هامساسانا للقوة والتوازن: دليل للمبتدئين

همساسانا في لمحة

كيف تفعل همساسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة

همساسانا تشكل يشبه بجعة في الموقف النهائي. قم بإجراء عمليات الإحماء والتمدد والأوضاع التحضيرية، وكما هو الحال بالنسبة لأي وضعيات يوجا، يجب أن يتم ذلك أيضًا على معدة فارغة.

• الفرق الوحيد هو أنه في مايوراسانا، يجب رفع كلتا الساقين فوق الأرض، في حين أن هذا الوضع يستخدم الساقين لتحقيق التوازن.
• ابدأ بالوصول إلى وضع الركوع أو وضعية فاجراسانا وافصل ركبتيك فقط، مع ترك فجوة طفيفة بينهما.
• استمر في التنفس وضع يديك بين ركبتيك على السجادة ويجب أن تشير الأصابع إلى ساقيك.
• الآن قم بوضع مرفقيك تحت جدار البطن السفلي (منطقة السرة) وحافظ على مفصل المرفقين وضع بطنك على المرفق، مما يحافظ على نشاط عضلات البطن.
• الآن قم بالشهيق، وقم بثني رأسك قليلاً نحو السجادة، وقم بالزفير لتصويب وتمديد ساقيك إلى الخلف.
• هنا يأتي جسمك مستقيمًا كما في تشكل بلانك ويجب أن يكون الجزء السفلي من جسمك متوازنًا على أصابع القدمين، مع إبقاء الساقين معًا.
• الآن جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين في خط واحد وتجنب ثني ركبتيك.
• في الوضع النهائي، يتم إطالة جسمك بشكل متوازن على راحتي اليدين وأصابع القدمين على السجادة، وتقليص الأرداف.
• يجب أن يكون الرأس والرقبة مسترخيين ومستقيمين، دون أن تهز رقبتك.
• انظر إلى السجادة أو للأمام، أيهما مريح.
• في البداية، يمكنك الاستمرار على هذه الوضعية لبضع ثوان، ثم تزيد تدريجيًا مع زيادة القوة.
• كن على دراية بالتوافق مع التنفس وأي أحاسيس في جسمك.
• عندما تريد الخروج، ضع ركبتيك على السجادة وأزل راحة يديك واسترخي في وضعية فاجراسانا، وكرر ذلك، إذا أمكن، لتبرد، ثم تعال إلى وضعية شافاسانا.

ما هي فوائد همساسانا?

• همساسانا يساعد على تقوية عضلات الذراع والساق أيضًا يحسن المرونة.
• نظرًا لأنه يشمل عضلات البطن، فهو يساعد على تقليل الدهون الراكدة في منطقة البطن وما حولها.
• همساسانا على البطن يدلك أعضاء البطن مما يساعد على الهضم بشكل أفضل ويمنع الانتفاخ والإمساك.
• عندما تقوم بإدخال هذه الوضعية إلى روتينك، فإنها تقلل من خطر الوضعية السيئة بسبب ساعات طويلة من الجلوس في العمل.
• تساعد وضعية البجعة على تحسين الدورة الدموية وتحسين التنفس.
• تساعد وضعية التوازن على تقوية البنية العضلية بشكل عام.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها همساسانا

إذا كنت تتطلع إلى تقوية الأنسجة العضلية في الذراعين والساقين والوركين والبطن والكتفين والعضلة الألوية الكبرى والعضلة ذات الرأسين ثلاثية الرؤوس، فيجب عليك ممارسة هذه الوضعية بانتظام.

• يمكنك القيام بهذه الوضعية لزيادة توازنك وتنسيقك، وهو ما قد يكون مفيدًا في كل جزء من حياتك.
• تساعد هذه الوضعية على تحسين جهازك الهضمي ويمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل هضمية خفيفة ممارسة هذه الوضعية.
• وهذا يساعد على زيادة سعة الرئة لديك همساسانا الوضعية تفتح الصدر وتوسع الرئتين.
• يساعد على عمل الأعضاء الداخلية الأخرى (جميع الأعضاء) مثل الكلى والكبد والبنكرياس.

السلامة والاحتياطات

• يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ومشاكل في القلب تجنب أو استشارة الطبيب.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الفتق أو الكلى أو الكبد عدم القيام بذلك إلا بعد استشارة الطبيب.
• إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج أثناء القيام بذلك، فقط اخرج من وضعية البجعة وتأكد من ذلك مع معلم اليوغا الخاص بك.
• بسبب طبيعة شاقة في هذا الأسانا، قد يقيدون تدفق التنفس. ومن ثم فمن الأفضل دائمًا الاستماع إلى الجسد.

الأخطاء الشائعة

• تجنب تقريب ظهرك وانحناء كتفيك.
• تجنب إمالة الوركين.
• يجب أن تكون رقبتك متماشية مع عمودك الفقري.
• حافظ على نشاطك الأساسي.
• تجنب حبس أنفاسك.

نصائح ل همساسانا

• الاحماء هو الجزء الأكثر أهمية.
• يجب أن تكون الأيدي متباعدة بعرض الكتفين وأن تنتشر الأصابع على نطاق واسع.
• في البداية قم بهذا الوضع تحت ارشادات مدرب اليوجا.
• ركز على توازنك وتنسيق التنفس.
• يجب أن يتم توزيع وزن الجسم بالتساوي بين ذراعيك وأصابع قدميك. حافظ على نشاط ساقيك.

مبادئ المحاذاة الجسدية ل همساسانا

• يجب أن يكون الجسم بأكمله من الرقبة إلى أخمص القدمين في خط واحد.
• يجب أن تكون الرقبة مستقيمة.
• الجزء العلوي من الجسم يقع على البطن.
• انظر إلى الأمام أو على الأرض.
• أصابع القدم تستريح على الأرض.
• تنشيط عضلات الساق.
• الأصابع تشير نحو القدمين.
• ينبغي إبقاء الفخذين الأساسيين والداخليين مشغولين.
• يجب رفع الصدر قليلا.         
• يجب أن تكون راحة اليد مسطحة على الأرض.
• ضغط المرفقين على البطن.
• يجب أن يكون كلا المرفقين قريبين من بعضهما البعض.
• حافظ على التنفس بشكل مستمر.

همساسانا والنفس

سوف تساعد تقنيات التنفس على استرخاء عقلك وتحريك نفسك إلى الوضعية. استمر في التنفس بلطف قبل البدء في الوضع. استنشق بعمق عندما تبدأ في تقويم ساقيك من خلال دعم راحة يدك والزفير تمامًا عندما تقوم بتصويب جسمك بالكامل لتحقيق التوازن واستقرار الوضع.

استمر في التنفس أثناء الحفاظ على الوضعية واترك أنفاسك تنسجم مع جسمك لتحقيق التوازن تحسين الدورة الدمويةسيساعدك تنفسك هنا على التخلص من التوتر والقلق من جسدك وعقلك. عندما تكون مستعدًا للتخلص من الوضعية، استنشق وأنزل ركبتيك وأرخِ ذراعيك وساقيك، وتعال إلى وضعية فاجراسانا، وخذ بعض الأنفاس المريحة.

همساسانا تشكل والاختلافات

• يمكنك استخدام وسائد رقيقة مطوية وناعمة تحت مرفقيك.
• استخدم الكتل إذا لزم الأمر، تحت راحة يدك لدعمها.
• تشكل اللوح الخشبي تنوعًا أبسط.
• وضعية الساعد هي أيضًا للمبتدئين.
• وضعية اللوح الخشبي مع ثني الركبتين.
• وضعية البجعة النائمة.
• وضعية لوح الدلفين، رفع ساق واحدة.

الخط السفلي

إنه يحسن قوتك في التوازن والتنسيق وينشط المهارات الموجودة بداخلك ويساعد على اتخاذ الإجراءات اللازمة لتنميتها. إنه يفيد الجسم بأكمله، ويجب عليك أيضًا الاهتمام بأي مخاوف صحية واستشارة طبيبك قبل تجربته. تساعد شاكرا مانيبورا المتوازنة على تعزيز ثقة الشخص بنفسه وتحسين صحتك العقلية.

إن القيام بذلك تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بك سيساعد في الحصول على مبادئ المحاذاة الصحيحة وحركة التنفس. التنفس هو الطاقة وسيساعد في تحقيق التوازن والمشاركة الأساسية. يساعد ذلك على بناء قوتك العضلية بشكل عام، ويهدئ عقلك، ويبني وعيك الذاتي وثقتك.

افتح الباب لمهنة مرضية في تعليم اليوجا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة لمعلمي اليوجا. اختر من مؤسستنا تدريب معلم يوغا الين في الهند، المتقدمة تدريب معلم يوغا فينياسا عبر الإنترنت - جميع الدورات معتمدة من قبل تحالف اليوغا بالولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوجا وعلم التشريح ومنهجيات التدريس والمزيد. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوجا معتمدًا وألهم الآخرين على طريقهم نحو العافية. سجل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!