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Yoga Dandasana: Erros comuns e como aperfeiçoar sua postura

Por que a postura do bastão de iogue é essencial para a estabilidade do núcleo

Atualizado em outubro 22, 2024
Benefícios do Yoga Dandasana
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Nome (s) em Inglês
Postura da equipe do iogue
Sânscrito
योग दंडासन / Ioga Dandasana
Pronúncia
Yo-gah-dahn-DAHS-uh-nuh
Significado
Ioga: Unir
Danda: Pessoal
Asana: Postura
Instalação típica
Postura Sentada
Nível
Avançado

Ioga Dandasana Num relance

Ioga Dandasana é uma postura sentada, que requer grande flexibilidade e é uma postura poderosa ioga asana. Essa postura é chamada de Pose de bastão de iogue (Ioga Dandasana) porque o pé enfiado sob a axila lembra a muleta ou o bastão. É uma postura de equilíbrio que abre o quadril e também estimula o chakra Svadhishthana. Ioga Dandasana faz parte da quarta série de Ashtanga yoga e só é praticado por praticantes avançados de yoga.

Benefícios:

  • Ioga Dandasana ajuda a melhore sua postura.
  • Esta pose ajuda a abrir o peito e ombros.
  • It ajuda a promover o foco e relaxa a mente e o corpo.
  • Isto é um boa postura base para torções sentadas e curvas para frente mais avançadas.

Quem pode fazer isso?

Sendo esta uma postura de yoga muito avançada, os praticantes de yoga avançados podem fazer esta postura. Indivíduos com grande nível de flexibilidade nos quadris, ombros e joelhos podem fazer essa postura. Pessoas com um núcleo forte para manter esta postura, combinado com um bom nível de equilíbrio e flexibilidade podem fazer este asana.

Quem não deveria fazer isso?

Como esta é uma postura avançada e desafiadora, os iniciantes devem evitá-la. Pessoas com pouca flexibilidade e equilíbrio devem evitar essa postura. As mulheres grávidas devem evitar fazer esta postura. As mulheres durante o ciclo menstrual devem evitar fazê-lo. Pessoas com alguma lesão ou qualquer cirurgia recente e dores nas articulações devem evitar fazê-lo.

Como fazer Ioga Dandasana? Siga o procedimento passo a passo

Esteja atento ao fazer o Yoga Dandasana ou a postura da equipe do Yogi e inicialmente faça isso sob a orientação do professor de yoga. Quanto a muitas posturas em pé, Tadasana (pose de montanha) é a base, da mesma forma que para as posturas sentadas, a postura do bastão (versão sentada da postura da montanha) é a base.

  • Comece fazendo alguns aquecimentos e alongamentos e também os asanas preparatórios (postura da equipe de prática) para abrir os músculos do quadril e dos ombros e liberar a tensão do corpo.
  • Venha para o Dandasana (pose de equipe) pose, com as pernas estendidas na frente e ativas, os ombros rolados para trás e para baixo. Coloque as palmas das mãos na lateral dos quadris. Mantenha a coluna reta e a cabeça até o quadril deve estar em uma linha.
  • Esteja apoiado nos ísquios, alto e ereto. Inspire profundamente e expire todo o estresse e tensão de seu corpo e mente.
  • Agora inspire profundamente, dobre os joelhos e deslize-o em direção aos quadris, os calcanhares tocando as nádegas. Sente-se como se estivesse no Postura Malasana, mantendo as nádegas no tapete.
  • Expire profundamente e aproxime o tornozelo direito das nádegas e não deve haver espaço entre a panturrilha e a coxa direitas.
  • Agora continue respirando, segure o pé esquerdo, aproxime o calcanhar esquerdo das nádegas e não deixe espaço entre a coxa esquerda e a panturrilha.
  • Inspire e agora levante o braço esquerdo e coloque suavemente o pé esquerdo sob a axila esquerda e conte com a ajuda da mão direita para ajustá-lo corretamente.
  • Mantenha a perna esquerda girada externamente nas articulações do joelho e do quadril. Aqui, os dedos dos pés estariam voltados para as costas e o calcanhar sob a axila.
  • Agora expire e gire suavemente a mão esquerda, segure o joelho esquerdo e abaixe-o lentamente, tocando o tapete e o joelho esquerdo descansará na palma da mão esquerda.
  • Para a versão final da postura do bastão do Yogi, inspire profundamente e mantenha a mão direita estendida sobre o joelho direito no queixo mudra.
  • Continue respirando atentamente e permaneça no Ioga Dandasana pose por cerca de 5 a 6 respirações ou conforme seu conforto.
  • Você deve olhar para a ponta dos dedos direitos e manter a coordenação da respiração e da postura.
  • Quando estiver prestes a soltar, solte lentamente a mão esquerda e o pé esquerdo colocado sob a axila esquerda. Volte para o Postura Dandasana relaxe por algumas respirações profundas e balance as pernas.
  • Agora você deve fazer o outro lado, chegando à postura Dandasana e colocar o pé direito sob a axila direita. O braço esquerdo será estendido e colocado sobre o joelho esquerdo e os dedos no mudra do queixo.
  • Mantenha a postura por algumas respirações conforme seu conforto e depois saia e fique na posição vertical Dandasana e relaxe as pernas.
  • Agora venha para o Postura Shavasana e refresque o corpo com algumas respirações suaves após a prática de ioga.

Quais são os benefícios de Ioga Dandasana?

Benefícios do Yoga Dandasana
  • Esta postura é uma variação avançada e tem muitas características físicas e benefícios de saúde mental, que melhoram o seu bem-estar geral.
  • A rotação externa dos quadris estimula e ajuda a liberar a tensão nos músculos do quadril e aumenta a flexibilidade.
  • Ajuda a reduzir a dor no ombro e melhora o nível de flexibilidade.
  • Como isso requer envolvimento central durante toda a postura, fortalece os músculos abdominais e também ajuda a reduzir dor nas costas.
  • Melhora seu foco mental, equilíbrio e estabilidade e também sua autoconfiança.
  • Também ajuda a melhorar a consciência da coluna e ativa o sistema nervoso.
  • Isso também massageia os órgãos internos e promove um sistema humano saudável.

Condições de saúde que podem se beneficiar Ioga Dandasana

  • Praticar essa postura regularmente pode ajudar pessoas com quadris tensos e ajuda a aumentar a flexibilidade e reduzir o estresse e a tensão nos quadris.
  • Com a prática regular, você pode melhorar os problemas digestivos e a circulação sanguínea nos órgãos internos.
  • Isso pode ajudá-lo a melhorar sua postura e fortalecer os músculos centrais.
  • Praticar essa postura pode ajudar a melhorar seu foco e concentração na vida cotidiana.
  • Isso também pode ajuda a reduzir seu estresse e níveis de ansiedade e também aumentam sua força de vontade.

Segurança e Precauções

  • Pessoas com qualquer lesão nas pernas, braços, joelhos, tornozelos, quadris ou ombros devem evitar fazer essa postura.
  • Se você passou por alguma cirurgia recente, seus quadris, joelhos, tornozelos ou costas também devem evitar fazê-la.
  • Se você tem articulações fracas ou artrite, evite fazer este asana.
  • Se você tem pressão alta, dor ciática, hérnia de disco ou dor lombar, evite essa postura.
  • As mulheres grávidas e durante o seu ciclo menstrual, esta postura deve ser evitada.
  • Inicialmente esta postura deve ser feita sob a orientação do professor de yoga.

Erros comuns

  • Evite arredondar a coluna, pois isso pode causar dor na região lombar.
  • Deixe seu peito estar aberto e não o deixe desabar.
  • Não force a rotação dos ombros.
  • Evitando envolver os músculos centrais.
  • Não se esforce demais na postura, dê tempo ao seu corpo.
  • Respeite seu corpo e pare se sentir alguma dor.

Dicas para Ioga Dandasana

  • Faça esta pose com o estômago vazio e um tapete de ioga ou tapete macio?
  • Posturas de aquecimento e preparatórias são essenciais antes de iniciar este asana.
  • Posturas de descanso como Shavasana é importante fazer após a conclusão.
  • Sua respiração deve ser o guia para o movimento da postura.
  • Envolver os músculos centrais ajudará a equilibrar e estabilizar a postura.
  • Não deixe a parte inferior das costas colapsar ou arredondar, você deseja manter a curva lombar natural enquanto alonga a coluna.
  • Use adereços como um cobertor dobrado sob os quadris e uma alça para colocar o pé sob a axila.
  • Pratique a postura do bastão com as costas contra a parede e apenas as omoplatas e o sacro tocando a parede, não a parte inferior das costas; isso pode ajudar seu inimigo na postura do bastão de iogue.
  • Pratique sob a orientação do professor de yoga e siga os princípios de alinhamento físico.

Princípios de alinhamento físico para Ioga Dandasana

  • O alinhamento físico é a parte importante a ser focada para prosseguir em direção a uma postura bem-sucedida.
  • O pé levantado deve estar alinhado com a parte externa da coxa da perna oposta.
  • Mantenha a coluna neutra, as costas alongadas e engajadas.
  • Deixe seus quadris alinhados com o chão e mantenha os músculos glúteos engajados.
  • Mantenha o núcleo e os músculos da coxa engajados.
  • Distribua o peso uniformemente nos quadris e pressione os ísquios no chão.
  • Olhe para frente ou em direção ao braço estendido.
  • Traga o pé o mais alto possível em direção à axila e o cotovelo deve apontar para o chão.
  • Incline-se ligeiramente para trás para abrir o peito.
  • O joelho esquerdo está na palma da mão, então a palma externa esquerda repousa no chão.
  • Mão direita no joelho esquerdo no queixo mudra.
  • O braço esquerdo deve ser colocado sob a axila esquerda.
  • Quadril esquerdo rodado externamente.
  • Continue respirando durante toda a postura.

Ioga Dandasana e respiração

Alinhe o corpo com a respiração, inspire profundamente e alongue a coluna e levante os braços, sinta a expansão do peito. Ao expirar, gire a parte superior do corpo para a esquerda, o pé esquerdo sob a axila e a mão no chão. Continue respirando, envolvendo os músculos centrais e, a cada expiração, aprofunde a torção. Inspire e estenda o braço direito no mudra do queixo sobre o joelho direito e continue respirando atentamente.

Coordenar sua respiração melhorará sua postura e minimizará o risco de qualquer dor ou entorse. A respiração tornará o processo mais suave, manterá você relaxado e reduzirá o estresse e a ansiedade.

Simhasana Variações

  • Para a isquiotibiais tensos, coloque um cobertor dobrado ou bloco de ioga sob o quadril.
  • Você pode usar uma alça para colocar o pé sob a axila.
  • Pose de equipe sentada
  • Pose de ângulo limite de equilíbrio.
  • Dandasana de pernas cruzadas.
  • Dandasana Suportada

Conclusão

Yoga Dandasana ou Yogi Staff Pose é uma poderosa asana de yoga sentada que requer muita flexibilidade nos quadris e na pélvis. Esta postura proporciona benefícios físicos e mentais – acalma e relaxa o corpo. Como uma postura avançada e desafiadora, deve ser praticada por praticantes experientes e inicialmente sob a orientação de um professor de yoga. Se você tiver algum problema de saúde, consulte um médico antes de tentar esta asana. Respire a cada passo da postura. A prática regular aumentará a paciência, o foco, o equilíbrio e a estabilidade, bem como a autoconsciência e a força de vontade.

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Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.
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