Вирабхадрасана III: укрепление корпуса и улучшение осанки

Вирабхадрасана III с первого взгляда

Как сделать Вирабхадрасана III?
Следуйте пошаговой процедуре

Вирабхадрасана iii требует большой концентрации, баланса и устойчивости, чтобы стоять на одной ноге и сохранять позу наклона вперед.

• Прежде чем приступить к этой асане, выполните несколько подготовительных поз, например: Вирабхадрасана 1, и потренируйтесь балансировать на одной ноге или поза дерева.
• Вы можете начать, стоя в Поза Тадасана, которая является базовой позой для многих асан. Она помогает стабилизировать и выровнять тело.
• Встаньте, зафиксировав ноги и руки рядом с телом, шеей и позвоночником на одной линии.
• Теперь вынесите правую ногу (стоячую ногу) вперед примерно на 2–3 фута, держите правую ногу на земле и положите руки на бедра.
• Теперь согните переднее колено (правую ногу) там, где колено должно находиться прямо над лодыжкой.
• Здесь задняя нога (левая ступня) должна быть устойчивой и задействованной, баланс держите на пальцах ног, а теперь вдыхайте, а здесь вы поднимаете руку и сводите ладони вместе или держите руки на одной линии с плечом.
• На вдохе удлините позвоночник, а теперь медленно перенесите вес на переднюю ногу.
• Начните поднимать заднюю ногу, держите ее прямо, кончиками пальцев вниз, продолжайте сгибать (наклоняться вперед) туловище от бедер и сохранять легкий и медленный переход.
• Здесь ваша задняя нога (поднятая нога) и туловище должны находиться на одной прямой линии, параллельной земле.
• Теперь вытяните руки вперед перед собой на одной линии с туловищем и параллельно полу.
• Сохранить дыхание и балансируйте на опорной ноге, держа тело прямым от кончиков пальцев до пятки.
• Здесь вам следует задействовать корпус, который будет сохранять равновесие, сохранять стоячую ногу сильной и делать глубокие вдохи.
• Смотрите прямо или на пол, в фиксированную точку — в зависимости от того, как вам удобно, и не напрягайте шею, расслабьте шею и плечи и не выгибайте спину.
• Будь в этом Вирабхадрасана III позу, насколько это возможно, и расслабившись на вдохе, вернитесь в позу Воина 1. Затем примите позу Тадасана, расслабьтесь и продолжайте дышать.
• Теперь самое важное — сделать это другой ногой (левая нога вперед), чтобы сбалансировать ее физически и морально.

Каковы преимущества Вирабхадрасана III?

• Поза Воина III помогает улучшить и укрепить мышцы корпуса, включая мышцы живота и косые мышцы живота.
• Оно также растягивает подколенное сухожилие, заднюю часть бедра, квадрицепсы и лодыжку.
• Это также помогает людям сидеть дольше, укрепляя и стабилизируя все тело.
• Полезно улучшить мышечную силу стоячей ноги.
• Эта поза может быть сложной и улучшить ваш баланс и устойчивость.
• Поскольку эта поза балансируется на одной ноге и с правильным выравниванием, поддержание ее на одной линии (голова к пятке при подъеме) может помочь улучшить осанку вашего тела.
• Это помогает улучшить умственную концентрацию, самосознание и уровень координации.

Состояние здоровья, при котором может быть полезно Вирабхадрасана III

• Поза свирепого воина приносит много пользы для здоровья:
• Люди с плохой осанкой могут регулярно практиковать эту асану, чтобы сбалансировать и улучшить свою осанку.
• У людей есть проблемы с балансом, даже пожилые люди могут практиковать, воин регулярно позирует для повышения устойчивости и осознанности тела, а также может снизить риск падения.
• Эта поза может быть полезна людям для улучшения и укрепления мышц корпуса и спины.
• Что касается стресс и беспокойство, это может быть полезно, если вы практикуете это осознанно, с дыханием и расслаблением ума и тела.
• Это сложная поза. Практика этой асаны может высвободить эндорфины, улучшить ваше настроение и помочь при легкой депрессии.
• Регулярная практика повысит вашу самооценку и уверенность в себе.

Безопасность и меры предосторожности

• Разминка обязательна, поскольку она подготавливает ваше тело и расслабляет мышцы для выполнения позы.
• Вам следует избегать этой позы, если у вас есть проблемы с сердцем или высокое кровяное давление.  
• Если у вас есть травмы бедра, колена, лодыжки, спины или плеча, вам следует избегать этой позы.
• Если у вас есть баланс или проблемы с гибкостью подготовьтесь и выполните эту позу.
• Беременные женщины должны делать это под руководством преподаватель пренатальной йоги, после консультации со своим лечащим врачом.
• Если вы чувствуете боль или не можете удерживать равновесие, просто выйдите из позы.

Распространенные ошибки

• Держите корпус включенным и с комфортом смотрите в определенную точку, чтобы сохранить равновесие и устойчивость.
• Не выгибайте спину во время удержания позы.
• Избегайте блокировки опорного колена.
• Не пожимайте плечами, избегайте напряжения в шее.
• Дыхание всегда является вашим проводником, поэтому продолжайте дышать осознанно.
• Если вы новичок в этой позе, делайте ее под руководством учителя йоги.
• Прислушайтесь к своему телу и, если почувствуете боль, выйдите из позы.

Советы для Вирабхадрасана III

• Поднятая нога и туловище должны находиться на одной линии.
• Держите корпус включенным, чтобы поддерживать поясницу.
• Не заставляйте свое тело, делайте это медленно и прогрессируйте постепенно.
• Дышите глубоко и координируйте движения позы.
• Оттолкнитесь левой пяткой назад, одновременно простирающийся вперед с твоими руками.
• Следите за ровностью своего тела.
• Вы можете попробовать потренироваться перед зеркалом.
• При необходимости используйте реквизит.
• Распределяйте вес равномерно, чтобы сохранить баланс.

Принципы физического выравнивания Вирабхадрасана III

• Из позы Тадасана выдвиньте ногу вперед и держите руки на бедрах.
• Вдохните и наклоните туловище вперед, удерживая стоящую ногу на земле.
• Держите поднятую ногу согнутой (левая нога) и надавите пяткой наружу, пальцами ног, направленными к полу.
• Подколенные сухожилия активизируются, чтобы держать стоящую ногу прямой и сильной.
• Задействуйте внутреннюю часть бедра.
• Подтяните пупок к позвоночнику.
• При подъеме удлиняйтесь по бокам тела.
• Вы должны стремиться к своему все тело быть параллельным земле по прямой линии.
• Руки должны находиться на одной линии с ушами.
• Вы должны согнуть верхнюю часть тела, начиная с тазобедренного сустава, поднятая нога должна быть параллельна земле, а мышцы плеч должны быть задействованы, чтобы руки оставались параллельны земле.
• Взгляните вниз в определенную точку.

Вирабхадрасана Поза III и дыхание

Будьте внимательны к своему дыханию в Warrior III и сосредоточьтесь на глубоком и ровном дыхании. Сделайте несколько вдохов, находясь в позе Тадасана. Вдохните и сделайте шаг вперед на одну ногу. На выдохе согните колено, на вдохе поднимите руку и почувствуйте, как расширяется грудь, а на выдохе расслабьте плечи. Дыхание поможет вам быть спокойным и уравновешенным.

Теперь вдохните, поднимите заднюю ногу и глубоко выдохните, пока ваше тело не станет параллельно земле. Продолжайте дышать медленно и плавно, сбалансируйте свой разум и тело, удерживая позу, смотрите в одну точку и не отвлекайтесь. Пока вы расслабляетесь, вдохните и легко выйдите из позы, почувствуйте спокойствие позы Воина III и сохраняйте концентрацию.

Вирабхадрасана III и вариации

• Если вы новичок в йоге, используйте стену в качестве опоры для рук или вытянутой ноги.
• Вы также можете использовать стул для поддержки.
• Вы также можете принять позу полувоина.

Сложный вариант

• Положите руки сзади в Поза Намасте.
• Вы можете свести руки по обе стороны тела, как крылья самолета.
• Воин поза приседа.

Выводы

Вирабхадрасана 3 — это балансирующая и мощная поза, которая помогает укрепить и сбалансировать ваш разум и тело. Это помогает укрепить мышцы живота и бедер, а также мышцы спины, что помогает улучшить осанку. Продолжайте дышать на протяжении всей позы и координируйте движения в позе, задействуя корпус для лучшего баланса и устойчивости.

Есть даже простые варианты, в которых эту асану могут выполнять люди с меньшими физическими ограничениями, а также для людей, которые хотят бросить вызов своим физическим ограничениям. Какие бы вариации вы ни делали, слушайте, как ваше тело уважает ощущения тела, и прогрессируйте постепенно.

Откройте дверь к полноценной карьере преподавателя йоги с нашими аккредитованными курсами подготовки учителей йоги. Выберите из наших основных онлайн-тренинг для учителей восстановительной йогипродвинутый онлайн-обучение преподавателей виньяса-йоги – все сертифицировано Yoga Alliance, USA. Погрузитесь в мир философии йоги, анатомии, методик обучения и многого другого. Воспользуйтесь этой возможностью стать сертифицированным инструктором по йоге и вдохновить других на пути к оздоровлению. Зарегистрируйтесь сейчас и отправляйтесь в преобразующее путешествие!