
Conheça os problemas do quadril que afetam muitas pessoas, as sequĂȘncias de Yin yoga que podem remediĂĄ-los e como evitar erros ao realizar as sequĂȘncias.
Introdução
Espera-se que cerca de 80% dos adultos sofram de dor nas costas em algum momento de sua vida, relata uma Associação Americana de Quiropraxia neste artigo. No entanto, a dor nem sempre pode resultar de problemas relacionados à coluna ou às costas.
Um dos motivos pode atĂ© ser quadris tensos. Yin yoga para quadris pode ajudar a aliviar a dor e o desconforto causados ââpor quadris tensos e abri-los adequadamente para melhorar a flexibilidade. As posturas de abertura do quadril tambĂ©m podem liberar a tensĂŁo armazenada na ĂĄrea e os bloqueios resultantes na energia vital.
Principais problemas do quadril hoje
Quadris rĂgidos podem resultar de uma condição mĂ©dica crĂŽnica, lesĂŁo ou mĂșsculo do quadril apertado.
Algumas das condiçÔes médicas crÎnicas que podem levar à rigidez do quadril incluem artrite reumatóide, osteoartrite, espondilite anquilosante, bursite inflamatória ou trocantérica, doença de Lyme, tendinite e necrose avascular dos quadris, doença de Legg-Calve-Perthes.
Lågrimas labrais ou rasgos no labrum, a cartilagem que cobre o encaixe do quadril, também podem causar rigidez no quadril.
Nossos quadris sĂŁo apoiados por muitos grupos musculares diferentes que estĂŁo ligados Ă cintura pĂ©lvica â como o grupo iliopsoas, o grupo adutor, o grupo glĂșteo e os rotadores externos do quadril.
Muitas pessoas hoje levam estilos de vida sedentĂĄrios com longas horas na frente do computador.
Ficar preso Ă mesa pode levar a mĂșsculos do quadril em constante contração, o que pode resultar em aperto ou dor. MĂșsculos enfraquecidos devido Ă falta de exercĂcio tambĂ©m podem ser uma causa de dor.
Ăs vezes, os nervos e o tecido conjuntivo ao redor dos mĂșsculos podem ficar inflamados ou irritados e aumentar o desconforto.
O que podemos inferir?
Estilos de vida sedentårios deram origem a uma série de condiçÔes e problemas do quadril que reduziram significativamente a flexibilidade, a mobilidade e a qualidade de vida geral das pessoas em todo o mundo.
Solução de Yin Yoga para Quadris
Posturas e sequĂȘncias de Yin Yoga para quadris deve ser um complemento essencial Ă rotina de exercĂcios de todos para a saĂșde e mobilidade do quadril a longo prazo.
Yin yoga para quadris Ă© uma excelente prĂĄtica para abrir os quadris e esticar o tecido conjuntivo, relaxar os nervos, liberar os quadris tensos e restaurar o fluxo de energia.
As poses suaves de alongamento e alongamento incluĂdas nas sequĂȘncias de quadril do Yin yoga podem aliviar a dor e o desconforto associados aos quadris apertados.
Abridores de quadril Yin yoga construir a força do nĂșcleo, melhorar a flexibilidade geral, e aumentar a amplitude de movimento.
A årea da articulação pélvica e do quadril conecta a parte superior e inferior do corpo e é importante para todos os tipos de movimentos. Os quadris são articulaçÔes de bola e soquete que permitem uma maior amplitude de movimento do que outras articulaçÔes.
Permite adução, abdução, flexĂŁo e extensĂŁo. Abrir os quadris pela frente, por trĂĄs e pelos lados atravĂ©s do Yin yoga pode evitar qualquer lesĂŁo indevida durante movimentos difĂceis na vida diĂĄria.
TambĂ©m Ă© uma boa ideia se concentrar na ĂĄrea do quadril para melhore sua prĂĄtica geral de yoga. Se os quadris nĂŁo forem flexĂveis ou abertos o suficiente, muitas poses de ioga podem ser restringidas pela diminuição da amplitude de movimento.
VocĂȘ notarĂĄ que quanto mais estĂĄveis ââe abertos forem seus quadris, melhor serĂĄ seu equilĂbrio. Afrouxar os quadris e liberar o aperto tambĂ©m pode melhorar o impacto dos exercĂcios de fortalecimento do quadril.
Evolução
As poses de Yin Yoga para quadris podem reduzir a rigidez, melhorar a flexibilidade e evitar bloqueios no fluxo de energia vital ao redor dos quadris.
Principais poses para quadris em Yin Yoga
Feliz bebĂȘ posar
- Deite de costas.
- Delicadamente, traga os dois joelhos ao peito.
- Segure a borda externa de cada pĂ© â perto dos dedos pequenos â com cada mĂŁo.
- Encoste o queixo no peito.
- Tente colocar as costas e a coluna no chĂŁo pressionando os ombros, a nuca, o cĂłccix e o sacro no chĂŁo.
- Abrir mais as pernas darĂĄ um alongamento mais profundo aos quadris.
- Respire normalmente e segure por 1-3 minutos.
- Para soltar, solte suavemente as pernas e estique os braços e as pernas.
BenefĂcios
A pose do bebĂȘ feliz alonga e realinha a coluna, libera a regiĂŁo lombar, fortalece as pernas e abre os quadris.
Palavra de cautela
Evite essa postura se tiver inflamação ou lesão recente no pescoço, ombros ou pernas, ou se tiver algum problema crÎnico nessas åreas.
Postura de cadarço
- Sente-se com as pernas esticadas no chĂŁo.
- Desenhe o pé direito sob a coxa esquerda.
- Empilhe o joelho esquerdo sobre o joelho direito na medida do possĂvel.
- Não se sente em seus pés. Deslize-os para longe do seu corpo o måximo que puderem.
- Tente sentar em suas nĂĄdegas. Coloque uma almofada sob as nĂĄdegas se nĂŁo conseguir sentar-se corretamente.
- Incline-se suavemente para a frente. Coloque uma almofada no peito para apoio.
- Suas mĂŁos podem estar ao lado do corpo ou esticadas na frente.
- Se o joelho de baixo doer, vocĂȘ pode esticar a perna de baixo.
- Se o joelho de cima doer, coloque uma almofada ou almofadas sob o joelho.
- Se as sensaçÔes nos joelhos e quadris forem muito intensas, permaneça na posição vertical.
- Para sair da postura, pressione as mĂŁos no chĂŁo, levante suavemente o corpo e estique as pernas.
BenefĂcios
Essa postura ajuda a descomprimir a região lombar. A mobilidade do quadril é aumentada, especialmente a rotação externa. Ao dobrar para a frente, os órgãos digestivos são massageados pela compressão.
Palavra de cautela
Essa postura pressiona os joelhos e a pelve e pode agravar a ciĂĄtica. Sente-se em uma almofada e eleve os quadris se tiver ciĂĄtica.
Tenha cuidado com os quadris girando para trĂĄs quando estiver sentado. Mantenha a coluna reta se tiver problemas na regiĂŁo lombar. As mulheres grĂĄvidas nĂŁo devem dobrar para a frente.
Pose de sapo
- Comece de quatro.
- Abra bem os joelhos e mantenha os pés juntos, apontando para fora.
- Coloque almofadas sob os joelhos se doerem.
- Seus quadris devem estar alinhados com os joelhos.
- Descanse nos cotovelos ou coloque o peito no chĂŁo com o queixo ou a testa tocando o chĂŁo.
- Descanse a testa em um travesseiro se seu pescoço estiver rĂgido.
- Estenda os braços ou coloque-os sob a testa.
- Experimente o alongamento na parte interna das coxas.
- Respire normalmente e mantenha a postura por 1-3 minutos.
- Para liberar a postura, coloque as palmas das mĂŁos no chĂŁo e empurre suavemente a parte superior do corpo para cima.
- Junte os pés e sente-se.
BenefĂcios
Abre os adutores do quadril e a virilha. Fornece compressĂŁo suave para as costas. Alivia cĂłlicas e ajuda na digestĂŁo.
Palavra de cautela
Pratique a postura com cuidado se tiver problemas nas costas ou no pescoço.
Pose de borboleta
- Sente-se com as pernas esticadas para a frente.
- Dobre os joelhos e aproxime os pés do corpo para que as solas se toquem.
- Dobre suavemente para a frente, arredondando a coluna.
- Eleve a pĂ©lvis com uma almofada ou cobertor se os joelhos estiverem acima dos quadris. VocĂȘ tambĂ©m pode usar almofadas sob as coxas para apoio.
- Mantenha as mãos nos pés ou no chão à frente.
- Respire normalmente e segure por 1-3 minutos.
- Use o apoio de suas mĂŁos para pressionar suavemente o chĂŁo para se levantar e liberar a pose.
- Estique as pernas e relaxe.
BenefĂcios
Afrouxa os quadris, a parte interna das coxas e a parte inferior das costas. Reduz a dor nas costas, reduz os nĂveis de estresse e melhora a saĂșde reprodutiva.
Palavra de cautela
Aqueles com condiçÔes agudas no joelho, como menisco rompido ou lesão do ligamento colateral anterior, articulação do joelho desgastada ou artrite reumatóide, devem evitar essa postura.
Pessoas que foram submetidas a cirurgias de quadril, joelho ou tornozelo devem evitar completamente a pose.
Veja também: Treinamento de professores de ioga on-line
Principais sequĂȘncias de Yin Yoga para quadris
Listadas abaixo estĂŁo algumas sequĂȘncias de Yin Yoga para abrir os quadris, melhorar a flexibilidade, aumentar a amplitude de movimento e construir a força do nĂșcleo.
Enquanto cada pose de Yin yoga afeta muitas ĂĄreas do corpo ao mesmo tempo, quando combinamos poses em uma sequĂȘncia que visa uma determinada ĂĄrea, isso multiplica o impacto.
SequĂȘncia A
- Pose de borboleta
- pose de libélulas
- pose de cadarço
- pose quadrada
- Pose da criança de joelho largo
- pose de dragĂŁo
- pose de cisne adormecido
- Pose da criança de joelho fechado
- pose de sela
- Torção reclinada
- Savasana
SequĂȘncia B
- Pose auspiciosa + meditação + curvas para frente + alongamentos laterais + torçÔes
- A postura da criança (passiva e ativa)
- pose de sapo (meio sapo)
- poses de cadarço
- Cisne e Cisne Adormecido
- Dragão + variaçÔes
- Pose da ponte
- poses de cadĂĄver
- Pose auspiciosa + meditação
SequĂȘncia C
- Pose de criança
- pose de dragĂŁo
- Pose do DragĂŁo Retorcido
- Pose de esfinge
- Pose de borboleta
- Torção reclinåvel
- pose de cadĂĄver
Erros a Evitar
No curso normal das nossas atividades do dia-a-dia, o quadril sofre desgaste consideråvel. A articulação do quadril estå ativamente envolvida na criação e estabilização de muitos movimentos.
Se a articulação do quadril sofre uma amplitude extrema de movimento constantemente, a cartilagem ao redor pode ser danificada, fazendo com que fique inflamado e irritado, levando à dor.
Lunges, dobras para a frente sem os joelhos dobrados, etc, podem pressionar o quadril. Esteja ciente dos limites da amplitude de movimento de seus quadris.
NĂŁo vĂĄ muito fundo em uma pose e ultrapasse os limites do seu corpo. Sempre dobre levemente os joelhos para aliviar o estresse das superfĂcies cartilaginosas do quadril.
Quando realizando uma sequĂȘncia de Yin Yoga para quadris, lembre-se de proteja seus joelhos. O joelho sĂł pode flexionar e estender porque Ă© uma articulação em dobradiça.
NĂŁo pode girar. A rotação vem do quadril, que Ă© uma articulação esferoidal. VocĂȘ deve puxar as canelas em direção Ă linha mĂ©dia e evitar torcer o pĂ© e o tornozelo para que os joelhos fiquem protegidos.
Se vocĂȘ torcer o pĂ©, o ligamento externo suporta o peso do alongamento e coloca o joelho em risco.
Concluindo!
HĂĄ muitos benefĂcios ao abrir os quadris com sequĂȘncias de Yin yoga para o quadril - como maior flexibilidade e mobilidade, controle da dor, eliminação do estresse emocional e eliminação de bloqueios de energia.
Certifique-se de consultar um profissional médico antes de praticar Yin Yoga para os quadris se tiver problemas médicos na årea. E é melhor aprender as poses sob a orientação de um professor treinado.
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