Наше руководство по традиционным дыхательным практикам хатха- йоги .
Для многих то, что стало известно как «йога» на Западе, - это система сложных физических позов, называемых асаной, которая связана вместе с дыханием.
На самом деле, этот тип йоги является лишь небольшой частью типа йоги, называемой хатха -йогой . Хотя Асана играет важную роль в традиционной хатха -йоги , она обычно предназначена для предшественника ряда методов дыхания и медитации, известных как пранаяма, которые считались более продвинутой практикой.
Хотя современная практика йоги действительно поддерживает важную и мощную связь с дыханием, отдельная практика сидячей пранаямы не только приносит много пользы для здоровья, как физического, так и психического, но и позволяет практикующему погружаться в глубокие состояния медитации, где становятся возможными так называемые «высшие ступени» йоги.
Что такое пранаяма?
Пранаяма - это слово на древнем санскритском языке, которое состоит из комбинации двух слов: Прана и Аяма.
Аяма имеет относительно простое значение, это означает расширение.
Прана – понятие немного более сложное. Самый поверхностный перевод – просто «дыхание». Однако прана означает нечто гораздо более глубокое . Это энергия нашего тонкого тела, наша жизненная сила, проводник между нашим сознанием и материальным миром.
Таким образом, не только пранаяма означает продлить дыхание, но также означает расширить нашу энергию, нашу жизнь и наше сознание на протяжении всего нашего физического тела и в мир. Мы используем дыхание, чтобы использовать силу нашего разума.
Для развития этой способности существует ряд техник, описанных в классических текстах, в частности в « Хатха-йога-прадипике» , « Гхеранда-самхите» и « Шива-самхите» .
Большинство из них доступны для среднего человека, при условии, что к ним обращаются терпение и уход. Здесь мы рассмотрим основную последовательность этих методов, которые вы можете практиковать дома.
Как начать практику пранаямы
Прежде чем начать новую пранаямы, есть несколько важных вещей, которые следует рассмотреть.
Помните, что поначалу эти методы могут быть немного интенсивными. Рекомендуется, чтобы, если у вас есть какие -либо хронические состояния здоровья, чтобы проконсультироваться с медицинским работником перед началом.
Кроме того, Pranayama может поместить вас в измененное состояние осознания, поэтому важно, чтобы вы допустили краткий период восстановления и не управляли транспортным средством или сразу же эксплуатировать машины сразу же.
Постарайтесь практиковать в тихом месте, где вас не прервут, и обязательно подождите не менее 3 часов после еды. Первое, что утром обычно лучше.
Если не указано иное, пранаяма всегда выполняется через нос, а не в рот.
Если в какой-либо момент, когда вы практикуете пранаяму, вы начинаете чувствовать себя легкомысленным, тошнотворным или тревожным, немедленно остановитесь и лежите на спине, пока ваше равновесие не вернется в норму.
Пять наиболее эффективных методов праноймы
Начав пранаямы , сначала возьмите на пол сноги на полу. Может быть полезно сидеть на блоке или подушке, чтобы поднять бедра и позволить им освободиться. Также может быть полезно поместить некоторую поддержку под коленями, если есть натяжение или давление.
Сядьте очень прямо, достигая короны головы к потолку, и держите подбородок на полу.
Потратьте несколько мгновений, чтобы позволить дыханию успокоиться и просто наблюдать за качеством вашего обычного дыхания в течение нескольких минут. Если вы столкнетесь с каким -либо напряжением в физическом теле, сознательно отпустите его, используя столько мышечной взаимодействия, сколько вам нужно, чтобы сесть прямо и глубоко дышать.
Дирга Пранаяма , простое 3 части дыхания
В противном случае, известный как «йогическое дыхание», Дирга Пранаяма является основной основой большинства других форм пранаямы , поэтому важно овладеть им, прежде чем перейти к более сложным методам.
Это также мощная техника сама по себе, и высокоэффективная пранаямы может включать в себя просто длительную фазу медленного, глубокого йогического дыхания . Более того, в некоторых традициях другие пранаямы предназначены лишь для поддержки и усиления дыхания, в частности, для углубления и продления практики простого йогического дыхания.
Техника проста, но может по -настоящему освоить годы практики.
- На вашем вдыхании дышите сначала в живот, расширяясь через живот. После того, как живот будет заполнен, начните расширяться в верхнюю грудь, позволяя открывать грудную клетку. Как только грудная клетка будет полностью расширена, вдохните немного больше, чтобы вы почувствовали небольшое расширение через ключицу.
- На вашем выдохе отмените предыдущее движение. Слегка сжимайтесь через грудь, прежде чем привлечь живот в сторону позвоночника. Попробуйте сделать выдох, по крайней мере, столько же, сколько вдыхание. Выдохните полностью, прежде чем снова вдыхать.
Сначала целесообразно просто иметь длину выдоха, соответствовать длине вдыхания. Однако через некоторое время рекомендуется, чтобы выдох было вдвое больше вдыхания.
Кумбхака , удержание дыхания
что на простом йогическом дыхании, акт Кумбхаки или удержания дыхания является наиболее важной частью традиционной пранаямы . Говорят, что если вы сможете остановить дыхание достаточно долго, вы также сможете остановить формы мышления, которые отвлекают один от состояний истинной медитации.
Очень важно быть терпеливым при практике Кумбхаки . Если дыхание удерживается слишком долго, прежде чем практикующий будет готов, симпатическая нервная система может стать чрезмерно стимулированной, приводя к ощущению паники или дезориентации.
Начните с практики простого йогического дыхания в течение нескольких раундов.
- Как только вы будете готовы, после следующего вдыхания задерживайте дыхание на вершине вдыхания. Держите живот расслабленным при этом. Через 5 секунд или около того выдохните медленно с контролем.
- В конце выдоха держите дыхание на самом дне выдоха. Сначала целесообразно оставить живот расслабленным. Однако через некоторое время рекомендуется поднять живот вверх и к позвоночнику, удерживая выдоху. Это известно как Уддияна Бандха.
При практике йогического дыхания таким образом важно не жертвовать длиной вдыхания и выдыхания для продолжительности удержания. Если дыхание чувствует себя спешным или если есть какое -то ощущение паники после удержания, то удержание слишком длинное.
Капалабхати , дыхание огня
Капалабхати , или «Дыхание Огня», — одна из классических крий , или практик очищения хатха- йоги . Считается, что она стимулирует пищеварение и наполняет энергией область таза, способствуя фертильности и сексуальной потенции.
- Возьмите полную вдору, затем полную выдоху. Вдохните на полпути, расширяясь только через живот, затем начинается.
- В Kapalabhati воздух быстро выдыхается, притягивая живот к позвоночнику в кратких всплесках. После каждого выдоха вдыхание может возникнуть естественным путем, просто высвобождая мышцы живота.
- Продолжайте дышать таким образом, пока это удобно. Первоначально 60 секунд более чем достаточно. Однако с практикой большинство сможет поддерживать технику в течение длительных периодов времени.
- Когда Капалабхати завершен, полностью выдохните и выполняйте задержку дыхания в нижней части дыхания. Медленно вдыхайте контроль и выполняйте задержку дыхания на вершине дыхания.
- Вернитесь к нормальному дыханию или выполните дополнительные раунды Капалабхати .
Хотя опытные практикующие могут выполнять Kapalabhati более или менее неопределенно, важно выполнять регулярные удержания, чтобы стабилизировать уровни углекислого газа в крови.
Нади Шодхана , альтернативное дыхание ноздри.
Попеременное дыхание ноздрями, которое на санскрите называется Нади Шодхана или Анулома Вилома , является важной пранаямы , которая чрезвычайно эффективна для стимуляции парасимпатической нервной системы, режима отдыха и подзарядки нашего организма.
Это отличное упражнение перед сном или во времена тревоги или стресса.
- Поместите индекс и средний палец между бровями и позвольте большому пальцу отдыхать на правой ноздре. Безугольный палец останется на левой ноздре.
- Закройте правую ноздри с большим пальцем, медленно и тихо вдыхая через левую ноздри.
- Закройте обе ноздри и ненадолго сохраните дыхание на вершине вдыхания.
- Откройте правую ноздри и выдыхайте медленно и тихо.
- В нижней части вашего выдоха держите правую ноздри открытой и вдыхайте медленно и тихо.
- Закройте обе ноздри и ненадолго сохраните дыхание на вершине вдыхания.
- Откройте левую ноздри и выдыхайте медленно и тихо. Это один раунд Нади Шодхана .
Bhastrika Pranayama , Bellows Breath
В этой мощной технике воздух вдыхается и быстро выдыхается. Это создает всплеск энергии и жизненной силы и великолепно борьбу с медлительности или ленью в организме. Если это сделано в течение долгих периодов, это может привести к измененному состоянию сознания, которое, как говорят, помогает практикующим врачам получить доступ к глубоким состояниям медитации.
- Полностью вдыхайте, затем выдохните полностью, затем начните.
- Начните вдыхая и выдыхая, используя умеренно быстрые, но глубокие вдохи, активно расширяясь через живот на вдыхании и активно привлекая живот к позвоночнику на выдохе. Может быть возможно расширяться и сжиматься через грудь.
- Скорость дыхания должна быть медленнее, чем Капалабхати , но быстрее, чем обычно. Повторите 20 раз.
- В конце окончательного выдоха закройте левую ноздри, как в Нади Шодхане , и медленно вдыхайте через правую ноздри. На вершине вдыхания закройте ноздри и сохраните дыхание. Откройте левую ноздри и медленно выдыхайте, пытаясь сохранить выдоху вдвое длину вдыхания.
- В конце выдоха вернитесь к нормальному дыханию или выполните дополнительные раунды Бхастрики .
Преимущества пранаямы
Многие преимущества пранаямы слишком многочисленны, чтобы перечислить здесь и варьироваться от физического, до эмоционального и до тонкого духовного уровня.
В последнее время для этих выгод было все больше и больше научных доказательств. Вы можете прочитать статью, обобщающую эти различные исследования здесь.
Вот короткий список некоторых из наиболее важных преимуществ Pranayama :
1. Снижение беспокойства и депрессии
Было показано, что медленное, глубокое, брюшное дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, отдых тела и подзарядку настроения. Это может помочь значительно уменьшить симптомы тревоги и депрессии.
Существуют также доказательства того, что пранаяма может снизить производство гормонов стресса кортизола и адреналина, что приводит к улучшению расслабления.
2. Улучшенная функция легких
Глубокое брюшное дыхание привлекает воздух в самую низкую часть легких, где кровь имеет тенденцию к бассейну из -за воздействия гравитации. Это создает более эффективный обмен кислородом в крови и, как полагают, сохраняет эту ткань здоровой.
Существует также некоторые новые научные доказательства того, что регулярная пранаямы оказывает положительное влияние на респираторные расстройства, связанные с воспалением, такими как ХОБЛ и астма
3. Улучшенные схемы сна
Стимулируя парасимпатическую нервную систему и снижение выработки гормонов стресса, пранаяма улучшает как качество, так и продолжительность сна.
4. Повышенное когнитивное функционирование
пранаяма приводит к увеличению бета, альфа и тета -волн в мозге, в частности, благодаря методам, которые увеличивают скорость дыхания, как Капалабхати . Бета -волны связаны с критическим мышлением и решением проблем, в то время как тета -волны связаны с творчеством.
5. Может уменьшить или стабилизировать артериальное давление
Медленное, глубокое дыхание с удержанием короткого дыхания имеет тенденцию снижать кровяное давление. Несмотря на то, что обычно рекомендуется, чтобы люди с хронической гипертонией обращались за советом медицинского работника, прежде чем принять пранаямы , это может помочь снизить или стабилизировать артериальное давление, хотя еще неизвестно, насколько долгосрочные эти эффекты.
Суть
Pranayama - отличный способ углубить вашу практику йоги и испытать лучшее физическое и психическое здоровье.
Традиционно, однако, его предназначены непосредственно от учителя к ученику, чтобы можно было объяснить тонкости практики, и методы могут быть адаптированы к человеку.
Одно из наших многочисленных обучения учителей может обеспечить идеальную среду обучения для углубления вашего понимания этих методов. Наши преподаватели-практикующие на всю жизнь, и у нас есть проверенный послужной список высококачественного образования йоги.
Откройте для себя невероятную силу сознательного дыхания и отправляйтесь в преобразующее путешествие, чтобы улучшить ваше психическое, эмоциональное и физическое благополучие с нашим комплексным курсом пранаямы и дыхания, предлагает целостный подход к использованию потенциала вашего дыхания.
Вы также можете начать с нашего 14-дневного бесплатного судебного разбирательства, чтобы изучить наши курсы и увидеть преимущества из первых рук. Присоединяйтесь к нам сейчас!
