Чатуранга Дандасана или поза четырех конечностей

Преимущества, противопоказания, советы и как это сделать

Английские имена
Чатуранга Дандасана
Поза с четырьмя конечностями
санскрит
Cat / Caturaṅga Daṇḍāsana
Произношение
Ча-То-Ранг-Гах Дун-Дах-Сух-Нух
Смысл
catur: «четыре»
анга: «конечность»
Данда: «персонал»
асана: «поза»

Введение

Чатуранга Дандасана (cha-TO-rung-gah dun-DAH-suh-nuh) укрепляет руки (трицепсы и грудные мышцы), мышцы корпуса и ног. Он также стабилизирует плечи, кор, бедра и мышцы верхней части спины. Это хорошая поза, чтобы придать силы рукам и ногам перед тем, как перейти к распрямлению спины.

Планка — отличный способ укрепить мышцы кора и улучшить осанку, и Низкая планка в этом смысле ничем не отличается. Результаты этого показало показать, что упражнения планки связаны как с тем, где вы кладете руки (независимо от того, находятся ли они рядом с вами или далеко от вас), так и с тем, какое положение они создают для каждой задействованной группы мышц, чтобы убедиться, что все области получают нагрузку. одинаково усердно работали с такими преимуществами, как более сильный пресс, облегчение боли в пояснице и т. д., даже если у них нет каких-либо конкретных медицинских проблем!

Мышечный фокус

Низкий Планка Поза фокусируется на нескольких мышцах, таких как

  • Основная группа мышц (поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и многораздельная мышца живота)
  • Мышцы рук (Дельтоиды, бицепсы и трицепсы)
  • Мышцы спины (ромбы)
  • Мышцы ног (Ягодичные мышцы, передняя большеберцовая мышца)

Идеально подходит для здоровья

  • Он разогревает тело и готовит к сложным испытаниям. позы йоги.
  • Людям, которые хотят избавиться от жира.
  • Для тех, кто хочет привести в тонус и укрепить мышцы.
  • Активация ядра.
  • Профилактика болей в спине.

Преимущества Чатуранга Дандасаны или позы четырех конечностей

1. Укрепляет основные мышцы

Чатуранга Дандасана это отличный способ укрепить мышцы рук, плеч и ног.

2. Тонизирует мышцы живота

Мышцы живота участвуют в Чатуранга Дандасана помочь сохранить тело в стабильном состоянии.

3. Удлиняет позвоночник

Положение длинного позвоночника в Чатуранга Дандасана помогает предотвратить остеопороз и улучшить осанку.

4. Разогревает мышцы

Чатуранга Дандасана это хорошая разминка для других поз в вашей практике. Чатуранга Дандасана Это также хороший способ согреть тело и помочь сжечь больше калорий. Это также поможет вам избавиться от жира на животе, особенно если делать это регулярно.

5. Улучшает баланс

Чатуранга Дандасана улучшает вашу способность балансировать в других позы йоги. Балансировать на предплечьях, когда вы подвешены над землей, может оказаться непростой задачей для новичков в йоге, но эта поза даст вам прочную основу для всех ваших переворотов. Сила, необходимая для удержания Чатуранга Дандасана делает его отличной подготовкой к любым вариантам стойки на руках или на голове, которые отрабатываются позже в классе во время практических занятий под руководством и наблюдением экспертов.

6. Помогает правильно выровнять тело как мысленно, так и физически.

Когда ты делаешь Чатуранга Дандасана правильно, ваш ум сосредотачивается на правильном выравнивании тела. Это важный аспект йоги, который вы изучаете, выполняя эту позу. Знание и ощущение того, что значит находиться в нейтральном положении позвоночника, поможет вам поддерживать лучшую осанку в течение дня, когда вы сидите за столом или стоите в течение длительного периода времени.

7. Улучшение кровообращения

Выравнивание улучшает эффективность кровообращения, создавая больше места для кровотока по нашим венам и артериям, что помогает нам чувствовать себя энергичными во время занятий спортом, а также ежедневных действий, требующих физических усилий, таких как подъем пакетов с продуктами из багажника автомобиля или переноска грузов наверх на рабочие места или любые другие. подобные ситуации.

8. Мышечная гипертрофия

Мышечная гипертрофия – это увеличение мышечной массы. Чатуранга Дандасана может привести к увеличению мышц рук и плеч, так что у вас будет больше силы при выполнении других упражнений, таких как отжимания или жим лежа в тренажерных залах и т. д. Это также увеличивает вашу способность поднимать более тяжелые веса в течение более длительных периодов времени, что облегчает вашу тела во время интенсивных тренировок!

Противопоказания

Студенты с синдромом запястного канала и другими проблемами с запястьями, локтями и плечами должны избегать прыжков в эту позу и из нее. Женщинам во время менструации и беременным следует избегать этой позы. Студенты могут изменить эту позу, согнув колени к полу.

Вариации

  • Чатуранга Дандасана легкая вариация (поза низкой планки, удерживающая колени на земле)

Подготовительная поза

Советы новичкам

  • Если вам трудно долго удерживать эту позу, начните тренироваться с коленями на полу, пока не почувствуете себя сильнее.
  • При опускании в Чатуранга Дандасана, убедитесь, что локти прижаты к бокам, когда вы опускаетесь на полпути. Это поможет защитить ваши плечевые суставы от травм.

Как выполнять Чатуранга Дандасану или позу четырех конечностей

  • Встаньте на руки и колени в позе Столешницы (руки под плечами, параллельно друг другу, ладони на полу).
  • Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и поднимитесь на носки в позу планки.
  • Вдохните, опускаясь на полпути к земле, пока не зависнете над ней, прижав локти к бокам под углом 90 градусов так, чтобы они были перпендикулярны с обеих сторон тела.
  • Поднимите грудь, держа плечи назад и подальше от ушей.
  • Активно прижмите пятки рук к полу, чтобы задействовать мышцы трицепса, и поднимите локти, сводя лопатки вместе позади себя.
  • Задержитесь на пять вдохов, прежде чем опуститься на четвереньки со вдохом, затем выдохните, толкая грудь вперед, удерживая плечи назад и подальше от ушей на еще одном вдохе (снова). Снова выдохните, прежде чем повторить это движение еще три раза или пока не будет достигнуто желаемое количество повторений.

Психические преимущества позы низкой планки

  • Помогает справиться с тревогой, стрессом.
  • Помогает справиться с разочарованием и гневом.
  • Приносит спокойствие и умиротворение.
  • Создает ощущение внутреннего осознания.

Выводы

Чатуранга Дандасана это отличная поза для общей силы и физической подготовки тела. Это помогает улучшить плотность костей, тонизирует мышцы живота, удлиняет позвоночник, обеспечивает прочную основу для инверсий, таких как стойка на голове или на руках, предотвращает остеопороз и разогревает мышцы.

Откройте дверь к полноценной карьере преподавателя йоги с нашими аккредитованными курсами подготовки учителей йоги. Выберите из наших основных 200-часовой курс подготовки учителей йогипродвинутый 300-часовой курс подготовки учителей йоги, или всеобъемлющий 500-часовой курс подготовки учителей йоги – все сертифицировано Yoga Alliance, США. Погрузитесь в мир философии йоги, анатомии, методик преподавания и многого другого. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы стать сертифицированным инструктором по йоге и вдохновлять других на пути к здоровью. Зарегистрируйтесь сейчас и отправляйтесь в трансформационное путешествие!

1 источники
  1. https://www.jptrs.org/journal/view.html?doi=10.14474/ptrs.2016.5.1.29
Онлайн-подготовка учителей йоги 2024
Мира Уоттс
Мира Уоттс — владелица и основатель Siddhi Yoga International. Она известна во всем мире своим идейным лидерством в индустрии здорового образа жизни и вошла в топ-20 международных блогеров о йоге. Ее статьи о целостном здоровье публиковались в Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes и других международных журналах. В 100 году она получила награду «2022 лучших предпринимателей Сингапура». Мира — учитель йоги и терапевт, хотя сейчас она в основном занимается ведением Siddhi Yoga International, ведет блог и проводит время со своей семьей в Сингапуре.

Ответы

Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Форма обратной связи

  • Это поле для целей проверки и должны быть оставлены без изменений.

Связаться в WhatsApp