحت راحتي يديك إذا لزم الأمر للراحة.

لولاسانا والتنفس

خذ أنفاسًا عميقة أثناء اتخاذ وضعية فاجراسانا أو وضعية الصاعقة. استنشق بعمق وشد عضلات بطنك، واضغط براحتي يديك على الأرض، ثم أخرج الزفير بعمق، وقرّب قدميك من بعضهما، وادفع سرّتك نحو عمودك الفقري، وارفع جسمك مع الحفاظ على تنفسك منتظمًا، وارفع جسمك بالكامل عن طريق شد ساقيك وذراعيك.

حافظ على الوضعية، وتنفس بهدوء، وفعّل عضلات مولاباندها. اربط أنفاسك للحفاظ على ثبات الوضعية، واشعر بالتمدد والقوة في ذراعيك. سيساعدك التنفس على الحفاظ على توازنك وثباتك.

وضعية لولاسانا وتنوعاتها

• لولاسانا أو وضعية القلادة مع وضع المكعبات تحت راحتي يديك.
• تولاسانا أو وضعية الميزان في وضعية بادماسانا .
• وضعيات الغراب.
• أوتثيتا لولاسانا .
• مارس هذه الوضعية بمساعدة الكرسي.

الخلاصة

لولاسانا في اليوغا هي وضعية توازن صعبة للذراعين (وضعية الذروة)، تُعرف أيضاً باسم "جولا"، وقد لا تكون ممكنة في البداية، ولكن يمكن إتقانها بالممارسة المنتظمة. تساعد هذه الوضعية المعلقة على زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم ومرونة الجسم بأكمله. تقدم ببطء، مع احترام جسدك وبناء ثقتك بنفسك، وحقق التناغم بين عقلك وجسدك الذي سيقودك إلى هذه الوضعية.

في البداية، مارس تمارين اليوغا هذه تحت إشراف مدرب يوغا، وإذا واجهت أي مشاكل صحية، استشر طبيبك. احرص على القيام بتمارين الإحماء والتحضير، واستخدم الأدوات المساعدة عند الحاجة. نسّق حركات الوضعيات مع التنفس، فهذا يمنحك مزيدًا من الثبات والتوازن، مما يُحسّن ثقتك بنفسك وقوة إرادتك، ويُهدئ جسمك وعقلك.

هل أنت شغوف باليوغا وتحلم بتعليمها للآخرين؟ دوراتنا التدريبية الشاملة لمعلمي اليوغا ستلبي احتياجاتك! اكتشف المزيد دورة تدريبية لمعلمي اليوغا لمدة 200 ساعة, تعمّق أكثر في ممارستك مع دورة تدريبية لمعلمي اليوغا لمدة 300 ساعة, أو أتقن فن التدريس مع دورة تدريب معلمي اليوغا لمدة 500 ساعة - معتمدة بالكامل من قبل تحالف اليوغا. رحلتك نحو أن تصبح مدرب يوغا معتمد تبدأ من هنا. انضم إلينا اليوم ودع رحلتك في عالم اليوغا تزدهر!