Conheça os problemas do quadril que afetam muitas pessoas, as sequências de Yin yoga que podem remediá-los e como evitar erros ao realizar as sequências.
Introdução
Espera-se que cerca de 80% dos adultos sofram de dor nas costas em algum momento de sua vida, relata uma Associação Americana de Quiropraxia artigo. No entanto, a dor nem sempre pode resultar de problemas relacionados à coluna ou às costas.
Um dos motivos pode até ser quadris tensos. Yin yoga para quadris pode ajudar a aliviar a dor e o desconforto causados por quadris tensos e abri-los adequadamente para melhorar a flexibilidade. As posturas de abertura do quadril também podem liberar a tensão armazenada na área e os bloqueios resultantes na energia vital.
Principais problemas do quadril hoje
Quadris rígidos podem resultar de uma condição médica crônica, lesão ou músculo do quadril apertado.
Algumas das condições médicas crônicas que podem levar à rigidez do quadril incluem artrite reumatóide, osteoartrite, espondilite anquilosante, bursite inflamatória ou trocantérica, doença de Lyme, tendinite e necrose avascular dos quadris, doença de Legg-Calve-Perthes.
Lágrimas labrais ou rasgos no labrum, a cartilagem que cobre o encaixe do quadril, também podem causar rigidez no quadril.
Nossos quadris são apoiados por muitos grupos musculares diferentes que estão ligados à cintura pélvica – como o grupo iliopsoas, o grupo adutor, o grupo glúteo e os rotadores externos do quadril.
Muitas pessoas hoje levam estilos de vida sedentários com longas horas na frente do computador.
Ficar preso à mesa pode levar a músculos do quadril em constante contração, o que pode resultar em aperto ou dor. Músculos enfraquecidos devido à falta de exercício também podem ser uma causa de dor.
Às vezes, os nervos e o tecido conjuntivo ao redor dos músculos podem ficar inflamados ou irritados e aumentar o desconforto.
O que podemos inferir?
Estilos de vida sedentários deram origem a uma série de condições e problemas do quadril que reduziram significativamente a flexibilidade, a mobilidade e a qualidade de vida geral das pessoas em todo o mundo.
Solução de Yin Yoga para Quadris
Posturas e sequências de Yin Yoga para quadris deve ser um complemento essencial à rotina de exercícios de todos para a saúde e mobilidade do quadril a longo prazo.
Yin yoga para quadris é uma excelente prática para abrir os quadris e esticar o tecido conjuntivo, relaxar os nervos, liberar os quadris tensos e restaurar o fluxo de energia.
As poses suaves de alongamento e alongamento incluídas nas sequências de quadril do Yin yoga podem aliviar a dor e o desconforto associados aos quadris apertados.
Abridores de quadril Yin yoga construir a força do núcleo, melhorar a flexibilidade geral, e aumentar a amplitude de movimento.
A área da articulação pélvica e do quadril conecta a parte superior e inferior do corpo e é importante para todos os tipos de movimentos. Os quadris são articulações de bola e soquete que permitem uma maior amplitude de movimento do que outras articulações.
Permite adução, abdução, flexão e extensão. Abrir os quadris pela frente, por trás e pelos lados através do Yin yoga pode evitar qualquer lesão indevida durante movimentos difíceis na vida diária.
Também é uma boa ideia se concentrar na área do quadril para melhore sua prática geral de yoga. Se os quadris não forem flexíveis ou abertos o suficiente, muitas poses de ioga podem ser restringidas pela diminuição da amplitude de movimento.
Você notará que quanto mais estáveis e abertos forem seus quadris, melhor será seu equilíbrio. Afrouxar os quadris e liberar o aperto também pode melhorar o impacto dos exercícios de fortalecimento do quadril.
Evolução
As poses de Yin Yoga para quadris podem reduzir a rigidez, melhorar a flexibilidade e evitar bloqueios no fluxo de energia vital ao redor dos quadris.
Principais poses para quadris em Yin Yoga
Feliz bebê posar
- Deite de costas.
- Delicadamente, traga os dois joelhos ao peito.
- Segure a borda externa de cada pé – perto dos dedos pequenos – com cada mão.
- Encoste o queixo no peito.
- Tente colocar as costas e a coluna no chão pressionando os ombros, a nuca, o cóccix e o sacro no chão.
- Abrir mais as pernas dará um alongamento mais profundo aos quadris.
- Respire normalmente e segure por 1-3 minutos.
- Para soltar, solte suavemente as pernas e estique os braços e as pernas.
Benefícios
A pose do bebê feliz alonga e realinha a coluna, libera a região lombar, fortalece as pernas e abre os quadris.
Palavra de cautela
Evite essa postura se tiver inflamação ou lesão recente no pescoço, ombros ou pernas, ou se tiver algum problema crônico nessas áreas.
Postura de cadarço
- Sente-se com as pernas esticadas no chão.
- Desenhe o pé direito sob a coxa esquerda.
- Empilhe o joelho esquerdo sobre o joelho direito na medida do possível.
- Não se sente em seus pés. Deslize-os para longe do seu corpo o máximo que puderem.
- Tente sentar em suas nádegas. Coloque uma almofada sob as nádegas se não conseguir sentar-se corretamente.
- Incline-se suavemente para a frente. Coloque uma almofada no peito para apoio.
- Suas mãos podem estar ao lado do corpo ou esticadas na frente.
- Se o joelho de baixo doer, você pode esticar a perna de baixo.
- Se o joelho de cima doer, coloque uma almofada ou almofadas sob o joelho.
- Se as sensações nos joelhos e quadris forem muito intensas, permaneça na posição vertical.
- Para sair da postura, pressione as mãos no chão, levante suavemente o corpo e estique as pernas.
Benefícios
Essa postura ajuda a descomprimir a região lombar. A mobilidade do quadril é aumentada, especialmente a rotação externa. Ao dobrar para a frente, os órgãos digestivos são massageados pela compressão.
Palavra de cautela
Essa postura pressiona os joelhos e a pelve e pode agravar a ciática. Sente-se em uma almofada e eleve os quadris se tiver ciática.
Tenha cuidado com os quadris girando para trás quando estiver sentado. Mantenha a coluna reta se tiver problemas na região lombar. As mulheres grávidas não devem dobrar para a frente.
Pose de sapo
- Comece de quatro.
- Abra bem os joelhos e mantenha os pés juntos, apontando para fora.
- Coloque almofadas sob os joelhos se doerem.
- Seus quadris devem estar alinhados com os joelhos.
- Descanse nos cotovelos ou coloque o peito no chão com o queixo ou a testa tocando o chão.
- Descanse a testa em um travesseiro se seu pescoço estiver rígido.
- Estenda os braços ou coloque-os sob a testa.
- Experimente o alongamento na parte interna das coxas.
- Respire normalmente e mantenha a postura por 1-3 minutos.
- Para liberar a postura, coloque as palmas das mãos no chão e empurre suavemente a parte superior do corpo para cima.
- Junte os pés e sente-se.
Benefícios
Abre os adutores do quadril e a virilha. Fornece compressão suave para as costas. Alivia cólicas e ajuda na digestão.
Palavra de cautela
Pratique a postura com cuidado se tiver problemas nas costas ou no pescoço.
Pose de borboleta
- Sente-se com as pernas esticadas para a frente.
- Dobre os joelhos e aproxime os pés do corpo para que as solas se toquem.
- Dobre suavemente para a frente, arredondando a coluna.
- Eleve a pélvis com uma almofada ou cobertor se os joelhos estiverem acima dos quadris. Você também pode usar almofadas sob as coxas para apoio.
- Mantenha as mãos nos pés ou no chão à frente.
- Respire normalmente e segure por 1-3 minutos.
- Use o apoio de suas mãos para pressionar suavemente o chão para se levantar e liberar a pose.
- Estique as pernas e relaxe.
Benefícios
Afrouxa os quadris, a parte interna das coxas e a parte inferior das costas. Reduz a dor nas costas, reduz os níveis de estresse e melhora a saúde reprodutiva.
Palavra de cautela
Aqueles com condições agudas no joelho, como menisco rompido ou lesão do ligamento colateral anterior, articulação do joelho desgastada ou artrite reumatóide, devem evitar essa postura.
Pessoas que foram submetidas a cirurgias de quadril, joelho ou tornozelo devem evitar completamente a pose.
Veja também: Treinamento de professores de ioga on-line
Principais sequências de Yin Yoga para quadris
Listadas abaixo estão algumas sequências de Yin Yoga para abrir os quadris, melhorar a flexibilidade, aumentar a amplitude de movimento e construir a força do núcleo.
Enquanto cada pose de Yin yoga afeta muitas áreas do corpo ao mesmo tempo, quando combinamos poses em uma sequência que visa uma determinada área, isso multiplica o impacto.
Sequência A
- Pose de borboleta
- pose de libélulas
- pose de cadarço
- pose quadrada
- Pose da criança de joelho largo
- pose de dragão
- pose de cisne adormecido
- Pose da criança de joelho fechado
- pose de sela
- Torção reclinada
- Savasana
Sequência B
- Pose auspiciosa + meditação + curvas para frente + alongamentos laterais + torções
- A postura da criança (passiva e ativa)
- pose de sapo (meio sapo)
- poses de cadarço
- Cisne e Cisne Adormecido
- Dragão + variações
- Pose da ponte
- poses de cadáver
- Pose auspiciosa + meditação
Sequência C
- Pose de criança
- pose de dragão
- Pose do Dragão Retorcido
- Pose de esfinge
- Pose de borboleta
- Torção reclinável
- pose de cadáver
Erros a Evitar
No curso normal das nossas atividades do dia-a-dia, o quadril sofre desgaste considerável. A articulação do quadril está ativamente envolvida na criação e estabilização de muitos movimentos.
Se a articulação do quadril sofre uma amplitude extrema de movimento constantemente, a cartilagem ao redor pode ser danificada, fazendo com que fique inflamado e irritado, levando à dor.
Lunges, dobras para a frente sem os joelhos dobrados, etc, podem pressionar o quadril. Esteja ciente dos limites da amplitude de movimento de seus quadris.
Não vá muito fundo em uma pose e ultrapasse os limites do seu corpo. Sempre dobre levemente os joelhos para aliviar o estresse das superfícies cartilaginosas do quadril.
Quando realizando uma sequência de Yin Yoga para quadris, lembre-se de proteja seus joelhos. O joelho só pode flexionar e estender porque é uma articulação em dobradiça.
Não pode girar. A rotação vem do quadril, que é uma articulação esferoidal. Você deve puxar as canelas em direção à linha média e evitar torcer o pé e o tornozelo para que os joelhos fiquem protegidos.
Se você torcer o pé, o ligamento externo suporta o peso do alongamento e coloca o joelho em risco.
Concluindo!
Há muitos benefícios ao abrir os quadris com sequências de Yin yoga para o quadril - como maior flexibilidade e mobilidade, controle da dor, eliminação do estresse emocional e eliminação de bloqueios de energia.
Certifique-se de consultar um profissional médico antes de praticar Yin Yoga para os quadris se tiver problemas médicos na área. E é melhor aprender as poses sob a orientação de um professor treinado.
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