تمارين اليوغا قبل النوم
النوم ضروري لصحتنا العامة، فهو بالغ الأهمية لأنه يدعم الجسم في أداء وظائفه على النحو الأمثل. ويلعب الحصول على قسط كافٍ من النوم دورًا كبيرًا في أدائنا اليومي. وللأسف، في عصرنا الحالي، لا يحصل معظم الناس على قسط كافٍ من النوم، مما يؤثر علينا في جميع جوانب حياتنا. هناك طرق تساعد على تحسين جودة النوم ، مثل التأمل واليوغا . اطلع على دورة شهادة اليوغا عبر الإنترنت.
كيف يمكن لليوغا أن تساعد؟
من المعروف أن اليوغا تساعد على استرخاء الجسم والعقل يحسن التنفس ويقلل التوتر. لهذا السبب يعزز اليوغا النوم المريح. يساهم النوم الجيد في تحسين جودة الحياة. أنت تنعم براحة كافية، مما يسمح لعقلك بالعمل بكفاءة أكبر. بالنسبة للكثيرين، يصعب تحقيق ذلك بشكل طبيعي ودون اللجوء إلى الأدوية الموصوفة. العديد من الأدوية التي تساعد على النوم تزيد من خطر الإدمان. اليوغا خيار أفضل بكثير. لقد أثبتت هذه الطريقة الشاملة فعاليتها في مكافحة الأرق الأرق وأنماط النوم غير الطبيعيةهناك دراسات تثبت ذلك.
ما يقوله الخبراء
بحسب مقال نُشر في مجلة "علم النفس اليوم" ، أُجريت العديد من الدراسات التي تُثبت فعالية اليوغا في تحسين النوم ، خاصةً لدى الأشخاص الذين يُعانون من الأرق. ويشير المقال إلى دراسة أُجريت في كلية الطب بجامعة هارفارد على 20 شخصًا، جميعهم يُعانون من أنواع مختلفة من الأرق، واستخدموا اليوغا كوسيلة لتحسين جودة نومهم. مارس المشاركون اليوغا يوميًا لمدة ثمانية أسابيع، ودوّنوا في مذكراتهم عدد ساعات نومهم وعدد مرات استيقاظهم خلال الليل، بالإضافة إلى أي تفاصيل أخرى يُمكنهم تقديمها حول نومهم الليلي. تم تسجيل هذه البيانات لمدة أسبوعين قبل بدء برنامج اليوغا، وطوال فترة الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع. في نهاية الدراسة، لوحظ تحسن ملحوظ في جودة نومهم بشكل عام.
أجرى قسم التمريض السلوكي الحيوي ونظم الصحة، وقسم الطب النفسي والعلوم السلوكية في جامعة واشنطن، دراسةً شملت 13 امرأةً مصابةً بالفصال العظمي، وهو مرضٌ يُسبب اضطراباتٍ في النوم. أكملت جميع النساء برنامج يوغا لمدة ثمانية أسابيع، يتضمن حصةً أسبوعيةً مدتها 75 دقيقة، وممارسةً منزليةً ليليةً لمدة 20 دقيقة. أظهرت الدراسة أن ممارسة اليوغا المسائية المنتظمة تُعدّ خيارًا علاجيًا ممتازًا للنساء المصابات بالفصال العظمي.
أثبتت دراسة أجراها باحثون في قسم علم النفس البيولوجي بجامعة ساو باولو الفيدرالية في ساو باولو، البرازيل، أن اليوغا تُقلل من الأرق لدى النساء بعد انقطاع الطمث الدراسة 44 امرأة تتراوح أعمارهن بين 50 و65 عامًا، حيث مارست نصفهن اليوغا، بينما مارست النصف الآخر تمارين التمدد السلبي. وقد أظهرت النتائج أن المشاركات اللاتي مارسن اليوغا حققن نتائج أفضل بشكل ملحوظ في تقليل الأرق، بالإضافة إلى تحسن جودة حياتهن بشكل عام.
في تحسين جودة النوم ونوعية الحياة لدى كبار السن. وقد دراسة أجراها قسم علم الأدوية في كلية الطب الحكومية في ناجبور، الهند، وقسم علم وظائف الأعضاء التكاملية وقسم علم الأدوية وعلم الأعصاب في مركز العلوم الصحية بجامعة شمال تكساس في فورت وورث، تكساس، هذه النتائج. شارك في الدراسة 65 متطوعًا، جميعهم فوق سن الستين. مارس 35 شخصًا اليوغا اللطيفة، بينما لم يمارسها 30 شخصًا. أظهرت المجموعة التي مارست اليوغا جودة نوم أفضل بشكل عام، شملت انخفاضًا في حالات اضطراب النوم، وسرعة أكبر في الخلود إلى النوم، واستخدامًا أقل لأدوية النوم، وشعورًا بمزيد من الراحة والنشاط في الصباح.
فوائد ممارسة اليوغا قبل النوم
هناك عدد كبير من الناس يعانون من الحرمان من النوم في جميع أنحاء العالم. في الواقع، وفقًا لـ المؤسسة الوطنية للنوم, يقول 45% من الأمريكيين إن قلة النوم وقد أثر ذلك على حياتهم اليومية. في المملكة المتحدةأفاد 37% من السكان أنهم لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم. ويعاني 24% إضافية من نوع من اضطرابات النوم، بما في ذلك انقطاع النفس النومي، أو النوم المفرط، أو صرير الأسنان أثناء النوم. وهنا تبرز أهمية اليوغا، حيث توجد العديد من فوائدها فوائد اليوغا قبل النوم.
تساعد اليوغا على تقليل التوتر والاكتئاب والقلق
يلعب التوتر والقلق دورًا كبيرًا في جودة النوم ومدى كفايته. وينطبق الأمر نفسه على الاكتئاب، ولذلك يُعدّ اليوغا مفيدًا جدًا له. فممارسة اليوغا بانتظام تُساعد على تخفيف التوتر والقلق، إذ تُساهم في خفض مستويات الكورتيزول وإرخاء العضلات، وهما هرمونان يرتفعان لدى الأشخاص الذين يُعانون من القلق أو الاكتئاب. كما تُحفّز اليوغا الجهاز العصبي اللاودي، مما يُساعد على الشعور بالاسترخاء الجسدي والنفسي، وبالتالي تحسين جودة النوم.
أظهرت دراسة أجراها مستشفى ماساتشوستس العام (MGH) ومركز بيث إسرائيل ديكونيس الطبي (BIDMC) أن الحالة الفسيولوجية العميقة التي يمكن تحقيقها من خلال اليوغا تُحدث تغييراً إيجابياً في عدة جوانب، منها استقلاب الطاقة، ووظيفة المناعة، وإفراز الأنسولين الذي يُنتج السيروتونين.
اليوغا تجدد الجسم
تُحقق اليوغا ذلك بطريقتين: الأولى، عن طريق المساعدة في التخلص من السموم، والثانية، عن طريق زيادة تدفق الأكسجين. غالبًا ما تتراكم السموم في الأعضاء والأنسجة، وتساعد اليوغا على التخلص منها براناياما (تمارين التنفس) يغذي الجسم و يزيد من دوران الأكسجينممارسة اليوغا قبل النوم ستساعدك على النوم بشكل أفضل السماح بإطلاق السمومسيساعد ذلك على تهدئة الذهن وتخفيف ضغوطات الحياة اليومية عن الجسم. إنها طريقة لتجديد الجسم والتخلص من كل ما فيه من إجهاد، مما يساعد على الحصول على نوم هانئ ليلاً.
اليوغا تهدئ العقل
لا شك أن اليوغا تمنح الإنسان شعوراً بالهدوء. فمزيج الحركات، والثبات في الوضعيات، والتنفس، يُعدّ وسيلة رائعة لتهدئة الذهن. وإذا ما مُورست قبل النوم، فإن اليوغا لا تُهيئنا للنوم جسدياً فحسب، بل ذهنياً أيضاً. كما تُساعد اليوغا على تصفية الذهن ، أو على الأقل تهدئته.
كثيرًا ما يواجه الناس صعوبة في النوم بسبب انشغال أذهانهم بأمور تُبقيهم مستيقظين. قد تكون هذه الأمور متعلقة بالعمل، أو بالأمور المالية، أو بالمشاكل العاطفية، أو حتى بالتخطيط لليوم التالي. ممارسة اليوغا قبل النوم تُساعد على استرخاء الجسم وتهدئة الأفكار المتشعبة. ولكي يسترخي الجسم ويخلد إلى النوم، نحتاج إلى تهدئة عقولنا.
اليوغا تخفف آلام العضلات والمفاصل
يُعدّ التمدد قبل النوم وسيلة رائعة لتخفيف آلام العضلات والمفاصل. يعاني الكثيرون من آلام ليلية بعد يوم عمل طويل، خاصةً أولئك الذين يقفون على أقدامهم أو يجلسون على مكاتبهم طوال اليوم. وبدون تخفيف هذه الآلام، يصعب الحصول على نوم هانئ. ومن أهم فوائد ممارسة اليوغا قبل النوم أنها تُساعد على إرخاء العضلات قبل وضع الرأس على الوسادة مباشرةً.
اليوغا تحسن التنفس
تُعزى بعض المشاكل، مثل الشخير وانقطاع النفس النومي، إلى التنفس غير الصحيح، وتحديداً إلى فرط التنفس أو سرعة التنفس. غالباً ما يكون الشخير ناتجاً عن التوتر، أو مشاكل الجيوب الأنفية، أو السمنة، أو مشاكل الدورة الدموية، بينما يُعد انقطاع النفس النومي عرضاً شائعاً لدى الأشخاص المتوترين أو العصبيين أو المصابين باضطرابات الرئة. يمكن أن تساعد تقنيات التنفس في اليوغا مع كلتا هاتين المشكلتين، مما يؤدي إلى نوم أفضل ليلاً.
ممارسة اليوغا قبل النوم لنوم أفضل في 10 دقائق.
خمس وضعيات يوغا للنوم
ممارسة وضعيات اليوغا الخمس هذه قبل النوم ستساعدك على الحصول على نوم مريح وستشعر بالانتعاش عند الاستيقاظ في الصباح. الأمر الرائع في هذه الوضعيات (الوضعيات) هي أنه يمكن القيام بها في السرير.
سوبتا جاثارا باريفارتاناسانا – وضعية التواء العمود الفقري في وضع الاستلقاء
تُساعد هذه الوضعية على تمديد الظهر والعمود الفقري، مما يُخفف التوتر، وهو أمرٌ رائع قبل النوم مباشرةً. كما أنها تُهدئ الذهن وتُنشط الكليتين والأمعاء وأعضاء البطن. يُنصح بوضع بطانية مطوية أو وسادة تحت الركبة المثنية. يجب على الأشخاص الذين يُعانون من إصابات مزمنة في الركبة تجنب هذه الوضعية.
بالاسانا - وضعية الطفل
تُساعد هذه الوضعية المريحة على تهدئة الدماغ وتخفيف التوتر والإرهاق، كما أنها تُمدد الوركين والفخذين والكاحلين. ضع وسادة تحت رأسك لتخفيف آلام الرقبة، ويمكن لمن يعانون من آلام الظهر وضع وسادة تحت جذعهم. ينبغي على من يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنب وضعية بالاسانا ، وكذلك من يعانون من إصابات في الركبة.
سوبتا بادها كوناسانا – وضعية الإلهة المتكئة
سوبتا بادا كوناسانا وضعية استرخاء كلاسيكية، فهي تُهدئ الجهاز العصبي، وتُحسّن الدورة الدموية، وتُنشّط القلب. كما أنها تُخفف أعراض التوتر والاكتئاب الخفيف، وكلاهما يُساهم في قلة النوم. يُمكن أداء هذه الوضعية مع وضع وسادة تحت الرأس، أو تحت الركبتين، أو تحت العمود الفقري. أو حتى جميعها! يُنصح من يُعانون من إصابات في الركبة أو الفخذ بأداء هذه الوضعية مع وضع دعامة ما تحت الركبتين، مثل وسادة داعمة أو منشفة ملفوفة.
Viparita Karani - وضعية الساقين على الحائط
تُعدّ هذه الوضعية الفعّالة مفيدةً لعلاج العديد من الحالات، بما في ذلك الأرق، والقلق، والتوتر، والصداع، وآلام الدورة الشهرية، وأعراض انقطاع الطمث، وكلها عوامل تؤثر على النوم. كما أنها تُخفف من تعب أو تشنج الساقين، وتُحسّن الدورة الدموية، وتُمدّد عضلات الجزء الخلفي من الساقين والجذع. يُمكن أداء هذه الوضعية بوضع بطانية مطوية أو وسادة تحت الرقبة أو على طول العمود الفقري. يُنصح بتجنب هذه الوضعية في حال الإصابة بالجلوكوما أو إصابات خطيرة في الرقبة.
سافاسانا - وضعية الجثة
سافاسانا الجسم والعقل والروح من خلال تخفيف التوتر المتراكم فيهما. فهي تُزيل ضغوطات اليوم، وتُعزز الوعي الداخلي، وتُرخي الجسم بأكمله من الرأس إلى القدمين. كما تُساهم هذه الوضعية في خفض ضغط الدم ومعدل الأيض واستهلاك الأكسجين، مع زيادة التركيز والانتباه ومستويات الطاقة. يُمكن لمن يُعانون من إصابات الظهر ممارسة هذه الوضعية مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. أما النساء الحوامل، فيُنصحن بدعم الصدر والرأس بوسادة أو دعامة.
خاتمة
يُعدّ اليوغا وسيلة رائعة لمساعدتك على الحصول على نوم أفضل كل ليلة. أي شخص يعاني من الأرق سيجد الراحة التي يحتاجها سريعًا مع ممارسة اليوغا بانتظام. قد يكون سبب الأرق هو التوتر أو القلق أو الاكتئاب أو فرط النشاط الذهني. تساعد اليوغا في التغلب على كل هذه المشاكل. ستلاحظ التحسن في غضون أسابيع بغض النظر عن وقت ممارستها. مع ذلك، من المرجح أن يكون لأداء بعض وضعيات اليوغا البسيطة قبل النوم تأثير فوري سلسلة يوغا كما أنه مكان رائع للبدء.
اليوغا ليست مجرد ممارسة، بل هي أسلوب حياة. ابدأ مسيرتك المهنية المتميزة بالانضمام إلى دوراتنا التدريبية الشاملة عبر الإنترنت لتأهيل معلمي اليوغا . اختر من بين لمدة 200 ساعة ، أو 300 ساعة ، أو 500 ساعة، المصممة جميعها لمساعدتك على إتقان فن تدريس اليوغا. انطلق بشغفك، وكن مدرب يوغا معتمدًا، وساهم في تمكين الآخرين من إيجاد السلام الداخلي والقوة.
اطلع على منشورنا الآخر:
الردود