Nosso guia para as práticas respiratórias tradicionais do Hatha Yoga .
Para muitos, o que passou a ser conhecido como "Yoga" no Ocidente é um sistema de posturas físicas desafiadoras chamadas asanas, que são interligadas pela respiração.
Na verdade, esse tipo de Yoga é apenas uma pequena parte de um tipo de Yoga chamado Hatha Yoga . Embora as Asanas desempenhem um papel importante na prática tradicional Hatha Yoga , geralmente eram utilizadas como prelúdio para uma série de técnicas de respiração e meditação conhecidas como Pranayama, consideradas práticas mais avançadas.
Embora a prática moderna de yoga mantenha uma conexão importante e poderosa com a respiração, uma prática independente de Pranayama , não só oferece inúmeros benefícios para a saúde, tanto física quanto mental, como também permite ao praticante mergulhar em estados profundos de meditação, onde os chamados "membros superiores" do Yoga se tornam possíveis.
O que é Pranayama?
Pranayama é uma palavra da antiga língua sânscrita, formada pela combinação de duas palavras: Prana e Ayama.
Ayama tem um significado relativamente simples: significa estender.
Prana é um conceito um pouco mais complexo. A tradução mais superficial seria simplesmente chamá-lo de "a respiração". No entanto, Prana significa algo muito mais profundo . É a energia do nosso corpo sutil, nossa força vital, o veículo entre nossa consciência e o mundo material.
Pranayama não significa apenas prolongar a respiração, mas também expandir nossa energia, nossa força vital e nossa consciência por todo o nosso corpo físico e para o mundo. Usamos a respiração para aproveitar o poder de nossas mentes.
Para desenvolver essa capacidade, existem diversas técnicas descritas nos textos clássicos, principalmente no Hatha Yoga Pradipika , no Gheranda Samhita e no Shiva Samhita .
A maioria delas é acessível à pessoa comum, desde que sejam abordadas com a devida paciência e cuidado. Aqui, descreveremos uma sequência básica dessas técnicas que você pode praticar em casa.
Como iniciar uma prática de Pranayama
Antes de iniciar uma nova de Pranayama, há alguns pontos importantes a considerar.
Lembre-se de que essas técnicas podem ser um pouco intensas no início. Recomenda-se que, caso você tenha algum problema de saúde crônico, consulte um profissional de saúde antes de começar.
Além disso, o Pranayama tem o potencial de colocar você em um estado alterado de consciência, por isso é importante que você se permita um breve período de recuperação e não dirija veículos ou opere máquinas imediatamente depois.
Procure praticar em um local tranquilo, onde não será interrompido, e certifique-se de esperar pelo menos 3 horas após comer. A primeira coisa que se faz pela manhã costuma ser o melhor horário.
A menos que seja especificado o contrário, o Pranayama é sempre feito pelo nariz, e não pela boca.
Se em algum momento durante a prática de Pranayama você começar a sentir tontura, náusea ou ansiedade, pare imediatamente e deite-se de costas até que seu equilíbrio retorne ao normal.
técnicas de Pranayama mais eficazes
Ao iniciar a de Pranayama , comece assumindo a posição de pernas cruzadas no chão. Pode ser útil sentar-se sobre um bloco ou uma almofada para elevar os quadris e permitir que relaxem. Também pode ser útil colocar algum apoio sob os joelhos caso haja alguma tensão ou pressão.
Sente-se bem ereto, levando o topo da cabeça em direção ao teto, e mantenha o queixo paralelo ao chão.
Reserve alguns instantes para permitir que a respiração se acalme e simplesmente observe a qualidade da sua respiração normal em repouso por alguns minutos. Se sentir alguma tensão no corpo, libere-a conscientemente, usando apenas a força muscular necessária para se sentar ereto e respirar profundamente.
Dirga Pranayama , a respiração simples em 3 partes
Também conhecida como "respiração iogue", a Dirga Pranayama é a base fundamental da maioria das outras formas de Pranayama , sendo importante dominá-la antes de prosseguir para técnicas mais complexas.
É também uma técnica poderosa por si só, e uma de Pranayama pode simplesmente incluir um longo período de respiração iogue lenta e profunda . Aliás, em algumas tradições, as outras de Pranayama visam justamente apoiar e fortalecer a respiração, a fim de aprofundar e prolongar a prática da respiração iogue simples.
A técnica é simples, mas pode levar anos de prática para ser realmente dominada.
- Ao inspirar, respire primeiro para o abdômen, expandindo-o por toda a barriga. Assim que o abdômen estiver cheio, comece a expandir a parte superior do peito, permitindo que a caixa torácica se abra. Quando a caixa torácica estiver totalmente expandida, inspire um pouco mais para sentir uma leve expansão na região da clavícula.
- Ao expirar, inverta o movimento anterior. Contraia ligeiramente o peito antes de levar o abdômen em direção à coluna. Tente fazer com que a expiração seja pelo menos tão longa quanto a inspiração. Expire completamente antes de inspirar novamente.
Inicialmente, é adequado que a duração da expiração seja igual à duração da inspiração. No entanto, após algum tempo, geralmente recomenda-se que a expiração seja o dobro da inspiração.
Kumbhaka , Retenção da Respiração
Expandindo o conceito da respiração iogue simples, o ato de Kumbhaka , ou retenção da respiração, é considerado a parte mais importante da prática tradicional de Pranayama . Diz-se que, se você conseguir reter a respiração por tempo suficiente, também conseguirá interromper os padrões de pensamento que o distraem dos estados de verdadeira meditação.
É muito importante ter paciência ao praticar Kumbhaka . Se a respiração for retida por muito tempo antes que o praticante esteja pronto, o sistema nervoso simpático pode ficar excessivamente estimulado, levando a sensações de pânico ou desorientação.
Comece praticando a respiração iogue simples por algumas repetições.
- Quando estiver pronto, após a próxima inspiração, prenda a respiração no ponto mais alto da inspiração. Mantenha o abdômen relaxado durante esse processo. Após cerca de 5 segundos, expire lenta e controladamente.
- Ao final da expiração, prenda a respiração bem no fundo da expiração. Inicialmente, é apropriado manter o abdômen relaxado. No entanto, após algum tempo, é aconselhável contrair o abdômen, puxando-o para cima e para dentro em direção à coluna, enquanto prende a respiração. Isso é conhecido como Uddiyana Bandha.
Ao praticar a respiração iogue desta forma, é importante não sacrificar a duração da inspiração e da expiração em prol da duração da retenção. Se a respiração parecer acelerada ou se houver qualquer sensação de pânico após a retenção, significa que ela está sendo prolongada demais.
Kapalabhati , Sopro de Fogo
Kapalabhati , ou Respiração de Fogo, é uma das kriyas , ou práticas de purificação, do Hatha Yoga . Acredita-se que ela estimula o fogo da digestão e energiza a região pélvica, auxiliando na fertilidade e na potência sexual.
- Inspire profundamente e expire completamente. Inspire até a metade, expandindo apenas o abdômen, e então comece.
- Em Kapalabhati , o ar é expirado rapidamente, contraindo o abdômen em direção à coluna vertebral em breves rajadas ascendentes. Após cada expiração, a inspiração ocorre naturalmente, simplesmente relaxando os músculos do abdômen.
- Continue respirando dessa maneira pelo tempo que for confortável. Inicialmente, 60 segundos são mais do que suficientes. No entanto, com a prática, a maioria das pessoas conseguirá manter a técnica por períodos mais longos.
- Ao o Kapalabhati , expire completamente e retenha a respiração na parte inferior da inspiração. Inspire lenta e controladamente e retenha a respiração também na parte superior da inspiração.
- Retome a respiração normal ou realize rodadas adicionais de Kapalabhati .
Embora praticantes experientes possam realizar Kapalabhati praticamente por tempo indeterminado, é importante realizar retenções regulares para estabilizar os níveis de dióxido de carbono no sangue.
Nadi Shodhana , respiração alternada pelas narinas
A respiração alternada pelas narinas, conhecida como Nadi Shodhana ou Anuloma Viloma em sânscrito, é uma importante de Pranayama extremamente eficaz para estimular o sistema nervoso parassimpático, o modo de repouso e recarga do nosso corpo.
É um ótimo exercício para fazer antes de dormir, ou em momentos de ansiedade ou estresse.
- Coloque o dedo indicador e o dedo médio entre as sobrancelhas e deixe o polegar repousar sobre a narina direita. O dedo anelar repousará sobre a narina esquerda.
- Feche a narina direita com o polegar e inspire lenta e silenciosamente pela narina esquerda.
- Feche ambas as narinas e prenda a respiração brevemente no final da inspiração.
- Abra a narina direita e expire lenta e silenciosamente.
- Ao final da expiração, mantenha a narina direita aberta e inspire lenta e silenciosamente.
- Feche ambas as narinas e prenda a respiração brevemente no final da inspiração.
- Abra a narina esquerda e expire lenta e silenciosamente. Isso completa uma rodada de Nadi Shodhana .
Bhastrika Pranayama , Respiração de Fole
Nessa poderosa técnica, o ar é inalado e exalado rapidamente. Isso produz uma explosão de energia e vitalidade, sendo ótimo para combater a lentidão ou a preguiça no corpo. Se praticada por longos períodos, pode induzir um estado alterado de consciência que, segundo relatos, auxilia os praticantes a acessarem estados profundos de meditação.
- Inspire profundamente, expire completamente e então comece.
- Comece inspirando e expirando com respirações moderadamente rápidas, porém profundas, expandindo ativamente o abdômen por completo na inspiração e contraindo-o em direção à coluna na expiração. Também é possível expandir e contrair o peito.
- A velocidade da respiração deve ser mais lenta do que em Kapalabhati , mas mais rápida do que o normal. Repita 20 vezes.
- Ao final da última expiração, feche a narina esquerda como em Nadi Shodhana e inspire lentamente pela narina direita. No ápice da inspiração, feche ambas as narinas e retenha a respiração. Abra a narina esquerda e expire lentamente, tentando manter a expiração com o dobro da duração da inspiração.
- Ao final da expiração, retorne à respiração normal ou realize rodadas adicionais de Bhastrika .
Os benefícios do Pranayama
Os inúmeros benefícios do Pranayama são tantos que seria impossível listá-los aqui, abrangendo desde o nível físico e emocional até o sutil nível espiritual.
Ultimamente, têm surgido cada vez mais evidências científicas que comprovam esses benefícios. Você pode ler um artigo que resume esses diversos estudos aqui.
Segue uma breve lista de alguns dos benefícios mais importantes do Pranayama :
1. Redução da ansiedade e da depressão
A respiração abdominal lenta e profunda demonstrou estimular o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo repouso e pela recuperação do humor. Isso pode ajudar a reduzir significativamente os sintomas de ansiedade e depressão.
Há também evidências de que o Pranayama pode reduzir a produção dos hormônios do estresse, cortisol e adrenalina, levando a um maior relaxamento.
2. Melhora da função pulmonar
A respiração abdominal profunda leva o ar para a parte mais baixa dos pulmões, onde o sangue tende a se acumular devido aos efeitos da gravidade. Isso cria uma troca de oxigênio mais eficiente no sangue e acredita-se que mantenha esse tecido saudável.
Há também algumas evidências científicas emergentes de que a prática regular de Pranayama tem um efeito positivo em distúrbios respiratórios relacionados à inflamação, como DPOC e asma.
3. Melhora dos padrões de sono
Ao estimular o sistema nervoso parassimpático e diminuir a produção de hormônios do estresse, o Pranayama também demonstrou melhorar a qualidade e a duração do sono.
4. Melhora da função cognitiva
de Pranayama aumenta as ondas Beta, Alfa e Theta no cérebro, principalmente por meio de técnicas que aceleram a respiração, como o Kapalabhati . As ondas Beta estão relacionadas ao pensamento crítico e à resolução de problemas, enquanto as ondas Theta estão relacionadas à criatividade.
5. Pode reduzir ou estabilizar a pressão arterial
A respiração lenta e profunda, com breve retenção do ar, tende a reduzir a pressão arterial. Embora seja geralmente recomendado que pessoas com hipertensão crônica consultem um profissional de saúde antes de iniciar a de Pranayama , ela pode ajudar a diminuir ou estabilizar a pressão arterial, embora ainda não se saiba por quanto tempo esses efeitos se mantêm.
Conclusão
Pranayama é uma ótima maneira de aprofundar sua prática de Yoga e experimentar uma melhor saúde física e mental.
Tradicionalmente, porém, o ensino é feito diretamente do professor para o aluno, para que as sutilezas da prática possam ser explicadas e as técnicas adaptadas a cada indivíduo.
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