fbpx

وضعية Navasana أو القارب

الفوائد وموانع الاستعمال والنصائح وكيفية القيام بها

الاسم (الأسماء) الإنجليزية
تشكل القارب
سنسكريتي
N / Nāvāsana
لفظ
ناه فاه سو نوح
معنى
نافا: "قارب"
أسانا: "الموقف"

نافاسانا في لمحة

نافاسانا وتسمى أيضًا وضعية القارب، وتأتي من الكلمة السنسكريتية "نافا. تم ممارسة هذه الأسانا لعدة قرون وهي عبارة عن وضعية جلوس، وهي عبارة عن موازنة الجسم بالكامل على عظام الجلوس. في نافاسانا، نحن بحاجة إلى تحقيق التوازن بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم، وبطريقة عقلانية في حياتنا نحتاج إلى تحقيق التوازن بين العمل والحياة الشخصية من أجل نمط حياة صحي.

الفوائد :

  • إنها وضعية مذهلة ل بناء وتقوية المجهود العضلي إلى الجزء الأمامي من الوركين والفخذين وعضلات البطن.
  • فهو يساعد على إبعادك عن الانحرافات و يساعد على تركيز عقلك وجسمك في الحاضر.
  • انها تساعد على تحفيز الجهاز الهضميالذي يحافظ على أعضاء الجهاز الهضمي.
  • انها تساعد على تعزيز الطاقة في الجسم ويمكن تضمينه في تسلسل اليوغا التدفق.
  • It يساعد على تقوية ظهركوعضلات الذراعين والساقين.

من يستطيع فعلها؟

يمكن للأشخاص الذين يتطلعون إلى تقوية ظهورهم وجوهرهم القيام بهذا الأسانا. يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو الغدة الدرقية القيام بهذا الأسانا، فقط بعد استشارة أخصائي الرعاية الصحية. يمكن للأشخاص الذين يرغبون في تحسين عملية الهضم والذين يعانون من مشاكل في غدة البروستاتا القيام بهذه الوضعية. يمكن للأفراد الذين يبحثون عن التوازن الجسدي والعقلي ممارسة التمارين وتحسين تركيزهم وتركيزهم أيضًا.

من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟

يجب على الأشخاص الذين لديهم إصابات في الرقبة أو الكتف أو الظهر أو الساقين تجنب القيام بذلك. يجب على الأفراد الذين يعانون من التوتر والقلق الشديد تجنب القيام بذلك. يجب على الأشخاص الذين خضعوا لأي عملية جراحية تجنبه. يجب على كبار السن تجنب القيام بذلك والقيام بأبسط الاختلافات. يجب على الأشخاص الذين يعانون من انخفاض شديد في ضغط الدم تجنبه. ويجب على النساء الحوامل والسيدات أثناء الدورة الشهرية تجنب القيام بذلك.

كيف نفعل ال نافاسانا?

اتبع التعليمات خطوة بخطوة

مواقف صعبة مثل نافاسانا تساعد على تركيز عقلك في الحاضر وإبعادك عن عوامل التشتيت التي يجب تضمينها في روتين تمرينك اليومي وجني الفوائد.

  1. القيام ببعض تسخين والوضعيات التحضيرية قبل القيام بذلك نافاسانا يشير إلى.
  2. ابدأ بالجلوس على اليوغا حصيرة أو أي سطح ناعم، حافظ على استقامة ساقيك وعمودك الفقري، وتنفس بعمق وبشكل متساوٍ.
  3. أبقِ يديك على الأرض، خلف الوركين، وإصبعك يشير إلى الأمام.
  4. تنفس بعمق وشغل عضلات بطنك. اسحب سرتك نحو عمودك الفقري. سيساعد ذلك في تحقيق التوازن وكذلك الحفاظ على أمان أسفل ظهرك.
  5. أبقِ صدرك مرفوعًا، واشغل عضلات ظهرك، واسحب لوحي كتفك للخلف، ثم قم بالزفير، وابدأ في رفع قدميك عن الأرض. يمكنك ثني ركبتيك قليلًا وسوف تتكئ للخلف، ليس كثيرًا ولكن قليلًا.
  6. بعد رفع الساقين، اجعل ساقيك متوازيتين مع الأرض مع ثبات ركبتيك وسيشكل جسمك شكل حرف V مع الجذع والفخذين (هذه أيضًا نسخة معدلة للمبتدئين)، ويمكنك الإمساك بها هنا إذا شعرت أن هذا هو الحد الذي يمكنك التعامل معه.
  7. إذا كنت مستعدًا لمزيد من التحدي، يمكنك مد ساقيك بشكل مستقيم وإبقاء عمودك الفقري مستقيمًا وذراعيك مستقيمتين للأمام، وسيشكل الجسم على شكل حرف V من الرأس إلى أصابع القدم وسيكون توازن جسمك على حاله. عظام الجلوس.
  8. الآن، هذه هي الوضعية، وحافظ على القدمين معًا، وأصابع القدم مدببة، ويجب أن تكون ذراعيك موازية للأرض. يمكنك توجيه أصابعك نحو القدمين.
  9. هنا، قم بإشراك عضلاتك الأساسية وعضلات الورك والفخذين للحفاظ على التوازن.
  10. انظر إلى الأمام عند نقطة ثابتة للحفاظ على التوازن والتركيز.
  11. حافظ على التنفس المستمر حتى تتمكن من الاستمرار في الوضعية لأطول فترة ممكنة، دون إيذاء نفسك، وزاد تدريجيًا مع الممارسة.
  12. ثم يمكنك إطلاق الزفير والزفير وخفض قدميك، وإحضار ظهرك بشكل مستقيم وذراعيك إلى الأسفل وعلى الجانب، والاسترخاء في أوضاع اليوغا المريحة مثل Balasana، شافاسانا، و فيباريتا كارني.
  13. يمكن أن تكون هذه الوضعية صعبة بالنسبة للمبتدئين، لذا فهي تحترم جسدك بشكل أفضل. استخدم الدعائم إذا لزم الأمر وقم بذلك تحت إشراف معلم اليوغا.
  14. إذا كانت لديك أي مخاوف صحية، استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة هذه الوضعية.

ما هي فوائد نافاسانا?

  • نافاسانا تساعد الوضعية على مد الجسم بالكامل من الرقبة إلى القدمين. فهو يفتح أطرافك ومفاصلك ويمكن أن يقلل من الألم والتيبس.
  • تُعد هذه الوضعية جيدة للرياضيين لأنها تساعد على التمدد والعضلات تقوية أوتار الركبةوعضلات الفخذ الرباعية والوركين ويحسن قدرتها على التحمل والأداء.
  • تساعد هذه الأسانا على تدليك أعضاء البطن وتنشيط الجهاز الهضمي، مما يساعد على التخلص من الإمساك والانتفاخ ويساعد على الهضم السليم.
  • يمكن أن تساعد ممارسة هذه الأسانا بانتظام في إزالة الدهون الزائدة بالقرب من الخصر والوركين والفخذين.
  • يمكن أن يساعد ذلك في تحسين آلام أسفل الظهر ووضعيته.
  • نافاسانا يمد الجسم بالكامل ويساعد على تخفيف الضغط والتوتر المتراكم في أجزاء مختلفة من الجسم، مما يهدئ جهازك العصبي.
  • نافاسانا تساعدك الوضعية على البقاء في اللحظة الحالية، وتحسن تركيزك وتركيزك، وتزيل الأفكار السامة، وتحسن وعيك الذاتي.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها نافاسانا

  • نافاسانا يمكن أن يساعد في تقوية عضلات الورك والفخذ والبطن. وهذا يساعد على دعم الجزء السفلي من الظهر، مما يحسن وضعية الجسم.
  • يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل هضمية خفيفة ممارسة هذا التمرين نافاسانا مما يساعد على تحسين عملية الهضم ويخفف الإمساك.
  • ممارسة هذه الوضعية تحافظ على توازن الجسم وثباته وتساعد على تحسين الثقة بالنفس وقوة الإرادة.
  • تعتبر وضعية القارب من الأوضاع الصعبة التي تحتاج إلى التوازن والتنسيق، والتي يمكن أن تكون مفيدة للأفراد الذين يتطلعون إلى تحسين هذه الجوانب من لياقتهم البدنية.
  • كما هو الحال مع أوضاع اليوغا الصعبة الأخرى، نافاسانا يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل التوتر والقلق عن طريق التنفس العميق واليقظة، تعزيز الاسترخاء.
  • يمكن أن تساعد ممارسة هذه الوضعية في تحفيز الكلى والغدة الدرقية وغدد البروستاتا والأمعاء.
  • نافاسانا يمكن أن تساعد وضعية اليوغا على تحسين وظائف الرئة وتساعد في الوقاية من حالات مثل الربو ومرض الانسداد الرئوي المزمن (مرض الانسداد الرئوي المزمن).

السلامة والاحتياطات

  • تأكد من أنك لا تلتف حول ظهرك؛ حافظ على استقامة ظهرك طوال الوضعية للحفاظ على التركيز على الورك والفخذ والبطن العضلات الأساسية.
  • لا تحاول التسرع في اتخاذ الوضعية؛ افعل نافاسانا بحذر وببطء وبلطف. قد تسبب لك المحاذاة غير الصحيحة بعض الانزعاج أو الألم.
  • إذا تعرضت لإصابة حديثة في أسفل الظهر أو الوركين أو الفخذين أو البطن، فتجنب القيام بهذه الأسانا، لأن هذا قد يكون له آثار سلبية أو إصابات أكثر لجسمك.  
  • يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم تجنب القيام بذلك نافاسانا وضعية القارب.
  • يجب على الأفراد الذين يعانون من الصداع الشديد أو آلام الصداع النصفي تجنب القيام بهذه الوضعية ما لم تهدأ.
  • سيسمح لك الاختلاف الأول مع الركبتين المثنيتين بممارسة الوضعية دون ترهل في العمود الفقري.
  • يجب على النساء الحوامل تجنب القيام بهذا الأسانا، كما يجب على النساء أثناء الدورة الشهرية تجنب القيام بذلك.

الأخطاء الشائعة

  • نظرًا لأن هذا الوضع يمثل تحديًا، فمن الممكن في البداية ارتكاب الأخطاء، لذا فقط لاحظ الأخطاء التي قد تحدث.
  • يمكن أن يؤدي انحناء ظهرك إلى الضغط على العمود الفقري القطني وقد يسبب عدم الراحة أو الإصابة.
  • الاحماء ل نافاسانا إلزامي.
  • تجنب تقريب الكتفين. يجب رفع صدرك وإرجاع كتفيك إلى الخلف.
  • لا تنظر للأسفل أثناء شغلك بالوضعية؛ انظر في المقدمة.
  • لا ترفع ساقيك عالياً. قد يؤدي ذلك إلى خلق ضغط في أسفل ظهرك.
  • في المراحل الأولية، يمكنك ثني ساقك قليلاً، ولكن بعد مرور بعض الوقت، اعمل تدريجيًا للحفاظ على استقامة ساقيك.
  • تجنب توجيه أصابع قدميك إلى الداخل.      
  • تجنب إجبار جسمك أكثر من اللازم. التقدم تدريجيا.
  • بعد الأسانا، انتقل إلى وضعية الراحة التي تناسبك.
  • في البداية قم بهذه الأسانا تحت إشراف معلم اليوغا.

نصائح ل نافاسانا

  • سيؤدي إشراك القلب إلى استقرار الوضع وحماية أسفل الظهر.
  • يجب أن تكون على دراية بإجراءات المحاذاة للقيام بهذا الوضع.
  • إذا كنت جديدًا على هذه الوضعية، اثنِ ركبتيك قليلًا أو ادعم نفسك بإبقاء ذراعيك خلف وركك.
  • تأكد من تحقيق التوازن بين عظام الجلوس، وليس للأمام أو للخلف كثيرًا.
  • بينما تنظر في هذه الوضعية، فقط احتفظ بنقطة أمامك لتحقيق التوازن والتركيز بشكل أفضل.
  • يجب أن يكون أنفاسك مستمرًا وثابتًا طوال الوضع.
  • قم بتمديد مدة الاحتجاز تدريجيًا وليس من المرة الأولى؛ التحلي بالصبر والممارسة باستمرار.
  • إذا كان من الصعب الحفاظ على الوضعية، استخدمي أدوات احترافية مثل كتلة اليوغا أو حزام للدعم والتوازن.
  • الوضعيات التحضيرية ل نافاسانا تشمل الوضعيات الدائمة أوتكاتاسانا و أوتاناسانا و وضعية الجلوس دندسانا.
  • فترة التبريد عن طريق القيام بوضعية الراحة مثل Balasana سوف يريح جسمك.

مبادئ المحاذاة البدنية ل نافاسانا

  • وخلافا لمعظم الانحناءات إلى الأمام، فهو يحتاج إلى جهد عضلي مستمر للحفاظ عليه.
  • ابدأ بالجلوس على الأرض في وضعية الطاقم بحيث يكون عمودك الفقري مستقيمًا، وساقيك مستقيمتين للأمام، ويديك خلف وركيك.
  • أبقِ عمودك الفقري مستقيماً، واشغل جذعك، واسحب سرتك نحو عمودك الفقري.
  • اثنِ ركبتيك وقدميك بشكل مسطح على الأرض إذا كنت مبتدئًا، وإذا كنت تستطيع القيام بالنسخة الصعبة، فابدأ بها.
  • ارفع ساقك أثناء ثنيها ثم اجعلها مستقيمة. حافظ على قدمك اليمنى والقدم اليسرى معًا. يجب أن تشير أصابع قدميك إلى الخارج.
  • مد ساقيك وارفع ساقيك إلى حوالي 45 درجة من الأرض أو حسب حدودك البدنية وقم بإشراك عضلات الجذع والورك والفخذ.
  • ارفع الساقين إلى أعلى، وشد الأرجل الداخلية لتعشيق المقربات، وارفع الذراعين للأمام من الفخذين، واجعلهما موازيين للأرض. يمكنك إبقاء يديك خلف الركبتين بدلًا من جعل ذراعيك متوازيتين.
  • حاول أن تبقي الجزء السفلي من بطنك مسطحًا وثابتًا ولكن ليس قاسيًا وسميكًا.
  • يجب أن تكون قدميك ممدودتين، وذراعيك مستقيمتين متجهتين إلى قدميك.
  • يجب أن يكون جسمك على شكل حرف V، وأن يكون ظهرك مستقيمًا وساقيك.
  • يجب أن يكون رأسك متماشيًا مع رقبتك وعمودك الفقري.
  • أبقِ صدرك مفتوحًا وأرجع كتفيك إلى الخلف.
  • توازن جسمك على عظام الجلوس. تجنب الميل إلى الخلف أو إلى الأمام أكثر من اللازم.
  • احتفظ بالوضعية لمدة 4 إلى XNUMX أنفاس أو حسب الحد الخاص بك.
  • يمكن للمبتدئين استخدام الدعائم مثل كتل اليوغا أو الأشرطة.
  • بعد أن تترك الوضعية، قم بوضعية التبريد لإرخاء الجهاز العصبي.

نافاسانا والنفس

In نافاسانا (وضعية القارب)، يعد تنسيق أنفاسك مع الحركة أمرًا مهمًا لتحقيق الاستقرار واليقظة. عندما ترفع ساقيك وجذعك عن الأرض، تنفس بعمق وقم بتشغيل عضلات الجذع والوركين والفخذين للحفاظ على التوازن. حافظ على ثبات أنفاسك وأخرج الزفير تدريجيًا وبشكل متساوٍ من خلال أنفك أثناء الإمساك بالوضعية، مع التركيز على الحفاظ على المشاركة الأساسية ووضعية مستقرة. يجب أن يكون أنفاسك متساويًا ومستمرًا، مما سيدعمك جسديًا ويعزز التركيز الذهني ويساعدك على الاسترخاء.

نافاسانا والاختلافات

  • هناك العديد من الأشكال المختلفة لوضعية القارب التي تستوعب درجات مختلفة من القوة الأساسية الموجودة.
  • للحصول على الدعم، يمكنك استخدام يديك للإمساك بساقك أثناء أداء الوضعية.
  • استخدم الدعائم مثل حزام اليوغا في المراحل الأولية. قم بلف الحزام حول باطن قدميك وأمسكه بيديك. 
  • حاول وضع كتلة بين فخذيك لإشراك الفخذين الداخليين.
  • تشكل نصف القارب عن طريق الحفاظ على ثني ركبتيك.
  • وضعية القارب المنخفضة – تكون ساقيك والجزء العلوي من جسمك أقرب إلى الأرض، مما يخلق تحديًا أكثر كثافة للعضلات الأساسية.
  • الإمساك بإصبع القدم الكبير بعد تشكيل شكل V في وضعية القارب.

تيك اواى

وضع القارب طريقة رائعة لتقوية عضلاتك الأساسية وتحسين الهضم والتمثيل الغذائي وتقليل التوتر والقلق. ومن المعروف أيضًا أنه يساعد في تنظيم الدورة الشهرية وتنشيط الغدة الدرقية. إنها وضعية رائعة يجب القيام بها قبل النوم أو بعد يوم طويل في العمل. إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا ، فابدأ بتكرار واحد ثم تدريجيًا كرر التمرين حتى ثلاث مرات بينما تبني قوة عضلاتك الأساسية. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك وتشرك عضلات بطنك.

تسعى لتعميق ممارسة اليوجا الخاصة بك ومشاركة حبك لليوجا مع الآخرين؟ معتمد لدينا 200 ساعة تدريب معلم يوجا متعدد الأنماط, دورة تدريب معلمي اليوجا 300 ساعةو دورات تدريب معلمي اليوغا لمدة 500 ساعة مصممة فقط لأجلك! احتضن القوة التحويلية لليوغا ، وتعلم من المدربين الخبراء ، واحصل على شهادة Yoga Alliance ، الولايات المتحدة الأمريكية عند الانتهاء. سواء كنت ممارسًا مبتدئًا أو متمرسًا ، توفر هذه الدورات فرصة فريدة لإثراء حياتك وإحداث تأثير إيجابي. تسجيل الآن واتخاذ قفزة نحو أن تصبح مدرب يوغا معتمدًا!

ميرا واتس
ميرا واتس هي مالكة ومؤسس Siddhi Yoga International. وهي معروفة في جميع أنحاء العالم بقيادتها الفكرية في صناعة العافية وتم الاعتراف بها كأفضل 20 مدونة دولية لليوغا. ظهرت كتاباتها عن الصحة الشاملة في مجلة Elephant Journal و CureJoy و FunTimesGuide و OMtimes ومجلات دولية أخرى. حصلت على جائزة أفضل 100 رائد أعمال في سنغافورة في عام 2022. ميرا هي معلمة يوغا ومعالجة ، على الرغم من أنها تركز الآن بشكل أساسي على قيادة Siddhi Yoga International ، والتدوين وقضاء الوقت مع أسرتها في سنغافورة.

ردود

يستخدم هذا الموقع نظام Akismet لتقليل الرسائل الضارة. تعرف كيف تتم معالجة بيانات تعليقك.

تواصل معنا

  • هذا الحقل لأغراض التحقق من صحة وينبغي أن تترك دون تغيير.

اتصل على WhatsApp