Ubhaya Padangusthasana: Abrace a força e a estabilidade na ioga

Ubhaya Padangusthasana num relance

Como fazer Ubhaya Padangusthasana ?
Siga o procedimento passo a passo.

Faça posturas de aquecimento e preparatórias para fortalecer os músculos abdominais e desenvolver o equilíbrio, para entrar nesta postura com facilidade. Você pode entrar na postura através de Dandasana e Halasana também, mas aqui entraremos na postura a partir de Dandasana.

• Sente-se no chão (tapete) e comece esticando as pernas à frente, como na postura Dandasana. Mantenha as costas retas e alongadas, os braços ao lado do corpo e continue respirando.
• Dobre as pernas (nos joelhos) e deslize os pés em direção aos quadris ou dobre os joelhos como na postura da borboleta e aproxime os calcanhares da virilha.
• Agora, segure o dedão do pé com a ajuda dos dois primeiros dedos e do polegar, e coloque as duas mãos em suas respectivas pernas.
• Inspire e mantenha os joelhos flexionados, segurando os dedões dos pés, aproximando-se dos ísquios e levantando os pés do chão.
• Mantenha o equilíbrio lentamente, apoiando-se nos ísquios, e gire as omoplatas para trás e para baixo, abrindo o peito.
• Expire e estique lentamente as pernas, elevando-as em direção ao tronco até um ângulo de 45 a 60 graus. Seu corpo formará um "V". Equilibre os ísquios e fixe o olhar em um ponto à sua frente.
• Mantenha o abdômen contraído, continue respirando e mantenha essa postura por algumas respirações, no seu ritmo confortável.
• Ao expirar, inspire e retorne à postura de Dandasana , descansando com as pernas esticadas e relaxando.

Quais são os benefícios de Ubhaya Padangusthasana ?

• Essa postura ajuda a fortalecer e alongar as coxas, os músculos da parte posterior da coxa (isquiotibiais) e as panturrilhas.
• Isso ajuda a fortalecer os músculos do abdômen, ombros e peito.
• Esta asana fortalece os músculos abdominais e alonga os músculos posteriores da coxa
• Essa postura de ioga melhora o equilíbrio e a concentração, além de otimizar o fluxo de energia.
• Essa postura ajuda a conectar o corpo e a mente.

Condições de saúde que podem se beneficiar do Ubhaya Padangusthasana

• A prática regular pode ajudar a evitar dores lombares leves.
• Isso também pode ajudar a melhorar sua postura.
• Aumenta a mobilidade e a circulação sanguínea na região pélvica .
• Isso massageia seus abdominais e mantém seu sistema digestivo saudável .

Segurança e precauções

• Pessoas com quaisquer problemas de saúde devem consultar seu médico por motivos de segurança.
• Utilize acessórios como faixas de ioga.
• Não perca o aquecimento.

Erros comuns

• Evite travar os joelhos.
• Evite entrar e sair da postura com pressa.        
• Não ativar o core.
• Respeite seu corpo e evite se comparar com os outros.

Dicas para Ubhaya Padangusthasana    

• Aqueça o corpo e siga o procedimento de alinhamento.
• Concentre-se mais no equilíbrio, ativando o seu core.
• Continue contraindo a cintura e respirando profundamente, enchendo o peito de ar.
• Caso sinta dor ou desconforto, adapte o tratamento ou peça orientação ao seu professor de ioga.
• Utilize acessórios como blocos e faixas de ioga.
• Mantenha os quadríceps e os músculos isquiotibiais contraídos e ativos.

Princípios de alinhamento físico para Ubhaya Padangusthasana

• Mantenha o equilíbrio sobre os ísquios
• Alongue e mantenha as costas e o pescoço retos.
• Pescoço alinhado com a coluna vertebral
• Puxe as bordas externas dos seus pés para trás
• Encoste o umbigo na coluna.
• Mantenha as pernas em movimento.
• Dedos segurando o respectivo dedão do pé.
• Mantenha os quadris alinhados e gire ligeiramente as coxas para dentro.
• Gire os ombros para trás e para baixo.
• Flexione os pés.
• Contraia os músculos do abdômen e das pernas.
• Abra bem os ombros e levante o peito.
• Levante a coroa da sua cabeça em direção ao céu.
• Olhe através do terceiro olho ou fixe o olhar em um ponto estável.

Ubhaya Padangusthasana e respiração

Respire fundo algumas vezes antes de entrar na postura. Inspire profundamente, dobre as pernas e segure firmemente os dedões dos pés. Expire profundamente enquanto levanta o corpo do chão e entra na postura Ubhaya Padangusthasana , contraindo o abdômen com a respiração para obter melhor equilíbrio e estabilidade sobre os ísquios. Inspire e expire para aprofundar o alongamento e a contração do abdômen, o que melhora o foco e a concentração. Continue respirando, inspire profundamente e desfaça a postura com uma sensação de calma.

Ubhaya Padangusthasana e Variações

• Use uma faixa de ioga para segurar os dedões dos pés .
• Use uma cadeira à frente para apoio.
• pose de barco.
• Postura do barco fácil.
• Posição supina com preensão dos dedos do pé.

Conclusão

Essa postura é desafiadora, mas pode ser realizada se você tiver controle do equilíbrio e força abdominal. Inicialmente, pratique-a sob a orientação de um professor de ioga e siga os princípios de alinhamento, respeitando o seu corpo. Em caso de problemas de saúde, evite a postura ou consulte um médico.

Pratique esta postura em jejum. Aqueça-se antes para evitar lesões e progrida gradualmente até alcançar a postura final. Conecte-se física e mentalmente para obter equilíbrio e estabilidade perfeitos, ativando o core, e colha os benefícios que melhoram a sua qualidade de vida.

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