Yin Yoga para os Quadris

Conheça os problemas de quadril que afetam muitas pessoas, as sequências de Yin Yoga que podem remediá-los e como evitar erros ao executar as sequências.

Introdução

Estima-se que cerca de 80% dos adultos sofrerão de dor nas costas em algum momento da vida, segundo um artigo . No entanto, a dor nem sempre tem origem em problemas relacionados à coluna vertebral ou às costas.

Uma das razões pode ser até mesmo a rigidez dos quadris. A ioga Yin para os quadris pode ajudar a aliviar a dor e o desconforto causados ​​pela rigidez nessa região, promovendo a abertura dos quadris para melhorar a flexibilidadeAs posturas de abertura de quadril também podem liberar o estresse armazenado na região e os bloqueios resultantes na energia vital.

Principais problemas de quadril da atualidade

A rigidez nos quadris pode ser resultado de uma condição médica crônica, lesão ou tensão muscular no quadril .

Algumas das doenças crônicas que podem levar à rigidez do quadril incluem artrite reumatoide, osteoartrite, espondilite anquilosante, bursite inflamatória ou trocantérica, doença de Lyme, tendinite e necrose avascular do quadril, além da doença de Legg-Calvé-Perthes.

Lesões ou rupturas no labrum, a cartilagem que reveste a cavidade do quadril, também podem causar rigidez no quadril.

Nossos quadris são sustentados por muitos grupos musculares diferentes que se inserem ao longo da cintura pélvica – como o grupo iliopsoas, o grupo adutor, o grupo glúteo e os rotadores externos do quadril.

Muitas pessoas hoje em dia levam uma vida sedentária, passando longas horas em frente ao computador.

Ficar preso à mesa por longos períodos pode levar à contração constante dos músculos do quadril , resultando em rigidez ou dor. Músculos enfraquecidos devido à falta de exercícios também podem ser uma causa de dor.

Por vezes, os nervos e o tecido conjuntivo em redor dos músculos podem ficar inflamados ou irritados, aumentando o desconforto.

O que podemos inferir?

Yin Yoga: Solução para os quadris

Posturas e sequências de Yin Yoga Exercícios para os quadris devem ser um complemento essencial à rotina de exercícios de todos, visando a saúde e a mobilidade dos quadris a longo prazo.

Yin yoga para os quadris é uma excelente prática para abrir os quadris e alongar o tecido conjuntivo, relaxar os nervos, liberar a tensão nos quadris e restaurar o fluxo de energia.

As posturas suaves de alongamento e fortalecimento incluídas nas sequências de Yin Yoga para os quadris podem aliviar a dor e o desconforto associados à rigidez nessa região.

Os exercícios de abertura de quadril no Yin Yoga fortalecem o core, melhoram a flexibilidade geral e aumentam a amplitude de movimento.

A região da articulação pélvica e do quadril conecta a parte superior e inferior do corpo e é importante para todos os tipos de movimentos. Os quadris são articulações esféricas que permitem uma amplitude de movimento maior do que outras articulações.

Permite adução, abdução, flexão e extensão. Abrir os quadris pela frente, por trás e pelas laterais através do Yin Yoga pode prevenir lesões indesejadas durante movimentos difíceis do dia a dia.

Também é uma boa ideia focar na região do quadril para Aprimore sua prática geral de iogaSe os quadris não forem flexíveis ou suficientemente abertos, muitas posturas de ioga podem ser limitadas pela diminuição da amplitude de movimento.

Você perceberá que quanto mais estáveis ​​e abertos estiverem seus quadris, melhor será seu equilíbrio. Soltar os quadris e liberar a tensão também pode melhorar o impacto dos exercícios de fortalecimento do quadril.

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Melhores posturas para os quadris no Yin Yoga

Postura do Bebê Feliz 

1. Deite-se de costas.
2. Leve os dois joelhos suavemente em direção ao peito.
3. Segure a borda externa de cada pé – perto dos dedinhos – com cada mão.
4. Encoste o queixo no peito.
5. Tente encostar as costas e a coluna no chão, pressionando os ombros, a nuca, o cóccix e o sacro contra o solo.
6. Abrir mais as pernas proporcionará um alongamento mais profundo dos quadris.
7. Respire normalmente e segure a respiração por 1 a 3 minutos.
8. Para relaxar, solte as pernas delicadamente e estique os braços e as pernas.

Benefícios

A postura do bebê feliz alonga e realinha a coluna, libera a região lombar, fortalece as pernas e abre os quadris.

Aviso

Evite esta postura se tiver inflamação ou lesão recente no pescoço, ombros ou pernas, ou se tiver algum problema crônico nessas áreas.

Postura do Cadarço

1. Sente-se com as pernas esticadas no chão.
2. Passe o pé direito por baixo da coxa esquerda.
3. Empilhe o joelho esquerdo sobre o joelho direito o máximo possível.
4. Não se sente sobre os pés. Deslize-os para longe do corpo o máximo possível.
5. Tente sentar-se sobre as nádegas. Se não conseguir sentar-se corretamente, coloque uma almofada sob as nádegas.
6. Incline-se ligeiramente para a frente. Coloque um apoio sobre o peito para obter suporte.
7. Suas mãos podem ficar ao lado do corpo ou estendidas à frente.
8. Se o joelho de baixo estiver doendo, você pode alongar a perna de baixo.
9. Se o joelho de cima doer, coloque uma almofada ou um apoio sob ele.
10. Se as sensações nos joelhos e quadris forem muito intensas, permaneça em pé.
11. Para sair da postura, pressione as mãos no chão, levante o corpo suavemente e estique as pernas.

Benefícios

Essa postura ajuda a descomprimir a região lombar. A mobilidade do quadril aumenta, especialmente a rotação externa. Ao inclinar-se para a frente, os órgãos digestivos são massageados pela compressão.

Aviso

Essa postura exerce pressão sobre os joelhos e a pélvis e pode agravar a ciática. Se você sofre de ciática, sente-se sobre uma almofada e eleve os quadris.

Tenha cuidado para que os quadris não girem para trás ao sentar. Mantenha a coluna reta se tiver problemas na região lombar. Mulheres grávidas não devem se inclinar para a frente.

Postura do Sapo

1. Comece de quatro apoios.
2. Afastar bem os joelhos e manter os pés juntos, apontando para fora.
3. Coloque protetores sob os joelhos se eles estiverem doendo.
4. Seus quadris devem estar alinhados com os joelhos.
5. Apoie-se nos cotovelos ou coloque o peito totalmente apoiado no chão, com o queixo ou a testa tocando o chão.
6. Se seu pescoço estiver rígido, apoie a testa em uma almofada.
7. Estenda os braços ou coloque-os sob a testa.
8. Sinta o alongamento na parte interna das coxas.
9. Respire normalmente e mantenha a postura por 1 a 3 minutos.
10. Para desfazer a postura, coloque as palmas das mãos espalmadas no chão e empurre suavemente a parte superior do corpo para cima.
11. Junte os pés e sente-se.

Benefícios

Abre os músculos adutores do quadril e a virilha. Proporciona uma leve compressão nas costas. Alivia cãibras e auxilia na digestão.

Aviso

Pratique a postura com cuidado se tiver problemas nas costas ou no pescoço.

Postura da Borboleta

1. Sente-se com as pernas esticadas para a frente.
2. Dobre os joelhos e aproxime os pés do corpo, de forma que as solas se toquem.
3. Incline-se suavemente para a frente, arredondando a coluna.
4. Eleve a pélvis com uma almofada ou cobertor se seus joelhos estiverem acima dos quadris. Você também pode usar apoios sob as coxas para maior sustentação.
5. Mantenha as mãos nos pés ou no chão à sua frente.
6. Respire normalmente e segure a respiração por 1 a 3 minutos.
7. Use o apoio das mãos para pressionar suavemente o chão, levantar-se e desfazer a postura.
8. Estique as pernas e relaxe.

Benefícios

Solta os músculos dos quadris, da parte interna das coxas e da região lombar. Reduz a dor nas costas, diminui os níveis de estresse e melhora a saúde reprodutiva.

Aviso

Pessoas com problemas agudos no joelho, como ruptura do menisco ou lesão do ligamento colateral anterior, desgaste da articulação do joelho ou artrite reumatoide, devem evitar essa postura.

Pessoas que tenham sido submetidas a cirurgia no quadril, joelho ou tornozelo devem evitar completamente essa postura.

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Melhores sequências de Yin Yoga para os quadris

A seguir, apresentamos algumas sequências de Yin Yoga para abrir os quadris, melhorar a flexibilidade, aumentar a amplitude de movimento e fortalecer o core.

Embora cada postura de Yin Yoga atue em diversas áreas do corpo simultaneamente, quando combinamos posturas em uma sequência que visa uma área específica, o impacto é multiplicado.           

Sequência A

1. pose da borboleta
2. Libélulas posam
3. pose do cadarço
4. pose quadrada
5. Postura da criança com os joelhos afastados
6. Pose de dragão
7. pose do Cisne Adormecido
8. Postura da criança com os joelhos fechados
9. postura da sela
10. Torção reclinada
11. Savasana

Sequência B

1. Postura auspiciosa + meditação + flexões para a frente + alongamentos laterais + torções
2. Postura da criança (passiva e ativa)
3. Postura de sapo (meio sapo)
4. Poses com cadarço
5. Cisne e Cisne Adormecido
6. Dragão + variações
7. Postura da ponte
8. Poses de cadáver
9. Postura auspiciosa + meditação

Sequência C

1. Postura da criança
2. Pose de dragão
3. Pose do Dragão Retorcido
4. pose da esfinge
5. pose da borboleta
6. torção reclinada
7. pose de cadáver

Erros a evitar

No decorrer normal das nossas atividades diárias, o quadril sofre um desgaste considerável . A articulação do quadril está ativamente envolvida na criação e estabilização de muitos movimentos.

Se a articulação do quadril for submetida a uma amplitude de movimento extrema constantemente, a cartilagem ao seu redor pode ser danificada , causando inflamação e irritação, o que leva à dor.

Exercícios como agachamentos com passada, flexões para a frente sem dobrar os joelhos, etc., podem pressionar o quadril. Esteja atento aos limites da amplitude de movimento do seu quadril.

Não se aprofunde demais em uma postura e não ultrapasse os limites do seu corpo. Sempre dobre ligeiramente os joelhos para aliviar a pressão sobre as superfícies cartilaginosas do quadril.

Quando Executando uma sequência de Yin Yoga Para os quadris, lembre-se de proteja seus joelhosO joelho só consegue flexionar e estender porque é uma articulação em dobradiça.

Não pode girar. A rotação vem do quadril, que é uma articulação esférica. Você deve puxar as canelas em direção à linha média do corpo e evitar torcer o pé e o tornozelo para proteger os joelhos.

Se você torcer o pé, o ligamento externo suporta a maior parte do estiramento, colocando o joelho em risco.  

Conclusão

Existem muitos benefícios em abrir os quadris com sequências de Yin Yoga específicas para essa região, como maior flexibilidade e mobilidade, alívio da dor, liberação do estresse emocional e desbloqueio de energia.

Se você tiver problemas médicos na região dos quadris, consulte um profissional de saúde antes de começar a praticar Yin Yoga. Além disso, o ideal é aprender as posturas sob a orientação de um professor qualificado. 

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