Чатуранга Дандасана Преимущества: укрепите свое ядро ​​и оружие

Чатуранга Дандасана : краткий обзор

Как выполнить Чатуранга Дандасану?
Следуйте пошаговой инструкции.

• Перед началом выполнения этой позы проведите разминку и растяжку запястий, плеч, лодыжек и коленей, чтобы избежать растяжений или травм.
• Выполняйте эту позу на коврике, желательно на противоскользящем коврике. Наденьте удобную и эластичную одежду, чтобы ничто не мешало выполнению упражнения.
• Примите позу планки . Ваши ладони должны быть прямыми под плечами. Ладони лежат на коврике, опираясь на пол, а пальцы направлены вперед.
• Ваша голова, шея и спина находятся на одной линии. Это положение напоминает скольжение от головы к пяткам, при этом мышцы корпуса остаются напряженными, а дыхание свободным.
• Ваши ноги напряжены, живот прижат к позвоночнику, бедра сжаты для устойчивости, а стопы стоят на кончиках пальцев.
• Теперь выдохните и медленно опустите локти (согните их), пока они не окажутся на уровне плеч, прижав локти к бокам/локтям близко к телу.
• Ваша верхняя часть руки должна быть параллельна полу. Не отводите локти от тела; они должны быть согнуты под углом 90 градусов.
• Смотрите немного перед собой и сохраняйте прямую осанку на протяжении всей позы.
• Ваше тело удерживается в равновесии на пальцах ног и ладонях. Для поддержания баланса и устойчивости напрягайте мышцы кора.
• Удерживайте эту позу в течение нескольких легких вдохов и выдохов, затем вдохните и примите позу собаки мордой вверх или позу планки.
• Чтобы выйти из Чатуранга Дандасана , осторожно опустите колени на пол, расслабьтесь и почувствуйте силу всех частей тела.
• ИЛИ выдохните и примите позу Ваджрасана , чтобы расслабиться, или примите позу ребенка , чтобы охладить тело и расслабить ум.

Каковы преимущества Чатуранга Дандасаны ?

• Это помогает укрепить руки, плечи, запястья, поясницу, лодыжки и бедра.
• Чатуранга укрепляет мышцы живота и ног, а также повышает силу мышц корпуса.
• Это базовая поза для других сложных балансов на руках, поскольку она развивает силу рук.
• Это помогает поддерживать нейтральное положение позвоночника, что способствует поддержанию здоровья позвоночника и снижает нагрузку и напряжение в спине.
• Это помогает растянуть мышцы, что, в свою очередь, способствует растяжению и укреплению всего тела.
• Это улучшает ваше физическое и психическое равновесие и повышает уверенность в себе.
• Это способствует развитию осознанности и глубокого дыхания, что снижает стресс и тревогу .
• Чатуранга способствует развитию силы верхней части тела и является переходной позой между планкой и позой собаки мордой вверх.

Состояние здоровья, при котором может быть полезна поза Чатуранга Дандасана

• Регулярные занятия могут помочь уменьшить умеренные боли в спине .
• Это также может помочь улучшить осанку и повысить гибкость .
• Это также способствует улучшению кровообращения в коже и поддержанию ее здоровья.
• Эта поза стимулирует работу органов брюшной полости, что способствует поддержанию здоровья пищеварительной системы.
• Эта поза может улучшить здоровье легких, раскрывая грудную полость и укрепляя мышцы вокруг легких.
• Эта поза может помочь уменьшить лишний жир в разных частях тела и придать ему тонус.
• Это помогает повысить вашу уверенность в себе, что способствует улучшению вашего мужского и физического здоровья.
• Это также можно включить в различные фитнес-программы.

Безопасность и меры предосторожности

• Избегайте выполнения Чатуранга Дандасаны, если у вас синдром запястного канала, травмы плеча или травмы локтя, запястья или лодыжки.
• Избегайте этой позы во время беременности, а также людям с высоким кровяным давлением .
• Перед выполнением этой позы обязательно сделайте разминку и растяжку.
• У каждого человека есть свои ограничения и возможности, поэтому уважайте своё тело, прислушивайтесь к сигналам и следуйте им.

Общие ошибки

• Во время выполнения этой позы избегайте напряжения грудной клетки.
• Не опускайте тело слишком низко.
• Избегайте спадания грудной клетки.
• Избегайте расхождения/выпадения локтей.
• Избегайте провисания бедер, чтобы сохранить стабильность.
• Любая боль или дискомфорт просто исчезают из-за самой позы.
• Не задерживайте дыхание, продолжайте спокойно дышать, выполняя упражнение «Четырехногий посох»
• поза.

Советы по выполнению Чатуранга Дандасаны

• Дыхание очень важно
• Важно, чтобы дыхание оставалось стабильным на протяжении всего выполнения позы.
• Соблюдение правильной ориентации имеет важное значение.
• Если вы новичок, выполняйте эту практику йоги под руководством своих учителей йоги.
• Как и любую другую асану, выполняйте её натощак или через 4-5 часов после еды.
• Чтобы принять правильную позу, необходимо задействовать все тело.
• Втяните пупок к позвоночнику и напрягите мышцы живота.
• При необходимости внесите изменения, обратившись за помощью к своему инструктору по йоге.
• Локти прижаты к бокам и расположены друг над другом выше запястий.
• Уважайте и прислушивайтесь к своему телу, постепенно увеличивайте нагрузку.
• В качестве контрпозы выполните позу собаки мордой вниз или позу собаки мордой вверх .
• Выполняйте позу планки в качестве подготовительной позы к позе «Посох на четырех конечностях».

Принципы физического выравнивания для Чатуранга Дандасаны

• Держите пальцы ног поджатыми, широко расставьте их и постоянно двигайтесь.
• Поставьте ноги на ширине бедер или чуть шире.
• Ваши бедра должны находиться на одной линии с плечами, а все тело должно быть параллельно земле.
• Ваши мышцы кора должны быть напряжены и активны, а корпус должен быть прижат к позвоночнику.
• Держите бедра в тонусе, ягодицы и ноги в напряжении.
• Пятки отводятся назад, а макушка головы вытягивается вперед.
• Локти должны находиться немного позади запястий и прижиматься к телу.
• Ваши руки должны быть согнуты под прямым углом, а плечи параллельны земле.
• Локти должны быть направлены назад, а ключицы разведены в стороны.
• Ваши лопатки отведены назад и вниз, двигаясь навстречу друг другу.
• Держите грудь расправленной, плечи на одной линии с локтями.
• Пальцы широко расставлены на коврике и плотно прижаты друг к другу, направлены вперед.
• Руки должны находиться на расстоянии, равном расстоянию от плеч, и прижиматься к коврику.
• Ваша голова и шея должны быть на одной линии с позвоночником, а взгляд должен быть направлен вниз.
• В позе посоха на четырех конечностях вытяните тело, начиная с макушки головы.

Чатуранга Дандасана с дыханием

Формула дыхания в Чатуранга Дандасане, или позе Четырехногого Посоха, заключается в мягком, естественном и устойчивом дыхании. Глубоко вдохните, входя в позу, и медленно выдохните, сохраняя естественное и осознанное дыхание . Удерживая позу, позвольте своему дыханию быть спокойным и расслабленным, не напрягая его. Вдыхайте и выдыхайте мягко, удерживая позу, а не дыхание; дыхание должно постоянно циркулировать по всему телу, и вы заряжаетесь новой энергией.

Естественное дыхание поможет вам сосредоточиться на себе, укрепляя мышцы кора, рук, запястий, бедер, плеч и ног. Дыхание — ваш проводник и друг в этой Чатуранга Дандасана . Поэтому правильно синхронизируйтесь с ним и получите все преимущества.

Чатуранга Дандасана и ее вариации.

• Поза «четвероногий посох» с коленями на коврике (полу-чатуранга). Выполняйте эту позу до тех пор, пока не разовьете достаточную силу.
• Для разнообразия просто опустите туловище на несколько сантиметров ниже, чем в позе планки.
• Поза восьми конечностей.
• Йога Дандасана.
• Поза Урдхава Дандасана.
• Дви Пада Випарита Дандасана (продвинутый вариант).
• Поза планки в йоге , или высокая планка, также используется в некоторых вариантах приветствия солнцу .
• Поза посоха на одной ноге и на четырех конечностях.
• Для упрощения упражнения потренируйтесь стоять перед стеной и укрепите мышцы рук.
• На начальном этапе можно использовать блоки для йоги, чтобы поддерживать внутреннюю поверхность бедер.
• На начальных этапах используйте ремни для йоги, чтобы выровнять положение тела.

Суть

Поза «четырехногий посох» помогает укрепить руки, ноги, плечи, запястья и лодыжки, а также повысить их гибкость. Эта поза способствует улучшению работы пищеварительной системы, поскольку воздействует на мышцы кора и оказывает давление на живот. Следуйте принципам правильного выравнивания тела, а по любым вопросам здоровья проконсультируйтесь с врачом.

 Чатуранга Дандасана помогает улучшить концентрацию внимания и улучшить физическое и психическое здоровье. Дыхание на протяжении всей позы расслабляет и успокаивает ум. Она повышает самосознание и помогает расслабить тело.

Откройте для себя путь к успешной карьере преподавателя йоги с помощью наших аккредитованных курсов подготовки инструкторов йоги. Выберите один из наших базовых курсов Лучшие курсы подготовки инструкторов по восстановительной йоге , продвинутые курсы подготовки инструкторов по пренатальной йоге или всеобъемлющий 500-часовой курс подготовки инструкторов по йоге – все сертифицированы Yoga Alliance, США. Погрузитесь в мир философии йоги, анатомии, методик преподавания и многого другого. Воспользуйтесь этой возможностью стать сертифицированным инструктором по йоге и вдохновлять других на пути к благополучию. Запишитесь прямо сейчас!и отправиться в преобразующее путешествие!