Utthita Uttana Padmasana: Técnicas para Força e Flexibilidade

Utthita Uttana Padmasana num relance

Como fazer Utthita Uttana Padmasana?
Siga o procedimento passo a passo

Essa postura não é fácil de fazer, mas com prática regular e desenvolvendo seu equilíbrio e foco, você pode alcançar a Utthita Uttana Padmasana e obter muitos outros benefícios, além de aprimorar suas qualidades ocultas.

• Esta postura deve ser feita em um ambiente tranquilo e sereno. Faça algumas asanas preparatórias e prepare seu corpo para a Utthita Uttana Padmasana, como padmasana, badha konasanae qualquer prática de ajoelhar para fortalecer os joelhos.
• Faça esta asana em um tapete de ioga ou carpete macio em uma superfície plana. Mantenha as costas (coluna) retas.
• Estique as pernas à sua frente e sente-se Postura DandasanaRespire fundo e prepare-se para o Utthita Uttana Padmasana pose.
• Agora, com o apoio das mãos, levante a perna direita, dobre o joelho direito e gire a perna para fora a partir do quadril (não a partir da articulação do joelho). Aproxime o pé direito da coxa e coloque-o sobre a parte superior da coxa esquerda, de forma que o calcanhar direito fique próximo ao abdômen ou o toque, com o pé ligeiramente para cima.
• Acomode-se nessa posição e agora dobre suavemente o joelho esquerdo com o apoio das mãos, traga o pé esquerdo para a parte superior da coxa direita e coloque o pé esquerdo no chão.
• O calcanhar do pé esquerdo deve estar próximo ao abdômen e a sola do pé ligeiramente elevada.
• Na posição de lótus, você pode observar a formação de uma perna cruzada. Sua coluna deve estar reta, sem curvar-se. Seus pés são colocados sobre as coxas opostas; relaxe nessa posição, respirando algumas vezes e preparando-se mentalmente para o movimento de equilíbrio sobre os joelhos.
• Respire fundo e, lentamente, levante os quadris, apoiando-se nos joelhos (ficando de pé sobre os joelhos) e usando as mãos como apoio.
• Mantenha as palmas das mãos apoiadas no tapete até sentir conforto ao equilibrar o peso do corpo sobre os joelhos.
• Agora, lentamente, retire as mãos do tapete, concentre-se em manter o equilíbrio sobre os joelhos.
• Mantenha a respiração fluindo e, suavemente, junte as mãos em posição de namastê em frente ao peito.
• A parte superior do corpo deve estar reta, e os quadris, pernas e músculos do abdômen devem estar ativos.
• Mantenha a respiração fluindo livremente, fixe o olhar em um ponto constante e permaneça assim por algumas respirações, dentro do seu limite de conforto.
• Quando estiver pronto para soltar, solte as mãos e apoie-as lentamente no colchonete para dar suporte. Traga os glúteos para o colchonete e volte à posição inicial Postura de Padmasana e solte as pernas, uma de cada vez, lentamente, e relaxe.
• Entre na postura Dandasana, esticando as pernas e sacudindo-as para relaxar.

Quais são os benefícios do Utthita Uttana Padmasana?

• Melhora o fluxo sanguíneo para o abdômen, o que estimula o sistema digestivo e previne a prisão de ventre e o inchaço.
• Ajuda a desenvolver a força dos quadris e dos músculos das costas, além de melhorar a postura.
• Isso ajuda a manter a estabilidade, o equilíbrio e o nível de paciência.
• Os alunos podem se beneficiar, pois isso melhora seu foco e concentração.

Condições de saúde que podem se beneficiar com Utthita Uttana Padmasana

• Isso pode ajudar a impulsionar um processo digestivo eficiente e ativar a região pélvica.
• Isso pode ajudar com dores leves nas costas e melhorar sua postura.
• Isso pode aumentar a flexibilidade dos seus quadris.
• Isso pode melhorar a conexão entre mente e corpo e aliviar o estresse e a ansiedade.

Segurança e precauções

• Qualquer lesão ou cirurgia recente deve ser evitada nesta postura.
• Para maior segurança, utilize acessórios como apoio; evite praticar sem a presença do seu instrutor de ioga.
• Iniciantes devem evitar esse exercício até adquirirem equilíbrio.

Erros comuns

• Não usar acessórios e não forçar o corpo se não flexível.
• Evitar sensações físicas dolorosas.
• Evite curvar as costas.

Dicas para Utthita Uttana Padmasana

• Faça os exercícios em um tapete de ioga, não diretamente no chão, e inclua as posturas preparatórias e o aquecimento; isso evitará lesões.
• Evite fazer isso após as refeições.
• Faça isso devagar, progredindo gradualmente e mantendo a respiração fluindo.
• Inicialmente, siga as orientações e veja mais comentários sobre essa postura no site.

Princípios de Alinhamento Físico Utthita Uttana Padmasana

• Todo o corpo está equilibrado sobre os joelhos, dobrados em uma postura de lótus.
• Joelhos em rotação externa.
• Os músculos dos pés, tornozelos, quadris e tronco estão ativos.
• Os dedos dos pés apontam para os lados e os quadris repousam sobre as articulações do quadril.
• O peito está aberto e levantado.
• Sua coluna está reta e sua cabeça está alinhada com a coluna.
• Ombros recolhidos para trás e para baixo.
• O umbigo deve estar junto à coluna.
• Seu olhar está fixo no ponto à sua frente.
• Respire suave e profundamente.
• Palms também participou do pose de namastê e o centro do coração.
• Para obter informações adicionais, você pode assistir aos vídeos de poses.

Utthita Uttana Padmasana e Respiração

A respiração desempenha um papel fundamental nesta postura. Ao iniciar a postura, inspire profunda e suavemente. Continue respirando e deixe o fluxo de energia seguir enquanto inspira, e ajoelhe-se lentamente, mantendo um fluxo constante de respiração. Ao estar de joelhos, inspire e junte as mãos na posição de Namastê, expire e contraia os músculos do abdômen, da pélvis e do quadril. Mantenha-se atento à sua respiração, olhe para a frente, deixe a negatividade ir embora e permita que sua energia lhe proporcione uma postura equilibrada e estável, com foco e concentração.

Utthita Uttana Padmasana e variações

• Você pode fazer essa postura com o apoio da parede, de uma cadeira e de blocos ao seu lado.
• Outras opções de variações incluem: postura de lótus, postura de meio lótus, postura da montanha sentada e postura de meio lótus com os braços erguidos.

Conclusão

Sem dúvida, esta é uma postura avançada e desafiadora, mas que traz muitos benefícios tanto para a prática quanto para o seu dia a dia. Ela envolve equilíbrio e estabilidade, o que melhora a paciência, o foco e a concentração, podendo aprimorar sua capacidade de meditar. Além disso, aumenta a autoconsciência quando coordenada com a respiração, beneficiando tanto a parte superior quanto a inferior do corpo fortalecimento e flexibilidade.

Em caso de dúvidas sobre saúde, consulte seu médico. Pratique sob a orientação de um professor de ioga e utilize acessórios, se necessário. Respeite seu corpo e progrida gradualmente.

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