fbpx

Пранаяма: руководство по дыханию для начинающих

Что такое пранаяма? Как практиковать? Преимущества

пранаяма

Наш путеводитель по традиционным дыхательным практикам хатха Йога.

Для многих то, что на Западе стало известно как «йога», представляет собой систему сложных физических поз, называемых асана, которые связаны друг с другом дыханием.

На самом деле, этот тип йоги является лишь небольшой частью того типа йоги, который называется хатха Йога. Хотя Асана играет важную роль в традиционной хатха Йога практике, как правило, предполагалось, что она будет предшествовать ряду дыхательных и медитативных техник, известных как Пранаяма, которые считались более продвинутой практикой.

Хотя современная практика йоги поддерживает важную и мощную связь с дыханием, это отдельная, сидячая практика. Пранаяма Практика не только приносит многочисленные преимущества для здоровья, как физического, так и психического, но также позволяет практикующему погрузиться в глубокие состояния медитации где становятся возможными так называемые «высшие ступени» йоги.

Что такое пранаяма?

что такое прайанама

Пранаяма слово на древнем санскрите, состоящее из комбинации двух слов: Прана и Аяма.

Аяма имеет относительно простое значение, т. расширить.

Прана немного сложнее. Самым поверхностным переводом будет просто назвать это «дыханием». Однако, Прана означает нечто гораздо более глубокое. Это энергия нашего тонкого тела, наша жизненная сила, средство передвижения между нашим сознанием и материальным миром.

Так что не только Пранаяма означают расширение дыхания, но это также означает распространение нашей энергии, нашей жизненной силы и нашего сознания по всему нашему физическому телу и вовне. Мы используем дыхание, чтобы использовать силу нашего разума.

Для развития этой способности существует ряд техник, описанных в классических текстах, особенно в Хатха-йога Прадипике, выращивание Геранда Самхита, и Шива Самхита.

Большинство из них доступны обычному человеку, если к ним подойти с должным терпением и заботой. Здесь мы наметим базовую последовательность этих техник, которые вы можете практиковать дома.

Как начать Пранаяма Практика

Перед началом нового Пранаяма практика есть несколько важных вещей, чтобы рассмотреть.

Помните, что поначалу эти техники могут быть немного интенсивными. Рекомендуется, чтобы, если у вас есть какие-либо хронические заболевания любого рода, проконсультироваться с врачом перед началом.

Таким образом, Пранаяма может привести вас в измененное состояние сознания, поэтому важно, чтобы вы позволили себе короткий период восстановления и не садились за руль автомобиля и не работали с механизмами сразу после этого.

Старайтесь практиковаться в тихом месте, где вас никто не потревожит, и обязательно подождите не менее 3 часов после еды. Первым делом утром обычно лучше всего.

Если не указано иное, Пранаяма всегда делается через нос, а не рот.

Если в какой-то момент во время тренировки Пранаяма вы начинаете чувствовать головокружение, тошноту или тревогу, немедленно остановитесь и лягте на спину, пока ваше равновесие не вернется в норму.

Пять самых эффективных Пранаяма Насыщенность

5 самых эффективных техник пранаямы

Когда начинается Пранаяма практика, сначала примите положение со скрещенными ногами на полу. Может быть полезно сесть на блок или подушку, чтобы приподнять бедра и позволить им расслабиться. Также может быть полезно подложить опору под колени, если есть какое-либо напряжение или давление.

Сядьте очень прямо, тянитесь макушкой к потолку и держите подбородок на уровне пола.

Потратьте несколько минут, чтобы дыхание успокоилось, и просто понаблюдайте за своим обычным дыханием в течение нескольких минут. Если вы столкнулись с каким-либо напряжением в физическом теле, сознательно отпустите его, задействовав ровно столько мышц, сколько вам нужно, чтобы сесть прямо и глубоко дышать.

Дирга Пранаяма, Простое трехчастное дыхание

Также известное как «Йогическое дыхание». Дирга Пранаяма лежит в основе большинства других форм Пранаяма поэтому важно освоить его, прежде чем переходить к более сложным приемам.

Это также мощная техника сама по себе и очень эффективная. Пранаяма практика может просто включать в себя долгий отрезок медленного, глубокое йогическое дыхание. Фактически, в одних традициях другие Пранаяма техники просто предназначены для поддержки и усиления дыхания, специально для того, чтобы углубить и удлинить практику простого йогического дыхания.

Техника проста, но чтобы овладеть ею, могут потребоваться годы практики.

1. На вдохе вдыхайте сначала животом, расширяя живот. Как только живот наполнится, начните расширяться в верхнюю часть грудной клетки, позволяя грудной клетке раскрыться. Как только грудная клетка полностью расширится, вдохните еще немного, чтобы почувствовать легкое расширение через ключицу.

2. На выдохе выполните предыдущее движение в обратном порядке. Слегка сожмите грудь, прежде чем втягивать живот к позвоночнику. Старайтесь, чтобы выдох был не короче вдоха. Полностью выдохните, прежде чем снова вдохнуть.

Сначала уместно просто совместить длину выдоха с длиной вдоха. Однако через некоторое время обычно рекомендуется, чтобы выдох был в два раза больше вдоха.

кумбхака, Задержка дыхания

Eрасширяясь на простом йогическом дыхании, действие кумбхака, или задержка дыхания, считается самой важной частью традиционной Пранаяма упражняться. Говорят, что если вы сможете остановить дыхание на достаточно долгое время, вы также сможете остановить мыслеформы, отвлекающие от состояния истинной медитации.

Очень важно быть терпеливым во время практики кумбхака. Если дыхание задерживается слишком долго, прежде чем практикующий будет готов, симпатическая нервная система может стать чрезмерно возбужденной, что приведет к чувству паники или дезориентации.

Начните с практики простого йогического дыхания в течение нескольких циклов.

1. Когда будете готовы, после следующего вдоха задержите дыхание в верхней точке вдоха. При этом держите живот расслабленным. Примерно через 5 секунд медленно выдохните с контролем.

2. В конце выдоха задержите дыхание в самом низу выдоха. Сначала уместно оставить живот расслабленным. Однако через некоторое время желательно втянуть живот вверх и к позвоночнику, задержав выдох. Это известно как Уддияна Бандха.

Практикуя йогическое дыхание таким образом, важно не жертвовать продолжительностью вдоха и выдоха ради продолжительности задержки. Если дыхание кажется учащенным или после задержки возникает чувство паники, то задержка слишком длинная.

капалабхати, Дыхание Огня

капалабхати или Breath Of Fire — один из классических крийи, or практики очистки, хатха Йога. Считается, что он разжигает огонь пищеварения и приносит энергию в тазовую область тела, способствуя фертильности и сексуальной потенции.

1. Сделайте полный вдох, затем полный выдох. Вдохните на полпути, расширяясь только за счет живота, затем начните.

2. в капалабхати, воздух выдыхается быстро, подтягивая живот к позвоночнику короткими рывками вверх. После каждого выдоха можно сделать естественный вдох, просто расслабив мышцы живота.

3. Продолжайте дышать таким образом, пока это удобно. Первоначально 60 секунд более чем достаточно. Однако с практикой большинство из них сможет поддерживать технику в течение длительного периода времени.

4. Когда капалабхати завершен, полностью выдохните и выполните задержку дыхания в нижней точке дыхания. Вдохните медленно, контролируя дыхание, а также выполняйте задержку дыхания в верхней точке дыхания.

5. Вернитесь к нормальному дыханию или выполните дополнительные циклы капалабхати.

Хотя опытные специалисты могут выполнить капалабхати более или менее на неопределенный срок важно регулярно выполнять задержки, чтобы стабилизировать уровень углекислого газа в крови.

Нади Шодхана, Альтернативное дыхание через ноздри

Попеременное дыхание через ноздри, известное как Нади Шодхана or Анулома Вилома на санскрите является важным Пранаяма техника, которая чрезвычайно эффективна для стимуляции парасимпатической нервной системы, режима отдыха и перезарядки нашего тела.

Это отличное упражнение, которое можно делать перед сном или во время беспокойства или стресса.

1. Поместите указательный и средний пальцы между бровями и положите большой палец на правую ноздрю. Безымянный палец ляжет на левую ноздрю.

2. Закройте правую ноздрю большим пальцем, медленно и спокойно вдыхая через левую ноздрю.

3. Закройте обе ноздри и ненадолго задержите дыхание в верхней части вдоха.

4. Откройте правую ноздрю и медленно и спокойно выдохните.

5. В конце выдоха держите правую ноздрю открытой и медленно и тихо вдыхайте.

6. Закройте обе ноздри и ненадолго задержите дыхание в верхней части вдоха.

7. Откройте левую ноздрю и медленно и спокойно выдохните. Это один раунд Нади Шодхана.

Бхастрика пранаяма, Дыхание мехов

В этой мощной технике воздух вдыхается и выдыхается быстро. Это производит прилив энергии и жизненных сил и отлично подходит для борьбы с вялостью или ленью в теле. Если делать это в течение длительного времени, это может вызвать измененное состояние сознания, которое, как говорят, помогает практикующим получить доступ к глубоким состояниям медитации.

1. Полностью вдохните, затем полностью выдохните, затем начните.

2. Начните вдыхать и выдыхать, используя умеренно быстрые, но глубокие вдохи, полностью расширяя живот на вдохе и активно втягивая живот к позвоночнику на выдохе. Можно также расширять и сжимать грудную клетку.

Скорость дыхания должна быть ниже, чем капалабхати, но быстрее обычного. Повторите 20 раз.

3. В конце последнего выдоха закройте левую ноздрю, как в Нади Шодхана и медленно вдохните через правую ноздрю. В верхней точке вдоха закройте обе ноздри и задержите дыхание. Откройте левую ноздрю и медленно выдохните, стараясь, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.

4. В конце выдоха вернуться к нормальному дыханию или выполнить дополнительные циклы Бхастрика.

Преимущества Пранаяма

Множество преимуществ Пранаяма их слишком много, чтобы перечислять здесь, и они варьируются от физического до эмоционального и вплоть до тонкого духовного уровня.

В последнее время появляется все больше и больше научных доказательств этих преимуществ. Вы можете прочитать статью, обобщающую эти различные исследования, здесь.

Вот краткий список некоторых из наиболее важных преимуществ Пранаяма:

1. Снижение беспокойства и депрессии

Было показано, что медленное глубокое брюшное дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, дает отдых телу и восстанавливает настроение. Это может помочь значительно уменьшить симптомы тревоги и депрессии.

пранаяма

Есть также свидетельства того, что Пранаяма может снизить выработку гормонов стресса кортизола и адреналина, что приводит к улучшению релаксации.

2. Улучшение функции легких

Глубокое брюшное дыхание втягивает воздух в нижнюю часть легких, где кровь имеет тенденцию скапливаться из-за действия гравитации. Это создает более эффективный обмен кислорода в крови и, как считается, поддерживает здоровье этой ткани.

Появляются также некоторые новые научные данные о том, что регулярное Пранаяма практика оказывает положительное влияние на респираторные заболевания, связанные с воспалением, такие как ХОБЛ и астма

3. Улучшение режима сна

определение пранаямы
pixabay.com

Стимулируя парасимпатическую нервную систему и снижая выработку гормонов стресса, Пранаяма Также было показано, что он улучшает как качество, так и продолжительность сна.

4. Улучшение когнитивных функций

Пранаяма было показано, что в мозгу увеличивается количество бета-, альфа- и тета-волн, в частности, с помощью методов, которые увеличивают частоту дыхания, таких как капалабхати. Бета-волны связаны с критическим мышлением и решением проблем, а тета-волны связаны с творчеством.

5. Может снизить или стабилизировать артериальное давление

Медленное, глубокое дыхание с короткой задержкой дыхания способствует снижению артериального давления. Хотя обычно рекомендуется, чтобы люди с хронической гипертонией обращались за советом к медицинскому работнику, прежде чем предпринимать какие-либо меры. Пранаяма На практике это может помочь снизить или стабилизировать артериальное давление, хотя еще неизвестно, насколько долговременными будут эти эффекты.

Выводы

Пранаяма это отличный способ углубить свою практику йоги и улучшить физическое и психическое здоровье.

Традиционно, однако, предполагается, что этому обучают непосредственно от учителя к ученику, так что тонкости практики могут быть объяснены, а техники адаптированы к каждому человеку.

Один из наших многочисленных тренингов для учителей может обеспечить идеальную учебную среду для углубления вашего понимания этих методов. Наши инструкторы являются практиками на протяжении всей жизни, и у нас есть подтвержденный послужной список высококачественного обучения йоге.

Откройте для себя невероятную силу осознанного дыхания и отправляйтесь в преобразующее путешествие, чтобы улучшить свое психическое, эмоциональное и физическое благополучие с помощью нашего всеобъемлющего Курс пранаямы и дыхания предлагает целостный подход к использованию потенциала вашего дыхания.

Мира Уоттс
Мира Уоттс — владелица и основатель Siddhi Yoga International. Она известна во всем мире своим идейным лидерством в индустрии здорового образа жизни и вошла в топ-20 международных блогеров о йоге. Ее статьи о целостном здоровье публиковались в Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes и других международных журналах. В 100 году она получила награду «2022 лучших предпринимателей Сингапура». Мира — учитель йоги и терапевт, хотя сейчас она в основном занимается ведением Siddhi Yoga International, ведет блог и проводит время со своей семьей в Сингапуре.

Ответы

Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Форма обратной связи

  • Это поле для целей проверки и должны быть оставлены без изменений.

Связаться в WhatsApp