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Ubhaya Padangusthasana: Abrace a força e a estabilidade no Yoga

Benefícios e guia completo para a postura do dedão do pé duplo

Atualizado em outubro 22, 2024
Ubhaya Padangusthasana Postura dos dois dedões dos pés
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Ubhaya Padangusthasana Postura dos dois dedões dos pés
Nome (s) em Inglês
Pose do dedão do pé
Sânscrito
उभय पादांगुष्ठासन / Ubhaya Padangusthasana
Pronúncia
oo-bha-yaha-pah-dah-anga-goos-thah-ah-suh-nuh
Significado
Ubhaya: Ambos
Pada: Pé
Angustha: Dedão do pé
Asana: Postura
Instalação típica
Núcleo, Sentado, Equilíbrio
Nível
Nível intermediário

Ubhaya Padangusthasana Num relance

Ubhaya Padangusthasana, ou ambas as posturas do dedão do pé, é uma postura desafiadora na série primária de Ashtanga Yoga. É também conhecida como postura do bastão de equilíbrio, pois todo o corpo está equilibrado sobre os ísquios, onde as pernas são esticadas no ar até 45 a 60 graus. O Muladhara e o chakra Swadisthana são estimulados.

Benefícios:

  • Esta ajuda a aumentar a força do seu núcleo.
  • It ajuda a fortalecer as pernas, medula espinhal e ombros.
  • It ajuda a melhorar seu equilíbrio e concentração.
  • It ajuda a fortalecer os músculos abdominais.

Quem pode fazer isso?

Os iniciantes podem fazer essa postura somente se tiverem um núcleo forte e capacidade de equilíbrio. Praticantes de ioga intermediários e avançados podem fazer essa postura. Pessoas com boa força central podem fazer essa postura. Indivíduos com bom senso de concentração e equilíbrio podem fazer essa postura. Esportistas e dançarinos podem fazer essa pose.

Quem não deveria fazer isso?

Iniciantes que são novos no yoga devem evitar essa postura. Pessoas com lesões nos ombros, costas, quadris, pernas e braços devem evitar essa postura. Indivíduos submetidos a qualquer cirurgia devem evitar essa postura. As mulheres grávidas devem evitar esta postura.

Como fazer Ubhaya Padangusthasana?
Siga o procedimento passo a passo

Faça posturas de aquecimento e preparatórias para fortalecer os músculos abdominais e desenvolver o equilíbrio, para entrar nessa postura com facilidade. Você pode entrar na pose, através de Dandasana e halasana também, mas aqui entraremos na postura Dandasana.

  • Sente-se no chão (tapete) e comece esticando as pernas na frente como no Dandasana. Mantenha as costas retas e alongadas e os braços ao lado do corpo e continue respirando.
  • Dobre as pernas (na altura dos joelhos) e deslize os pés em direção aos quadris ou dobre os joelhos como no pose de borboleta e aproxime os calcanhares da região da virilha.
  • Agora segure o dedão do pé com a ajuda dos dois primeiros dedos e do polegar, ambas as mãos nas respectivas pernas.
  • Inspire e mantenha os joelhos dobrados, segurando os dedões dos pés até os ísquios e levantando os pés do chão.
  • Equilibre-se lentamente e apoie-se nos ísquios, role as omoplatas para trás e para baixo e abra o peito.
  • Expire e estique lentamente as pernas, puxando em direção ao tronco, cerca de 45 a 60 graus no ar. Seu corpo teria a forma de um 'V' e equilibraria os ísquios e olharia para um ponto fixo à sua frente.
  • Mantenha seu núcleo engajado, continue respirando e mantenha essa postura por algumas respirações em seu nível de conforto.
  • Quando você soltar, inspire e volte para o Postura Dandasana e descanse com as pernas esticadas e relaxe.

Quais são os benefícios de Ubhaya Padangusthasana?

  • Essa postura ajuda a fortalecer e alongar as coxas, isquiotibiais e músculos da panturrilha.
  • Isso ajuda a fortalecer os músculos centrais, ombros e peito.
  • este asana fortalece os músculos abdominais e alonga os isquiotibiais
  • Esta pose de ioga melhora seu equilíbrio e concentração e melhora o fluxo de energia.
  • Essa postura ajuda a conectar corpo e mente.
Benefícios de Ubhaya Padangusthasana

Condições de saúde que podem se beneficiar Ubhaya Padangusthasana

  • A prática regular pode ajudar a evitar dores leves nas costas.
  • Isso também pode ajudar a melhorar sua postura.
  • Aumenta a mobilidade e a circulação em seu pélvis.
  • Isso massageia seus abdominais e mantém seu sistema digestivo saudável.

Segurança e Precauções

  • Pessoas com quaisquer problemas de saúde devem consultar o seu médico por razões de segurança.
  • Use acessórios como tiras de ioga.
  • Não perca o aquecimento.

Erros comuns

  • Evite travar os joelhos.
  • Evite entrar correndo e sair da pose.        
  • Não envolver seu núcleo.
  • Respeite seu corpo e evite se comparar com os outros.

Dicas para Ubhaya Padangusthasana    

  • Aqueça e siga o procedimento de alinhamento.
  • Concentre-se mais no equilíbrio envolvendo seu núcleo.
  • Continue puxando a cintura, respirando em direção ao peito.
  • Se sentir dor ou desconforto, modifique ou peça orientação ao seu professor de ioga.
  • Use acessórios como blocos e tiras de ioga.
  • Mantenha seus quadríceps e isquiotibiais engajados e ativos.

Princípios de alinhamento físico para Ubhaya Padangusthasana

  • Equilibre-se em seus ísquios
  • Alongue e mantenha as costas e o pescoço retos.
  • Pescoço alinhado com a coluna
  • desenhe as bordas externas dos pés para trás
  • Coloque o umbigo na coluna.
  • Mantenha as pernas engajadas.
  • Dedos segurando o respectivo dedão do pé.
  • Quadris quadrados e gire levemente as coxas internamente.
  • Role os ombros para trás e para baixo.
  • Flexione os pés.
  • Envolva os músculos do núcleo e das pernas.
  • Amplie os ombros e levante o peito.
  • Levante o topo da cabeça em direção ao céu.
  • Olhe através do terceiro olho ou diretamente para um ponto fixo.

Ubhaya Padangusthasana e respiração

Respire relaxadamente antes de entrar na postura. Inspire profundamente, dobre as pernas e segure os dedões dos pés com firmeza. Expire profundamente enquanto levanta o elevador do chão e chega ao Ubhaya Padangusthasana pose e envolva seu núcleo com a respiração para melhor equilíbrio e estabilidade nos ísquios. Inspire e expire para aprofundar o alongamento e o engajamento do core, e isso melhora seu foco e concentração. Continue respirando e inspire profundamente e solte a pose com uma sensação de calma.

Ubhaya Padangusthasana e variações

Concluindo!

Essa postura é desafiadora, mas pode ser feita se você tiver controle do equilíbrio e da força central. Inicialmente faça esta postura sob orientação do professor de yoga e siga os princípios de alinhamento, respeitando seu corpo. Quaisquer problemas de saúde devem ser evitados ou consulte o seu médico.

Pratique esta postura com o estômago vazio. Faça aquecimento para evitar lesões e progrida gradativamente até chegar à postura final. Conecte-se física e mentalmente para obter um equilíbrio e estabilidade perfeitos com seu envolvimento central e colher os benefícios que melhoram a qualidade de sua vida.

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Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.
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