Некоторым практикующим йогу Инь может показаться не такой сложной, как другие виды йоги.
На первый взгляд, из-за своей статичной и неторопливой природы, это может показаться именно так, однако на самом деле многие из сложных поз могут представлять собой вызов даже для самых опытных йогов.
Йога Инь требует силы воли, выносливости и стойкости, а также развитых и крепких структур тела Инь, таких как сухожилия, связки и кости, чего можно достичь только благодаря упорству и преданности.
Ниже вы найдете полный список сложных поз Инь-йоги, которые позволят вам проверить свои силы.
Обзор поз Инь-йоги
В целом, все позы Инь-йоги объединяет одно: их следует удерживать в течение 5-10 минут.
Длительное удержание каждой позы позволяет практикующему йогу передавать растягивающие силы на более глубокие структуры Инь, такие как фасции, сухожилия, связки и кости, тем самым правильно активируя их.
Более динамичные и энергичные последовательности в Виньяса-флоу или даже Хатха-йоге не могут этого достичь, поскольку они способствуют активации противоположной Ян-энергии. Инь-йога остается лучшим направлением йоги для развития гибкости, внутренней силы и более глубокого диапазона движений.
Что касается классификации поз Инь-йоги, их можно разделить по положению – сидячие, лежачие, на спине и другие. Или по уровню сложности – позы Инь-йоги для начинающих и продвинутых. В этом списке мы сосредоточимся на последнем варианте.
Как понять, какие позы подходят именно вам?
Как уже упоминалось ранее, йога Инь требует выносливости, гибкости, широкого диапазона движений, а также правильной активации глубоких структур Инь в теле.
Поскольку развитие всех этих качеств требует много времени и самоотдачи, в идеале у вас должна быть базовая подготовка по йоге. Убедитесь, что вы можете комфортно выполнять позы для начинающих и среднего уровня без дискомфорта или напряжения, прежде чем переходить к более сложным позам. В противном случае вы не получите пользы от последовательности инь-йоги или, что еще хуже, можете получить травму.
В то же время, при переходе к следующему этапу вашей практики Инь-йоги, важно не пренебрегать уровнем активации Ян.
Хотя структуры Ян, включая мышцы, не играют заметной роли в йоге Инь, они все же используются для поддержания поз; следовательно, развитие Инь и Ян должно быть пропорциональным.
Список сложных поз
Поза Дракона – Уттан Приштхасана
Поза Дракона идеально подходит для раскрытия тазобедренных суставов, а также для правильной растяжки сгибателей бедра и квадрицепсов. В неё можно войти из позы Стола, позы Висячего человека или позы Собаки мордой вниз.
Сделайте шаг вперед правой ногой, поставив ее ровно на землю. Вытяните левую ногу назад, пока не почувствуете растяжение сухожилий в правом колене. Затем опустите сцепленные руки на землю внутренней стороной правой стопы.
Для этого вам, возможно, придётся отвести левую стопу дальше назад. Затем вытяните позвоночник, глядя вперёд и вниз. Повторите то же самое на другой стороне.
Для разнообразия и более глубокой растяжки вы можете, например, вытянуть согнутую правую ногу в сторону соответствующей рукой.
См. также: 200-часовой онлайн-курс подготовки преподавателей йоги.
Поза перевернутой полугусеницы – Паривритта Джанусирасана
Поза «Перевернутая полугусеница» задействует и раскроет все ваше тело от макушки до стоп.
Поскольку эта поза очень интенсивная, она задействует бедра, подколенные сухожилия, позвоночник, поясницу, боковые мышцы туловища и даже плечи . Помимо глубокой растяжки, эта поза обеспечивает хороший массаж внутренних органов.
Для начала сядьте прямо на пол, вытянув ноги вперед. Поднимите правую ногу и положите ее прямо на правый бок туловища, согнув стопу и направив пальцы вверх.
Согните левую ногу внутрь так, чтобы левая пятка упиралась в промежность, а пальцы левой ноги слегка касались внутренней поверхности правого бедра. Дотянитесь правой рукой до внутренней стороны правой стопы и опустите правый локоть к земле.
Поверните туловище так, чтобы макушка головы указывала на правую стопу, одновременно вытягивая левую руку вверх в сторону, пока она не зацепит правую стопу. Задержитесь в этом положении и повторите то же самое со второй ногой.
Лебедь и спящий лебедь – Адхо Мукха Капотасана и Капотасана II
Поза лебедя и ее вариант «сон» значительно разовьют и раскроют вашу спину и бедра, а также укрепят вашу выносливость для выполнения других поз йоги.
Исходя из позы Кошки или позы Собаки мордой вниз , выведите правую стопу вперед и поставьте ее за левую руку, согнув колено под углом 90 градусов.
Тем временем, держите левую ногу вытянутой назад, ровно на полу, подошвой вверх. Выпрямите и вытяните позвоночник назад – выпрямите руки перед правой голенью и коснитесь пола кончиками пальцев, это поможет углубить положение. Повторите то же самое на другой стороне.
Для варианта «Сон» опустите туловище на пол и лягте на переднюю лапу, вытянув руки вперед на пол.
Поза лягушки – Мандукасана
Несмотря на свою сложность, поза лягушки может быть очень расслабляющей, поскольку она глубоко раскрывает тазобедренные и голеностопные суставы, а также создает небольшой прогиб в спине.
Встаньте на четвереньки на пол. Отведите правое колено в сторону, образуя угол 90 градусов с бедром, одновременно сгибая стопу перпендикулярно голени. Сделайте то же самое с левой ногой, стараясь максимально развести колени в стороны. При этом держите позвоночник прямо, слегка прогибая назад в нижней точке, и положите предплечья на пол.
Поза улитки – Халасана
Поза Улитки отлично подходит для освоения контроля над выравниванием тела, что повышает уверенность в себе и самосознание.
Начните с позы трупа : лягте на пол, руки положите вдоль туловища. На вдохе подтяните колени ближе к телу, затем поднимите ноги, подперев поясницу руками.
Поставьте ноги над головой, пока они не коснутся пола. Зафиксируйте плечи, сведя лопатки вместе и выпрямив позвоночник. Вытяните руки вперед, поставив их плашмя на пол по бокам туловища.
Надеемся, этот список оказался для вас полезным. Если вы хотите узнать больше об Инь-йоге, ознакомьтесь с информацией о нашей аккредитации Yoga Alliance Курс подготовки и сертификации преподавателей Инь-йогиЭтот курс поможет вам вывести вашу профессиональную подготовку на еще более высокий уровень. Многие студенты, записавшиеся на него, восторженно отзываются о том, сколько полезных знаний они получили на этом курсе.
