فوائد وضعية نافاسانا: تحسين التوازن وقوة الجذع

نافاسانا في لمحة

كيف نفعل ال نافاسانا?

اتبع التعليمات خطوة بخطوة

مواقف صعبة مثل نافاسانا تساعد على تركيز عقلك في الحاضر وإبعادك عن عوامل التشتيت التي يجب تضمينها في روتين تمرينك اليومي وجني الفوائد.

• القيام ببعض تسخين والوضعيات التحضيرية قبل القيام بذلك نافاسانا يشير إلى.
• ابدأ بالجلوس على اليوغا حصيرة أو أي سطح ناعم، حافظ على استقامة ساقيك وعمودك الفقري، وتنفس بعمق وبشكل متساوٍ.
• أبقِ يديك على الأرض، خلف الوركين، وإصبعك يشير إلى الأمام.
• تنفس بعمق وشغل عضلات بطنك. اسحب سرتك نحو عمودك الفقري. سيساعد ذلك في تحقيق التوازن وكذلك الحفاظ على أمان أسفل ظهرك.
• أبقِ صدرك مرفوعًا، واشغل عضلات ظهرك، واسحب لوحي كتفك للخلف، ثم قم بالزفير، وابدأ في رفع قدميك عن الأرض. يمكنك ثني ركبتيك قليلًا وسوف تتكئ للخلف، ليس كثيرًا ولكن قليلًا.
• بعد رفع الساقين، اجعل ساقيك متوازيتين مع الأرض مع ثبات ركبتيك وسيشكل جسمك شكل حرف V مع الجذع والفخذين (هذه أيضًا نسخة معدلة للمبتدئين)، ويمكنك الإمساك بها هنا إذا شعرت أن هذا هو الحد الذي يمكنك التعامل معه.
• إذا كنت مستعدًا لمزيد من التحدي، يمكنك مد ساقيك بشكل مستقيم وإبقاء عمودك الفقري مستقيمًا وذراعيك مستقيمتين للأمام، وسيشكل الجسم على شكل حرف V من الرأس إلى أصابع القدم وسيكون توازن جسمك على حاله. عظام الجلوس.
• الآن، هذه هي الوضعية، وحافظ على القدمين معًا، وأصابع القدم مدببة، ويجب أن تكون ذراعيك موازية للأرض. يمكنك توجيه أصابعك نحو القدمين.
• هنا، قم بإشراك عضلاتك الأساسية وعضلات الورك والفخذين للحفاظ على التوازن.
• انظر إلى الأمام عند نقطة ثابتة للحفاظ على التوازن والتركيز.
• حافظ على التنفس المستمر حتى تتمكن من الاستمرار في الوضعية لأطول فترة ممكنة، دون إيذاء نفسك، وزاد تدريجيًا مع الممارسة.
• ثم يمكنك الإفراج والزفير وخفض قدميك، وإحضار ظهرك مستقيمًا وذراعيك لأسفل وعلى الجانبين، والاسترخاء في أوضاع اليوجا المريحة مثل Balasana وShavasana و فيباريتا كارني.
• يمكن أن تكون هذه الوضعية صعبة بالنسبة للمبتدئين، لذا فهي تحترم جسدك بشكل أفضل. استخدم الدعائم إذا لزم الأمر وقم بذلك تحت إشراف معلم اليوغا.
• إذا كانت لديك أي مخاوف صحية، استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة هذه الوضعية.

ما هي فوائد نافاسانا?

• تشير نافاسانا تساعد الوضعية على مد الجسم بالكامل من الرقبة إلى القدمين. فهو يفتح أطرافك ومفاصلك ويمكن أن يقلل من الألم والتيبس.
• تُعد هذه الوضعية جيدة للرياضيين لأنها تساعد على التمدد والعضلات تقوية أوتار الركبةوعضلات الفخذ الرباعية والوركين ويحسن قدرتها على التحمل والأداء.
• تساعد هذه الأسانا على تدليك أعضاء البطن وتنشيط الجهاز الهضمي، مما يساعد على التخلص من الإمساك والانتفاخ ويساعد على الهضم السليم.
• يمكن أن تساعد ممارسة هذه الأسانا بانتظام في إزالة الدهون الزائدة بالقرب من الخصر والوركين والفخذين.
• يمكن أن يساعد ذلك في تحسين آلام أسفل الظهر ووضعيته.
• تشير نافاسانا يمد الجسم بالكامل ويساعد على تخفيف الضغط والتوتر المتراكم في أجزاء مختلفة من الجسم، مما يهدئ جهازك العصبي.
• تشير نافاسانا تساعدك الوضعية على البقاء في اللحظة الحالية، وتحسن تركيزك وتركيزك، وتزيل الأفكار السامة، وتحسن وعيك الذاتي.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها نافاسانا

• نافاسانا يمكن أن يساعد في تقوية عضلات الورك والفخذ والبطن. وهذا يساعد على دعم الجزء السفلي من الظهر، مما يحسن وضعية الجسم.
• الناس مع مشاكل هضمية خفيفة يمكن ممارسة نافاسانا مما يساعد على تحسين عملية الهضم ويخفف الإمساك.
• ممارسة هذه الوضعية تحافظ على توازن الجسم وثباته وتساعد على تحسين الثقة بالنفس وقوة الإرادة.
• تعتبر وضعية القارب من الأوضاع الصعبة التي تحتاج إلى التوازن والتنسيق، والتي يمكن أن تكون مفيدة للأفراد الذين يتطلعون إلى تحسين هذه الجوانب من لياقتهم البدنية.
• كما هو الحال مع أوضاع اليوغا الصعبة الأخرى، نافاسانا يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل التوتر والقلق عن طريق التنفس العميق والاهتمام، وتعزيز الاسترخاء.
• يمكن أن تساعد ممارسة هذه الوضعية في تحفيز الكلى والغدة الدرقية وغدد البروستاتا والأمعاء.
• نافاسانا يمكن أن تساعد وضعية اليوغا على تحسين وظائف الرئة وتساعد في الوقاية من حالات مثل الربو ومرض الانسداد الرئوي المزمن (مرض الانسداد الرئوي المزمن).

السلامة والاحتياطات

• تأكد من أنك لا تلتف حول ظهرك؛ حافظ على استقامة ظهرك طوال الوضعية للحفاظ على التركيز على الورك والفخذ والبطن العضلات الأساسية.
• لا تحاول التسرع في اتخاذ الوضعية؛ افعل نافاسانا بحذر وببطء وبلطف. قد تسبب لك المحاذاة غير الصحيحة بعض الانزعاج أو الألم.
• إذا تعرضت لإصابة حديثة في أسفل الظهر أو الوركين أو الفخذين أو البطن، فتجنب القيام بهذه الأسانا، لأن هذا قد يكون له آثار سلبية أو إصابات أكثر لجسمك.  
• الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم ينبغي تجنب القيام نافاسانا وضعية القارب.
• يجب على الأفراد الذين يعانون من الصداع الشديد أو آلام الصداع النصفي تجنب القيام بهذه الوضعية ما لم تهدأ.
• سيسمح لك الاختلاف الأول مع الركبتين المثنيتين بممارسة الوضعية دون ترهل في العمود الفقري.
• النساء الحوامل ينبغي تجنب القيام بهذه الوضعية، ويجب على النساء أيضًا تجنب القيام بها أثناء دورتهن الشهرية.

الأخطاء الشائعة

• نظرًا لأن هذا الوضع يمثل تحديًا، فمن الممكن في البداية ارتكاب الأخطاء، لذا فقط لاحظ الأخطاء التي قد تحدث.
• يمكن أن يؤدي انحناء ظهرك إلى الضغط على العمود الفقري القطني وقد يسبب عدم الراحة أو الإصابة.
• الاحماء ل نافاسانا إلزامي.
• تجنب تقريب الكتفين. يجب رفع صدرك وإرجاع كتفيك إلى الخلف.
• لا تنظر للأسفل أثناء شغلك بالوضعية؛ انظر في المقدمة.
• لا ترفع ساقيك عالياً. قد يؤدي ذلك إلى خلق ضغط في أسفل ظهرك.
• في المراحل الأولية، يمكنك ثني ساقك قليلاً، ولكن بعد مرور بعض الوقت، اعمل تدريجيًا للحفاظ على استقامة ساقيك.
• تجنب توجيه أصابع قدميك إلى الداخل.      
• تجنب إجبار جسمك أكثر من اللازم. التقدم تدريجيا.
• بعد الأسانا، انتقل إلى وضعية الراحة التي تناسبك.
• في البداية قم بهذا اليوغا اسانا تحت إشراف معلم اليوغا.

نصائح ل نافاسانا

• سيؤدي إشراك القلب إلى استقرار الوضع وحماية أسفل الظهر.
• يجب أن تكون على دراية بإجراءات المحاذاة للقيام بهذا الوضع.
• إذا كنت جديدًا على هذه الوضعية، اثنِ ركبتيك قليلًا أو ادعم نفسك بإبقاء ذراعيك خلف وركك.
• تأكد من تحقيق التوازن بين عظام الجلوس، وليس للأمام أو للخلف كثيرًا.
• بينما تنظر في هذه الوضعية، فقط احتفظ بنقطة أمامك لتحقيق التوازن والتركيز بشكل أفضل.
• يجب أن يكون أنفاسك مستمرًا وثابتًا طوال الوضع.
• قم بتمديد مدة الاحتجاز تدريجيًا وليس من المرة الأولى؛ التحلي بالصبر والممارسة باستمرار.
• إذا كان من الصعب الحفاظ على الوضعية، استخدمي أدوات احترافية مثل كتلة اليوغا أو حزام للدعم والتوازن.
• الوضعيات التحضيرية ل نافاسانا تشمل الوضعيات الدائمة أوتكاتاسانا أوتاناسانا و وضعية الجلوس دندسانا.
• فترة التبريد عن طريق القيام بوضعية الراحة مثل Balasana سوف يريح جسمك.

مبادئ المحاذاة البدنية ل نافاسانا

• وخلافا لمعظم الانحناءات إلى الأمام، فهو يحتاج إلى جهد عضلي مستمر للحفاظ عليه.
• ابدأ بالجلوس على الأرض في وضعية الطاقم بحيث يكون عمودك الفقري مستقيمًا، وساقيك مستقيمتين للأمام، ويديك خلف وركيك.
• أبقِ عمودك الفقري مستقيماً، واشغل جذعك، واسحب سرتك نحو عمودك الفقري.
• اثنِ ركبتيك وقدميك بشكل مسطح على الأرض إذا كنت مبتدئًا، وإذا كنت تستطيع القيام بالنسخة الصعبة، فابدأ بها.
• ارفع ساقك أثناء ثنيها ثم اجعلها مستقيمة. حافظ على قدمك اليمنى والقدم اليسرى معًا. يجب أن تشير أصابع قدميك إلى الخارج.
• مد ساقيك وارفع ساقيك إلى حوالي 45 درجة من الأرض أو حسب حدودك البدنية وقم بإشراك عضلات الجذع والورك والفخذ.
• ارفع الساقين إلى أعلى، وشد الأرجل الداخلية لتعشيق المقربات، وارفع الذراعين للأمام من الفخذين، واجعلهما موازيين للأرض. يمكنك إبقاء يديك خلف الركبتين بدلًا من جعل ذراعيك متوازيتين.
• حاول أن تبقي الجزء السفلي من بطنك مسطحًا وثابتًا ولكن ليس قاسيًا وسميكًا.
• يجب أن تكون قدميك ممدودتين، وذراعيك مستقيمتين متجهتين إلى قدميك.
• يجب أن يكون جسمك على شكل حرف V، وأن يكون ظهرك مستقيمًا وساقيك.
• يجب أن يكون رأسك متماشيًا مع رقبتك وعمودك الفقري.
• أبقِ صدرك مفتوحًا وأرجع كتفيك إلى الخلف.
• توازن جسمك على عظام الجلوس. تجنب الميل إلى الخلف أو إلى الأمام أكثر من اللازم.
• احتفظ بالوضعية لمدة 4 إلى XNUMX أنفاس أو حسب الحد الخاص بك.
• يمكن للمبتدئين استخدام الدعائم مثل كتل اليوغا أو الأشرطة.
• بعد أن تترك الوضعية، قم بوضعية التبريد لإرخاء الجهاز العصبي.

نافاسانا والنفس

In نافاسانا (وضعية القارب)، يعد تنسيق أنفاسك مع الحركة أمرًا مهمًا لتحقيق الاستقرار واليقظة. عندما ترفع ساقيك وجذعك عن الأرض، تنفس بعمق وقم بتشغيل عضلات الجذع والوركين والفخذين للحفاظ على التوازن. حافظ على ثبات أنفاسك وأخرج الزفير تدريجيًا وبشكل متساوٍ من خلال أنفك أثناء الإمساك بالوضعية، مع التركيز على الحفاظ على المشاركة الأساسية ووضعية مستقرة. يجب أن يكون أنفاسك متساويًا ومستمرًا، مما سيدعمك جسديًا ويعزز التركيز الذهني ويساعدك على الاسترخاء.

نافاسانا والاختلافات

• هناك العديد من الأشكال المختلفة لوضعية القارب التي تستوعب درجات مختلفة من القوة الأساسية الموجودة.
• للحصول على الدعم، يمكنك استخدام يديك للإمساك بساقك أثناء أداء الوضعية.
• استخدم الدعائم مثل حزام اليوغا في المراحل الأولية. قم بلف الحزام حول باطن قدميك وأمسكه بيديك. 
• حاول وضع كتلة بين فخذيك لإشراك الفخذين الداخليين.
• تشكل نصف القارب عن طريق الحفاظ على ثني ركبتيك.
• وضعية القارب المنخفضة – تكون ساقيك والجزء العلوي من جسمك أقرب إلى الأرض، مما يخلق تحديًا أكثر كثافة للعضلات الأساسية.
• يحمل العلم اصبع القدم الكبير بعد تشكيل شكل V في وضعية القارب.

تيك اواى

تشير وضع القارب تعتبر طريقة رائعة لتقوية عضلاتك الأساسية، تحسين الهضم كما أنها تساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي، وتقليل التوتر والقلق. ومن المعروف أيضًا أنها تساعد في تنظيم الدورة الشهرية وتحفيز الغدة الدرقية. إنها وضعية رائعة للقيام بها قبل النوم أو بعد يوم طويل في العمل. إذا كنت جديدًا على اليوجا، فابدأ بتكرار واحد واعمل تدريجيًا على زيادة التكرارات إلى ثلاث مرات مع بناء القوة في عضلاتك الأساسية. تذكر أن تحافظ على ظهرك مستقيمًا وتشغل عضلات البطن.

تسعى لتعميق ممارسة اليوجا الخاصة بك ومشاركة حبك لليوجا مع الآخرين؟ معتمد لدينا أفضل تدريب لمعلم اليوغا هاثاو تدريب معلمي اليوجا التصالحي عبر الإنترنت تم تصميم هذه الدورات خصيصًا لك! استمتع بالقوة التحويلية لليوجا، وتعلم من المدربين الخبراء، واحصل على شهادة من Yoga Alliance، الولايات المتحدة الأمريكية عند الانتهاء. سواء كنت مبتدئًا أو ممارسًا متمرسًا، فإن هذه الدورات تقدم فرصة فريدة لإثراء حياتك وإحداث تأثير إيجابي. سجل الآن واتخذ الخطوة نحو أن تصبح مدربًا معتمدًا لليوجا!