Adho Mukha Vrksasana: um caminho para melhorar o equilíbrio e o foco

Adho Mukha Vrksasana num relance

Como fazer Adho Mukha Vrksasana?
Siga o procedimento passo a passo.

Faça as posturas preparatórias e o aquecimento para esta postura, para evitar lesões e aumentar a energia muscular.

• Você pode começar com a Tadasana ou com a postura Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo).
• Aqui começaremos com Adho Mukha Svanasana, depois passe para a postura do cachorro olhando para baixo, perto da parede, se você for iniciante.
• Mantenha as mãos (apoiadas no chão) a cerca de 10 cm da parede, para se apoiar se necessário.
• Na postura Adho Mukha Svanasana, respire fundo algumas vezes e mantenha as palmas das mãos afastadas na largura dos ombros, com os dedos indicadores paralelos e apontando para a frente.
• Em seguida, verifique se seus ombros estão alinhados com os pulsos, se suas palmas estão firmes e se seus dedos estão bem abertos.
• Agora, caminhe lentamente com as pernas em direção à sua mão, inspire e dobre o joelho da perna esquerda.
• Agora expire e levante a perna direita (uma perna) do chão, esticando-a lentamente. Assim que tiver controle, tente levantar a perna esquerda devagar.
• Ao levantar o corpo do chão, estenda o cóccix e a parte superior do corpo para cima.
• Acomode-se confortavelmente, contraia os músculos do abdômen e mantenha as pernas ativas.
• Se você tem medo de cair, continue se apoiando na parede, a menos que se sinta confortável. Assim que ganhar confiança, tire as pernas da parede, levante-se e equilibre-se apoiando-se nos braços.
• Nessa posição, sua cabeça está entre os seus braços, e seus braços estão esticados.
• Seu corpo está alinhado da perna (para cima) até a cabeça e os braços no chão.
• Esta posição é a Adho Mukha Vrksasana. Mantenha esta postura de acordo com seus limites físicos e não se force a mantê-la por mais tempo se seu corpo não permitir.
• Respire suavemente e mantenha o olhar fixo em uma posição confortável na postura da árvore voltada para baixo.
• Quando estiver pronto para sair, traga as pernas (um pé de cada vez) uma a uma para baixo até a posição do cachorro olhando para baixo e descanse na postura de Balasana ou na Savasanadepostura.

Quais são os benefícios de Adho Mukha Vrksasana?

• Os benefícios de Adho Mukha Vrksasana são muitos, alguns dos quais estão listados abaixo.
• Adho Mukha Vrksasana fortalece os braços, pulsos, ombros e costas.
• Isso ajuda a alongar a barriga.
• Essa postura melhora a circulação sanguínea em todo o corpo e o fluxo de energia para a cabeça.
• A Adho Mukha Vrksasana melhora o equilíbrio e acalma a mente, ajudando a aliviar o estresse e a depressão leve.
• Isso ajuda a acalmar a mente e a afastar a depressão.
• Essa postura ajuda a melhorar o seu senso de equilíbrio, aumenta a sua estabilidade e resistência e contribui para o desenvolvimento da autoconfiança.
• Isso ajuda a fortalecer sua saúde mental e a afastar o medo.
• Ajuda a melhorar a resistência cardiovascular e a estimular os barorreceptores nas artérias carótidas.
• Isso proporciona maior flexibilidade aos ombros e melhora a amplitude de movimento.
• Abre o peito, o que aumenta a capacidade respiratória.
• Adho Mukha Vrksasana também ativa o Sahasrara (chacra coronário).

Condições de saúde que podem se beneficiar do Adho Mukha Vrksasana

• Essa postura trabalha os músculos do abdômen e a região lombar, o que ajuda a fortalecê-los com a prática regular.
• A prática regular dessa postura pode ajudar a fortalecer os ombros e os pulsos, o que pode ser benéfico na terceira idade e melhorar a postura .
• Essa postura ajuda a aprimorar o equilíbrio e a estabilidade, além de aumentar a autoconsciência e a estabilidade.
• Isso pode ajudar a melhorar seu foco e a desenvolver sua autoconfiança e força de vontade, o que é importante para uma vida saudável.
• Essa posição invertida proporciona um influxo de sangue e oxigênio para o cérebro, que por sua vez envia sinais para o corpo e ativa o sistema nervoso parassimpático, o que ajuda na redução do hormônio do estresse – o cortisol
• Ajuda a melhorar a resistência cardiovascular e a estimular os barorreceptores nas artérias carótidas.

Segurança e precauções

• Pessoas com lesões no ombro, pescoço, costas ou pernas devem evitar o uso deste produto.
• Pessoas com pressão alta devem evitá-lo.
• É preciso aquecer o corpo e realizar posturas específicas de ioga como parte da inversão.
• Qualquer dor de cabeça ou problema de saúde relacionado à cabeça deve evitar a prática de parada de mãos.
• Vá devagar e desenvolva força e equilíbrio antes de entrar na postura.
• Pessoas com pressão arterial baixa também devem ter cuidado e praticar sob a orientação de um professor de ioga, pois o súbito fluxo sanguíneo para a cabeça pode causar tonturas.

Erro comum

• Não posicionar os braços (palmas das mãos) corretamente.
• Não usar os ombros corretamente.
• Não ativar corretamente os músculos do core.
• Deixar as pernas se desorganizarem em vez de mantê-las esticadas.
• Manter o corpo sob estresse.
• Mantenha os cotovelos esticados.

Dicas para Adho Mukha Vrksasana

• Fortaleça os músculos do core com exercícios como a postura da prancha, a postura do barco, a postura da rodae outras posturas que fortalecem o core.
• Na postura Adho Mukha Savasana (cachorro olhando para baixo), mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros e os dedos bem abertos para obter uma boa aderência ao tapete e melhorar o equilíbrio.
• Você pode praticar Bakasana (Postura do Grou) para fortalecer a parte superior do corpo.
• Aqueça todas as articulações para evitar entorses ou lesões.
• Inicialmente, pode-se praticar perto da parede para obter apoio.
• Os princípios de alinhamento são muito importantes.
• Evite fazer isso imediatamente após as refeições, faça com o estômago vazio.
• Fixe o olhar em um ponto entre os seus braços.
• Utilize acessórios como apoio, sob a orientação de seus professores de ioga.
• A consistência é fundamental, e o progresso deve ser gradual.

Princípios de alinhamento físico para Adho Mukha Vrksasana

• Palmas das mãos pressionadas firmemente no chão e dedos bem abertos.
• Gire os antebraços internamente.
• Gire os braços para fora.
• Abra o peito e a axila.
• Firme as omoplatas contra as costas e abra os ombros
• Ombros acima dos pulsos.
• Olhe entre as mãos.
• Dos dedos dos pés à ponta dos dedos das mãos, em uma única linha.
• Escápulas elevadas.
• Mantenha os glúteos e a pélvis firmes.
• Pressione firmemente o calcanhar para manter essa perna ativa.
• O umbigo recolhido em direção à coluna e o abdômen contraído.
• Suas pernas estão firmes e ativas, e suas rótulas estão elevadas.
• Mantenha os dedos dos pés apontados e abrace a parte interna das coxas em direção à linha média.
• Mantenha as omoplatas elevadas ao sair da postura.

Adho Mukha Vrksasana e respiração

Na postura da parada de mãos, a respiração é fundamental, pois auxilia no equilíbrio e na estabilidade. Respire profundamente antes de iniciar a postura, inspire ao começar e expire ao levantar as pernas, contraindo o abdômen. Mantenha a respiração contínua na posição final, suave e calma. Ao sair da postura, expire e aproxime as pernas do chão lentamente, prestando atenção ao movimento do corpo. Mantenha a respiração constante e evite prender a respiração.

Adho Mukha Vrksasana e variações

• Parada de mãos com apoio na parede.
• Meia parada de mãos na parede.
• Pose de pulos de coelho em parada de mãos
• Parada de mãos com o joelho dobrado.
• Parada de mãos com abertura de pernas.

Conclusão

Adho Mukha Vrksasana fortalece e alonga todo o corpo. Esta é uma postura desafiadora e avançada, onde você precisa desenvolver a força do seu core e dos braços, equilíbrio e estabilidade. Nos estágios iniciais, pratique sob a orientação de um professor de yoga, com o devido alinhamento. Progrida lentamente e seja consistente. Em caso de dúvidas sobre sua saúde, consulte seu médico. Esta asana oferece muitos benefícios físicos e mentais. Ouça seu corpo e aja de acordo. Mantenha a respiração coordenada durante a prática, isso garantirá equilíbrio e estabilidade. Adho Mukha Vrksasana melhora a autoconsciência, aumenta a autoconfiança e ajuda a aliviar o medo, a ansiedade e o estresse.

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