Astavakrasana：高度なヨガのポーズの完全なガイド

アスタヴァクラサナの概要

アスタヴァクラサナのやり方は？
ステップバイステップの手順に従ってください

• アスタヴァクラサナは、腕のバランス調整が難しく、高度なポーズであるため、すべての人に適しているとは限りません。このポーズを始める前に、必要なウォームアップと準備ポーズをすべて行ってください。
• ダンダーサナ（足を組んだポーズ）から始めましょう。両足を前にまっすぐ伸ばし、背筋を伸ばして座ります。腕は体の横に置きます。
• 左腕で右足（膝）をゆっくり曲げ、左手で右足（右すね）をつかみ、右腕を右太ももの内側に当てます。.
• 次に、右足を右側外側に伸ばし、上方に伸ばして右膝を右上腕の上部肩に置きます。.
• 右足を右上の肩の上にしっかりと置いて体を安定させます。.
• 体を少し前に傾け（胸を前に出す）、両手を肩幅に広げて（腰のどちらかの側）地面に置きます。.
• 右肩、右太もも、右ふくらはぎをしっかり掴み、体の芯を引き締めたまま手のひらを地面に押し付けます。.
• 次に、腰をゆっくりと持ち上げ（床から離し）、左足で左足首（左足）を右足首の上に引っ掛け、しっかりと押さえます。.
• 次に、ゆっくりとスイングして両足を右側に伸ばし、上半身を前に倒します。肩は広くまっすぐになります。
• 両足はまっすぐに伸ばしてください。.
• 上半身が床と平行になり、腰がひねられ、脚がアクティブにバランスをとった状態が、完全なポーズです。.
• 息を吐きながら呼吸を続け、ゆっくりと前を見つめ、快適な範囲内で八の字のポーズを数回呼吸しながら保持します。.
• 解放したいときは、足を前に出して腕を解放し、杖のポーズに戻り、数分間リラックスして反対側でも行います。左足を左肩まで上げて、体のバランスを取ります。

アスタヴァクラサナの利点は何ですか?

• 腕を強化し、手首、肩、肘を伸ばすのに役立ちます。.
• ヒップと臀部から足首までの筋肉全体を強化し、伸ばします。.
• 腹筋を鍛え、体幹の強さと全体的な持久力を高めます。
• 内臓をマッサージし、腹部の臓器の調子を整えるのに役立ちます。.
• 八角のポーズは、消化、膨満感や便秘を防ぐのに役立ちます。
• 集中力とバランスを高めるのに役立ちます。.
• 自己認識とマインドフルネスが向上します。.
• ストレスや不安を解消し、心を落ち着かせるのに役立ちます
• 困難に直面しても、魂を集中して精神の安定を達成すれば、大きな障害を克服することができます。.

アスタヴァクラサナが効果を発揮する可能性のある健康状態

• 腕、手首、体幹の強さを強化したい人や、腰、ハムストリング、脊椎の柔軟性を向上させたい人に役立ちます。.
• 八角のポーズを定期的に練習すると、体と心のバランス、協調性、安定性が向上します。
• 手首の手のひら側（手首屈筋）を伸ばし、タイピングの影響を打ち消します。
• このポーズを練習すると消化器系が刺激され、消化プロセスが改善されます。.
• 自信を高め、人生における挑戦を受け入れたいと思っているヨガ実践者は、このポーズを練習することができます。.
• この非対称の腕のバランスをとるヨガの練習は、エネルギーをマニプラ チャクラ。

安全性と注意

• 手首、肘、または肩に怪我がある場合は、このポーズを避けてください。.
• Astavakrasana を避けてください。
• 腕や肩が弱い場合は、このポーズを試みるべきではありません。.
• 手根管症候群、椎間板ヘルニア、腰痛などの問題は避けるべきです。.
• 安全のため、調整手順に従ってください。.
• 怪我を避けるためには、自分の体と感覚に耳を傾けることが重要です。.
• ねじれに注意してください。.
• ヨガインストラクターの助けを借りてポーズを修正してください。

一般的な間違い

• このポーズは難しいので、よくある間違いを犯してしまう可能性があります。怪我を防​​ぐために、定期的に確認して修正しましょう。.
• ウォーミングアップや準備のポーズをスキップすると、怪我につながる可能性があります。.
• 体幹を鍛えることを避けると、バランスと安定性を保つのが難しくなります。.
• 腕を床に正しく置いていない。.
• 肘をロックしないようにし、軽く曲げた状態を保ちます。.
• 適切な調整手順を回避します。.

アスタヴァクラサナのヒント

• 準備ポーズを準備ポーズのように行う
• 板のポーズ
• Chaturanga Dandasana （4脚のスタッフのポーズ）
• ウティタ・パールヴァコナサナ（拡張サイドアングル）

フォローアップポーズ

• 肩を押す姿勢（アスタヴァクラサナ）
• 両足を腕の上にかけるポーズ（ドゥイ・パーダ・ブージ・アーサナ）
• 腕と体幹の間で力を均等にバランスさせます。.
• このポーズを簡単にするために、事前に股関節の柔軟性を高めるポーズを練習しておきましょう。.
• 腕と手首の筋力を鍛えるために、腕のバランスをとる練習をしましょう。.
• 見つめる際は、バランスと集中力を保つのに役立つ固定点を選択します。慣れてきたら、さまざまな側面を見つめることもできます。.
• ねじりは背骨の付け根から行います。.
• 上級のポーズなので、まずは修正バージョンから。.
• ゆっくりと注意深く、アスタヴァクラサナのポーズを徐々に進めていきましょう。
• 必要に応じて支柱を使ってサポートします。.
• ポーズ中は呼吸を止めずに続けます。.
• アスタヴァクラサナのポーズをマスターするには時間がかかります。より上達するためには、忍耐強く、一貫性を持って取り組む必要があります。
• アスタヴァクラアーサナ、マツィアーサナ、パスチモッタナーサナ、バラサナのカウンターポーズを行います。

アスタヴァクラサナの身体アライメントの原則

• アスタヴァクラサナは、横方向のひねりを加えた手のバランスのポーズです。
• クラサナ、あるいは八角のポーズは、聖者アシュタヴァクラに捧げられたポーズです。このポーズでは、体が歪んで見えます。そのため、身体のアライメントの原則に従うことが必須です。
• 手のひらを地面にしっかりとつけ、指を広げて支えましょう。.
• 肩を水平に保ち、肘と一直線になるようにします。.
• 右手で右のすねをつかみ、左手で右足を地面から持ち上げます。.
• 右かかとを外側に向け、右かかとがつま先の真下にくるようにします。.
• 肩甲骨の下部をゆっくりと互いに近づけます
• 肘は後ろを向き、手首と肘は床に対して 90 度の角度になります。.
• 上半身を前に傾け（胴体を前に）、胸を上げた状態を保ちます。.
• 内もも、二の腕をしっかり締めます。.
• 下側の脚の足が上になるようにします。.
• 足がまっすぐで横（右または左）に伸びており、床と平行になっていることを確認します。.
• 肋間の筋力を使って腰を持ち上げます。.
• お腹を背骨に引き寄せます。.
• 体幹の筋肉である内転筋、上腕三頭筋、大胸筋を鍛えます。.
• 数回呼吸を止めてから、反対方向にこれらの手順を実行して出てください（つまり、入ったときと同じように出てください）。.

アスタヴァクラサナと呼吸

呼吸はすべてのアーサナにおいて重要ですが、このポーズも例外ではありません。ポーズを始める前に、ゆっくりと呼吸を始めましょう。深く息を吸いながら、足を上げて肩まで持っていきます。足をしっかりと腕に押し付け、呼吸を続けます。息を吐きながら、両手（手のひら）を腰の両側の床に置きます。足を肩に押し付けたまま、息を吸いながら、足首を引っ掛けて、もう一方の足の上に足を交差させます。息を吐きながら、手のひらを地面に押し付け、腰を上げ、両足を片側に持っていきます。息を吸いながら、前を見てゆっくりと呼吸をします。.

呼吸は、バランス、協調性、そしてポーズの安定に役立ちます。呼吸はマインドフルネスを、エネルギーを高めるのに役立ちます。

アスタヴァクラサナとそのバリエーション

• アスタヴァクラサナ– 追加のサポートとしてヨガブロックや柔らかいクッションを置くこともできます。
• アスタヴァクラサナ。
• アスタヴァクラサナは壁のサポートを利用して行うことができます。
• ベースポーズのバリエーションはプランクポーズ。
• 横鶴のポーズもバリエーションの一つです。.
• バランスを保つために、下の腰と外側の脚をボルスターに乗せます。.

取り除く

アスタヴァクラサナ（八角のポーズ）は、腕と体幹の筋力を必要とするため、上級者のみが行える上級者向けのポーズです。初めて行う場合は、必ずヨガインストラクターの指導の下で行ってください。健康上の懸念事項がある場合は、遠慮せず医師に相談してください。

心身ともに多くのメリットがありますが、最終的なポーズを習得するには忍耐力と継続性が必要です。ゆっくりと段階的に進めていきましょう。ポーズ中は呼吸を止めずに続けましょう。このポーズは心身を落ち着かせ、自信を高め、人生におけるバランスと協調性を高めるのに役立ちます。.

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