Чатуранга Дандасана или поза четырех конечностей

Преимущества, противопоказания, советы и как это сделать

пинча маюрасана
Английские имена
Поза посоха с четырьмя конечностями
санскрит
चतुरंग दंडासन / Чатуранга Дандасана
Произношение
ЧА-тоо-ран-гух ДАН-да А-а-а-а
Смысл
Чатуранга: Четыре конечности
Данда: Персонал
Асана: поза

Чатуранга Дандасана с одного взгляда

Чатуранга Дандасана, также известная как поза посоха с конечностями или низкая планка, представляет собой сложную позу и важную часть Приветствия Солнцу, интегрированную в потоки виньясы.. Это базовая поза для продвинутые позы с балансом рук, которые придают силы и уверенность в себе, а также практикуются традиционные отжимания.

Выгоды:

  • Это служит Базовая поза для продвинутых поз баланса рук.
  • Это помогает укрепите руки, локти, плечи и спину.
  • Кроме того, укрепляет ваши ноги, бедра, лодыжки и бедра.
  • It растягивает и укрепляет область живота.
  • It повышает вашу уверенность и силу воли.

Кто может это сделать?

Под руководством преподавателя йоги эту позу могут выполнять новички. Эту позу могут выполнять практикующие среднего и продвинутого уровня. Спортивные люди могут выполнять эту позу. Эту позу могут выполнять люди с хорошей силой корпуса и рук. Эту позу могут выполнять люди, которые хотят повысить свою силу воли и уверенность в себе.

Кому не следует этого делать?

Новичкам без каких-либо знаний следует избегать этого на начальном этапе. Людям с травмами плеч или шеи, запястий, лодыжек и спины следует избегать этой позы. Людям, перенесшим операции на животе, спине, сердце или коленях, следует избегать этой позы. Беременным женщинам следует избегать этой позы.

Как сделать Чатуранга Дандасана?
Следуйте пошаговой процедуре

  1. Прежде чем приступить к выполнению этой позы, сделайте правильную разминку и растяните запястья, плечи, лодыжки и колени, чтобы избежать растяжений или травм.
  2. Выполняйте эту позу на коврике, который должен быть противоскользящим. Носите удобную и эластичную одежду, чтобы не создавать препятствий.
  3. Вернитесь в позу планки. Ваши руки (ладони) должны находиться прямо под плечами. Ваши ладони лежат на коврике и опираются на землю, а пальцы направлены вперед.
  4. Ваша голова, шея и спина находятся на одной линии. Эта поза выглядит как скольжение с головы на пятки. Она поддерживает работу мышц корпуса и позволяет свободно дышать.
  5. Ваши ноги тверды, живот прижат к позвоночнику и сожмите бедра для устойчивости, а ступни стоят на кончиках пальцев ног.
  6. Теперь выдохните и медленно опустите локти (согните их), пока они не достигнут той же высоты, что и плечи, и позвольте локтям обхватить бока/локти близко к телу.
  7. Ваше плечо должно быть параллельно полу. Не позволяйте локтям отрываться от тела; они должны находиться под углом 90 градусов.
  8. Смотрите немного вперед и сохраняйте прямое положение тела на протяжении всей позы.
  9. Ваше тело сбалансировано на пальцах ног и обеих ладонях. Держите ядро ​​задействованным, чтобы поддерживать баланс и стабильность.
  10. Задержитесь в этой полной позе на несколько плавных вдохов, вдохните и перейдите к собаке мордой вверх или к позе «Планка».
  11. Когда ты хочешь выйти из Чатуранга Дандасана Примите позу, осторожно опустите колени на землю, расслабьтесь и почувствуйте силу всех частей тела.
  12. ИЛИ Выдохните и примите позу Ваджрасаны и расслабьтесь, или примите позу ребенка, чтобы охладить свое тело и расслабить ум.

Каковы преимущества Чатуранга Дандасана?

  • Это помогает укрепить руки, плечи, запястья, поясницу, лодыжки и бедра.
  • Чатуранга укрепляет мышцы живота и ног, а также увеличивает силу корпуса.
  • Это базовая поза для других продвинутых балансов рук, поскольку она улучшает силу рук.
  • Это помогает поддерживать нейтральное положение позвоночника, что помогает поддерживать здоровье позвоночника и снижает нагрузку на спину и напряжение.
  • Это помогает растянуть мышцы, что помогает растянуть и укрепить все тело.
  • Это улучшает ваше физическое и психическое равновесие и повышает вашу уверенность.
  • Это помогает осознанности и глубокому дыханию, что снижает стресс и беспокойство.
  • Чатуранга может укрепить силу верхней части тела и является переходной позой между планкой и собакой мордой вверх.

Состояние здоровья, при котором может быть полезно Чатуранга Дандасана

  • При регулярной практике это может помочь уменьшить легкую боль в спине.
  • Это также может помочь улучшить осанку вашего тела и улучшить гибкость.
  • Это также помогает улучшить кровообращение в коже и сохранить ее здоровье.
  • Эта поза стимулирует органы брюшной полости, что помогает сохранить здоровье пищеварительной системы.
  • Эта поза может улучшить здоровье ваших легких, открывая грудную полость и улучшая силу мышц вокруг легких.
  • Эта поза может помочь уменьшить лишний жир в разных частях тела и тонах.
  • Это помогает повысить вашу уверенность, что помогает улучшить ваше мужское и физическое здоровье.
  • Это также можно включить в различные фитнес-программы.

Безопасность и меры предосторожности

  • Избегайте практики Чатуранга Дандасана если у вас туннельный синдром запястья, травмы плеча или локтя, запястья или лодыжки.
  • Избегайте этой позы во время беременности, а также людям с повышенным кровяным давлением.
  • Обязательно сделайте разминку и растяжку перед выполнением этой позы.
  • У каждого есть свои ограничения и гибкость, поэтому уважайте свое тело, прислушивайтесь к знакам и следуйте соответственно.

Распространенные ошибки

  • Не сжимайте грудь во время выполнения этой позы.
  • Не опускайте тело слишком низко.
  • Избегайте сдавливания грудной клетки.
  • Не позволяйте локтям раздвигаться/выпадать.
  • Не допускайте провисания бедер, чтобы сохранить устойчивость.
  • Любая боль или дискомфорт просто исчезают из позы.
  • Не задерживайте дыхание, продолжайте спокойно дышать в позе четырех конечностей.

Советы для Чатуранга Дандасана

  • Дыхание очень важно, поэтому сохраняйте дыхание на протяжении всего движения позы.
  • Важно следить за правильным выравниванием.
  • Если вы новичок, выполняйте эту практику йоги под руководством учителей йоги.
  • Что касается каждой асаны, выполняйте ее натощак или через 4–5 часов после еды.
  • Держите все тело напряженным, чтобы принять правильную позу.
  • Прижмите пупок к позвоночнику и напрягите мышцы живота.
  • При необходимости измените его с помощью учителя йоги.
  • Локти прижаты к бокам и сложены над запястьями.
  • Уважайте и прислушивайтесь к своему телу, прогрессируйте постепенно.
  • В качестве контрпозы примите позу собаки мордой вниз или позу собаки мордой вверх.
  • Выполните позу планки в качестве подготовительной позы к позе посоха с четырьмя конечностями..

Принципы физического выравнивания для Чатуранга Дандасана

  • Держите пальцы ног вместе, широко разведите их и сохраняйте активность.
  • Пусть ваши ноги будут на ширине бедер и немного шире.
  • Ваши бедра должны находиться на одной линии с плечами, а все тело параллельно земле.
  • Мышцы корпуса должны быть задействованы и активны, прижимая корпус к позвоночнику.
  • Держите бедра активными, ягодицы и ноги напряженными.
  • Пятки отводятся назад, а макушка головы тянется вперед.
  • Локти должны находиться немного позади запястий, а локти должны обхватывать вашу сторону тела.
  • Ваши руки должны находиться под прямым углом, а плечи должны быть параллельны земле.
  • Локти должны быть направлены назад, а ключицы должны быть широкими.
  • Лопатки направлены назад и вниз и движутся навстречу друг другу.
  • Держите грудь открытой, плечи держите на одной линии с локтями.
  • Пальцы широко расставлены на коврике и плотно прижаты, пальцы направлены вперед.
  • Руки должны находиться на одном расстоянии с плечами и прижиматься к коврику.
  • Ваша голова и шея должны быть на одной линии с позвоночником и смотреть вниз.
  • Удлините тело через макушку головы в позе посоха с четырьмя конечностями.

Чатуранга Дандасана рекламное дыхание

Формула дыхания в Чатуранга Дандасана или поза посоха с четырьмя конечностями — сохранять нежность, естественность и устойчивость. Вдохните глубоко, входя в позу, и медленно выдыхайте, а затем сохраняйте естественное и осознанное дыхание. Когда вы удерживаете позу, пусть ваше дыхание будет спокойным и расслабленным, не делайте его напряженным. Осторожно вдыхайте и выдыхайте, удерживая позу, а не дыхание, дыхание должно продолжать течь ко всему телу, и вы заряжаетесь новой энергией.

Естественное дыхание поможет вам сосредоточиться на себе, укрепляя корпус, руки, запястья, бедра, плечи и ноги. Дыхание — ваш проводник и друг в этом Чатуранга Дандасана асана. Итак, координируйте свои действия должным образом и воспользуйтесь всеми преимуществами.

Чатуранга Дандасана и вариации

  • Поза посоха с четырьмя конечностями, положив колени на коврик (получатуранга). Делайте эту позу, пока не наберетесь достаточной силы.
  • просто опустите туловище на несколько дюймов вниз от позы планки для разнообразия.
  • Поза восьми конечностей.
  • Йога Дандасана.
  • Поза Урдхава Дандасана.
  • Дви Пада Випарита Дандасана (продвинутый вариант).
  • Поза йоги «Планка» или «Высокая планка» также используется в некоторых формах Приветствия Солнцу.
  • Поза посоха с одной ногой и четырьмя конечностями.
  • Внесите изменения, практикуясь стоять перед стеной и наращивать силу рук.
  • На начальном этапе вы можете использовать блоки для йоги, чтобы поддержать внутреннюю часть бедер.
  • Используйте ремни для йоги для выравнивания на начальных этапах.

Выводы

Позы посоха с четырьмя конечностями помогают укрепить ваши руки, ноги, плечи, запястья и лодыжки, а также сделать их более гибкими. Эта поза помогает улучшить функцию пищеварительной системы, поскольку она воздействует на корпус и оказывает давление на живот. Следуйте принципам физического выравнивания и при любых проблемах со здоровьем проконсультируйтесь с врачом.

 Чатуранга Дандасана помогает улучшить ваше внимание и концентрацию на физическом и психическом здоровье. Дыхание во время выполнения позы расслабляет и успокаивает разум. Это повышает самосознание по отношению к себе и помогает расслабить тело.

Откройте дверь к полноценной карьере преподавателя йоги с нашими аккредитованными курсами подготовки учителей йоги. Выберите из наших основных 200-часовой курс подготовки учителей йогипродвинутый 300-часовой курс подготовки учителей йоги, или всеобъемлющий 500-часовой курс подготовки учителей йоги – все сертифицировано Yoga Alliance, США. Погрузитесь в мир философии йоги, анатомии, методик преподавания и многого другого. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы стать сертифицированным инструктором по йоге и вдохновлять других на пути к здоровью. Зарегистрируйтесь сейчас и отправляйтесь в трансформационное путешествие!

Мира Уоттс
Мира Уоттс — владелица и основатель Siddhi Yoga International. Она известна во всем мире своим идейным лидерством в индустрии здорового образа жизни и вошла в топ-20 международных блогеров о йоге. Ее статьи о целостном здоровье публиковались в Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes и других международных журналах. В 100 году она получила награду «2022 лучших предпринимателей Сингапура». Мира — учитель йоги и терапевт, хотя сейчас она в основном занимается ведением Siddhi Yoga International, ведет блог и проводит время со своей семьей в Сингапуре.

Форма обратной связи

  • Это поле для целей проверки и должны быть оставлены без изменений.

Связаться в WhatsApp