fbpx

شاتورانجا دانداسانا أو وضعية فور ليمبيد

الفوائد وموانع الاستعمال والنصائح وكيفية القيام بها

بينشا مايوراسانا
الاسم (الأسماء) الإنجليزية
وضعية الموظفين ذات الأطراف الأربعة
سنسكريتي
شاتورانج دانداسون / شاتورانجا دانداسانا
لفظ
شاه-تو-ران-غوه دهن-دوه آه-سوه-نوه
معنى
شاتورانجا: أربعة أطراف
داندا: الموظفين
أسانا: تشكل

شاتورانجا دانداسانا في لمحة

شاتورانجا دانداسانا، المعروف أيضًا باسم وضعية الطاقم ذات الأطراف أو اللوح المنخفض، هو وضع صعب وجزء مهم من تحية الشمس ومدمج في تدفقات الفينياسا. هذه هي الوضعية الأساسية لل وضعيات توازن الذراع المتقدمة، التي تعزز ثقتك بنفسك وتبنيها، وهي أيضًا تمرين ضغط تقليدي.

الفوائد :

  • هذا بمثابة الوضعية الأساسية لوضعية توازن الذراع المتقدمة.
  • هذا يساعد على تقوية ذراعيك ومرفقيك وكتفيك وظهرك.
  • هذا أيضا يقوي ساقيك والفخذين والكاحلين والوركين.
  • It يمتد ويقوي منطقة البطن.
  • It يعزز ثقتك بنفسك وقوة إرادتك.

من يستطيع فعلها؟

تحت إشراف معلم اليوغا، يمكن للمبتدئين القيام بهذه الوضعية. يمكن للممارسين المتوسطين والمتقدمين القيام بهذه الوضعية. يمكن للأشخاص الرياضيين القيام بهذه الوضعية. يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بقوة أساسية وذراع جيدة القيام بهذه الوضعية. يمكن للأفراد الذين يرغبون في زيادة قوة إرادتهم وثقتهم القيام بهذه الوضعية.

من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟

يجب على المبتدئين الذين ليس لديهم أي معرفة تجنب القيام بذلك في البداية. يجب على الأفراد الذين يعانون من أي إصابة في الكتف أو إصابة في الرقبة والمعصمين والكاحل والظهر تجنب هذا الوضع. يجب على الأشخاص الذين خضعوا لأي عمليات جراحية في البطن أو الظهر أو القلب أو الركبتين تجنب هذا الوضع. ويجب على النساء الحوامل تجنب هذه الوضعية.

كيف تفعل شاتورانجا دانداسانا؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة

  1. قبل البدء بهذه الوضعية، قم بالإحماء المناسب وتمديد معصميك وكتفيك وكاحليك وركبتيك لتجنب الالتواء أو الإصابات.
  2. افعل هذا الوضع على بساط، ويجب أن يكون بساطًا مضادًا للتخطي. ارتداء ملابس مريحة وقابلة للتمدد حتى لا يكون هناك أي عائق.
  3. النزول إلى وضعية اللوح الخشبي. يجب أن تكون يديك (راحة اليد) مستقيمة تحت كتفيك. يتم وضع راحتي يديك على السجادة وتثبيتهما على الأرض، وتشير أصابعك إلى الأمام.
  4. رأسك ورقبتك وظهرك على نفس الخط. يبدو هذا الوضع وكأنه انزلاق من الرأس إلى الكعب ويبقي عضلاتك الأساسية مشغولة وتتنفس بحرية.
  5. ساقيك ثابتتان، وتثني بطنك إلى عمودك الفقري وتضغط على وركيك لتحقيق الاستقرار، وتكون قدميك على أطراف أصابع قدميك.
  6. الآن قم بالزفير وقم بخفض مرفقيك ببطء (ثنيهما) حتى يصبحا بنفس ارتفاع الكتفين، ودع مرفقيك يعانقان جانبيك / مرفقيك بالقرب من جسمك.
  7. يجب أن يكون ذراعك العلوي موازيا للأرض. لا تدع مرفقيك يبتعدان عن جسمك؛ يجب أن يكونوا بزاوية 90 درجة.
  8. انظر إلى الأمام قليلًا وحافظ على جسدك مستقيمًا في خط مستقيم طوال الوضع.
  9. جسمك متوازن على أصابع قدميك وكفيك. حافظ على نشاطك الأساسي للحفاظ على توازنك واستقرارك.
  10. حافظ على هذه الوضعية الكاملة لبضعة أنفاس لطيفة، واستنشق، ثم اقترب من الكلب المتجه للأعلى أو وضعية اللوح الخشبي.
  11. عندما تريد الخروج من شاتورانجا دانداسانا اتخذي وضعية الوقوف، أنزلي ركبتيك بلطف إلى الأرض، واسترخي، واشعري بقوة جميع أجزاء جسمك.
  12. أو قم بالزفير وتعال إلى وضعية فاجراسانا واسترخي، أو تعال إلى وضعية الطفل لتبريد جسمك وتريح عقلك.

ما هي فوائد شاتورانجا دانداسانا?

  • يساعد على تقوية الذراعين والكتفين والمعصمين وأسفل الظهر والكاحلين والوركين.
  • يقوي Chaturanga عضلات البطن والساق ويعزز قوتك الأساسية.
  • وهي الوضعية الأساسية لتوازنات الذراع المتقدمة الأخرى، حيث تعمل على تحسين قوة الذراع.
  • فهو يساعد على الحفاظ على محاذاة العمود الفقري المحايدة، مما يساعد على الحفاظ على صحة العمود الفقري ويقلل من إجهاد الظهر والتوتر.
  • فهو يساعد على تمدد عضلاتك، مما يساعد على تمدد وتقوية الجسم بالكامل.
  • فهو يعزز توازنك الجسدي والعقلي ويعزز ثقتك بنفسك.
  • وهذا يساعد على اليقظة الذهنية والتنفس العميق، مما يقلل من التوتر والقلق.
  • يمكن لـ Chaturanga بناء قوة الجزء العلوي من الجسم وهي وضعية الانتقال بين اللوح الخشبي والكلب المتجه للأعلى.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها شاتورانجا دانداسانا

  • مع الممارسة المنتظمة، يمكن أن يساعد ذلك في تقليل آلام الظهر الخفيفة.
  • يمكن أن يساعد ذلك أيضًا في تحسين وضعية جسمك وتحسين المرونة.
  • يساعد هذا أيضًا على تحسين الدورة الدموية في بشرتك ويمكن أن يحافظ على صحة بشرتك.
  • تعمل هذه الوضعية على تحفيز أعضاء البطن، مما يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
  • يمكن لهذه الوضعية تحسين صحة الرئة عن طريق فتح تجويف الصدر وتحسين قوة العضلات المحيطة بالرئتين.
  • يمكن أن تساعد هذه الوضعية في تقليل الدهون الزائدة من أجزاء وألوان الجسم المختلفة.
  • وهذا يساعد على تعزيز ثقتك بنفسك، مما يساعد في تحسين صحتك وجسدك.
  • ويمكن أيضًا تضمين ذلك مع إجراءات اللياقة البدنية المختلفة.

السلامة والاحتياطات

  • تجنب الممارسة شاتورانجا دانداسانا إذا كنت تعاني من متلازمة النفق الرسغي، أو إصابات في الكتف، أو إصابة في المرفق أو الرسغ أو الكاحل.
  • تجنبي هذه الوضعية أثناء الحمل وأيضاً عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
  • تأكد من القيام بعملية الإحماء والتمدد قبل القيام بهذه الوضعية.
  • كل شخص لديه حدوده ومرونته، لذا احترم جسدك واستمع إلى العلامات واتبعها وفقًا لذلك.

الأخطاء الشائعة

  • تجنب الضغط على صدرك أثناء أداء هذه الوضعية.
  • لا تخفض جسمك إلى مستوى منخفض جدًا.
  • تجنب انهيار صدرك.
  • تجنب ترك المرفقين يتناثران أو يسقطان.
  • تجنب ترهل الوركين - للحفاظ على الاستقرار.
  • أي ألم أو إزعاج يخرج للتو من الوضع.
  • لا تحبس أنفاسك، استمر في التنفس بلطف في وضعية العصا ذات الأطراف الأربعة.

نصائح ل شاتورانجا دانداسانا

  • التنفس مهم جدًا، لذا حافظ على التنفس طوال حركة الوضعية.
  • من المهم اتباع المحاذاة الصحيحة.
  • إذا كنت مبتدئًا، قم بممارسة اليوغا هذه تحت إشراف معلمي اليوغا.
  • أما بالنسبة لكل أسانا، فقم بذلك على معدة فارغة أو بعد 4 إلى 5 ساعات من الوجبة.
  • حافظ على انشغال جسمك بالكامل للوصول إلى الوضع المناسب.
  • ضع زر بطنك على عمودك الفقري وحافظ على انشغال عضلات البطن.
  • قم بتعديله إذا لزم الأمر، بمساعدة معلم اليوغا الخاص بك.
  • مرفقيك مدسوسين على جانبيك ومكدسين فوق معصميك.
  • احترم جسدك واستمع إليه، وتقدم تدريجيًا.
  • كوضع مضاد، قم بوضعية الكلب المتجه للأسفل أو وضعية الكلب المتجه للأعلى.
  • هل تشكل اللوح الخشبي بمثابة الوضع التحضيري لوضعية الموظفين ذوي الأطراف الأربعة.

مبادئ المحاذاة الجسدية ل شاتورانجا دانداسانا

  • أبقِ أصابع قدميك مطوية، وانشر أصابع قدميك على نطاق واسع، وحافظ على نشاطها.
  • دع قدميك تكون على مسافة عرض الورك أوسع قليلاً.
  • يجب أن يكون الوركين متماشيا مع الكتفين وجسمك بالكامل موازيا للأرض.
  • يجب أن تكون عضلاتك الأساسية منخرطة ونشطة وتدفع قلبك نحو العمود الفقري.
  • حافظ على نشاط الوركين والأرداف والساقين.
  • يضغط الكعب للخلف بينما يصل تاج الرأس إلى الأمام.
  • يجب أن يكون مرفقيك خلف معصميك قليلًا ويجب أن يعانق مرفقاك جانبك من الجسم.
  • يجب أن تكون ذراعيك في وضع الزاوية اليمنى وأن تكون ذراعيك موازية للأرض.
  • يجب أن يشير المرفقان إلى الخلف ويبقيان عظام الترقوة واسعة.
  • لوحي كتفك، للخلف وللأسفل، ويتحركان تجاه بعضهما البعض.
  • أبقِ صدرك مفتوحًا، وحافظ على كتفيك متوازيين مع المرفقين.
  • تنتشر الأصابع على نطاق واسع على السجادة وتوضع بثبات، مع توجيه الأصابع إلى الأمام.
  • يجب أن تكون الأيدي على نفس مسافة الكتفين وتضغط على السجادة.
  • يجب أن يتماشى رأسك ورقبتك مع العمود الفقري وأن تنظري إلى الأسفل.
  • قم بإطالة جسمك من خلال تاج رأسك في وضعية الأطراف الأربعة.

شاتورانجا دانداسانا إعلان التنفس

صيغة التنفس في شاتورانجا دانداسانا أو أن وضعية الأطراف الأربعة هي الحفاظ على اللطف والطبيعية والثبات. تنفس بعمق أثناء دخولك في الوضعية ثم قم بالزفير ببطء ثم حافظ على التنفس الطبيعي والواعي. عندما تتخذ هذه الوضعية دع أنفاسك تكون هادئة ومريحة ولا تجعلها متوترة. قم بالشهيق والزفير بلطف بينما تحافظ على الوضعية وليس التنفس، يجب أن يستمر التنفس في التدفق إلى الجسم بأكمله ويتم إعادة شحنك بالطاقة الجديدة.

سيساعدك التنفس بشكل طبيعي على التركيز على نفسك حيث تقوم بتقوية الجذع والذراعين والمعصمين والفخذين والكتفين والساقين. التنفس هو دليلك وصديقك لهذا شاتورانجا دانداسانا أسانا. لذلك، قم بالتنسيق معها بشكل صحيح والاستفادة من جميع الفوائد.

شاتورانجا دانداسانا والاختلافات

  • أربعة موظفين بأطرافهم يقفون مع ركبهم على السجادة (نصف شاتورانجا)، قم بهذه الوضعية حتى تبني القوة الكافية.
  • ما عليك سوى خفض جذعك بضع بوصات لأسفل من اللوح الخشبي للحصول على تنوع.
  • وضعية الثمانية أطراف.
  • يوجا دانداسانا.
  • وضعية أوردافا دانداسانا.
  • Dvi Pada Viparita Dandasana (نسخة متقدمة).
  • تُستخدم وضعية اليوجا الخشبية أو اللوح الخشبي العالي أيضًا في بعض أشكال تحية الشمس.
  • تشكل الموظفين ذات أرجل واحدة وأربعة أطراف.
  • قم بالتعديل من خلال التدرب على الوقوف أمام الحائط واكتساب قوة الذراع.
  • يمكنك استخدام كتل اليوغا لدعم فخذيك الداخليين في البداية.
  • استخدم أشرطة اليوغا للمحاذاة في المراحل الأولية.

الخط السفلي

تساعد وضعيات الأطراف الأربعة على تقوية الذراعين والساقين والكتفين وتقوية الرسغين والكاحلين، وتساعد على جعلها أكثر مرونة. تساعد هذه الوضعية على تحسين وظيفة الجهاز الهضمي لأنه يعمل على القلب ويضغط على البطن. اتبع مبادئ التوافق الجسدي وفي حالة وجود أي مخاوف صحية استشر طبيبك.

 شاتورانجا دانداسانا يساعد على تحسين التركيز والتركيز على صحتك الجسدية والعقلية. التنفس طوال الوضعية يريحك ويهدئ عقلك. إنه يزيد من الوعي الذاتي تجاه نفسك ويساعدك على استرخاء جسمك.

افتح الباب لمهنة مرضية في تعليم اليوجا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة لمعلمي اليوجا. اختر من مؤسستنا دورة تدريب معلمي اليوغا 200 ساعة، المتقدمة دورة تدريب معلمي اليوغا 300 ساعة، أو الشامل دورة تدريب معلمي اليوغا 500 ساعة - كلها معتمدة من قبل Yoga Alliance ، الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا وعلم التشريح ومنهجيات التدريس والمزيد. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا وإلهام الآخرين في طريقهم إلى العافية. تسجيل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!

ميرا واتس
ميرا واتس هي مالكة ومؤسس Siddhi Yoga International. وهي معروفة في جميع أنحاء العالم بقيادتها الفكرية في صناعة العافية وتم الاعتراف بها كأفضل 20 مدونة دولية لليوغا. ظهرت كتاباتها عن الصحة الشاملة في مجلة Elephant Journal و CureJoy و FunTimesGuide و OMtimes ومجلات دولية أخرى. حصلت على جائزة أفضل 100 رائد أعمال في سنغافورة في عام 2022. ميرا هي معلمة يوغا ومعالجة ، على الرغم من أنها تركز الآن بشكل أساسي على قيادة Siddhi Yoga International ، والتدوين وقضاء الوقت مع أسرتها في سنغافورة.

تواصل معنا

  • هذا الحقل لأغراض التحقق من صحة وينبغي أن تترك دون تغيير.

اتصل على WhatsApp