कुर्सी पर बैठकर योग: आसनों का क्रम, लाभ और व्यायाम

चेयर योग एक सौम्य प्रकार का योग है जिसे कुर्सी पर बैठकर किया जाता है। यह बुजुर्गों और चलने-फिरने में परेशानी या पुराने दर्द से ।

कुर्सी पर बैठकर योग करने से गतिशीलता और लचीलापन है जिन्हें चलने-फिरने में परेशानी होती है। यह हमें मन और शरीर के बीच संबंध , जो उम्र बढ़ने के साथ-साथ और भी महत्वपूर्ण हो जाता है।

चेयर योगा वास्तव में किसके लिए है?

हर कोई। हम अक्सर सुनते हैं कि योग सबके लिए है। लेकिन उन लोगों का क्या जो दिव्यांग हैं या जो कुछ खास तरीकों से चलने-फिरने में असमर्थ हैं?

कुर्सी पर बैठकर योग करना वास्तव में सबके लिए है। चाहे आप जवान हों या बुढ़ापे की ओर बढ़ रहे हों, आप कुर्सी पर बैठकर योग कर सकते हैं! गठिया से पीड़ित लोग, गर्भवती महिलाएं, बुजुर्ग और बच्चे भी कुर्सी पर बैठकर योग कर सकते हैं।.

और आप चाहे जो भी हों, इस सौम्य योग से आपको लाभ , चाहे आपकी उम्र या शारीरिक स्थिति कुछ भी हो।

आपको किस प्रकार की कुर्सी का उपयोग करना चाहिए?

चेयर योगा की बात करें तो, चीजों को सरल रखना ही सबसे अच्छा है। पहियों वाली कुर्सी का इस्तेमाल बिल्कुल न करें, और अगर आप अपने हाथ-पैर हिलाना चाहते हैं तो आर्मरेस्ट भी परेशानी पैदा कर सकते हैं।.

एक साधारण लेकिन मजबूत फोल्डिंग कुर्सी ढूंढें। सख्त सीट और बैक वाली कुर्सी सबसे अच्छी रहेगी; इस मामले में, कम ही बेहतर है।.

चेयर योगा के 6 प्रमुख लाभ

1. लचीलेपन में सुधार करता है

बहुत से लोग मानते हैं कि लचीलापन उन चीजों में से एक है जो उम्र के साथ खत्म हो जाती है। लेकिन वास्तव में, लचीलेपन के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है।.

अगर आप अपनी मांसपेशियों को फैलाने और लंबा करने के लिए कुछ नहीं करते हैं, तो ज़ाहिर है आपकी लचीलापन कम हो जाएगी। लेकिन अगर आप नियमित रूप से अभ्यास करते रहें, तो आप जीवन भर लचीले रह सकते हैं, न कि सिर्फ अपनी जवानी के दिनों में।.

कुर्सी पर बैठकर योग करना उन लोगों के लिए एक बेहतरीन तरीका है जिन्होंने लंबे समय से स्ट्रेचिंग नहीं की है, ताकि वे अपनी शारीरिक दिनचर्या में अधिक खिंचाव शामिल कर सकें।.

जिन लोगों को अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए नीचे झुकने, अपने सिर को किसी भी तरफ घुमाने या यहां तक ​​कि अपने शरीर के आर-पार पहुंचने में कठिनाई होती है, उन्हें कुर्सी योग से काफी लाभ होगा।.

2. ताकत बढ़ाता है

कुर्सी पर बैठकर योग करने से हमारी उन सभी छोटी-छोटी मांसपेशियों को मजबूती मिलती है जिनका हम हर दिन इस्तेमाल करते हैं। कुर्सी पर बैठकर योग करने से टखनों, कंधों और कूल्हों के आसपास की मांसपेशियां और नसें किसी न किसी समय सक्रिय हो जाती हैं।.

ये मांसपेशियां ही आपको गिरने या लड़खड़ाने पर चोट लगने से बचाती हैं। एक मजबूत शरीर चोटों को बेहतर ढंग से सहन कर सकता है और उनसे जल्दी ठीक हो सकता है।.

3. शरीर के प्रति जागरूकता बढ़ाता है

कुर्सी पर बैठकर योग करने से आपका ध्यान अपने शरीर पर केंद्रित होता है। जैसे-जैसे आप अपनी सांसों को गहरा करते हैं और अपनी गतिविधियों को धीमा करते हैं, आपका मस्तिष्क आपके शरीर पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रशिक्षित होने लगेगा।.

शरीर के प्रति जागरूकता होने से शरीर और मन के बीच एक शक्तिशाली एकता को बढ़ावा मिलता है, हमारे आसपास की दुनिया के साथ सचेत रूप से संवाद स्थापित होता है और आत्म-बोध की भावना बढ़ती है।.

कुर्सी पर बैठकर योग करने से प्रोत्साहन मिलता है गहरी साँस लेने की तकनीकेंजो आपको शरीर में होने वाली गतिविधियों को समझने और वर्तमान क्षण में बने रहने में मदद करता है।.

4. तनाव कम करता है, आराम को बढ़ावा देता है

हम सभी को कभी-कभी थोड़ा आराम करने के लिए समय निकालना चाहिए। कुर्सी पर बैठकर योग करना उन सभी लोगों के लिए एकदम सही है जो तनावग्रस्त हैं, काम के बोझ से दबे हुए हैं या जिन्हें रोजमर्रा की भागदौड़ से कुछ मिनटों का ब्रेक चाहिए।.

जब हम खुद को कुछ मिनटों के लिए भी आराम करने का मौका देते हैं, तो हम फिर से ऊर्जावान हो जाते हैं। मानसिक स्पष्टता और विश्रामशांत और तनावमुक्त रहने से खुशी और सुकून का एहसास होता है। और इससे हर कोई लाभ उठा सकता है!

5. नए लोगों से मिलें

अगर आपको आस-पास कोई चेयर योगा स्टूडियो या फिर चेयर योगा में विशेषज्ञता रखने वाला कोई रिट्रीट मिल जाए, तो यह नए लोगों से मिलने का एक शानदार स्थान हो सकता है।.

चाहे युवा हों या बुजुर्ग, हम सभी को सामाजिक मेलजोल से बहुत लाभ होता है। कुर्सी पर बैठकर योग करना जीवन के हर क्षेत्र से समान विचारधारा वाले लोगों से मिलने का एक शानदार तरीका है। यह विशेष रूप से बुजुर्गों या उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो अक्सर बाहर नहीं निकल पाते।.

6. दर्द प्रबंधन

प्राणायाम (श्वास अभ्यास) कुर्सी पर बैठकर किए जाने वाले योगा अभ्यास—और सभी प्रकार के योगा अभ्यास—दर्द प्रबंधन में सहायक हो सकते हैं।.

हम अपनी भावनाओं पर प्रतिक्रिया करने के बजाय उन पर विचार करना सीखते हैं, जिससे पुरानी पीड़ा जैसी कठिन परिस्थितियों या यहां तक ​​कि तनाव के क्षणों से निपटना आसान हो जाता है।.

ध्यान केंद्रित करना और अपनी सांस पर ध्यान देना हमें याद दिलाता है कि जब हालात मुश्किल हो जाएं तो सांस लेते रहना चाहिए

वीडियो निर्देशों के साथ 6 कुर्सी पर बैठकर किए जाने वाले योगासन

हमने आपके लिए योगाभ्यास शुरू करने के लिए पांच अलग-अलग कुर्सी पर बैठकर किए जाने वाले योगासन चुने हैं।.

1. कुर्सी, बिल्ली और गाय

लाभ: कैट एंड काउ पोज़ एक क्लासिक योगासन है जो रीढ़ की निचली हड्डी और श्रोणि के साथ-साथ रीढ़ की ऊपरी हड्डी और कंधों के बीच संबंध बनाने में मदद करता है। अच्छी बात यह है कि इसे कुर्सी पर बैठकर भी आसानी से किया जा सकता है!

कुर्सी के किनारे के पास बैठें। सांस लेते हुए धीरे-धीरे पीठ को मोड़ें, छाती को आगे लाएं और रीढ़ की हड्डी के निचले हिस्से और कंधों को पीछे की ओर खींचें।.

सांस छोड़ते हुए, पीठ को गोल करें, छाती को पीछे की ओर खींचें और टेलबोन और कंधों को आगे की ओर खींचें।.

इसे 3 से 5 बार दोहराएं

2. कुर्सी आगे की ओर झुकना

लाभ: हैमस्ट्रिंग की लंबाई बढ़ाने और कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने का यह एक और शानदार तरीका है!

इस बार हम कुर्सी के पीछे खड़े होंगे। दोनों हाथों को कुर्सी की पीठ पर कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें और थोड़ा पीछे की ओर झुकें जब तक कि धड़ फर्श की ओर झुकने न लगे। घुटनों को हल्का मोड़कर रखें और पीठ को बिल्कुल सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें। सहारे के लिए कुर्सी की पीठ पर थोड़ा वजन रखें।.

सांस लेते हुए कुर्सी की पीठ पर दबाव डालें और खड़े होने की स्थिति में वापस आ जाएं।.

3. चेयर ईगल पोज़

लाभ: यह एक क्लासिक योगासन का बेहतरीन रूप है जिसे कुर्सी पर बैठकर किया जा सकता है। नियमित रूप से करने पर यह साइटिका के दर्द से राहत दिलाने का एक शानदार तरीका है।

बाएं पैर को दाएं पैर के ऊपर इस तरह रखें कि घुटने आपस में सट जाएं। यदि चलने-फिरने में कोई परेशानी न हो, तो दाएं पैर को थोड़ा आगे बढ़ाएं और बाएं पैर की उंगलियों को बाएं पैर के चारों ओर लपेट लें।.

अपनी बाईं कोहनी को दाईं कोहनी के ऊपर रखें और दोनों हाथों को 90 डिग्री के कोण पर रखें, उंगलियां छत की ओर होनी चाहिए।.

इस मुद्रा को बनाए रखें या कुर्सी से वजन हटाकर संतुलन बनाने का प्रयास करें।.

4. कुर्सी योद्धा एक मुद्रा

लाभ: कुर्सी का उपयोग करके किसी पारंपरिक शक्तिवर्धक आसन को अधिक सुलभ बनाने का यह एक शानदार तरीका है।

कुर्सी के बाईं ओर बैठें और दाहिने पैर को कुर्सी के सामने 90 डिग्री के कोण पर फैलाएं। बाएं पैर को भी पीछे की ओर फैलाएं, घुटने को हल्का सा मोड़कर रखें। छाती को दाईं ओर खोलें।.

बाएं पैर के पंजों को एड़ी ऊपर उठाते हुए ज़मीन पर दबाएं। दोनों पैरों पर ज़ोर से दबाव डालें और कुर्सी से वज़न हटाने का प्रयास करें। यदि यह मुद्रा आरामदायक लगे, तो हाथों को सिर के ऊपर उठाएं और कुछ देर तक इसी मुद्रा में रहें।.

दोनों तरफ दोहराएं

5. चेयर योगा वॉरियर II पोज़

लाभ: वॉरियर वन की तरह, वॉरियर टू को भी कुर्सी के लिए अनुकूलित किया जा सकता है।

कुर्सी के बाईं ओर बैठें और दाहिने पैर को कुर्सी के सामने 90 डिग्री के कोण पर फैलाएं। बाएं पैर को भी फैलाएं और घुटने को हल्का सा मोड़कर बाईं ओर ले जाएं। छाती को आगे की ओर खुला रखें।.

दोनों पैरों पर मजबूती से दबाव डालें और कुर्सी से वजन हटाने का प्रयास करें। यदि यह मुद्रा आरामदायक लगे, तो हाथों को एक दूसरे से दूर ले जाकर बाहों को कमरे के विपरीत दिशाओं में फैलाएं।.

दोनों तरफ यही प्रक्रिया दोहराएं।.

6. कुर्सी योग (पिजन पोज)

लाभ: यह क्लासिक आसन कूल्हों को खोलने के लिए बहुत अच्छा है। कुर्सी का सहारा लेने से कूल्हे सख्त होने की समस्या वाले लोगों के लिए भी यह आसन काफी आसान हो जाता है।

कुर्सी के बाईं ओर बैठें और दाहिने पैर को कुर्सी के सामने 90 डिग्री के कोण पर फैलाएं। छाती को कुर्सी के सामने 45 डिग्री के कोण पर दाईं ओर घुमाएं। दाहिने पैर को कुर्सी पर रखें और जोड़ को आधा बंद करें। बाएं पैर को पीछे की ओर ले जाएं और एड़ी ऊपर उठाते हुए पैर की उंगलियों को फर्श पर दबाएं।.

यह आसन घुटनों में दर्द या कूल्हों में अत्यधिक अकड़न वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।.

वीडियो निर्देशों के साथ 14 कुर्सी योगा व्यायाम

1. कोहनी घुमाना

लाभ: यह सरल स्ट्रेच लंबे समय तक बैठने से कंधों और ऊपरी पीठ में होने वाली अकड़न को दूर करने में मदद कर सकता है।

कुर्सी पर सीधे बैठें। उंगलियों को कंधों पर रखें और कोहनियों को शिथिल रखें।.

कोहनियों को आगे की ओर लाएं ताकि वे लगभग एक-दूसरे को छू सकें। सिर को ऊपर उठाए रखते हुए, कोहनियों को छत की ओर उठाकर घुमाना शुरू करें। कोहनियों को अलग करें और उन्हें वापस नीचे की ओर ले जाकर घुमाव पूरा करें। जैसे ही कोहनियां अलग होती हैं, कंधे के ब्लेड आपस में मिलने चाहिए। अधिकतम लाभ के लिए इस गतिविधि को यथासंभव धीरे-धीरे करें।.

2. कूल्हे की कसरत

लाभ: यह व्यायाम कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में जकड़न को दूर करने के साथ-साथ साइटिक तंत्रिका की जलन को कम करने के लिए बहुत अच्छा है।

1. कुर्सी के किनारे की ओर झुककर बैठें। दाहिनी एड़ी को बाएं घुटने पर "चार का आकार" बनाते हुए रखें। घुटना दाहिनी ओर मुड़ जाएगा। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें जब तक कि आपको दाहिने कूल्हे के जोड़ में खिंचाव महसूस न हो। खिंचाव को और गहरा करने के लिए, कोहनियों से घुटने को धीरे से नीचे की ओर दबाएं। यदि घुटने में कोई खिंचाव या दबाव महसूस हो, तो थोड़ा पीछे हट जाएं।
   अधिकतम लाभ के लिए, आगे बढ़ने से पहले इस आसन को एक बार फिर दोहराएं।
   दूसरी तरफ भी दोहराना सुनिश्चित करें।
2. कुर्सी के दाहिनी ओर थोड़ा हटकर बैठें, ताकि दाहिना कूल्हा कुर्सी से थोड़ा ऊपर रहे। दाहिने पैर को बाएं पैर के ऊपर इस तरह रखें कि घुटने लगभग एक-दूसरे को छू रहे हों। बाएं हाथ से दाहिने पैर को पकड़ें। इस पैर को ऊपर उठाए रखें और आगे की ओर झुकें, जिससे खिंचाव गहरा हो।.

आगे बढ़ने से पहले इस मुद्रा को दूसरी बार दोहराएं और सुनिश्चित करें कि आप इसे दूसरी तरफ भी दोहराएं।.

3. टखने का घुमाव

लाभ: हम अक्सर अपने पैरों की गतिशीलता और मजबूती को नजरअंदाज कर देते हैं, लेकिन बढ़ती उम्र में गतिशीलता और आत्मनिर्भरता बनाए रखने में यह एक महत्वपूर्ण कारक है। ये व्यायाम मददगार साबित हो सकते हैं।

1. दाहिनी एड़ी को बाएं घुटने पर "चार का आंकड़ा" बनाते हुए रखें। घुटना दाहिनी ओर मुड़ जाएगा। दाहिने हाथ से दाहिने टखने को बाईं जांघ से सटाकर रखें और बाएं हाथ की उंगलियों को दाहिने पैर की उंगलियों के बीच रखें।
   बाएं हाथ की सहायता से पैर को धीरे-धीरे घुमाएं। ध्यान रहे कि यह क्रिया घड़ी की दिशा में और घड़ी की विपरीत दिशा में दोनों तरफ हो।
   दोनों तरफ दोहराएं।
2. दाहिने पैर को सीधा करें और पैर को स्थिर रखें। पैर को मोड़ते हुए शुरू करें ताकि उंगलियां शरीर की ओर वापस आएं और टखने को धीरे-धीरे घुमाएं। इस गति को दक्षिणावर्त और वामावर्त दोनों दिशाओं में करें।.

दोनों तरफ यही प्रक्रिया दोहराएं।.

4. घुटने को मजबूत बनाना

लाभ: बढ़ती उम्र के साथ घुटनों में दर्द होना एक आम समस्या है। उम्र बढ़ने के साथ-साथ, इस तरह के व्यायाम करके घुटने के जोड़ के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत बनाना बहुत जरूरी है।

1. सबसे पहले घुटनों के बीच एक पतला लेकिन सख्त तकिया रखें और पैरों को पास लाएं। सीधे बैठें और पैरों को 90 डिग्री के कोण पर रखें।
   घुटनों को कसकर दबाएं और तकिए को निचोड़ें। 15 से 20 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें और इसे 3 से 5 बार दोहराएं।
2. जांघों के नीचे कुशन रखें। दाहिने पैर को सीधा करें और उसे ज़मीन से ऊपर उठाएं। जांघ को कुशन पर ज़ोर से दबाएं और पैर की उंगलियों को शरीर की ओर मोड़ें। 10 से 15 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें और 3 से 5 बार दोहराएं।
   दूसरे पैर से भी यही प्रक्रिया दोहराएं।
3. इस अभ्यास में हम पिछले दो अभ्यासों को मिलाते हैं। घुटनों के बीच तकिया दबाकर धीरे-धीरे दाहिने पैर को सीधा करें, तकिया को घुटनों के बीच ही रखें। 10 सेकंड तक रोकें और फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं।.

दूसरी तरफ दोहराएं

5. कुर्सी पर पीछे की ओर झुकना

लाभ: यह व्यायाम लंबे समय तक बैठने के दौरान पीठ के झुकाव की भरपाई करने में मदद कर सकता है।

कुर्सी के किनारे पर पैरों को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए बैठें। हाथों को सीधा रखते हुए कुर्सी की पीठ को पकड़ें, छाती को खोलें और आगे की ओर खींचें। पूरे शरीर के सामने के हिस्से को फैलाएं, ठुड्डी को ऊपर उठाएं लेकिन सिर को पीछे की ओर न झुकाएं। रीढ़ की हड्डी को धीरे से मोड़ें।.

ध्यान रखें, अगर पीठ में किसी तरह का दर्द या ऐंठन महसूस हो तो थोड़ा पीछे हट जाएं या आसन छोड़ दें और बाद में फिर से कोशिश करें।.

6. कुर्सी घुमाना

लाभ: पीठ को मोड़ने से शरीर को ऊर्जा मिलती है और रीढ़ की हड्डी का स्वास्थ्य बेहतर होता है।

कुर्सी के बाईं ओर पैर फैलाकर बैठें। कुर्सी की पीठ के दोनों किनारों को पकड़ें और छाती को कुर्सी की पीठ की ओर खींचते हुए बाईं ओर मुड़ें। बाहों का उपयोग करके धीरे-धीरे और गहराई तक मुड़ें। मुड़ते समय रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें और सिर के ऊपरी हिस्से को छत की ओर उठाएं।.

सुनिश्चित करें कि रीढ़ की हड्डी में कोई चुभन या दबाव न हो। यह गतिविधि आरामदायक और दर्द रहित होनी चाहिए। सावधानी बरतें और धीरे से करें।.

7. कुर्सी पर बैठकर पार्श्व खिंचाव करना

लाभ: रीढ़ की हड्डी को मोड़ने या झुकाने के बाद, पार्श्व खिंचाव करना भी महत्वपूर्ण है ताकि रीढ़ की हड्डी की गति की पूरी सीमा तक पहुंचा जा सके।

कुर्सी के किनारे पर बैठें। घुटनों को जितना हो सके फैलाएं, संभव हो तो 90 डिग्री के कोण पर।.

अपने दाहिने अग्रभाग को दाहिनी जांघ पर रखें और जांघ पर हल्के से दबाव डालें। अपने बाएं हाथ को सिर के ऊपर ले जाएं और कमरे के दाहिनी ओर झुकना शुरू करें, जिससे शरीर के पूरे बाएं हिस्से में खिंचाव महसूस हो।.

तीन से पांच सांसों तक रोककर रखने के बाद, दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।.

8. अग्रबाहु की कसरत

लाभ: आजकल कलाई का स्वास्थ्य विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि हम कंप्यूटर या मोबाइल डिवाइस पर काम करते हुए अधिकाधिक समय बिताते हैं। अग्रबाहु को स्ट्रेच करना बेहद जरूरी है।

1. कुर्सी के पीछे की ओर घुटनों को फैलाकर बैठें। दाहिनी हथेली को कुर्सी पर रखें, उंगलियां शरीर की ओर पीछे की ओर होनी चाहिए और कलाई को फैलाएं। अगर दर्द न हो, तो हल्के से दबाएं। अगर दर्द या दबाव महसूस हो, तो उंगलियों को थोड़ा दाहिनी ओर घुमाना आसान हो सकता है।
   दोनों तरफ दोहराने के बाद, दोनों हाथों से एक साथ करना अधिक फायदेमंद और बेहतर हो सकता है।
2. अपने दाहिने हाथ को शरीर के सामने इस तरह फैलाएं कि उंगलियां छत की ओर हों, और बाएं हाथ से उंगलियों को धीरे से पीछे की ओर खींचें। 2 से 3 सांसों तक इसी स्थिति में रहें।.

हाथ को इस तरह घुमाएं कि उंगलियां फर्श की ओर हों और यही प्रक्रिया दोहराएं।.

दोनों तरफ यही प्रक्रिया दोहराएं।.

9. श्वास व्यायाम

फ़ायदे: योग में, सबसे गहरे पहलुओं में से एक है.. अभ्यास सांस लेने पर केंद्रित है।सौभाग्य से, आप कुर्सी पर बैठे-बैठे ही अधिकांश योगिक श्वास व्यायाम आसानी से कर सकते हैं! यहाँ उनमें से कुछ दिए गए हैं।.

1. धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। सांस लेते समय, बाहों को चौड़ा खोलें, छाती को फैलाएं। बाहों को सीधा रखें
   । नियंत्रित तरीके से सांस छोड़ें। सांस छोड़ते समय, बाहों को वापस एक साथ लाएं, हथेलियों को शरीर के सामने मिलाएं।
   5 से 10 बार दोहराएं।
2. सबसे पहले, दोनों हाथों को शरीर के सामने सीधा और समानांतर फैलाएं। धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। सांस लेते हुए, हाथों को सिर के ऊपर उठाएं।
   नियंत्रित तरीके से सांस छोड़ें। सांस छोड़ते हुए, हाथों को वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं।
   इसे 5 से 10 बार दोहराएं।
3. शरीर के दोनों ओर बाहों को सीधा रखते हुए शुरुआत करें। धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। सांस लेते हुए, हाथों को सिर के ऊपर एक चौड़े चाप में उठाएं, एक दूसरे से दूर ले जाते हुए जब तक कि वे ऊपर आकर न मिल जाएं।.

नियंत्रित तरीके से सांस छोड़ें। हाथों को धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं, उन्हें सीधा रखें।.

इसे 5 से 10 बार दोहराएं

10. रीढ़ की हड्डी को सीधा करने वाले खिंचाव

लाभ: यह आसन रीढ़ की हड्डी को लंबा करने, पीठ की मांसपेशियों को फैलाने और शरीर को ऊर्जावान बनाने में मदद करता है।

कुर्सी के अंतिम छोर पर सीधे बैठकर शुरुआत करें। हाथों को छाती से थोड़ा दूर रखते हुए प्रार्थना की मुद्रा में मिलाएं, कलाइयों को फैलाएं। हथेलियों को आपस में दबाएं।.

सांस लेते हुए हाथों को हथेली के ऊपर उठाएं और जितना हो सके सिर के ऊपर तक ले जाएं, साथ ही रीढ़ की हड्डी को जितना हो सके सीधा करें। हर सांस के साथ रीढ़ की हड्डी को और सीधा करने की कोशिश करें। 3 से 4 सांसों तक रोकें।.

11. हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

लाभ: हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों में खिंचाव कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से में दर्द का एक आम कारण है। हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को नियमित रूप से स्ट्रेच करने से इस दर्द को रोकने और पैरों में संतुलन और गतिशीलता बनाए रखने में मदद मिलती है।

1. कुर्सी के दाहिनी ओर पैर फैलाकर बैठें और अपने दाहिने हाथ से कुर्सी की पीठ को सहारा दें। बाएं पैर को कुर्सी पर उठाएं और बाएं हाथ से पैर को पकड़ें। धीरे-धीरे पैर को सीधा करें जब तक कि आपको खिंचाव महसूस न होने लगे। पीठ को सीधा रखें।
   दोनों तरफ दोहराएं।
2. कुर्सी के किनारे पर बैठें और बाएं पैर को सीधा करें, एड़ी को ज़मीन से सटाकर रखें। घुटने में हल्का सा मोड़ रखते हुए पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकना शुरू करें। झुकते समय रीढ़ की हड्डी को गोल न करें।.

इसे 2 से 3 बार दोहराएं, फिर दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।.

12. कलाई की गतिशीलता के व्यायाम

लाभ: कीबोर्ड पर घंटों काम करने वाले आप सभी लोगों के लिए कलाई की गतिशीलता बढ़ाने वाले कुछ और व्यायाम यहाँ दिए गए हैं!

1. हाथों को मुट्ठी बनाकर शरीर के सामने सीधा फैलाएं। कोहनी को न मोड़ें और कलाई को नीचे की ओर रखें। कलाई को जितना हो सके धीरे-धीरे घुमाएं। इसे 10 बार दक्षिणावर्त और 10 बार वामावर्त घुमाएं।.
2. हाथों को सीधा आगे की ओर फैलाएं, हथेलियां फर्श की ओर हों। हाथों को हिलाए या कोहनी को घुमाए बिना, हथेलियों को फर्श की ओर रखते हुए, उंगलियों को जितना हो सके बाईं ओर ले जाएं। फिर, उन्हें दाईं ओर ले जाएं और वापस पहली स्थिति में आ जाएं। इसे 10 बार दोहराएं।.
3. हाथों को सीधा शरीर के सामने फैलाएं, हथेलियां फर्श की ओर हों। हाथों को हिलाए या कोहनी को घुमाए बिना, उंगलियों को छत की ओर उठाएं। फिर, उंगलियों को फर्श की ओर लाएं और वापस पहली स्थिति में आ जाएं। इसे 10 बार दोहराएं।.

13. स्कैपुलर मूवमेंट

लाभ: कंधों की हड्डियों में लचीलापन लाने से लंबे समय तक बैठने पर झुकने से बचाव हो सकता है। यहाँ एक व्यायाम है जो इसमें सहायक हो सकता है।

सांस लेते हुए, बाहों को खोलें, कोहनियों को हल्का सा मोड़कर रखें। कंधों को पीछे की ओर खींचें और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।.

सांस छोड़ते हुए, कोहनियों को शरीर के सामने लाएं और पीठ के ऊपरी हिस्से को गोल करें। कंधों को आगे की ओर खींचें और कंधे के ब्लेड को एक दूसरे से दूर ले जाएं।.

इसे 10 बार दोहराएं।.

14. कुर्सी पर बैठकर सूर्य नमस्कार

फ़ायदे: हममें से जिन लोगों की गतिशीलता सीमित है, जिन्हें चोट लगी है, या अन्य ऐसी स्थितियां हैं जो उन्हें चलने-फिरने से रोकती हैं, उनके लिए पूर्ण सूर्य नमस्कार का प्रदर्शनकुर्सी का उपयोग करके इसे संशोधित करने का विकल्प हमेशा मौजूद रहता है।.

1. कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने पीछे रखकर शुरुआत करें। पीठ के निचले हिस्से पर तकिया रखकर सहारा देना फायदेमंद हो सकता है, और नितंबों के नीचे तकिया रखना भी लाभकारी हो सकता है।.
2. सांस लेते हुए हाथों को सिर के ऊपर उठाएं और धीरे से कुर्सी की पीठ के सहारे पीछे झुकें, ध्यान रहे कि गर्दन बहुत ज्यादा पीछे न झुक जाए।.
3. सांस छोड़ते हुए, पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे धड़ को पैरों पर झुकाएं और हाथों को पिंडलियों पर सरकाएं।.
4. सांस लेते हुए, हाथों को वापस ऊपर की ओर सरकाएं और बैठने की स्थिति में लौट आएं, दाहिने घुटने को छाती की ओर खींचें। कुर्सी की पीठ पर झुकें और छाती को खोलें।.
5. सांस छोड़ते हुए पीठ को गोल घुमाएं और कंधों को नीचे करते हुए सिर को घुटने की ओर खींचें।.
6. दाहिना पैर छोड़ दें। दूसरी तरफ भी यही प्रक्रिया दोहराएं।.
7. दोनों तरफ की कसरत पूरी होने के बाद, अपनी बाहों को ऊपर की ओर ले जाएं और कुर्सी की पीठ पर झुकें, एक और आगे की ओर झुकें, वापस आएं और एक आखिरी बार पीछे की ओर झुकें, और प्रार्थना की मुद्रा में हाथों के साथ सीधी स्थिति में लौट आएं।.

निष्कर्ष

कुर्सी पर बैठकर योग करना तनाव कम करने और समग्र शारीरिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। आप इसे अपने घर के आरामदायक वातावरण में या अपने स्थानीय स्टूडियो के समुदाय में कर सकते हैं।.

यह सचमुच सभी के लिए एक प्रकार का योग है।. यदि आप कुर्सी पर बैठकर योगाभ्यास करना चाहते हैं, तो हमारे साथ जुड़ें। ऑनलाइन चेयर योगा कोर्सयह आपको अपने घर के आराम से ही तनावमुक्त होने और सक्रिय रहने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।.