الهاثا المغذية والمنعشة !
مصطلح "هاثا يوغا" يُستخدم بكثرة في عالم اليوغا هذه الأيام.
لكن ما الذي يعنيه ذلك في الواقع؟
وكالعادة، الإجابة على هذا السؤال معقدة. هناك إجابة مختصرة وإجابة مطولة.
لنبدأ بإجابة مختصرة.
في معظم استوديوهات اليوغا الغربية، يُقصد بكلمة "هاثا" عادةً حصص اليوغا البطيئة التي تركز بشكل كبير على تمارين التمدد والبقاء لفترات طويلة في الوضعيات. وقد تتضمن هذه الحصص أيضًا تمارين تنفس أو إرشادات تفصيلية حول محاذاة الجسم أثناء هذه الوضعيات، حيث يتيح البقاء لفترة أطول في الوضعية مزيدًا من الضبط الدقيق.
وبهذه الطريقة، يتم تمييزهم عن دروس فينياساوالتي تميل إلى التركيز بشدة على الحركة المرتبطة بشكل مقصود بالتنفس. عادةً ما تكون هذه الحصص أكثر حيوية ونشاطاً، وتتضمن ربط الوضعيات بحركات تُعرف باسم تحية الشمس.
كما أنها تختلف عن اليين ، التي تميل إلى التركيز على البقاء لفترات طويلة في وضعيات معينة بشكل سلبي تمامًا ضمن نطاق الحركة الطبيعي. الهاثا فهي تمارين نشطة وقوية، مع التركيز على المحاذاة والتفاعل والطاقة.
والآن إلى الإجابة المطولة.
الحقيقة هي أنه من الناحية الفنية، فإن معظم التنفس و اليوغا القائمة على الوضعيات ما نقوم به في الاستوديوهات في الغرب هو في الواقع هاثا يوغادعونا نتعمق قليلاً ونستكشف ما يعنيه المصطلح في الواقع ولماذا تم التمييز بين هذه الأساليب.
هاثا يوغا براديبكا
توجد أدلة نصية على بعض ممارسات هاثا يوغا تعود إلى القرن الأول الميلادي ، وأدلة أثرية قد تعود إلى فترات أقدم. مع ذلك، فإن أول عرض منهجي كامل لممارسات الوضعيات والتنفس والتطهير والتأمل التي تشكل هاثا يوغا كان نصًا يُسمى هاثا يوغا براديبكا .
يعود تاريخ "هاثا يوغا براديبكا " عشر ، وقد كتبه الحكيم سواتماراما. وكان من المفترض في الأصل أن يكون تجميعًا لعدة نصوص قديمة لم تصل إلينا.
ينقسم العمل إلى أربعة فصول تهدف إلى تحديد ممارسة اليوغا المتعمقة تدريجياً والتي تركز على الجسد المادي، وتنتقل تدريجياً على شكل طبقات نحو الجوانب الأكثر دقة للتجربة الجسدية.
من بين التقنيات المذكورة سلسلة من الوضعيات التي تهدف إلى تنمية الجسم المادي وتعزيز الوعي بالجسم الخفي. تُسمى هذه الوضعيات "آسانا" ، وهي أقرب ما يكون إلى مفهوم اليوغا السائد اليوم، لكنها مجرد بداية.
ويستعرض الكتاب أيضاً سلسلة من تمارين التنفس، وتسمى براناياما, وسلسلة من التمارين التي تهدف إلى التلاعب بطاقات الجسم الخفي، والتي تسمى مودرا, و باندا. كما يقدم شرحاً لآليات عمل الشاكرات, مراكز الطاقة، و ناديس, أو قنوات الطاقة، للجسم الخفي.
ما هو هاثا يوغا؟
كان يُعتقد لفترة طويلة أن كلمة " هاثا" مشتقة من الجذرين "ها" و"ثا" اللذين يعنيان "الشمس" و"القمر" على التوالي. وكان المقصود من ذلك أن هذه الممارسات تهدف إلى موازنة وتوحيد الطاقات الشمسية والقمرية في الجسم الخفي.
يُعتقد الآن أن المصطلح كان يُقصد به في الأصل أن يعني ببساطة "القوة" أو "الجهد"، ويصف الانضباط البدني والعقلي المكثف المطلوب لإتقان هذه التقنيات.
في كلتا الحالتين، فإن الخلاصة هي أن هاثا يوغا ليست سوى نوع واحد من أنواع اليوغا من بين العديد من الأنواع الأخرى في السياق الأوسع للفلسفة والروحانية الهندية، والتي تشمل التقاليد الدينية الهندية المتنوعة مثل الهندوسية والبوذية والجاينية والسيخية والإسلام.
تاريخ اليوغا الحديثة (هاثا يوغا)
شعبية هاثا يوغا في الغرب إلى حد كبير إلى رجلين: تيرومالاي كريشناماتشاريا وسوامي سيفاناندا ساراسواتي.
كريشناماتشاريا بشدة بالثقافة البدنية وقام بتكييف تقنيات النصوص اليوغية السابقة إلى أنظمة تمارين بسيطة يمكن للأشخاص العاديين القيام بها بشكل يومي من أجل الحفاظ على صحتهم البدنية والعقلية.
وبدوره، أصبح معلماً لباتابي جويس، وبي كي إس أيينجار، وتي كي في ديسيكاتشار، الذين قاموا بنشر نسخته من اليوغا في جميع أنحاء العالم من خلال الأنظمة الشائعة لأشتانجا، وأيينجار، وفينيوجا.
يمكن أن تُعزى إليه معظم أنواع اليوغا التي نمارسها في الاستوديوهات اليوم، على الرغم من أن فصول "فينياسا" تعتمد بشكل عام على نظام أشتانغا، بينما تعتمد فصول "هاثا" بشكل أكبر على نظامي إيينغار وفينيوجا.
سيفاناندا بتدريس نظام يوغا أكثر تركيزًا على الجانب الروحي، والذي يدمج الممارسات التأملية والتعبدية والفلسفية وأسلوب الحياة.
كما قام بتدريس عدد من المعلمين الروحيين البارزين الذين أصبحوا فيما بعد من أشهر المروجين لليوغا لدى الجمهور الغربي. ومن بينهم سوامي ساتياناندا، مؤسس مدرسة بيهار لليوغا، وسوامي فيشنوديفاناندا، مؤسس مراكز سيفاناندا يوغا فيدانتا، والذي طور أسلوب اليوغا المعروف الآن باسم سيفاناندا يوغا.
تضمنت أنظمة اليوغا التي تطورت من هذا السلالة أيضًا اليوغا (آسانا) . ربما تأثرت هذه الأنظمة جزئيًا بكريشناماتشاريا ، لكنها ركزت بشكل أكبر على النصوص الكلاسيكية السابقة وجوانب اليوغا الأخرى الموضحة في مصادر مثل البهاغافاد غيتا . غالبًا ما يُشار إلى هذه الأساليب اليوم باسم هاثا الكلاسيكية "، وقد يصف أيضًا الأسلوب المتبع في العديد من دروس اليوغا التي تُسمى ببساطة " هاثا " .
بممارسة هاثا يوغا
كما ترون، قد تكون لغة اليوغا مربكة بعض الشيء.
لحسن الحظ، لست بحاجة إلى دراسة التاريخ لبدء اليوغا الهاتا لتحسين صحتك البدنية والنفسية. كل ما تحتاجه هو ملابس فضفاضة، وحصيرة يوغا، وقليل من المثابرة.
سنستعرض هنا سلسلة قصيرة من هاثا يوغا التي يمكنك تجربتها في المنزل. يُنصح بالبقاء في كل وضعية لفترة معتدلة قبل الانتقال إلى الوضعية التالية. نوصي عمومًا بالبقاء في كل وضعية لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية، ولكن يمكنك البقاء فيها لفترة أطول إذا شعرت بالراحة.
كما هو الحال دائمًا، إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الحركة أو أي نوع من الأمراض المزمنة، يُرجى استشارة أخصائي رعاية صحية قبل البدء في أي ممارسة لليوغا. كما يُنصح بشدة باستشارة مُدرّب مُتمرس يُمكنه تصميم الممارسة بما يتناسب مع احتياجاتك الخاصة.
انظر أيضًا: دورة تدريب معلمي اليوغا لمدة 200 ساعة
أفضل 10 وضعيات في اليوغا الهاتا
سوخاسانا، الوضعية السهلة
كلمة Sukhasana حرفيًا الوضعية السهلة أو المريحة، والغرض منها هو السماح للجسم باتخاذ حالة من اليقظة الهادئة التي تساعد على تهيئة العقل للتأمل.
كما أنها مكان رائع لبدء هاثا يوغا ، حيث يمكن أن يصبح هذا الوضع البسيط نقطة انطلاق لجميع أنواع تمارين التنفس وتمارين التمدد البسيطة لفتح الرقبة والكتفين والظهر.
اجلس ببساطة على الأرض بوضعية القرفصاء. إذا شعرت بإجهاد أو ضغط على ركبتيك أو وركيك، فاجلس على وسادة أو دعامة وضع مسندًا أسفل ركبتيك. بمجرد أن تجد وضعية مريحة لساقيك، اضغط على الأرض بعظام الجلوس وابدأ برفع رأسك نحو السقف لتمديد عمودك الفقري.
أرخِ كتفيك على طول ظهرك، واجعل ذقنك موازياً للأرض. يمكنك الآن مراقبة تنفسك لبضع دقائق، أو إبطاء وتيرة تنفسك عمداً بحيث يكون الزفير أطول قليلاً من الشهيق. تنفس بعمق، بدءاً من البطن ثم صعوداً إلى الصدر.
Adho Mukha Svanasana ، كلب مواجه للأسفل
وضع الكلب المتجه للأسفل أحد الوضعيات الرئيسية في معظم هاثا يوغا . فهو يساعد على فتح الجزء الخلفي من الجسم بالكامل مع بناء القوة والتحكم في عضلات الكتفين وأسفل البطن.
ابدأ من وضعية الاستلقاء على اليدين والركبتين، واضغط على الأرض بيديك، ثم حرك قدميك للخلف إلى وضعية اللوح الخشبي. تأكد من أن يديك تحت كتفيك مباشرة.
عند الزفير، اثنِ ركبتيك قليلاً، واضغط بيديك على الأرض، وارفع وركيك نحو السقف، مع السماح لرأسك بالانخفاض بين ذراعيك.
في البداية، سيجد معظم الناس أنه من الأسهل بكثير الحفاظ على هذه الوضعية مع ثني الركبتين بشكل مريح ورفع الكعبين عن الأرض. سيسمح لهم ذلك بالتركيز أكثر على إطالة الظهر، ومدّ الذراعين، ورفع عظم العصعص نحو السقف. بعد فترة، يُنصح بالبدء في فرد الساقين وخفض الكعبين نحو الأرض.
وضعية الكوبرا ( بوجانجاسانا)
قد يكون إتقان وضعية تقويس الظهر المهمة هذه صعباً بشكل مفاجئ، لذا ابدأ ببطء في البداية.
ابدأ بوضعية الانبطاح مع وضع البطن على الأرض، وضع اليدين على الأرض بجانب الجسم، وسيعتمد المكان بالضبط على نوع جسمك، ولكن يمكنك البدء بوضعهما خلف كتفيك قليلاً.
أثناء الضغط على الأرض، ابدأ برفع أعلى الرأس نحو السقف، مع فتح الصدر باتجاه مقدمة الغرفة، مع إبقاء الوركين منخفضين باتجاه الأرض. في البداية، أبقِ ذراعيك مثنيتين بشكل مريح. ومع مرور الوقت، يمكنك فردهما.
ارفع نظرك للأعلى، وارفع ذقنك للأمام، بدلاً من إرجاع رأسك للخلف.
في البداية، سيشعر معظم الناس براحة أكبر مع تباعد الساقين قليلاً، على الرغم من أنه في النهاية يجب ضم الساقين معًا بإحكام، مما سيجعل الوضعية أكثر صعوبة.
أنجانياسانا ، الاندفاع المنخفض
من وضعية الكلب المتجه للأسفل، ضع قدمك اليمنى بين يديك وانزل في وضعية اندفاع منخفضة، مع وضع ركبتك اليسرى على الأرض. يجب أن تكون ركبتك اليمنى فوق قدمك مباشرة، مع العلم أنه من المناسب في المراحل المتقدمة تحريك ركبتك للأمام أكثر.
يجب أن تكون الركبة الخلفية خلف الورك بشكل جيد بحيث يشعر المريض بتمدد في الجزء الأمامي من الساق.
عند الشهيق، ارفع كلا ذراعيك نحو السقف، واجمع راحتي يديك معًا إن أمكن. ارفع نظرك أيضًا.
كرر ذلك على كلا الجانبين قبل الانتقال إلى الخطوة التالية.
تريكوناسانا ، وضعية المثلث
ابدأ بوضع ساقيك متباعدتين بمسافة تتراوح بين 90 و120 سم تقريبًا، مع توجيه الوركين نحو جانب الغرفة، ثم أدر قدمك اليمنى للخارج بحيث تكون عمودية على قدمك الخلفية. أدر قدمك الخلفية للداخل قليلًا، بزاوية تتراوح بين 5 و10 درجات.
مع الشهيق، مدّ ذراعيك نحو جانبي الغرفة. مع الزفير، ابدأ بإمالة جسمك جانبًا، مدّ يدك اليمنى نحو ساقك اليمنى. مدّ يدك اليسرى نحو السقف. في البداية، قد يكون النظر نحو يدك اليمنى أكثر راحة، ولكن في النهاية، يجب أن يرتفع نظرك نحو اليد المرفوعة.
كرر ذلك على كلا الجانبين قبل الانتقال إلى الخطوة التالية.
وضعية الشجرة (Vrksasana
ابدأ بالوقوف مع ضم القدمين معًا في مقدمة سجادتك. ابدأ بنقل وزنك إلى القدم اليسرى.
عند الشهيق، اسحب الركبة نحو الصدر. ثم ابدأ بسحب الركبة نحو الجانب، مع فتح الورك، وضع باطن القدم اليمنى على الجانب الداخلي للساق اليسرى.
بالنسبة للمبتدئين، قد يكفي وضع القدم أسفل الركبة مباشرةً على الجزء الداخلي من الساق. مع الوقت، يجب وضع القدم فوق الركبة، بالقرب من منطقة الفخذ قدر الإمكان. تجنب وضع القدم على الركبة نفسها. اضغط بالقدم بقوة على الساق، ثم ارفع يديك فوق رأسك واضغط راحتي يديك معًا.
ثبّت نظرك على نقطة واحدة وحافظ على انتباهك هناك طوال مدة الوضعية.
كرر الوضعية على الجانب الآخر قبل الانتقال إلى الجانب الآخر.
[rv id=”NKhkIS0bwSU”]
باشيموتاناسانا ، وضعية الانحناء الأمامي من وضعية الجلوس
اجلس على الأرض مع ضم ساقيك أمام جسمك. ادفع كعبيك بعيدًا عن جسمك ووجه أصابع قدميك نحو السقف. اثنِ ركبتيك قليلًا، واضغط على الأرض بعظام جلوسك، ومدد عمودك الفقري قدر الإمكان، وارفع نظرك قليلًا إلى الأعلى.
حرك يديك للأمام. في البداية، يمكنك وضعهما على الأرض بجانب ساقيك. ولكن مع الوقت، يجب أن يمسك إصبعي السبابة والوسطى بإبهامي قدميك. عند الزفير، انحنِ للأمام مع الحرص على استقامة عمودك الفقري. في البداية، قد يكون من المناسب ثني ركبتيك بشكل واسع لتسهيل ذلك.
Marichyasana C ، تويست سيج ماريتشي
اجلس على الأرض مع ضم ساقيك أمام جسمك. اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك على الأرض بجانب فخذك الأيسر من الداخل، بحيث تكون ركبتك متجهة نحو السقف. ضع يدك اليمنى على الأرض خلف ظهرك، ومع الشهيق، ارفع ذراعك اليسرى نحو السقف.
مع الزفير، ضع ذراعك اليسرى فوق ركبتك اليسرى واضغط على الجزء العلوي من ذراعك باتجاه فخذك، موجهاً نفسك نحو الالتفاف. يمكن أن تشير أصابعك نحو السقف.
حافظ على استقامة العمود الفقري أثناء الالتواء بحيث يكون تاج الرأس متجهاً نحو السقف.
سافاسانا ، وضعية الجثة
من المهم جداً تقليدياً إنهاء أي لليوغا الهاتا بوضعية الاسترخاء النهائية، سافاسانا . في هذه الوضعية، يستلقي الممارس ببساطة على ظهره مع مباعدة ساقيه قليلاً وإبعاد ذراعيه قليلاً عن جذعه.
أرخِ جميع عضلات جسمك، ودع التوتر يزول تدريجيًا. يمكنك التركيز على تنفسك، أو على الأحاسيس التي تشعر بها في جسمك، مما سيساعد عقلك على الاسترخاء أيضًا.
أهم 10 فوائد لليوغا هاثا
1. يعزز المرونة والقدرة على الحركة
هذا واضح تماماً. يوغا هاثا على الحفاظ على مرونتك.
مع تقدمنا في العمر، يصبح من المهم أكثر فأكثر الحفاظ على نطاق حركة صحي في الجسم حتى نتمكن من الحفاظ على نمط حياة نشط وحيوي في الشيخوخة. ممارسة اليوغا بانتظام إنها طريقة مثالية للقيام بذلك.
2. يبني القوة والثبات الأساسي
هاثا يوغا من أكثر الطرق فعالية لتقوية عضلات الجذع العميقة في الجسم. هذه العضلات هي التي تسمح لنا بالجلوس باستقامة، والتنفس بعمق، والتحرك بانسيابية وتحكم.
إن بناء القوة في عضلات الجذع العميقة يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة العمود الفقري ومرونته، وسيساعدنا على أداء الأنشطة البدنية الأخرى لفترة أطول وبكفاءة أكبر دون الشعور بالتعب أو ضيق التنفس.
3. ينمي التوازن والإحساس بالوضع المكاني
مع تقدمنا في العمر، يرتبط شعورنا بالاستقلالية والأمان ارتباطاً مباشراً بشعورنا بالتوازن والاتزان.
من خلال الضبط الدقيق والمنهجي لعضلات دعم الجسم، وتحدي إدراكنا الحسي من خلال وضعيات التوازن، هاثا يوغا طريقة فعالة لبناء توازن مستدام وحركة طبيعية.
4. يساعد في الحفاظ على صحة المفاصل
تنتج العديد من إصابات المفاصل، وخاصة الوركين والركبتين، عن إجهاد متكرر يرتبط ارتباطًا مباشرًا بتيبس عضلات الساقين والظهر وانخفاض مرونتها. وهذه هي العضلات التي تستهدفها تمارين اليوغا بشكل متكرر.
من خلال إطالة وتقوية هذه العضلات، والمساعدة في تفكيك الالتصاقات في الأنسجة الضامة المحيطة بها، يمكن لممارسة اليوغا بانتظام أن تساعد في تخفيف الضغط عن المفاصل.
5. يحفز جهاز المناعة
هاثا يوغا على زيادة تدفق الدم والليمف في جميع أنحاء الجسم، مما يساعد خلايا الجسم على العمل بشكل أكثر فعالية، والتخلص من النفايات بكفاءة أكبر، وتوصيل الأجسام المضادة وخلايا الدم البيضاء لمكافحة العدوى أو الغزاة الأجانب.
6. قد يساهم في تقليل الالتهاب والأمراض الالتهابية
هاثا يوغا باهتمام علمي كبير مؤخراً بسبب الأدلة التي تشير إلى أنها قد تساعد في تقليل الالتهاب المزمن، والذي يمكن أن يساهم في مجموعة كاملة من الأمراض، بما في ذلك التهاب المفاصل وأمراض القلب والسكري والسرطان.
7. يحسن جودة النوم
اليوغا هي في الأساس ممارسة منهجية للاسترخاء وراحة البال، لذا من المفهوم أنها ستساعد على تحسين النوم.
ومع ذلك، فقد ثبت مؤخراً أن هاثا يوغا تزيد بشكل مباشر من إنتاج الميلاتونين، وهو أحد أهم الهرمونات لتنظيم دورة النوم.
8. يساعد على تنمية الانضباط وضبط النفس
غالباً ما يُركز الاهتمام على تأثير اليوغا على صحة الجسم. مع ذلك، فإن ممارستها تُعنى أيضاً بالجانب النفسي. فعندما نتخذ وضعية يوغا معينة، فإننا نُخرج الجسم من منطقة راحته المعتادة، ونحافظ على حالة ذهنية هادئة ومتزنة.
وهذا يمكن أن يساعدنا على تنمية الانضباط وضبط النفس في حياتنا اليومية، والتغلب على الرغبات البسيطة والإدمان، بل وتحسين علاقاتنا مع الآخرين.
9. يقلل من القلق والتوتر
يُعدّ هاثا يوغا من أكثر الطرق فعالية للتخفيف من القلق والتوتر. ويعود ذلك جزئياً على الأقل إلى الفوائد الصحية الأخرى المرتبطة باليوغا، بما في ذلك تحسين الدورة الدموية والتنفس والمرونة.
ومع ذلك فقد ثبت أيضًا أنه يقلل من إنتاج هرمونات مثل الكورتيزول، المرتبطة بالتوتر، ويحفز الجهاز العصبي اللاودي، وهو وضع الراحة وإعادة شحن الجسم.
10. يساعد على تهيئة الجسم للتأمل
هاثا يوغا العديد من الفوائد المرتبطة بالصحة البدنية. ومع ذلك، من المهم ألا نغفل حقيقة أن اليوغا ممارسة روحية تهدف إلى دفع الممارس إلى حالات متعمقة من إدراك الذات والتحرر.
بالنسبة للمحافظين، فإنّ وضعيات هاثا يوغا إنها مجرد بداية العملية. فهي تساعد على تهيئة الجسم للقيام بـ ممارسات التأمل أثناء الجلوس التي تسمح للمرء بالوصول إلى المستويات العليا من اليوغا.
يُعدّ هاثا يوغا سهل البدء به، لكن إتقانه قد يستغرق عمراً كاملاً.
يمكن لأي شخص ممارسة هاثا يوغا ، لكن التدريب المكثف مع معلم متمرس هو المفتاح لتحقيق أقصى استفادة من ممارستك.
نقدم مجموعة متنوعة من أماكن الاستجمام و خيارات تدريب المعلمين للممارسين الراغبين في التعمق أكثر في الأطراف الثمانية لليوغا وتجربتها في سياقها الأصلي.
سجل اليوم!
الردود