Падмасана: Раскройте внутренний покой и гибкость

Падмасана вкратце

Как выполнить Падмасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

Эта поза непроста, но при регулярной практике вы сможете освоить эту медитативную позу, а также получить множество других преимуществ и раскрыть свои скрытые качества.

• Позу лотоса следует выполнять в тихой и спокойной обстановке. Перед началом выполните несколько подготовительных асан и подготовьте тело к выполнению позы Падмасана, нравиться Ардха Матсьендрасана, Бадха конасана, и Джану Ширшасана.
• Выполняйте эту асану на коврике для йоги, мягком ковре или другой поверхности. Держите спину (позвоночник) прямо.
• Вытяните ноги перед собой и сядьте в позу Дандасана , сделайте глубокие вдохи и приготовьтесь к Падмасана .
• Теперь поднимите правую ногу, опираясь на руки, согните правое колено и поверните ногу от бедра наружу (не от коленного сустава). Поднесите правую стопу близко к бедру и поставьте ее на верхнюю часть левого бедра, так чтобы правая пятка находилась близко к животу или слегка касалась живота и подошвы.
• Устройтесь поудобнее в этом положении, а теперь слегка согните левое колено, опираясь на руки, поставьте левую стопу на верхнюю часть бедра правой ноги и поместите левую стопу.
• Пятка левой ноги должна быть прижата к животу, а подошва слегка приподнята.
• В позе лотоса вы можете увидеть скрещенные ноги. Ваш позвоночник должен быть прямым, без сутулости. Стопы расположены на противоположных бедрах.
• В этой позе нужно чувствовать себя уверенно, расслабленно и комфортно, плечи должны быть расслаблены и не напряжены.
• Ваши руки должны лежать на коленях ладонями вверх или в любой удобной для вас мудре.
• Это Падмасана (поза лотоса). Оставайтесь в этой позе несколько минут, в зависимости от вашего комфорта.
• Дышите спокойно и сделайте глубокий вдох. Закройте глаза, чтобы побыть наедине с собой и своим внутренним «я» . Выполните пранаяму и помедитируйте.
• Чтобы выйти из позы, медленно выпрямите левую ногу, опираясь на руки, а затем вытяните правую ногу прямо перед собой. Расслабьте ноги и вернитесь в Дандасана .
• Когда вы расслабитесь, вы можете сделать это, поменяв ноги. Теперь вы можете согнуть левую ногу (левое колено), а затем правую, чтобы удержать равновесие.
• Затем вернитесь в Дандасана и расслабьтесь, делая спокойные вдохи и выдохи.
• Начинающим можно начать с полупадмасаны , где на верхнюю часть бедра ставится только одна стопа.
• Наконец, вы можете выполнить расслабляющую позу, например, шавасану .

Каковы преимущества позы Падмасана ?

• Поза Падмасана обеспечивает нежный массаж области живота. Кроме того, она улучшает кровообращение в брюшной полости, что помогает стимулировать пищеварительную систему и предотвратить запоры и вздутие живота .
• Регулярные занятия улучшают гибкость в тазобедренных и коленных суставах и способствуют здоровью суставов.
• Падмасана помогает улучшить осанку и укрепить мышцы спины и бедер.
• Поза Падмасана помогает укрепить область таза и мышцы тазового дна . Это помогает уменьшить боль во время родов, поэтому беременным женщинам рекомендуется выполнять эту позу безопасно, с использованием вспомогательных средств, под руководством инструктора по пренатальной йоге, только после консультации с врачом .
• Это помогает поддерживать стабильность и равновесие, когда вы сидите со скрещенными ногами, прямой спиной и выполняете мудру. Это также развивает терпение .
• Это замечательная поза для улучшения концентрации внимания , которая может помочь студентам и людям, которым требуется высокая сосредоточенность и концентрация на работе.
• Поза лотоса со скрещенными ногами помогает снизить стресс и тревогу , а также успокаивает.

Состояние здоровья, при котором может быть полезна поза Падмасана

• Это может помочь женщинам облегчить боль и спазмы во время менструального цикла.
• Это также может способствовать улучшению пищеварения, поскольку массирует область живота и обеспечивает хороший приток крови к брюшной полости.
• Эта поза также помогает снизить стресс и тревогу , а также успокоить нервную систему .
• Эта поза может помочь пациентам с диабетом снизить уровень глюкозы и повысить уровень инсулина.
• Это может быть полезно людям, стремящимся улучшить свою осанку , а также тем, кто страдает от легких проблем со спиной .
• Людям с тугоподвижностью в тазобедренных суставах можно постепенно уменьшить скованность, практикуя Падмасана .

Меры безопасности и предосторожности

• Не пытайтесь делать это самостоятельно, если у вас болит лодыжка или колено, или вы получили травму. Избегайте этого или делайте это под руководством профессионального инструктора по йоге .
• Перед выполнением этой асаны сделайте несколько упражнений на растяжку ног и спины.
• При любых травмах позвоночника следует избегать выполнения этой асаны.
• Используйте поддерживающие приспособления, чтобы избежать нагрузки на тазобедренные и коленные суставы.
• Начинающие занимаются йогой только под наблюдением инструктора.

Распространенная ошибка

• Если у вас проблемы с гибкостью, заставьте ноги и бедра принять позу лотоса.
• Неправильное положение стопы.
• Сутулость (позвоночник прямой).
• Несоблюдение процедуры выравнивания.
• Не использовать реквизит там, где это необходимо.
• Выполнение Падмасана без предварительной разминки.
• Продолжайте выполнять позу, даже если чувствуете дискомфорт и боль.
• Не сосредотачивайтесь на дыхании.

Советы по выполнению Падмасаны

• Если вам трудно дотянуться до пола, подложите под колени специальные подушки. Держите под рукой блоки для йоги или сложенные одеяла.
• Выполните позу лотоса, равномерно распределив нагрузку на обе ноги.
• Постепенно увеличивайте продолжительность позы.
• Выполняйте эту позу спокойно на коврике для йоги на любой мягкой поверхности.
• Не делайте этого сразу после еды.
• Падмасана выполните подготовительные позы и разминку .
• Сосредоточьтесь на своем дыхании.
• Уважайте пределы возможностей своего организма.

Принципы физического выравнивания для позы Падмасана

• Сядьте, вытянув ноги перед собой.
• Сначала согните правую ногу и поднесите ее к верхней части левого бедра левой ноги, ближе к тазу.
• Затем согните левую ногу и положите ее на правое бедро ближе к животу или тазу.
• Следите за тем, чтобы вращение происходило за счет тазобедренных суставов, а не коленных.
• Пятки должны располагаться близко к центру тела.
• Подошвы стоп слегка приподняты.
• Позвоночник должен быть прямым.
• Колени должны быть близко к полу, но не следует прилагать чрезмерных усилий. Для опоры можно подложить мягкую подушку.
• Положите руки на колени ладонями вверх и примите мудру .
• Закройте глаза и выпрямите голову, устройтесь поудобнее и дышите спокойно и глубоко.
• Оставайтесь в этой позе от 1 до 5 минут в зависимости от вашего уровня комфорта.
• Когда вы выйдете из позы, плавно вернитесь в Дандасана , расслабьтесь и повторите то же самое с левой ногой.

Падмасана и дыхание

В Падмасана дыхание играет очень важную роль. Дыхание — ваш партнёр в этой позе. В начале позы сделайте глубокий и мягкий вдох. Затем продолжайте дышать и позвольте энергии течь, когда вы сгибаете ногу и подносите одну ногу к противоположному бедру, а другую — к противоположному. Теперь, сидя со скрещенными ногами, закройте глаза и примите удобную мудру. Вдохните и отпустите напряжение, вдохните, почувствуйте ощущения в каждой части тела и расслабьтесь на выдохе. Успокойте ум и тело. Сосредоточьтесь на своём внутреннем «я», сохраняя баланс и стабильность.

Падмасана и её вариации

• Для растяжки рук можно выполнить более сложный вариант, например позу горы
• Если у вас ограниченная гибкость, вы можете выбрать позы полулотоса
• Наклонитесь вперед, приняв позу лотоса и вытянув руки перед собой.
• Для большего комфорта можно подложить под колено подушку или сложенное одеяло.

Итог

Заключение

Согласно хатха-йоге, поза Падмасана, или поза лотоса, используется для лечения физических недугов и улучшения духовного благополучия. Давление на нижнюю часть позвоночника в этой позе успокаивает нервную систему, улучшает осанку и создает основу для медитации . Практика Падмасаны дарит душевный покой, сосредоточенность и концентрацию, а также символизирует чистоту, силу, творчество, терпение и стремление к совершенству и стабильности в жизни.

Поднимите свою практику на новый уровень с помощью наших курсов

Чтобы практиковать Падмасану и другие медитативные позы, присоединитесь к нашему 70-часовому курсу подготовки преподавателей осознанности. Этот курс углубит вашу практику осознанности и улучшит ваши медитативные навыки. Для полного обучения йоге наш 200-часовой курс подготовки преподавателей йоги в Индии охватит асаны и методики преподавания йоги в различных стилях. Вы также можете начать с нашей 14-дневной бесплатной пробной версии, чтобы оценить уникальные преимущества, предоставляемые опытными инструкторами Siddhi Yoga. Зарегистрируйтесь прямо сейчас!