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Ardha Baddha Padma Paschimottanasana: principais benefícios que você deve conhecer

Dobra para frente em lótus meio encadernado: superando desafios e erros comuns

Atualizado em outubro 22, 2024
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
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Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
Nome (s) em Inglês
Dobra para frente do Lotus meio encadernado
Sânscrito
अर्ध बद्ध पद्म पश्चिमोत्तानासन/ Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
Pronúncia
UHR-duh BUH-duh PUHD-muh puhsh-chi-mo-tahn-AHS-uh-nuh
Significado
Ardha: Metade
Baddha: Obrigado
Padma: Lótus
Paschima: Oeste, Atrás
Uttana: Estendido, Intenso
Asana: Postura
Instalação típica
Flexão para frente
Nível
Nível intermediário

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana Num relance

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ou Half-Bound Lotus Forward Bend, é uma das posturas sentadas na série primária do Ashtanga. É uma série primária tradicional de Ashtanga Yoga. Essa postura é comumente praticada no Iyengar Yoga.

Benefícios:

  • Isso ajuda a aliviar sua dor lombar.
  • Isso ajuda a alongar seus isquiotibiais e quadris.
  • Isso ajuda a abra e fortaleça seu peito e ombros.
  • Ele estimula seus órgãos abdominais e ajuda na digestão.
  • Também ajuda para melhorar sua postura corporal.

Quem pode fazer isso?

Sendo este um nível intermediário a avançado, pessoas com boa flexibilidade podem fazer este asana. Pessoas que já praticam Padmasana podem experimentar este asana. Indivíduos que já praticam ioga podem fazer este asana sob a orientação de um professor de ioga. Praticantes de nível intermediário e avançado e pessoas com flexibilidade de quadril e isquiotibiais podem fazer este asana.

Quem não deveria fazer isso?

Iniciantes sem experiência do yoga deve evitar fazer este asana. Se você tem algum lesões nas costas, quadris, tornozelo ou joelho deve evitar fazer este asana. As mulheres grávidas devem evitar fazer este asana. Indivíduos com Pressão alta deve evitar fazer isso. Pessoas com hérnia de discos não deveria fazer este asana.

Como fazer Ardha Baddha Padma Paschimottanasana?
Siga o procedimento passo a passo

  • É sempre melhor iniciar o asana sob a orientação do professor de yoga para evitar lesões e aprender o processo com o alinhamento adequado.
  • Comece a fazer algumas posturas de aquecimento e ioga preparatórias antes de começar com este asana.
  • Sente-se no tapete de ioga, na postura Dandasana, mantendo as pernas estendidas.
  • Agora inspire e dobre a perna direita (uma perna) a partir do joelho, dobre-a, traga o pé da perna direita e coloque-a na coxa esquerda (dobra do quadril), como fez para o pose de lótus.
  • Aqui veja se seu joelho toca o tapete.
  • Agora inspire profundamente e vire o tronco ligeiramente para a direita, tire a mão direita das costas, expire e segure o dedo do pé direito, que está colocado sobre a coxa esquerda, e amarre-o firmemente.
  • Agora inspire e levante o peito, levante os braços, levante e levante a parte superior do corpo (alongamento da coluna) e dobre para a frente expirando e trazendo o peito até a coxa esquerda e pegando o pé esquerdo do dedão do pé, da perna esquerda com a mão esquerda dobrando o cotovelo esquerdo.
  • Ajuste-se à vontade e continue respirando suavemente, sinta o fluxo sanguíneo e alivie a tensão.
  • Fique e mantenha esta postura de acordo com seu nível de conforto ou 5 a 8 respirações. Inspire e, ao expirar, tente levar o corpo ainda mais para a frente, alongando a coluna.
  • Agora, enquanto libera, inspire profundamente e solte a mão esquerda, levante a parte superior do corpo e solte a mão direita e a perna direita esticada.
  • Venha para o pose de equipe e relaxe com algumas respirações e depois faça isso do outro lado para equilibrar corpo e mente.
  • Depois de terminar do outro lado é só entrar Postura Dandasana e respire relaxadamente algumas vezes.

Quais são os benefícios de Ardha Baddha Padma Paschimottanasana?

  • Ajuda a expandir os músculos do quadril, da coluna e das pernas. Também ajuda a esticam as articulações do joelho e do ombro e também melhora o fluxo sanguíneo.
  • Ajuda a massagear a região abdominal e estimula o funcionamento do fígado, pâncreas e estômago, o que aumenta o processo de digestão e mantém o sistema digestivo saudável.
  • Ativa e melhora a função do baço e melhora seu poder imunológico.
  • Isso ajuda a estimular o útero e os ovários, o que mantém o sistema reprodutivo saudável.
  • Isso também ajuda a melhorar o equilíbrio e a concentração da mente e do corpo.
  • Essa postura também ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade e proporciona uma sensação de calma.
Benefícios de Ardha Baddha Padma

Condições de saúde que podem se beneficiar Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

  • A prática regular pode ser útil em dor ciática.
  • Pessoas com problemas mentais estresse e ansiedade podem encontrar alívio praticando este asana.
  • Pode ser útil para problemas digestivos leves, pois estimula os órgãos digestivos.
  • Ajuda a aumentar a nossa autoconsciência e por isso pode ser benéfico melhorar a postura corporal.
  • Pode ser útil durante o ciclo menstrual e mantê-la longe da dor.
  • Indivíduos que desejam melhorar a flexibilidade da região lombar podem praticar este asana regularmente.

Segurança e Precauções

  • Evite praticar este asana se tiver alguma lesão no joelho, quadris, costas ou costelas.
  • Se você tiver hérnia de disco, evite praticar este asana.
  • Evite este asana durante o ciclo menstrual e a gravidez.
  • Evite arquear ou dobrar as costas ao dobrar para a frente.
  • Evite fazer este asana se tiver pressão alta.
  • Os iniciantes devem começar a fazer esta prática de ioga, sob o orientação do professor de yoga.
  • Sempre ouça o seu corpo e faça com consciência corporal.

Erros comuns

  • Evite arredondar as costas.
  • Não tente forçar essa postura, progrida de forma gradual e segura.
  • Quadris desequilibrados prejudicarão o alinhamento.
  • Evite tensão nos ombros ao inclinar-se para a frente.
  • Envolva os músculos centrais para uma postura segura.

Dicas para Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

  • Faça aquecimento suficiente para esta postura.
  • Use acessórios como blocos de ioga, alças ou cobertores dobrados para ajudar seu corpo.
  • A respiração é uma parte importante de uma postura bem-sucedida, como em todas poses de ioga.
  • Não se force além dos seus limites, você conhece melhor o seu próprio corpo.

Princípios de alinhamento físico para Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

  • Esteja sentado firme e uniformemente e apoiado no chão na postura Dandasana.
  • Seu pé direito ficará na coxa esquerda, entre a articulação do quadril e o umbigo.
  • Traga a mão direita por trás para segurar a ponta do pé direito da perna dobrada.
  • Seu joelho direito está no chão.
  • Puxe a barriga em direção à coluna, enquanto se inclina para a frente.
  • Incline-se para a frente, mantendo as costas retas, coordenando a respiração e envolvendo o núcleo.
  • Continue a mover o peito para frente, abrindo o coração enquanto desenha o escápulas para baixo e para trás.
  • Agarrar o borda externa do pé esquerdo com o braço esquerdo esticado.
  • Solte lenta e gradativamente e volte à postura Dandasana e faça do outro lado, dobrando o joelho esquerdo e colocando o pé na coxa direita.

Marichyasana A e respiração

Sendo a respiração o guia, continue coordenando seus movimentos com a respiração para facilitar os movimentos da postura. Respire profundamente ao começar e inspire e coloque o pé direito sobre a coxa esquerda e expire e inspire profundamente e enquanto expira coloque a mão direita nas costas e segure o dedo do pé direito. Novamente, respire profundamente e levante o braço esquerdo, alongue a coluna e expire, incline o quadril para a frente, leve o queixo ao joelho e segure o pé esquerdo com o braço esquerdo.

Marichyasana A e variações

  • Meio lótus variação da perna, mantenha o pé na parte inferior da coxa para se confortar.
  • Você pode usar blocos de ioga sob as mãos para apoiá-lo enquanto alcança a perna esticada.
  • Use um travesseiro ou cobertor dobrado sob a perna estendida para apoio.
  • Variação de pose de flexão para frente sentada.

Conclusão

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ou meia-posição de lótus dobrada para a frente é uma postura de flexão para a frente desafiadora e avançada que requer muita estabilidade e flexibilidade. Ela traz benefícios físicos e mentais – aumenta a autoconsciência, o equilíbrio e a estabilidade, o foco e a concentração. Iniciantes podem praticar esta pose dentro de seus limites físicos e progredir gradualmente, mas devem praticar sob a orientação de um professor de yoga. Sempre consulte um médico se tiver algum problema de saúde. Respire ritmicamente com o movimento e mantenha a respiração contínua durante toda a pose.

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Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.
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