ヴァクラ: 曲がった、湾曲した
アーサナ：ポーズ
アスタヴァクラサナの概要
この アスタバクラサナ このポーズは、胸、首、両手、両足、両膝の 8 つの異なる部位を曲げることで達成されるため、アスタヴァクラサナと呼ばれます。このポーズは、ミティラーのジャナカ王の精神的指導者であるアスタヴァクラにちなんで名付けられました。彼が母親の胎内にいたとき、彼の父カゴラはヴェーダを不正確に朗読し、胎児を笑わせました。アスタヴァクラの父は、彼が母親の胎内にいたとき、生まれたときから曲がっていると呪い、そのため彼は 8 か所がねじれて生まれました。このポーズは、8 角のポーズとしても知られています。
利点：
- アスタバクラサナ 骨盤底筋の調子を整え、強化するのに役立ちます.
- この このポーズは腹筋を強化し、体幹を鍛えるのに役立ちます。.
- It 内腿、体幹、胸、腕、手首の裏側を強化するのに役立ちます.
- It 身体意識を向上させ、姿勢を改善します。
- It 体力と自信を高め、エネルギーレベルを高めます.
誰ができるの？
これは高度な非対称の腕のバランスのポーズなので、上級のヨガ実践者ならこのポーズを行うことができます。腕のコアが強く、体幹が強い人ならこのポーズを行うことができます。柔軟性、バランス、安定性に優れた人ならこのポーズに挑戦できます。スポーツ選手もこのポーズに挑戦でき、経験豊富なダンサーもこのポーズを行うことができます。
誰がそれをしてはいけないのでしょうか？
怪我をしている人はこのポーズを避けてください。手術は避けるか、医療専門家に相談してください。妊娠中の女性はこのポーズを避けてください。月経中の女性もこのポーズを避けてください。初心者はこのポーズを避けてください。高血圧の人もこのポーズを避けてください。心臓病やめまいのある人もこのポーズを避けてください。
スプリットスクワットのやり方 アスタバクラサナ?
段階的な手順に従ってください
- アスタバクラサナ これは高度な腕のバランスと難しい姿勢であるため、すべての人に適しているわけではありません。このポーズを始める前に、必要なウォームアップと準備ポーズをすべて行ってください。
- まずは ダンダーサナのポーズ または足を組んだ姿勢で、足をまっすぐ前に伸ばし、背筋を伸ばした状態で座ります。腕は体の横に置きます。
- 左腕で右足（膝）をゆっくり曲げ、左手で右足（右すね）をつかみ、右腕を右太ももの内側に当てます。
- 次に、右足を右側に外側に伸ばし、上方に伸ばして右膝を右上腕の上部の肩に置きます。
- 右足を右上肩の上にしっかりと置いて体を安定させます。
- 体を少し前に傾け（胸を前に向け）、両手を（肩幅に離して）地面（腰の両側）に置きます。
- 右肩、右太もも、右ふくらはぎをしっかりとつかみ、体幹を鍛えたまま手のひらを地面に押し付けます。
- 次に、ゆっくりと腰を（床から）持ち上げ、左足で左足首（左足）を右足首に引っ掛けて押し、しっかりと固定します。
- 今度は両足をゆっくりと右側に伸ばし、 上半身を前に曲げる肘を曲げて、肩を広く四角くします。
- 両足はまっすぐに伸ばしてください。
- 上半身は床と平行になり、腰はひねられ、脚は積極的にバランスが取られます。これが完全なポーズです。
- 息を吐きながら、ゆっくりと前を見つめながら呼吸を続け、快適な範囲内で数回呼吸する間、八の字のポーズを保ちます。
- 解放したいときは、足を前に出し、腕を解放し、杖のポーズに戻り、数分間リラックスしてから、反対側でも行います。左足を左肩まで上げて、体のバランスを取ります。
の利点は何ですか アスタバクラサナ?
- 腕を強化し、手首、肩、肘を伸ばすのに役立ちます。
- ヒップと臀部から足首までの筋肉全体を強化し、伸ばします。
- 腹筋を鍛えることで、 コア強度 全体的な持久力を高めます。
- 内臓をマッサージし、腹部の臓器の調子を整えるのに役立ちます。
- 八角のポーズは、より良い 消化 プロセスを促進し、膨満感や便秘を防ぎます。
- 集中力とバランスを高めるのに役立ちます。
- 自己認識とマインドフルネスが向上します。
- に役立ちます ストレスを解消する 不安を和らげ、心を落ち着かせます。
- 困難に直面しても、魂を集中して精神の安定を達成すれば、大きな障害を克服することができます。
恩恵を受ける可能性のある健康状態 アスタバクラサナ
- 腕、手首、体幹の強さを強化したい人や、腰、ハムストリング、脊椎の柔軟性を高めたい人に役立ちます。
- の定期的な練習 八角のポーズ 体と心のバランス、協調性、安定性を向上させるのに役立ちます。
- 手首の手のひら側（手首屈筋）を伸ばし、タイピングの影響を打ち消します。
- このポーズを練習すると消化器系が刺激され、消化プロセスが改善されます。
- 自信を高め、人生の挑戦を受け入れたいと思っているヨガ実践者は、このポーズを練習することができます。
- この非対称の腕 バランスヨガ 練習はエネルギーを マニプラチャクラ.
安全と注意事項
- 手首、肘、肩に怪我がある場合は、このポーズを避けてください。
- 練習は避けてください。心臓に問題があったり、めまいがある場合は避けてください。 アスタバクラサナ.
- 腕や肩が弱い場合は、このポーズを試みないでください。
- 手根管症候群、椎間板ヘルニア、腰痛などの問題は避けるべきです。
- 安全のため、調整手順に従ってください。
- 怪我を避けるためには、自分の体と感覚に耳を傾けることが重要です。
- ねじれに注意してください。
- 必要に応じて、あなたの助けを借りてポーズを修正してください ヨガインストラクター.
よくある間違い
- これは難しいポーズなので、よくある間違いを犯してしまう可能性があります。怪我を避けるために、チェックして修正してください。
- ウォーミングアップや準備ポーズをスキップすると、怪我につながる可能性があります。
- 体幹を鍛えることを避けると、バランスと安定性を保つことが難しくなります。
- 腕を床に正しく置いていない。
- 肘をロックしないようにし、軽く曲げた状態を保ちます。
- 適切な調整手順を回避します。
のヒント アスタバクラサナ
- 準備ポーズを準備ポーズのように行う
- 板のポーズ
- チャトゥランガダンダサナ (四肢杖のポーズ)
- ウチタ・パルスヴァコナサナ （延長サイドアングル）
フォローアップポーズ
- 肩を押す姿勢（アスタバクラサナ)
- 両足を腕にかけるポーズ（ドゥイ パダ ブージ アーサナ)
- 腕と体幹の間で力を均等にバランスさせます。
- このポーズを簡単にするために、事前に股関節の柔軟性を高めるポーズを練習しておきましょう。
- 腕と手首の筋力を鍛えるために、腕のバランスをとるエクササイズをしましょう。
- 見つめる際には、バランスと集中力を保つのに役立つ固定点を選択します。慣れてきたら、さまざまな側面を見つめることもできます。
- ねじりは背骨の付け根から行う必要があります。
- 上級のポーズなので、修正バージョンから始めます。
- ゆっくりと注意深く、徐々に進んでください。 アスタバクラサナ ポーズ。
- 必要に応じて、サポート用の小道具を使用してください。
- ポーズ中は呼吸を止めずに続けます。
- この アスタバクラサナ このポーズをマスターするには時間がかかります。より上達するためには、忍耐強く、一貫性を持って取り組むことが大切です。
- カウンターポーズをしましょう アスタバクラサナ, マツヤサナ, Paschimottanasana, バラサナ.
物理的調整の原則 アスタバクラサナ
- アスタバクラサナ 横方向にひねった手天秤です。
- アスタバクラサナ または八角のポーズは、聖者アシュタヴァクラに捧げられています。 アスタバクラサナ このポーズでは体が曲がって見えます。そのため、身体の位置合わせの原則に従うことが必須です。
- 手のひらを地面にしっかりとつけます。指を広げるとよりしっかり支えられます。
- 肩を均等にまっすぐにし、肘と一直線になるようにします。
- 右手で右すねをつかみ、左手で右足を地面から持ち上げます。
- 右かかとを外側に向け、右かかとがつま先の下にくるようにします。
- 肩甲骨の下部をゆっくりと互いに近づけます
- 肘は後ろを向き、手首と肘は床に対して 90 度の角度になっている必要があります。
- 上半身を前に傾け（胴体を前に倒し）、胸を上げた状態を保ちます。
- 内腿から二の腕までしっかり締め付けます。
- 下の脚の足が上になるようにします。
- 足がまっすぐに伸びて横（右または左）に伸び、床と平行になっていることを確認します。
- 肋間筋の力を使って腰を持ち上げます。
- お腹を背骨に引き寄せます。
- 内転筋、上腕三頭筋、大胸筋といった体幹の筋肉を鍛えます。
- 数回呼吸を止めてから、反対方向にこれらの手順を実行して出てください（つまり、入ったときと同じように出てください）。
アスタバクラサナ と息
呼吸はすべてのアーサナで重要ですが、このポーズでも重要です。ポーズを始める前に、ゆっくりと呼吸を始めましょう。深く息を吸いながら足を上げて肩まで持っていきます。足を腕にしっかりと押し付け、呼吸を続けます。息を吐きながら、両手（手のひら）を腰の両側の床に置きます。足を肩に押し付けたまま、息を吸いながら足首を引っ掛けて足をもう一方の足の上に交差させます。息を吐きながら手のひらを地面に押し付け、腰を持ち上げて両足を片側に持っていきます。息を吸いながら前を見てゆっくりと呼吸します。
呼吸はバランスを取り、調整し、ポーズを安定させるのに役立ちます。呼吸は マインドフルネスs あなたのエネルギーを高めるのに役立ちます。
アスタヴァクラサナとそのバリエーション
- アスタバクラサナ サポート付き – ヨガブロックや柔らかいクッションを置いて、さらにサポートすることができます。
- アスタバクラサナ 片方の足を上げて、もう一方の足を交差させます。
- アスタバクラサナ 壁のサポートで行うことができます。
- 基本ポーズのバリエーションは プランクポーズ.
- 横鶴のポーズもバリエーションの一つです。
- バランスを保つために、下の腰と外側の脚をボルスターに乗せます。
取り上げる
アスタバクラサナ または、エイト アングル ポーズは、腕と体幹の強さがかなり必要となるため、上級者のみが行える上級者向けのポーズです。初めて行う場合は、ヨガの先生の指導の下でのみ行う必要があります。健康上の懸念がある場合は避けるべきではなく、医師に相談してさらにアドバイスを受けてください。
このポーズには多くの身体的、精神的メリットがありますが、最終的なポーズを達成するには忍耐力と一貫性が必要です。ゆっくりと徐々に進めてください。ポーズ中は呼吸を止めないでください。このポーズは、体と心を落ち着かせ、自信を高め、人生のバランスと協調性を獲得するのに役立ちます。
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