Vasisthasana: Melhora o equilíbrio e a força do core

Vasisthasana em resumo

Como fazer Vasisthasana ?
Siga o procedimento passo a passo.

• Essa postura ajuda a preparar o abdômen, a parte superior e inferior do corpo para posturas mais desafiadoras, como Visvamitrasana , Postura da Coisa Selvagem , Prancha Lateral Estrela do Mar, Prancha Lateral Pernas de Águia, Kapinjalasana e Vasisthasana II.
• Comece com a postura da mesa e depois passe para a postura da prancha .
• Mantenha os pulsos ligeiramente à frente dos ombros e gire o pé direito, ou seja, o calcanhar deve estar virado para a direita e a parte externa do pé apoiada no tapete.
• Agora, coloque a perna esquerda sobre a direita e contraia o abdômen enquanto aperta as pernas.
• Aqui, apoie-se na mão direita e no pé direito (transfira seu peso para a mão direita, levando o corpo para a direita).
• Agora você está em equilíbrio sobre o pé direito e o braço direito no colchonete, e seu corpo deve estar alinhado da cabeça aos calcanhares (mantenha o abdômen contraído).
• Agora levante a mão esquerda em direção ao teto com os dedos apontando para cima.
• A cabeça deve estar alinhada com a coluna e o olhar deve estar direcionado para os dedos da mão esquerda.
• Aperte a parte interna das coxas e contraia os glúteos, e isso abrirá seus quadris.
• Seu queixo deve estar afastado do peito e suas orelhas, dos ombros.
• Contraia o abdômen para manter a estabilidade e mantenha essa posição por 4 a 5 respirações ou pelo tempo que for confortável para você. Respire profunda e uniformemente.
• Quando estiver pronto para soltar a perna, abaixe o braço esquerdo, retorne à posição de prancha e, em seguida, à posição de quatro apoios.
• Permaneça na posição da criança por alguns instantes e, em seguida, repita o mesmo procedimento do outro lado.

Quais são os benefícios da Vasisthasana ?

• A postura da prancha lateral ajuda a fortalecer os músculos das costas , ou seja, a região lombar e o músculo estabilizador profundo da coluna, o quadrado lombar.
• Equilibrar o corpo sobre o braço e o pé ajuda a alongar e fortalecer os braços .
• Ao estender a perna (pé esquerdo) colocada na parte superior, você estará alongando os músculos isquiotibiais e adutores .
• A postura da prancha lateral aumenta a resistência e melhora o foco e a concentração .
• Isso ajuda a fortalecer o abdômen, o que reduz o risco de lesões nas costas .
• A postura da prancha lateral ajuda a fortalecer e tonificar os braços e ombros.
• Isso exerce uma boa pressão sobre os músculos abdominais, pode ser benéfico para o sistema digestivo e fortalece o abdômen .
• Os músculos das pernas, principalmente os da parte inferior e do tornozelo, são ativamente ativados, melhorando a força e a estabilidade nessa região.
• A Vasisthasana pode ser útil como preparação para posturas de equilíbrio sobre os braços e inversões mais avançadas.

Condições de saúde que podem se beneficiar da Vasisthasana

• Vasisthasana pode ajudar a ativar os músculos do core, o que fortalece os músculos abdominais e auxilia na melhora da digestão .
• A postura da prancha lateral pode ser útil em casos de escoliose (curvatura anormal da coluna vertebral). 
• Isso também pode ser útil para pessoas com depressão leve devido ao seu estilo de vida sedentário.
• A prática de Vasisthasana pode ajudar a reduzir o excesso de gordura corporal, queimar calorias extras e auxiliar no controle do peso.
• Pessoas com dores leves nas costas podem praticar esta asana para reduzir a dor.
• Para pessoas com problemas de equilíbrio, seja físico ou mental, a postura da prancha lateral pode ser útil para melhorar o equilíbrio físico e mental.
• Essa postura pode ajudar a melhorar a densidade óssea e o equilíbrio, o que beneficia pessoas com osteoporose.
• A postura da prancha lateral também pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade , além de acalmá-lo(a).

Segurança e precauções

• Pessoas com lesões no pulso devem evitar fazer essa postura de ioga .
• Pessoas com lesões no cotovelo ou no ombro também são aconselhadas a evitar essa postura.
• Se tiver algum problema de saúde relacionado ao peito e às costelas, evite este produto até que esteja curado.
• Se você tem síndrome do túnel do carpo, tendinite ou bursite, provavelmente é melhor evitar a prancha lateral.
• Durante a gravidez, evite fazer este exercício ou usar acessórios, e uma versão modificada só pode ser feita sob a supervisão de um professor de ioga pré-natal .
• Pessoas que se submeteram a cirurgia abdominal devem evitar fazê-lo.
• Pessoas com hérnia de disco ou artrite reumatoide podem querer evitar essa postura.
• Escute o seu corpo. Não ultrapasse os seus limites físicos.

Erros comuns

• Sempre faça as posturas preparatórias antes de fazer esta postura.
• O alinhamento correto do corpo é importante ao realizar essa postura.
• A falta de ativação dos músculos do core pode afetar o equilíbrio e a estabilidade.
• Não prenda a respiração.
• Evite curvar os ombros.
• Esforçar-se demais pode lesionar o corpo.

Dica para Vasisthasana

• O aquecimento é imprescindível antes de realizar essa postura.
• Concentre-se em ativar os músculos do core para manter o equilíbrio e a estabilidade.
• Não curve nem arqueie a região lombar e mantenha o corpo reto.
• Seus ombros devem estar afastados das orelhas para evitar tensão.
• Iniciantes podem praticar a versão modificada, que deve ser feita sob a orientação de um instrutor de ioga em formação .
• Para iniciantes, em vez de empilhar os pés, afaste-os ligeiramente, de modo que a borda externa do pé direito e a borda interna do pé esquerdo fiquem ambas no chão.
• Use acessórios como um bloco de ioga para apoiar a mão e obter estabilidade.

Princípios de alinhamento físico para Vasisthasana

• Vamos começar com a postura da prancha.
• Comece a transferir lentamente o peso do corpo para a mão direita e estenda o braço esquerdo em direção ao teto ou ao céu.
• Agora, precisamos abrir o corpo para o lado esquerdo, colocando o pé esquerdo diretamente sobre o pé direito.
• Tente manter as duas pernas estendidas e manter o equilíbrio.
• Certifique-se de ativar os glúteos (músculos do quadril).
• Segure pelo tempo que você conseguir confortavelmente.

Vasisthasana e Respiração

Nessa postura de prancha lateral, a respiração ajudará a manter a estabilidade e o equilíbrio. A respiração ajuda a oxigenar os músculos, relaxá-los e acalmar a mente. Enquanto inspira profundamente e contrai o abdômen, expire e mantenha o apoio com um braço e um pé, o que ajuda a centralizar o centro de gravidade. Continue respirando ; isso ajudará no equilíbrio e aumentará sua consciência física e mental.

Vasisthasana e Variações

• Postura da Prancha Lateral com Apoio: Você pode dobrar a perna de cima e colocá-la à frente (pé à frente).
• Prancha lateral com apoio nos antebraços: Em vez de apoiar o corpo nas palmas das mãos, você pode usar os antebraços para se apoiar (no chão).
• Prancha Lateral com Postura da Árvore: Esta postura é semelhante à postura da árvore . Você pode dobrar a perna de cima e colocar o pé na coxa da perna de baixo.
• Prancha Lateral com uma Perna Elevada: Em vez de cruzar a perna de cima sobre a outra, levante apenas a perna de cima. Você pode usar a parede como apoio para fazer a postura da prancha lateral e usar acessórios como suporte somente sob a orientação de um professor de ioga.

Conclusão

Vasisthasana é uma postura desafiadora (asana) que, quando praticada regularmente, pode trazer muitos benefícios para a saúde física e mental. A prática desta asana pode ajudar a melhorar a resistência cardiovascular, combater a depressão, a escoliose, fortalecer o sistema muscular e auxiliar no combate à obesidade. Esta asana também pode ajudar a reduzir a fadiga, melhorar o desempenho mental, corrigir a postura corporal e fortalecer o abdômen, os quadris e os braços.

Não force seu corpo contra a sua vontade. Faça posturas preparatórias como a Postura do Herói Reclinado (Supta Virasana) e a Postura do Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana). Você pode escolher a variação de acordo com suas limitações físicas e aproveitar os benefícios. Sempre pratique sob a orientação de um professor de ioga.

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