تمارين اليوغا الصباحية
يعلم الجميع أن ممارسة اليوغا تُحسّن المرونة . لكن ما يغفل عنه الكثيرون هو أن كل شخص يحتاج إلى القليل من المساعدة الإضافية لفتح الجسم، حتى أكثر ممارسي اليوغا خبرة. فالوركين، وأوتار الركبة، والأرداف، والظهر، والكتفين هي مناطق تحتاج إلى التمدد تحديدًا، ليس فقط لتحسين ممارسة اليوغا، بل ولتحسين حياتنا اليومية أيضًا. يُساعد التمدد على تعزيز الحركة والحفاظ على وضعية جيدة للجسم، بالإضافة إلى تقوية عضلاته.
بغض النظر عن مستوى ممارستك لليوغا، من المهم تخصيص وقت لتمديد عضلات جسمك قبل وبعد التمرين. إليك بعض تمارين التمدد الرائعة لممارسي اليوغا من المبتدئين إلى المحترفين، والتي تساعدك على فتح جسمك وتهيئته قبل ممارسة وضعيات (الأسانا).
الجزء الأول - تمارين اليوغا للمبتدئين
صُممت سلسلة تمارين التمدد هذه خصيصًا للمبتدئين. يمكن القيام بها بمفردها، أو قبل ممارسة اليوغا.
1. وضعية بيتلاسانا (وضعية البقرة) ووضعية مارجارياسانا (وضعية القطة)
ابدأ بوضعية الطاولة. تأكد من أن ركبتيك متباعدتان بعرض الوركين وأن معصميك أسفل لوحي كتفيك مباشرةً، مع مدّ أصابعك وتوجيه الإصبع الأوسط للأمام. تعمل هذه الوضعيات على تمديد الرقبة والجذع، وهي رائعة لتمديد الظهر بالكامل، كما أنها تنشط العمود الفقري.
استنشق الهواء واخفض عمودك الفقري وارفع ذقنك وصدرك مع إبقاء كتفيك للخلف. استنشق الهواء واثنِ عمودك الفقري ومدّه، ثم اخفض رأسك. كرر هذا التمرين ثلاث مرات.
2. Adho Mukha Śvānāsana (وضعية المشي على الكلب)
من وضعية الطاولة، اثنِ أصابع قدميك للداخل، ثم أخرج الزفير وارفع عظام الجلوس نحو السماء في أدو موخا شفاناسانا ). تأكد من أن ساقيك متباعدتان بعرض الوركين وأن معصميك أسفل كتفيك مباشرةً. يجب أن تكون أصابعك متباعدة مع توزيع الوزن بالتساوي على راحتي يديك.
اثنِ ركبة واحدة قليلاً في كل مرة، فهذا يمدد عضلات الفخذ الخلفية والساقين والأرداف. كما أنه يمدد الجزء الخلفي من الكعبين. إذا لم تستطع لمس الأرض بكعبيك، فابقَ على أطراف أصابع قدميك. عد إلى وضعية أدهو موخا شفاناسانا، ثم إلى وضعية الطاولة. ابقَ في وضعية الطاولة لمدة نفسين إلى ثلاثة أنفاس.
3. وضعية الكلب المتجه للأسفل المعدلة (Adho Mukha Śvānāsana Modified)
ارجع إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل. مدّ يديك للأمام لتمديد ظهرك، ثم اثنِ ركبتيك. سيؤدي ذلك إلى تمديد الظهر والكتفين والذراعين بالكامل، كما أنه تمرين ممتاز لتقوية الكتفين. أنهِ التمرين بوضعية الطاولة، وابقى عليها لمدة 2 إلى 3 أنفاس.
4. Adho Mukha Śvānāsana (وضعية الكلب المواجهة للأسفل)
من وضعية الاستلقاء على الظهر، خذ نفسًا عميقًا واثنِ أصابع قدميك للداخل، ثم أخرج الزفير وافرد ساقيك، وارفع عظم العصعص لأعلى. تأكد من أن معصميك أسفل كتفيك وأن أصابعك متباعدة. يجب أن يكون إصبعيك الأوسطين متجهين للأمام بشكل متوازٍ.
اثنِ مرفقيك قليلاً بحيث تتسع لوحتا كتفيك وتبتعد كتفاك عن أذنيك. يجب أن يكون رأسك متدلياً دون أي توتر في رقبتك. تأكد من أن ساقيك متباعدتان بعرض الوركين. هذا تمرين إطالة شامل، كما أنه يقوي الذراعين والكتفين والجذع والظهر. أنزل ركبتيك إلى وضعية الطاولة وابقى على هذه الوضعية لمدة 2 إلى 3 أنفاس.
5. بالاسانا (وضعية الطفل)
يلي ذلك وضعية لفتح أسفل الظهر. كما أنها تمرين رائع لأي شخص يجلس لفترات طويلة خلال اليوم أو يحتاج إلى تحسين وضعية جلوسه.
من وضعية الطاولة، ضمّي أصابع قدميكِ واضغطي على الأرض، بحيث تلامس مؤخرتكِ كعبيكِ. مدّي ذراعيكِ أمامكِ وضعي جبهتكِ على الأرض. إذا لم تتمكني من لمس كعبيكِ، ضعي وسادة أو دعامة على ساقيكِ. ثم عودي إلى وضعية الطاولة.
6. فالكاسانا (وضعية اللوح الخشبي)
تُقوّي هذه الوضعية عضلات البطن، بالإضافة إلى الرسغين والذراعين والكتفين ولوحي الكتف. وهي وضعية مثالية للمبتدئين في وضعيات اليوغا التي تتطلب توازن الذراعين.
في هذه الوضعية، تأكد مجدداً من أن معصميك أسفل كتفيك وأن أصابعك ممدودة كما في وضعية الكلب المتجه للأسفل. يجب أن تكون كتفاك مفتوحتين بحيث تكونان بعيدتين عن أذنيك.
استنشق الهواء واحبسه، ثم أخرجه واقبض عضلات بطنك. كرر هذا التمرين ثلاث مرات، أو أكثر إن استطعت. ثم عد إلى وضعية الاستلقاء على الظهر واسترح.
استنشق وعد إلى وضعية اللوح الخشبي. ثم اثنِ ركبتك اليمنى وقرّبها من كوعك الأيمن، مع التركيز على عضلات البطن المائلة الخارجية والمستعرضة. كرر هذا التمرين ثلاث مرات، ثم عد إلى وضعية اللوح الخشبي وكرر نفس التمرين على الجانب الأيسر. بعد الانتهاء، عد إلى وضعية الطاولة.
7. بوجانجاسانا )
الآن سنقوم بتمديد الظهر وفتح الصدر. من السهل الانتقال إلى وضعية الكوبرا (بوجانجاسانا) من وضعية اللوح الخشبي، حيث تقوم ببساطة بثني مرفقيك والاستلقاء على بطنك.
ضع يدك تحت لوحي كتفيك مع وضع راحة يديك على البساط. تأكد من أن قدميك مستويتان، مع توجيه أصابع القدمين للأمام ووضع الجزء العلوي من القدمين على البساط.
استنشق وارفع الجزء العلوي من جسمك قليلاً، مع إبقاء جذعك على الأرض. أخرج الزفير وانزل. كرر هذا التمرين مرتين.
استنشق وارفع صدرك قليلاً عن الأرض. ازفر وأنزل نفسك ببطء. كرر هذا التمرين مرتين.
استنشق وارفع نفسك مجددًا، محاولًا فرد ذراعيك. يجب أن تكون عظام الورك على الأرض. إذا ارتفعت، اثنِ مرفقيك، واخفض جسمك قليلًا. إذا احتجت، يمكنك الاستناد على ساعديك. ابقَ على هذه الوضعية لمدة نفسين إلى ثلاثة أنفاس.
استنشق واثنِ أصابع قدميك للداخل، ثم أخرج الزفير وارفع عظام الجلوس لأعلى إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل.
8. Tri Pada Adho Mukha Svanasana (وضعية الكلب ذات الأرجل الثلاثة التي تواجه الأسفل)، تنوع فتح الورك
من وضعية الكلب المتجه للأسفل، ارفع ساقك اليمنى نحو السماء واثنِ ركبتك، مع تقريب كعبك من مؤخرتك. ثم حرك ركبتك إلى الجانب الأيسر، لفتح عضلات الورك.
حاول إبقاء كتفيك مستقيمتين وبعيدتين عن أذنيك. استخدم عضلات البطن للمساعدة في التوازن، مع شد السرة باتجاه العمود الفقري.
لا يقتصر هذا التمرين على فتح الوركين فحسب، بل يمدد أيضًا جانبي الجسم ويقوي الكتفين والذراعين والمعصمين. عد إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل وكرر التمرين نفسه على الجانب الأيسر. استرح في وضعية بالاسانا.
9. سوتشيراندراسانا (عين الإبرة)
تُعدّ هذه الوضعية رائعة لتمديد عضلات الوركين والفخذين والأرداف. وهي مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الركبة أو الورك، لأنها وضعية أقل إجهاداً بكثير من وضعيات فتح الورك الأخرى.
استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك وضع قدميك على الأرض بمسافة عرض الوركين تقريبًا. ضع كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى وارفع ساقك اليسرى. أدخل يدك اليمنى بين ساقيك وشبك أصابعك خلف ساقك اليسرى.
تأكد من استقامة عمودك الفقري وأن رأسك مستقر على البساط. يجب أن يكون الجزء الخلفي من كتفيك مرتاحًا على البساط، ويجب ألا يكون هناك أي توتر في رقبتك. كرر التمرين على الجانب الآخر.
يمكن أداء وضعية سوتشيراندراسانا مع مد ساقك أو ثنيها، أيهما يوفر أفضل تمدد في وركك.
10. سافاسانا (وضعية الجثة)
استلقِ على ظهرك مع فتح ساقيك بشكل طبيعي. ضع ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي يديك لأعلى.
هذه وضعية استرخاء، وهي وضعية مستحقة بعد الانتهاء من أي سلسلة تمارين يوغا . أبقِ عينيك مغمضتين، ويجب أن تشعر بثقل في جسمك وكأنه يغوص في البساط. ابقَ على هذه الوضعية لبضع دقائق.
ثم اجمع ركبتيك نحو صدرك. اجمع ركبتيك إلى اليمين وثبّت الوضعية لمدة 2 إلى 3 أنفاس. ثم اجمعهما إلى الجانب الأيسر.
قد يعجبك أيضاً : دورة تدريب معلمي اليوغا لمدة 200 ساعة
الجزء الثاني - تمارين يوغا للتمدد لجميع المستويات
يمكن ممارسة هذه السلسلة من تمارين التمدد من قبل الأشخاص من جميع المستويات. وهي تركز على الأجزاء الخمسة الرئيسية من الجسم التي من المهم تمديدها لممارسة وضعيات اليوغا (الأسانا).
1. Adho Mukha Śvānāsana (وضعية الكلب المواجهة للأسفل)
استند على يديك وأصابع قدميك وارفع عظم العصعص. تأكد من أن معصميك أسفل لوحي كتفيك وأن أصابعك متباعدة. يجب أن يكون إصبعيك الأوسطين متجهين للأمام بشكل متوازٍ.
اثنِ مرفقيك قليلاً بحيث تتباعد لوحتا كتفيك وتبتعد كتفاك عن أذنيك. يجب أن يكون رأسك متدلياً، دون أي توتر في رقبتك. تأكد من أن ساقيك متباعدتان بمقدار عرض الوركين.
تأكد من توزيع وزنك بالتساوي على راحتي يديك وباطن قدميك. إذا كنت تعاني من ألم أسفل الظهر، فقم بتقريب إصبعي قدميك الكبيرين من بعضهما البعض.
استنشق وارفع كعبيك لأعلى، مع تمديد الجزء الخلفي من كاحليك وساقيك. ازفر وأنزل كعبيك لأعلى وارفع أصابع قدميك. كرر هذا التمرين 3 مرات.
اثنِ ركبتك اليسرى لتمديد عضلة الفخذ الخلفية اليمنى. ثم اثنِ ركبتك اليمنى لتمديد عضلة الفخذ الخلفية اليسرى.
ارفع رأسك ببطء وحرك قدميك نحو راحتي يديك. أمسك ساعديك ودع الجزء العلوي من جسمك يتدلى. يجب أن تكون كتفاك مفتوحتين وبعيدتين عن أذنيك، ورقبتك متدلية ومسترخية. يجب توزيع وزنك بالتساوي على قدميك.
إذا كان التمدد شديداً للغاية، فقم بثني ركبتيك قليلاً. ابقَ في هذا الوضع وتحرك ببطء من جانب إلى آخر لمدة دقيقة واحدة.
2. أوثيتا أشوا سانشالاناسانا (اختلاف الاندفاع العالي)
أنزل يديك وارجع بقدمك اليمنى للخلف مع ثني ركبتك اليسرى. تأكد من أن ركبتك في محاذاة كاحلك لحماية ركبتك من الإصابة.
ضع أصابعك على جانبي قدمك اليسرى في وضعية مقعرة. إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرض، فاستخدم مكعبات.
ارفع صدرك وافتحه، ثم اثبت على هذه الوضعية لمدة دقيقة إلى دقيقتين. تأكد من رفع كعب قدمك اليمنى. تعمل هذه الوضعية على تمديد عضلات الفخذ الخلفية اليمنى ، بالإضافة إلى عضلات الورك اليسرى وعضلات الأرداف.
3. أشوا سانشالاناسانا (وضعية الفروسية)
ضع ركبتك اليمنى على الأرض، مع إبقاء ركبتك اليسرى مثنية بحيث يكون كاحلك في خط مستقيم مع ركبتيك. يجب ألا يكون هناك أي ضغط على ساقك اليمنى.
ضع أصابعك على جانبي قدمك اليسرى. افتح صدرك وكتفيك. ابقَ على هذه الوضعية لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
4. أنجانياسانا (تنوع الاندفاع المنخفض)
حرك يدك اليسرى إلى الجانب الأيمن من قدمك. ارفع صدرك وافتحه. تأكد باستمرار من أن كاحلك الأيسر أسفل ركبتك اليسرى.
بالنسبة لساقك اليمنى، اضغط على الجزء العلوي من قدمك باتجاه الأرض ومؤخرة ركبتك باتجاه السماء، مع الحفاظ على قوة الساق.
يعمل هذا النوع من تمارين الاندفاع المنخفض على تمديد الفخذين ومنطقة العانة، بالإضافة إلى فتح الصدر.
ثم أنزل ساعديك على البساط أو على مكعب إذا لم تتمكن من الوصول إليهما. خذ نفسًا عميقًا وارفع رأسك لأعلى، وافتح صدرك. ابقَ على هذه الوضعية لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
5. وضعية الكلب المتجه للأسفل ( Adho Mukha Śvānāsana
ضع راحتي يديك على البساط، ثم حرك ساقك اليسرى للخلف إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل. ابدأ بثني ركبتيك ومد ظهرك.
حاول تقريب صدرك من فخذيك لتمديد ظهرك قدر الإمكان.
6. إيكا بادا راجاكابوتاسانا (وضعية الحمام)
مدّ ساقيك للخلف إلى وضعية أدهو موخا شفاناسانا. ضع ساقك اليسرى أمامك على شكل حرف L، وساقك اليمنى ممدودة خلفك إلى وضعية الحمامة.
هذه وضعية رائعة لفتح الوركين وتمديد عضلات المؤخرة. يتم تدوير الفخذين للداخل ودفع الوركين للأمام، بشكل متعامد.
إذا كان التمدد في ساقك/ركبتك اليسرى شديدًا للغاية، فقم بثنيها أكثر، مع تقريب كعبك من جسمك.
استنشق وافتح صدرك، ثم أخرج الزفير وانحنِ للأمام. ضم أصابعك وضعيها على الأرض فوق رأسك، وجبهتك على البساط.
إذا كان التمدد شديداً للغاية، حرك يدك نحوك، أو استند على ساعديك، أو ضع راحتي يديك على البساط أمامك مع مد ذراعيك بشكل مستقيم. استمر في الوضعية واستمتع بها.
ادفع بساقك اليمنى وأعد اليسرى إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل.
قم بتنفيذ الخطوات من 2 إلى 6 على الجانب الأيمن.
7. بالاسانا (وضعية الطفل)
من وضعية الكلب المتجه للأسفل، اثنِ ركبتيك لتمديد ظهرك وضعهما على البساط، مع ضم إصبعي قدميك الكبيرين معًا. اجلس على كعبيك في وضعية الطفل.
شكّل أصابعك على هيئة كوب لتفعيل الوضعية. يجب أن يكون كتفاك مفتوحين وظهرك مستقيماً. يجب أن تكون جبهتك على البساط أو على مكعب اليوغا.
8. Urdhva Mukha Shvanasana (الكلب المتجه للأعلى)
استنشق وارفع رأسك وضع راحتي يديك على البساط. أنزل صدرك وادفع نفسك للأمام وللأعلى إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل.
يجب أن تكون أطراف قدميك ويديك فقط على البساط، بينما يكون باقي جسمك مرفوعًا. تأكد من أن كتفيك مفتوحتان ومنخفضتان بعيدًا عن أذنيك.
ارفع رأسك وافتح صدرك. احرص على عدم إرجاع رأسك للخلف، لأن ذلك قد يسبب ألمًا في أسفل ظهرك.
أخرج الزفير وأعد ركبتيك إلى وضعية بالاسانا. كرر ذلك خمس مرات.
9. وضعية بالاسانا (وضعية الطفل)
اتخذ وضعية الطاولة. ثم ضع ساعديك على البساط. مد ساعديك للأمام لتشعر بتمدد عضلات الإبطين، وشبك أصابعك.
ادفع نفسك للخلف وضع جبهتك على الأرض. هذا التمرين يمدد الظهر ولوحي الكتف والوركين. تأكد من أن ركبتيك في محاذاة وركيك.
ارفع يديك فوق رأسك، مع إبقاء أصابعك متشابكة. ابقَ على هذه الوضعية لستة أنفاس.
أخرج الزفير وأعد ساعديك إلى وضعهما، ثم استنشق وارفعهما مرة أخرى. كرر هذا التمرين 15 مرة. إذا كنت تستخدم مكعبًا، فامسكه بدلًا من تشبيك أصابعك.
10. وضعية بارسفا بالاسانا (وضعية إدخال الخيط في الإبرة)
من وضعية الطاولة، مدّ ذراعك اليمنى للأمام، ثم خذ نفسًا عميقًا وأعد ذراعك اليسرى إلى جانبك. خذ نفسًا عميقًا وأعد ذراعك اليسرى إلى جانبك الأيمن، ثم أنزل ذراعك ورأسك إلى الأسفل.
ارفع ذراعك اليمنى فوق رأسك، مع وضع أصابعك على الأرض. يمكنك أيضاً وضع راحة يدك اليمنى على مكعب أو على وركك.
ابقَ على هذا الوضع لمدة 6 إلى 8 أنفاس. ثم ادفع الأرض وعد إلى وضعية الطاولة وكرر التمرين على الجانب الآخر.
11. سوخاسانا (الوضع السهل)
اجلس بشكل مريح متربعًا، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا. هذه وضعية استرخاء تُمارس غالبًا أثناء التأمل .
ضع ذراعيك على جانبيك واستند على أصابعك (بشكل مقعر). ارفع ذراعك الأيسر مع الشهيق والزفير، ثم حركه إلى الجانب الأيمن، مع إبعاد يدك اليمنى عن جسمك.
هذا التمرين يمدد الجانب الأيسر من الجذع بالكامل من الورك وصولاً إلى الإبط. خذ نفساً عميقاً وارفع ذراعك اليسرى، ثم أخرج الزفير وأعدها إلى وضعها الطبيعي. كرر التمرين نفسه للجانب الأيمن.
12. سافاسانا (وضعية الجثة)
استلقِ واسترح في وضعية سافاسانا، وأرخِ جسمك بالكامل. ابقَ هنا ما شئت.
أنهِ التسلسل بالعودة إلى وضعية سوخاسانا، وأغمض عينيك، وخذ نفسًا عميقًا واحدًا وزفيرًا عميقًا واحدًا. ضع راحتي يديك معًا عند مركز القلب وافتح عينيك.
خاتمة
ستساعدك هذه التمارين على تهيئة جسمك لممارسة اليوغا أو التعافي منها. أدرجها في روتينك اليومي وابدأ بملاحظة الفرق في مرونتك وقوتك وقوامك بشكل عام.
ارتقِ بصحتك مع دورات اليوغا عبر الإنترنت ! انضم إلى حصص افتراضية بإشراف خبراء، واستمتع بجداول زمنية مرنة، واكتشف أنماطًا متنوعة من اليوغا. احصل على إرشاد شخصي، وتواصل مع مجتمع داعم، واطلع على التسجيلات في أي وقت. ابدأ رحلتك نحو التغيير اليوم!
ما هي بعض تمارين اليوغا المفضلة لديكم؟ شاركونا آراءكم في التعليقات!
اطلع على منشورنا الآخر:
