شاشانكاسانا: احتضن الهدوء والمرونة في رحلتك مع اليوغا

نظرة سريعة على وضعية شاشانكاسانا

كيفية أداء شاشانكاسانا ؟
اتبع الخطوات التالية

لأداء وضعية شاشانكاسانا ، ستحتاج إلى مستوى معين من المرونة، لذا يُفضّل البدء بالنسخة البسيطة ثم الانتقال تدريجيًا إلى الوضعية المتوسطة. يُنصح بممارسة هذه الوضعية تحت إشراف مدرب يوغا محترف.

• اجلس على الأرض على سجادة يوغا أو سجادة ناعمة على سطح مستوٍ.
• اجلس مستقيماً في دانداسانا ثم تعال إلى فاجراسانا عن طريق ثني ركبتيك للخلف، ووضع مؤخرتك على كعبيك، ثم الركوع.
• يجب أن تكون كعبيك متباعدتين، وأن تلامس أصابع قدميك الكبيرة بعضها البعض، وأن تبقي راحتي يديك على فخذيك.
• اجلس في وضعية فاجراسانا ، وتنفس بعمق، واسترخِ جسمك وعقلك.
• خذ نفسًا عميقًا، ارفع يديك بشكل مستقيم، وقم بالتمدد (اسحب جذعك لأعلى).
• الآن، تنفس ببطء، وانحنِ نحو الأرض، ولمس ربلة ساقك أو كعبك (خلفك) براحة يدك.
• انحنِ من الوركين، المس مقدمة رأسك بالأرض (بقدر ما تقترب من الركبة)، أخرج الزفير بالكامل وارفع وركيك عن الكعبين.
• حافظ على مسكة كعبك أو ساقك بإحكام مع إبقاء يديك خلفك.
• لا تضغط على جسمك أكثر من اللازم عند التمدد. حافظ على أقصى مدى ممكن.
• استمر في التنفس بلطف بينما تسترخي عضلات العمود الفقري والظهر بالكامل، مما يساعد على تعميق التنفس، وحافظ على وضعية شاشانكاسانا وفقًا لحدودك.
• عندما ترغب في الخروج من الوضعية، أخرج الزفير ببطء وأرخِ يديك أمامك، وارفع جذعك ببطء، وعد إلى فاجراسانا واسترخِ.

يمكن للمبتدئين القيام بالنسخة البسيطة

• في وضعية البرق ، استنشق الهواء ومد ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم وقم بتمديد عمودك الفقري.
• أخرج الزفير واثنِ جسمك للأمام من منطقة الورك وانزل إلى الأرض، بحيث يلامس ذقنك أو أنفك أو جبهتك الأرض.
• ذراعيك ممدودتان أمامك وتلامسان الأرض.
• استمر في التنفس بشكل طبيعي، وحافظ على وضعية اليوغا ضمن مستوى راحتك.
• حرر وضعية شاشانكاسانا ، وعد إلى وضعية البداية، وخذ بعض الأنفاس العميقة واللطيفة.

ما هي فوائد وضعية شاشانكاسانا ؟

هناك العديد من الفوائد المستمدة من ممارسة وضعية شاشانكاسانا.

• يحصل عمودك الفقري على تمدد جيد ومرونة وقوة .
• فهو يوفر تدفقًا جيدًا للدم إلى البطن ، مما يساعد أعضاء الجهاز الهضمي ويمنع الإمساك والانتفاخ .
• تساعد وضعية الأرنب على تحفيز وظائف الغدة النخامية والغدة الصنوبرية والغدة الدرقية .
• يحدث تدفق دم جيد إلى دماغك عند القيام بوضعية شاشانكاسانا ، لذا فهي تساعد على تحسين قوة الذاكرة والتركيز والانتباه .
• يساعد على تخفيف اضطرابات الأعضاء التناسلية الذكرية والأنثوية .
• أن تساعد وضعية الأرنب أيضًا تقليل الدهون الزائدة في منطقة الخصر وأسفل البطن.
• يساعدك ذلك على الشعور بالهدوء والاسترخاء ويساعد على تقليل التوتر والقلق (يساعد على تحسين الصحة العقلية ) أثناء الانحناء إلى الأرض مع زفير عميق.

الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية شاشانكاسانا

• يساعد على خفض ضغط الدم ويساعد على تحسين صحة القلب .
• وضعية الأرنب يساعد في إدارة الوزن.
• يقوي عضلات البطن والظهر .
• يمكن أن تساعد وضعية شاشانكاسانا تخفيف آلام عرق النسا .
• قد تكون هذه الوضعية رائعة للجهاز الهضمي إذا تم ممارستها بانتظام. فهي تساعد على التخلص من الإمساك وتحسين عملية الهضم .
• هذا مفيد لصحتك العقلية (الاكتئاب)، لأنه يخفف التوتر والقلق ويمكن أن يساعد في إدارة الغضب.
• يمكن أن يكون هذا مفيدًا أيضًا في خفض مشاكل الكوليسترول عند ممارسته بانتظام.

السلامة والاحتياطات

• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من آلام شديدة في الظهر تجنب القيام بهذه الوضعية.
• إذا كنت تعاني من الدوار، فتجنبه (استشر طبيبك).
• إذا كنت تعاني من انزلاق غضروفي، فلا تقم بهذه الوضعية.
• ينبغي على النساء الحوامل توخي الحذر أو تجنبه تماماً.
• إذا كنت تعاني من إصابة في الرقبة أو الظهر أو الكتفين أو الذراعين أو خضعت لعملية جراحية مؤخراً، فيرجى استشارة طبيبك أو تجنب هذه الوضعية.

الأخطاء الشائعة

• مارس وضعية شاشانكاسانا في الصباح قبل الوجبات أو بعد 3 إلى 4 ساعات من تناول الطعام.
• تأكد من عدم إجبار رأسك على لمس الأرض إذا كان جسمك لا يسمح لك بذلك.
• إذا كنت مبتدئًا، فتأكد من القيام بذلك تحت إشراف شخص ما مدربة يوغا محترفة ثم قم بإجراء التغيير البسيط.
• استخدم أدوات مساعدة مثل الوسائد أو البطانيات المطوية أو مكعبات اليوغا لتوفير الراحة.

نصائح لوضعية شاشانكاسانا

• قم بأداء هذه الوضعية على سطح مستوٍ وناعم.
• مارس ذلك بانتظام للاستفادة من فوائد الوضعية.
• لا تجبر رأسك على لمس الأرض.
• استخدم وسادة أو بطانية تحت جبهتك.
• حافظ على تنفسك الطبيعي طوال فترة الوضعية.
• حافظ على استقامة الجسم للحصول على وضعية آمنة ومريحة.
• قم برسم الوضعية التحضيرية كما لو كنت طفلاً قبل التمرين.

مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية شاشانكاسانا

• اجلس في وضعية البداية، فاجراسانا ، وحافظ على استقامة رأسك.
• أبقِ ركبتيك وقدميك متلاصقتين.
• يجب أن يكون الجزء العلوي من قدميك على الأرض.
• أصابع القدمين متلامسة وتتجه للخارج.
• أرخِ كتفيك.
• لا تنسَ إشراك عضلاتك الأساسية.
• بحسب وضعيتك، أبقِ الجزء الأمامي من رأسك على الأرض أو على جبهتك أو ذقنك أو أنفك.
• مد ذراعيك للأمام أو أمسك بالكعب أو ربلة الساق.
• تنفس برفق، ولا تحبس أنفاسك.

التنفس وشاشانكاسانا

يُعدّ التنفس بالغ الأهمية لتعزيز فوائد وضعية شاشانكاسانا والحفاظ على وضعية سليمة. خذ نفسًا عميقًا، مع مدّ عمودك الفقري ورقبتك، ثم أخرج الزفير بالكامل، وشدّ عضلات بطنك للانحناء للأمام بتقريب صدرك وجبهتك من الأرض. يساعد هذا الزفير العميق على تعميق التمدد، ويرخي ذهنك وجسمك، ويهدئهما. في هذه الوضعية الأخيرة، حافظ على التنفس التنفس ، ينعم الجسم باسترخاء عميق. يساعدك التنفس في هذه الوضعية على الشعور بالسلام الداخلي، ويمنحك صفاءً ذهنيًا أفضل.

تنويعات وضعية شاشانكاسانا

• وضعية شاشانكاسانا البسيطة
• وضعية الأرنب مع رفع الأرداف
• اتخذ وضعية الأرنب عن طريق تشبيك أصابعك خلف ظهرك.
• وضعية شاشانكاسانا ، عن طريق مد ذراعيك على الجانبين، لتشكيل حرف T.

الخلاصة

وضعية شاشانكاسانا أيضاً باسم ساساكاسانا . وهي مفيدة لتخفيف آلام الظهر وتقوية عضلات الظهر والذراعين والساقين والبطن. كما أنها تساعد في الحفاظ على الوزن وصحة القلب، والتحكم في مستوى الغضب، وتحسين صحة قاع الحوض. وتُعدّ هذه الوضعية مفيدة أثناء الدورة الشهرية، حيث تُخفف التوتر والقلق، وتُهدئ العقل والجسم، وتُريح الجهاز العصبي.

ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية الاتصال بأخصائي الرعاية الصحية الخاص بهم، وينبغي على المبتدئين القيام بذلك تحت إشراف متخصصين مدربين في اليوغا .

هل أنت شغوف باليوغا وتحلم بتعليمها للآخرين؟ دوراتنا التدريبية الشاملة لمعلمي اليوغا ستلبي احتياجاتك! اكتشف المزيد دورة تدريب معلمي اليوغا، تعمّق في ممارستك مع أفضل دورة تدريبية عبر الإنترنت لمعلمي اليوغا لمدة 300 ساعة ، أو أتقن فن التدريس مع دورة تدريبية عبر الإنترنت لمعلمي اليوغا لمدة 500 ساعة - جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوغا. رحلتك نحو أن تصبح مدرب يوغا معتمد تبدأ من هنا. انضم إليناانطلق اليوم ودع رحلتك في عالم اليوغا تزدهر!