विक्रम: चरण
आसन: मुद्रा
थिरुविक्रमासन पर एक नजर
थिरुविक्रमासन या स्टैंडिंग स्प्लिट पोज़ का नाम भगवान विष्णु के त्रिविक्रम अवतार (वामन अवतार) के नाम पर रखा गया है, जिन्होंने हिंदू पौराणिक कथाओं में एक वृद्ध व्यक्ति के रूप में प्रकट होकर पृथ्वी पर राज करने वाले राक्षस से तीन चरणों में भूमि मांगी थी। थिरुविक्रमासन खड़े होकर और लेटकर दोनों ही स्थितियों में किया जा सकता है।
फ़ायदे:
- यह आपकी हैमस्ट्रिंग और काफ मसल्स को फैलाता और मजबूत करता है।
- यह आपके मन और शरीर के बीच संबंध को मजबूत करता है।
- यह आपके पेट और प्रजनन अंगों को सक्रिय करता है।
- यह शरीर के अधिकांश हिस्सों को फैलाने में मदद करता है।
इसे कौन कर सकता है?
थिरुविक्रमासन कठिन और उन्नत स्तर का आसन है, जिसे निरंतर अभ्यास से ही प्राप्त किया जा सकता है। उन्नत स्तर के अभ्यासी इस आसन को कर सकते हैं। जिन लोगों के शरीर में अत्यधिक लचीलापन होता है, वे भी इस आसन को कर सकते हैं। नर्तक और खिलाड़ी भी इस आसन को कर सकते हैं।
किसे ऐसा नहीं करना चाहिए?
शुरुआती लोगों को इसे नहीं करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को मासिक धर्म के दौरान इस आसन को नहीं करना चाहिए। पैरों, टखनों, घुटनों और कंधों में किसी भी प्रकार की चोट होने पर भी इस आसन को नहीं करना चाहिए। हाल ही में हुई सर्जरी या उच्च रक्तचाप वाले लोगों को भी इसे नहीं करना चाहिए।.
त्रिविक्रमासन कैसे करें ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें।
इस आसन को करने से पहले, आपको लचीलता में सुधार । कुछ वार्मअप और तैयारी वाले आसन करें। आप इस आसन को दो तरीकों से कर सकते हैं: खड़े होकर (जिसे उत्थिता तिरुविक्रमासन ) और सुप्त तिरुविक्रमासन(पीठ के बल लेटकर)।
- सबसे पहले ताड़ासन मुद्रा में खड़े हो जाएं (पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें), गहरी सांस लें और आराम से लेट जाएं।
- अब सांस अंदर लें और पेट को अंदर की ओर खींचते हुए अपने बाएं पैर को बाएं कंधे की ओर ऊपर की ओर खींचें।.
- दोनों उंगलियों को आपस में फंसाकर अपने बाएं पैर के नीचे रखें और मजबूती से पकड़ें या सांस छोड़ते हुए अपनी टखने को पकड़ें और अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं, अपने बाएं कान के पास (कान के पास पिंडली), और अपनी बाईं जांघ को सक्रिय रखें।.
- अपने दाहिने पैर पर मजबूती से खड़े रहें (दबाव बनाए रखें), लगातार सांस लेते रहें और दाहिनी जांघ को सक्रिय रखें।.
- आप अपने दाहिने हाथ से अपनी बाईं पिंडली या टखने को पकड़ सकते हैं, बाएं हाथ को बाईं ओर फैला सकते हैं, सामने किसी स्थिर बिंदु पर देख सकते हैं, या अपने बाएं पैर को दोनों हाथों से या अपने दाहिने हाथ से पकड़कर सीधा रख सकते हैं।.
- त्रिविक्रमासन की मुद्रा को कुछ सांसों तक रोकें और फिर छोड़ दें और इसे दाहिने पैर से करें।.
त्रिविक्रमासन के क्या लाभ हैं ?
- इससे आपकी जांघों की मांसपेशियों, कूल्हों, कंधों और घुटनों में गहरा खिंचाव आता है और रीढ़ की हड्डी का लचीलापन बेहतर होता है।.
- यह आपके पेट के अंगों और श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करता है।.
- इससे आपका संतुलन, एकाग्रता, स्थिरता और आत्म-जागरूकता बेहतर होती है।.
तिरुविक्रमासन से लाभान्वित होने वाली स्वास्थ्य स्थितियाँ
- यह आपके पेट के अंगों को बेहतर ढंग से कार्य करने में मदद करता है और आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ रखता है।.
- यह रक्त प्रवाह को नियमित करके मासिक धर्म और रजोनिवृत्ति की अनियमितताओं को भी कम कर सकता है।.
- किसी प्रशिक्षित योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करने पर यह बांझपन की समस्याओं में मदद कर सकता है और स्वस्थ प्रजनन प्रणाली को बनाए रखने में सहायक हो सकता है।
- यह मांसपेशियों को मजबूत करके और मन एवं शरीर को संतुलित करके ऊर्जा प्रदान करने में सहायक होता है।
- त्रिविक्रमासन लोगों को संतुलित और स्थिर रहने में मदद कर सकता है क्योंकि यह मूलाधार चक्र को उत्तेजित करता है।.
सुरक्षा एवं सावधानियां
- यदि आपको कोई चोट लगी हो या हाल ही में कोई सर्जरी हुई हो, तो इस आसन को करने से बचना चाहिए।.
- संबंधी समस्याओं वाले लोगों को यह आसन नहीं करना चाहिए।
- आपकी सुरक्षा के लिए तैयारी के आसन और वार्म-अप बहुत महत्वपूर्ण हैं।.
- इस आसन को किसी योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करें।.
सामान्य गलतियां
- वार्म-अप और तैयारी संबंधी योगासनों से।
- अपनी सांस रोककर न रखें।.
- अपने शरीर को उसकी शारीरिक सीमाओं के विरुद्ध धकेलने का प्रयास न करें।.
- यदि कोई असुविधा हो, तो आसन में बदलाव करें या आसन से बाहर आ जाएं।.
थिरुविक्रमासन के लिए टिप्स
- खाना खाने के तुरंत बाद ऐसा न करें।.
- धीरे-धीरे आगे बढ़ें और क्रमिक प्रगति करें।.
- अपनी गर्दन लंबी रखें।.
- अपनी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों और कूल्हों की लचीलता में सुधार करें।.
त्रिविक्रमासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत
- पैर योगा मैट पर टिका हुआ और सिर सीधी स्थिति में।.
- स्थिरता बनाए रखने के लिए अपनी बाईं जांघ की मांसपेशियों को सक्रिय रखें।.
- अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा करें और कंधों को आराम से नीचे की ओर झुकाएं।.
- छाती को ऊपर उठाएं और हृदय को खोलें। सामने एक स्थिर बिंदु पर देखें।.
- पैर को जमीन पर टिकाकर खड़े हों और पूरे पैर को सक्रिय रखें।.
- खड़े होने वाले पैर में हल्का सा मोड़ रखें , बायां घुटना आपके बाएं कंधे के पास होना चाहिए।
- ऊपर की ओर उठे हुए पैर को उठा कर रखें और उसे सक्रिय रखें। संतुलन बनाए रखने के लिए घुटने को थोड़ा मोड़ें।.
- अपने शरीर के मुख्य भाग को सक्रिय रखें और सांस लेते रहें।.
- उठे हुए पैर की उंगलियां ऊपर की ओर इशारा कर रही हैं।.
- एक हाथ से टखने को पकड़ा जाता है और दूसरा हाथ बगल की ओर सीधा फैलाया जाता है।.
त्रिविक्रमासन और श्वास
सांस लेने से आपकी लचीलता बढ़ेगी और संतुलन बना रहेगा। सांस अंदर लें और हाथों की मदद से बायां पैर उठाएं, सांस बाहर छोड़ें और उसे शरीर के करीब ऊपर की ओर लाएं, फिर गहरी सांस अंदर लें और बांह को फैलाएं। सांस लेते हुए सामने की ओर देखते रहें । सांस लेने से आपका मन और शरीर संतुलित रहेगा।
त्रिविक्रमासन और इसके विभिन्न रूप
- सुप्त पदांगुष्ठासन और कम्पास मुद्रा।
- खड़े होकर हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करना।.
- सुपाइन स्प्लिट्स पोज़ (सुप्त त्रिविक्रमासन)।
- दीवार के सहारे इस मुद्रा को करने के लिए उसमें थोड़ा बदलाव करें।.
- पैर को सहारा देने के लिए योगा स्ट्रैप जैसे उपकरणों का उपयोग करें।.
तल - रेखा
एक पैर सीधा ऊपर की ओर फैलाकर किया जाने वाला यह आसन कठिन है, लेकिन मन और शरीर को संतुलित और स्थिर रखते हुए नियमित अभ्यास से ही इसका अंतिम रूप प्राप्त किया जा सकता है। इसे योग शिक्षक के मार्गदर्शन में ही करें। किसी भी स्वास्थ्य संबंधी समस्या के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श लें। इस आसन से पहले वार्म-अप और तैयारी के आसन बहुत महत्वपूर्ण हैं। यह गहन खिंचाव वाला आसन आपके अच्छे स्वास्थ्य के लिए आपके शरीर, मन और आत्मा को जोड़ता है और आपकी सांस के साथ तालमेल बिठाकर आपकी नकारात्मक ऊर्जा को दूर करता है।.
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