Дханура: Лук
Асана: Поза
Краткий обзор Пурна Дханурасаны
Пурна Дханурасана, или поза Лука, — это сложная, глубокая асана йоги в хатха-йоге , отличающаяся изяществом и единством силы и воли. Конечная поза напоминает полностью вытянутый лук, предлагая комплексный подход к оздоровлению всего тела, так называемую Пурна Дханурасану, поскольку тело принимает форму лука во время выполнения позы.
Преимущества:
- Это укрепляет и тонизирует верхнюю часть тела, спину и поясницу, что улучшает гибкость.
- Это помогает раскрыть грудную клетку и улучшить гибкость спины и плеч.
- Это средство массирует и тонизирует мышцы живота .
- Это помогает укрепить мышцы ног и рук .
- Это укрепляет ваши умственные и физические силы .
Кто может это сделать?
Это сложный и глубокий прогиб назад, поэтому выполнять эту позу могут только опытные и практикующие йогу среднего уровня. Поза подходит людям с хорошей гибкостью и сильными мышцами корпуса. Спортсмены и танцоры также могут практиковать Пурна Дханурасана .
Кому это делать не следует?
Людям с травмами спины, лодыжки, колена или шеи следует избегать выполнения полной позы Дханурасана . Людям с проблемами брюшной полости также следует избегать этой асаны. Людям с синдромом запястного канала следует избегать её выполнения. Беременным женщинам следует избегать выполнения полной позы лука. Начинающим следует избегать этой позы до тех пор, пока они не разовьют свою гибкость.
Как выполнить Пурна Дханурасана?
Следуйте пошаговой инструкции.
Перед тем как принять эту позу, выполните разминку и необходимые подготовительные упражнения, чтобы ваши суставы и мышцы могли вас поддержать.
- Лягте на живот на коврик для йоги или любую мягкую поверхность и выполните подготовительные позы, такие как поза кобры и поза саранчи .
- Примите положение лежа на животе, лоб на коврике, руки вдоль тела, ладони вверх, ноги прямые.
- Расслабьтесь и сделайте несколько вдохов, затем согните колени, оставив между ними расстояние (ширина бедер), пятки направьте к ягодицам, а стопы поставьте на поясницу.
- Вдохните и отведите обе руки назад, чтобы дотянуться до лодыжек и зацепить их за лодыжку или большой палец ноги, крепко удерживая захват. Глубоко вдохните и медленно поднимите голову и грудь от коврика вверх, одновременно поднимая ноги от ягодиц (вверх), и убедитесь, что колени и бедра медленно отрываются от коврика на выдохе.
- Выдохните, поднесите ноги ближе к голове, локти должны быть направлены вверх.
- В конечном положении продолжайте дышать, смотрите прямо перед собой и удерживайте эту позу несколько вдохов, чувствуя себя комфортно.
- Медленно расслабьте ноги, опустите верхнюю часть тела на пол и примите положение лежа на животе.
- Расслабьтесь в позе ребенка, сделайте несколько вдохов и выдохов, успокойте тело и разум.
Каковы преимущества Пурна Дханурасаны ?
- Полная поза лука помогает растянуть спину и шею, а также укрепить спину и плечи.
- Это укрепляет мышцы рук и бедер.
- Это также улучшает кровообращение.
- Эта поза активирует чакру солнечного сплетения , оказывая благоприятное воздействие на мышцы живота.
- Это улучшает здоровье позвоночника, а также способствует повышению гибкости мышц-сгибателей бедра.
- Это улучшает концентрацию внимания и повышает уверенность в себе.
Состояние здоровья, при котором может быть полезна Пурна Дханурасана
- Это помогает исправить сутулость в верхней части спины и улучшить осанку, поддерживая здоровье позвоночника.
- Тонизирует надпочечники и балансирует их работу. Оказывает массажное воздействие на почки.
- Это стимулирует работу органов брюшной полости, что способствует правильному пищеварению .
- Эта поза может помочь контролировать уровень сахара в крови.
- Эта поза помогает уменьшить избыток жира в организме .
- Глубокое растяжение внутренних и внешних органов помогает избавиться от стресса и тревоги .
- Регулярные тренировки могут помочь увеличить объем легких.
Меры безопасности и предосторожности
- Людям с высоким кровяным давлением , сильной мигренью и болями в спине, а также тем, кто перенес операцию на брюшной полости, следует избегать этого препарата.
- Делайте это натощак.
- Выполните разминку и подготовительные позы, а затем последующие позы.
- Делайте это в пределах своих физических возможностей.
Распространенные ошибки
- Не задерживайте дыхание.
- При необходимости используйте реквизит.
- болей в спине , сосредоточьтесь на напряжении мышц кора .
- Не спешите принимать позу и не выходите из неё.
- Следуйте принципам физического выравнивания.
- Выполняйте упражнения под руководством инструктора по йоге .
Советы по выполнению Пурна Дханурасаны
- Уважайте свое тело и прислушивайтесь к нему.
- Начните с позы полулука и постепенно переходите к более сложным вариантам.
- Дышите на протяжении всей позы.
- Держите корпуса и бедра в напряжении.
- Не держитесь за лодыжку слишком сильно.
Принципы физического выравнивания для Пурна Дханурасаны
- Пупок, бедра и лобковая кость должны быть прижаты к земле.
- При подъеме с коврика держите бедра и туловище напряженными.
- Колени согнуты и находятся на одной линии с бедрами.
- Раскройте грудную клетку, поднимите руку и двигайтесь вперед.
- Смотрите прямо перед собой, выровняйте шею с позвоночником.
- Локти направлены вверх, при этом вы должны держаться за лодыжку или пальцы ног.
- Сведите лопатки вместе.
- Ваша макушка головы устремлена к небу.
- Отталкивайтесь ногами и одновременно тяните руками.
- Подтяните стопу к голове.
- Образуется глубокий изгиб.
Пурна Дханурасана и дыхание
Дыхание очень важно для выполнения этой глубокой позы с прогибом назад. Глубоко вдохните в начале позы и выдохните, когда нужно углубить прогиб. Вдохните и согните колени, держась за пальцы ног или лодыжки, и выдохните. Затем глубоко вдохните и поднимите верхнюю часть тела, вдохните, раскройте грудную клетку и плечи, продолжайте дышать на протяжении всей позы и почувствуйте растяжение и грацию. Выдохните, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь, делая мягкие вдохи и выдохи.
Пурна Дханурасана и ее вариации.
- Ардха Дханурасана.
- Используйте такие приспособления, как ремешок для фиксации стопы, и подложите подушечки под бедра.
- Ардха Дханурасана с одной ногой.
- Поза лука на боку.
- Съемки фильма «Дханурасана» .
Итог
Эта сложная поза с прогибом назад может быть выполнена при наличии достаточной гибкости и силы, но вы можете модифицировать её и выбирать более простые или сложные вариации в зависимости от вашего уровня подготовки. Для комфорта и стабильности необходимо соблюдать правила выравнивания и постоянно дышать. Выполняйте упражнение регулярно и постепенно продвигайтесь к конечной позе. Если вы новичок, начинайте под руководством опытного инструктора по йоге, а в случае каких-либо проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом перед началом выполнения этой асаны. Это помогает сосредоточиться, улучшает самосознание и концентрацию, а также снижает стресс и напряжение.
Поднимите свою практику на новый уровень
Чтобы углубить свою практику восстановительных поз, таких как Пурна Дханурасана, присоединитесь к нашему 50-часовому курсу Инь-йоги . Этот курс посвящен глубоким техникам растяжки и расслабления для снятия напряжения и улучшения гибкости. Для полного обучения йоге наш 200-часовой онлайн-курс подготовки преподавателей йоги охватывает различные позы и практики. Или начните с нашей 14-дневной бесплатной пробной версии , чтобы попробовать наши курсы. Присоединяйтесь к нам, чтобы улучшить гибкость, расслабиться и обрести баланс в теле и уме.
