Вы сделали свое 200 часов подготовки учителей йоги и теперь вы преподаватель йоги — поздравляем! Что теперь? Сейчас самое время открыть собственную студию йоги или начать проводить онлайн-занятия или присоединиться к школе йоги и начать создавать последовательности занятий. Последовательность занятий может быть сложной даже для опытных преподавателей. Но хорошо организованная последовательность занятий может иметь решающее значение для того, как студенты чувствуют себя уравновешенными, уравновешенными и энергичными.
В этом руководстве вы найдете основные советы по построению последовательности занятий, практические рекомендации и примеры тем занятий, которые помогут вам создать отличные занятия.
Что такое последовательность занятий йогой?
Последовательность занятий йогой — это способ организации позы йоги (асаны), поэтому занятие эффективно, увлекательно и безопасно. Это логический поток, который ведет учеников от простых к более сложным позам. Правильная последовательность направлена на вовлечение и расслабление мышц, гибкость и гармонию в практике. При правильном выполнении это приносит пользу телу и успокаивает разум.
Почему важна последовательность занятий йогой?
Хорошая последовательность занятий йогой обеспечивает физическую подготовку учеников к каждой позе, снижает риск получения травм и создает поток. Она также улучшает концентрацию, эмоциональный баланс и оставляет учеников заряженными и спокойными.
5 элементов последовательности занятий йогой
- Дыхательная практика (пранаяма): Эта часть посвящена дыхательным упражнениям, которые успокаивают ум и позволяют оставаться в настоящем. Простые дыхательные техники, такие как глубокое дыхание или дыхание Уджайи, задают тон классу и синхронизируют дыхание с движением.
- Позы для разминки: Это мягкие растяжки и легкие движения, чтобы подготовить тело к основным позам. Они разгоняют кровь, расслабляют напряженные мышцы и помогают ученикам войти в практику.
- Основные позы (Core Flow): Это основа класса, стоя, балансируя и укрепляя позы. Позы должны следовать теме класса, будь то сила, гибкость или расслабление.
- Охлаждающие и растягивающие позы: После основных поз эта часть помогает телу расслабиться. Наклоны вперед и скручивания успокаивают нервную систему и растягивают уставшие мышцы.
- Заключительный отдых (Шавасана): Это конец занятия, где ученики ложатся и полностью расслабляются. Это помогает телу впитать практику и оставляет учеников спокойными и отдохнувшими.
Эти 5 элементов составляют сбалансированное занятие йогой для тела и разума.
Как составить последовательность занятий йогой
1. Начните с цели
Хорошо организованное занятие йогой начинается с четкого намерения. Намерение — это тема или цель занятия, оно может быть физическим, умственным или эмоциональным. Примерами намерений являются открытие сердца, укрепление корпуса, улучшение баланса или развитие осознанности.
Примеры намерений:
- Поток, открывающий сердце: Позы, которые раскрывают грудь и плечи, как Поза кобры (Бхуджангасана) и Верблюд позы (Уштрасана).
- Прочность и стабильность: Сильные позы стоя, такие как Воин II (Вирабхадрасана II) и балансирующие позы, такие как Поза дерева (Врикшасана).
- Расслабление и обновление: Восстановительные позы, такие как Лежащая поза связанного угла (Супта Баддха Конасана) и Поза «Ноги вверху на стене» (Випарита Карани).
Чтобы создать для ваших учеников целостный опыт, вам следует выбирать позы, соответствующие вашему замыслу.
2. Учитывайте уровень ваших учеников
Вам нужно адаптировать свой класс к уровню ваших учеников. Планы занятий йогой для начинающих должны включать простые базовые позы, такие как Горная поза (Тадасана), Детская поза (Баласана) и Поза Кошки-Коровы (Марджарьясана-Битиласана). Для более продвинутых учеников можно ввести перевернутые позы, например Стойка на голове (Ширшасана) или сложные позы, такие как Воин III (Вирабхадрасана III).
Если у ваших учеников йоги разный уровень владения асанами, вы можете следовать этим советам:
- Предложите модификации для сложных поз.
- Используйте подставки, такие как блоки, ремни или валики.
- Давайте четкие словесные подсказки для входа в позу и выхода из нее.
3. Сделайте хорошую разминку
Хорошая разминка готовит тело к основному потоку занятия. Она должна включать в себя легкие растяжки и динамичные движения, чтобы ученики могли соединиться со своим дыханием.
Позы для разминки:
- Поза кошки-коровы (Марджарьясана-Битиласана) для мобилизации позвоночника.
- Боковые растяжки для активизации косых мышц живота.
- Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар) для активации всего тела.
Разминка должна длиться 5–10 минут и постепенно становиться более интенсивной, чтобы подготовиться к более сложным движениям.
4. Достижение пиковой последовательности поз
Пиковая поза — это кульминация вашей последовательности. Обычно это более сложная поза, над которой ученики работают на протяжении всего занятия.
Как достичь пиковой позы:
- Выберите пиковую позу (например, позу верблюда для занятий по прогибу спины).
- Выбирайте подготовительные позы, которые задействуют ключевые мышцы. Например, низкий выпад (Анджанеясана) для растяжки сгибателей бедра и поза моста (Сету Бандхасана) для задействования спины.
- Предложите изменения или альтернативы для учеников, которые не могут выполнить полную позу.
5. Включите балансировку, прогибы назад и наклоны вперед.
Занятия сбалансированной йогой включают в себя различные типы поз:
- Балансирующие позы: Эти позы развивают силу и концентрацию. Примеры включают Позу дерева (Врикшасана) и Воина III (Вирабхадрасана III).
- Прогибы назад: Они заряжают тело энергией и открывают грудь. Примерами являются поза кобры (бхуджангасана) и поза лука (дханурасана).
- Сгибания вперед: Они успокаивают ум и снимают напряжение. Примерами являются наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана) и наклон вперед стоя (Уттанасана).
Разнообразие поз позволяет студентам получить полноценную практику.
6. Включайте позы лежа на спине и лежа на животе для укрепления корпуса
Позы лежа на животе:
- Поза Сфинкса (Саламба Бхуджангасана): Укрепляет нижнюю часть спины.
- Поза Саранчи (Шалабхасана): Задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
- Поза лука (Дханурасана): Раскрывает грудную клетку и укрепляет позвоночник.
Позы лежа на спине:
- Поза моста (Сету Бандхасана): Укрепляет ягодичные мышцы и мышцы спины.
- Подъемы ног лежа на спине: Развивайте силу сгибателей бедра.
- Скручивание лежа (Супта Матсиендрасана): Снимает напряжение в позвоночнике.
7. Предлагайте модификации и используйте реквизит
Реквизиты могут сделать позы более доступными для всех уровней. Поощряйте учеников использовать реквизиты для поддержки их выравнивания и комфорта.
Примеры модификаций:
- Для дополнительной поддержки в позе моста подложите под бедра блок.
- Используйте ремень при наклоне вперед сидя для гибкости подколенных сухожилий.
- Для дополнительного комфорта добавьте валик в позу ребенка.
8. Используйте динамические и статические движения.
Наличие в последовательности как динамических, так и статических движений поможет ученикам развить силу и гибкость.
- Динамические движения: Позы, связанные с дыханием, например, «Приветствие Солнцу».
- Статические позы: Удерживается дольше для развития выносливости и выстраивания мировоззрения, например, Воин II.
Динамические движения усиливают приток крови, статические удержания усиливают мышечную активность.
9. Выделите время для охлаждающих поз и глубокой растяжки.
После пиковой позы включите охлаждающие позы, чтобы успокоить тело и снизить частоту сердечных сокращений.
Примеры охлаждающих поз:
- Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана) для снятия напряжения в спине.
- Поза бабочки (Баддха Конасана) для растягивания бедер.
- Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана) для расслабления поясницы.
10. Завершите окончательным расслаблением (Шавасана)
Шавасана, или поза трупа, является самой важной позой из всех. Эта финальная поза позволяет телу впитать практику и остыть. Она перезагружает нервную систему и углубляет релаксацию.
Советы по Шавасане:
- Попросите учеников закрыть глаза и медленно дышать.
- Используйте успокаивающие сигналы, такие как «отпустите все» или «расслабьте плечи».
- Выделите по крайней мере 5–10 минут на то, чтобы полностью расслабиться в Шавасане.
11. Используйте свой голос, чтобы направлять и вдохновлять
Ваш голос задает тон всему классу. Используйте четкие, спокойные и краткие инструкции, чтобы безопасно провести учеников через последовательность.
Советы по вербальным сигналам:
- Не торопитесь с переходами.
- Используйте позитивные утверждения, например «доверяйте своему телу» и «дышите, несмотря на трудности».
- Делайте паузы во время тишины, чтобы дать учащимся время для размышлений.
Шаблон последовательности занятий йогой
Шаблон последовательности занятий йогой помогает учителям планировать сбалансированный и плавный поток поз. Его можно настроить для разных видов йоги, например восстановительная йога or Инь Йога, меняя темп и позы. Вот простой шаблон, который вы можете использовать:
1. Центрирование и дыхание (5-10 минут)
- Начните с нескольких минут спокойного дыхания, чтобы помочь учащимся расслабиться и сосредоточиться.
- Пример: глубокое дыхание животом или попеременное дыхание ноздрями (Нади Шодхана).
2. Разминочные позы (10-15 минут)
- Добавьте мягкие движения, чтобы подготовить тело и расслабить мышцы.
- В последовательности занятий восстановительной йогой используйте медленные позы с поддержкой, используя такие вспомогательные приспособления, как валики и одеяла.
- В последовательность занятий инь-йогой включайте более длительные задержки для растяжки, которая затрагивает более глубокие ткани.
- Примеры поз: поза кошки-коровы, боковые растяжки и Поза Бабочки.
3. Основные позы (основной поток) (25-30 минут)
- Это основная часть занятия, где отрабатываются ключевые позы.
- На занятиях восстановительной йогой используйте расслабляющие позы, такие как поза ребенка и поза с ногами на стене.
- В занятия инь-йогой включайте глубокие растяжки, такие как поза дракона и поза полушнурка.
- Примеры поз: Воин II, Поза голубя, или наклон вперед сидя.
4. Охлаждающие позы (5–10 минут)
- Перейдите к мягким, успокаивающим позам, чтобы помочь телу остыть.
- Примеры поз: Поворот на спине и Поза счастливого ребенка.
5. Окончательное расслабление (Шавасана) (5-10 минут)
- Закончите урок словами Шавасана или простая направленная релаксация, помогающая учащимся полностью отдохнуть.
- Попросите учащихся закрыть глаза, расслабить тело и сосредоточиться на медленном дыхании.
Этот шаблон последовательности занятий йогой подходит для разных типов занятий и продолжительности. Восстановительная йога фокусируется на отдыхе и использует опоры для поддержки тела, в то время как инь-йога фокусируется на длительном удержании для снятия напряжения в глубоких мышцах. Следуя этому шаблону, вы можете создавать последовательности, связанные с любым стилем йоги, например хатха, Виньясаэта информация поможет вам разобраться, почему Gamer’s Galaxy — ваш лучший выбор. Аштанга Йога.
Ошибки, которых следует избегать при составлении последовательности занятий йогой
- Пропуск разминки: Выполнение сложных поз без разминки приведет к травмам и скованности.
- Несбалансированные последовательности: Слишком много прогибов назад или наклонов вперед без контрпоз.
- Без модификаций: Отсутствие вариаций делает занятие недоступным для новичков или людей с ограниченными возможностями.
- Срочные переходы: Быстрая смена поз нарушает ход занятия, и учащиеся теряют концентрацию или равновесие.
- Никакого отдыха и расслабления: Пропуск Шавасаны или охлаждающих поз означает, что ученики не смогут усвоить практику.
- Излишнее усложнение потока: Не втискивайте слишком много сложных поз в одно занятие. Сохраняйте простоту, чтобы каждая последовательность была плавной и служила теме.
Советы по последовательности занятий для начинающих
- Безопасность прежде всего: Позы с низкой ударной нагрузкой и отсутствие сложных переходов для повышения уверенности.
- Начните практиковать осознанное дыхание как можно раньше: Обучайте простым техникам дыхания, чтобы учащиеся могли контролировать свое дыхание на протяжении всего занятия.
- Выравнивание тела: Давайте четкие подсказки для правильной осанки в основных позах.
- Повторите позы: Повторяя простые позы, такие как Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) развивает мышечную память и привыкание.
- Короткие удержания: Выполняйте позы коротко, чтобы избежать утомления и поддерживать интерес новичков.
- Пауза: Добавляйте короткие паузы между позами, чтобы учащиеся могли восстановиться и проверить свое тело.
- Не перегружайте: Ограниченное количество поз и предоставление учащимся времени для полного освоения каждой из них без ощущения перегрузки.
Выводы
Последовательность занятий йогой — это искусство и наука, для правильного выполнения которых требуется практика. Начните с четкого намерения, принимайте во внимание своих учеников и продвигайтесь к пиковой позе, и вы создадите последовательности, которые вдохновят, усилят и преобразуют ваших учеников.
Siddhi Yoga обучает учителей йоги тому, как проводить безопасные и эффективные занятия. Наши онлайн-программы обучения учителей йоги предоставляют руководство по последовательности, анатомии и методам обучения, чтобы помочь вам стать уверенным учителем.
Готовы вывести свое преподавание на новый уровень? Присоединяйтесь к Сиддхи Йоге и научитесь выполнять последовательности как профессионал!
