بيدا: الضغط أو الكبس،
أسانا: الوضعية
نظرة سريعة على وضعية بهوجابيداسانا
بهوجابيداسانا، المعروفة أيضًا بوضعية ضغط الكتفين، هي وضعية يوغا متقدمة . تُعدّ هذه الوضعية أول وضعية توازن حقيقية للذراعين في أشتانغا يوغا الأساسية ، وتُساعد على مواجهة التحديات في الحياة، وتُعين على التغلب على المخاوف، وتمنحنا القدرة على التحكم في توازننا.
فوائد:
- يساعد ذلك على تحسين مرونة عضلات الورك وعضلات الفخذ الخلفية.
- يمكن أن يساعد ذلك في تقوية الذراعين والكتفين والمعصمين .
- كما أنه يساعد على تقوية عضلات البطن والفخذين الداخليين .
- هذه الوضعية أيضًا على تحسين عملية الهضم .
- فهو يساعد على التركيز والتوازن ويزيل الخوف من تحديات الحياة .
من يستطيع فعل ذلك؟
بوجابيداسانا مستوىً متقدماً من القوة والمرونة والتوازن، بالإضافة إلى ثبات ذهني عالٍ . يمكن لمن يمارسون وضعيات اليوغا المتقدمة بالفعل أداء هذه الوضعية. كما يمكن لمن يتمتعون بقوة في الجزء العلوي من الجسم وعضلات البطن والظهر أداءها. أما من يتحلون بالصبر والاستعداد للممارسة بانتظام، فيمكنهم أداء هذه الوضعية، ولكن فقط تحت إشراف مدرب يوغا .
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
تتطلب هذه قوة هائلة في اليدين والمعصمين والجزء العلوي من الجسم. لذا المبتدئون في اليوغا بتجنبها كما يُنصح بتجنبها في حال وجود أي إصابات في الذراعين أو الكتفين أو الظهر ويُنصح أيضًا بتجنبها من قبل النساء الحوامل، والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم مشاكل في المفاصل، أو مشاكل في التوازن، أو ضعف في عضلات الجذع .
كيفية أداء وضعية بوجابيداسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
من المهم جداً أن تُهيئ نفسك جسدياً وعقلياً قبل وضعية الضغط على الكتفين.
- قف مستقيماً في وضعية تاداسانا وخذ بضعة أنفاس لتهدئة نفسك والاستعداد ذهنياً لبدء الوضعية.
- والآن، انتقل إلى وضعية القرفصاء ( مالاسانا ). حافظ على قدميك بعرض الوركين، واجعل ركبتيك متباعدتين.
- تأكد من ثبات قدميك على الأرض، وأن أصابع قدميك لا تتجه للأمام. بل اجعلها متجهة قليلاً للخارج.
- الآن قم بثني جذعك للأمام بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك بين الفخذين.
- هنا، يجب أن يلامس مرفقك الجانب الداخلي لركبتيك، مع إبقاء يديك مسطحتين على الأرض. يجب أن تكون أصابعك متباعدة من الخارج (ويجب أن يكون كعبا يديك على خط واحد مع كعبي قدميك).
- تأكد من أن كتفيك مطوية داخل (أسفل) فخذيك.
- الآن، يجب عليك الضغط بذراعك الأيسر العلوي وكتفك على فخذك الأيسر بحيث يكون فوق ركبتك اليسرى، مع إبقاء يدك اليسرى مسطحة على الأرض.
- الآن، يجب عليك الضغط بذراعك الأيمن العلوي وكتفك على الجانب الأيمن، بحيث يكون فوق الركبة اليمنى، مع إبقاء يدك اليمنى مسطحة على الأرض.
- بمجرد الوصول إلى هذا الوضع، قم بشد الجزء العلوي من ذراعيك، واضغط على كتفيك على الجزء العلوي من فخذيك، واضغط على الجزء العلوي من فخذيك على ذراعيك، وقرّب ركبتيك من كتفيك.
- الآن، يمكنك أن ترى أن الجزء العلوي من ظهرك بدأ يصبح مستديراً.
- الآن شد عضلات جذعك، واضغط بيديك على الأرض بقوة، وانقل الوزن إلى يديك، وقم بإمالة جسمك قليلاً إلى الخلف واستنشق.
- أخرج الزفير ثم ارفع قدميك (جسمك بالكامل) عن الأرض ويمكنك تقاطع الكاحلين.
- حافظ على هذه الوضعية لبضع أنفاس، حسب قدرة جسمك على التحمل.
- عندما تريد الإفلات، اثنِ مرفقيك وأعد قدميك إلى الأرض.
- انتقل إلى وضعية مالاسانا ، ثم قف ببطء في وضعية تاداسانا واسترخِ مع أخذ بضع أنفاس.
ما هي فوائد وضعية بهوجابيداسانا؟
وضعية بوجابيداسانا على تحدي توازنك وقوتك وتحسينهما.
- يساعد ذلك على تحسين قوة الذراع والمعصم والكتفين ومفاصل الورك وأعلى الظهر ويجعلها أكثر مرونة.
- تتمثل أفضل فوائده في أنه يساعدك على تحسين تركيزك وتوازنك، ويحافظ على استقرارك، ويساعد على تحسين قوتك العقلية والجسدية.
- يساعد على تقوية عضلات البطن والفخذين، كما أنه يزيل الدهون الزائدة في هذه المناطق.
- وبما أنه يحفز عضلات البطن، فإن هذا يساعد أيضاً في تحسين عملية الهضم .
- فهو يساعد على تحسين الدورة الدموية في جسمك.
- وهذا يمكن أن يساعد أيضاً في تحسين وعيك بجسمك وتعزيز وضعية جسمك.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية بوجابيداسانا
- ومثل العديد من وضعيات اليوغا الأخرى، تساعد وضعية الضغط على الكتفين أيضاً في الأداء السليم للجهاز الهضمي وتحميك من الإمساك والانتفاخ.
- قد يكون هذا الوضع مفيدًا في تقليل أو إزالة مشاكل آلام الظهر .
- عند ممارسة ذلك باستمرار، يمكن أن يساعدك على تحسين وضعية جسمك والحفاظ عليها بشكل أفضل.
- بما أن هذه الوضعية تركز على قوة عضلات الجذع ، فإنها تساعد على تقوية عضلات الجذع والبطن.
- إذا كنت تبحث عن تحسين التوازن والثبات، وتعزيز التركيز والانتباه، فقد يكون هذا الوضع مفيدًا جدًا إذا مارسته بانتظام.
- هذا يحسن عضلات الفخذ الخلفية والورك ويساعد على تحسين مستوى مرونتها والحفاظ عليه.
السلامة والاحتياطات
- إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية في كتفك أو مرفقيك أو ذراعيك أو معصميك، فلا يجب عليك القيام بذلك.
- أثناء أداء وضعية اليوغا (الأسانا)، إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج، فتوقف فوراً واستشر معلم اليوغا الخاص بك.
- ينبغي القيام بمعظم وضعيات اليوغا
- يجب عليك القيام بذلك فقط تحت إشراف مدرب اليوغا الخاص بك.
الأخطاء الشائعة
- قم بتسخين ذراعيك ووركيك وأوتار الركبة قبل القيام بتمرين اليوغا هذا.
- لا تجهد جسمك كثيراً للوصول إلى الوضعية المطلوبة.
- لا تتقدم بصدرك للأمام، وإلا ستفقد توازنك.
- دع الوزن يتوزع بالتساوي وقم بتفعيل عضلات جذعك.
- قد يؤدي تجنب مبادئ المحاذاة إلى الإصابة أو الشعور بعدم الراحة.
- استمر في التنفس طوال الوضعية، وتجنب حبس أنفاسك في أي وقت أثناء الوضعية.
- يمكنك العثور على هذه الوضعيات في أقراص DVD الستة الخاصة بيوغا أشتانغا ، ولكن إذا كنت مبتدئًا، فتعلم في البداية تحت إشراف معلم اليوغا شخصيًا.
نصائح لوضعية بوجابيداسانا
- هذه وضعية صعبة، لذا فإنّ وضعيات تحضيرية ضرورية، بالإضافة إلى تمارين الإحماء. من بين الوضعيات التحضيرية: مالاسانا ، ووضعية مهد الطفل الجالس ، ووضعية خرطوم الفيل .
- قم دائمًا بممارسة هذه الوضعية على معدة فارغة وعلى سجادة اليوغا أو أي سطح ناعم.
- ركز واصبر.
- استمع إلى جسدك أثناء قيامك بهذه الوضعية وتصرف وفقًا لذلك.
- من الضروري استخدام الدعائم للحصول على دعم أفضل في البداية.
- ينبغي على المبتدئين البدء بالتدرب تحت إشراف معلم اليوغا.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية بوجابيداسانا
- انحنِ للأمام (جذعك) بين فخذيك.
- النقطة المهمة هي أن تكون الذراعان ثابتتين والأصابع متباعدة وتوزع الوزن بالتساوي على راحة اليد.
- يجب أن يكون كعب قدميك محاذيًا لكعب راحة يدك.
- يجب أن يستقر الجزء الخلفي من الركبتين على الجزء العلوي من الذراعين.
- عند رفع الجسم، انحنِ قليلاً للخلف.
- ينبغي عليك الضغط على كتفيك وشد فخذيك عند رفع ساقيك .
- حافظي على شد عضلات جذعك ونشطي عضلات قاع الحوض، ثم ضعي وزنك للأمام على راحتي يديك.
- يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيماً، وارفع وركيك بأسرع ما يمكن.
- يجب أن تكون المرفقين متجهة للخلف.
- ينبغي أن تنظر إلى طرف الأنف أو إلى الأرض بشكل مريح ضمن مستوى عينيك.
- قم بشد عضلات ذراعيك الخلفية (الترايسبس) وحافظ على استقامة مرفقيك لرفع جسمك.
- بعد رفع الجسم، يجب ربط الكاحلين (القدمين متقاطعتين) ببعضهما البعض أو أي تعديل سهل إذا كنت مبتدئًا.
- يجب أن يكون التنفس مستمراً، وتقوم بالزفير ورفع جسمك.
- قم بتحريك الجذع إلى أسفل وإلى الداخل بشكل أعمق مع كل زفير.
- أثناء قيامك بالإرخاء، أنزل قدميك على الأرض وأرخِ ذراعيك.
وضعية بوجابيداسانا والتنفس
ابدأ بأخذ أنفاس عميقة في وضعية تاداسانا ، ثم استرخِ. خذ شهيقًا وزفيرًا عند الانحناء للأمام بين فخذيك، فهذا سيساعد على تخفيف التوتر. استمر في التنفس ، وعندما توشك على رفع قدميك عن الأرض، خذ شهيقًا عميقًا، وارفع كاحليك واثنِهما، وحافظ على تنفسك لطيفًا ومنتظمًا. عند الانتهاء، خذ شهيقًا واخرج من الوضعية. هنا، يجب أن يكون جذعك منخرطًا مع تنفسك. سيساعدك تدفق تنفسك على التركيز والتوازن والحفاظ على ثباتك في بهوجابيداسانا .
وضعية بهوجابيداسانا وتنوعاتها
- يمكن أن يكون الصنف البسيط باكاسانا أو بارسفا باكاسانا .
- يمكنك أيضًا تعديل وضعية بوجابيداسانا باستخدام مكعبات اليوغا تحت يديك أو وركيك لدعمك.
- في البداية، ليس عليك ربط كاحليك إذا لم يسمح لك ذلك.
- وهناك شكل آخر من أشكال التمرين وهو وضعية الضغط على الكتف بساق واحدة.
- ثم تأتي الوضعية المتقدمة، تيتيباسانا أو وضعية اليراع.
الخلاصة
بهوجابيداسانا وضعية أساسية ممتازة لوضعيات توازن الذراعين المتقدمة الأخرى. تتطلب هذه الوضعية مرونة عالية، وقوة في عضلات الجذع، وتركيزًا، وثباتًا. يمكن للمبتدئين التقدم تدريجيًا خطوة بخطوة لإتقان هذه الوضعية تحت إشراف مدرب اليوغا. لا تُجبر نفسك على الدخول في الوضعية. تُساعد هذه الوضعية على تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، مثل عضلات الفخذين الداخلية وعضلات البطن.
ينبغي أن يوجه التنفس الوضعية ويتناسق معها طوال فترة أدائها. يمكن للممارسة المنتظمة لوضعية بوجابيداسانا أن تساعدك على تحقيق توازن وثبات أفضل، مما يحسن تركيزك وثقتك بنفسك وإدراكك لجسمك في حياتك اليومية.
هل ترغب في إتقان وضعيات صعبة مثل وضعية بوجابيداسانا؟ انضم إلى تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت لمدة ٢٠٠ ساعة . تغطي هذه الدورة جميع أساسيات اليوغا، بما في ذلك المحاذاة، وتمارين التنفس، والوضعيات المتقدمة. هل أنت مبتدئ أو ترغب في ترسيخ الأساسيات؟ دورة تدريب معلمي هاثا يوغا لمدة ١٠٠ ساعة أساسًا متينًا في الوضعيات والمبادئ الرئيسية. لست مستعدًا للالتزام؟ جرّب فترة تجريبية مجانية لمدة ١٤ يومًا ولاحظ الفرق الذي ستحدثه في صحتك. ابدأ رحلة تُحسّن ممارستك لليوغا، وتعزز صحتك العامة وثقتك بنفسك.
