Джатхара Падмасана: Полное руководство для продвинутых йогов

Джатара Падмасана вкратце

Как выполнять Джатара Падмасана ?

Следуйте пошаговым инструкциям

Это продвинутый вариант Падмасаны . Сначала освойте позу Падмасаны (в китайском и тибетском буддизме поза лотоса также известна как поза Ваджры), а затем попробуйте эту позу. Выполните разминку : наклон вперед, упражнения на раскрытие тазобедренных суставов и подготовительные позы.

1. В эту асану можно войти, находясь в положении лежа на спине.
2. Лягте на спину, вытяните ноги прямо, руки (левую и правую) держите вдоль тела и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабить тело.
3. Поднимите левую ногу и, согнув колено, поставьте левую стопу на противоположное бедро рядом с тазобедренным суставом.
4. Теперь, таким же образом, поднимите и согните правую ногу, поставьте правую стопу на левое бедро рядом с тазобедренным суставом. Это полная поза лотоса. Если это неудобно, вы можете остановиться на позе полулотоса.
5. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, выдохните и поднимите голову, грудь и верхнюю часть тела от пола, а также ягодицы (частично).
6. Положите руки на бедра, колени или голени для опоры, а таз должен лежать на полу.
7. Расслабьте плечи и вытяните шею и позвоночник.
8. Смотрите вверх или вперёд — как вам удобнее.
9. Удерживайте это положение в течение нескольких вдохов и выдохов, в пределах комфортного для вас уровня.
10. Когда вы расслабитесь, медленно опустите верхнюю часть тела вниз, расслабьте ноги, оставайтесь в позе шавасана и отдохните.

Каковы преимущества позы Джатара Падмасана ?

• Это помогает улучшить гибкость позвоночника, плеч, шеи, бедер и задней поверхности бедра.
• Это укрепляет мышцы корпуса и другие органы брюшной полости.
• Выполнение этой позы и синхронизация с дыханием могут помочь снять стресс и тревогу.
• Это помогает улучшить концентрацию внимания, равновесие и устойчивость, способствуя лучшему самочувствию.

При каких состояниях здоровья может быть полезна поза Джатара Падмасана?

• Это может помочь вам наладить пищеварение , уменьшив запоры и вздутие живота.
• Это также может помочь снять стресс и напряжение в теле, если делать это осознанно.
• Эта поза помогает уменьшить избыток жира в области живота, бедер и талии.
• Это может помочь улучшить гибкость некоторых частей тела и облегчить боль.

Меры безопасности и предосторожности

• Прежде чем принимать эту позу, убедитесь, что базовую позу
• При любой травме или необходимости хирургического вмешательства проконсультируйтесь с лечащим врачом.
• Выполняйте это под руководством своего инструктора по йоге.
• Не пытайтесь силой принять эту позу.

Распространенные ошибки

• Не спешите принимать позу, делайте это медленно и постепенно, в пределах своих физических возможностей.
• Не делайте этого сразу после еды.
• Делайте это на коврике для йоги или на мягкой поверхности.
• Не задерживайте дыхание.

Советы по выполнению Джатара Падмасаны

• Тем, кто впервые выполняет эту позу, следует делать это под руководством своего инструктора по йоге .
• Для начала выполнения этой позы используйте вспомогательные средства, такие как подушки, свернутые одеяла или опору для стены.
• Если это невозможно в позе Падмасана, выполните эту позу в позе полулотоса.
• Если вы почувствуете боль или дискомфорт, просто выйдите из позы.
• Напрягайте мышцы кора и следуйте принципам выравнивания тела.

Принципы физического выравнивания для Джатхара Падмасаны

• Ноги в позе полного лотоса или полулотоса.
• Ваша шея и позвоночник должны быть вытянуты.
• Расположите плечи широко.
• Верхняя часть вашего тела оторвана от земли.
• Вы смотрите вперед или вверх, в удобную для вас точку.
• Ваши ноги подняты, но сбалансированы на тазу.
• Поддерживайте мышц корпуса .
• Пусть ваше дыхание будет свободным.
• Держите руки на бёдрах или голенях.

Джатара Падмасана и дыхание

В позе Джатара Падмасана дыхание играет очень важную роль. В начале позы сделайте глубокий и мягкий вдох. Затем продолжайте дышать и позвольте потоку энергии продолжаться, когда вы сгибаете ногу и подносите одну ногу к противоположному бедру, а другую — к противоположному. Теперь, скрестив ноги, вдохните и выдохните, поднимая верхнюю часть тела и ягодицы от пола. Дышите и отпускайте напряжение, вдыхая, почувствуйте ощущения в каждой части тела и расслабьтесь на выдохе. Успокойте и сосредоточьтесь на своем уме и теле. Сосредоточьтесь на своем внутреннем «я», сохраняя равновесие и стабильность.

Джатхара Падмасана и ее вариации.

• Используйте опору стены.
• Используйте подстилку, например, сложенное одеяло или мягкие подушки, подкладывая их под бедра.
• Поза Падмасана (поза для медитации, сидя на полу со скрещенными ногами)
• Нираламба Джатара Падмасана
• Супта Джатара Падмасана
• Выполните эту позу, совместив её с позой полулотоса.

Принимайте итоговый результат

Это сложная и требующая высокого уровня подготовки поза, которую следует выполнять под руководством инструктора по йоге. При возникновении любых проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом. Перед выполнением этой позы необходимо закрепить исходное положение (Падмасана).

Это дарит душевное спокойствие и улучшает сосредоточенность и концентрацию. Эта поза для каждого человека является символом силы, креативности, терпения и стремления к совершенству и стабильности в жизни.

Откройте для себя путь к успешной карьере инструктора йоги с помощью нашего аккредитованного онлайн-курса йоги для начинающих . Выберите один из наших базовых курсов: 200-часовой курс подготовки инструкторов йоги, 300-часовой курс повышения квалификации инструкторов йоги или всеобъемлющий 500-часовой курс подготовки инструкторов йоги – все они сертифицированы Yoga Alliance, США. Погрузитесь в мир философии йоги, анатомии, методик преподавания и многого другого. Воспользуйтесь этой возможностью стать сертифицированным инструктором йоги и вдохновлять других на пути к благополучию. Запишитесь прямо сейчас на нашу 14-дневную бесплатную пробную версию и отправьтесь в преобразующее путешествие!