Yoga Dandasana: Erros Comuns e Como Aperfeiçoar Sua Postura

Visão geral da postura de ioga Dandasana

Como fazer Yoga Dandasana ? Siga o procedimento passo a passo.

Ao praticar Yoga Dandasana ou Postura do Bastão do Iogue, esteja atento e, inicialmente, faça-a sob a orientação de um instrutor professora de iogaAssim como muitas posturas em pé, Tadasana (postura da montanha) é a base, da mesma forma para as posturas sentadas, Postura do Bastão (versão sentada da postura da montanha) na base.

• Comece fazendo alguns exercícios de aquecimento e alongamentos, e também as posturas preparatórias (pratique a postura do bastão) para abrir os músculos do quadril e dos ombros e liberar a tensão do corpo.
• Entre na postura Dandasana (postura do bastão), com as pernas estendidas à frente e ativas, os ombros para trás e para baixo. Coloque as palmas das mãos ao lado dos quadris. Mantenha a coluna reta e a cabeça alinhada com os quadris.
• Mantenha o corpo firme sobre os ísquios, ereto e com a postura correta. Respire fundo e expire, liberando todo o estresse e a tensão do corpo e da mente.
• Agora inspire profundamente, dobre os dois joelhos e deslize-os em direção aos quadris, até que os calcanhares toquem as nádegas. Sente-se como se estivesse na posição de.. Postura de Malasana, mantendo as nádegas no tapete.
• Expire profundamente e aproxime o tornozelo direito das nádegas, de forma que não haja espaço entre a panturrilha e a coxa direita.
• Agora, continue respirando, segure o pé esquerdo, aproxime o calcanhar esquerdo das nádegas e não deixe espaço entre a coxa e a panturrilha esquerdas.
• Inspire e agora levante o braço esquerdo, trazendo suavemente o pé esquerdo para debaixo da axila esquerda e usando a mão direita para ajustá-lo corretamente.
• Mantenha a perna esquerda em rotação externa, com os joelhos e quadris flexionados. Nessa posição, os dedos do pé devem estar apontados para trás e o calcanhar alinhado com a axila.
• Agora expire e gire suavemente a mão esquerda, segure o joelho esquerdo e abaixe-o lentamente até tocar o tapete, de modo que o joelho esquerdo fique apoiado na palma da mão esquerda.
• Para a versão final da postura do bastão do iogue, inspire profundamente e mantenha a mão direita estendida sobre o joelho direito mudra do queixo.
• Continue respirando conscientemente e permaneça na Yoga Dandasana por cerca de 5 a 6 respirações ou conforme se sentir confortável.
• Você deve estar olhando para a ponta dos dedos da mão direita e mantendo a coordenação entre a respiração e a postura.
• Quando estiver prestes a soltar, solte lentamente a mão esquerda e o pé esquerdo que estão dobrados sob a axila esquerda. Retorne à posição inicial Postura Dandasana Relaxe, respire fundo algumas vezes e mexa as pernas.
• Agora você deve fazer o mesmo do outro lado, entrando na postura de Dandasana e colocando o pé direito sob a axila direita. O braço esquerdo estará estendido e apoiado no joelho esquerdo, com os dedos em chin mudra.
• Mantenha a postura por algumas respirações, conforme sua preferência, e depois saia, assumindo a posição ereta de Dandasana e relaxando as pernas.
• Agora venha para o Postura de Shavasana E, após essa prática de ioga, relaxe o corpo com algumas respirações suaves.

Quais são os benefícios da ioga Dandasana ?

• Essa postura é uma variação avançada e possui muitos desafios físicos e benefícios para a saúde mental, que melhoram o seu bem-estar geral.
• A rotação externa dos quadris estimula e ajuda a liberar a tensão nos músculos do quadril, além de aumentar a flexibilidade.
• Ajuda a reduzir a dor no ombro e melhora sua flexibilidade.
• Como essa postura exige contração do abdômen durante todo o exercício, ela fortalece os músculos abdominais e também ajuda a reduzir a dor nas costas .
• Isso melhora o foco mental, o equilíbrio, a estabilidade e também a autoconfiança.
• Também ajuda a melhorar a consciência da sua coluna vertebral e ativa o seu sistema nervoso.
• Isso também massageia seus órgãos internos e promove um sistema humano saudável.

Condições de saúde que podem se beneficiar da prática de Yoga Dandasana

• Praticar essa postura regularmente pode ajudar pessoas com os quadris rígidos, além de contribuir para aumentar a flexibilidade e reduzir o estresse e a tensão nessa região.
• Com prática regular, você pode melhorar os problemas digestivos e a circulação sanguínea nos órgãos internos.
• Isso pode ajudar a melhorar sua postura e fortalecer os músculos do abdômen.
• Praticar essa postura pode ajudar a melhorar seu foco e concentração no dia a dia.
• Isso também pode ajudar a reduzir seus níveis de estresse e ansiedade, além de aumentar sua força de vontade.

Segurança e precauções

• Pessoas com qualquer lesão nas pernas, braços, joelhos, tornozelos, quadris ou ombros devem evitar fazer essa postura.
• Se você passou por alguma cirurgia recentemente, seus quadris, joelhos, tornozelos ou costas também devem ser evitados.
• Se você tem articulações fracas ou artrite, deve evitar fazer esta asana.
• Se você sofre de pressão alta, dor ciática, hérnia de disco ou dor lombar, deve evitar esta postura.
• Mulheres grávidas e durante o período menstrual devem evitar esta posição.
• Inicialmente, essa postura deve ser feita sob a orientação de um professor de ioga.

Erros comuns

• Evite curvar a coluna, pois isso pode causar dor na região lombar.
• Mantenha o peito aberto e não deixe que ele se feche.
• Não force a rotação dos ombros.
• Evite usar os músculos do abdômen.
• Não se esforce demais na postura, dê tempo ao seu corpo.
• Respeite seu corpo e pare se sentir qualquer dor.

Dicas para Yoga Dandasana

• Faça esta postura com o estômago vazio, sobre um tapete de ioga ou um tapete macio
• Posturas de aquecimento e preparatórias são essenciais antes de iniciar esta asana.
• Poses de descanso como shavasana É importante fazer isso após a conclusão.
• A sua respiração deve guiar o movimento da postura.
• Contrair os músculos do abdômen ajudará a equilibrar e estabilizar a postura.
• Não deixe que a região lombar ceda ou se curve; o objetivo é manter a curvatura lombar natural enquanto se alonga a coluna.
• Utilize acessórios como uma manta dobrada sob os quadris e uma faixa para levar o pé até debaixo da axila.
• Pratique a postura do bastão com as costas contra a parede, deixando apenas as omoplatas e o sacro em contato com a parede, e não a região lombar. Isso pode auxiliar na execução da postura do bastão do iogue.
• Pratique sob a orientação do professor de ioga e siga os princípios de alinhamento físico.

Princípios de alinhamento físico para Yoga Dandasana

• O alinhamento físico é o aspecto mais importante a ser considerado para alcançar uma postura adequada.
• O pé levantado deve estar alinhado com a parte externa da coxa da perna oposta.
• Mantenha a coluna neutra, as costas alongadas e os músculos contraídos.
• Mantenha os quadris alinhados com o chão e os músculos glúteos contraídos.
• Mantenha os músculos do abdômen e das coxas contraídos.
• Distribua o peso uniformemente nos quadris e pressione os ísquios contra o chão.
• Olhe para a frente ou na direção do braço estendido.
• Leve o pé o mais próximo possível da axila e o cotovelo deve apontar para o chão.
• Incline-se ligeiramente para trás para abrir o peito.
• O joelho esquerdo está apoiado na palma da mão, de modo que a parte externa da palma da mão esquerda repousa no chão.
• Mão direita sobre o joelho esquerdo no mudra do queixo .
• O braço esquerdo deve ser posicionado sob a axila esquerda.
• Quadril esquerdo em rotação externa.
• Continue respirando durante toda a postura.

Yoga Dandasana e Respiração

Alinhe seu corpo com a sua respiração, inspire profundamente, alongue a coluna e eleve os braços, sentindo a expansão do peito. Ao expirar, gire a parte superior do corpo para a esquerda, com o pé esquerdo alinhado à axila e a mão em direção ao chão. Continue respirando, contraindo os músculos do abdômen, e a cada expiração aprofunde a torção. Inspire e estenda o braço direito em chin mudra sobre o joelho direito, continuando a respirar conscientemente.

Coordenar a respiração melhorará sua postura e minimizará o risco de dores ou entorses. A respiração tornará o processo mais suave, manterá você relaxado e reduzirá o estresse e a ansiedade.

Variações de Simhasana

• Para isquiotibiais encurtados , coloque uma manta dobrada ou um bloco de ioga sob o quadril.
• Você pode usar uma tira para passar o pé por baixo da axila.
• Equipe sentada em pose
• Postura de equilíbrio em ângulo fechado.
• Postura Dandasana com as pernas cruzadas.
• Dandasana com apoio

Conclusão

A postura Dandasana, ou Postura do Bastão do Iogue, é uma poderosa asana de ioga sentada que exige muita flexibilidade nos quadris e na pélvis. Essa postura proporciona benefícios físicos e mentais, acalmando e relaxando o corpo. Por ser uma postura avançada e desafiadora, deve ser praticada por praticantes experientes e, inicialmente, sob a orientação de um professor de ioga. Se você tiver algum problema de saúde, consulte um médico antes de tentar esta asana. Respire a cada passo da postura. A prática regular aumentará a paciência, o foco, o equilíbrio, a estabilidade, a autoconsciência e a força de vontade.

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