Наш путеводитель по традиционным дыхательным практикам хатха- йоги .
Для многих то, что на Западе стало известно как «йога», представляет собой систему сложных физических поз, называемых асанами, которые связаны между собой дыханием.
На самом деле, этот вид йоги является лишь небольшой частью другого вида йоги, называемого хатха- йогой . Хотя асаны играют важную роль в традиционной хатха- йоги , они, как правило, предшествовали ряду дыхательных и медитативных техник, известных как пранаяма, которые считались более продвинутой практикой.
Хотя современная практика йоги поддерживает важную и сильную связь с дыханием, самостоятельная пранаямы не только имеет многочисленные преимущества для здоровья, как физического, так и психического, но и позволяет практикующему погрузиться в глубокие состояния медитации, где становятся возможными так называемые «высшие ступени» йоги.
Что такое пранаяма?
Пранаяма — это слово в древнем санскрите, образованное сочетанием двух слов: Прана и Аяма.
Слово "аяма" имеет относительно простое значение: оно означает "расширять".
Прана — понятие несколько сложнее. Самый поверхностный перевод — просто назвать её «дыханием». Однако прана означает нечто гораздо более глубокое . Это энергия нашего тонкого тела, наша жизненная сила, связующее звено между нашим сознанием и материальным миром.
пранаяма не только продление дыхания, но и распространение нашей энергии, жизненной силы и сознания по всему физическому телу и во внешний мир. Мы используем дыхание, чтобы направить силу нашего разума в нужное русло.
Для развития этой способности существует ряд техник, описанных в классических текстах, в частности, в « Хатха-йога-прадипике» , «Гхеранда -самхите» и « Шива-самхите» .
Большинство из них доступны обычному человеку, при условии, что к ним подходят с должным терпением и осторожностью. Здесь мы изложим базовую последовательность этих техник, которые вы можете практиковать дома.
Как начать практику пранаямы
Перед началом новой пранаямы необходимо учесть несколько важных моментов.
Помните, что эти методы могут быть довольно интенсивными на первых порах. Рекомендуется, если у вас есть какие-либо хронические заболевания, проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать.
Кроме того, пранаяма может привести вас в измененное состояние сознания, поэтому важно дать себе небольшой период восстановления и не садиться за руль автомобиля и не управлять механизмами сразу после практики.
Старайтесь заниматься в тихом месте, где вас никто не будет отвлекать, и обязательно подождите не менее 3 часов после еды. Лучше всего это делать утром, сразу после пробуждения.
Если не указано иное, пранаяма всегда выполняется через нос, а не через рот.
Если во время практики пранаямы вы почувствуете головокружение, тошноту или тревогу, немедленно прекратите упражнение и лягте на спину, пока ваше равновесие не восстановится.
Пять наиболее эффективных техник пранаямы
Начиная пранаямы , сначала примите позу со скрещенными ногами на полу. Может быть полезно сесть на блок или подушку, чтобы приподнять бедра и позволить им расслабиться. Также может быть полезно подложить что-нибудь под колени, если вы чувствуете напряжение или давление.
Сядьте прямо, вытянув макушку головы к потолку, и держите подбородок на уровне пола.
Уделите несколько минут тому, чтобы дыхание успокоилось, и просто понаблюдайте за качеством своего обычного дыхания в состоянии покоя. Если вы почувствуете напряжение в теле, сознательно расслабьтесь, используя только необходимое количество мышечных усилий, чтобы выпрямиться и глубоко дышать.
Дирга Пранаяма , простое трехчастное дыхание
Дирга-пранаяма, также известная как «йогическое дыхание», является основополагающей практикой большинства других форм пранаямы, поэтому важно освоить её, прежде чем переходить к более сложным техникам.
Это также мощная техника сама по себе, и высокоэффективная пранаямы может просто включать в себя длительный период медленного, глубокого йогического дыхания . На самом деле, в некоторых традициях другие пранаямы предназначены просто для поддержки и укрепления дыхания, чтобы углубить и продлить практику простого йогического дыхания.
Техника проста, но для её настоящего освоения могут потребоваться годы практики.
- На вдохе сначала вдохните в живот, расширяя его. Когда живот наполнится воздухом, начните расширять верхнюю часть грудной клетки, позволяя грудной клетке раскрыться. Когда грудная клетка полностью расширится, сделайте еще один вдох, чтобы почувствовать легкое расширение в области ключицы.
- На выдохе выполните обратное движение. Слегка напрягите грудные мышцы, затем втяните живот к позвоночнику. Постарайтесь, чтобы выдох был как минимум таким же долгим, как и вдох. Полностью выдохните, а затем снова вдохните.
Поначалу достаточно, чтобы продолжительность выдоха соответствовала продолжительности вдоха. Однако со временем обычно рекомендуется, чтобы продолжительность выдоха была вдвое больше продолжительности вдоха.
Кумбхака , задержка дыхания
Расширяя понимание простого йогического дыхания, считается, что кумбхака , или задержка дыхания, является важнейшей частью традиционной пранаямы . Говорят, что если вы сможете задержать дыхание на достаточно долгое время, вы также сможете остановить мыслеформы, отвлекающие от состояния истинной медитации.
Кумбхаки очень важно проявлять терпение . Если задерживать дыхание слишком долго, прежде чем практикующий будет готов, это может привести к чрезмерной стимуляции симпатической нервной системы, вызывая чувство паники или дезориентации.
Начните с нескольких повторений простой йогической дыхательной практики.
- Когда будете готовы, после следующего вдоха задержите дыхание в верхней точке вдоха. При этом держите живот расслабленным. Примерно через 5 секунд медленно и контролируемо выдохните.
- В конце выдоха задержите дыхание в самой нижней точке выдоха. Сначала уместно расслабить живот. Однако через некоторое время желательно втягивать живот вверх и к позвоночнику, задерживая выдох. Это называется Уддияна Бандха.
При таком способе практики йогического дыхания важно не жертвовать длительностью вдоха и выдоха ради длительности задержки дыхания. Если дыхание кажется учащенным или если после задержки возникает чувство паники, значит, задержка слишком длительная.
Капалабхати , Дыхание Огня
Капалабхати , или «Дыхание огня», — одна из классических крий , или практик очищения, хатха- йоги . Считается, что она разжигает огонь пищеварения и наполняет энергией область таза, способствуя повышению фертильности и сексуальной потенции.
- Сделайте полный вдох, затем полный выдох. Вдохните наполовину, расширяя только живот, затем начните.
- В Капалабхати воздух выдыхается быстро, при этом живот втягивается к позвоночнику короткими восходящими движениями. После каждого выдоха вдох происходит естественным образом, просто за счет расслабления мышц живота.
- Продолжайте дышать таким образом столько, сколько вам будет комфортно. На начальном этапе 60 секунд более чем достаточно. Однако с практикой большинство сможет поддерживать эту технику в течение длительного времени.
- После Капалабхати полностью выдохните и задержите дыхание в нижней точке выдоха. Медленно и контролируемо вдохните и также задержите дыхание в верхней точке выдоха.
- Вернитесь к нормальному дыханию или выполните дополнительные циклы Капалабхати .
Хотя опытные практикующие могут выполнять Капалабхати практически неограниченно долго, важно регулярно делать задержки дыхания для стабилизации уровня углекислого газа в крови.
Нади Шодхана , попеременное дыхание через ноздри.
Чередование дыхания через ноздри, известное на санскрите как Нади Шодхана или Анулома Вилома , является важной пранаямы , чрезвычайно эффективной для стимуляции парасимпатической нервной системы, режима отдыха и восстановления организма.
Это отличное упражнение для выполнения перед сном, а также в моменты тревоги или стресса.
- Поместите указательный и средний пальцы между бровями, а большой палец положите на правую ноздрю. Безымянный палец положите на левую ноздрю.
- Закройте правую ноздрю большим пальцем, медленно и спокойно вдыхая через левую ноздрю.
- Закройте обе ноздри и ненадолго задержите дыхание в верхней точке вдоха.
- Откройте правую ноздрю и медленно и тихо выдохните.
- В конце выдоха оставьте правую ноздрю открытой и медленно и тихо вдохните.
- Закройте обе ноздри и ненадолго задержите дыхание в верхней точке вдоха.
- Откройте левую ноздрю и медленно и тихо выдохните. Это один цикл Нади Шодханы .
Бхастрика Пранаяма , Дыхание мехов.
В этой мощной технике воздух быстро вдыхается и выдыхается. Это вызывает прилив энергии и жизненной силы и отлично помогает бороться с вялостью или ленью в теле. При длительном выполнении может возникнуть измененное состояние сознания, которое, как считается, помогает практикующим достигать глубоких состояний медитации.
- Сделайте полный вдох, затем полный выдох, затем начните.
- Начните вдыхать и выдыхать умеренно быстро, но глубоко, активно расширяя живот на вдохе и активно втягивая его к позвоночнику на выдохе. Возможно также расширение и сокращение грудной клетки.
- Частота дыхания должна быть ниже, чем при Капалабхати , но выше нормы. Повторите 20 раз.
- В конце последнего выдоха закройте левую ноздрю, как в Нади Шодхане , и медленно вдохните через правую ноздрю. В верхней точке вдоха закройте обе ноздри и задержите дыхание. Откройте левую ноздрю и медленно выдохните, стараясь, чтобы выдох был вдвое длиннее вдоха.
- В конце выдоха вернитесь к нормальному дыханию или выполните дополнительные круги Бхастрики .
Преимущества пранаямы
все преимущества пранаямы невозможно, они охватывают широкий спектр аспектов: от физического и эмоционального до тонкого духовного уровня.
В последнее время появляется все больше научных доказательств этих преимуществ. Вы можете прочитать статью, в которой обобщены результаты различных исследований, здесь.
Вот краткий список некоторых из наиболее важных преимуществ пранаямы :
1. Снижение тревожности и депрессии
Доказано, что медленное, глубокое, брюшное дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, способствует отдыху и восстановлению сил организма. Это может значительно уменьшить симптомы тревоги и депрессии.
Также имеются данные, свидетельствующие о том, что пранаяма может снизить выработку гормонов стресса — кортизола и адреналина, что приводит к улучшению расслабления.
2. Улучшение функции легких
Глубокое брюшное дыхание втягивает воздух в нижнюю часть легких, где кровь имеет тенденцию скапливаться под действием гравитации. Это обеспечивает более эффективный обмен кислорода в крови и, как считается, способствует поддержанию здоровья этих тканей.
Также появляются некоторые научные данные, свидетельствующие о том, что регулярная пранаямы оказывает положительное влияние на респираторные заболевания, связанные с воспалением, такие как ХОБЛ и астма.
3. Улучшение режима сна
пранаяма, стимулируя парасимпатическую нервную систему и снижая выработку гормонов стресса, улучшает как качество, так и продолжительность сна.
4. Улучшение когнитивных функций
Доказано, что пранаяма капалабхати . Бета-волны связаны с критическим мышлением и решением проблем, а тета-волны — с творчеством.
5. Может снизить или стабилизировать артериальное давление
Медленное, глубокое дыхание с кратковременной задержкой дыхания, как правило, снижает кровяное давление. Хотя людям с хронической гипертонией обычно рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом пранаямы , она может помочь снизить или стабилизировать кровяное давление, хотя долгосрочные последствия этого эффекта еще предстоит выяснить.
Итог
Пранаяма — это отличный способ углубить свою практику йоги и улучшить физическое и психическое здоровье.
Однако традиционно предполагается, что обучение должно проходить непосредственно от учителя к ученику, чтобы можно было объяснить тонкости практики и адаптировать техники к индивидуальным особенностям каждого.
Один из наших многочисленных курсов подготовки преподавателей может стать идеальной средой для углубления вашего понимания этих методов. Наши инструкторы — практикующие йогу люди с многолетним стажем, и мы имеем подтвержденный опыт высококачественного обучения йоге.
Откройте для себя невероятную силу осознанного дыхания и отправьтесь в преобразующее путешествие для улучшения своего психического, эмоционального и физического благополучия с помощью нашего комплексного курса пранаямы и дыхательных практик, предлагающего целостный подход к раскрытию потенциала вашего дыхания.
Вы также можете начать с нашей 14-дневной бесплатной пробной версии, чтобы ознакомиться с нашими курсами и убедиться в их преимуществах на собственном опыте. Присоединяйтесь к нам прямо сейчас!
