fbpx

Pranayama: guia para iniciantes na respiração

O que é Pranayama? Como Praticar? Benefícios

pranayama

Nosso guia para as práticas tradicionais de respiração de Hatha Ioga.

Para muitos, o que veio a ser conhecido como “Yoga” no Ocidente é um sistema de posturas físicas desafiadoras chamado asana que estão ligados pela respiração.

Na verdade, este tipo de Yoga é apenas uma pequena parte de um tipo de Yoga chamado Hatha Ioga. Embora Asana desempenha um papel importante na tradição Hatha Ioga prática, era geralmente destinado a preceder uma série de técnicas de respiração e meditação conhecidas como pranayama, que eram vistos como sendo a prática mais avançada.

Embora a prática moderna de yoga mantenha uma conexão importante e poderosa com a respiração, Pranayama a prática não só traz inúmeros benefícios à saúde, tanto física quanto mental, mas também permite que o praticante mergulhe em estados profundos de meditação onde os chamados “membros superiores” do Yoga se tornam possíveis.

O que é Pranayama?

o que é prayanama

Pranayama é uma palavra na antiga língua sânscrita que é composta de uma combinação de duas palavras: Prana e Ayama.

Ayama tem um significado relativamente simples, significa para estender.

Prana é um pouco mais complicado. A tradução mais superficial é simplesmente chamá-la de “a respiração”. No entanto, Prana significa algo muito mais profundo. É a energia do nosso corpo sutil, a nossa força vital, o veículo entre a nossa consciência e o mundo material.

Então não só Pranayama significa estender a respiração, mas também significa estender nossa energia, nossa força vital e nossa consciência por todo o corpo físico e para o mundo. Usamos a respiração para aproveitar o poder de nossas mentes.

Para desenvolver essa capacidade, há uma série de técnicas que foram delineadas nos textos clássicos, principalmente no Hatha Yoga Pradipika, que o Geranda Samhita, e os votos de Shiva Samhita.

A maioria deles é acessível à pessoa comum, desde que sejam abordados com a devida paciência e cuidado. Aqui vamos esboçar uma sequência básica dessas técnicas que você pode praticar em casa.

Como iniciar um Pranayama Prática

Antes de iniciar um novo Pranayama prática, há algumas coisas importantes a considerar.

Lembre-se de que essas técnicas podem ser um pouco intensas no início. Recomenda-se que, se você tiver alguma condição crônica de saúde de qualquer tipo, consulte um profissional de saúde antes de começar.

Também, Pranayama tem o potencial de colocá-lo em um estado alterado de consciência, por isso é importante que você se permita um breve período de recuperação e não dirija um veículo ou opere máquinas imediatamente depois.

Tente praticar em um lugar calmo onde você não será interrompido e certifique-se de esperar pelo menos 3 horas depois de comer. A primeira coisa da manhã é geralmente melhor.

A menos que especificado de outra forma, Pranayama é sempre feito pelo nariz, e não pela boca.

Se em algum momento enquanto você estiver praticando Pranayama você começa a se sentir tonto, enjoado ou ansioso, pare imediatamente e deite-se de costas até que seu equilíbrio volte ao normal.

Cinco mais eficazes Pranayama Técnicas

5 técnicas de pranayama mais eficazes

Ao iniciar um Pranayama prática, primeiro assuma uma posição de pernas cruzadas no chão. Pode ser útil sentar em um bloco ou travesseiro para elevar os quadris e permitir que eles se soltem. Também pode ser útil colocar algum apoio sob os joelhos se houver alguma tensão ou pressão.

Sente-se bem ereto, alcançando o topo da cabeça em direção ao teto, e mantenha o queixo nivelado com o chão.

Reserve alguns momentos para permitir que a respiração se acalme e simplesmente observe a qualidade de sua respiração normal em repouso por alguns minutos. Se você encontrar alguma tensão no corpo físico, libere-a conscientemente, usando apenas o envolvimento muscular necessário para sentar ereto e respirar profundamente.

Dirga Pranayama, A Respiração Simples em 3 Partes

Também conhecido como “respiração yogue”, Dirga Pranayama é o fundamento básico da maioria das outras formas de Pranayama por isso é importante dominá-lo antes de prosseguir para técnicas mais complicadas.

É também uma técnica poderosa por si só e um método altamente eficaz Pranayama prática poderia simplesmente incluir um longo período de atividade lenta e respiração iogue profunda. Na verdade, em algumas tradições, outras Pranayama as técnicas são simplesmente destinadas a apoiar e fortalecer a respiração especificamente para aprofundar e alongar a prática da respiração yogue simples.

A técnica é simples, mas pode levar anos de prática para realmente dominar.

1. Ao inspirar, respire primeiro no abdome, expandindo-se pela barriga. Quando a barriga estiver cheia, comece a expandir para a parte superior do tórax, permitindo que a caixa torácica se abra. Quando a caixa torácica estiver totalmente expandida, respire um pouco mais para sentir uma ligeira expansão através da clavícula.

2. Ao expirar, inverta o movimento anterior. Contraia levemente o peito antes de puxar a barriga em direção à coluna. Tente fazer a expiração pelo menos tão longa quanto a inspiração. Expire completamente antes de inspirar novamente.

A princípio, é apropriado simplesmente fazer com que a duração da expiração corresponda à duração da inspiração. No entanto, após algum tempo, geralmente é recomendado que a expiração seja o dobro da inspiração.

Kumbhaka, Retenção de Respiração

Eexpandindo-se na simples respiração yogue, o ato de Kumbhaka, ou retenção de ar, é dito ser a parte mais importante do tradicional Pranayama prática. Diz-se que se você puder parar a respiração por tempo suficiente, também será capaz de parar as formas-pensamento que distraem a pessoa dos estados de verdadeira meditação.

É muito importante ser paciente ao praticar Kumbhaka. Se a respiração for mantida por muito tempo antes que o praticante esteja pronto, o sistema nervoso simpático pode ficar excessivamente estimulado, levando a sentimentos de pânico ou desorientação.

Comece praticando a respiração yogue simples por algumas rodadas.

1. Quando estiver pronto, após a próxima inspiração, prenda a respiração no topo da inspiração. Mantenha o abdômen relaxado ao fazê-lo. Após 5 segundos ou mais, expire lentamente com controle.

2. No final da expiração, segure a respiração bem no final da expiração. A princípio, é indicado deixar o abdome relaxado. No entanto, depois de algum tempo, é aconselhável puxar a barriga para cima e para a coluna enquanto segura a expiração. Isso é conhecido como Udiyana Bandha.

Ao praticar a respiração yogue dessa maneira, é importante não sacrificar a duração da inspiração e da expiração pela duração da retenção. Se a respiração parecer apressada ou se houver qualquer sensação de pânico após a retenção, a retenção é muito longa.

Kapalabhati, Sopro de Fogo

Kapalabhati ou Breath Of Fire é um dos clássicos kriyas, or práticas de purificação, de Hatha Ioga. Acredita-se que atiça o fogo da digestão e traz energia para a região pélvica do corpo, auxiliando na fertilidade e na potência sexual.

1. Faça uma inspiração completa e, em seguida, uma expiração completa. Inspire até a metade, expandindo apenas pelo abdômen, então comece.

2. em Kapalabhati, o ar é exalado rapidamente, puxando o abdome em direção à coluna em rajadas curtas para cima. Após cada expiração, a inspiração pode ocorrer naturalmente, simplesmente liberando os músculos do abdômen.

3. Continue respirando dessa maneira enquanto for confortável. Inicialmente, 60 segundos é mais que suficiente. No entanto, com a prática, a maioria será capaz de manter a técnica por longos períodos de tempo.

4. Quando Kapalabhati estiver completo, expire completamente e realize a retenção da respiração na parte inferior da respiração. Inspire lentamente com controle e realize a retenção da respiração no topo da respiração também.

5. Retorne à respiração normal ou realize rodadas adicionais de Kapalabhati.

Embora praticantes experientes possam ser capazes de realizar Kapalabhati mais ou menos indefinidamente, é importante realizar retenções regulares para estabilizar os níveis de dióxido de carbono no sangue.

Nadi Shodhana, Respiração de Narinas Alternadas

Respiração de Narinas Alternadas, que é conhecida como Nadi Shodhana or Anuloma Viloma em sânscrito, é um importante Pranayama técnica extremamente eficaz para estimular o sistema nervoso parassimpático, o repouso do nosso corpo e o modo de recarga.

É um ótimo exercício para fazer antes de dormir, ou em momentos de ansiedade ou estresse.

1. Coloque o indicador e o dedo médio entre as sobrancelhas e deixe o polegar repousar sobre a narina direita. O dedo anelar repousará sobre a narina esquerda.

2. Feche a narina direita com o polegar, inspirando lenta e silenciosamente pela narina esquerda.

3. Feche ambas as narinas e retenha a respiração brevemente no início da inspiração.

4. Abra a narina direita e expire lenta e silenciosamente.

5. No final da expiração, mantenha a narina direita aberta e inspire lenta e silenciosamente.

6. Feche ambas as narinas e retenha a respiração brevemente no início da inspiração.

7. Abra a narina esquerda e expire lenta e silenciosamente. Esta é uma rodada de Nadi Shodhana.

Bhastrika Pranayama, Respiração do fole

Nesta técnica poderosa, o ar é inalado e exalado rapidamente. Isso produz uma explosão de energia e vitalidade e é ótimo para combater a lentidão ou preguiça no corpo. Se feito por longos períodos, pode produzir um estado alterado de consciência que ajuda os praticantes a acessar estados profundos de meditação.

1. Inspire completamente, expire completamente e comece.

2. Comece a inspirar e expirar usando respirações moderadamente rápidas, mas profundas, expandindo ativamente completamente pela barriga na inspiração e puxando ativamente a barriga em direção à coluna na expiração. Pode ser possível expandir e contrair através do peito também.

A velocidade da respiração deve ser mais lenta do que Kapalabhati, mas mais rápido que o normal. Repita 20 vezes.

3. Ao final da expiração final, feche a narina esquerda como na Nadi Shodhana e inspire lentamente pela narina direita. No topo da inspiração, feche ambas as narinas e retenha a respiração. Abra a narina esquerda e expire lentamente, tentando manter a expiração com o dobro da duração da inspiração.

4. Ao final da expiração, retorne à respiração normal ou realize rodadas adicionais de Bhastrika.

Os benefícios de Pranayama

Os muitos benefícios de Pranayama são numerosos demais para serem listados aqui, e variam do nível físico ao emocional e até o nível espiritual sutil.

Ultimamente, tem havido cada vez mais evidências científicas para esses benefícios. Você pode ler um artigo resumindo esses vários estudos aqui.

Aqui está uma pequena lista de alguns dos benefícios mais importantes de Pranayama:

1. Redução da Ansiedade e Depressão

A respiração abdominal lenta e profunda demonstrou estimular o sistema nervoso parassimpático, o descanso do corpo e recarregar o humor. Isso pode ajudar a reduzir significativamente os sintomas de ansiedade e depressão.

pranayama

Também há evidências de que Pranayama pode reduzir a produção dos hormônios do estresse cortisol e adrenalina, levando a um melhor relaxamento.

2. Função pulmonar melhorada

A respiração abdominal profunda atrai o ar para a parte mais baixa dos pulmões, onde o sangue tende a se acumular devido aos efeitos da gravidade. Isso cria uma troca mais eficiente de oxigênio no sangue e acredita-se que mantenha esse tecido saudável.

Há também algumas evidências científicas emergentes de que uma Pranayama prática tem um efeito positivo em distúrbios respiratórios relacionados à inflamação como DPOC e asma

3. Padrões de sono aprimorados

definição de pranayama
pixabay.com

Estimulando o sistema nervoso parassimpático e diminuindo a produção de hormônios do estresse, Pranayama também demonstrou melhorar a qualidade e a duração do sono.

4. Aumento do Funcionamento Cognitivo

Pranayama demonstrou produzir um aumento nas ondas Beta, Alfa e Theta no cérebro, em particular através de técnicas que aumentam a taxa de respiração como Kapalabhati. As ondas beta estão relacionadas ao pensamento crítico e à resolução de problemas, enquanto as ondas teta estão relacionadas à criatividade.

5. Pode Reduzir ou Estabilizar a Pressão Arterial

A respiração lenta e profunda com retenção de respiração curta tende a reduzir a pressão arterial. Embora seja geralmente recomendado que as pessoas com hipertensão crônica procurem o conselho de um profissional de saúde antes de Pranayama Na prática, pode ajudar a diminuir ou estabilizar a pressão arterial, embora ainda não se saiba a duração desses efeitos.

Concluindo!

Pranayama é uma ótima maneira de aprofundar sua prática de Yoga e experimentar uma melhor saúde física e mental.

Tradicionalmente, no entanto, deve ser ensinado diretamente do professor para o aluno, para que as sutilezas da prática possam ser explicadas e as técnicas possam ser adaptadas ao indivíduo.

Um de nossos muitos treinamentos de professores pode fornecer o ambiente de aprendizado perfeito para aprofundar sua compreensão desses métodos. Nossos instrutores são praticantes ao longo da vida e temos um histórico comprovado de educação de ioga de alta qualidade.

Descubra o incrível poder da respiração consciente e embarque em uma jornada transformadora para melhorar seu bem-estar mental, emocional e físico com nosso abrangente Curso de Pranayama e Respiração oferece uma abordagem holística para aproveitar o potencial de sua respiração.

Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.

Respostas

Este site usa o Akismet para reduzir o spam. Saiba como seus dados de comentário são processados.

Contato

  • Este campo é para fins de validação e deve ser deixado inalterado.

Contato no WhatsApp