Paschimottanasana أو الجلوس إلى الأمام بيند

المُقدّمة

Paschimottanasana (PASH-ee-moh-tan-AH-suh-nuh) أو ملف يجلس إلى الأمام بيند، هي واحدة من أهم الأوضاع في كل هاثا يوجا.

إنه واحد من 15 وضعًا موضحة في نص اليوغا الكلاسيكي The هاثا يوجا Pradipika، والذي يعود تاريخه إلى القرن الخامس عشر ، وهو مشترك تقريبًا في جميع أنظمة أسانا، أو ممارسة الوضعية ؛ من الأساليب التصالحية البطيئة إلى الأنماط المتدفقة القوية.

قد تكون اليوجا وسيلة فعالة للرياضيين لتحسين توازنهم ومرونتهم. نتائج هذا دراسة أقترح نفس القدر ، حيث أظهر اليوغيون تدابير محسّنة في هذين المكونين المحددين بعد 10 أسابيع فقط!

تركيز العضلات

Paschimottanasana يعمل Seated Forward Bend على عدة عضلات مثل

• أوتار الركبة
• عضلات الساق
• قلب (عضلات البطن)
• بسواس
• الذراعين (العضلة ذات الرأسين)
• الظهر (Trapezius و Latissimus Dorsi)
• غلوتيس

مثالي للحالات الصحية

• يساعد في تخفيف مشاكل الهضم.
• يساعد على تخفيف الأوجاع والآلام الناتجة عن شد عضلات المأبض.
• يساعد في تخفيف مشاكل الهضم.

فوائد Paschimottanasana أو الجلوس إلى الأمام بيند

1. يطيل أوتار الركبة

التأثير الأكثر وضوحا Paschimottanasana هو أنه يمتد إلى الجزء الخلفي من الساق. غالبًا ما تؤدي أوتار الركبة المشدودة إلى انحناء وضعية دائرية وقد تكون سببًا غير مباشر لإصابة الظهر. إذا لم تكن عضلات الساق مرنة بما فيه الكفاية ، فيمكن أن تسبب أيضًا ضغطًا على مفصل الركبة والورك. Paschimottanasana يمكن أن تساعد في الحفاظ على النطاق الطبيعي لحركة الساقين.

2. يقوي الظهر

عند إجراء بطريقة نشطة ، تطول من خلال الجزء الأمامي من الجسم. Paschimottanasana هي طريقة رائعة لتقوية عضلات العمود الفقري في أسفل الظهر وتساعد على تشجيع وضعية نشطة ومنتصبة.

3. يقلل من القلق والارتباك

Paschimottanasana هي واحدة من الأوضاع الرئيسية لكل من اليوجا التصالحية واليين. في هذه الأنظمة ، يتم إجراؤها في شكل سلبي ، غالبًا مع وضع الدعائم تحت عظام الجلوس أو تحت الركبتين أو بين الجذع والساقين. عند الإمساك به لفترة طويلة من الزمن ، يكون لهذا الوضع تأثير مهدئ على الجهاز العصبي ويشجع على الإفراج العميق والاسترخاء.

4. يعد الجسم للتأمل

Paschimottanasana يشجع على اتخاذ وضعية قوية ومستقيمة تفضي إلى التأمل. في الوقت نفسه ، يزيد من تدفق الدم ، مما له تأثير منشط ويحفز الجهاز العصبي السمبتاوي ، مما يعزز العقل الهادئ والمركّز. هذا المزيج من الانتعاش والاسترخاء مثالي لحالات التأمل.

5. يساعد على النوم

منذ Paschimottanasana يريح الجهاز العصبي ، ويمكن استخدامه للمساعدة في أعراض الأرق إذا تم استخدامه بشكل صحيح. من المهم القيام بالوضعية بشكل ترميمي ، دون دفع أو سحب ، ومن المهم أيضًا القيام بذلك قبل ساعتين على الأقل من نويت النوم. بسبب زيادة تدفق الدم وتحفيز مراكز الطاقة المنخفضة ، قد تكون التأثيرات الأولية نشطة ، وستحتاج إلى بعض الوقت لتنتهي للنوم بسهولة.

6. يحفز الهضم والشهية

وفقًا  هاثا يوجا Pradipika, Paschimottanasana "يحفز حريق المعدة." على الرغم من أن الأدلة غير مؤكدة ، فإن معظم اليوغيين على المدى الطويل يعرفون من التجربة الشخصية أن الكثير من الانحناء للأمام يحفز كل من الهضم والشهية. تقوم هذه الوضعية بتدليك الأمعاء وأعضاء منطقة البطن ، مما يساعد على إزالة الانسدادات وتخفيف الانتفاخ.

7. الصحة الجنسية

يؤدي بشكل صحيح ، مع مشاركة قاع الحوض وعضلات البطن المستعرضة في أسفل البطن ، Paschimottanasana يزيد من تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية ويمكن أن يساعد على زيادة الحيوية الجنسية وتخفيف الضعف الجنسي الخفيف.

8. يقاوم السمنة

يقال في العديد من النصوص ، بما في ذلك هاثا يوجا Pradipika، أن Paschimottanasana يساعد على التخلص من دهون البطن ويمكن أن يساهم في إنقاص الوزن. من المهم ملاحظة أن أفضل طريقة لفقدان الوزن مع اليوجا هي ممارسة شاملة تتضمن اتباع نظام غذائي واعٍ وخيارات نمط الحياة. ومع ذلك ، قد يكون التأكيد على وضعيات الانحناء الأمامي مفيدًا.

9. يخفف من انزعاج الدورة الشهرية

عن طريق تحفيز تدفق الدم إلى منطقة الحوض ، نسخة لطيفة وترميمية من Paschimottanasana يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض التقلصات والانتفاخ المصاحب للحيض. حاول وضع مسند أو وسادة فوق حجرك أولاً لتقليل الضغط في البطن.

10. يشجع التأمل والتأمل الذاتي

هناك جانب نشط خفي من هذه الوضعية يمكن التغاضي عنه بسهولة. من خلال لفت انتباهنا إلى الجزء الخلفي من الجسم واتخاذ موقف منحني حيث يتم رسم الجزء الأمامي من الجسم على نفسه ، فإننا نتبنى لفتة الاستسلام والانطواء. من خلال تركيز انتباهنا بعيدًا عن العالم الخارجي ، يمكننا تحقيق التوازن بين بعض طاقات السعي والطموح التي يمكن أن تساعد في تغذية مخاوفنا.

موانع الاستعمال

يجب على أولئك الذين يعانون من حالة مرتبطة بالقرص أو عرق النسا تجنب هذا الوضع أو الدخول إليه بحذر. حافظ على تقعر الظهر لتجنب المزيد من الضغط. يجب على النساء في فترة الحيض أو الحامل ألا يذهبن إلى أسفل الساقين ولكن يجب أن يحافظن على تقعر الظهر والقدمين متباعدتين والبطن ناعمًا. اجلس على بطانية مطوية إذا كانت أوتار الركبة ضيقة.

المتغيرات

• جانوسيراسانا (وضعية من الرأس إلى الركبة)
• يين يوجا كاتربيلر بوز

وضعية تحضيرية

• Uttanasana (Standing Forward)
• Marjarasana-Bitilasan (وضعية القط والبقرة)
• جانوسيراسانا (وضعية من الرأس إلى الركبة)

نصائح للمبتدئين

• إذا كنت غير قادر على لمس أصابع قدميك ، فاستخدم حزام اليوغا حول باطن القدمين وتمسك بالحزام بكلتا يديك.
• إذا وجدت أن الوضع صعب للغاية ، اجلس وظهرك على الحائط وقم بخفض رأسك تدريجيًا إلى الأرض.
• يمكنك أيضًا القيام بهذا الوضع مع ثني ساقيك قليلاً.

كيف تفعل Paschimottanasana أو Seated Forward Bend

• سنبدأ بافتراض دندسانا بالجلوس على بساط اليوجا مع تمديد الأرجل أمامنا.
• بمجرد أن نجلس ، سوف نأخذ أنفاسًا عميقة قليلة لإرخاء الجسم والعقل.
• في نفس الشهيق ، سنرفع أذرعنا فوق.
• أثناء الزفير ، سوف نتوقف للأمام من الوركين مع الحفاظ على الظهر مسطحًا قدر الإمكان.
• يمكننا أيضًا الحفاظ على استقامة الظهر قدر الإمكان من خلال إشراك العضلات الأساسية.
• إذا لم نتمكن من لمس أصابع قدمنا ​​، فيمكننا استخدام حزام يوغا حول باطن القدمين والتمسك بالحزام بكلتا يديه.
• يمكننا أيضًا وضع أيدينا على جانبي الساقين.
• بمجرد أن نكون في المنعطف الأمامي ، سوف نأخذ أنفاسًا عميقة قليلة.
• عند الشهيق ، نطيل العمود الفقري ، وفي نفس الزفير ، نحرك السرة أقرب إلى الركبتين.
• يمكننا البقاء في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
• للإفراج عن الوضع ، سنعود ببطء للجلوس في نفس الشهيق ثم الزفير بينما نحرر الذراعين لأسفل من جانبنا.

الفوائد العقلية لـ Paschimottanasana أو Seated Forward Bend

• وضع التمركز.
• يجلب الوعي إلى اللحظة الحالية.
• مهدئ ومهدئ للغاية ، يساعد على تخفيف القلق والتوتر.

الحد الأدنى

Paschimottanasana هي وضعية يوغا صديقة للمبتدئين تقدم مجموعة من الفوائد لكل من الجسم والعقل. هذا الوضع يطيل أوتار الركبة ويقوي الظهر ويساعد في تحضير الجسم للتأمل. كما أنه يحفز الهضم والشهية ، ويقاوم السمنة ، ويخفف من إزعاج الدورة الشهرية ، ويشجع على التأمل والتفكير الذاتي. Paschimottanasana هو وضع رائع لجميع مستويات الطلاب ويمكن تكييفه لتلبية الاحتياجات والقدرات الفردية. مع بضع أنفاس عميقة ، يمكننا بسهولة الدخول في هذا الوضع والاستمتاع بالعديد من الفوائد التي يقدمها.