داندا: طاقم العمل
أسانا: وضعية
شاتورانجا دانداسانا لمحة سريعة عن
تشاتورانغا دانداسانا، المعروفة أيضاً بوضعية العصا ذات الأطراف أو وضعية اللوح المنخفض، هي وضعية صعبة وجزء مهم من تحية الشمس، وتُدمج في تسلسلات فينياسا لليوجا. تُعد هذه الوضعية أساساً لوضعيات توازن الذراعين المتقدمة، والتي تُعزز القوة والثقة بالنفس، كما أنها تُعتبر تمرين ضغط تقليدي.
فوائد:
- هذا الوضع بمثابة الوضع الأساسي لوضعيات توازن الذراع المتقدمة.
- يساعد هذا على تقوية ذراعيك ومرفقيك وكتفيك وظهرك.
- كما أنه يقوي ساقيك وفخذيك وكاحليك ووركيك.
- يعمل على تمديد وتقوية منطقة البطن.
- فهو يعزز ثقتك بنفسك وقوة إرادتك.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للمبتدئين ممارسة هذه الوضعية تحت إشراف مدرب اليوغا. كما يمكن للممارسين المتوسطين والمتقدمين ممارستها. ويمكن للرياضيين ممارستها. كما يمكن للأشخاص ذوي القوة البدنية الجيدة في عضلات الجذع والذراعين ممارستها. ويمكن للأفراد الذين يرغبون في تعزيز إرادتهم وثقتهم بأنفسهم ممارستها.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على المبتدئين الذين ليس لديهم أي خبرة تجنب هذه الوضعية في البداية. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في الكتف أو الرقبة أو الرسغين أو الكاحلين أو الظهر تجنب هذه الوضعية. وينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لأي عمليات جراحية في البطن أو الظهر أو القلب أو الركبتين تجنب هذه الوضعية. وينبغي على النساء الحوامل تجنب هذه الوضعية أيضاً.
كيفية أداء تشاتورانغا دانداسانا؟
اتبع الخطوات التالية
- قبل البدء بهذه الوضعية، قم بالإحماء المناسب وتمارين التمدد للمعصمين والكتفين والكاحلين والركبتين لتجنب الالتواء أو الإصابات.
- مارس هذه الوضعية على سجادة، ويُفضّل أن تكون سجادة مانعة للانزلاق. ارتدِ ملابس مريحة ومرنة لتجنب أي عوائق.
- انزل إلى وضعية اللوح الخشبي. يجب أن تكون راحتا يديك مستقيمتين تحت كتفيك. ضع راحتي يديك على البساط وثبّتهما على الأرض، وأصابعك تشير إلى الأمام.
- رأسك ورقبتك وظهرك على خط واحد. تبدو هذه الوضعية كأنها انزلاق من الرأس إلى الكعب، وتحافظ على شد عضلات جذعك وتساعدك على التنفس بحرية.
- ساقيك ثابتتان، واضغطي بطنك على عمودك الفقري واضغطي على وركيك لتحقيق الثبات، وقدميك على أطراف أصابع قدميك.
- الآن قم بالزفير واخفض مرفقيك ببطء (اثنهما) حتى يصبحا بنفس مستوى الكتفين، ودع مرفقيك يحتضنان جانبيك/مرفقيك بالقرب من جسمك.
- يجب أن يكون ذراعك العلوي موازياً للأرض. لا تدع مرفقيك يبتعدان عن جسمك؛ بل يجب أن يكونا بزاوية 90 درجة.
- انظر قليلاً إلى الأمام وحافظ على استقامة جسمك في خط مستقيم طوال الوضعية.
- يرتكز جسمك على أصابع قدميك وراحتي يديك. حافظ على شد عضلات جذعك للحفاظ على توازنك وثباتك.
- حافظ على هذه الوضعية الكاملة لبضع أنفاس لطيفة، ثم استنشق، وانتقل إلى وضعية الكلب المتجه للأعلى أو وضعية اللوح الخشبي.
- عندما ترغب في الخروج من تشاتورانغا دانداسانا ، أنزل ركبتيك برفق إلى الأرض، واسترخِ، واشعر بقوة جميع أجزاء جسمك.
- أو قم بالزفير وانتقل إلى وضعية فاجراسانا واسترخِ، أو انتقل إلى وضعية الطفل لتبريد جسمك وتهدئة عقلك.
ما هي فوائد وضعية تشاتورانغا دانداسانا؟
- يساعد على تقوية الذراعين والكتفين والمعصمين وأسفل الظهر والكاحلين والوركين.
- تعمل وضعية تشاتورانغا على تقوية عضلات البطن والساقين وتعزيز قوة عضلات الجذع.
- إنها الوضعية الأساسية لتوازنات الذراع المتقدمة الأخرى، لأنها تحسن قوة الذراع.
- يساعد ذلك في الحفاظ على استقامة العمود الفقري، مما يساعد في الحفاظ على صحة العمود الفقري ويقلل من إجهاد وتوتر الظهر.
- يساعد ذلك على تمديد عضلاتك، مما يساعد على تمديد وتقوية جسمك بالكامل.
- فهو يعزز توازنك الجسدي والنفسي ويزيد من ثقتك بنفسك.
- يساعد هذا التركيز والتنفس العميق، مما يقلل من التوتر والقلق على.
- يمكن أن تساعد وضعية تشاتورانغا على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم، وهي الوضعية الانتقالية بين وضعية اللوح ووضعية الكلب المتجه للأعلى.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية تشاتورانغا دانداسانا
- مع الممارسة المنتظمة، يمكن أن يساعد ذلك في تقليل آلام الظهر الخفيفة.
- وهذا يمكن أن يساعد أيضاً في تحسين وضعية جسمك وزيادة مرونتك.
- يساعد هذا أيضًا على تحسين الدورة الدموية في بشرتك ويمكن أن يحافظ على صحة بشرتك.
- تعمل هذه الوضعية على تحفيز أعضاء البطن، مما يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
- يمكن لهذه الوضعية أن تحسن صحة الرئتين عن طريق فتح تجويف الصدر وتحسين قوة العضلات المحيطة بالرئتين.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية في تقليل الدهون الزائدة من مختلف أجزاء الجسم ودرجات لونه.
- يساعد هذا على تعزيز ثقتك بنفسك، مما يساعد في تحسين صحتك الجسدية والنفسية.
- ويمكن أيضاً إدراج ذلك ضمن برامج اللياقة البدنية المختلفة.
السلامة والاحتياطات
- تجنب ممارسة وضعية تشاتورانغا دانداسانا إذا كنت تعاني من متلازمة النفق الرسغي، أو إصابات في الكتف، أو إصابة في المرفق أو الرسغ أو الكاحل.
- تجنبي هذه الوضعية أثناء الحمل وكذلك لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
- تأكد من القيام بتمارين الإحماء والتمدد قبل القيام بهذه الوضعية.
- لكل شخص حدوده ومرونته، لذا احترم جسدك، واستمع إلى الإشارات، واتبعها وفقًا لذلك.
الأخطاء الشائعة
- تجنب الضغط على صدرك أثناء أداء هذه الوضعية.
- لا تخفض جسمك كثيراً.
- تجنب انهيار صدرك.
- تجنب ترك المرفقين يتباعدان/ يسقطان للخارج.
- تجنبي ترهل الوركين للحفاظ على الثبات.
- أي ألم أو انزعاج ينشأ ببساطة من الوضعية.
- لا تحبس أنفاسك، استمر في التنفس برفق في العصا ذات الأطراف الأربعة
- أَثَار.
نصائح لوضعية تشاتورانغا دانداسانا
- التنفس مهم للغاية
- من المهم الحفاظ على التنفس طوال حركة الوضعية.
- اتباع المحاذاة الصحيحة أمر مهم.
- إذا كنت مبتدئًا، فقم بممارسة اليوغا هذه تحت إشراف معلمي اليوغا الخاصين بك.
- أما بالنسبة لكل وضعية يوغا، فقم بممارستها على معدة فارغة أو بعد 4 إلى 5 ساعات من تناول الطعام.
- حافظ على شد جميع عضلات جسمك للوصول إلى الوضعية الصحيحة.
- قم بثني سرة بطنك نحو عمودك الفقري وحافظ على شد عضلات بطنك.
- قم بتعديله إذا لزم الأمر، بمساعدة معلم اليوغا الخاص بك.
- المرفقان مطويان على جانبيك ومكدسان فوق معصميك.
- احترم جسدك واستمع إليه، وتقدم تدريجياً.
- كوضعية مضادة، قم باتخاذ وضعية الكلب المتجه للأسفل أو وضعية الكلب المتجه للأعلى.
- قم بأداء وضعية اللوح الخشبي كوضعية تحضيرية لوضعية العصا ذات الأطراف الأربعة.
مبادئ المحاذاة الجسدية لـ Chaturanga Dandasana
- حافظ على ثني أصابع قدميك، وافردها على نطاق واسع، وحافظ على نشاطها.
- اجعل قدميك متباعدتين بمسافة عرض الوركين أو أوسع قليلاً.
- يجب أن يكون الوركان على خط واحد مع الكتفين وأن يكون جسمك بالكامل موازياً للأرض.
- يجب أن تكون عضلاتك الأساسية مشدودة ونشطة وأن تقوم بثني جذعك نحو العمود الفقري.
- حافظي على نشاط الوركين والأرداف والساقين.
- يضغط الكعبان للخلف بينما يمتد تاج الرأس للأمام.
- يجب أن يكون مرفقيك خلف معصميك قليلاً، ويجب أن يكون مرفقيك ملاصقين لجانب جسمك.
- يجب أن تكون ذراعيك في وضعية الزاوية القائمة وأن يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازياً للأرض.
- يجب أن تشير المرفقين إلى الخلف وأن تحافظ على عظام الترقوة عريضة.
- لوحا كتفيك، للخلف وللأسفل، ويتحركان باتجاه بعضهما البعض.
- حافظ على صدرك مفتوحاً، واجعل كتفيك في خط مستقيم مع مرفقيك.
- تُفرد الأصابع على نطاق واسع على السجادة وتُثبت بإحكام، مع توجيه الأصابع إلى الأمام.
- يجب أن تكون اليدان على نفس مسافة الكتفين وأن تضغطا على البساط.
- يجب أن يكون رأسك ورقبتك على استقامة واحدة مع العمود الفقري وأن تنظر إلى الأسفل.
- قم بإطالة جسمك من خلال قمة رأسك في وضعية العصا ذات الأطراف الأربعة.
Chaturanga Dandasana ad Breath
سرّ التنفس في تشاتورانغا دانداسانا، أو وضعية العصا ذات الأطراف الأربعة، في الحفاظ على تنفس لطيف وطبيعي وثابت. خذ نفسًا عميقًا عند الدخول في الوضعية، ثم أخرجه ببطء، وحافظ على تنفس طبيعي وواعٍ. عند الثبات في الوضعية، اجعل تنفسك هادئًا ومسترخيًا، وتجنّب التوتر. استنشق وازفر برفق أثناء الثبات في الوضعية، وليس أثناء التنفس، إذ يجب أن يستمر تدفق الهواء إلى جميع أنحاء الجسم، فتستعيد نشاطك بالطاقة المتجددة.
سيساعدك التنفس الطبيعي على التركيز على نفسك أثناء تقوية عضلات جذعك وذراعيك ومعصميك وفخذيك وكتفيك وساقيك. التنفس هو دليلك وصديقك في تشاتورانغا دانداسانا . لذا، نسّقه جيدًا واستفد من جميع فوائده.
Chaturanga Dandasana والاختلافات
- قم بتشكيل وضعية العصا ذات الأطراف الأربعة مع وضع ركبتيك على البساط (نصف تشاتورانغا)، وقم بهذه الوضعية حتى تكتسب القوة الكافية.
- ما عليك سوى خفض جذعك بضع بوصات لأسفل من وضعية اللوح الخشبي للحصول على شكل مختلف.
- وضعية الأطراف الثمانية.
- وضعية دانداسانا في اليوغا.
- وضعية أوردهافا دانداسانا.
- Dvi Pada Viparita Dandasana (نسخة متقدمة).
- وضعية اللوح في اليوغا تُستخدم تحية الشمس.
- وضعية العصا ذات الساق الواحدة والأطراف الأربعة.
- قم بتعديل التمرين من خلال التدرب على الوقوف أمام الحائط واكتساب قوة الذراع.
- يمكنك استخدام مكعبات اليوغا لدعم فخذيك الداخليين في البداية.
- استخدمي أحزمة اليوغا لمحاذاة الجسم في المراحل الأولى.
الخلاصة
تساعد وضعية العصا الرباعية الأطراف على تقوية الذراعين والساقين والكتفين والمعصمين والكاحلين، كما تزيد من مرونتها. تُحسّن هذه الوضعية وظائف الجهاز الهضمي لأنها تُقوّي عضلات البطن وتُمارس ضغطًا عليها. اتبع مبادئ المحاذاة الجسدية، واستشر طبيبك في حال وجود أي مشاكل صحية.
وضعية تشاتورانغا دانداسانا على تحسين التركيز والانتباه على الصحة البدنية والنفسية. فالتنفس أثناء هذه الوضعية يُرخي العقل ويهدئه، ويزيد من الوعي الذاتي، ويساعد على استرخاء الجسم.
افتح الباب أمام مهنة مُرضية في تدريس اليوغا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة لمعلمي اليوغا. اختر من بين دوراتنا التأسيسية أفضل دورات تدريب معلمي اليوغا العلاجية، وأفضل دورات تدريب معلمي يوغا ما قبل الولادة، أو دورة تدريب معلمي اليوغا الشاملة لمدة 500 ساعة - جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا، وعلم التشريح، ومنهجيات التدريس، وغير ذلك الكثير. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا وألهم الآخرين في رحلتهم نحو الصحة والعافية. سجل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!
