أسانا: وضعية
هامساسانا نظرة سريعة على وضعية
وضعية هامساسانا، أو وضعية البجعة، هي وضعية يوغا متوسطة المستوى، تُوازن الجسم بالكامل على أطراف الأصابع واليدين، وتتطلب قوة كبيرة في الذراعين والكتفين. تُعد هذه الوضعية تمهيدية لوضعية مايوراسانا (وضعية الطاووس)، وهي وضعية متقدمة ومُشتقة من وضعية اللوح الخشبي. البجعة هي رمز الإلهة ساراسواتي، المعروفة بالمعرفة والفنون الإبداعية.
فوائد:
- وضعية هامساسانا على تقوية عضلات الذراعين، وعضلات البطن، وعضلات الجذع.
- يساعد ذلك على تنمية الجسم والعقل للدخول في المسار الروحي.
- فهو يحسن الهضم ويعالج الإمساك.
- يساعد على تقليل دهون البطن.
- يساعد ذلك في التحضير لوضعية مايوراسانا، وهي وضعية اليوغا المتقدمة.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن لممارسي اليوغا من المستوى المتوسط والمتقدم أداء هذه الوضعية. كما يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بقوة ومرونة في الذراعين والمعصمين والكتفين أداءها. ويمكن للرياضيين والراقصين أداء هذه الوضعية لتحسين توازنهم وتناسق حركاتهم.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الرسغين أو الذراعين أو الكتفين أو البطن تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على النساء أثناء الحمل والدورة الشهرية تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو قرحة المعدة تجنبها أيضاً. وينبغي على المبتدئين تجنبها إذا كانوا يفتقرون إلى المرونة والقوة.
كيفية أداء هامساسانا؟
اتبع الخطوات التالية
هامساسانا البجعة في الوضعية النهائية. قم بالإحماء والتمددات والوضعيات التحضيرية، وكما هو الحال مع أي وضعية يوغا، يجب أداء هذه الوضعية على معدة فارغة.
- الفرق الوحيد هو أنه في وضعية مايوراسانا، يجب على المرء رفع كلا الساقين فوق الأرض، بينما تستخدم هذه الوضعية الساقين لتحقيق التوازن.
- ابدأ بالوصول إلى وضعية الركوع أو وضعية فاجراسانا ، ثم قم بفصل ركبتيك مع ترك فجوة طفيفة بينهما.
- استمر في التنفس وأبقِ يديك بين ركبتيك على البساط، ويجب أن تشير أصابعك إلى ساقيك.
- الآن ضع مرفقيك تحت جدار البطن السفلي (منطقة السرة) مع إبقاء كلا المرفقين متصلين، وضع بطنك على المرفق، مع إبقاء عضلات بطنك نشطة.
- الآن خذ نفسًا عميقًا، وانحنِ برأسك قليلًا نحو الأرض، ثم أخرج الزفير لتمديد ساقيك للخلف.
- هنا يصبح جسمك مستقيماً كما في وضعية اللوح الخشبي ، ويجب أن يكون الجزء السفلي من جسمك متوازناً على أصابع القدمين، مع إبقاء الساقين معاً.
- الآن اجعل جسمك، من الرأس إلى أخمص القدمين، في خط مستقيم وتجنب ثني ركبتيك.
- في الوضعية النهائية، يتم إطالة جسمك مع الحفاظ على التوازن على راحتي اليدين وأصابع القدمين على البساط، مع شد عضلات الأرداف.
- يجب أن يكون الرأس والرقبة مسترخيين ومستقيمين، لا تهز رقبتك.
- انظر إلى البساط أو إلى الأمام، أيهما مريح لك.
- في البداية، يمكنك الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم زيادة المدة تدريجياً مع ازدياد القوة.
- انتبه إلى مدى توافق وضعيتك مع تنفسك وأي أحاسيس في جسمك.
- عندما تريد الخروج، ضع ركبتيك على السجادة، وأزل راحتي يديك، واسترخِ في وضعية فاجراسانا، وكرر ذلك، وإذا أمكن، لتهدئة جسمك، انتقل إلى وضعية شافاسانا.
ما هي فوائد وضعية هامساسانا؟
- وضعية هامساسانا على تقوية عضلات الذراعين والساقين، كما أنها تحسن المرونة.
- وبما أنه يشمل عضلات البطن، فإنه يساعد على تقليل الدهون المتراكمة في منطقة البطن وحولها.
- وضعية هامساسانا على البطن في تدليك أعضاء البطن مما يساعد على تحسين الهضم ويمنع الانتفاخ والإمساك.
- عندما تُدخل هذه الوضعية في روتينك اليومي، فإنها تقلل من خطر سوء الوضعية بسبب ساعات الجلوس الطويلة في العمل.
- تساعد وضعية البجعة على تحسين الدورة الدموية وتعزيز التنفس.
- تساعد وضعية التوازن على تقوية بنية العضلات بشكل عام.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية هامساسانا
إذا كنت تتطلع إلى تقوية الأنسجة العضلية للذراعين والساقين والوركين والبطن والكتفين والأرداف والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، فيجب عليك ممارسة هذه الوضعية بانتظام.
- يمكنك القيام بهذه الوضعية لزيادة توازنك وتناسقك، وهو ما قد يكون مفيدًا في كل جانب من جوانب حياتك.
- تساعد هذه الوضعية على تحسين الجهاز الهضمي، ويمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل هضمية خفيفة ممارسة هذه الوضعية.
- يساعد هذا على زيادة سعة رئتيك حيث أن هامساسانا تفتح الصدر وتوسع الرئتين.
- فهو يساعد في أداء وظائف الأعضاء الداخلية الأخرى (جميع الأعضاء) مثل الكلى والكبد والبنكرياس.
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ومشاكل في القلب تجنب هذه الأمور أو استشارة الطبيب.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من الفتق أو مشاكل في الكلى أو الكبد القيام بذلك فقط بعد استشارة الطبيب.
- إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج أثناء القيام بذلك، فما عليك سوى الخروج من وضعية البجعة والتحقق من معلم اليوغا الخاص بك.
- نظراً لطبيعة المجهدة ، فقد يُعيق تدفق التنفس. لذا من الأفضل دائماً الاستماع إلى الجسم.
الأخطاء الشائعة
- تجنب تقويس ظهرك وانحناء كتفيك.
- تجنب إمالة وركيك.
- يجب أن يكون عنقك على استقامة واحدة مع عمودك الفقري.
- حافظ على شد عضلات جذعك.
- تجنب حبس أنفاسك.
نصائح لوضعية هامساسانا
- الإحماء هو الجزء الأهم.
- يجب أن تكون المسافة بين اليدين بعرض الكتفين وأن تكون الأصابع متباعدة على نطاق واسع.
- قم بممارسة هذه الوضعية في البداية تحت إشراف مدرب يوغا.
- ركز على توازنك وتناسق تنفسك.
- يجب توزيع وزن الجسم بالتساوي بين الجزء العلوي من الذراعين وأصابع القدمين. حافظ على نشاط ساقيك.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية هامساسانا
- يجب أن يكون الجسم بأكمله من الرقبة إلى أخمص القدمين في خط واحد.
- يجب أن يكون العنق مستقيماً.
- يستقر الجزء العلوي من الجسم على البطن.
- انظر للأمام أو إلى الأرض.
- تستقر أصابع القدمين على الأرض.
- تم تنشيط عضلات الساق.
- أصابع تشير نحو القدمين.
- ينبغي إبقاء عضلات البطن والفخذين الداخليين مشدودة.
- ينبغي رفع الصدر قليلاً.
- يجب أن تكون راحة اليد مسطحة على الأرض.
- ضغط المرفقين على البطن.
- يجب أن يكون كلا المرفقين قريبين من بعضهما البعض.
- استمر في التنفس بشكل متواصل.
وضعية هامساسانا والتنفس
ستساعدك تقنيات التنفس على تهدئة ذهنك والاستعداد للوضعية. استمر في التنفس برفق قبل البدء. استنشق بعمق وأنت تبدأ في فرد ساقيك مع دعم راحتي يديك، ثم أخرج الزفير تمامًا عند فرد جسمك بالكامل لتحقيق التوازن والثبات في الوضعية.
استمر في التنفس أثناء ثباتك في الوضعية، ودع تنفسك يتناغم مع جسدك لتحقيق التوازن وتحسين الدورة الدموية. سيساعدك تنفسك هنا على التخلص من التوتر والقلق والإجهاد من جسدك وعقلك. عندما تكون مستعدًا للخروج من الوضعية، خذ نفسًا عميقًا، أنزل ركبتيك، حرر ذراعيك وساقيك، وعد إلى وضعية فاجراسانا، وتنفس بعمق.
هامساسانا وتنوعاتها
- يمكنك استخدام وسائد ناعمة رقيقة مطوية تحت مرفقيك.
- استخدم مكعبات الدعم إذا لزم الأمر، وضعها تحت راحة يدك للدعم.
- وضعية اللوح الخشبي هي شكل أبسط.
- وضعية اللوح الخشبي على الساعدين مناسبة أيضاً للمبتدئين.
- وضعية اللوح الخشبي مع ثني الركبتين.
- وضعية البجعة النائمة.
- وضعية دولفين بلانك، مع رفع إحدى الساقين.
الخلاصة
يُحسّن هذا التمرين من قدرتك على التوازن والتناسق، ويُفعّل مهاراتك، ويُساعدك على تنميتها. كما يُفيد الجسم بأكمله، ولكن يُنصح بمراعاة أي مشاكل صحية واستشارة الطبيب قبل البدء به. يُساعد توازن شاكرا مانيبورا على تعزيز ثقة الشخص بنفسه وتحسين صحته النفسية.
ممارسة اليوغا تحت إشراف مدربك ستساعدك على إتقان مبادئ المحاذاة الصحيحة وحركة التنفس. فالتنفس هو مصدر الطاقة، وسيساعد على تحقيق التوازن وتقوية عضلات الجذع. وهذا بدوره يُسهم في بناء قوة عضلاتك بشكل عام، وتهدئة ذهنك، وتعزيز وعيك بذاتك وثقتك بنفسك.
افتح آفاقًا واسعة لمسيرة مهنية مُجزية في تدريب اليوغا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة. اختر من بين دوراتنا التأسيسية في تدريب معلمي يين يوغا في الهندالمتقدمة ودورات تدريب معلمي فينياسا يوغا - جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا، وعلم التشريح، ومنهجيات التدريس، وغير ذلك الكثير. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا، وألهم الآخرين في رحلتهم نحو الصحة والعافية. سجل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!
