يشعر الكثير من الناس بالانزعاج عند سماعهم موضوع الانقلابات. فالانقلاب رأسًا على عقب قد يكون مخيفًا حقًا للكثيرين.
هذا أمر مفهوم - علينا أن نعتاد على السقوط - وهو أمر، لنكن صريحين، من المحتمل أن يحدث كثيراً على طول الطريق.
لكن الوضعيات المقلوبة لا يجب أن تكون مخيفة. إذا غيرنا منظورنا وبدأنا بخطوات صغيرة - كما في أدو موخا سفاناسانا )، وهي وضعية مقلوبة بحد ذاتها - ثم قمنا بتقوية أنفسنا تدريجياً والعمل على الوضعيات ، سيبدأ الأمر برمته في أن يصبح أقل رعباً وأكثر إثارة.
ما هي الانقلابات؟
الوضعيات المقلوبة هي وضعيات في اليوغا تُقلب فيها الجسم رأسًا على عقب. فهي ترفع الوركين أعلى من مستوى القلب والقلب أعلى من مستوى الرأس؛ وهي جزء لا يتجزأ من ممارسة اليوغا.
يوجد وضعية معكوسة لكل مستوى في اليوغا. من وضعية بالاسانا (وضعية الطفل) إلى وضعية أدهو موخا فريكساسانا (الوقوف على اليدين)، بغض النظر عن مستوى ممارستك، ستتمكن دائمًا من إيجاد طريقة للوقوف رأسًا على عقب.
هل وضعيات الانقلاب آمنة؟
نعم. في الغالب. في الحقيقة، يعتمد الأمر كلياً على الشخص الذي يقوم بالانقلاب.
يجب على أي شخص يعاني من إصابات في العمود الفقري أو الرقبة أو الرأس توخي الحذر الشديد عند ممارسة تمارين الانقلاب؛ وكذلك أي شخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في القلب والأوعية الدموية.
عندما نقول ارتفاع ضغط الدم، فإننا نشير إلى أي شخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم ولا يفعل أي شيء للسيطرة عليه (أي تناول الأدوية).
عموماً، يستطيع من يعانون من ارتفاع ضغط الدم ويتناولون أدوية لخفضه ممارسة نفس التمارين التي يمارسها من يتمتعون بضغط دم طبيعي، ولكن من الأفضل إدخال تمارين الانقلاب تدريجياً في برنامجك التدريبي. [ref id=”1″]
حتى الأشخاص الأصحاء تمامًا يحتاجون إلى اتخاذ الاحتياطات اللازمة عند ممارسة وضعيات الانقلاب. يُعدّ الإحماء الجيد، والاستماع إلى إشارات الجسم، والتقدم ببطء من النصائح المهمة التي يجب مراعاتها عند ممارسة هذه الوضعيات.
وضعيات مثل سارفانجاسانا (الوقوف على الكتفين) وسيرساسانا (الوقوف على الرأس) الكثير من الضغط على الجزء العلوي من الظهر والكتفين، ويجب التعامل معها بحذر ووعي.
مع ذلك، إذا كنت جديدًا في هذه الممارسة، أو ما زلت تعمل على تقوية عضلاتك الأساسية والمثبتة، فهناك العديد من الطرق الآمنة للانقلاب دون الاعتماد فقط على رأسك ورقبتك لحملك.
سنتحدث عن هذا بمزيد من التفصيل أدناه، ولكن لكي نعطيك فكرة، فإن Viparita Karani (وضعية رفع الساقين على الحائط) أو استخدام الحائط لمساعدتك على تثبيت وتقوية الجسم أثناء استعدادك لوضعية الوقوف على اليدين هما طريقتان جيدتان للوقوف رأسًا على عقب دون القلق كثيرًا بشأن السقوط أو إصابة نفسك.
بغض النظر عن مستوى ممارستك، دائمًا على توخي الحذر عند ممارسة وضعيات الانقلاب.
قد تشعر في بعض الأيام باختلاف عن غيرها. إذا راودك أي شك بشأن الانقلاب رأسًا على عقب لأي سبب كان، فاستمع إلى هذا الشك واختر البقاء في وضع مستقيم حتى تشعر بالاستعداد للانقلاب مرة أخرى.
الفوائد البدنية لوضعيات اليوغا المقلوبة
ينبوع الشباب
يقال إن قلب نفسك رأساً على عقب سيجعل ينبوع الشباب يتدفق بداخلك.
عندما ننقلب رأسًا على عقب، فإننا نُفعّل التاج الشاكرا ، حيث يُقال إن الأمريتا ، "رحيق الخلود"، موجود، ويتدفق بشكل طبيعي عبر أجسادنا طوال حياتنا. [ref id=”2″]
ولهذا السبب، يُعتقد أن الوقوف رأساً على عقب يحافظ على الأمريتا في شاكرا التاج، مما يحفظها وبالتالي يسمح لنا بالعيش لفترة أطول.
مع ذلك، هناك أيضاً العديد من الفوائد الجسدية الأخرى للوقوف رأساً على عقب، لذا دعونا نلقي نظرة على بعضها.
امنح قلبك قسطاً من الراحة
عندما ننقلب رأساً على عقب، فإننا نمنح قلوبنا لحظات قليلة من الراحة.
تعمل قلوبنا بجد طوال اليوم. فهي تضخ الدم المؤكسج حديثًا إلى أدمغتنا، وهذا يتطلب جهدًا كبيرًا.
لكن عندما نعكس وضعنا، يتدفق الدم بسهولة أكبر نحو قلوبنا ورؤوسنا، مما يسمح للقلب بأخذ قسط من الراحة.
يُساهم هذا أيضًا في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. مع ذلك، لا توجد أدلة كافية تُحدد آلية خفض ضغط الدم بدقة، ولأن هذه الآلية غير مفهومة تمامًا، لا يُنصح بممارسة وضعيات الانقلاب للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
يحسن الدورة الدموية
يحتوي جسمنا جميعاً على أنسجة وسوائل تتجمع في أماكن مختلفة، وغالباً ما يكون ذلك في الجزء السفلي من الجسم بسبب الجاذبية، مما يؤدي إلى ظهور الدوالي والبواسير. [ref id=”3″]
عندما نتقلب رأسًا على عقب، تتسرب السوائل من الجزء السفلي من الجسم، مما يزيل أي احتقان متراكم. ويشمل ذلك الدم أيضًا. تتحسن الدورة الدموية بشكل عام، ويصبح الجسم أكثر قدرة على التخلص من الفضلات مع مرور الوقت.
يحفز الجهاز اللمفاوي
إن الدورة الدموية جزء من الجهاز اللمفاوي لدينا - وهو الجهاز الموجود في الجسم الذي يزيل الفضلات، ويساهم في مناعتنا، ويطرد خلايا الدم الصحية المقاومة للأمراض في جميع أنحاء الجسم.
عندما ننقلب رأسًا على عقب، فإننا نحفز جهازنا اللمفاوي وبالتالي نقوي جهاز المناعة ونجدد أي مناطق غير مستخدمة في الجسم.
كما أن قلب الرأس للخلف يساعد على فتح الجيوب الأنفية والرئتين المسدودتين. ويساعد تنظيف هذه المناطق المعرضة للخطر على الوقاية من الفيروسات مثل نزلات البرد والإنفلونزا.
يمنحك الطاقة
إذا شعرت يوماً ما بأن طاقتك بدأت تتضاءل في منتصف فترة ما بعد الظهر، فغيّر وضعيتك رأساً على عقب!
إن تدفق الدم إلى دماغك لا يفيد قلبك فحسب، بل هو بمثابة دفعة طبيعية للدماغ، تمنحك المزيد من الطاقة لإكمال بقية يومك.
توازن أفضل
هل أتقنت أخيراً وضعيات التوازن أثناء الوقوف وتبحث عن شيء آخر لتجربه؟ قد تكون وضعيات الانقلاب هي التحدي التالي لك.
تختبر وضعيات الانقلاب توازننا بطريقة مختلفة تمامًا عن الوقوف على قدم واحدة أو كلتيهما. فعندما نحافظ على توازننا رأسًا على عقب، ينشأ بُعد جديد كليًا، إذ يُقلب منظورنا رأسًا على عقب.
يبني قوة الجسم الأساسية
لنكن صريحين، من السهل التهرب من استخدام عضلاتنا الأساسية في الكثير من وضعيات اليوغا الواقفة ... فقط ارتدِ قميصًا فضفاضًا ولن يلاحظ أحد ذلك، أليس كذلك؟
لكن لن يفلت أحد من ذلك في حالة الانقلاب.
تُعد قوة عضلات الجذع ضرورية عندما يتعلق الأمر بحمل نفسك والحفاظ على توازنك، خاصة في وضعيات مثل الوقوف على الرأس، والوقوف على الرأس ثلاثي القوائم، والوقوف على اليدين، من بين أمور أخرى.
وخاصة بالنسبة للنساء اللواتي يملن إلى أن يكن أقوى في الجزء السفلي من أجسامهن مقارنة بالجزء العلوي، فمن الضروري أن نبني قوة عضلاتنا الأساسية ونعمل تدريجياً على الوصول إلى وضعيات الانقلاب الأكثر تقدماً.
الفوائد النفسية لوضعيات اليوغا المقلوبة
بناء الثقة
يتطلب الأمر الكثير من التدريب والصبر ليس فقط للنهوض، بل وللبقاء في وضعية مقلوبة. ولكن عندما تنجح في ذلك، تشعر باندفاع الأدرينالين.
إنها عملية إثبات لنفسك أنك قادر على فعل ذلك، وأنك تستطيع التغلب على العقبات وتحقيق أشياء ربما ظننت أنك لن تحققها أبدًا. هذه الثقة تتدفق فجأة إلى بقية جوانب حياتك، لتُحدث تغييرًا دائمًا.
يزيد التركيز
عليك التركيز عندما تكون رأساً على عقب. إذا فقدت تركيزك، ستسقط. هذا يكفي.
تجربة متواضعة
مع ذلك، نفقد جميعًا التركيز أحيانًا، والسقوط أمرٌ يُعلّم التواضع.
يُعدّ التدرب على وضعيات اليوغا المقلوبة طريقة جيدة لتعلم مفهوم عدم التعلق. في نهاية المطاف، لا يتعلق الأمر بالكمال في الوضعية، بل يُعلّمنا التركيز على اللحظة الحاضرة والمثابرة، بغض النظر عن الظروف.
يعزز الاسترخاء
ينطبق هذا بشكل خاص على وضعيات الانعكاس المهدئة، مثل وضعية الطفل أو وضعية رفع الساقين على الحائط . تعمل هذه الوضعيات على تهدئة الجهاز العصبي وتوجيه الانتباه نحو الداخل، مما يجعلنا نشعر بمزيد من التوازن والسكينة.
اكتسب منظورًا جديدًا
نحن محاطون بمفاهيم الصواب والخطأ في هذه الحياة. لكن الانعكاسات تعلمنا أن ننظر إلى الأمور من منظور مختلف.
يختلف أداء وضعية الانقلاب رأسًا على عقب من شخص لآخر، ولا توجد طريقة واحدة صحيحة. ما يناسبك قد لا يناسب غيرك من ممارسي اليوغا.
إن قضاء الوقت مقلوباً رأساً على عقب يغير طريقة رؤيتنا للأشياء، حرفياً ومجازياً. أحياناً تساعدنا هذه الوضعيات على رؤية الأمور بوضوح أكبر، وهذا ينعكس على خياراتنا اليومية، مما يسهل علينا معرفة ما نريده حقاً في حياتنا.
هزار
الانقلابات ممتعة! حتى عندما لا نتقنها، فمن الممتع محاولة السقوط من حين لآخر أيضًا.
وأحياناً يكون الاستمتاع كافياً!
وضعيات اليوغا المقلوبة
Balasana – وضعية الطفل
Adho Mukha Svanasana – وضعية الكلب المتجه للأسفل
Ardha Pincha Mayurasana – وضعية الدولفين
Viparita Karani – رفع الساقين على الحائط
سارفانجاسانا – الوقوف
Halasana – وضعية المحراث
Pincha Mayurasana – وضعية الطاووس المصقول/توازن الساعد
Sirsasana – الوقوف على الرأس المدعوم
Sirsasana الوقوف
Adho Mukha Vrksasana – الوقوف على اليدين
التعديلات
هناك العديد من التعديلات على وضعيات الانقلاب، ويوصى بالبدء بالإصدارات المعدلة، وخاصة مع الوضعيات الأكثر تقدماً، عندما تكون في بداية الطريق.
يمكنك استخدام أدوات مساعدة مثل المكعب أو عجلة اليوغا أو حتى الحائط لتقوية عضلاتك الأساسية والجزء العلوي من الجسم وللعمل على توازنك حتى تشعر بأنك مستعد للطيران بمفردك.
وضعيات الانقلاب مع استخدام الدعامات أو المساند
تعتبر المكعبات والوسائد طرقًا رائعة لدعم الظهر ومساعدتنا على الحفاظ على توازننا في وضعيات الانقلاب.
إذا كنت تفضل وضعية معكوسة أكثر استرخاءً، يمكنك وضع وسادة أو دعامة، كلاهما مناسب، أسفل عظم العجز (أسفل الظهر) في وضعية رفع الساقين على الحائط. سيؤدي ذلك إلى رفع وركيك قليلاً، مما يخفف الضغط الزائد عن عمودك الفقري، وربما يرفعهما أعلى من مستوى قلبك.
وضعية سيتو باندا سارفانجاسانا خيارًا جيدًا آخر لوضعية معكوسة مدعومة . مع أن وضعيتي الجسر والجسر المدعوم تُصنفان تقنيًا ضمن وضعيات انحناء الظهر، إلا أنهما تُعتبران أيضًا وضعيات معكوسة لأن الوركين يكونان أعلى من مستوى القلب، والقلب أعلى من مستوى الرأس.
للدخول في وضعية الجسر المدعوم، ستبدأ بالاستلقاء على ظهرك. اثنِ ركبتيك وحرك كعبيك باتجاه وركيك حتى تصل أطراف أصابعك إلى كعبيك، مع وضع باطن قدميك على البساط.
خذ نفسًا عميقًا وارفع وركيك نحو السقف. ضع مكعبًا أسفل عظم العجز، عند قاعدة العمود الفقري. جرب تغيير ارتفاع المكعب هنا. هناك ثلاثة مستويات للاختيار من بينها، لذا ابدأ بالمستوى الأدنى ثم زد الارتفاع تدريجيًا.
ابقَ لمدة ثلاث أو أربع دقائق. ثم، حرر الكتلة، وأعد خفض وركيك إلى الأرض، وانتقل إلى وضعية سافاسانا (وضعية الجثة).
هناك طريقة أخرى لاستخدام المكعبات مع وضعيات الانقلاب، وهي استخدامها كأداة مساعدة على التوازن. هذه الطريقة مثالية إذا كنت مبتدئًا في وضعية الانقلاب وترغب في الحصول على مساعدة إضافية للبقاء في هذه الوضعية.
ستحتاج إلى ثلاث مكعبات وجدار بدون أي عوائق فوقه أو خلفه أو بجانبه مباشرة لهذا التمرين.
ضع سجادة اليوغا بحيث يكون طرفها العلوي (الحافة القصيرة) ملاصقًا للجدار. ثم ضع إحدى قطع اليوغا، في أعلى وضعية لها، على بعد بوصة واحدة تقريبًا من الجدار. سيكون جانبها الأضيق والأطول مواجهًا للجدار.
بعد ذلك، ستقوم بتكديس القطعتين الأخيرتين فوق القطعة الأولى، ولكن في أدنى مستوى لهما - بحيث يكون الطرف الأقصر ملامسًا للجدار.
من هنا، ستتخذ وضعية الطاولة مواجهًا للجدار، خلف المكعبات مباشرةً. انزل على ساعديك وشبك أصابعك حول الجزء الخلفي من المكعب السفلي. تأكد من إبقاء مرفقيك أسفل كتفيك مباشرةً.
سيلامس تاج رأسك السجادة، بينما سيستقر الجزء الخلفي من رأسك على الكتلة السفلية.
ابدأ برفع وركيك لأعلى وللخلف كما لو كنت تدخل في وضعية الكلب المتجه للأسفل أو وضعية الدولفين (انظر المزيد حول كيفية القيام بذلك أدناه)، مع ثني أصابع قدميك للداخل ورفع ركبتيك عن الأرض.
ابدأ بتحريك قدميك باتجاه الحائط حتى تشعر بضغط الجزء العلوي من ظهرك على الكتلتين العلويتين.
انقل وزنك إلى ساعديك بحيث لا يكون هناك ضغط يُذكر على رأسك ورقبتك. فعّل عضلات ذراعيك وجذعك جيدًا هنا، كما لو كنت تدفع الأرض بعيدًا عنك.
الآن، مع الحفاظ على قوة عضلات البطن، ابدأ برفع إحدى ساقيك باتجاه الحائط، ثم ارفع الساق الأخرى ببطء معها. يمكنك إسناد كعبيك على الحائط في البداية، وعندما تشعر بالراحة، حاول إبعادهما عن الحائط.
للحفاظ على توازنك مع وضع قدميك فوق رأسك مباشرةً، ارفع ساقيك واضغط فخذيك الداخليين معًا. ادفع كعبيك نحو السقف واستمر في الضغط بساعديك على الأرض مع شد عضلات بطنك.
عندما تكون مستعدًا للعودة إلى الأسفل، اثنِ إحدى ركبتيك نحو صدرك، مع الحفاظ على قوة عضلات جذعك، وستنزل الساق الأخرى برفق معها.
اتخذ وضعية الطفل واستعد أنفاسك.
وضعيات مقلوبة مع وضعية عجلة اليوغا
تُعد عجلة اليوغا من أحدث صيحات اليوغا في الوقت الحالي. تُستخدم عادةً للدعم في تمارين الانحناء الخلفي، ولكن يمكن استخدامها أيضًا كأداة تثبيت في وضعية توازن الساعد.
بنفس الطريقة التي استخدمنا بها المكعبات أعلاه، يمكنك الإمساك بالعجلة (الجانب الأقرب إليك) أثناء التوازن على ساعديك والضغط على الجزء الخلفي من رأسك فيها.
من الطرق الرائعة الأخرى لاستخدام عجلة اليوغا هي في وضعيتي الوقوف على الكتفين والمحراث. وكما هو الحال في وضعية الجسر المدعوم باستخدام المكعب، ستضع عجلة اليوغا أسفل الوركين.
سيمنحك هذا دعماً إضافياً أسفل ظهرك ورفعاً أكبر لرفع وركيك إلى أعلى.
تعرف على المزيد حول عجلة اليوغا .
انعكاسات ضد الجدار
يُعدّ التدرب على وضعيات الانقلاب على الحائط طريقة رائعة لبناء القوة والثبات.
إحدى الطرق الشائعة للتدرب على الحائط هي البدء بمواجهة الحائط ورفع ساقيك إلى وضعية الوقوف على الرأس أو الوقوف على اليدين والسماح لقدميك ومؤخرة ساقيك بالراحة على الحائط.
لكن هذه ليست أفضل طريقة لاستخدام الجدار. فبينما يساعدك هذا على البقاء في الوضعية لفترة أطول قليلاً، إلا أنه لا يُسهم فعلياً في تقوية العضلات على المدى البعيد.
هناك طريقة أفضل، من شأنها تقوية عضلاتك الأساسية والجزء العلوي من جسمك مع السماح لك بالوقوف رأسًا على عقب، وهي أن تتخذ وضعية نصف الوقوف على اليدين.
ابدأ بوضع الجزء العلوي من سجادة اليوغا على الحائط. ثم انزل إلى دانداسانا (وضعية العصا)، مع وضع كعبيك بجوار الحائط مباشرةً ومدّ ساقيك. ستكون مواجهًا للحائط في هذه الوضعية.
حددي مكان وركيكِ على البساط ذهنياً، أو يمكنكِ استخدام مكعب لتحديد هذه النقطة. هذا هو المكان الذي ستضعين فيه يديكِ لأداء وضعية نصف الوقوف على اليدين.
انزل إلى وضعية الطاولة، على يديك وركبتيك، مع وضع يديك في المكان الذي كانت فيه وركيك وأردافك سابقًا وباطن قدميك على الحائط.
خذ نفسًا عميقًا وابدأ بتحريك إحدى قدميك على الحائط. ابدأ بفرد ساقك الأخرى وارفع وركيك نحو السقف. ثم حرك قدمك الأخرى على الحائط.
يجب أن يكون جسمك على شكل حرف "L" هنا. ستكون ساقيك موازيتين للأرض وجزءك العلوي من الجسم موازياً للجدار.
شد عضلات جذعك بقوة واضغط بأطراف أصابعك الخمسة، كما لو كنت تدفع الأرض بعيدًا.
ابحث عن مكان تشعر فيه بالقوة والثبات. ابقَ فيه لخمسة أو عشرة أنفاس، ثم انزل ببطء عن طريق تحرير ساق واحدة في كل مرة، وعد إلى وضعية الطاولة ثم إلى وضعية الطفل للتعافي.
وضعيات الانقلاب للجميع
وضعيات الانقلاب للمبتدئين
قد تبدو وضعيات الانقلاب مخيفة للمبتدئين. لكن في الواقع، إذا كنت قد مارست اليوغا من قبل، فأنت قد جربت هذه الوضعيات بالفعل. لذا دعونا نلقي نظرة على بعض الطرق لممارسة وضعيات الانقلاب للمبتدئين.
وضعية الكلب المتجه للأسفل
وضعية الكلب المتجه للأسفل هي وضعية معكوسة رائعة لأنها سهلة التطبيق، ولا تتطلب الكثير من الطاقة، وتمنح شعوراً رائعاً.
للدخول في وضعية الكلب المتجه للأسفل، ابدأ بوضعية الطاولة. تأكد من أن معصميك أسفل كتفيك مباشرة، واضغط بأطراف أصابعك الخمسة وراحة يديك على البساط.
اثنِ أصابع قدميك للداخل واضغط على وركيك لأعلى وللخلف، مع تحريك جسمك من منطقة البطن.
قد تحتاج إلى تعديل وضع يديك وقدميك قليلاً، لذا غيّر وضعيتك حتى تجد الوضعية المناسبة لجسمك. يجب أن تعيد توزيع وزنك على ساقيك، وذلك بالضغط بقوة على البساط بيديك.
من الشائع أن يميل المبتدئون بصدورهم إلى الأمام أكثر من اللازم، لذا اضغط بصدرك نحو فخذيك وكعبيك على الأرض. ليس من الضروري أن يتلامسا، بل في الواقع، إذا كانت عضلات الفخذ الخلفية لديك مشدودة، فلا بأس من ثني ركبتيك قليلاً.
اسمح لرأسك ورقبتك بالاسترخاء، مع توجيه نظرك إلى السجادة أو أصابع قدميك، وابقى على هذه الوضعية لمدة 5-10 أنفاس.
وضعية الدولفين
وضعية الدولفين ، المشابهة لوضعية الكلب المتجه للأسفل، مثالية إذا كنت ترغب في القيام بوضعية مقلوبة ولكنك تريد تجربة شيء مختلف قليلاً. كما أنها طريقة رائعة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم وعضلات البطن، مما يهيئ الجسم للقيام بوضعية مقلوبة لاحقاً.
بالنسبة لوضعية الدولفين، ستبدأ بوضعية الكلب المتجه للأسفل. خذ نفسًا عميقًا واخفض مرفقيك ببطء على الأرض.
أبقِ راحتي يديك مضغوطتين على السجادة، وحرك قدميك باتجاه مرفقيك، بضع بوصات في كل مرة، حتى تشعر بالراحة التامة.
كما هو الحال في وضعية الكلب المتجه للأسفل، اضغط صدرك على فخذيك، ودع رأسك يسترخي واستمر في التنفس.
الاستعداد للوقوف على الرأس
يُعدّ تمرين الوقوف على الرأس طريقة رائعة للتعود على الوقوف على رأسك ولتقوية الجزء العلوي من جسمك.
ابدأ بوضعية الدولفين. شبك أصابعك في قبضة ثم افصل راحتي يديك بضع بوصات، بمسافة كافية لحمل تفاحة بينهما.
أنزل رأسك على البساط وضعيه بين معصميك. احرص على ألا يسقط في راحة يديك.
حرّك عضلات ساعديك وكتفيك وجذعك. ثم ابدأ بتحريك قدميك ببطء نحو رأسك قدر الإمكان. ابقَ على هذه الوضعية لمدة 5-10 أنفاس.
حرك قدميك للخلف، وارفع جسمك مرة أخرى إلى وضعية الدولفين، ثم انتقل إلى وضعية الطفل للراحة.
رفع الساقين على الحائط
رفع الساقين على الحائط مكان رائع للجميع. سواء كنت مبتدئًا، أو مررت بيوم عمل شاق، أو وصلت للتو من رحلة طيران طويلة، فإن "ليغز أب ذا وول" هو المكان المناسب لك.
هذا التمرين يبدو تمامًا كما يبدو. أولًا، حدد مكان الحائط. استدر إلى أي من الجانبين بحيث يكون أحد كتفيك ملاصقًا للحائط، ومع إبقاء كتفيك بجانبه، اخفض وركيك للجلوس على الأرض عند قاعدة الحائط.
نبدأ هكذا حتى تتمكن من إبقاء مؤخرتك قريبة من الحائط طوال الوقت.
اجلس على مؤخرتك ثم أنزل الجزء العلوي من جسمك إلى الأرض، على ظهرك. ارفع ساقيك نحو السقف وقرّب مؤخرتك من الحائط قدر الإمكان.
يمكنك وضع ذراعيك في أي مكان تشعر فيه بالراحة. أغمض عينيك ودع نفسك تسترخي. خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة، واستمر على هذا الوضع لمدة 5-10 دقائق، أو المدة التي تشعر فيها بالراحة.
نصف وقفة على اليدين
انظر أعلاه: الانعكاسات ضد الجدار .
الوقوف على الكتفين المدعوم
انظر أعلاه إلى وضعيات الانقلاب مع استخدام الكتل أو الدعامات .
وضعيات الانقلاب لعلاج الاكتئاب
إن الانتباه والبقاء حاضرين هما شرطان أساسيان للوضعيات المقلوبة، خاصة عندما يتعلق الأمر بالوضعيات الأكثر تقدماً.
أتذكرون عندما تحدثنا عن كل ذلك الدم الذي يتدفق إلى أدمغتنا عندما ننقلب؟ إن هذا الإمداد الجديد من الدم يعيد تنشيطنا ويساعدنا على العودة إلى اللحظة الحالية.
أحيانًا يكفي بضع لحظات من التواجد الذهني لتذكيرنا بأننا بخير .
عندما نكون حاضرين ونتوقف مؤقتاً عن التفكير، فإننا نتوقف عن التركيز على تلك الأفكار ونكتسب منظوراً جديداً.
إليكم ثلاثة من أفضل وضعيات الانقلاب لعلاج الاكتئاب:
Sirsasana – الوقوف الكامل على الرأس، المدعوم أو الإعدادي
Adho Mukha Vrksasana – الوقوف على اليدين
Sarvangasana – الكتف
وضعيات الانقلاب لعلاج الأرق
إن الحرمان من النوم هو أسوأ شيء. فهو قد يؤدي إلى التوتر والقلق ويصبح معاناة عامة.
لحسن الحظ، توجد طرق تساعد على النوم. فعندما نتقلب رأسًا على عقب ويتدفق الدم إلى قلوبنا، نميل إلى الاسترخاء. وهذا ينطبق بشكل خاص على وضعيات الانقلاب التي تُعدّ من أكثر الوضعيات المريحة.
كما أنها تساعد عقولنا على الهدوء وتخفيف أي توتر قد نحمله.
جرب هذه الوضعيات في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى القليل من المساعدة على النوم:
Balasana – وضعية الطفل
Halasana – وضعية المحراث
Viparita Karani – رفع الساقين إلى الحائط
Setu Bandha Sarvangasana – وضعية الجسر، مع كتلة (الجسر المدعوم)
وضعيات الانقلاب لعلاج الصداع النصفي والصداع
يمكن بالتأكيد تخفيف الصداع أو الشقيقة الناتجة عن التوتر الزائد من خلال وضعيات الانقلاب. فمع تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم، نقوم في الوقت نفسه بتنشيط الجسم وتخفيف التوتر.
وتساعدنا وضعيات الانقلاب على تحقيق ذلك. إليك بعض الوضعيات التي يمكنك تجربتها في المرة القادمة التي تشعر فيها بألم في رأسك.
بالاسانا - وضعية الطفل،
فيباريتا كاراني - رفع الساقين على الحائط،
سيرساسانا - الوقوف على الرأس الكامل، مع الدعم أو التحضير
تمارين الانقلاب لخفض ضغط الدم المرتفع
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، سواء كنت تتناول دواءً أم لا، فيجب عليك استشارة طبيبك قبل القيام بتمارين الانقلاب.
كما ذكرنا سابقاً، يستطيع من يعانون من ارتفاع ضغط الدم ويتناولون الأدوية ممارسة تمارين الانقلاب كغيرهم. أما إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم دون علاج، فمن الأفضل استشارة طبيبك أولاً.
بمجرد حصولك على الموافقة، يمكنك تدريجياً في دمجها في ممارستك. إليك بعض الأمثلة الجيدة للبدء بها:
بالاسانا - وضعية الطفل،
هالاسانا - وضعية المحراث، ابدأ بالنسخة المدعومة وتدرّج منها،
أدو موخا سفاناسانا - وضعية الكلب المتجه للأسفل
الانعكاسات والفترات
هذا موضوع مثير للجدل للغاية. وتختلف الآراء حول ما إذا كان ينبغي ممارسة وضعيات الانقلاب، أو أي نوع من أنواع اليوغا على الإطلاق، أثناء فترة الحيض.
يعتقد بعض المعلمين أن الانقلاب رأسًا على عقب أثناء الدورة الشهرية يعيق التدفق الطبيعي للدورة. بينما يوصي بالانقلاب لتخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض.
ومما يزيد الأمر تناقضاً، أن بعض المعلمين ينصحون بعدم اتخاذ وضعيات معكوسة مثل وضعية الوقوف على الرأس أو وضعية الوقوف على الكتفين، لكنهم في الوقت نفسه لا يقدمون أي تحذيرات بشأن وضعيات أخرى تميل فيها الحوض، مثل وضعية الكلب المتجه للأسفل أوتاناسانا (الطية الأمامية الدائمة).
هناك بعض النظريات التي تقول إن ممارسة وضعيات الانقلاب أثناء الحيض يمكن أن تؤدي إلى الإصابة ببطانة الرحم المهاجرة على المدى الطويل - لكن هذه النظرية لا يدعمها العلم.
بشكل عام، لم تُجرَ أي دراسات جادة لإثبات طريقة صحيحة أو خاطئة لممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية.
في النهاية، هذا جسدكِ. إذا كنتِ ممن يشعرن بالراحة عند القيام بوضعية مقلوبة أثناء الدورة الشهرية، فلا تترددي.
لكن إذا كنتِ ممن لا يرغبن حقاً في تغيير روتين حياتهن أثناء الدورة الشهرية، فلا داعي لذلك. فالدورة الشهرية قد تكون مزعجة بطبيعتها، فلا داعي لإضافة المزيد من الإزعاج إن لم يكن ذلك ضرورياً.
وضعيات الانقلاب أثناء الحمل
تُثار العديد من التساؤلات حول وضعيات الانقلاب أثناء الحمل - ما يجب فعله، وما يجب تجنبه، ومتى يجب التوقف عن ممارسة هذه الوضعيات. دعونا نلقي نظرة على بعض الإجابات.
الانقلابات أثناء محاولة الحمل
يُعدّ اليوغا تمريناً رائعاً يُمكنكِ إدراجه في روتينكِ اليومي أثناء محاولتكِ الحمل. فهو وسيلة ممتازة لبناء القوة والتوازن والقدرة على التحمّل، مما يُهيّئ جسمكِ للأشهر القادمة.
أما بخصوص ممارسة وضعيات الانقلاب أثناء محاولة الحمل، فمن الأفضل على الأرجح الاكتفاء بالوضعيات الأقل إجهاداً. أي وضعية تولد حرارة عالية، مثل الوقوف على اليدين أو الرأس، قد تكون مرهقة للجسم.
كما أن هذه الوضعيات تتطلب الكثير من القوة والممارسة قبل أن تتمكني من الحفاظ على توازنك. ولهذا السبب، تزداد احتمالية الإصابات في هذه الوضعيات المتقدمة، وهو أمر لا ترغبين به قبل الحمل مباشرة.
الاستثناء الوحيد هنا هو إذا كنت تمارس هذه التمارين الحرارية لفترة طويلة وتشعر براحة كبيرة فيها.
وإلا، فالتزمي بتمارين الانقلاب مثل رفع الساقين على الحائط ووضعية الجسر المدعوم. من يدري، ربما يُسرّع انعكاس الجاذبية عملية الحمل!
هل وضعيات اليوغا المقلوبة آمنة أثناء الحمل؟
إذا لم تكن تمارسين وضعيات الانقلاب بشكل منتظم قبل الحمل، فمن الأفضل تجنبها أثناء الحمل.
ومع ذلك، إذا كنت تمارس اليوغا لفترة طويلة وأصبحت وضعيات الانقلاب جزءًا لا يتجزأ من حياتك، فبالتأكيد استمر في ممارستها طالما أنها مناسبة لجسمك .
مع تقدم الحمل، قد تجدين أن وضعيات الانقلاب لا تُشعركِ بالراحة كما كانت في البداية. في هذه الحالة، لا بأس من أخذ استراحة قصيرة من هذه الوضعيات.
لقد تم إجراء المزيد من الأبحاث حول اليوغا قبل الولادة في السنوات الأخيرة، ووجدنا أن المزيد من الوضعيات آمنة للنساء الحوامل أكثر مما كان يُعتقد سابقًا.
على سبيل المثال، يعتبر وضعية الكلب المتجه للأسفل الآن وضعية يوزانا مناسبة للنساء الحوامل لممارستها.
ومع ذلك، فإن الحركات المقلوبة مثل الوقوف على اليدين، أو أي حركات تتطلب مزيدًا من التوازن، لا يُنصح بها ببساطة بسبب ارتفاع خطر السقوط وإصابة الأم و/أو الطفل.
للمزيد من المعلومات حول أي وضعيات اليوغا يُعتبر الآن من "المقبول" ممارسة الرياضة أثناء الحمل، انقر هنا.
وكما هو الحال دائماً، إذا نصحك طبيبك بالامتناع عن القيام بالأمور رأساً على عقب، سواء كنت معتاداً على ذلك أم لا، فمن الأفضل الاستماع إليه.
موانع استخدام وضعيات اليوغا المقلوبة
إذا كانت لديك أي شكوك حول ما إذا كان ينبغي عليك البدء في ممارسة وضعيات الانقلاب أم لا، سواء كان ذلك بسبب مشكلة طبية أو مشكلة شخصية، فاستشر طبيبك ومدرب اليوغا الخاص بك.
وينطبق هذا بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو مقاومة الأنسولين، أو أمراض القلب والأوعية الدموية/ارتفاع ضغط الدم، أو الجلوكوما/مشاكل العين، أو أي مشاكل في الظهر/العمود الفقري، أو التهابات الأذن/الجيوب الأنفية، وأخيراً وليس آخراً، إذا كنتِ حاملاً.
يختتم
تعتبر وضعيات الانقلاب طريقة ممتعة ومثيرة لإضفاء الحيوية على ممارسة اليوغا، وإعادة تنشيط صحتك وبناء القوة مع تحسين التوازن.
بإمكانهم مساعدتك في إيجاد منظور جديد للتعامل مع الحياة، منظور سيجعلك في نهاية المطاف أكثر سعادة على طول الطريق.
تذكر، ابدأ بخطوات صغيرة. من الأفضل أن تخطو خطوات صغيرة وتعمل تدريجياً على تغيير الأمور بأمان بدلاً من القفز إلى كل شيء دفعة واحدة.
ابدأ من حيث أنت، بما لديك، وستجني فوائد الطيران رأساً على عقب في وقت قصير.
اليوغا ليست مجرد ممارسة، بل هي أسلوب حياة. ابدأ مسيرتك المهنية المتميزة بالانضمام إلى دوراتنا التدريبية الشاملة عبر الإنترنت لتأهيل معلمي اليوغا . اختر من بين لمدة 200 ساعة ، أو 300 ساعة ، أو 500 ساعة، المصممة جميعها لمساعدتك على إتقان فن تدريس اليوغا. انطلق بشغفك، وكن مدرب يوغا معتمدًا، وساهم في تمكين الآخرين من إيجاد السلام الداخلي والقوة.
اطلع على منشورنا الآخر:
