fbpx

وضعية كاكاسانا أو الغراب

kakasana الغراب تشكل
الاسم (الأسماء) الإنجليزية
الغراب بوز
سنسكريتي
كاكاسون/ كاكاسانا
لفظ
كاه-KAHS-اه-نوح
معنى
كاكا = غراب
أسانا = أسانا تعني الوضعية؛ وضعية

كاكاسانا في لمحة

كاكاسانا، أو وضعية الغراب، هي وضعية موازنة الذراعين. تحتاج هذه الوضعية إلى قوة بدنية وعقلية وعاطفية للقيام بها. إنها وضعية صعبة تتطلب التركيز والتركيز، وتحسن قوتك الداخلية، وتعزز ثقتك بنفسك. يعتبر وضعية اليوغا المهمة تحت وضعيات هاثا يوغا.

الفوائد :

  • كاكاسانا يقوي الذراعين, المعصمينو أكتاف.
  • كاكاسانا يساعد على تحسين التركيز والتوازن.
  • يطرح الغراب تساعد على تطوير القوة الداخلية و تحسين مستوى ثقتك بنفسك.
  • وضعية الغراب تساعد على ذلك تقوية قلبك و عضلات قاع الحوض.
  • كاكاسانا يمكن أن تساعد مع أ عملية هضم أفضل.
  • هذا الوضع يقوي عضلات البطنوخاصة عضلات البطن السفلية ومنطقة العمود الفقري القطني.

من يستطيع فعلها؟

يمكن للأفراد الذين يمارسون اليوغا بالفعل القيام بذلك كاكاسانا تحت إشراف معلم اليوغا المدرب. اليوغا المتوسطة والمتقدمة يمكن للممارسين القيام بذلك. يمكن للرياضيين الذين يتمتعون بقوة جيدة في الجزء العلوي من الجسم القيام بوضعية الغراب. يمكن للأفراد الذين يتمتعون بقوة ومرونة جيدة في معصمهم وذراعهم القيام بوضعية الغراب، ويمكن للأشخاص الذين يرغبون في تحسين قوتهم الأساسية القيام بها كاكاسانا يشير إلى.

من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟

كاكاسانا الوضعية متقدمة ومليئة بالتحديات، لذا يصعب على الجميع تجربتها. لا ينبغي للمبتدئين أن يفعلوا ذلك في البداية. ويجب على النساء الحوامل تجنب القيام بذلك. يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الذراعين أو الرسغ أو الكتف تجنب القيام بذلك. مع أي عملية جراحية حديثة، يجب على الناس تجنب القيام بذلك. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الشديد تجنب القيام بذلك.

كيف تفعل كاكاسانا?

اتبع التعليمات خطوة بخطوة

كاكاسانا هي وضعية صعبة، ومن المهم أن تقوم بالإحماء والوضعيات التحضيرية لتتناسب مع القوة اللازمة لوضعية الغراب.

  1. بعد القيام بالإحماء والوضعيات التحضيرية، اجلس على السجادة، ومد ساقيك للخارج بشكل مستقيم، وقم بتدوير كاحليك إلى الداخل والخارج كما تقوم بتدوير معصمك.
  2. خذ نفسًا عميقًا واربط بين عقلك وجسمك في وضعية الغراب.
  3. استنشق بعمق، واثنِ ركبتيك واجعل قدميك قريبتين منك (الأرداف).
  4. أبقِ قدميك متباعدتين، ثم عرض الوركين، وشاهد أصابع قدميك تشير إلى الخارج.
  5. بعد ذلك، اسند راحتي يديك على الأرض، وانشر أصابعك على نطاق واسع، وارفع جسمك (الأرداف عن الأرض)، واجعل جسمك يتوازن على القدمين في وضعية الطوق ‏(Malasana).
  6. الحفاظ على قبضة قدميك، وجلب الجذع الخاص بك (الجذع). تنفس بعمق، وأبقِ راحتي يديك على الأرض بقوة، واثنِ مرفقيك قليلاً.
  7. يجب أن تكون ركبتيك مدعومتين على الجزء الخلفي من المرفق (دع الجزء العلوي من ذراعيك يدعم ركبتكs.) الاستنشاق ووضع الركبتين بالقرب من المرفق.
  8. الآن قم بالزفير وارفع جسمك (الجذع إلى الأمام) إلى الأمام. يجب أن يكون كعبك مرتفعًا عن الأرض ومرتكزًا على أصابع قدميك.
  9. اضغط على الجذع إلى الأمام بين الفخذين. ثم اضغط على الركبتين في الإبطين الخارجيين والفخذين في الضلوع. اضغط على الأرجل الداخلية بالأذرع الخارجية.
  10. للحفاظ على الوضعية الصحيحة، انظر إلى الأرض ولاحظ أن جسمك متوازن بشكل صحيح على أصابع القدم. يتم وضع الركبتين بشكل صحيح في الجزء الخلفي من المرفقين، ويجب أن يكون وجهك موازيا للأرضية.
  11. الآن، مع الحفاظ على توازن جسمك، خذ شهيقًا وارفع إحدى قدميك ببطء عن الأرض (قم بإمالة وركك قليلًا)، ثم خذ شهيقًا مرة أخرى، وارفع القدم الأخرى عن الأرض، ثم قم بالزفير تمامًا.
  12. أبقِ الركبتين معًا واليدين على الأرض بجانب الوركين. انحنِ للخلف قليلاً بحيث يستقر وزنك على الحافة الخارجية لعظام الجلوس، ويمكنك رفع جسمك بسهولة fإيت قبالة الأرض.
  13. يجب عليك إشراك عضلاتك الأساسية وحوضك لتحقيق التوازن في جسمك.
  14. عندما ترفع قدميك، احتفظ بنقطة معينة للنظر إليها لتحقيق توازن ثابت.
  15. أثناء وجودك في هذا الوضع، تنفس بشكل متساوٍ ولطيف وثابت، والوصول إلى هذا الوضع النهائي قد يتطلب الكثير من التدريب.
  16. باطن قدميك متجهة للأعلى.
  17. كن في هذه الوضعية الأخيرة لبضعة أنفاس في حدود راحتك، ولا تبالغ في تجاوز حدودك البدنية.
  18. ابق هنا لبضعة أنفاس ثم تحرر من وضعية الغراب. أولاً، قم بإنزال الوجه إلى الأسفل وخفض الظهر إلى الأسفل دون الضغط على الرسغين والورك، ثم إنزال القدمين إلى الأسفل ووضعهما على الأرض، والجلوس في وضعية مالاسانا (وضعية جارلاند) مرة أخرى ووضع اليدين في وضعية ناماستي لتحرير الجسم. من الوضعية واجعل العمود الفقري مستقيمًا واسترخي في وضعية الراحة وضعية بالاسانا.

ما هي فوائد كاكاسانا?

  • وضعية الغراب كاكاسانا يقوي الذراعين, المعصمينو أكتاف.
  • It يقوي البطن عندما تقوم بتمديد الجزء العلوي من ظهرك وتمديد عضلات الألوية وعضلات الفخذ وعضلات الرسغ.
  • وضعية الغراب المتوازنة يعزز قوة التركيز والتنسيق.
  • يعمل على تقوية عضلات البطن و يمتد الجزء العلوي من الظهر و الفخذ الداخلي.
  • الغراب بوز يقوي جوهرك, العضلات القابضة في الفخذ، الصدر وأوتار الركبة, العضلة ذات الرأسين, ثلاثية الرؤوسو أكتاف.
  • عندما تمارسها بانتظام يحسن المرونة لتحقيق أوضاع يوغا أكثر تقدمًا. قد يكون من المفيد التركيز عليه تقوية عضلات الفخذ والمعصمين.
  • هذا أيضا يقلل من تصلب الناجمة عن الجلوس لفترة أطول.
  • الممارسة المنتظمة لل كاكاسانا تشكل يمكن أن تساعد تحسين اليقظة الخاصة بك و الوضوح العقلي.
  • تساعد وضعية اليوجا هذه على تعزيز قدراتك مستوى الثقة بالنفس واحترام الذات.
  • التنفس العميق والتركيز المركز يساعدان تقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء.

الظروف الصحية التي قد تستفيد من وضعية الغراب

  • يؤدي القيام بوضعية الغراب إلى الضغط على منطقة البطن، مما قد يساعد في تحفيز عملية الهضم تخفيف الإمساك والانتفاخ.
  • كاكاسانا يمكن أن تضيف وضعية يوجا الغراب قوة إلى عضلات قاع الحوض، مما قد يساعد الأفراد الذين يعانون من اضطرابات معينة في قاع الحوض.
  • يمكن أن يكون الأشخاص الذين يعانون من مشاكل التوازن والتنسيق مناسبين إذا مارسوا وضعية الغراب هذه.
  • يمكن ممارسة وضعية الغراب بانتظام تحسين قوتك الأساسية و تقليل مشاكل آلام أسفل الظهر.
  • كاكاسانا يمكن أن يفيد الأشخاص الذين يتطلعون إلى الوضع تحسين مهاراتهم المعرفية و الوضوح العقلي.
  • هذا يمكن أن يساعد على تحسين وعي جسمك وشحذ الاتصال بين العقل والجسم.
  • هذا يساعد على تطوير اليقظة و تركز في الوقت الحاضر.

السلامة والاحتياطات

كي يؤدي كاكاسانايحتاج المرء إلى قوة جيدة في المعصم والذراعين والكتفين وتوازن جيد للحفاظ على الوضع لفترة طويلة.

  • يجب على من يعانون من جلطة دماغية تجنب ذلك كاكاسانا أَثَار. لا تحاول كاكاسانا إذا كان لديك أي إصابة في الذراع أو الرسغ أو الكتف. 
  • يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم عدم القيام بهذه الوضعية لأن الضغط على الصدر يمكن أن يزيد من انقباض الشرايين ويزيد من ضغط الدم. 
  • امتنع عن كاكاسانا تشكل إذا كنت حاملا وأثناء الدورة الشهرية.
  • يجب أيضًا على الأشخاص الذين يعانون من متلازمة النفق الرسغي عدم تجربة هذه العملية.
  • إذا كنت مبتدئا كاكاسانا تشكل اليوغا، واطلب المساعدة المهنية لتعلمها بشكل صحيح لتجنب أي إصابة محتملة.
  • يجب أن تكون صبورًا ومتسقًا بما يكفي لتجاوز الوضع.             
  • استخدم الدعائم (مساعدة مدرب اليوجا) لراحتك وتحقيق ذلك كاكاسانا تشكل اليوغا قابلة للتنفيذ.
  • تجنب ذلك إذا كان لديك أي إصابة في معصمك أو كتفيك أو ذراعيك.
  • يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنبه لأن الضغط على الصدر يمكن أن يؤدي إلى تضييق الشرايين وزيادة ضغط الدم بشكل أكبر.

الأخطاء الشائعة

  • يجب أن يكون وضع الأسلحة مناسبًا، وليس قريبًا جدًا ولا بعيدًا جدًا.
  • تجنب إشراك العضلات الأساسية أثناء القيام بذلك كاكاسانا وضعية يوجا الغراب.
  • لا تخفض صدرك كثيرًا كاكاسانا وضعية يوجا الغراب.
  • يعد إحماء الرسغين والساعدين أمرًا مهمًا في وضعية الغراب.
  • في وضعية الغراب، يجب ألا تنزلق ركبتيك عن ذراعك الخلفي.
  • يجب على المبتدئين القيام بذلك بدعم من الدعائم وتحت إشراف مدرب اليوغا.
  • يمكن أن يؤدي عدم التركيز والتوازن إلى الإصابة في كاكاسانا وضعية اليوغا.
  • تجنب حبس أنفاسك أثناء وضعية الغراب.

نصائح بشأن كاكاسانا

  • يمكنك البدء بوضعية القرفصاء لوضعية الغراب.
  • يجب أن تقوم بعملية الإحماء المناسبة قبل أن تبدأ هذا الأسانا.
  • ضع يديك على الأرض أمامك، sعرض الكتفين على حدة.
  • تنشيط الجزء السفلي من البطن والضغط على الوركين معًا.
  • قم ببناء قوتك الأساسية قبل أن تبدأ كاكاسانا يشير إلى.
  • تقع السيقان على أعلى الذراعين، وترفع القدمين.
  • استخدم الكتل الموجودة أسفل قدميك لدعمك واكتساب الثقة تدريجيًا للدخول في الوضع بشكل أعمق.
  • ادعم جبهتك بالوسائد أو كتل اليوجا للحصول على دعم أفضل لوضعية الغراب.
  • يجب أن تكون أصابعك منتشرة على نطاق واسع للحصول على الدعم والتوازن على الأرض.
  • يمكنك النظر إلى الأسفل أو إلى الأمام قليلًا، لكن تذكر أن تثبت نظرك عند نقطة واحدة للحصول على توازن وتركيز أفضل، مما سيساعدك على الثبات في الوضعية.
  • قم بممارسته على معدة فارغة أو بعد 4 إلى 5 ساعات من الوجبة.

الوضعية التحضيرية ووضعية الراحة

مبادئ المحاذاة البدنية ل كاكاسانا

  • اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
  • القرفصاء على الأرض مع مباعدة الساقين قليلاً. ضع يديك على الأرض ودع راحة اليد تتحسس الأرض.
  • يجب أن تكون اليد أوسع قليلاً من عرض الورك على السجادة.
  • يجب أن يكون الرأس متماشيا مع الكتفين.
  • أبقِ الذقن بعيدًا عن الصدر لوضعية الغراب.
  • حافظ على ظهرك نشطًا في وضعية الغراب.
  • يجب وضع أصابعك على نطاق واسع على السجادة من أجل قبضة محكمة.
  • يجب أن تشير الأصابع إلى الأمام، وأن يتم الضغط على راحة اليد بقوة على السجادة.
  • قم بالزفير والميل إلى الأمام، وبذلك يصل الجسم إلى أصابع قدميك
  • قم بثني مرفقيك قليلًا في وضعية الغراب ويجب أن يكون فوق الرسغين.
  • أبقِ المرفقين مشدودين بالقرب من الجسم وشفرات الكتف مشغولة بوضعية الغراب.
  • يجب أن تكون ركبتيك مدعومتين على الجزء الخلفي من ذراعيك.
  • سوف تشير أصابع قدميك الكبيرة قليلاً نحو بعضها البعض.
  • تقع الذراعين والركبتين المثنيتين على الجزء الخلفي من المرفقين.
  • يعد إشراك قلبك (دس السرة في عمودك الفقري) أمرًا إلزاميًا لتحقيق التوازن والاستقرار في وضع الغراب.
  • في مجلة كاكاسانا في وضعية الغراب، يجب أن تكون نظرتك ثابتة وثابتة في نقطة واحدة، وليس لأعلى أو لأسفل.
  • تجنب تقوس أو تقريب ظهرك. يبقيه مستقيما.
  • يجب أن يتم توزيع وزنك بالتساوي على الذراعين، وليس للأمام أو للخلف.
  • حافظ على أنفاسك طوال وضعية الغراب.
  • كن لطيفًا أثناء الخروج؛ لا تنزل فقط مع رعشة. هبط بقدميك ببطء، ثم انتقل إلى وضعية Malasana، ثم انتقل إلى وضعية الراحة.
  • في مجلة كاكاسانا وضعية الغراب، تعتبر الدعائم مهمة إذا كنت مبتدئًا أو لديك مشكلة بسيطة في التوازن، أو بطانية مطوية، أو وسادة أسفل الرأس.
  • من المهم ملاحظة أنه يجب عليك القيام بذلك في البداية كاكاسانا وضعية الغراب لممارسة اليوغا تحت إشراف معلم اليوغا المدرب من أجل المحاذاة الصحيحة.

نفس و كاكاسانا

التحكم في التنفس هو جزء أساسي من اليوغا. كما كنت على استعداد لتعيين كاكاسانا تشكل، يستنشق بعمق. حافظ على يديك وركبتيك كما ينبغي أن تكون في هذا الأسانا. أثناء رفع قدميك، قم بالشهيق والزفير بينما تقوم بموازنة جسمك للأمام وتشغل قلبك أثناء الزفير، مما يؤدي إلى استقرار الوضع. عندما تكون في وضعية الغراب، حافظ على تدفق أنفاسك للداخل والخارج، مما يريح جسمك وعقلك. حافظ على تركيزك وتركيزك على حركة أنفاسك، وتجنب حبس أنفاسك. يمكن أن يخلق التوتر وعدم استقرار جسمك. عندما تريد تحرير وضعية الغراب، قم بالزفير واخفض الشعور ببطء ولطف. تنفس بانتباه.

كاكاسانا وضعية توازن أذرع الغراب والاختلافات

  • يمكنك البدء بوضعية الغراب بساق واحدة بدلًا من كلتا الساقين
  • كاكاسانا يقف الغراب بدعم من كتل اليوغا أو الوسائد.
  • كاكاسانا ضع قدميك على الحائط للحصول على الدعم، واعمل باستخدام التوازن في البداية.
  • تدرب على رفع قدم واحدة عن الأرض مرة واحدة لتطوير التوازن.

الفرق بين وضعية الغراب ووضعية الرافعة

كلتا الوضعيتين عبارة عن وضعية موازنة للذراع. أثناء وضعية الغراب (كاكاسانا) وقد عازمة الذراعين مثل طائر الغراب، في رافعه (باكاسانا)، الذراعان مستقيمتان مثل طائر الكركي.

تيك اواى

وضعية الغراب والرافعة عبارة عن توازن للذراعين حيث يتم توجيه راحتي اليدين واليدين فقط على الأرض. وضعية الغراب أو كاكاسانا يحتاج إلى القوة البدنية والتنسيق والتركيز الذهني. يقوي الذراعين حتى يتمكنوا من تحمل وزن جسمك. سيستغرق الأمر وقتًا في البداية للوصول إلى الوضعية المثالية، وتحتاج إلى التدرب بانتظام.

تدرب على وضعية الغراب تحت إشراف متخصص يوجا مدرب للحصول على المحاذاة والإجراء المناسبين. لا تضغط على نفسك للدخول في الوضع قبل أن تكون جاهزًا. هذا هو أسانا التحدي. فهو يساعد على تقوية الجزء العلوي من الجسم، ويحسن التوازن، ويعزز الثقة بالنفس. يمكن أن تؤدي الممارسة المنتظمة مع تنسيق التنفس إلى زيادة وعي الجسم وتقليل مستويات التوتر.

اليوجا ليست مجرد تمرين. انها طريقة للحياة. اتخذ الخطوة الأولى نحو مهنة ذات مغزى من خلال التسجيل في برنامجنا الشامل دورات تدريبية لمعلمي اليوجا عبر الإنترنت. اختر من تدريب معلمي اليوغا لمدة 200 ساعة, تدريب معلمي اليوغا لمدة 300 ساعةالطرق أو 500 ساعة من برامج تدريب معلمي اليوجا - كلها مصممة لمساعدتك على إتقان فن تعليم اليوجا. احتضن شغفك ، وكن مدربًا معتمدًا لليوغا ، وقم بتمكين الآخرين لإيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.

ميرا واتس
ميرا واتس هي مالكة ومؤسس Siddhi Yoga International. وهي معروفة في جميع أنحاء العالم بقيادتها الفكرية في صناعة العافية وتم الاعتراف بها كأفضل 20 مدونة دولية لليوغا. ظهرت كتاباتها عن الصحة الشاملة في مجلة Elephant Journal و CureJoy و FunTimesGuide و OMtimes ومجلات دولية أخرى. حصلت على جائزة أفضل 100 رائد أعمال في سنغافورة في عام 2022. ميرا هي معلمة يوغا ومعالجة ، على الرغم من أنها تركز الآن بشكل أساسي على قيادة Siddhi Yoga International ، والتدوين وقضاء الوقت مع أسرتها في سنغافورة.

ردود

يستخدم هذا الموقع نظام Akismet لتقليل الرسائل الضارة. تعرف كيف تتم معالجة بيانات تعليقك.

تواصل معنا

  • هذا الحقل لأغراض التحقق من صحة وينبغي أن تترك دون تغيير.

اتصل على WhatsApp