Nosso guia para as práticas tradicionais de respiração do Hatha Yoga .
Para muitos, o que passou a ser conhecido como "Yoga" no Ocidente é um sistema de posturas físicas desafiadoras chamadas Asana, que estão ligadas à respiração.
Na verdade, esse tipo de yoga é apenas uma pequena parte de um tipo de yoga chamado Hatha Yoga . Embora Asana desempenhe um papel importante na prática tradicional Hatha Yoga , geralmente pretendia preceder várias técnicas de respiração e meditação conhecidas como Pranayama, que eram vistas como sendo a prática mais avançada.
Embora a prática moderna de yoga mantenha uma conexão importante e poderosa com a respiração, uma prática independente de Pranayama não só traz inúmeros benefícios à saúde, tanto física quanto mental, mas também permite que o praticante mergulhe em estados profundos de meditação, onde os chamados "membros superiores" do Yoga se tornam possíveis.
O que é Pranayama?
Pranayama é uma palavra na antiga língua sânscrita, que é composta de uma combinação de duas palavras: Prana e Ayama.
Ayama tem um significado relativamente simples, significa se estender.
Prana é um pouco mais complexo. A tradução mais superficial seria simplesmente chamá-lo de "respiração". No entanto, Prana significa algo muito mais profundo . É a energia do nosso corpo sutil, nossa força vital, o veículo entre nossa consciência e o mundo material.
Portanto, não apenas Pranayama significa prolongar a respiração, mas também significa ampliar nossa energia, nossa força vital e nossa consciência em todo o nosso corpo físico e para o mundo. Usamos a respiração para aproveitar o poder de nossas mentes.
Para desenvolver essa capacidade, há uma série de técnicas que foram descritas nos textos clássicos, principalmente no Hatha Yoga Pradipika , no Gheranda Samhita e no Shiva Samhita .
A maioria deles é acessível à pessoa comum, desde que sejam abordados com a devida paciência e cuidados. Aqui, delinearemos uma sequência básica dessas técnicas que você pode praticar em casa.
Como começar uma prática de Pranayama
Antes de iniciar uma nova de Pranayama , existem algumas coisas importantes a considerar.
Lembre -se de que essas técnicas podem ser um pouco intensas a princípio. Recomenda -se que, se você tiver condições crônicas de saúde de qualquer tipo, consulte um profissional de saúde antes de iniciar.
Além disso, o Pranayama tem o potencial de colocá -lo em um estado alterado de conscientização, por isso é importante que você se permita um breve período de recuperação e não conduza um veículo ou opere máquinas imediatamente depois.
Tente praticar em um lugar tranquilo, onde você não será interrompido e espere pelo menos 3 horas depois de comer. A primeira coisa de manhã é geralmente melhor.
Salvo especificado de outra forma, Pranayama é sempre feito através do nariz, em vez da boca.
Se, em algum momento, enquanto estiver praticando Pranayama , você começa a se sentir tímido, enjoado ou ansioso, pare imediatamente e deite-se de costas até que seu equilíbrio retorne ao normal.
Cinco técnicas de Pranayama
Ao começar uma de Pranayama , primeiro assuma uma posição de pernas cruzadas no chão. Pode ser útil sentar em um quarteirão ou travesseiro para elevar os quadris e permitir que eles liberem. Também pode ser útil colocar algum apoio sob os joelhos se houver alguma tensão ou pressão.
Sente -se muito reto, chegando à coroa da cabeça em direção ao teto e mantenha o nível do queixo com o chão.
Reserve alguns momentos para permitir que a respiração se acalme e simplesmente observe a qualidade da sua respiração de descanso normal por alguns minutos. Se você encontrar alguma tensão no corpo físico, libere -o conscientemente, usando apenas o maior engajamento muscular necessário para sentar -se reto e respirar profundamente.
Dirga Pranayama , The Simple 3 Part Breath
Também conhecida como "respiração yogue", Dirga Pranayama é a base básica da maioria das outras formas de Pranayama , por isso é importante dominá -lo antes de prosseguir com técnicas mais complicadas.
É também uma técnica poderosa por si só, e uma de Pranayama poderia simplesmente incluir um longo período de respiração iogue lenta e profunda . De fato, em algumas tradições, as outras de Pranayama servem simplesmente para apoiar e fortalecer a respiração, especificamente para aprofundar e prolongar a prática da respiração iogue simples.
A técnica é simples, mas pode levar anos de prática para realmente dominar.
- Em sua inspiração, respire primeiro no abdômen, expandindo a barriga. Quando a barriga estiver cheia, comece a se expandir para a parte superior do peito, permitindo que a caixa torácica se abra. Quando a caixa torácica estiver totalmente expandida, respire um pouco mais para que você sinta uma ligeira expansão através da clavícula.
- Em sua expiração, inverta o movimento anterior. Contra -se um pouco pelo peito antes de desenhar a barriga em direção à coluna. Tente fazer a expiração pelo menos o tempo que a inspiração. Expire completamente antes de inalar novamente.
A princípio, é apropriado simplesmente fazer com que o comprimento da expiração corresponda ao comprimento da inalação. No entanto, depois de algum tempo, é geralmente recomendado que a expiração seja dobrada a da inalação.
Kumbhaka , retenção de respiração
Diz que o Ato de Kumbhaka , ou retenção de respiração, é a parte mais importante da prática tradicional de Pranayama . Dizem que, se você conseguir parar a respiração por tempo suficiente, também poderá impedir as formas de pensamento que distraem uma dos estados de verdadeira meditação.
É muito importante ser paciente ao praticar Kumbhaka . Se a respiração for mantida por muito tempo antes de um praticante estar pronto, o sistema nervoso simpático pode se tornar excessivamente estimulado, levando a sentimentos de pânico ou desorientação.
Comece praticando a respiração iogue simples por algumas rodadas.
- Quando estiver pronto, após a próxima inspiração, prenda a respiração no topo da inalação. Mantenha o abdômen relaxado enquanto faz isso. Após 5 segundos, expire lentamente com o controle.
- No final da expiração, prenda a respiração no fundo da expiração. A princípio, é apropriado deixar o abdômen relaxado. No entanto, depois de algum tempo, é aconselhável puxar a barriga para cima e para a coluna vertebral enquanto segura a expiração. Isso é conhecido como Uddiyana Bandha.
Ao praticar a respiração iogue dessa maneira, é importante não sacrificar o comprimento da inspiração e exalar pela duração da retenção. Se a respiração se sentir apressada ou se houver algum sentimento de pânico após a retenção, a retenção é muito longa.
Kapalabhati , Breath of Fire
Kapalabhati , ou Sopro de Fogo, é uma das kriyas , ou práticas de purificação, do Hatha Yoga . Acredita-se que ela atiça o fogo da digestão e traz energia para a região pélvica, auxiliando na fertilidade e na potência sexual.
- Faça uma inspiração completa, depois uma expiração completa. Inspire a metade do caminho, expandindo -se apenas pelo abdômen e comece.
- Em Kapalabhati , o ar é exalado rapidamente, desenhando o abdômen em direção à coluna em rajadas curtas ascendentes. Após cada expiração, a inspiração pode ocorrer naturalmente, simplesmente liberando os músculos do abdômen.
- Continue respirando dessa maneira enquanto estiver confortável. Inicialmente, 60 segundos são mais do que suficientes. No entanto, com a prática, a maioria poderá manter a técnica por longos períodos de tempo.
- Quando Kapalabhati estiver completo, expire completamente e faça retenção de respiração no fundo da respiração. Inspire lentamente com o controle e execute a retenção de respiração no topo da respiração também.
- Retorne à respiração normal ou execute rodadas adicionais de Kapalabhati .
Embora os profissionais experientes possam realizar Kapalabhati mais ou menos indefinidamente, é importante realizar retenções regulares para estabilizar os níveis de dióxido de carbono no sangue.
Nadi Shodhana , respiração alternativa da narina
A respiração alternada pelas narinas, conhecida como Nadi Shodhana ou Anuloma Viloma em sânscrito, é uma importante de Pranayama extremamente eficaz para estimular o sistema nervoso parassimpático, o modo de descanso e recarga do nosso corpo.
É um ótimo exercício para fazer antes de dormir, ou em tempos de ansiedade ou estresse.
- Coloque o índice e o dedo médio entre as sobrancelhas e deixe o polegar descansar na narina direita. O dedo anelar descansará na narina esquerda.
- Feche a narina direita com o polegar, inalando lenta e silenciosamente pela narina esquerda.
- Feche as narinas e mantenha a respiração brevemente no topo da inspiração.
- Abra a narina direita e expire lenta e silenciosamente.
- No fundo da sua expiração, mantenha a narina direita aberta e inspire lenta e silenciosamente.
- Feche as narinas e mantenha a respiração brevemente no topo da inspiração.
- Abra a narina esquerda e expire lenta e silenciosamente. Esta é uma rodada de Nadi Shodhana .
Bhastrika Pranayama , Bellows Breath
Nesta técnica poderosa, o ar é inalado e exalado rapidamente. Isso produz uma explosão de energia e vitalidade e é ótimo para combater lentidão ou preguiça no corpo. Se feito por longos períodos, pode produzir um estado de consciência alterado que se diz que ajude os profissionais a acessar estados profundos de meditação.
- Inspire completamente, depois expire completamente e comece.
- Comece a inspirar e exalar usando respirações moderadamente rápidas, mas profundas, expandindo -se ativamente através da barriga na inspiração e desenhando ativamente a barriga em direção à coluna vertebral na expiração. Pode ser possível expandir e contratar também o baú.
- A velocidade da respiração deve ser mais lenta que Kapalabhati , mas mais rápida que o normal. Repita 20 vezes.
- No final da expiração final, feche a narina esquerda como em Nadi Shodhana e respire lentamente pela narina direita. No topo da inspiração, feche as narinas e mantenha a respiração. Abra a narina esquerda e expire lentamente, tentando manter a expiração do dobro do comprimento da inspiração.
- No final da expiração, retornam à respiração normal ou realizam rodadas adicionais de Bhastrika .
Os benefícios de Pranayama
Os muitos benefícios de Pranayama são numerosos demais para listar aqui e variam do físico, ao emocional e ao nível espiritual sutil.
Ultimamente, tem havido mais e mais evidências científicas para esses benefícios. Você pode ler um artigo resumindo esses vários estudos aqui.
Aqui está uma lista restrita de alguns dos benefícios mais importantes de Pranayama :
1. A ansiedade e depressão reduzidas
A respiração lenta, profunda e abdominal demonstrou estimular o sistema nervoso parassimpático, o descanso do corpo e a recarga do humor. Isso pode ajudar a reduzir significativamente os sintomas de ansiedade e depressão.
Há também evidências de que o pranayama pode reduzir a produção dos hormônios do estresse cortisol e adrenalina, levando a um aprimoramento do relaxamento.
2. Função pulmonar aprimorada
A respiração abdominal profunda atrai o ar para a parte mais baixa dos pulmões, onde o sangue tende a se acumular devido aos efeitos da gravidade. Isso cria uma troca mais eficiente de oxigênio no sangue e acredita -se que mantenha esse tecido saudável.
Há também algumas evidências científicas emergentes de que uma prática regular de Pranayama tem um efeito positivo nos distúrbios respiratórios relacionados à inflamação como DPOC e asma
3. Padrões de sono aprimorados
Ao estimular o sistema nervoso parassimpático e diminuir a produção de hormônios do estresse, o Pranayama também demonstrou melhorar a qualidade e a duração do sono.
4. Aumento do funcionamento cognitivo
Foi demonstrado que Pranayama Kapalabhati . As ondas beta estão relacionadas ao pensamento crítico e à solução de problemas, enquanto as ondas teta estão relacionadas à criatividade.
5. Pode reduzir ou estabilizar a pressão arterial
A respiração lenta e profunda com retenção de respiração curta tende a reduzir a pressão arterial. Embora seja geralmente recomendado que as pessoas com hipertensão crônica busquem o conselho de um profissional de saúde antes de realizar uma de Pranayama , isso pode ajudar a diminuir ou estabilizar a pressão arterial, embora ainda seja para se ver quanto tempo esses efeitos são.
A linha inferior
Pranayama é uma ótima maneira de aprofundar sua prática e experimentar uma melhor saúde física e mental.
Tradicionalmente, no entanto, deve ser ensinado diretamente de professor para aluno, para que as sutilezas da prática possam ser explicadas e as técnicas possam ser adaptadas ao indivíduo.
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