Dominando Bhujapidasana: dicas para construir força e equilíbrio do braço

Bhujapidasana em resumo

Como fazer Bhujapidasana ?
Siga o procedimento passo a passo.

É muito importante preparar-se física e mentalmente antes de executar a postura de pressão sobre os ombros.

• Fique em pé, ereto, na postura Tadasana e respire fundo algumas vezes para relaxar e se preparar mentalmente para iniciar a postura.
• Agora, assuma a posição de agachamento ( Malasana ). Mantenha os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos bem afastados.
• Certifique-se de que seus pés estejam firmes no chão e que seus dedos não apontem para a frente. Mantenha-os ligeiramente apontados para fora.
• Agora incline o tronco para a frente, de modo que a parte superior do corpo fique entre as coxas.
• Nessa posição, o cotovelo deve tocar a parte interna dos joelhos e as mãos devem estar apoiadas no chão com os dedos afastados (e a base das mãos deve estar alinhada com os calcanhares dos pés).
• Certifique-se de que seus ombros estejam encaixados (embaixo) das coxas.
• Agora, pressione a parte superior do braço e o ombro esquerdos contra a coxa esquerda, de forma que fiquem alinhados com o joelho esquerdo, e mantenha a mão esquerda apoiada no chão.
• Agora, você deve pressionar a parte superior do braço direito e o ombro para a direita, de forma que fiquem acima do joelho direito, e manter a mão direita apoiada no chão.
• Ao atingir essa posição, ative a força dos braços, pressione os ombros contra a parte superior das coxas, pressione a parte superior das coxas contra os braços e aproxime os joelhos dos ombros. 
• Agora você pode ver que a parte superior das suas costas começa a ficar arredondada.
• Agora, contraia o abdômen, pressione as mãos firmemente no chão, transfira o peso para as mãos, incline o corpo ligeiramente para trás e inspire.
• Expire e então levante os pés (todo o corpo) do chão e você poderá cruzar os tornozelos.
• Mantenha essa postura por algumas respirações, de acordo com o quanto seu corpo permitir.
• Quando quiser soltar a posição, dobre os cotovelos e traga os pés de volta ao chão.
• Comece pela postura de Malasana e, em seguida, lentamente, fique em pé na postura de Tadasana e relaxe com algumas respirações.

Quais são os benefícios de Bhujapidasana?

A postura Bhujapidasana ajuda a desafiar seu equilíbrio e força, permitindo que você os aprimore.

• Ajuda a melhorar a força dos braços, pulsos, ombros, articulações do quadril e parte superior das costas, além de aumentar a flexibilidade.
• Os principais benefícios são que ajuda a melhorar o foco e o equilíbrio, mantém a estabilidade e contribui para o fortalecimento mental e físico.
• Ajuda a fortalecer os músculos abdominais e das coxas, além de eliminar o excesso de gordura nessas áreas.
• Ao envolver o abdômen, isso também auxilia no processo de digestão .
• Ajuda a melhorar a circulação sanguínea no corpo.
• Isso também pode ajudar a melhorar a consciência corporal e aprimorar a postura.

Condições de saúde que podem se beneficiar da Bhujapidasana

• Assim como muitas outras posturas de ioga, a postura de pressão sobre os ombros também auxilia no bom funcionamento do sistema digestivo e previne a constipação e o inchaço.
• Essa postura pode ajudar a reduzir ou eliminar problemas leves de dor nas costas .
• Quando praticada consistentemente, essa técnica pode ajudar a melhorar e manter uma postura física melhor.
• Como essa postura foca no fortalecimento do core , ela ajuda a fortalecer os músculos do abdômen e da região central do corpo.
• Se você busca mais equilíbrio e estabilidade, além de melhorar o foco e a concentração, esta postura pode ser de grande ajuda com a prática regular.
• Isso fortalece os músculos isquiotibiais e do quadril, ajudando a melhorar e manter a flexibilidade dessas regiões.

Segurança e precauções

• Se você tiver algum problema de saúde relacionado aos ombros, cotovelos, braços e pulsos, não deve fazer isso.
• Ao realizar a asana, se sentir alguma dor ou desconforto, pare imediatamente e consulte seu professor de ioga.
• Quase todas as posturas de ioga devem ser feitas gradualmente, e como esta é de nível avançado, tome o máximo cuidado antes de começar.
• Você só deve praticar ioga sob a orientação de um instrutor.

Erros comuns

• Antes de praticar esta ioga, aqueça os braços, os quadris e os músculos posteriores da coxa.
• Não force demais o seu corpo para alcançar a postura.
• Não projete o peito para a frente, ou você perderá o equilíbrio.
• Distribua o peso uniformemente e contraia o abdômen.
• Ignorar os princípios de alinhamento pode causar lesões ou desconforto.
• Continue respirando durante toda a postura e evite prender a respiração em qualquer momento.
• Você pode encontrar essas posturas (asanas) nos seis de Ashtanga Yoga , mas se você for iniciante, aprenda inicialmente sob a orientação presencial de um professor de yoga.

Dicas para Bhujapidasana

• Essa é uma postura desafiadora, por isso posturas preparatórias e de aquecimento são imprescindíveis. Posturas preparatórias como Malasana , Postura do Bebê Sentado e Postura da Tromba do Elefante são algumas opções .
• Sempre faça essa postura com o estômago vazio e sobre um tapete de ioga ou qualquer superfície macia.
• Mantenha o foco e tenha paciência.
• Preste atenção aos sinais do seu corpo enquanto faz essa postura e aja de acordo.
• Inicialmente, é obrigatório o uso de adereços para melhor suporte.
• Os iniciantes devem começar a praticar sob a orientação de um professor de ioga.

Princípios de alinhamento físico para Bhujapidasana

• Incline o tronco para a frente, entre as coxas.
• O importante é que os braços estejam firmes, os dedos bem abertos e o peso distribuído uniformemente nas palmas das mãos.
• Os calcanhares dos seus pés devem estar alinhados com a base da palma da sua mão.
• A parte posterior dos joelhos deve repousar sobre a parte superior dos braços.
• Ao levantar o corpo, incline-se ligeiramente para trás.
• Ao levantar as pernas, .
• Mantenha o abdômen contraído, ative os músculos do assoalho pélvico e incline o peso para a frente, apoiando-o nas palmas das mãos.
• Sua coluna deve estar alongada e seus quadris devem ser levantados o mais rápido possível.
• Os cotovelos devem estar apontando para trás.
• Você deve fixar o olhar na ponta do nariz ou no chão, confortavelmente na altura dos seus olhos.
• Contraia os tríceps e mantenha os cotovelos esticados para levantar o corpo.
• Após levantar o corpo, os tornozelos (com os pés cruzados) devem ser entrelaçados ou, se você for iniciante, utilize uma adaptação simples.
• A respiração deve ser contínua, expirando e elevando o corpo.
• A cada expiração, incline o tronco para baixo e para dentro.
• Ao soltar a tensão, apoie os pés no chão e solte os braços.

Bhujapidasana e Respiração

Comece com algumas respirações em Tadasana e relaxe. Inspire e expire ao se inclinar para a frente entre as coxas, o que ajudará a liberar a tensão. Continue respirando e, quando estiver prestes a levantar os pés do chão, inspire profundamente, levante e apoie os tornozelos, mantendo a respiração suave e fluida. Ao desfazer a postura, inspire e saia dela. Aqui, o abdômen deve estar contraído em sincronia com a respiração. O fluxo da respiração permitirá que você se concentre, mantenha o equilíbrio e a estabilidade na de Bhujapidasana .

Bhujapidasana e Variações

• A variedade simples pode ser Bakasana ou Parsva Bakasana .
• Você também pode modificar a postura Bhujapidasana usando blocos de ioga sob as mãos ou os quadris para obter apoio.
• Inicialmente, não é necessário prender os tornozelos se isso não for possível.
• Outra variação é a postura de pressão sobre o ombro com uma perna só.
• A próxima postura é a avançada, Tittibhasana ou postura do vaga-lume.

A linha inferior

Bhujapidasana é uma ótima postura base para outras posturas avançadas de equilíbrio sobre os braços. Esta asana exige muita flexibilidade, força no core, concentração e estabilidade. Iniciantes podem progredir gradualmente, passo a passo, para alcançar esta postura sob a orientação de um professor de yoga. Não se force a entrar na postura. Esta postura ajuda a fortalecer os músculos da parte superior do corpo, como a parte interna das coxas e o abdômen.

A respiração deve guiar a postura e estar em sincronia com ela durante toda a sua execução. A prática regular de Bhujapidasana pode ajudar a alcançar maior equilíbrio e estabilidade, melhorando o foco, a concentração, a autoconfiança e a consciência corporal no dia a dia.

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