يُعدّ الحفاظ على وزن صحي أمرًا بالغ الأهمية للصحة العامة والرفاهية. فهو لا يُحسّن شعورك تجاه نفسك فحسب، بل يُمكن أن يكون عاملًا رئيسيًا في مكافحة حالات طبية مثل السكري والربو وانقطاع النفس النومي والتهاب المفاصل. ووفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم ، فإن الحفاظ على وزن صحي يُفيد صحة القلب والأوعية الدموية، كما يُساعد في تنظيم توازن الطاقة. ويُعرّف توازن الطاقة بأنه العلاقة بين الطاقة المُتناولة (السعرات الحرارية من الطعام) والطاقة المُستهلكة (السعرات الحرارية التي يتم حرقها)، وهو عامل أساسي في إنقاص الوزن.
نعلم جميعًا أن ممارسة الرياضة ضرورية للحفاظ على وزن صحي. مع ذلك، قد يشعر البعض بالرهبة من الصالات الرياضية وعدم الارتياح عند الذهاب إليها. هنا يأتي دور اليوغا، فهي وسيلة رائعة لإنقاص الوزن والحفاظ عليه، ويمكنك ممارستها براحة في منزلك - دون الحاجة إلى معدات رياضية معقدة أو الالتزام بمواعيد الحصص. إضافةً إلى ذلك، اليوغا على إنقاص الوزن، وتخفيف التوتر، وبناء العضلات، وحتى تعليمك الانضباط. ومن فوائدها الأخرى أنها تساعدك على اتخاذ قرارات غذائية أفضل بفضل زيادة الوعي والتركيز على جسدك.
كيف تساعد اليوغا على إنقاص الوزن؟
قد لا يساعدك اليوغا بالضرورة على حرق سعرات حرارية بقدر ما تفعله تمارين أخرى كالجري وركوب الدراجات، ولكنه يزيد من وعيك بجسمك وإدراكك له. وهذا يعني أنه كلما مارست اليوغا أكثر، زاد وعيك بما تفعله، بما في ذلك ما تأكله يوميًا. سيساعدك هذا على اتخاذ خيارات أفضل للحفاظ على صحتك. يلجأ الكثيرون إلى الطعام عند شعورهم بالتوتر، ويمكن لليوغا أن تساعدك على بناء علاقة أفضل مع الطعام، إذ تُخفف التوتر وتجعلك أكثر وعيًا بخياراتك الغذائية.
الجسدي
يجمع اليوغا بين تمارين القلب، وبناء العضلات، والتركيز الذهني، في مزيج متكامل. تستغرق الحصص عادةً من 60 إلى 180 دقيقة، مع تمرين عضلاتك طوال الوقت. كلما زادت مرونتك، زاد حرق جسمك للدهون بشكل طبيعي، مما يُسهّل عليك الوصول إلى وضعيات اليوغا (الأسانا). على سبيل المثال، عند ممارسة وضعية باشيموتاناسانا (الانحناء الأمامي من وضعية الجلوس)، قد يعيقك بطنك عن الانحناء أكثر. لذلك، سيتخلص جسمك بشكل طبيعي من الوزن الزائد حول بطنك لتتمكن من الانحناء بشكل أعمق في الوضعية. إنها عملية بطيئة، لكنها فعّالة، ولن تفقد الوزن فحسب، بل ستحافظ عليه أيضًا مع ممارسة اليوغا بانتظام. حتى لو مارست اليوغا مرة واحدة فقط في الأسبوع، ستلاحظ النتائج.
إزالة السموم
يُعدّ التخلص من السموم جانبًا من جوانب اليوغا لا يُسلّط عليه الضوء كثيرًا في العالم الغربي، ولكنه عنصرٌ هام، لا سيما عند ممارسة اليوغا لإنقاص الوزن . فاليوغا تُساعد على التخلص من الشوائب في الجسم، مثل حمض اللاكتيك وثاني أكسيد الكربون والسائل اللمفاوي. كما تُنظّف الكبد والكليتين والجهاز الهضمي.
تُعنى معظم وضعيات اليوغا (الأسانا) بنوع من أنواع التخلص من السموم، إما بتنقية الجسم أو العقل. ومع تخلص الجسم من الشوائب، يتخلص بدوره من الوزن الزائد. وتُعدّ وضعيات الالتواء، مثل فاكراسانا (التواء العمود الفقري البسيط) ، مفيدةً بشكل خاص للتخلص من السموم. إذ تعمل هذه الوضعيات على ضغط الأعضاء الداخلية وزيادة تدفق الدم إلى الكبد والمعدة والأمعاء والطحال، مما يعني دخول دم جديد إلى هذه الأعضاء، وبالتالي تخليصها من السموم بشكل طبيعي.
وضعيات الانقلاب طريقة رائعة أخرى لتنظيف الجسم من السموم والمساعدة على إنقاص الوزن. فعند الوقوف رأسًا على عقب، أو شبه رأسًا على عقب كما في فيباريتا كاراني (الوقوف على نصف الكتفين) ، يتم تصريف السوائل اللمفاوية من الساقين بشكل طبيعي وإعادة توزيعها في باقي أنحاء الجسم. وهذا يُحفّز جهاز المناعة على العمل بكفاءة عالية، مما يؤدي إلى عمله بأفضل شكل. كما تُحفّز وضعيات الانقلاب الغدة الدرقية والجهاز العصبي، مما يُعزّز عملية الأيض .
كم مرة يجب أن أمارس اليوغا لإنقاص الوزن؟
لا توجد إجابة محددة لهذا السؤال، فلكل شخص ظروفه الخاصة، ولكن يُنصح بممارسة اليوغا حوالي ثلاث مرات أسبوعيًا لإنقاص الوزن. فهذا يساعد على بناء القدرة على التحمل والقوة والمرونة، وكلها عوامل تُسهم في إنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي.
ممارسة حصص يوغا ، مثل أشتانغا أو فينياسا أو باور يوغا، ستساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. مع ذلك، تُشجعك جميع أنواع اليوغا على الانتباه إلى جسمك ونظامك الغذائي، مما يعني أنك ستتناول طعامًا صحيًا وتزود جسمك فقط بما يحتاجه من طاقة دون إفراط.
عدد مرات ممارسة اليوغا لإنقاص الوزن على ما إذا كنت تمارس أي نوع آخر من التمارين الرياضية أم لا. إذا كانت اليوغا هي مصدرك الوحيد للتمارين، فكلما زادت ممارستك لها كان ذلك أفضل. أما إذا كنت تجمع بين اليوغا وأنظمة لياقة بدنية أخرى، فإن ممارستها مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا ستساعدك بالتأكيد على الحفاظ على وزن صحي.
ومع ذلك، هناك بعض العوامل الإضافية التي يجب أخذها في الاعتبار.
سعرات حرارية
السعرة الحرارية هي وحدة قياس تُستخدم عند قياس كمية الطاقة الغذائية. الطاقة الغذائية هي الطاقة الكيميائية التي نحصل عليها من الطعام، والتي نحتاجها لكي يعمل دماغنا وعمليات الأيض وأعضاؤنا الداخلية بشكل سليم. نحتاج إلى حد أدنى من الطاقة الغذائية يوميًا لكي نؤدي وظائفنا الحيوية على النحو الأمثل، ولكن الإفراط في تناولها قد يُسبب آثارًا سلبية، مثل زيادة الوزن.
لكي تخسر الوزن، عليك أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناولهيتم ذلك من خلال ممارسة الرياضة. فكلما زادت حركتك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها اليوغايعتمد مقدار السعرات الحرارية التي تحرقها على عدة عوامل، مثل حجم جسمك، وعدد مرات ممارستك لليوغا، وشدة تمارينك. بممارسة ثلاث حصص يوغا أسبوعيًا فقط، ستحرق سعرات حرارية وتخسر بعض الوزن. أما إذا مارست اليوغا خمس أو ست مرات أسبوعيًا، فستحصل على نتائج أسرع بكثير.
بناء العضلات
كلما زادت كتلة عضلاتك، زادت سرعة عملية الأيض لديك، لأن العضلات تعززها. وهذا يعني أنه كلما زادت كتلة عضلاتك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة. ونعلم أن اليوغا تساعد على بناء العضلات، لذا كلما مارستها أكثر، زادت كتلة عضلاتك. وكلما زادت كتلة عضلاتك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
ضغط
يلجأ الكثيرون إلى اليوغا للتخفيف من التوتر. وكما ذكرنا سابقًا، غالبًا ما يكون التوتر عاملًا رئيسيًا في اتخاذ قرارات غذائية خاطئة، نظرًا لتأثيره السلبي على استجابة الجسم الهرمونية للحالة النفسية والبيئة الخارجية. يلعب التوتر دورًا هامًا في الهرمونات، مما يؤدي إلى تناول الطعام بشكل غير صحي. وهذا بدوره يُسبب زيادة الوزن، وقد تستمر هذه الزيادة إذا لم يتم السيطرة عليها. ستعلمك اليوغا كيفية إدارة صحتك بشكل أفضل إدارة التوتر والقلق حتى لا تلجأ إلى الطعام بحثاً عن الراحة.
ما هو أفضل نمط من اليوغا لإنقاص الوزن؟
جميع أنواع اليوغا مفيدة لفقدان الوزن، إذ تُوفر جميعها العناصر الأساسية اللازمة لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. سواءً كان ذلك من خلال حرق السعرات الحرارية، أو التركيز الذهني، أو التخلص من السموم، أو تخفيف التوتر، فإن لليوغا مكانًا في أي برنامج لإنقاص الوزن. مع ذلك، تحرق بعض أنواع اليوغا سعرات حرارية أكثر من غيرها، مما يعني أن ممارسة هذه الأنواع من اليوغا ستُحقق نتائج أسرع. صُممت تمارين اليوغا الأكثر كثافة لزيادة معدل ضربات القلب، وتعزيز التعرق، وتنشيط حركة السائل اللمفاوي. كل هذه عناصر حيوية في إنقاص الوزن. لكن هذا لا يعني أن التمارين البطيئة والأقل كثافة لن تُساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
أشتانغا يوغا
أشتانغا يوغا هي مجموعة من الوضعيات التي تُمارس بترتيب محدد لبناء العضلات وزيادة القدرة على التحمل. كما أنها تُساعدك بشكل كبير على تنمية الصبر والذاكرة. تُمارس نفس الوضعيات مرارًا وتكرارًا حتى إتقان كل وضعية قبل الانتقال إلى المستوى التالي. غالبًا ما يستغرق هذا سنوات، مما يجعله تحديًا وعقبةً أمام نفسك. يتميز ممارسو الأشتانغا بالعزيمة والصبر والتركيز، وهذا الجهد يُؤتي ثماره. يُمكن ملاحظة النتائج يوميًا، حيث يصبح جسمك أكثر مرونة وقوة.
أثناء ممارسة أشتانغا ، يكتسب جسمك حرارة داخلية ويتخلص من السموم من خلال الحركات والتنفس المتزامن. كما أن تكرار هذه الممارسة يُحسّن الدورة الدموية، ويزيد الوعي الجسدي، ويعزز الانضباط، وهي جميعها أمور رائعة لتعلمها من أجل إنقاص الوزن والحفاظ عليه. في حصة أشتانغا، يمكنك حرق ما بين 350 إلى 550 سعرة حرارية في الساعة.
فينياسا يوغا
يوغا فينياسا من أشتانغا ، لكنه يتميز بتنوع أكبر . فينياسا عبارة عن حركة انسيابية متواصلة، حيث تنتقل من وضعية إلى أخرى بأسلوب راقص. ستتبع تسلسل المعلم، المستمد من الشمس سوريا ناماسكار أ أشتانغا . يختلف الإيقاع من حصة لأخرى ومن معلم لآخر، ويتراوح بين الحركة في نفس واحد إلى الحركة في خمسة أنفاس.
على غرار أشتانغا ، عند ممارسة فينياسا، فإنك تولد حرارة في جسمك، وتعزز الدورة الدموية، وتساعد على التخلص من السموم. كما ستكتسب قوة، وتزيد من مرونتك، وبالطبع، تفقد الوزن. يقول البعض إن فينياسا قد تشعرك وكأنك تجري ماراثونًا، وستتعرق بالتأكيد كما لو كنت كذلك. بالإضافة إلى ذلك، قد تحرق ما بين 450 إلى 600 سعر حراري في الساعة الواحدة.
بيكرام واليوغا الساخنة
إذا كنت من محبي الأجواء الحارة، فقد تكون هذه الأنواع من اليوغا الخيار الأمثل لك. تُمارس هذه الأنواع في غرفة مُدفأة إلى 40 درجة مئوية ورطوبة 40%. تتكون يوغا بيكرام من 26 وضعية تُمارس في كل حصة، وهي مصممة لرفع معدل ضربات القلب وزيادة التعرق. أما اليوغا الساخنة فهي مشتقة من بيكرام ، ولكنها تتميز بتنوع أكبر بكثير بدلاً من 26 وضعية محددة.
ممارسة اليوغا في غرفة ساخنة تزيد من تدفق الدم، والمرونة، وحرارة الجسم دون بذل نفس الجهد المبذول في أنواع التمارين الأخرى. في الواقع، دراسة أجريت في جامعة ولاية كولورادو أنك تحرق نفس كمية السعرات الحرارية في بيكرام كما تحرقها في المشي السريع.
هاثا يوغا
يُعدّ هذا النمط البطيء من اليوغا مثاليًا للمبتدئين، إذ يُعلّم جميع الأساسيات. في الواقع، تُعتبر معظم أنواع اليوغا من نوع هاثا يوغا ، وهو فنّ ممارسة وضعيات اليوغا (آسانا) والتنفس في آنٍ واحد؛ أي الحركة والتنفس. إنها ممارسة بدنية، وإن كانت شكلاً لطيفًا من اليوغا يتألف من مئات الوضعيات المختلفة. قد تختلف كل حصة تمامًا عن الأخرى، وقد تُركّز على جوانب مختلفة. كما تختلف سرعة الحصة وشدتها من مُدرّب لآخر. تُساعد هاثا يوغا على بناء العضلات، وحرق السعرات الحرارية، وتعزيز التركيز الذهني.
لن تحرق نفس القدر من السعرات الحرارية في حصة هاثا يوغا كما في أشتانغا أو فينياسا أو اليوغا الساخنة. مع ذلك، يمكنك حرق ما يصل إلى 300 سعرة حرارية، حسب شدة التمرين. لكن هذا هو جمال هاثا يوغا . فهناك طرق عديدة لممارستها، من تمارين التمدد البسيطة إلى حصص القوة التي تُنمّي مجموعات عضلية كبيرة. إضافةً إلى ذلك، غالباً ما تتضمن الحصص براناياما (تمارين التنفس)، مما يُضفي عليها طابعاً شاملاً.
هل اليوغا وحدها كافية لإنقاص الوزن؟
يعتمد هذا على نوع اليوغا الذي تمارسه. إذا كنت تمارس نوعًا بطيئًا، فقد ترغب في إضافة بعض تمارين الكارديو لتحقيق الصحة المثلى وإنقاص الوزن. أما إذا كنت تمارس نوعًا أكثر كثافة، فنعم، اليوغا وحدها كافية لإنقاص الوزن، خاصةً مع اتباع نظام غذائي صحي. لكن إضافة أي نوع آخر من التمارين ليس ضروريًا. إليك بعض الأسباب.
اللياقة القلبية التنفسية
اللياقة القلبية التنفسية هي صحة القلب والرئتين والأوعية الدموية. كلما تحسنت لياقتك القلبية التنفسية، زادت مستويات طاقتك، مما يساعد في الوقاية من العديد من أمراض القلب والأوعية الدموية. تُعد هذه الأمراض السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم اليوم، ويُعد النشاط البدني أحد أهم التدابير الوقائية. دراسةً شملت 16 رجلاً من مختلف الأعمار مارسوا اليوغا لمدة ساعة واحدة يوميًا على مدار عامين، وقارنتهم بـ 16 رجلاً آخرين من نفس الأعمار مارسوا نوعًا آخر من التمارين الهوائية. أظهرت النتائج أن مجموعة الرجال الذين مارسوا اليوغا حققوا درجات أعلى بكثير في اللياقة القلبية التنفسية.
اللياقة البدنية العضلية
اللياقة العضلية مزيج من القوة والتحمل. وللحفاظ على لياقتنا العضلية، يجب علينا ممارسة الرياضة بانتظام. وإلا، سنضعف ونفقد التوازن والتناسق. وقد تعلمنا سابقًا أن بناء العضلات يزيد من معدل الأيض، وأن اليوغا تساعد على بناء العضلات. لذا، يمكن تحقيق اللياقة العضلية اللازمة لإنقاص الوزن والحفاظ عليه من خلال ممارسة اليوغا بانتظام.
الجسم السليم = العقل السليم
كما ذُكر سابقًا، فإن القدرة على الحفاظ على اليقظة الذهنية تُسهم فعلاً في إنقاص الوزن. فاليوجا تُعزز وعيك بذاتك، وعلاقتك بالطعام، وصحتك العامة. هذا الوعي يعني أنك ستكون أكثر حرصًا على ما تأكله، وما تفعله، وشعورك تجاه نفسك. كما تُمكّنك اليقظة الذهنية من قراءة إشارات الجوع والشبع، والتحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام. ستركز انتباهك على اللحظة الحاضرة، مما يُحسّن عاداتك الغذائية بشكل ملحوظ. نظام اليقظة الذهنية الغذائي وسيلة رائعة لإنقاص الوزن والحفاظ على نمط حياة صحي.
أفضل 5 وضعيات يوغا لإنقاص الوزن وزيادة القوة
تتنوع وضعيات اليوغا بشكل كبير، حيث يضم كل نمط منها مجموعة من الوضعيات ضمن حصة يوغا منظمة. تهدف كل وضعية إلى تمديد وتقوية مناطق مختلفة من الجسم، مع العلم أن بعضها أكثر فعالية من غيرها في إنقاص الوزن الزائد وبناء العضلات. إليكم أفضل 5 وضعيات يوغا لإنقاص الوزن وبناء القوة.
أدهو موخا سفاناسانا
وضعية الكلب المتجه للأسفل أيضًا باسم " أدو موخا سفاناسانا" ، وهي وضعية تمديد شاملة للجسم تُقوّي الذراعين والجذع والساقين. كما أنها تُحسّن الهضم، وتُهدّئ الذهن، وتُنشّط الجسم، وتُخفّف آلام الظهر. "أدو موخا سفاناسانا" ضمن تحية الشمس A وB، مع أنها سهلة الأداء بمفردها أيضًا.
عند ممارسة هذه الوضعية، تذكر بعض الأمور المهمة: حافظ على أصابعك ممدودة، مع توجيه إصبعيك الوسطى للأمام بشكل متوازٍ. هذا يضمن توزيع الوزن بالتساوي على راحتي يديك، واللتين يجب أن تكونا أسفل لوحي كتفيك مباشرةً. تأكد أيضًا من أن كتفيك مفتوحتان ورقبتك في وضع مريح، فهذا يخفف الضغط والإجهاد عنهما. أخيرًا، ارفع عظم العصعص لأعلى بحيث يشير عظم الورك إلى الأعلى.
أوتكاتاسانا
وضعية أوتكاتاسانا (وضعية الكرسي) عضلات الفخذين والساقين والأرداف. كما أنها تقوي عضلات البطن والظهر والذراعين. بالإضافة إلى ذلك، فهي تحفز الحجاب الحاجز وأعضاء البطن والقلب، لذا فهي، إلى جانب بناء القوة، وضعية رائعة لفقدان الوزن بشكل عام.
عند ممارسة وضعية أوتكاتاسانا ، من المهم عدم دفع عظم العصعص للخارج، لأن ذلك قد يضغط على أسفل الظهر. بدلاً من ذلك، يجب الحفاظ على استقامة العمود الفقري، مما يُقوّي عضلات البطن. كذلك، تأكد من أن كتفيك منخفضتان بعيدًا عن أذنيك، وإلا فقد تُجهد رقبتك.
نافاسانا
تُعدّ هذه الوضعية من أفضل وضعيات اليوغا للتخلص من الوزن الزائد حول منطقة البطن وتقوية عضلات البطن. كما أنها تُقوّي عضلات الفخذين الداخليين وتُساعد على تقليل الدهون حول الوركين. باختصار، تُساعد هذه الوضعية على تنحيف وتقوية جميع المناطق التي تتراكم فيها الدهون الزائدة لدى النساء. إضافةً إلى ذلك، تُحسّن هذه الوضعية التوازن والقدرة على التحمّل والصبر، كما تُنشّط الغدة الدرقية والكليتين والأمعاء.
من المهم إبقاء صدرك مفتوحًا عند نافاسانا (وضعية القارب) بحيث لا تقوّس ظهرك. سيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على أسفل ظهرك، وهو المكان الذي ستشعر فيه بالألم تحديدًا. إذا حدث ذلك، فارجع كتفيك للخلف وارفع عظمة القص بحيث تستخدم عضلات بطنك وفخذيك للبقاء في الوضعية، وليس أسفل ظهرك. لتسهيل وضعية اليوغا قليلًا، اثنِ ركبتيك بدلًا من إبقاء ساقيك مستقيمتين.
تشاتورانغا دانداسانا
تشاتورانغا دانداسانا تتطلب وضعية العصا الرباعية (وضعية العصا ذات الأطراف الأربعة) دعم الجسم بالذراعين العلويين، مع استخدام عضلات البطن للحفاظ على الجسم موازياً للأرض. وهي تقوي عضلات الذراعين (العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين) والكتفين والمعصمين، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن. ومثل وضعية الكلب المتجه للأسفل، تشاتورانغا دانداسانا عادة ما يتم القيام بها أثناء تحية الشمس أ و ب، ولكن يمكن ممارستها بشكل مستقل أيضًا.
هذه وضعية صعبة نوعًا ما لإتقانها. إذا كنت مبتدئًا، فحاول وضع دعامة أسفل جسمك موازية لعمودك الفقري (مثل بطانية ملفوفة أو وسادة). استخدمها كدعامة خفيفة، بحيث تستمر في بناء قوتك بينما تطفو برفق فوقها. يمكنك أيضًا إبقاء ذراعيك مستقيمتين في وضعية أوتيهيتا تشاتورانغا دانداسانا (وضعية اللوح الخشبي) وخفض نفسك تدريجيًا حتى تكتسب القوة اللازمة لأداء وضعية تشاتورانغا دانداسانا .
فيرابادراسانا ٢
فيرابادراسانا ٢ (وضعية المحارب 2) يركز هذا التمرين على الساقين وعضلات الورك، مما يقوي الساقين والكاحلين بالكامل، مع فتح الوركين وتثبيت عضلات الجذع. كما أنه يغذي أعضاء البطن ويبني القدرة على التحمل. باختصار، فيرابادراسانا الوضعية الثانية رائعة في اليوغا لإنقاص الوزن.
من الأمور المهمة التي يجب تذكرها عند أداء هذه الوضعية: أن يكون الوركان والجذع والعمود الفقري متجهين للأمام، دون ميلان إلى أحد الجانبين. كما يجب أن تكون الذراعان موازيتين للأرض وعلى استقامة واحدة. وأخيرًا، تأكد من أن الركبة على استقامة واحدة مع الكاحل لتجنب الإفراط في التمدد، إذ قد يؤدي ذلك إلى إصابة الركبة.
كيف يمكن لليوغا أن تساعدك في تحقيق أهداف إنقاص الوزن - سواء على بساط اليوغا أو خارجه
لقد تعلمتِ بالفعل كيف يمكن لليوغا أن تساعدكِ على إنقاص الوزن أثناء ممارستها، من خلال بناء القوة وحرق السعرات الحرارية والتخلص من الكيلوغرامات الزائدة. كما أن لليوغا تأثيرًا إيجابيًا كبيرًا على حياتكِ اليومية خارج حصيرة اليوغا، إذ تساعدكِ على تحسين صورة جسمكِ، وتعزيز علاقتكِ بالطعام، والتمتع بنظرة عامة أكثر صحة. إليكِ بعض التوضيحات الإضافية حول كيفية مساعدة اليوغا لكِ في تحقيق أهدافكِ في إنقاص الوزن، سواءً أثناء ممارسة اليوغا أو في حياتكِ اليومية.
صورة جسدية أفضل
لكل شخص صورة ذهنية عن جسده، بغض النظر عن شكله أو حجمه. لكن هذه الصورة لها جانبان: الجانب النفسي والموقف الإيجابي. فعندما يكون لديك موقف إيجابي، ستتحسن صورتك الذهنية أو الجسدية عن جسدك، لأنك ستصبح أكثر تقبلاً لنفسك ولجسدك.
يساعدك اليوغا على تنمية وعيك الداخلي وقدراتك. ستدرك سريعًا أن كل شخص مختلف، ولكل شخص نقاط قوته وضعفه. ستصبح أكثر وعيًا بما يسمح لك جسدك بفعله وما لا يسمح لك بفعله من خلال الشعور به والوعي به. ستتعرف على نقاط قوتك وضعفك، وستتعلم كيفية التعامل معها بدلًا من الاهتمام فقط بمظهرك. كلما ازددت مرونة وقوة، كلما تحسنت ممارستك لليوغا، مما سيكون له تأثير كبير على صورتك الذاتية.
تناول الطعام بوعي
إنّ ممارسة اليقظة الذهنية تعني تركيز انتباهك على تجاربك دون إصدار أحكام على نفسك. أنت تُدرك محيطك، مما يسمح لك بالتناغم مع جسدك واحتياجاته. تأخذك اليقظة الذهنية إلى اللحظة الحاضرة، لكنها تتجاوز بكثير حدود ممارسة اليوغا. في الواقع، إنها تُفيد في الحياة اليومية، وخاصة فيما يتعلق بتناول الطعام.
سيُمكّنك تناول الطعام بوعي من الشعور بالجوع ومعرفة متى تشعر بالشبع، ومتى تحتاج إلى المزيد من الطعام، أو حتى متى لا تحتاج إلى أي طعام على الإطلاق. سيمنحك ذلك علاقة صحية أكثر مع الطعام، ويجعلك أكثر وعيًا بما تأكله. سترغب بشكل طبيعي في تناول أطعمة ذات مظهر ومذاق ورائحة أفضل، مع التركيز على الأطعمة الصحية. كما ستتمكن من كبح جماح الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وخاصة تلك الناتجة عن التوتر.
فوائد للقلب
لليوجا تأثير إيجابي للغاية على صحة القلب والأوعية الدموية، وقد ثبت أنها تُعيد حساسية مستقبلات الضغط في الجسم، مما يُساعده على استشعار أي اختلالات في ضغط الدم بشكل طبيعي. تُساعد اليوجا الأصحاء على الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، وتُحسّن صحة من يُعانون من مشاكل فيها. في الواقع، تُعرف اليوجا بقدرتها على خفض مستويات السكر في الدم، وقد أفادت مرضى الشريان التاجي. كما تُساعد على خفض ضغط الدم والكوليسترول، وهو أمرٌ بالغ الأهمية لصحة الشرايين والقلب بشكل عام.
اليوغا والأكل الواعي
كما ذكرنا سابقًا، تُساعد ممارسة اليوغا بانتظام على تناول الطعام بوعي. فالأشخاص الذين يتناولون طعامهم بوعي يتمتعون بصحة أفضل، ويقل احتمال إصابتهم بالسمنة أو استمرارها. وقد أثبتت دراسة مارسوا اليوغا بانتظام إما حافظوا على وزن طبيعي أو فقدوا وزنًا. ووجد الباحثون أن الأمر يتعلق بزيادة الوعي الجسدي أكثر من الممارسة البدنية نفسها. كما أظهرت الدراسة أن الأشخاص الذين مارسوا اليوغا بانتظام اكتسبوا وزنًا أقل على مدى عشر سنوات مقارنةً بمن لم يمارسوا اليوغا على الإطلاق.
من الحقائق المؤكدة أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بوعي لديهم فرصة أفضل لفقدان الوزن، بل ويزنون أقل من أولئك الذين يتناولون الطعام دون وعي. وفي الدراسة نفسها التي أُجريت في مركز فريد هاتشينسون لأبحاث السرطان، وجد الباحثون ارتباطًا وثيقًا بين اليوغا وتناول الطعام بوعي، بينما لم يجدوا مثل هذا الارتباط مع أنواع أخرى من النشاط البدني.
أظهرت دراسة أخرى أُجريت في أستراليا وجود علاقة وثيقة بين اليوغا وتناول الطعام بوعي. في هذه الدراسة ، تم اختيار 169 امرأة من مراكز اللياقة البدنية ومراكز اليوغا والمجتمع المحلي. وقد بحثت الدراسة دور اليقظة الذهنية والوعي الجسدي في العلاقة بين ممارسة الرياضة وسلوكيات الأكل. ووجد الباحثون أن النساء اللواتي يمارسن اليوغا يتمتعن بوعي جسدي أعلى بكثير وعادات أكل واعية مقارنةً باللواتي يمارسن تمارين الكارديو.
فوائد تناول الطعام بوعي
بمجرد أن تتقن فن الأكل الواعي، لن يعود اهتمامك منصباً على الأكل لمجرد الأكل، بل على الأكل من أجل الشعور بالرضا. ستأكل لتزويد جسمك بالطاقة، ولكن ليس بإفراط، فقط ما يكفيك لتشعر بالشبع. إضافةً إلى ذلك، لن تشعر بالذنب حيال الاستمتاع بقطعة أو قطعتين من البسكويت قبل النوم.
للأكل الواعي فوائد عديدة، لا يرتبط معظمها بنوعية الطعام. بل يركز على معرفة متى وكم نأكل، لتجنب الإفراط في الأكل أو تناوله تحت الضغط النفسي. سيجعلك هذا أكثر وعياً بإحساسك بالجوع والشبع، مما يُسهم في إنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي. سيمنحك الأكل الواعي علاقة صحية مع الطعام، لتستمتع بكل لقمة.
اليوغا وتناول الطعام الصحي
إضافةً إلى مساعدتك على تناول الطعام بوعي، قد يُحفزك اليوغا على اتباع نظام غذائي صحي. لطالما عُرف اليوغا كأسلوب حياة صحي، وهذا بدوره يُسهم في تحسين عاداتك الغذائية. مع ازدياد قوتك ومرونتك، وتخلص جسمك من السموم، سترغب بشكل طبيعي في تحسين نظامك الغذائي وستصبح أكثر وعيًا بما تأكله. قد يكون هذا بسيطًا مثل تقليل السكر في نظامك الغذائي، أو اتباع نظام نباتي، أو الامتناع عن الغلوتين، أو إضافة المزيد من الفواكه والخضراوات إلى كل وجبة.
قد يدفعك اليوغا إلى تناول المزيد من المنتجات الطبيعية، والابتعاد عن المواد الكيميائية والمواد الحافظة. كما قد تتخذ قرارًا واعيًا بالتوقف عن شرب جميع أنواع الكحول والمشروبات الغازية. ثمة أوجه ترابط عديدة بين اليوغا والنظام الغذائي الصحي، بل يبدو أنهما متلازمان في سبيل عيش حياة صحية وإنقاص الوزن.
يوجا للتخلص من دهون البطن
تراكم الدهون الزائدة في منطقة البطن يؤثر سلبًا على نمط حياتك. فهي من أخطر المناطق التي يتراكم فيها الوزن الزائد . ترتبط دهون البطن ارتباطًا وثيقًا بداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وحتى بعض أنواع السرطان، لذا يجب أن يكون التخلص منها أولوية قصوى. وهذا ما يفعله معظم الناس. لسوء الحظ، تُعد دهون البطن من أصعب الدهون التي يمكن التخلص منها، مع أنها ليست مستحيلة مع بذل الجهد. يُعد اليوغا وسيلة رائعة لإنقاص الدهون حول منطقة البطن. إليك أفضل خمس وضعيات يوغا لتقليل دهون البطن.
بادهاستاسانا
عندما في باداهاستاسانا (الانحناء للأمام واقفًا)عند القيام بذلك، ينضغط بطنك تمامًا، مما يساعدك على حرق دهون البطن وتقليلها. كما أنه يحسن عملية الهضم، وهو عامل مساعد آخر في التخلص من دهون البطن. فالجهاز الهضمي السليم يعني بطنًا سليمًا.
بوجانجاسانا
بوجانجاسانا ) يقوي هذا التمرين الظهر والبطن والذراعين، ويقلل في الوقت نفسه من الدهون المتراكمة حول البطن. كما أنه يطيل العمود الفقري، مما يساعد على تقوية عضلات الجذع. وتعني عضلات الجذع القوية انخفاض دهون البطن، حيث يميل الجسم بشكل طبيعي إلى الوقوف باستقامة مع شد البطن. وهذا يعني أنك ستستخدم عضلات بطنك حتى عندما لا تمارس التمرين، مما سيقلل بشكل كبير من محيط خصرك.
دانوراسانا
يُعدّ هذا الوضع من أفضل وضعيات اليوغا لتقوية عضلات البطن والظهر. يمكنكِ تطوير دانوراسانا ) أكثر بالتدحرج للأمام والخلف، والتدحرج على بطنكِ. يُحفّز هذا التمرين عملية الأيض ويُنشّط الجهاز الهضمي، مما يُساعد على تقليل دهون البطن. كما يُوفّر للجسم مرونةً جيدة.
بافاناموكثاسانا
بافاناموكثاسانا تُدلك وضعية (تخفيف الغازات) العمود الفقري والقولون وعظام الجلوس. كما أنها تُقوّي عضلات البطن والوركين والفخذين. ويُعتقد أيضاً أن هذه الوضعية البسيطة تُساعد على موازنة مستويات الحموضة في الجسم، مما يُحفّز عملية الأيض ويُحسّن صحة المعدة.
باشيموتاناسانا
على غرار وضعية بادهاستاسانا ، وضعية باشيموتاناسانا (الانحناء الأمامي من وضعية الجلوس) على ضغط عضلات البطن، بالإضافة إلى تنشيط الضفيرة الشمسية. الضفيرة الشمسية هي مجموعة من أعصاب الجهاز العصبي الودي بالقرب من أسفل البطن. يساعد تحفيز هذه الأعصاب على التخلص من ترهل البطن، وتحسين عملية الهضم . كما تعمل هذه الوضعية على تمديد عضلات الفخذين والظهر.
تمارين اليوغا لتقوية وتمديد عضلات الأرداف والجزء السفلي من الجسم
لا تقتصر فوائد عضلات المؤخرة والساقين القوية على المظهر الجذاب فحسب، بل إنها تُساهم أيضًا في استقرار أسفل الظهر والوركين والركبتين. علاوة على ذلك، يُحسّن تمديد الجزء السفلي من الجسم نطاق حركتك، مما يُؤثر إيجابًا على حياتك. ستجد أن أمورًا بسيطة كالنهوض من الكرسي أو النهوض من السرير بعد ليلة نوم هانئة ستكون أسهل بكثير عندما تتمتع بعضلات مؤخرة ووركين وساقين قوية ومرنة. إليك أفضل خمس وضعيات يوغا لتقوية وتمديد عضلات المؤخرة والجزء السفلي من الجسم.
ناتاراجاسانا
ستبدو كراقص في ناتاراجاسانا (وضعية سيد الرقص)، التي تعمل على تمديد الفخذين وعضلات الفخذ الداخلية، مع تقوية ساقيك في الوقت نفسه. كما تُحسّن هذه الوضعية توازنك بشكل ملحوظ. إذا واجهت صعوبة في التوازن أثناء أداء ناتاراجاسانا ، فاستند إلى الحائط. سيساعدك ذلك على الثبات مع الاستمرار في تمديد وتقوية الجزء السفلي من جسمك.
سيتو باندا سارفانجاسانا
هذه إحدى أفضل الوضعيات لتقوية عضلات المؤخرة والجزء السفلي من الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فهي تُطيل العمود الفقري والصدر والرقبة. عند القيام بها سيتو باندا سارفانجاسانا (وضعية الجسر) أنت تدفع عظام العانة لأعلى باتجاه السماء باستخدام عضلات الأرداف. هذا يقويها بالإضافة إلى عضلات الفخذ الداخلية، مما يؤدي إلى شد عضلات الأرداف والساقين. عند القيام بذلك سيتو باندا سارفانجاسانا تأكد من أن ركبتيك في خط مستقيم مع كاحليك حتى لا تضع ضغطاً غير ضروري على ركبتيك.
تريكوناسانا
تُعرف هذه الوضعية باسم وضعية المثلث ، وهي تُقوّي الفخذين والركبتين والكاحلين، كما تُمدّد الوركين والفخذين وأوتار الركبة. من المهم الحفاظ على استقامة الوركين أثناء ممارستها. بمجرد الشعور بانحناء الجزء العلوي من الجسم للأمام، تكون قد تجاوزت الحدّ المطلوب. المهم هو الشعور بشدّ الوركين وتمدد أوتار الركبة.
وضعية فيرابادراسانا الأولى
تُعدّ وضعية المحارب الأول (فيرابادراسانا الشمس (سوريا ناماسكارا ب)، ولكن عند الثبات عليها لخمسة أنفاس، فإنها تُقوّي عضلات الأرداف، وعضلات الورك، والفخذين بشكل فعّال. كما أنها تُقوّي عضلات الكتفين والذراعين والظهر. عند أداء وضعية المحارب الأول ، تأكد من أن ركبتك فوق كاحلك مباشرةً وأن حوضك لا يميل للأمام. إذا واجهت صعوبة في أداء هذه الوضعية مع وضع كعبك الخلفي على الأرض، ارفع كعبك على كيس رمل أو بطانية ملفوفة.
وضعية الشجرة (Vrikasana)
قد يكون الوقوف على ساق واحدة صعبًا على البعض، ولكنه في الوقت نفسه طريقة رائعة لتقوية الجزء السفلي من الجسم. تحمل الساق وزن الجسم بأكمله، مما يُقوّي عضلات الأرداف والوركين والساقين والكاحلين. فريكاسانا (وضعية الشجرة) على تمديد عضلات الفخذين الداخلية، وعضلات الفخذ الداخلية، والصدر، والكتفين، بالإضافة إلى تحسين التوازن. إذا كنت تواجه صعوبة في التوازن، فحاول الاستناد إلى جدار أو الوقوف مع إسناد ظهرك إليه. كذلك، من الأسهل إبقاء اليدين على مستوى القلب أو على الجانبين بدلًا من رفعهما فوق الرأس.
خاتمة
لا شك في ذلك اليوغا لإنقاص الوزن تُعدّ اليوغا فعّالة، ويعود ذلك إلى كلٍّ من التحديات البدنية التي تتطلبها، والأثر الإيجابي الذي تُحدثه على الصحة النفسية. من الصعب إيجاد نوع آخر من التمارين الرياضية يُضاهي اليوغا في فوائدها الصحية والنفسية، لذا ينبغي أن تكون جزءًا أساسيًا من حياة كل شخص. أفضل طريقة لإنقاص الوزن باستخدام اليوغا هي حضور دروس اليوغا، ولكن يُمكنك أيضًا مشاهدتها عبر الإنترنت فيديوهات يوتيوب أو اقرأ المزيد من المقالات حول اليوغا وفوائدها في إنقاص الوزن. انضم إلينا دورة تدريبية معتمدة لتأهيل معلمي اليوغا لمدة 200 ساعة متاحة هنا.
