فيرا = بطل،
أسانا = وضعية؛ وضعية
نظرة سريعة على وضعية سوبتا فيراسانا
سوبتا فيراسانا ، أو وضعية البطل المستلقي ، هي وضعية استرخاء يمكن ممارستها ضمن تسلسلات الاسترخاء. تُعرف هذه الوضعية في هاثا يوغا تُسمى الوضعية نفسها في أشتانغا يوغا باريانكاسانا (وضعية الأريكة). الوضعية التحضيرية لوضعية سوبتا فيراسانا هي فيراسانا . وتُوجد وضعية سوبتا فيراسانا يوغا إينغار ويين يوغا.
فوائد:
- وضعية سوبتا فيراسانا على تخفيف آلام أسفل الظهر .
- تساعد وضعية البطل المستلقية على تمديد عضلات الفخذين والركبتين والكاحلين .
- فهو يحسن جهاز المناعة لمكافحة العدوى.
- يساعد ذلك على تخفيف آلام أسفل الظهر .
- يمكن أن يساعد الاستلقاء في وضعية البطل على تصحيح القدم المسطحة .
من يستطيع أداء هذه الوضعية (الأسانا)؟
يمكن للأشخاص الذين يمارسون اليوغا بانتظام أداء هذه الوضعية. كما يمكن للأفراد ذوي المفاصل السليمة أداء وضعية البطل المستلقي. ويمكن لمن يرغبون في تحسين مرونة عضلات الورك والفخذ الأمامية أداء هذه الوضعية. أما الممارسون المتقدمون فيمكنهم أداء هذه الوضعية كوضعية تأملية لتحقيق الهدوء الذهني.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الكاحل أو الركبة أو الورك تجنب أداء هذه الوضعية. في حال إجراء أي عمليات جراحية حديثة، يُرجى التواصل مع مقدم الرعاية الصحية. كما ينبغي على النساء الحوامل تجنب أداء هذه الوضعية. يُنصح المبتدئون بتجنبها أو ممارستها تحت إشراف مدرب يوغا محترف.
كيفية أداء وضعية سوبتا فيراسانا ؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
بتمارين الإحماء والتحضير لوضعية البطل المستلقي. قد يستغرق إتقانها بعض الوقت، لذا يُنصح بممارستها تحت إشراف مدرب اليوغا.
- اجلس على سجادة اليوغا، حافظ على استقامة ساقيك، واسترخِ.
- ابدأ بالركوع على السجادة مع إبقاء القدمين متباعدتين قليلاً عن بعضهما البعض.
- تأكد من أن كعبيك يشيران إلى الخارج وبعيداً عن الوركين وأن أصابع قدميك تشير إلى الخلف.
- الآن، اجلس برفق بين قدميك وكعبك (اجلس على عظام الجلوس) على البساط، بحيث تكون قدماك خارج فخذيك. قم بتدوير ساقك للخارج إذا شعرت ببعض الانزعاج في ركبتك.
- يجب الضغط على الجزء العلوي من القدمين بشكل مسطح على السجادة.
- في سوبتا فيراسانا (وضعية السرج)، حافظ على استقامة ظهرك وتنفس بلطف.
- الآن، في هذا الوضع، انحنِ للخلف ببطء (وضع الاستلقاء) واعتمد على ذراعيك ومرفقيك للدعم.
- حافظ على استناد ذراعيك ومرفقيك حتى يستقر ظهرك ورأسك على الأرض بشكل مريح. إذا شعرت بعدم الراحة أثناء الاستلقاء على الأرض (بساط اليوغا)، يمكنك وضع وسادة داعمة خلف وركك لأداء الوضعية براحة.
- قم بتفعيل عضلات البطن عند وضع ظهرك على البساط.
- حافظ على استقامة ظهرك وثباته على الأرض، وضع ذراعيك بجانب جسمك، واجعل راحتي يديك متجهتين للأعلى بالقرب من قدميك أو فخذيك، أو أمسك كعبيك. (أو يمكن وضعهما على الفخذ أو البطن لمزيد من الراحة).
- استمر في التنفس (التنفس البطني) برفق، واشعر بارتفاع وانخفاض المعدة.
- يمكنك إغلاق عينيك لتشعر بالاسترخاء وتدع جميع عضلاتك تسترخي.
- حافظ على هذه الوضعية وفقًا لحدودك. لا ينبغي للمبتدئين البقاء في الوضعية لأكثر من 6 إلى 7 أنفاس؛ يمكنك زيادة المدة تدريجيًا.
- قد تشعر ببعض الإجهاد في عضلات الفخذ أو الركبتين أثناء وضعية البطل . هذا أمر طبيعي في البداية، وسيزول مع الممارسة المنتظمة. ولكن يُنصح باستشارة مدرب اليوغا للحصول على إرشادات أفضل.
- للخروج من الوضعية، استعن بذراعيك ومرفقيك للضغط على الأرض، ثم انتقل تدريجياً إلى الوضعية التالية: وضعية فيراسانا ثم حرر ساقيك ببطء واحدة تلو الأخرى.
- أبقِ ساقيك مستقيمتين أمامك. تعال إلى سافاساناأرخِ عضلاتك، وأرح جسمك وعقلك.
ما هي فوائد وضعية سوبتا فيراسانا ؟
- يساعد ذلك على تمديد عضلات الفخذ الأمامية وعضلات الورك ويحسن المرونة .
- سوبتا فيراسانا على تمديد عضلات البطن بشكل جيد ويساعد على تحسين عملية الهضم .
- تساعد هذه الوضعية على تقوية عضلات الساق والعضلات المحيطة بالعمود الفقري القطني.
- يمكن أن يساعد في تصحيح هبوط الرحم وتحسين أعضاء الحوض .
- إنه مسكن جيد للألم في أسفل الظهر والساقين والقدمين، مما يقلل من تأثير الألم الناتج عن الوقوف لساعات طويلة.
- تساعدك هذه الوضعية على الشعور بالثبات والتوازن والحفاظ على الاستقرار .
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية سوبتا فيراسانا
- يمكن أن يكون وضع سوبتا فيراسانا مفيدًا لمتلازمة القولون العصبي .
- كما يمكن أن يساعد في تخفيف الألم والتقلصات أثناء الدورة الشهرية .
- قد يساعد ذلك في اجعل حياتك طبيعية مستوى السكر في الدم.
- وضعية سوبتا فيراسانا على تمديد الغدة الدرقية وضغطها، مما يُحسّن تدفق الدم إليها ووظائفها. لذا، قد يكون لها تأثير إيجابي على اضطرابات الغدة الدرقية.
- يساعد ذلك على تحقيق التوازن بين الدوشات الثلاث ، مما يساعد على تنظيم العقل والجسم والسلوك.
- يساعد ذلك على حسّن من الجهاز الهضمي و يخفف الإمساك والانتفاخ.
- يمكن أن يساعدك التدرب على ذلك في تنظيم وتحسين جودة نومك إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم.
- يساعد على تهدئة الجهاز العصبي ويزيد من صفاء الذهن .
السلامة والاحتياطات
- إذا شعرت بألم أثناء القيام بأي خطوة، فتوقف واخرج.
- إذا كانت لديك أي مخاوف طبية، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية قبل القيام بهذه الوضعية.
- هذا وضع متوسط إلى متقدم ، لذا يجب عليك التقدم خطوة بخطوة، مع مراعاة حدود جسمك.
- من الآمن دائماً للمبتدئين القيام بذلك تحت إشراف مدرب يوغا محترف.
أخطاء شائعة
- تُعد تمارين الإحماء المناسبة ضرورية لوضعية اليوغا هذه، وإلا ستؤذي نفسك.
- المحاذاة مهمة للغاية، لذا اتبع التعليمات التي يقدمها مدرب اليوغا الخاص بك.
- استخدم أدوات مساعدة مثل الوسائد أو المساند أو مكعبات اليوغا.
- إذا كنت تعاني من ضيق في الوركين، فلا تجبر نفسك على ملامسة الأرض. بدلاً من ذلك، استخدم الدعائم لدعمك في البداية.
- لا تحبس أنفاسك أثناء الوضعية. استمر في التنفس بعمق وبلطف.
نصائح لوضعية سوبتا فيراسانا
- قد يؤدي إجهاد جسمك أكثر من طاقته إلى الإصابة. لذا، تقدم ببطء.
- أثناء الاستلقاء والعودة من وضعية الاستلقاء، شد عضلات جذعك واستعن بذراعيك للدعم.
- استخدم الدعائم إذا لزم الأمر.
- مارس التمارين باستمرار لتحسين المرونة.
- كن واعياً ومدركاً للإحساس في جسمك عند اتخاذ الوضعية والخروج منها.
- إذا كنت مبتدئًا، فتدرب تحت إشراف مدرب اليوغا.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية البطل المستلقي
- يجب أن يكون وركيك بين كعبيك، ويجب أن تكون مؤخرتك على الأرض.
- يجب أن تكون أصابع القدمين بعيدة عن الوركين، وتشير إلى الخلف.
- انتبه واستلقِ على ظهرك ببطء ولطف عن طريق شد عضلات جذعك وبدعم من ذراعيك ومرفقيك.
- إذا شعرت بعدم الراحة، فاستخدم وسادة أو دعامة أسفل ظهرك.
- أرخِ كتفيك (لوحا الكتف لأسفل الظهر باتجاه عظم العصعص) ورقبتك في وضعية الاستلقاء.
- يجب أن يستقر رأسك على الأرض أو أن تدعمه بوسادة ناعمة أو بطانية مطوية.
- مارس التنفس البطني واسترخِ جسمك وعقلك بإغلاق عينيك.
- استخدم عضلات جذعك لدعم العمود الفقري ولتحقيق ثبات الوضعية.
- لا تجهد جسمك كثيراً إذا كنت جديداً على هذه الوضعية.
- أثناء الخروج، كن بطيئاً ولطيفاً. اصعد بمساعدة ذراعيك وجذعك.
التنفس ووضعية سوبتا فيراسانا
استنشق بعمق عند اتخاذ فيراسانا . اجعل تنفسك بطيئًا وهادئًا. عند الاستلقاء على الأرض، أخرج الزفير برفق لتخفيف التوتر والإجهاد، وللاستقرار في وضعية الاستلقاء. حافظ على تنفسك هادئًا ومنتظمًا في وضعية البطل المستلقي، وهدّئ جهازك العصبي. إذا أردت زيادة التمدد، استنشق بعمق ومدّد جسمك أكثر عند الزفير. استنشق بعمق وشدّ عضلات بطنك للنهوض إلى وضعية الجلوس . سيساعدك تنسيق التنفس على الوصول إلى الوضعية، والحفاظ عليها، وتحقيق التوازن، والثبات، والخروج منها براحة.
وضعية الاستلقاء
- سوبتا فيراسانا مع الدعم.
- وضعية سوبتا فيراسانا شبه متكئة
- استخدام الدعائم تحت الفخذين والظهر والرأس.
- وضعية سوبتا فيراسانا مع كرسي.
- وضعية سوبتا فيراسانا مع دعم الحائط.
- فيراسانا الأساسية.
- تنويع مع رفع الذراعين فوق الرأس أثناء وضعية سوبتا فيراسانا.
خذ بعيدا
سوبتا فيراسانا هي وضعية تمدد الجسم بالكامل مع الاستلقاء للخلف. قد تكون صعبة، لذا يُنصح بالتقدم تدريجيًا مع الممارسة المنتظمة. مارس هذه الوضعية تحت إشراف مدرب يوغا. استشر طبيبك للحصول على إرشادات أفضل إذا كانت لديك أي مخاوف صحية. استخدم الدعائم لراحتك وسلامتك. تُناسب التمارين المتنوعة جميع الأشخاص باختلاف قدراتهم البدنية. تُقوّي هذه الوضعية عضلات البطن والظهر، وتساعد على استرخاء الجسم، وتُعزز التركيز الذهني، وتُحسّن الوعي الذاتي، وتحافظ على التوازن والثبات.
هل ترغب في تعميق ممارستك لليوغا ومشاركة شغفك بها مع الآخرين؟ صُممت دوراتنا التدريبية المعتمدة لمدربي اليوغا (200 ساعة) متعددة الأساليب، ودورات تدريب مدربي يوغا يين عبر الإنترنت ، وأفضل دورات تدريب مدربي يوغا فينياسا خصيصًا لك! استشعر القوة التحويلية لليوغا، وتعلّم من مدربين خبراء، واحصل على شهادة معتمدة من تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية عند إتمام الدورة. سواء كنت مبتدئًا أو ممارسًا متمرسًا، تُتيح لك هذه الدورات فرصة فريدة لإثراء حياتك وإحداث تأثير إيجابي. سارع بالتسجيل الآن وانطلق نحو أن تصبح مدرب يوغا معتمدًا!
