فاجرا تعني = صاعقة،
أسانا = وضعية؛ وضعية
نظرة سريعة على وضعية سوبتا فاجراسانا
يُعرف وضع سوبتا فاجراسانا الصاعقة المستلقية أو وضعية الصاعقة المائلة . تُحفز هذه الوضعية قناة فاجرا ، مصممة لإتقان مفهومي ستيرام وسوخام على مستوى متقدم .
فوائد وضعية سوبتا فاجراسانا :
- سوبتا فاجراسانا على تمديد معظم عضلات جسمك.
- فهو يمدد عضلات الصدر والظهر والفخذ والبطن .
- وضع سوبتا فاجراسانا على زيادة تدفق الأكسجين إلى جهازك التنفسي.
- يساعد وضع سوبتا فاجراسانا تخفيف الإمساك وتحسين عملية الهضم .
- يساعد ذلك في الحفاظ على وضعية الجسم وتحسينها .
من يستطيع أداء وضعية سوبتا فاجراسانا ؟
يمكن للأشخاص الذين يمارسون اليوغا بالفعل تجربة وضعية البرق النائم. كما يمكن للممارسين المتقدمين أداء هذه الوضعية. أما الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة ولا يعانون من أي مشاكل صحية، فيمكنهم القيام بها تحت إشراف مدرب يوغا مؤهل.
من الذي لا ينبغي له ممارسة وضعية سوبتا فاجراسانا ؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابات في الظهر أو الورك تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على النساء الحوامل تجنبها. وينبغي على الأفراد الذين خضعوا لعمليات جراحية في البطن مؤخراً تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ضعف في المرونة عدم ممارسة هذه الوضعية في البداية. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من كسر حديث في الركبة تجنبها أيضاً.
كيفية أداء وضعية سوبتا فاجراسانا ؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
ينبغي إتقان وضعية الرعد المستلقي أولاً قبل تعلم وضعية البطل المستلقي . وضعية سوبتا فاجراسانا ووضعية سوبتا فيراسانا متطابقتان ،
- أولاً، اجلس فاجراسانا (وضعية البرق)، اجلس على كعبيك، مع ملامسة أصابع قدميك الكبيرة لبعضها البعض، وركبتيك متلاصقتين، مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري، وخذ بضعة أنفاس عميقة ومريحة وضعية الاستلقاء.
- ضع يديك على الفخذين بحيث تكون راحتا يديك مواجهتين للفخذين، ثم ركز على وضعية الوسط.
- الآن، من وضعية الرعد، عليك أن تميل للخلف، لذا اثنِ مرفقيك واستعن بذراعيك للانحناء للخلف وتفعيل عضلات جذعك.
- أثناء عودتك ببطء (إلى الأرض)، تأكد من أن ركبتيك متقاربتان وأن قدميك وكاحليك تلامس بعضها البعض (قد يتطلب هذا بعض المرونة في الكاحلين والركبتين).
- تأكد من الميل للخلف برفق حتى يلامس رأسك وجزءك العلوي من الجسم البساط، وحافظ على دعم ذراعيك حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك على الأرض. حافظ على توجيه أصابع قدميك.
- بعد الاسترخاء، يمكنك مدّ يديك فوق رأسك، أو إعادتهما إلى الخلف، أو الإمساك بقدميك (كاحليك)، أو إبقائهما بجانب جسمك أو على فخذيك. اضبط الوضعية بما يناسب راحتك ومستوى التمدد الذي ترغب فيه.
- استرخِ الآن، خذ نفسًا عميقًا ثم أخرجه برفق سوبتا (كلمة سنسكريتية) فاجراسانا اتخذ الوضعية. احرص على إبقاء عمودك الفقري مستقيماً وافتح صدرك. كن واعياً أثناء هذه الوضعية، وانتبه للأحاسيس الجسدية في جسمك.
- حافظ على الوضعية النهائية لـ Supta Vajrasana ضمن حدود راحتك وحدودك.
- عندما تريد الخروج من الوضعية، ارجع للخلف، وادعم ذراعيك لرفع رأسك، ثم الجزء العلوي من جسمك، وعد إلى وضع البداية.
- الآن، يمكنك القدوم إلى وضعية سافاسانااسترخِ، واهدأ.
- يمكنك القيام بتمارين اليوغا التحضيرية، ووضعية الكوبرا، و وضعيات الجمليمكنك أيضًا القيام بـ بالاسانا كوضعية استرخاء.
ما هي فوائد وضعية سوبتا فاجراسانا ؟
فوائد وضعية سوبتا فاجراسانا كثيرة:
- سوبتا فاجراسانا تدليك أعضاء البطنمما يساعد في تحسين الهضم العملية و يخفف الإمساك والانتفاخ.
- تساعد وضعية الصاعقة المستلقية على تمديد عضلات الصدر والظهر والبطن والفخذين والساقين.
- يساعد هذا التمرين على تصحيح انحناء الظهر وتحسين وضعية الجسم والحفاظ عليها، خاصةً لمن يقضون ساعات طويلة جالسين على المكتب أو أمام الكمبيوتر. كما أن ممارسته بانتظام تُسهم في تقوية الكاحلين والفخذين والوركين.
- كما أن وضعية الصاعقة المستلقية تساعد أيضاً زيادة تدفق الدم وإمداد العضلات بالأكسجين وتقويتها العمود الفقري أعصاب.
- بينما يساعد القيام بهذه الوضعية على إشراك وتقوية العضلات في الحوض والفخذين وعضلات الفخذ الرباعية ، مما يعزز استقرار الجذع .
- يساعد في تحسين اضطرابات الجهاز التنفسي لأن الوضعية توسع الصدر .
- يمكن ممارسة وضعية الصاعقة المستلقية كوضعية علاجية للاسترخاء عند دمجها مع التنفس العميق والمتحكم فيه، مما يساعد على تحسين التركيز الذهني.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية سوبتا فاجراسانا
- يُعد ألم العضلات شائعًا، لذا فإن ممارسة هذا الوضع (الأسانا) يمكن أن تساعد في عضلات الظهر والرقبة والفخذ والصدر وتزيد من المرونة .
- يساعد أداء وضعية سوبتا فاجراسانا تحسين تدفق الدم إلى الأعضاء الداخلية مثل الكلى والكبد والبنكرياس.
- تساعد وضعية الرعد المستلقية على تنشيط أعضاء البطن وتساعد الجهاز الهضمي.
- يساعد على تحسين وظيفة سعة الرئة ويمكن أن يساعد الأفراد الذين يعانون من الربو ومشاكل الجهاز التنفسي الأخرى.
- خلال الدورة الشهرية، يمكن للنساء الحصول على الراحة من الألم والتقلصات .
- وضعية اليوغا هذه على تنظيم وظائف الغدد الكظرية .
- إنها وضعية استرخاء، لذا فهي تساعد على تقليل التوتر والقلق ، وتساعد على التحكم في الغضب والعدوانية، وتساعد على تهدئة العقل والجسم.
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على النساء الحوامل تجنب القيام بهذه الوضعية وتجنبها بعد أي جراحة في الركبة أو البطن.
- يعاني بعض الأشخاص من مشاكل حادة في العمود الفقري وآلام عرق النسا . في مثل هذه الحالات، يجب تجنب ممارسة هذا الوضع.
- عند الخروج من وضعية الرعد المستلقية ، اتبع التعليمات. تجنب رفع ساقك أولاً، فقد يؤدي ذلك إلى تلف مفاصل ركبتك.
- تجنب هذه الوضعية أثناء نوبة الربو المصحوبة بألم حاد في منطقة أسفل الظهر أو الركبتين.
- الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل طبية استشارة أخصائي الرعاية الصحية أو تجنب القيام بوضعية سوبتا فاجراسانا .
الأخطاء الشائعة
- تجنب تقويس أسفل ظهرك بشكل مفرط.
- عليك التأكد من أن كل خطوة وتقنية صحيحة، وألا تتسرع في خطوات وضعية سوبتا فاجراسانا
- تعتبر تمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية والوضعيات اللاحقة مهمة للغاية.
- لا تبقي ركبتيك متباعدتين جداً.
- إذا كنت تفتقر إلى المرونة، فادعم نفسك بالدعائم.
نصائح لوضعية سوبتا فاجراسانا
- افعل ذلك دائمًا على معدة فارغة.
- ينبغي على المبتدئين القيام بذلك تحت إشراف مدرب يوغا محترف.
- تجنب حبس أنفاسك وإغلاق عينيك في سوبتا فاجراسانا .
- قم بشد عضلات جذعك أثناء الاستلقاء على ظهرك.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية سوبتا فاجراسانا
- ابدأ بوضعية فاجراسانا ، واحرص على إبقاء ركبتيك قريبتين من بعضهما.
- عندما تميل للخلف وتنهض، استعن بالذراعين والمرفقين.
- أثناء الاستلقاء على الظهر، لا تباعد ركبتيك واجعل قدميك أقرب إلى بعضهما.
- حافظ على انحناءة طفيفة في ظهرك وذقنك، بحيث تلامس صدرك قليلاً.
- أغمض عينيك واسترخِ.
- اخرج برفق، مع دعم ذراعيك، وإعادة رأسك للأعلى، ثم اترك ساقيك.
- استمع إلى جسدك، ولا تجبره في المراحل الأولية.
التنفس ووضعية سوبتا فاجراسانا
يُساعد تنسيق التنفس على اتخاذ وضعية آمنة. استنشق برفق وعمق عند الانتقال من فاجراسانا إلى وضعية سوبتا ، مما يُهيئ جسمك لهذه الوضعية. أثناء الانحناء للخلف، أخرج الزفير برفق مع الحركة، فهذا يُساعد على الاسترخاء وتخفيف التوتر. عند الوصول إلى وضعية الاستلقاء، تنفس ببطء ووعي للمساعدة على الاسترخاء وتهدئة نفسك. عند الخروج من وضعية سوبتا فاجراسانا ، أخرج الزفير برفق. سيُساعدك هذا على الثبات والحفاظ على التوازن. انتبه لتنفسك، وكن واعيًا لأي توتر في جسمك، وتخلص من التوتر مع كل زفير، واستمتع بالهدوء.
تنوعات وضعية سوبتا فاجراسانا
- يمكنك استخدام دعامات (وسائد ومساند) إذا كانت لديك مرونة أقل.
- نصف وضعية سوبتا فاجراسانا للأشخاص ذوي المرونة الأقل.
- وضعية سوبتا فاجراسانا مع وضع راحتي يديك تحت رأسك للدعم.
خاتمة
وضعية سوبتا فاجراسانا، أو وضعية الصاعقة المستلقية، هي نسخة متقدمة من وضعية فاجراسانا، تُحسّن الدورة الدموية في الكبد والكليتين والبنكرياس، وتُقوّي عضلات الرقبة والظهر والصدر. كما تُفيد هذه الوضعية قناة فاجرا نادي، المسؤولة عن التحكم في الأعضاء التناسلية.
إذا كانت لديك أي مخاوف صحية، فاستشر طبيبك قبل ممارسة هذه الوضعية. يُنصح المبتدئون بممارسة وضعية سوبتا فاجراسانا تحت إشراف مدرب مختص لتجنب أي أخطاء. مارسها مع التركيز على التنفس للحصول على أفضل النتائج، واسترخِ وهدّئ ذهنك وجسمك.
سجل في دورات اليوغا المعتمدة لدينا
لإتقان وضعيات متقدمة مثل سوبتا فاجراسانا، انضم إلينا دورة تدريبية عبر الإنترنت لمدة 100 ساعة في يوغا هاثا. تُقدّم هذه الدورة أساسًا متينًا في هاثا يوغا، مع التركيز على المحاذاة الصحيحة، والوعي بالتنفس، وأساسيات ممارسة اليوغا. ستتعرف أيضًا على فوائد كل وضعية وكيفية تعديلها لتناسب مختلف المستويات.
للحصول على تجربة تعليمية شاملة، يغطي برنامجنا التدريبي لمعلمي اليوغا في الهند، والذي يمتد لـ ٢٠٠ ساعة، مجموعة واسعة من الوضعيات والتقنيات والممارسات، بما في ذلك دراسة متعمقة لتشريح الجسم وفلسفة اليوغا ومنهجيات التدريس. يُعد هذا البرنامج مثاليًا لمن يرغبون في تعميق ممارستهم واكتساب معرفة متعمقة باليوغا.
إذا لم تكن مستعدًا للالتزام، فابدأ بتجربة مجانية لمدة 14 يومًا لاستكشاف دوراتنا وتجربة فوائدها بنفسك. سجل الآن!
