Пада: Нога
Урдхва: Вверх
Дханур: Лук
Асана: Поза
Эка Пада Урдхва Дханурасана : краткий обзор
Эка Пада Урдхва Дханурасана, или поза колеса на одной ноге (вариант на одной ноге), — это продвинутая версия Дханурасаны и позы Чакрасаны . Выполнение этой позы утром может омолодить ваше тело и ум, поддерживая вас в тонусе в течение всего дня.
Преимущества:
- Это открывает ваше сердце и активирует чакру Анахата .
- Эта поза заряжает энергией как тело, так и разум.
- Это помогает укрепить позвоночник, руки, ноги и мышцы живота.
- Это улучшает ваше равновесие и повышает концентрацию внимания.
Кто может это сделать?
Эта поза, относящаяся к категории сложных, может быть выполнена практикующими йогу среднего и продвинутого уровня, танцорами и спортсменами. Люди с хорошей силой мышц кора, гибкостью и балансом могут выполнять эту асану под руководством опытного инструктора по йоге.
Кому это делать не следует?
Начинающим в йоге не следует выполнять эту позу, пока они не обретут гибкость, равновесие и силу мышц кора. Беременным женщинам следует избегать этой позы. Людям с травмами или после операций следует избегать этой позы. Людям с низким артериальным давлением и головокружением следует избегать этой позы.
Как выполнять Эка Пада Урдхва Дханурасана ?
Следуйте пошаговой процедуре
- Начните выполнение этой позы с разминки и подготовительных поз, таких как поза моста , а если вы новичок в этой позе, выполняйте ее под руководством инструктора по йоге.
- Лягте на спину на коврик для йоги , согните колени, поставьте ступни на коврик на ровную ширине бедер, руки держите вдоль тела и дышите спокойно.
- Вдохните, положите руки на уровень ушей, пальцы направьте к плечам, прижмите ладони и пятки к полу и поднимите бедра и таз к потолку.
- Выдохните и перенесите вес на левую ногу, а вдохните и поднимите правую ногу прямо вверх к потолку.
- Согните правую стопу и пальцы ног, направив их к себе, и продолжайте дышать.
- Сосредоточьтесь на раскрытии грудной клетки и подъеме бедер выше, прижимая руки и левую ногу к коврику и сохраняя напряжение в мышцах кора.
- Удерживайте позу в пределах комфортного для вас уровня, сохраняя равновесие и устойчивость.
- Если вы хотите повторить упражнение с другой ногой (подняв левую ногу), опустите правую ногу, опустите бедра, расслабьтесь, выпрямив ноги, а затем повторите ту же процедуру.
Каковы преимущества Эка Пада Урдхва Дханурасаны ?
- Это помогает укрепить мышцы спины.
- Это помогает раскрыть грудную клетку и плечи, что способствует улучшению осанки и дыхания.
- Это помогает улучшить равновесие, концентрацию, ясность ума и устойчивость.
- Поскольку это средство воздействует на органы брюшной полости, оно способствует улучшению пищеварения .
- Это также повышает вашу уверенность в себе и самооценку.
Состояние здоровья, при котором может быть полезна Эка Пада Урдхва Дханурасана
- Людям с легкими болями или скованностью в спине можно практиковать эту позу.
- Это может стать хорошей альтернативой сутулости, возникающей из-за длительного сидения.
- Эту позу могут выполнять люди, желающие укрепить ноги и мышцы кора.
Меры безопасности и предосторожности
- Людям с травмами позвоночника, запястья, плеча или лодыжки, а также тем, кто недавно перенес операцию, следует избегать выполнения этой позы.
- Беременным женщинам следует избегать этой позы.
- Людям с высоким артериальным давлением следует избегать его употребления.
Распространенные ошибки
- Избегайте сгибания плеч.
- Поддерживайте активность ног и рук.
- Задействуйте мышцы кора.
- Не напрягайте шею.
- Избегайте выполнения этой позы на голой земле.
Советы по Эка Пада Урдхва Дханурасане
- Разминка и растяжка очень важны.
- Для большего комфорта можно использовать вспомогательные средства для изменения позы.
- Прислушивайтесь к своему телу и выходите, если почувствуете боль или дискомфорт.
- Выполните следующие позы.
Принципы физического выравнивания для Эка Пада Урдхва Дханурасаны
- Левая нога должна оставаться на земле (пятка и большой палец).
- Пальцы направлены вперед.
- Напрягите внутреннюю поверхность левой ноги и сократите напряжение в бедре поднятой ноги (верхней ноги).
- Поднимите таз и напрягите поясницу.
- Поддерживайте активность поднятой ноги и стопы.
- Подтяните поднятое колено к груди.
- Избегайте блокировки правого колена.
- Расширьте лопатки.
- Держите плечи подальше от ушей.
- Взгляните между рук.
Эка Пада Урдхва Дханурасана и дыхание
Задерживая дыхание в движении, вдохните, положите руки возле ушей и поднимите бедра, выдохните и выпрямите ногу вверх к потолку, напрягая мышцы кора вместе с дыханием. Продолжайте дышать, чтобы поддерживать равновесие и стабильность.
Эка Пада Урдхва Дханурасана и ее вариации.
- Поза колеса.
- Подложите под голову блок для йоги или валик для опоры.
- Для опоры во время тренировки располагайтесь ближе к стене.
- Вариант боковой планки на одной ноге.
- Углубите прогиб назад, сблизив руки и ноги и приподняв грудь.
Итог
Готовы вывести свою практику йоги на новый уровень с позой Эка Пада Урдхва Дханурасана ? Эта сложная поза улучшает силу, баланс и гибкость, что делает её отличным дополнением к любой практике. Не забывайте прислушиваться к своему телу, используйте вспомогательные средства при необходимости и практикуйте безопасно. Если вы только начинаете или хотите выработать регулярную практику, присоединяйтесь к нашему 14-дневному йога-челленджу для начинающих и постепенно укрепляйте свою базу. Вы также можете начать с нашей 14-дневной бесплатной пробной версии, чтобы изучить наши курсы и увидеть преимущества на собственном опыте. Хотите продвинуться дальше в своем йога-путешествии? Изучите наш 500-часовой курс подготовки преподавателей йоги, чтобы углубить свои знания и навыки. Присоединяйтесь к нам прямо сейчас!
