تمتد اليوغا الصباح
يعلم الجميع أن ممارسة اليوجا ستساعد على المرونة. ما يميل الكثير من الناس إلى نسيانه هو أن الجميع يحتاج إلى القليل من المساعدة الإضافية لفتح الجسم ، حتى أكثر اليوغي تقدمًا. الوركين وأوتار الركبة والأوتار والظهر والكتفين هي مناطق تحتاج على وجه التحديد إلى التمدد ليس فقط لمساعدتنا في ممارسة اليوغا ، ولكن أيضًا في الحياة اليومية. يساعد التمدد على تعزيز الحركة والوضع الجيد ، مع تعزيز الجسم أيضًا.
بغض النظر عن المستوى الذي أنت فيه في ممارستك ، من المهم أن تأخذ الوقت الكافي لتمتد جسمك قبل وبعد ممارسة اليوجا. فيما يلي بعض تمارين الإطالة التي تعد مناسبة لليوغي بدءًا من المبتدئ إلى الممارس الأكثر تقدمًا لمساعدتك على فتح جسمك وإعداده قبل التمرن أكثر الوضعيات (يطرح).
الجزء 1 - تمارين اليوغا للمبتدئين
تم تصميم هذا التسلسل من الامتدادات مع وضع المبتدئ في الاعتبار. يمكن القيام بها بمفردها أو قبل ممارسة اليوغا.
1 - بيتيلاسانا (بوز بوز) ومارجاريا سانا (بوز كات)
ابدأ في وضع سطح الطاولة. تأكد من أن ركبتيك متباعدتان بعرض الورك وأن معصميك يقعان أسفل كتفك مباشرة ، وأصابعك ممتدة والأصابع الوسطى متجهة للأمام. هذه الوضعيات تمتد الرقبة والجذع ، وهي رائعة لتمتد الظهر بالكامل. كما أنه يوقظ العمود الفقري.
قم بالشهيق وإسقاط العمود الفقري والذقن والصدر ، والحفاظ على كتفيك مرة أخرى. قم بالشهيق والتجعيد وتمديد العمود الفقري ، وخفض رأسك. افعل ذلك ثلاث مرات.
2. تعديل Adho Mukha Śvānāana (المشي في وضعية الكلب)
من وضعية الطاولة ، قم بتجعيد أصابعك أسفل الزفير وإحضار عظام الجلوس إلى السماء Adho Mukha vānāsana (وضع الكلب المتجه لأسفل). تأكد من أن ساقيك متباعدتان بعرض الورك وأن معصميك تحت كتفيك. يجب أن تنتشر أصابعك مع توزيع الوزن بالتساوي بين راحتي يديك.
ثني ركبة واحدة قليلاً في كل مرة ، وتمتد أوتار الركبة والعجول والعضلات. سيؤدي ذلك أيضًا إلى تمديد الجزء الخلفي من الكعب. إذا لم تتمكن من لمس كعبيك على الأرض ، فابق على أصابع قدميك. عد إلى Adho Mukha Śvānāsana ، ثم إلى سطح الطاولة. ابقَ على سطح الطاولة من 2 إلى 3 أنفاس.
3. تعديل Adho Mukha Śvānāana (تعديل الكلب المواجه لأسفل)
عد إلى وضع الكلب المتجه لأسفل. أحضر يديك للأمام بحيث يكون ظهرك ممدودًا. ثم اثن ركبتيك. سيؤدي ذلك إلى شد الظهر والكتفين والذراعين بالكامل. كما أنه تمرين قوي لتقوية الكتف. أنهي سطح الطاولة وابقى هناك من 2 إلى 3 أنفاس.
4. Adho Mukha Śvānāsana (وضعية الكلب المواجهة لأسفل)
من سطح الطاولة ، قم باستنشاق وتجعيد أصابعك تحت الزفير ، وزفير ساقيك وتصويبها ، ورفع عجب الذنب لأعلى. تأكد من أن معصميك تحت كتفيك وأن أصابعك منتشرة. تريد أن تكون الأصابع الوسطى متوازية للأمام مع بعضها البعض.
اثنِ كوعيك قليلًا حتى تفتح شفرات كتفك وكتفيك بعيدًا عن أذنيك. يجب أن يكون رأسك معلقًا ، بدون أي توتر في رقبتك. تأكد من أن ساقيك متباعدتان بعرض الورك. هذا امتداد شامل. كما أنه يقوي الذراعين والكتفين والظهر والظهر. انزل ركبتيك إلى سطح الطاولة وابق هناك لمدة من 2 إلى 3 أنفاس.
5. Balasana (وضع الطفل)
التالي هو وضع لفتح أسفل ظهرك. وهو أيضًا امتداد كبير لأي شخص يجلس لفترات طويلة من الوقت على مدار اليوم أو يحتاج إلى العمل على وضعه.
من سطح الطاولة ، اجمعي أصابع قدميكِ معًا وانامِ إلى أسفل ، وجلب الأرداف إلى كعبيك. مدد ذراعيك أمامك (ممتدًا) وضع جبهتك على السجادة. إذا كنت لا تستطيع لمس كعبيك ، ضع مسندًا أو وسادة على عجولك. عد إلى الموضع العلوي للطاولة.
6 - فالاكاسانا (Plank Pose)
تعمل هذه الوضعية على عضلات البطن بينما تقوي معصميك وذراعيك وكتفيك وكتفك. إنها بداية رائعة لموازنة الذراع.
لهذه الوضعية ، تأكد مرة أخرى من أن معصميك تحت كتفيك وأن أصابعك ممدودة كما في وضع الكلب المواجه لأسفل. يجب أن يكون كتفيك مفتوحين بحيث يكون بعيدًا عن أذنيك.
استنشق عضلات البطن واستنشقها وزفيرها وتقلصها. افعل ذلك ثلاث مرات ، أو أكثر من ذلك. ثم ارجع إلى وضع الطاولة واستريح.
يستنشق ويعود إلى بلانك بوز. ثم ثني ركبتك اليمنى وإحضارها إلى كوعك الأيمن ، والعمل على عضلات البطن المائلة والعابرة. افعل ذلك ثلاث مرات ، ثم ارجع إلى اللوح الخشبي وافعل الشيء نفسه على الجانب الأيسر. بمجرد الانتهاء ، عد إلى وضع سطح الطاولة.
7 - بوجانغاسانا (كوبرا بوز)
الآن سنقوم بتمديد الظهر وفتح الصدر. من السهل الدخول إلى Bhujangasana من Plank ، حيث تقوم ببساطة بثني مرفقيك والاستلقاء على معدتك.
ضع يدك تحت ريش كتفك مع راحة يدك على السجادة. تأكد من أن قدميك مسطحة ، وأن أصابع القدم مدببة وأعلى قدميك مستريحان على السجادة.
استنشق ورفع الجزء العلوي من جسمك قليلاً ، مع إبقاء جذعك على السجادة. زفر ونزل. افعل ذلك مرتين.
استنشق وصدر صدرك أعلى قليلا من الأرض. قم بالزفير وخفض نفسك للخلف. كرر هذا مرتين.
استنشق ورفع نفسك مرة أخرى ، محاولًا تقويم ذراعيك. يجب أن تكون عظام الورك على السجادة. إذا كانوا قادرين على الانحناء ، ثني مرفقيك ، وخفض نفسك قليلاً. إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، يمكنك الذهاب إلى ساعديك. امسك لمدة 2 إلى 3 أنفاس.
قم باستنشاق وتجعيد أصابعك أسفلها وزفيرها ، ورفع عظام الجلوس لأعلى حتى وضع الكلب المواجه للأسفل.
8. Tri Pada Adho Mukha Svanasana (وضعية الكلب ثلاثية الأرجل المواجهة للأسفل) ، تباين فتح الورك
من وضعية الكلب المواجهة لأسفل ، ارفع ساقك اليمنى إلى السماء وثني الركبة ، وارسم الكعب إلى الأرداف. ثم أحضر الركبة إلى الجانب الأيسر ، وفتح ثني الورك.
حاول إبقاء كتفيك مربعتين وبعيدًا عن أذنيك. استخدم عضلات البطن للمساعدة في التوازن ، والضغط على السرة في العمود الفقري.
لا يفتح هذا الوركين فحسب ، بل يمتد أيضًا إلى جانب الجسم ويقوي الكتفين والذراعين والمعصمين. عد إلى الكلب المواجه للأسفل وافعل نفس الشيء على الجانب الأيسر. الباقي في Balasana.
9. Sucirandhrasana (عين الإبرة)
هذه الوضعية رائعة لتمتد الوركين والأربية والأربية. إنه جيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الركبة أو الورك ، لأنه وضع أقل حدة بكثير من فتاحات الورك الأخرى.
استلقِ على ظهرك وثني ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على السجادة حول عرض الورك. ضع كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى وحيا ساقك اليسرى لأعلى. مرر يدك اليمنى من خلال المسافة بين ساقيك وشابك أصابعك خلف ساقك اليسرى.
تأكد من أن العمود الفقري محايد وأن رأسك على السجادة. يجب أن يكون ظهر الكتفين مريحًا على السجادة ولا يجب أن يكون هناك توتر في الرقبة. كرر على الجانب الآخر.
يمكن إجراء سوسيراندراسانا مع ساقك مستقيمة أو مثنية ، أيهما يعطي أفضل تمدد في الورك.
10. Savasana (الجثة بوز)
استلقي على ظهرك مع الساقين الطبيعية المتساقطة. ذراعيك على جانبيك مع رفع راحتي اليدين.
هذا وضع استرخاء ، وهو مستحق جيدًا بعد الانتهاء من أي تسلسل يوغا. تبقى العيون مغلقة ، ويجب أن يشعر الجسم بثقله مثل غرقه في الحصيرة. ابق هنا لبضع دقائق.
ثم أدخل ركبتيك إلى صدرك. اجعلي ركبتيك إلى اليمين واستمري في التنفس من 2 إلى 3 مرات. ثم أحضرهم إلى الجانب الأيسر.
ربما تحب أيضا: تدريب اليوغا لمدة 200 ساعة في غوا
الجزء 2 - تمارين اليوغا لجميع المستويات
يمكن ممارسة هذا التسلسل من الامتدادات من قبل الناس من جميع المستويات. يركزون على الأجزاء الخمسة الرئيسية من الجسم التي تعتبر مهمة لتمتد لممارسة الوضعيات.
1. Adho Mukha Śvānāsana (وضعية الكلب المواجهة لأسفل)
اذهب على يديك وأصابعك وارفع عجب الذنب لأعلى. تأكد من أن معصميك تحت كتفك وأن أصابعك منتشرة. تريد أن تكون الأصابع الوسطى متوازية للأمام مع بعضها البعض.
اثنِ كوعيك قليلًا حتى تفتح شفرات كتفك وكتفيك بعيدًا عن أذنيك. يجب أن يكون رأسك معلقًا ، بدون أي توتر في رقبتك. تأكد من أن ساقيك متباعدتان بعرض الورك.
تأكد من توزيع وزنك بالتساوي في راحة يديك وباطن قدميك. إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فأدر أصابعك الكبيرة تجاه بعضها البعض.
استنشقي و ارفعي كعبك لأعلى ، مع شد الجزء الخلفي من كاحليك وساقيك. الزفير وإسقاط كعبيك وأصابع قدميك. افعل ذلك 3 مرات.
اثنِ ركبتك اليسرى لتمتد أوتار الركبة اليمنى. ثم ثني ركبتك اليمنى لتمتد أوتار الركبة اليسرى.
انظر للأعلى وقم بتمشي قدميك ببطء إلى راحتي يديك. أمسك بساعديك واترك الجزء العلوي من الجسم معلقًا. يجب أن يكون كتفاك مفتوحين وبعيدًا عن أذنيك وعنقك ومعلقًا. يجب توزيع الوزن بالتساوي على قدميك.
إذا كان التمدد شديدًا جدًا ، فثني ركبتيك قليلًا. ابق في هذا الوضع وانتقل ببطء من جانب إلى آخر لمدة دقيقة واحدة.
2 - أوتيتا أشوا سانشالاناسانا (تباين ارتفاع منخفض)
اسقط يديك وانزل ساقك اليمنى للخلف مع ثني ركبتك اليسرى. تأكد من أن ركبتك تتماشى مع كاحلك لحماية ركبتك من الإصابة.
ضع أصابعك على جانبي قدمك اليسرى في وضع مقعر. إذا كنت لا تستطيع الوصول إلى الأرض من استخدام الكتل.
ارفع صدرك وافتحه واستمر لمدة 1 إلى 2 دقيقة. تأكد من ارتفاع كعبك الأيمن. تمد هذه الوضعية عضلة الركبة اليمنى ، وتمتد أيضًا ثني الورك الأيسر والعضلات.
3 - أشوا سانشالاناسانا (وضعية الفروسية)
ضع ركبتك اليمنى لأسفل ، مع إبقاء ركبتك اليسرى مثنية مع كاحلك بما يتماشى مع ركبتيك. يجب ألا يكون هناك ضغط على ساقك اليمنى.
أصابعك مقربة وعلى جانبي قدمك اليسرى. افتح صدرك وكتفيك. ابق هنا لدقيقة أو دقيقتين.
4 - أنجانياسانا (تباين منخفض)
حرك يدك اليسرى إلى الجانب الأيمن من قدمك. ارفع صدرك وافتحه. تأكد من أن كاحلك الأيسر تحت ركبتك اليسرى.
لرجلك اليمنى ، اضغط على الجزء العلوي إذا كانت قدمك نحو الأرض والجزء الخلفي من ركبتك نحو السماء ، مع الحفاظ على ساقك قوية.
يمتد هذا الاختلاف المنخفض في الفخذين والفخذين ، بينما يفتح أيضًا الصدر.
ثم اسحب الساعدين للأسفل على الحصيرة أو على كتلة إذا لم تتمكن من الوصول. استنشق ورفع رأسك ، وفتح الصدر. ابق هنا لدقيقة أو دقيقتين.
5. Adho Mukha Śvānāsana Variation (التباين في اتجاه الكلب المواجه للأسفل)
ضع راحتي يديك على البساط وادفع رجلك اليسرى للخلف إلى وضعية الكلب المواجهة لأسفل. سترات تقوس ركبتيك وتمتد ظهرك.
حاول تحريك صدرك بالقرب من فخذيك لتمديد ظهرك قدر الإمكان.
6 - إيكا بادا راجاكابوتاسانا (Pigeon Pose)
تصويب ساقيك مرة أخرى إلى Adho Mukha Śvānāsana. ضع ساقك اليسرى أمامك على شكل حرف L ، والساق اليمنى مباشرة خلفك إلى Pigeon Pose.
هذا هو وضع فتح الورك الرائع الذي يمتد أيضًا الألواح. يتدحرج الفخذان ويدوران الوركين إلى الأمام ، مربعان لبعضهما البعض.
إذا كان التمدد في ساقك / ركبتك اليسرى شديدًا جدًا ، قم بثنيها أكثر ، مما يجعل كعبك أقرب إلى جسمك.
قم بالشهيق وفتح صدرك والزفير والطي للأمام. ضعي أصابعك وضعيها على الأرض فوق رأسك ، وجبينتك على البساط.
إذا كان التمدد شديدًا جدًا ، فامشي بيدك نحوك ، واذهبي على ذراعيك أو ضعي راحة يدك على السجادة أمامك وذراعيك مستقيمتين. امسك واستمتع بالوقفة.
اضغط على ساقك اليمنى وأعد اليسار إلى الكلب المواجه لأسفل.
قم بالخطوات من 2 إلى 6 على الجانب الأيمن.
7. Balasana (وضع الطفل)
من الكلب المواجه للأسفل ، اثنِ ركبتيك لتمتد ظهرك وتحضرهم إلى السجادة ، مع وضع أصابع القدم الكبيرة معًا. اجلس على كعبيك في وضع الطفل.
ضع أصابعك في شكل كوب لتنشيط الوضع. يجب أن تكون الأكتاف مفتوحة وظهر مستقيم. يجب أن يكون الجبين على الحصيرة أو على كتلة.
8. Urdhva Mukha Shvanasana (الكلب المواجه للأعلى)
استنشق ورفع رأسك ووضع راحتي يديك على البساط. انزل صدرك وادفع نفسك للأمام ولأعلى حتى مواجهة الكلب لأسفل.
فقط قمم قدميك ويديك على السجادة. يتم رفع بقية الجسم. تأكد من أن كتفيك مفتوحتان وبعيدتان عن أذنيك.
انظر وفتح صدرك. تأكد من عدم رمي رأسك للخلف لأن ذلك قد يؤدي إلى التخلص من أسفل ظهرك.
قم بالزفير واسحب ركبتيك لأسفل وعاد إلى Balasana. كرر خمس مرات.
9. Balasana Variation (وضع الطفل)
اصعد إلى وضعية سطح الطاولة. ثم ضع الساعدين على السجادة. مددي الساعدين للأمام لتشعري بالإبطين وتمتد أصابعك.
ادفع نفسك للخلف وضع جبهتك لأسفل. هذا يمتد الظهر وكتف الكتف والوركين. تأكد من أن ركبتيك تتماشى مع الوركين.
ارفع يديك فوق رأسك ، مع إبقاء أصابعك متشابكة. ابق هنا لمدة 6 أنفاس.
الزفير وإحضار الساعدين للأسفل واستنشقهما وإعادتهما لأعلى. افعل ذلك 15 مرة. إذا كان لديك كتلة ، فأنت تمسك الكتلة بدلاً من تشابك أصابعك.
10. Parsva Balasana (خيط وضعية الإبرة)
من وضعية الطاولة ، قم بتمديد الذراع اليمنى للأمام واستنشق وقم بإحضار الذراع اليسرى إلى الجانب. استنشق وادخل ذراعك الأيسر إلى الجانب الأيمن ، وضع ذراعك ورأسك لأسفل.
ارفع ذراعك الأيمن فوق رأسك ، والأصابع مكبلة على الأرض. يمكنك أيضًا إحضار راحة اليد اليمنى على كتلة أو على الورك.
ابق لمدة 6 إلى 8 أنفاس. ثم ادفع الأرضية وعد إلى سطح الطاولة وقم بعمل الجانب الآخر.
11. Sukhasana (Easy Pose)
اجلس بشكل مريح متقاطعًا ، مع ظهرك بشكل لطيف ومستقيم. هذا هو وضع الاسترخاء الذي يتم إجراؤه غالبًا أثناء التأمل.
ضع ذراعيك على جانبيك واذهب إلى أصابعك (مجرور). ارفع ذراعك الأيسر لأعلى في الشهيق والزفير وأخرجه إلى الجانب الأيمن ، مع تحريك يدك اليمنى بعيدًا عن جسمك.
هذا يمتد الجانب الأيسر بأكمله من الجذع من الورك إلى الإبط. استنشق ورفع ذراعك الأيسر لأعلى ، ثم أخرجه وأعيده لأسفل. افعل نفس الشيء للجانب الأيمن.
12. Savasana (الجثة بوز)
استلقي واسترح في سافاسانا ، مسترخياً جسمك بالكامل. ابق هنا طالما تريد.
أنهي التسلسل بالعودة إلى سوخسانا وأغلق عينيك وأخذ شهيقًا طويلًا وزفيرًا طويلًا. اجمع راحة يديك معًا في مركز القلب وافتح عينيك.
الخلاصة
ستساعدك هذه التمرينات على تجهيز جسمك لممارسة اليوغا أو التعافي منها. قم بدمجهم في ممارستك اليومية وابدأ في رؤية الفرق في مرونتك العامة وقوتك وموقفك.
ما هي بعض تمارين اليوغا المفضلة لديك؟ اسمحوا لنا أن نعرف في هذه التعليقات!
تحقق من منشورنا الآخر:
