أسانا: "الموقف"
المُقدّمة
نافاسانا (nah-VAH-suh-nuh) هي وضعية موازنة تقوي عضلات البطن والظهر ومثنية الورك وتناغم أعضاء الجهاز الهضمي. كما أنه يعطي القوة والمرونة لمفاصل الورك والساقين.
تعتبر اليوجا طريقة رائعة للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية للحصول على بعض التمارين الرياضية دراسة وجدت أنه بناءً على معدلات الإصابة لكل 1000 ساعة تدريب ، فإن اليوجا تبدو آمنة أو أكثر أمانًا من الأنواع الأخرى من التمارين مثل الجري ، وما إلى ذلك.
تركيز العضلات
نافاسانا or وضع القارب يعمل على عدة عضلات مثل
- الكواد
- قلب (عضلات البطن)
- الظهر (Trapezius و Latissimus Dorsi)
- غلوتيس
- أكتاف
مثالي للحالات الصحية
- يساعد على تناسق العضلات الأساسية ، مما يجعلك تبدو أفضل.
- يساعد على تنشيط عضلات الفخذ.
- يساعد في تخفيف المشاكل المتعلقة بالركبة.
فوائد وضعية نافاسانا أو القارب
1. يساعد على تقوية العضلات الأساسية
أثناء الاستلقاء على ظهرك ، قم بشد عضلات البطن ورفع الرأس والصدر والساقين عن البساط. استخدم أنفاسك لمساعدتك في الحفاظ على التوازن في الوضع.
2. ينشط عضلات الفخذ
وضع القارب هو وضع ممتاز لتنشيط عضلات الفخذ وكذلك أوتار الركبة.
3. ممارسة هذا بانتظام يمكن أن يمنع آلام الظهر
• أسانا يساعد على تقوية عضلات الظهر والجذع ، مما يساعد على منع آلام الظهر. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني بالفعل من آلام الظهر ، فتأكد من ممارستها بعناية.
4. يساعد على تحسين الهضم والتمثيل الغذائي
نافاسانا يقوم بتدليك أعضاء البطن مما يساعد على تحسين الهضم والتمثيل الغذائي. يساعد هذا الوضع أيضًا على تحفيز النيران في الجهاز الهضمي ، المعروف باسم اجنى في السنسكريتية.
5. يساعد في تقليل التوتر والقلق
التنفس بعمق نافاسانا يهدئ العقل ويقلل من التوتر والقلق. إنها وضعية رائعة يجب القيام بها قبل النوم أو بعد يوم طويل في العمل.
6. يعزز ثقتك بنفسك
نافاسانا يتطلب التركيز والتركيز. يمكن أن يساعد إجراء التوازن في هذا الوضع على تعزيز ثقتك بنفسك.
7. يساعد في الدورة الشهرية
• أسانا من المعروف أنه يساعد في تنظيم الدورة الشهرية وعدم التوازن الهرموني. كما أنه يساعد على تحفيز الغدة الدرقية وتقوية الكلى.
8. ينشط عضلات العنق والغدة الدرقية
• أسانا يساعد على تنشيط عضلات الرقبة والغدد الدرقية المسؤولة عن إنتاج الهرمونات التي تنظم عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، تأكد من ثني ذقنك.
9. تحفيز الكلى
• أسانا كما أنه يحفز الكلى المسئولة عن ترشيح الدم وإزالة السموم من الجسم.
موانع الاستعمال
تجنب هذا الوضع إذا كان لديك أي أمراض مزمنة أسفل الظهر أو البطن. يجب على النساء الحائض والحوامل عدم القيام بهذا الوضع. يجب ألا تتحمل منطقة البطن أي عبء أثناء الدورة الشهرية أو الحمل. يمكن للمسنين القيام بذلك أسانا بأقدامهم على الحائط أو على كرسي كتغيير. لا تشغل الوضعية لأكثر من 20 ثانية لكبار السن والضعفاء. سيجد الأشخاص الذين يعانون من عظام الذيل الطويلة صعوبة في القيام بهذا الوضع ، وبدلاً من ذلك ، يستخدمون حزامًا حول الجزء العلوي من الظهر والقدمين للحفاظ على الظهر مرفوعًا. أو يمكنك الحفاظ على راحة اليد في شكل كوب من جانبي الوركين للحفاظ على التوازن.
المتغيرات
- أرضها نافاسانا (وضع نصف القارب)
- باريفرتا نافاسانا (وضعية القارب الدائر)
وضعية تحضيرية
- أرضها نافاسانا (وضع نصف القارب)
- أرض هالاسانا (وضع نصف المحراث)
- أوتان باداسانا (رفع الساق)
نصائح للمبتدئين
- إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا ، فابدأ بتكرار واحد ثم تدريجيًا كرر التمرين حتى ثلاث مرات بينما تبني قوة عضلاتك الأساسية. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك وإشراك عضلات بطنك طوال الوضع.
- إذا كنت تعاني من أي ألم في الرقبة ، فتأكد من ثني ذقنك والحفاظ على مستوى رأسك.
- إذا وجدت صعوبة في التوازن ، فابدأ بإبقاء قدميك على الأرض وارفعهما تدريجيًا أثناء بناء القوة.
- إذا وجدت أن الوضع صعب للغاية ، فجرّب إصدارًا أبسط مثل Half Boat Pose.
كيفية القيام بوضعية نافاسانا أو القارب
- ابدأ بالجلوس على السجادة مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. انحن للخلف قليلاً وضع يديك على الأرض خلفك.
- أثناء الزفير ، ارفع قدميك عن الأرض وجلب ركبتيك نحو صدرك. حافظ على استقامة ظهرك واشرك عضلات بطنك.
- إذا وجدت هذا الموقف بسيطًا ، فيمكنك أيضًا إضافة توازن إلى الوضع عن طريق رفع ذراعيك بجوار ساقيك.
- استمر في التنفس بعمق وأنت تحافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. للإفراج ، أنزل قدميك ببطء على الأرض واجلس بشكل مستقيم. كرر مرتين إلى ثلاث مرات.
الفوائد العقلية للنافاسانا أو وضعية القارب
- يهدئ العقل
- يقلل من التوتر والقلق
- يوازن العقل والجسم.
الحد الأدنى
• وضع القارب طريقة رائعة لتقوية عضلاتك الأساسية وتحسين الهضم والتمثيل الغذائي وتقليل التوتر والقلق. ومن المعروف أيضًا أنه يساعد في تنظيم الدورة الشهرية وتنشيط الغدة الدرقية. إنها وضعية رائعة يجب القيام بها قبل النوم أو بعد يوم طويل في العمل. إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا ، فابدأ بتكرار واحد ثم تدريجيًا كرر التمرين حتى ثلاث مرات بينما تبني قوة عضلاتك الأساسية. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك وتشرك عضلات بطنك.
