Эка Пада Раджакапотасана для снятия стресса и: полное руководство

Эка пада раджакапотасана с одного взгляда

Как сделать Эка пада раджакапотасана?
Следуйте пошаговой процедуре

Прежде чем приступить к выполнению этой позы, следует выполнить разминку, растяжку и подготовительные позы, чтобы раскрыть мышцы и придать им гибкость для облегчения выполнения позы.

• Вы можете принять эту позу, используя множество поз, например: Дандасана, поза кошки, поза стола и поза собаки мордой вниз. Здесь мы начнем с Поза собаки мордой вниз.
• Примите позу собаки мордой вниз, сделайте несколько расслабленных вдохов и, когда будете готовы, вытяните правую ногу вперед, согните правое колено и положите бедро на коврик.
• Здесь ваша левая нога будет прямой, отведенной назад и вытянутой, а верхняя часть стопы будет на коврике. Колени касаются коврика.
• Стопа правой ноги должна быть обращена к бедру (область тазобедренной складки/таза), колено направлено вперед, согнуто и поставлено на пол.
• Теперь устройтесь поудобнее и проверьте, чувствуете ли вы боль или дискомфорт. Если вам сложно удерживать правое бедро в стабильном положении, вы можете подложить под него мягкую подушку, блок для йоги или сложенное одеяло.
• Держите бедра прямо и глубоко дышите, прежде чем перейти к следующему движению.
• Выпрямите спину и почувствуйте растяжение.
• Глубоко вдохните, поднимите грудь, одновременно поднимите руки, согните левое колено и подтяните стопу к плечу (если это возможно).
• Теперь медленно возьмитесь левой рукой за левую стопу, поддерживайте ее и присоедините правую руку, чтобы помочь удерживать стопу и немного наклонить ее к голове.
• Когда вы держите ногу в руках, выдохните и вытяните спину и шею, а также наклоните голову назад, чтобы попытаться коснуться стопы (не прилагайте усилий, это придет с практикой).
• Это окончательный вариант. Смотрите на свой уровень комфорта и удерживайте эту позу несколько вдохов в соответствии с вашими физическими возможностями.
• Когда вы захотите выйти из позы, вдохните и медленно отпустите ногу, опустите ее на коврик, а затем вернитесь в позу собаки мордой вниз и вернитесь в положение поза ребенка чтобы расслабиться и остыть, прежде чем делать то же самое с другой стороны.
• Вы можете сделать это таким же образом, медленно и сосредоточенно, с другой стороны, согнув левую ногу, поместив левое бедро на коврик и выдвинув колено вперед, а правую ногу назад.

Каковы преимущества Эка пада раджакапотасана?

• Это красивая поза, глубоко раскрывающая бедра, но сложная, но она может быть полезна как в умственном, так и в физическом плане.
• Это помогает раскрыть грудь и сердце.
• Это помогает растянуть и раскрыть напряженные бедра, плечи, шею и грудь, а также снять напряжение.
• Эта поза на растяжку помогает укрепить и растянуть мышцы спины и живота.
• Это помогает улучшить кровообращение а также помогает облегчить легкая боль при ишиасе.
• Поскольку эта поза укрепляет и растягивает спину, она помогает улучшить осанку.
• Осознанное дыхание во время выполнения позы усиливает вашу сосредоточенность и концентрацию.

Состояние здоровья, при котором может быть полезно Эка пада раджакапотасана

Поза королевского голубя на одной ноге приносит много пользы для здоровья, если ее практиковать с соблюдением всех мер безопасности и предосторожностей под руководством вашего лечащего врача. учителя йоги.

• Регулярная практика позы одноногого королевского голубя может помочь растянуть сгибатели бедра, отводящие мышцы, поясничные мышцы и другие мышцы, которые закрепощаются и приводят к дискомфорту и травмам.
• Если у вас легкая форма ишиаса или боли в пояснице, выполнение этой позы может помочь уменьшить напряжение и скованность.
• Если у вас есть какие-либо проблемы с пищеварительной системой, такие как несварение желудка и вздутие живота, практикуйте эту позу, чтобы вернуть процесс пищеварения вернуться к нормальной жизни и здоровью.
• Это может быть полезно для людей, которые сталкиваются с повседневными проблемами. стресс и беспокойство, практикуя эту позу осознанно, контролируя свое дыхание.
• Регулярная практика этой позы может укрепить мышцы кора, спины и плеч, а также помочь улучшить осанку с каждым днем ​​и раскрыть грудную клетку.
• Практика позы одноногого королевского голубя может помочь при легкой боли и дискомфорте, возникающих во время менструального цикла.
• Надавливание телом за счет более глубокого прижатия бедер к полу и прижатия таза к полу, что активирует мышцы вокруг бедренной кости (самой длинной кости в теле человека).

Безопасность и меры предосторожности

• Если у вас есть какие-либо травмы бедра или колена, избегайте позы одноногого королевского голубя или модифицируйте ее под руководством вашего учителя йоги, а также проконсультируйтесь с врачом по вопросам безопасности.
• Если у вас есть проблемы со спиной или плечами, избегайте этой позы, иначе вы можете получить травму.
• Поскольку поза является сложной, разминка и растяжка очень важны для расслабления мышц.
• Осознавайте ощущения в своем теле и действуйте соответственно.
• Не задерживайте дыхание или не задерживайте его во время выполнения позы.
• Для удобства и поддержки тела изначально измените позу одноногого королевского голубя.

Распространенные ошибки

• Не пытайтесь соревноваться с другими, сосредоточьтесь на своих физических возможностях и постепенно переходите к финальной позе.
• Недостаточное внимание к растяжке паха и нижней части живота.
• Избегайте длительного удержания растяжки или прогиба спины, так как это может привести к дискомфорту.
• Не хватает выполнения укрепляющих поз и других базовых поз с прогибом назад для поддержки этой продвинутой позы.
• Избегание процедуры выравнивания для позы одноногого королевского голубя.
• Нога сзади должна находиться в нейтральном положении.
• Избегайте переноса веса на одну сторону бедра.
• Не оказывайте слишком большого давления на подколенные сухожилия.
• Просто быстро вхожу в позу и быстро выхожу из нее.
• Отсутствие терпения и последовательности при выполнении этой позы.

Советы для Эка пада раджакапотасана

Новичкам в этой позе может быть сложно растянуть внешнюю часть бедра, поэтому можно держать правую стопу ближе к правому бедру.

• Вы можете держать голень передней ноги параллельно бедру или расположить лодыжку ближе к паху.
• Согните пальцы передней ноги и избегайте чрезмерного давления на колено.
• Избегайте давления на заднее колено.
• Важны подготовительные позы йоги, такие как поза полуголубя, поза бабочки, поза ящерицы, поза собаки мордой вниз, Поза Уттанасана, Поклоны, сидячие позы с прогибом назад и Поза кобры в йоге
• Держите бедра прямо, а если переднее бедро неудобно, просто подложите под него подушку или сложенное одеяло для поддержки.
• Спина должна быть прямой и вытянутой.
• Правый и левый локти должны быть направлены вверх, а пальцы левой ноги или лодыжки должны быть прижаты друг к другу.
• Не сутультесь, плечи должны быть широкими, отведите их назад и вниз.
• Модификация — ключ к безопасной и комфортной позе. Поэтому модифицируйте ее с помощью реквизита, например, ремней для йоги, блоков для йоги, скрученных одеял или мягких подушек для позы одноногого королевского голубя
• Сосредоточьтесь на дыхании, которое важно для движения позы и ее равновесия.
• Мышцы корпуса должны быть задействованы, это помогает защитить поясницу и стабилизирует позу.
• Поначалу, когда вы начнете выполнять эту позу, делайте это под руководством ваших учителей йоги.
• Будьте внимательны и осознавайте свои ощущения во время выполнения позы.

Принципы физического выравнивания для Эка пада раджакапотасана

• Переднюю ногу можно согнуть под углом 90 градусов или меньше.
• Передняя нога и внешняя часть голени должны находиться на коврике.
• Вы можете приблизить пятку передней ноги к области таза и уменьшить нагрузку на колено.
• Держите тазовое дно активным.
• сложена, колено направлено вперед.
• Держите бедра прямо, а чтобы сбалансировать их, используйте подставки, например, блок для йоги или свернутое одеяло.
• В окончательном варианте позы оба колена согнуты.
• Левая пятка (левая нога) направлена ​​вниз.
• Задняя нога вытянута назад (задняя нога), ноги согнуты, икры подняты, бедра по-прежнему на полу.
• Спину следует поднять к голове, а пальцы ног направить вверх.
• Вытяните и выпрямите позвоночник, сохраняйте легкий прогиб в спине.
• Подтяните лопатки друг к другу и расслабьте плечи.
• Обе ваши руки должны держать заднюю стопу (можно использовать ремень для йоги для поддержки), а локти (направлять вверх).
• Втяните пупок к позвоночнику и напрягите мышцы кора.
• Раскройте грудную клетку и поднимитесь вверх и вперед.
• Макушка головы должна быть приподнята, а взгляд направлен прямо, но в удобное положение.
• Проделайте то же самое с обеими ногами: сначала выдвиньте вперед правую ногу, а затем выдвиньте вперед левое колено.

Эка пада раджакапотасана и дыхание

Как и для любого другого поза йоги, дыхание жизненно важно для этой позы, и вам нужно двигать телом с вовлечением вашего дыхания, так же, как вы танцуете под музыку. При регулярной практике ваше дыхание сформирует ритм с вашим движением и поможет вам расслабиться и повысить вашу осознанность.

Сделайте глубокий вдох и вытяните позвоночник, это поможет раскрыть грудную клетку, что задействует диафрагму и создаст более глубокое растяжение бедер и паховой области. Вдохните и поднимите руки над головой, согните заднюю ногу и попытайтесь соединить руки и ногу, удерживая ее на глубоком выдохе и задействуя корпус. Вдохните и выдохните, прижмите пупок к позвоночнику, слегка прогните верхнюю часть спины и выдохните, пытаясь коснуться затылком поднятой задней ноги. Продолжайте дышать и расслабляться, смотрите вперед со всей уверенностью и почувствуйте прилив энергии в свое тело и разум.

Эка пада раджакапотасана и вариации

• Измените позу с помощью подручных средств, например, блоков под бедрами, мягкой подушки или свернутого одеяла.
• Для начала можно использовать ремни для йоги, чтобы дотянуться до стопы.
• Другие вариации — поза полуголубя.
• Поза спящего лебедя
• Поза летящего голубя
• Вариант позы полуголубя 1
• Позы русалки.

Выводы

Это может быть красивой позой, но если вы практикуете безопасно, примите все меры предосторожности. Эту продвинутую позу можно освоить, шаг за шагом, постепенно и с помощью инструктора по йоге. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу за лучшей поддержкой и советом.

Следуйте всем физическим процедурам выравнивания во время выполнения позы. Медленно и размеренно вы сможете достичь идеальной позы, а при необходимости используйте реквизит. Терпение и последовательность — это ключ, который работает в долгосрочной перспективе и задействует ваше дыхание как ритм на протяжении всего движения. Эта поза дает вам множество физических и умственных преимуществ. Она повышает уровень вашей уверенности и улучшает осознанность и любовь к себе.

Для всестороннего обучения наш 200-часовая подготовка преподавателей йоги в Индии охватывает широкий спектр поз, техник и практик, включая углубленную анатомию, философию и методики обучения. Этот курс идеально подходит для тех, кто хочет углубить свою практику и получить глубокие знания о йоге. Если вы не готовы взять на себя обязательства, начните с нашего Бесплатная пробная версия 14 дней чтобы изучить наши курсы и убедиться в их преимуществах на собственном опыте. Зарегистрируйтесь сейчас!