فوائد وضعية نافاسانا: تحسين التوازن وقوة عضلات الجذع

نظرة سريعة على وضعية نافاسانا

كيفية أداء وضعية نافاسانا ؟

اتبع التعليمات خطوة بخطوة

الوضعيات الصعبة مثل وضعية نافاسانا على تركيز ذهنك في الحاضر وإبعادك عن المشتتات، والتي يجب تضمينها في روتينك الرياضي اليومي وجني فوائدها.

• قم ببعض الإحماء والوضعيات التحضيرية قبل القيام نافاسانا .
• ابدأ بالجلوس على سجادة اليوغا أو أي سطح ناعم، حافظ على استقامة ساقيك وعمودك الفقري، وتنفس بعمق وبشكل متساوٍ.
• أبقِ يديك على الأرض، خلف الوركين، وأشر بإصبعك إلى الأمام.
• تنفس بعمق وشد عضلات بطنك. اسحب سرتك نحو عمودك الفقري. سيساعدك هذا على التوازن ويحمي أسفل ظهرك.
• أبقِ صدرك مرفوعًا، وشدّ عضلات ظهرك، واسحب لوحي كتفيك للخلف، ثم أخرج الزفير وابدأ برفع قدميك عن الأرض. يمكنك ثني ركبتيك قليلًا وستميل للخلف قليلًا.
• بعد رفع الساقين، اجعل ساقيك موازيتين للأرض، وستظل ركبتيك مثنيتين وسيشكل جسمك شكل حرف V مع جذعك وفخذيك (هذه نسخة معدلة للمبتدئين أيضًا)، ويمكنك البقاء هنا إذا شعرت أن هذا هو الحد الذي يمكنك تحمله.
• إذا كنت مستعدًا لمزيد من التحدي، يمكنك مد ساقيك بشكل مستقيم والحفاظ على استقامة عمودك الفقري وذراعيك مستقيمتين أمامك، وسيشكل الجسم شكل حرف V من الرأس إلى أصابع القدمين وسيكون توازن جسمك على عظام الجلوس.
• والآن، هذه هي الوضعية، حافظ على قدميك متلاصقتين، وأصابع قدميك مشدودة، وذراعيك موازيتين للأرض. يمكنك توجيه أصابعك نحو قدميك.
• هنا، قم بتفعيل عضلاتك الأساسية، وعضلات الورك، وعضلات الفخذ للحفاظ على التوازن.
• انظر إلى الأمام بثبات للحفاظ على التوازن والتركيز.
• حافظ على تنفس منتظم حتى تتمكن من البقاء في الوضعية لأطول فترة ممكنة دون أن تؤذي نفسك، وقم بزيادة المدة تدريجياً مع الممارسة.
• ثم يمكنك الاسترخاء، والزفير، وخفض قدميك، وجعل ظهرك مستقيماً وذراعيك لأسفل وعلى الجانبين، والاسترخاء في وضعيات اليوغا المريحة مثل بالاسانا، وشافاسانا، وفيباريتا كارني .
• قد تكون هذه الوضعية صعبة على المبتدئين، لذا من الأفضل أن تراعي جسمك. استخدم الدعائم إذا لزم الأمر، وقم بها تحت إشراف مدرب اليوغا.
• في حال وجود أي مخاوف صحية، استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل محاولة هذه الوضعية.

ما هي فوائد وضعية نافاسانا ؟

• نافاسانا ، ويمكن أن تخفف الألم والتيبس.
• هذا وضع جيد للرياضيين لأنه يساعد على تمديد وتقوية عضلات الفخذ الخلفية وعضلات الفخذ الأمامية والوركين، ويحسن قدرتهم على التحمل وأدائهم.
• تساعد هذه الوضعية على تدليك أعضاء البطن وتنشيط الجهاز الهضمي، مما يساعد على التخلص من الإمساك والانتفاخ ويساعد على الهضم السليم.
• يمكن أن تساعد ممارسة هذا الوضع بانتظام في التخلص من الدهون الزائدة بالقرب من الخصر والوركين والفخذين.
• هذا قد يساعد في تحسين آلام أسفل الظهر ووضعية الجسم.
• وضعية نافاسانا على تمديد جسمك بالكامل وتساعد على تخفيف التوتر والإجهاد المتراكم في أجزاء مختلفة من الجسم، مما يهدئ جهازك العصبي.
• نافاسانا على التواجد في اللحظة الحالية، وتحسن تركيزك وانتباهك، وتزيل الأفكار السلبية، وتحسن وعيك بذاتك.

الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية نافاسانا

• تساعد وضعية نافاسانا
• للأشخاص الذين يعانون من مشاكل هضمية خفيفة ممارسة نافاسانا ، التي تساعد في تحسين عملية الهضم وتخفيف الإمساك.
• تساعد ممارسة هذه الوضعية على الحفاظ على توازن الجسم واستقراره، كما تساعد على تحسين الثقة بالنفس وقوة الإرادة.
• وضعية القارب هي وضعية صعبة تتطلب التوازن والتنسيق، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا للأفراد الذين يتطلعون إلى تحسين هذه الجوانب من لياقتهم البدنية.
• كما هو الحال مع وضعيات اليوغا الصعبة الأخرى، وضعية نافاسانا أيضًا في تقليل التوتر والقلق من خلال التنفس العميق واليقظة الذهنية، مما يعزز الاسترخاء.
• يمكن أن تساعد ممارسة هذه الوضعية في تحفيز الكلى والغدة الدرقية وغدة البروستاتا والأمعاء.
• نافاسانا في تحسين وظائف الرئة والمساعدة في الوقاية من حالات مثل الربو ومرض الانسداد الرئوي المزمن.

السلامة والاحتياطات

• احرص على عدم تقويس ظهرك؛ حافظ على استقامة ظهرك طوال الوضعية للحفاظ على التركيز على عضلات الورك والفخذ والجذع .
• لا تحاول التسرع في أداء الوضعية؛ مارس وضعية نافاسانا بوعي، وببطء، ولطف. قد يسبب لك الوضع غير الصحيح بعض الانزعاج أو الألم.
• إذا كنت تعاني من إصابة حديثة في أسفل ظهرك أو وركيك أو فخذيك أو بطنك، فتجنب القيام بهذا الوضع، لأنه قد يكون له آثار سلبية أو إصابات أخرى على جسمك.  
• الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم تجنب القيام نافاسانا ).
• ينبغي على الأفراد الذين يعانون من الصداع الشديد أو آلام الشقيقة تجنب القيام بهذه الوضعية إلا إذا هدأت الأعراض.
• سيسمح لك الوضع الأول مع ثني الركبتين بممارسة الوضعية دون انحناء العمود الفقري.
• ينبغي على النساء الحوامل تجنب ممارسة هذا الوضع، كما ينبغي على النساء أثناء فترة الحيض تجنب ممارسته أيضاً.

الأخطاء الشائعة

• بما أن هذه الوضعية صعبة، فمن الممكن ارتكاب أخطاء في البداية، لذا انتبه فقط للأخطاء التي قد تحدث.
• قد يؤدي تقويس الظهر إلى الضغط على العمود الفقري القطني وقد يسبب عدم الراحة أو الإصابة.
• الإحماء قبل وضعية نافاسانا إلزامي.
• تجنب تقويس الكتفين؛ يجب أن يكون صدرك مرفوعاً وكتفيك مشدودتين للخلف.
• لا تنظر إلى الأسفل أثناء تثبيت الوضعية؛ انظر إلى الأمام.
• لا ترفع ساقيك عالياً جداً. فقد يُسبب ذلك ضغطاً على أسفل ظهرك.
• في المراحل الأولية، يمكنك ثني ساقك قليلاً، ولكن بعد مرور بعض الوقت، اعمل تدريجياً على إبقاء الساقين مستقيمتين.
• تجنب توجيه أصابع قدميك إلى الداخل.      
• تجنب إجهاد جسمك كثيراً. تقدم تدريجياً.
• بعد وضعية اليوغا، انتقل إلى وضعية الراحة، أيهما يناسبك.
• وضعية اليوغا هذه في البداية تحت إشراف معلم اليوغا.

نصائح لوضعية نافاسانا

• إن تفعيل عضلات الجذع سيساعد على تثبيت الوضعية وحماية أسفل الظهر.
• يجب أن تكون على دراية بإجراءات المحاذاة اللازمة لأداء هذه الوضعية.
• إذا كنت جديداً على هذه الوضعية، فقم بثني ركبتيك قليلاً أو ادعم نفسك عن طريق إبقاء ذراعيك خلف وركك.
• حافظ على توازنك فوق عظام الجلوس، ولا تتقدم للأمام أو للخلف كثيراً.
• أثناء التحديق في هذه الوضعية، احتفظ بنقطة أمامك لتحقيق التوازن والتركيز بشكل أفضل.
• يجب أن يكون تنفسك مستمراً وثابتاً طوال فترة الوضعية.
• قم بزيادة مدة الثبات تدريجياً وليس من المحاولة الأولى؛ تحلى بالصبر ومارس باستمرار.
• إذا كان من الصعب الحفاظ على الوضعية، فاستخدم أدوات مساعدة مثل مكعب اليوغا أو حزام للدعم والتوازن.
• تشمل الوضعيات التحضيرية لوضعية نافاسانا وضعيات الوقوف أوتكاتاسانا وأوتاناسانا ووضعية الجلوس دانداسانا .
• فترة التهدئة من خلال القيام بوضعية الراحة مثل وضعية بالاسانا ستساعد على استرخاء جسمك.

مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية نافاسانا

• وعلى عكس معظم الانحناءات الأمامية ، يتطلب هذا النوع من الانحناءات جهدًا عضليًا مستمرًا للحفاظ عليه.
• ابدأ بالجلوس على الأرض في وضعية العصا مع استقامة عمودك الفقري، وساقيك مستقيمتين للأمام، ويديك خلف وركيك.
• حافظ على استقامة عمودك الفقري، وشد عضلات بطنك، واسحب سرتك نحو عمودك الفقري.
• إذا كنت مبتدئًا، اثنِ ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، وإذا كنت تستطيع القيام بالنسخة الصعبة، فابدأ بها.
• ارفع ساقك وهي مثنية ثم افردها. أبقِ قدمك اليمنى واليسرى متلاصقتين. يجب أن تكون أصابع قدميك متجهة للخارج.
• مد ساقيك وارفع ساقيك إلى حوالي 45 درجة من الأرض أو حسب حدودك البدنية وقم بتشغيل عضلات البطن والورك والفخذ.
• ارفع ساقيك أعلى، وشدّ عضلات الفخذ الداخلية لتفعيل عضلات المقربة، وارفع ذراعيك للأمام من الفخذين حتى تصبحا موازيتين للأرض. يمكنك وضع يديك خلف ركبتيك بدلاً من جعل ذراعيك موازيتين لها.
• حاولي الحفاظ على أسفل بطنك مسطحاً ومشدوداً، ولكن ليس قاسياً وسميكاً.
• يجب أن تكون قدماك ممدودتين، وذراعيك مستقيمتين تشيران إلى قدميك.
• يجب أن يشكل جسمك شكل حرف V، وأن يكون ظهرك مستقيماً، وأن تقوم بتمديد ساقيك.
• يجب أن يكون رأسك على خط مستقيم مع رقبتك وعمودك الفقري.
• أبقِ صدرك مفتوحاً وأعد كتفيك إلى الخلف.
• حافظ على توازن جسمك على عظام الجلوس. تجنب الميل للخلف كثيراً أو للأمام كثيراً.
• حافظ على الوضعية لمدة 4 إلى 5 أنفاس أو حسب قدرتك.
• يمكن للمبتدئين استخدام أدوات مساعدة مثل مكعبات اليوغا أو الأحزمة.
• بعد الخروج من الوضعية، قم بممارسة وضعية التبريد لتهدئة الجهاز العصبي.

نافاسانا والتنفس

في نافاسانا (وضعية القارب)، يُعدّ تنسيق التنفس مع الحركة أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق الثبات والتركيز الذهني. عند رفع ساقيك وجذعك عن الأرض، تنفّس بعمق وشدّ عضلات بطنك ووركيك وفخذيك للحفاظ على التوازن. حافظ على انتظام تنفسك، وأخرج الزفير تدريجيًا وبشكل متساوٍ من أنفك أثناء ثباتك في الوضعية، مع التركيز على شدّ عضلات البطن والحفاظ على وضعية ثابتة. يجب أن يكون تنفسك منتظمًا ومتواصلًا، مما يدعمك جسديًا، ويعزز تركيزك الذهني، ويساعدك على الاسترخاء.

وضعية نافاسانا وتنوعاتها

• توجد العديد من أشكال وضعية القارب التي تتناسب مع درجات مختلفة من قوة عضلات الجذع الموجودة.
• للحصول على الدعم، يمكنك استخدام يديك للإمساك بساقك أثناء أداء الوضعية.
• استخدم أدوات مساعدة مثل حزام اليوغا في المراحل الأولى. لف الحزام حول باطن قدميك وامسكه بيديك. 
• جربي وضع قطعة خشبية بين فخذيكِ لتنشيط عضلات الفخذ الداخلية.
• اتخذ وضعية نصف القارب عن طريق ثني ركبتيك.
• وضعية القارب المنخفض - تكون ساقيك وجزءك العلوي من الجسم أقرب إلى الأرض، مما يخلق تحديًا أكثر كثافة لعضلات الجذع.
• مسك إصبع القدم الكبير بعد تشكيل شكل حرف V في وضعية القارب.

للطلبات الخارجية

ال وضعية القارب إنها طريقة رائعة لتقوية عضلاتك الأساسية، تحسين الهضم يُحسّن هذا الوضع عملية الأيض، ويُخفف التوتر والقلق. كما يُعرف بقدرته على تنظيم الدورة الشهرية وتحفيز الغدة الدرقية. يُعدّ وضعًا مثاليًا لممارسته قبل النوم أو بعد يوم عمل طويل. إذا كنتِ مبتدئة في اليوغا، ابدئي بتكرار واحد، ثم زيدي التكرارات تدريجيًا إلى ثلاثة تكرارات مع تقوية عضلات جذعك. تذكري دائمًا إبقاء ظهرك مستقيمًا وشد عضلات بطنك.

هل ترغب في تعميق ممارستك لليوغا ومشاركة شغفك بها مع الآخرين؟ دوراتنا التدريبية المعتمدة لأفضل معلمي يوغا هاثا ، ودوراتنا التدريبية الإلكترونية لمعلمي يوغا الاسترخاء خصيصًا لك! استشعر القوة التحويلية لليوغا، وتعلّم من مدربين خبراء، واحصل على شهادة معتمدة من تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية عند إتمام الدورة. سواء كنت مبتدئًا أو ممارسًا متمرسًا، تُتيح لك هذه الدورات فرصة فريدة لإثراء حياتك وإحداث تأثير إيجابي. سارع بالتسجيل الآن وانطلق نحو أن تصبح مدرب يوغا معتمدًا!