आसन: मुद्रा
हनुमानासन पर एक नजर
हनुमानासन को बंदर आसन के नाम से भी जाना जाता है, जिसका नाम भगवान हनुमान के नाम पर रखा गया है, जो अपनी अद्भुत लंबी छलांगों के लिए प्रसिद्ध थे। हनुमानासन योग मुद्रा भगवान हनुमान द्वारा लगाई गई शक्तिशाली छलांगों से मिलती-जुलती है। हनुमानासन आपको जीवन में एक बड़ा कदम उठाने की सीख देता है। यह योग मुद्रा हमें अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने और उन्हें पूरा करने के लिए निरंतर प्रयास करने, कड़ी मेहनत करने और सचेत एवं आत्म-जागरूक रहने में मदद करती है।
फ़ायदे:
- यह आसन मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत बनाने में मदद करता है।.
- यह आपके पेट के अंगों को मजबूत बनाने में मदद करता है।.
- यह आपकी श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करता है।.
- यह आपके कूल्हों को खोलता है और उन्हें अधिक लचीला बनाता है।.
- इस आसन को नियमित रूप से करने से आत्म-अनुशासन, सजगता और आत्म-जागरूकता विकसित होती है।.
इसे कौन कर सकता है?
यह एक उन्नत स्तर का आसन है, जिसके लिए निरंतर अभ्यास की आवश्यकता होती है, इसलिए उन्नत स्तर के योग अभ्यासकर्ता ही इसे कर सकते हैं। मध्यवर्ती स्तर के योग अभ्यासकर्ता अपने योग शिक्षक के मार्गदर्शन में इसे कर सकते हैं। एथलीट अपने शरीर के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं। नर्तक भी अपनी लचीलता बढ़ाने के लिए इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं।.
किसे ऐसा नहीं करना चाहिए?
शुरुआती लोगों को यह आसन नहीं करना चाहिए। कूल्हों, पैरों, टखनों या कलाई में चोट लगे व्यक्तियों को भी यह आसन नहीं करना चाहिए। पेट, कूल्हों, घुटनों या पैर के किसी भी हिस्से की सर्जरी करवा चुके लोगों को भी यह आसन नहीं करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को भी यह आसन नहीं करना चाहिए। मासिक धर्म के दौरान महिलाओं को भी यह आसन नहीं करना चाहिए।.
हनुमानासन कैसे करें ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें।
यह एक खूबसूरत मुद्रा है लेकिन इस मुद्रा तक पहुंचने के लिए बहुत अभ्यास और एक मजबूत आधार बनाने की आवश्यकता होती है, जिसमें कुछ समय लगेगा और यह व्यक्ति और उसके समर्पण पर निर्भर करता है।.
- इस आसन को करने के लिए आपको कुछ वार्म-अप और तैयारी वाले आसन करने होंगे, ताकि किसी भी प्रकार की चोट से बचा जा सके।.
- इस आसन को शुरू करने के लिए आप चटाई पर घुटने टेककर बैठ सकते हैं और खुद को चोट लगने से बचाने के लिए फिसलन रोधी चटाई का उपयोग कर सकते हैं।.
- अपने घुटनों को थोड़ा अलग रखें और गहरी सांस लें, अपनी रीढ़ को सीधा और लंबा करें।.
- सांस लेते रहें और अपनी दोनों हथेलियों को शरीर के किनारों पर, शरीर से थोड़ा दूर रखें।
- सांस अंदर लें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और अपने दाहिने पैर (एड़ी आगे की ओर) को आगे की दिशा में खिसकाना शुरू करें, जबकि आपका बायां पैर पीछे की ओर जाना चाहिए। यहां आप अपने दाएं और बाएं पैर को अलग करते हैं।.
- सांस छोड़ते हुए दोनों पैरों को फैलाएं, धीरे से अपने कूल्हों को चटाई पर लाएं और अपने पैरों को चटाई से स्पर्श कराएं और अपने दोनों हाथों से शरीर के वजन को संतुलित करें।.
- आपकी बाईं और दाईं जांघ फर्श पर टिकी हुई हैं।.
- जब आप अपने कूल्हों और पैरों पर सहज महसूस करने लगें, तो आप अपनी बाहों को अपने सीने के सामने नमस्ते की मुद्रा
- इस स्थिति में, सामने वाले पैर का पिछला हिस्सा और पीछे वाले पैर का अगला हिस्सा (घुटने की तरफ) मैट (जमीन) पर होता है और पीछे वाले पैर की उंगलियां और सामने वाले पैर की एड़ी जमीन को छूती हैं।.
- जब आप सहज स्थिति में आ जाएं तो अपनी क्षमता के अनुसार कुछ सांसों तक इस मुद्रा को बनाए रख सकते हैं।.
- बाद में जब आप छोड़ने के लिए तैयार हों, तो अपने हाथों को सहारा और संतुलन प्रदान करने के लिए वापस लाएं और अपने कूल्हों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, अपने पैरों को पीछे की ओर खिसकाएं और थोड़ी देर के लिए आराम करें।.
- कुछ मिनटों के बाद, आप पैरों को उलट कर यही प्रक्रिया दोहरा सकते हैं।.
- अंतिम रूप तक पहुंचने में काफी अभ्यास लग सकता है, लेकिन अगर आप रोजाना और आत्मविश्वास के साथ अभ्यास करते रहें तो यह संभव है।.
- यहां सहारे और आराम के लिए, आप अपने घुटनों और जांघों के नीचे रखने के लिए ब्लॉक, मुलायम तकिए, लुढ़के हुए कंबल और हथेलियों के नीचे ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं।.
हनुमानासन के क्या फायदे हैं ?
- यह आसन आपकी मांसपेशियों जैसे हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर, बांहों, कमर और कोर की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने में मदद करता है।.
- चूंकि यह आसन आपके शरीर के अंगों को फैलाता है, इसलिए यह उन्हें अधिक लचीला बनाने में मदद करता है और चोट लगने की संभावना को कम करता है।.
- नियमित अभ्यास से रक्त संचार बेहतर , जिससे आपके पैर और शरीर का पूरा निचला हिस्सा मजबूत होता है।
- यह आपके पाचन तंत्र और प्रजनन तंत्र को उत्तेजित और सक्रिय करने में मदद करता है।.
- यह आपकी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है और आपकी मुद्रा में भी सुधार करता है।.
- यह पूर्ण आसन अनुशासन विकसित करने में मदद करता है और आपके आत्मविश्वास के स्तर को बढ़ाता है।.
- यह तनाव और चिंता को दूर करने में भी सहायक होता है।.
हनुमानासन से लाभान्वित होने वाली स्वास्थ्य स्थितियाँ
- बंदर मुद्रा का अभ्यास करने से पाचन तंत्र , जिससे बेहतर पाचन क्रिया में मदद मिलती है और पेट फूलने और कब्ज से राहत मिलती है।
- इस आसन का अभ्यास करने से आपकी लचीलता, सहनशक्ति और मांसपेशियों की ताकत में सुधार हो सकता है।.
- यह मुद्रा हल्के साइटिका दर्द ।
- यह आसन हृदय प्रणाली के लिए फायदेमंद हो सकता है, जिससे सिस्टोलिक रक्तचाप, औसत धमनी दबाव और हृदय गति में कमी आ सकती है।.
- इससे धावकों और स्प्रिंटरों के पैरों की ताकत बढ़ सकती है।.
- यह आसन रक्तचाप को कम करने ।
सुरक्षा एवं सावधानियां
- जिन लोगों को हैमस्ट्रिंग में चोट लगी हो, उन्हें यह आसन करने से बचना चाहिए।.
- यदि आपको कोई पुरानी चोट है तो इस मुद्रा से बचें।.
- इस आसन को शुरू करने से पहले वार्म-अप और तैयारी वाले आसन करें।.
- इसे हमेशा खाली पेट ही करें।.
- क्या आप यह आसन ऐसी जगह पर कर सकते हैं जहां कोई बाधा न हो?
- आवश्यकता पड़ने पर प्रॉप्स का उपयोग करें।.
- शुरुआत में अपने योग शिक्षकों के मार्गदर्शन में हनुमानासन
सामान्य गलतियां
- अपनी सीमाओं को बढ़ाकर अपने पैरों को अत्यधिक खींचने से बचें।.
- शरीर को मोड़ने से बचें और अपने कूल्हों को स्थिर रखें।.
- अपने कंधों को झुकाने से बचें।.
- आगे झुकने की कोशिश न करें।.
- अपने शरीर की बात न सुनना।.
- अपने सांस पकड़ना।.
हनुमानासन के लिए टिप्स
- इस फुल स्प्लिट का लगातार अभ्यास करना अंतिम मुद्रा तक पहुंचने का सबसे अच्छा तरीका है।.
- बेहतर सहारे के लिए ब्लॉक और मुलायम कुशन जैसी चीजों का इस्तेमाल करें।.
- आसन में जल्दबाजी करने से बचें और आसन से बाहर निकलते समय भी कोमल रहें।.
- डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज जैसे वार्मअप और तैयारी वाले आसन करें ।
- अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करें।.
- आप अपनी जांघ के ऊपरी अगले हिस्से के नीचे एक ब्लॉक, कंबल या तकिया रख सकते हैं।.
- अपनी पीठ को सीधा और लंबा रखें।.
- शारीरिक संरेखण सिद्धांतों का पालन करें।.
- अपने कंधों को चौड़ा और सीने को खुला रखें।.
- अपने शरीर का सम्मान करें और यदि आवश्यक हो तो उसमें बदलाव करें।.
हनुमानासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत
- दोनों पैरों को जमीन पर टिकाकर धीरे-धीरे सीधा करें और फैलाएं।.
- दाहिना पैर (सामने का पैर) मुड़ा हुआ है, दाहिना घुटना ऊपर की ओर है, दाहिनी एड़ी (सामने की एड़ी) फर्श पर है और उंगलियां आगे की ओर इशारा कर रही हैं।.
- बाएं पैर (पीछे वाले पैर) का ऊपरी हिस्सा फर्श पर है, पीछे का घुटना जमीन की ओर है और एड़ियां ऊपर की ओर हैं।.
- बायां घुटना जमीन पर।.
- कूल्हे सीधे होने चाहिए - श्रोणि को समतल करने के लिए पीछे वाले कूल्हे को आगे और आगे वाले कूल्हे को पीछे की ओर खींचें।.
- अपने शरीर के मुख्य भाग को सक्रिय रखें और नाभि को रीढ़ की हड्डी से सटाकर रखें।.
- कंधे के ब्लेड पीछे और नीचे की ओर झुके हुए हों और छाती खुली हुई हो।.
- छाती को आगे की ओर उठाकर ऊपर उठाएं।.
- शरीर के ऊपरी हिस्से को श्रोणि पर संतुलित करना।.
- गर्दन रीढ़ की हड्डी के साथ एक सीध में होनी चाहिए।.
- जब आपका श्रोणि (पेल्विस) अपनी जगह से हट जाता है, चाहे वह असमान हो या बहुत आगे की ओर झुका हुआ हो, तो आपका एसआई जोड़ और कमर की रीढ़ की हड्डी तनावग्रस्त होने के लिए अतिसंवेदनशील हो जाती है।.
- अपनी बाईं जांघ के भीतरी हिस्से को छत की ओर इस तरह घुमाएं कि आपकी पिछली टांग की जांघ, घुटना और उंगलियां आपकी मैट की ओर हों।.
- सामने की ओर एक आरामदायक स्थान की ओर देखें।.
- आपके हाथ प्रार्थना की मुद्रा या फिर सिर के ऊपर उठे हुए हैं।
- लगातार सांस लेते रहें।.
- संरेखण बनाए रखने के लिए जरूरत पड़ने पर प्रॉप्स का उपयोग करें।.
हनुमानासन और श्वास
योग आसनों में श्वास हमेशा मार्गदर्शक होती है । बंदर आसन में भी यही बात लागू होती है। घुटने टेककर बैठते समय गहरी सांस लें और आराम से बैठें। सांस अंदर लें और हथेलियों को शरीर के दोनों ओर जमीन पर रखें। सांस अंदर लें और दाहिना पैर आगे लाएं, सांस बाहर छोड़ें और उसे धीरे-धीरे खिसकाना शुरू करें। फिर से गहरी सांस लें और सांस बाहर छोड़ते हुए पैर को पीछे खिसकाएं। सांस लेते रहें और दोनों पैरों को जमीन पर ले आएं। सांस बाहर छोड़ें और अपने कोर मसल्स को सक्रिय करते हुए धीरे-धीरे और नीचे की ओर झुकें। सांस अंदर लें और हाथों को नमस्कार की मुद्रा में लाएं या ऊपर उठाएं और सांस लेते रहें। सांस लेते हुए आसन को बनाए रखें और खिंचाव महसूस करें।
हनुमानासन और इसके विभिन्न रूप
- अर्ध हनुमानासन मुद्रा (आधा बंदर मुद्रा)
- एका पाद राजकपोतासन चतुर्थ
- लो लंज पोज
- क्रिसेंट लंज पोज़
- अपने हाथों को सहारा देने के लिए प्रॉप्स का इस्तेमाल करें और अपनी जांघों के नीचे एक नरम तकिया रखें।.
तल - रेखा
हनुमानासन या बंदर मुद्रा एक कठिन और चुनौतीपूर्ण आसन है, जो कूल्हों को गहराई से खोलता है, लेकिन लगातार अभ्यास से आप अंततः इस आसन को करने में सक्षम हो जाएंगे। जरूरत पड़ने पर सहायक उपकरणों का उपयोग करें और योग शिक्षक के मार्गदर्शन में ही इसका अभ्यास करें। किसी भी चोट या सर्जरी की स्थिति में, अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें। इस आसन के सुरक्षित अंतिम रूप या पूर्ण मुद्रा प्राप्त करने के लिए शारीरिक संरेखण प्रक्रियाओं का पालन करें।
इस आसन को करते समय अपनी सांसों को मार्गदर्शक के रूप में इस्तेमाल करें। धीरे-धीरे आगे बढ़ें। इस आसन में आने से पहले वार्मअप और तैयारी वाले आसन करें। हनुमानासन आत्मविश्वास और स्थिरता बढ़ाने में मदद करेगा, जिससे आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ेगा और तनाव व चिंता कम होगी।
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