Vasisthasana ou postura de prancha lateral ou postura de equilíbrio com um braço

Nome (s) em Inglês
Postura de prancha lateral,
Postura de equilíbrio com um braço
Sânscrito
वशिष्ठासन / Vasisthasana
Pronúncia
va-sis-TAH-suh-nuh
Significado
Vasistha = Rico
Asana = Postura; Postura

Vasisthasana Num relance

In Vasisthasana, Vasistha é o nome de um dos santos mais reverenciados que também foi um dos Saptarishis. Esta postura está incluída principalmente no poder, Vinyasa e esculpir ioga. Essa pose base é uma transição perfeita e está incluída no Ashtanga e nas poses. Esta postura é uma postura de equilíbrio com o corpo, pernas e braços esticados, o corpo de lado. O braço é levantado o mais alto possível.

Benefícios:

  • Vasisthasana fortalece o sistema músculo-esquelético e ativa o Plexo solar (Manipura Chakra).
  • Essa postura ajuda a fortalecer e tonificar o abdômen, pernas, braços e ombros.
  • Esta é uma das melhores posturas de ioga para melhorar o equilíbrio, foco e concentração.
  • Isso ajuda a fortalecer os músculos das costas, principalmente na parte inferior das costas.
  • Isso ajuda a alongar e fortalecer os pulsos e isquiotibiais.

Quem pode fazer isso?

A Vasisthasana é uma postura intermediária a avançada e requer força, equilíbrio e flexibilidade adequados, e nem todos conseguem fazê-lo inicialmente. Pessoas que já estão praticando posturas de ioga pode fazer este asana. Pessoas que já praticam atividades como dança, ginástica e esportes podem fazer este asana. Indivíduos com parte superior do corpo e núcleo fortes podem fazer este asana.

Quem não deveria fazer isso?

Iniciantes que acabaram de iniciar o yoga devem evitar praticá-lo no estágio inicial. Pessoas que tiveram lesões no pulso, ombro, cotovelo ou perna devem evitar fazê-lo. Pessoas cuja força central é fraca devem evitar fazê-lo. Pessoas com pressão alta e problemas abdominais devem evitar fazer isso.

Como fazer o Vasisthasana?

Siga as instruções passo a passo

  • Essa postura ajuda a preparar o núcleo, a parte superior e a parte inferior do corpo para posturas mais desafiadoras, como Visvamitrasana, Pose de coisa selvagem, Estrela do Mar de Prancha Lateral, Pernas de Águia em Pose de Prancha Lateral, Kapinjalasana, Vasisthasana II.
  • Comece com a pose da mesa e vá para a pose de prancha.
  • Mantenha os pulsos ligeiramente à frente dos ombros e gire o pé direito, o que significa que o calcanhar vira para a direita e a parte externa do pé é colocada no tapete.
  • Agora coloque a perna esquerda sobre a direita e envolva o núcleo enquanto aperta as pernas.
  • Aqui, coloque-se na mão direita e no pé direito (transfira o peso para a mão direita, trazendo o corpo para a direita.
  • Agora você está equilibrado com o pé direito e o braço direito no tapete, e seu corpo deve estar alinhado da cabeça aos calcanhares (mantenha o núcleo engajado).
  • Agora levante a mão esquerda em direção ao teto e os dedos apontando para cima.
  • A cabeça deve estar alinhada com a coluna e olhar para os dedos da mão esquerda.
  • Aperte a parte interna das coxas e contraia os glúteos, e isso abrirá os quadris.
  • Seu queixo deve estar afastado do peito e as orelhas dos ombros.
  • Envolva seu núcleo para manter a estabilidade e mantenha esta posição por 4 a 5 respirações ou conforme seu conforto. Respire profunda e uniformemente.
  • Quando estiver pronto para soltar, abaixe o braço esquerdo, retorne à postura da prancha e depois à mesa.
  • Descanse momentaneamente na postura da criança e depois faça o mesmo procedimento do outro lado.

Quais são os benefícios do Vasisthasana?

  • A postura da prancha lateral ajuda a Fortaleça os músculos das costas, isto é, a parte inferior das costas e o músculo estabilizador profundo da coluna vertebral, o quadrado lombar.
  • Equilibrando seu corpo no braço e no pé ajuda a alongar e fortalecer os braços.
  • Quando a perna (pé esquerdo) colocada em cima é estendida, ela ajuda a alongue os isquiotibiais e adutores.
  • A postura da prancha lateral aumenta a resistência e melhora o foco e a concentração.
  • Ajuda a fortalecer o seu núcleo, que reduz o risco de lesões nas costas.
  • A postura da prancha lateral ajuda a fortalecer os braços e ombros e tonificá-los.
  • Isso coloca uma boa pressão nos músculos abdominais, pode ser útil para o seu sistema digestivo e fortalece seu abdômen.
  • Os músculos das pernas, principalmente a parte inferior da perna e o tornozelo, estão ativamente envolvidos, melhorando a força e a estabilidade nessa área.
  • A Vasisthasana pose pode ser útil para se preparar para posturas mais avançadas de equilíbrio e inversão dos braços.

Condições de saúde que podem se beneficiar Vasisthasana

  • Vasisthasana pode ajudar a ativar os músculos centrais do corpo, o que ativa e fortalece os músculos abdominais e ajuda a melhorar a digestão. 
  • A postura da prancha lateral pode ser útil na escoliose (curvatura anormal da coluna). 
  • Isso também pode ser útil para pessoas com depressão leve devido ao estilo de vida sedentário.
  • Praticando Vasisthasana regularmente pode ajudar a reduzir a gordura corporal excessiva, queimar calorias extras e ajudar no controle de peso.
  • Pessoas com dores leves nas costas podem praticar este asana para reduzir a dor.
  • Para pessoas com problemas de equilíbrio, talvez corporal ou mental, a postura da prancha lateral pode ser útil para melhorar o equilíbrio físico e mental.
  • Para indivíduos, essa postura pode ajudar a melhorar a densidade e o equilíbrio ósseo, o que beneficia indivíduos com osteoporose.
  • A postura da prancha lateral também pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade e acalmá-lo.

Segurança e Precauções

  • Pessoas com lesões no pulso devem evitar fazer essa postura.
  • Indivíduos com lesões no cotovelo ou ombro também são aconselhados a evitar essa postura.
  • Se houver algum problema de saúde no peito e nas costelas, evite até que esteja curado.
  • Se você tem síndrome do túnel do carpo, tendinite ou bursite, é provavelmente melhor evitar a prancha lateral.
  • Durante a gravidez, evite fazê-lo ou com adereços e uma versão modificada só pode ser feita sob orientação do professor de ioga pré-natal.
  • Pessoas com cirurgia abdominal devem evitar fazê-lo.
  • Indivíduos com hérnia de disco ou artrite reumatóide podem querer evitar essa postura.
  • Ouça seu corpo. Não exceda seus limites físicos.

Erros comuns

  • Sempre faça as posturas preparatórias antes de fazer esta postura.
  • O alinhamento adequado do corpo é importante ao fazer essa postura.
  • Se você não envolver seu núcleo, poderá afetar o equilíbrio e a estabilidade.
  • Não segure a respiração.
  • Evite arredondar os ombros.
  • Esforçar-se demais pode machucar seu corpo.

Dica para Vasisthasana

  • O aquecimento é obrigatório antes de fazer esta postura.
  • Concentre-se em envolver os músculos centrais para manter o equilíbrio e a estabilidade.
  • Não ceda nem arqueie a parte inferior das costas e mantenha o corpo reto.
  • Seus ombros devem estar afastados das orelhas para evitar tensão.
  • Iniciantes podem fazer a versão modificada, o que deve ser feito sob a orientação de um professor de yoga.
  • Iniciantes, em vez de empilhar os pés, afastem-nos ligeiramente para que a borda externa fique à direita. O pé e a borda interna do pé esquerdo estão ambos no chão.
  • Use acessórios como um bloco de ioga para apoiar sua mão e obter estabilidade.

Princípios de alinhamento físico para Vasisthasana

  • Vamos começar com a postura da prancha.
  • Lentamente, comece a deslocar o peso do corpo para a mão direita e estenda a mão esquerda em direção ao teto ou ao céu.
  • Agora, precisamos abrir nosso corpo para o lado esquerdo, colocando o pé esquerdo diretamente em cima do pé direito.
  • Tente manter ambas as pernas estendidas e manter o equilíbrio.
  • Certifique-se de envolver seus glúteos (músculos do quadril).
  • Segure o quanto puder confortavelmente.

Vasisthasana e respiração

Nesta postura de prancha lateral, a respiração ajudará a manter a estabilidade e o equilíbrio. A respiração ajuda a oxigenar os músculos, relaxar e acalmar a mente. Enquanto você inspira profundamente e envolve o núcleo, expire e mantenha a base com um braço e um pé, o que ajuda a centralizar a gravidade. Continue respirando continuamente; ajudará a equilibrar e aumentar sua consciência física e mental.

Vasisthasana e variações

Postura de prancha lateral suportada

Você pode dobrar a perna de cima e colocá-la na frente (pé à frente).

Prancha Lateral Antebraço

Em vez de apoiar o corpo nas palmas das mãos, você pode usar os antebraços para apoiar o corpo (no chão).

Prancha lateral com pose de árvore

Isso é como o pose de árvore. Você pode dobrar a perna de cima e colocar o pé na coxa da perna.

Prancha lateral com uma perna levantada

A perna de cima, em vez de empilhar sobre a outra perna, apenas levante a perna de cima.

Você pode usar a parede como apoio para fazer a pose da prancha lateral e usar adereços como apoio somente sob a orientação do professor de ioga.

Tirar

Vasisthasana é uma pose asana desafiadora que pode torná-lo rico em termos de saúde física e mental quando praticado regularmente. A prática deste asana pode ajudar a melhorar a resistência cardiovascular, depressão, escoliose, sistema muscular e obesidade. Este asana pode ajudar a reduzir a fadiga, aumentar o desempenho mental, melhorar as posturas corporais e fortalecer o núcleo, os quadris e os braços.

Não force seu corpo contra sua vontade. Faça as poses preparatórias como a pose do herói reclinado Supta Virasana Postura do cachorro voltado para baixo. Você pode fazer a postura escolhendo a variação de acordo com suas limitações físicas e aproveitar os benefícios. Sempre faça isso sob a orientação do professor de yoga.

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Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.

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