بانا: ساقط، أو مهزوم، أو حركة نحو الأسفل.
أسانا: وضعية
على وضعية ديفادوتا بانا أسانا
تُعرف هذه الوضعية أيضاً بوضعية الملاك الساقط، وهي وضعية يوغا متقدمة، وتُعدّ شكلاً متقدماً من وضعية بارسفا باكاسانا (وضعية الغراب الجانبي). وقد ابتكر هذه الوضعية معلم اليوغا إدوارد كلارك، المقيم في لندن، من مركز تريبسيكوري يوغا، واكتسبت شهرة واسعة بفضل جمالها ورشاقة وضعيتها.
فوائد:
- ذلك على بناء القوة في معصمك وذراعيك وكتفيك .
- ذلك على تحسين مرونة الوركين والعمود الفقري.
- فهو يحسن الدورة الدموية في الرأس.
- ذلك عقلياً ويهدئ عقلك .
من يستطيع فعل ذلك؟
يستطيع ممارسو اليوغا ذوو الخبرة، ممن يتمتعون بقوة في الذراعين والكتفين والجذع، أداء هذه الوضعية. كما يمكن للراقصين ذوي الخبرة محاولة أدائها. ويستطيع الأفراد الذين يتمتعون بمرونة وقوة وتوازن وتحكم جيدين أداء هذه الوضعية.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على المبتدئين تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على من يعانون من أي إصابة في الذراعين أو الرسغين أو الكتفين أو الساقين أو الظهر تجنبها. وينبغي على النساء الحوامل والنساء أثناء الدورة الشهرية تجنب هذه الوضعية أيضاً.
كيفية أداء ديفادوتا بانا أسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
- قم بالإحماءات والوضعيات التحضيرية التي تشمل الالتواءات اللطيفة ووضعيات فتح الوركين. تبدو الوضعية النهائية وكأنك ستسقط، لكنك تتحكم بها.
- ابدأ بوضعية إكليل الزهور أو وضعية مالاسانا، مع تثبيت كعبيك على الأرض وضم ركبتيك معًا. خذ بضعة أنفاس عميقة ومريحة.
- قم بتدوير جذعك ببطء إلى جانبك الأيمن، وارفع كعبيك قليلاً، وحافظ على شد عضلات بطنك.
- ضع كلتا يديك على الجانب الأيمن وضعهما على السجادة بالقرب من فخذك الأيمن (بمسافة عرض الكتفين).
- اثنِ مرفقيك، خذ نفسًا عميقًا، ثم انقل وزنك ببطء إلى ذراعيك.
- الآن، ادعم فخذك الأيمن على ذراعيك، ثم أخرج الزفير، وانظر إلى يسارك، وارفع كلا قدميك عن الأرض.
- مع الحفاظ على شد عضلات البطن، قم ببطء بإنزال الجانب الأيمن من رأسك على الأرض، وحتى الآن يظل وزن جسمك على الذراعين والكتفين.
- أخرج الزفير وحافظ على شد عضلات جذعك، ارفع الساق اليسرى بشكل مستقيم نحو السماء، وستكون ركبتك اليمنى على ذراعك وستكون القدمان بجوار الركبة الداخلية للساق اليسرى.
- اشعر بالتمدد والإحساس بالرفع، وقم بتفعيل قدميك وجذعك لتحقيق التوازن والثبات.
- عندما ترغب في الاسترخاء، انزل إلى وضعية مالاسانا واسترح في وضعية الطفل أو الانحناء للأمام وأنت جالس، ثم يمكنك القيام بذلك على الجانب الآخر (الجانب الأيسر).
ما هي فوائد وضعية ديفادوتا بانا أسانا ؟
- فهو يساعد على تعزيز قوتك الداخلية ويزيد من قوة إرادتك.
- يساعد على تقوية أعضاء البطن والذراعين والمعصمين والكتفين والظهر والساقين.
- كما أنه يحسن وظائف الجهاز الهضمي والتناسلي.
- فهو يساعد على التحكم في مشاعرك ويهدئ عقلك وجسمك ويهدئك.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية ديفادوتا بانا أسانا
- قد يكون من المفيد تحسين عملية الهضم.
- كما أنه يساعد على تقوية جهازك التناسلي.
- قد يكون هذا مفيدًا أيضًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- كما أنه يساعد الأشخاص الذين يعانون من التوتر والقلق والاكتئاب.
- وهذا من شأنه أن يساعد في تحسين احترام الذات وتعزيز مستويات الثقة بالنفس.
السلامة والاحتياطات
- تعتبر تمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية مهمة.
- تجنب هذه الوضعية إذا كنت تعاني من أي إصابة أو خضعت لعملية جراحية.
- تجنب هذه الوضعية إذا كنت تعاني من ارتفاع في ضغط الدم ضغط الدم أو الجلوكوما.
- تجنبي ذلك أثناء الحمل.
- استخدم أدوات مساعدة مثل البطانيات أو الوسائد أو المكعبات للدعم.
الأخطاء الشائعة
- عدم محاذاة جسدية سليمة.
- عدم إشراك اللب.
- رفع رأسك عالياً جداً.
- البقاء في الوضعية لفترة طويلة جدًا.
نصائح لوضعية ديفادوتا بانا أسانا
- احترم جسدك وابدأ بتغييرات بسيطة.
- افعل ذلك تحت إشراف معلم اليوغا.
- تحلَّ بالصبر وتقدم تدريجياً.
- بمجرد تثبيت الوجه، قم بتعديل الساقين والفخذين إذا لزم الأمر.
- استخدم الدعائم إذا لزم الأمر.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية ديفادوتا بانا أسانا
- يجب أن تكون المسافة بين اليدين بعرض الكتفين مع إبقاء الأصابع متباعدة.
- يجب أن يكون أحد جانبي الرأس على السجادة ولكن لا تضع وزنًا عليه.
- الذراعان العلويان متوازيان مع بعضهما البعض.
- تستقر ركبة الساق السفلى على الكوع المقابل.
- تم تفعيل عضلات البطن والجذع.
- انظر للأمام واستمر في التنفس.
- اجعل قدميك نشطتين ومرنتين.
- يجب أن تكون الساق المرفوعة ممدودة ومستقيمة.
وضعية ديفادوتا بانا أسانا والتنفس
يلعب التنفس دورًا بالغ الأهمية، مما يساعد على الحفاظ على التوازن والاستقرار ويعزز ثقتك بنفسك. خذ أنفاسًا عميقة قبل البدء بالوضعية، استنشق عند بدء الحركة. أخرج الزفير بعمق مع شد عضلات البطن عند رفع قدميك عن الأرض، ثم تنفس، وأخرج الزفير مرة أخرى وارفع ساقك. استمر في التنفس برفق للحفاظ على الوضعية.
وضعية ديفادوتا بانا أسانا وتنوعاتها
- وضعية الغراب الجانبية المتنوعة.
- وضعية الكركي.
- وضعيات الغراب مع كتلة.
- استخدم الخصائص للدعم.
الخلاصة
هذا أمر صعب، وضعية توازن الذراعين لا يمكن القيام بذلك إلا بعد اكتساب القوة والمرونة والتوازن اللازمين. يمكن إدراج هذا التمرين ضمن تمارين اليوغا لفتح الوركين. يُنصح بممارسته في البداية تحت إشراف مدرب اليوغا. في حال وجود أي مخاوف صحية، يُرجى استشارة الطبيب.
استمع إلى جسدك وتقدم بصبر ومثابرة. اجعل تنفسك دليلك في أداء الوضعية. إنها وضعية رشيقة وجميلة، لها فوائد جسدية ونفسية عديدة. فهي تُنمّي لديك إحساسًا بالتوازن والتناسق في حياتك، من خلال تعزيز ثقتك بنفسك.
افتح الباب أمام مهنة مُرضية في تدريس اليوغا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة لمعلمي اليوغا. اختر من بين دوراتنا التأسيسية دورة تدريبية لمعلمي اليوغا لمدة 200 ساعة، متقدم دورة تدريبية لمعلمي اليوغا لمدة 300 ساعة جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا، وعلم التشريح، وأساليب التدريس، وغير ذلك الكثير. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا، وألهم الآخرين في رحلتهم نحو الصحة والعافية. سجل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!
