fbpx

Вирабхадрасана III или Воин III

Преимущества, противопоказания, советы и как это сделать

вирабхадрасана III
Английские имена
Поза Воина III
санскрит
Вирджиния III / Вирабхадрасана
Произношение
вир-а-бу-ДРАХ-а-нет III
Смысл
Вира: Воин/герой
Бхадра: друг
Асана: поза

Вирабхадрасана III с первого взгляда

Вирабхадрасана iii (поза летающего дракона/Супермен) — сложная и более сложная поза. чем Воин 1 и 2. Эта поза производит много энергии и силы в организме и ты почувствуйте себя воином, и это повысит вашу уверенность. Это можно включить в последовательности йоги.

Выгоды:

  • Это помогает укрепить мышцы ног.
  • Кроме того, укрепляет ваши руки, плечи и бедра.
  • Это помогает укрепите корпус и приведите в тонус мышцы живота.
  • Эта балансирующая поза помогает увеличить внимание и концентрацию.
  • Это удерживает вас от отвлекающие негативные факторы и позволяют сосредоточиться на текущей задаче.

Кто может это сделать?

Люди, которые уже практикуют Вирабхадрасана 1 и 2, можете сделать эту позу. Практикующие среднего и продвинутого уровня могут выполнять эту асану, чтобы усилить свои преимущества. Эту асану могут практиковать люди с хорошим балансом и сильным корпусом. Танцоры могут выполнять эту асану. Новички могут выполнять эти позы с реквизитом и модификациями и постепенно переходить в эту позу.

Кому не следует этого делать?

Новичкам следует избегать этого, пока они не выработают некоторый баланс и стабильность.. Люди, имеющие травмы ног, плеч, лодыжек или спины следует избегать этого. Лица, имеющие при ишиасе, грыже межпозвоночного диска и проблемах с коленями следует избегать этой асаны.. Беременным женщинам следует избегать выполнения этой асаны на поздних сроках беременности.

Как сделать Вирабхадрасана III?
Следуйте пошаговой процедуре

Вирабхадрасана iii требует большой концентрации, баланса и устойчивости, чтобы стоять на одной ноге и сохранять позу наклона вперед.

  1. Прежде чем приступить к этой асане, выполните несколько подготовительных поз, например: Вирабхадрасана 1, и потренируйтесь балансировать на одной ноге или в позе дерева.
  2. Вы можете начать с позы Тадасана, которая является базовой позой для многих асан. Это помогает стабилизировать и выровнять ваше тело.
  3. Встаньте, зафиксировав ноги и руки рядом с телом, шеей и позвоночником на одной линии.
  4. Теперь вынесите правую ногу (стоячую ногу) вперед примерно на 2–3 фута, держите правую ногу на земле и положите руки на бедра.
  5. Теперь согните переднее колено (правую ногу) там, где колено должно находиться прямо над лодыжкой.
  6. Здесь задняя нога (левая ступня) должна быть устойчивой и задействованной, баланс держите на пальцах ног, а теперь вдыхайте, а здесь вы поднимаете руку и сводите ладони вместе или держите руки на одной линии с плечом.
  7. На вдохе удлините позвоночник, а теперь медленно перенесите вес на переднюю ногу.
  8. Начните поднимать заднюю ногу, держите ее прямо, кончиками пальцев вниз, продолжайте сгибать (наклоняться вперед) туловище от бедер и сохранять легкий и медленный переход.
  9. Здесь ваша задняя нога (поднятая нога) и туловище должны находиться на одной прямой линии, параллельной земле.
  10. Теперь вытяните руки вперед перед собой на одной линии с туловищем и параллельно полу.
  11. Продолжайте дышать и балансировать на стоящей ноге, сохраняя тело прямым от кончиков пальцев до пятки.
  12. Здесь вам следует задействовать корпус, который будет сохранять равновесие, сохранять стоячую ногу сильной и делать глубокие вдохи.
  13. Смотрите прямо или на пол, в фиксированную точку — в зависимости от того, как вам удобно, и не напрягайте шею, расслабьте шею и плечи и не выгибайте спину.
  14. Будь в этом Вирабхадрасана III позу, насколько это возможно, и расслабившись на вдохе, вернитесь в позу Воина 1. Затем примите позу Тадасана, расслабьтесь и продолжайте дышать.
  15. Теперь самое важное — сделать это другой ногой (левая нога вперед), чтобы сбалансировать ее физически и морально.

Каковы преимущества Вирабхадрасана III?

  • Поза Воина III помогает улучшить и укрепить мышцы корпуса, включая мышцы живота и косые мышцы живота.
  • Оно также растягивает подколенное сухожилие, заднюю часть бедра, квадрицепсы и лодыжку.
  • Это также помогает людям сидеть дольше, укрепляя и стабилизируя все тело.
  • Полезно улучшить мышечную силу стоячей ноги.
  • Эта поза может быть сложной и улучшить ваш баланс и устойчивость.
  • Поскольку эта поза балансируется на одной ноге и с правильным выравниванием, поддержание ее на одной линии (голова к пятке при подъеме) может помочь улучшить осанку вашего тела.
  • Это помогает улучшить умственную концентрацию, самосознание и уровень координации.

Состояние здоровья, при котором может быть полезно Вирабхадрасана III

  • Поза свирепого воина приносит много пользы для здоровья:
  • Люди с плохой осанкой могут регулярно практиковать эту асану, чтобы сбалансировать и улучшить свою осанку.
  • У людей есть проблемы с балансом, даже пожилые люди могут практиковать, воин регулярно позирует для повышения устойчивости и осознанности тела, а также может снизить риск падения.
  • Эта поза может быть полезна людям для улучшения и укрепления мышц корпуса и спины.
  • Это может быть полезно при стрессе и тревоге, если вы будете осознанно практиковать дыхание и расслаблять свой разум и тело.
  • Это сложная поза. Практика этой асаны может высвободить эндорфины, улучшить ваше настроение и помочь при легкой депрессии.
  • Регулярная практика повысит вашу самооценку и уверенность в себе.

Безопасность и меры предосторожности

  • Разминка обязательна, поскольку она подготавливает ваше тело и расслабляет мышцы для выполнения позы.
  • Вам следует избегать этой позы, если у вас проблемы с сердцем или высокое кровяное давление.  
  • Если у вас есть травмы бедра, колена, лодыжки, спины или плеча, вам следует избегать этой позы.
  • Если у вас проблемы с балансом или гибкостью, подготовьтесь и примите эту позу.
  • Беременным женщинам следует делать это под руководством преподавателя йоги для беременных и после консультации со своим врачом.
  • Если вы чувствуете боль или не можете удерживать равновесие, просто выйдите из позы.

Распространенные ошибки

  • Держите корпус включенным и с комфортом смотрите в определенную точку, чтобы сохранить равновесие и устойчивость.
  • Не выгибайте спину во время удержания позы.
  • Избегайте блокировки опорного колена.
  • Не пожимайте плечами, избегайте напряжения в шее.
  • Дыхание всегда является вашим проводником, поэтому продолжайте дышать осознанно.
  • Если вы новичок в этой позе, делайте ее под руководством учителя йоги.
  • Прислушайтесь к своему телу и, если почувствуете боль, выйдите из позы.

Советы для Вирабхадрасана III

  • Поднятая нога и туловище должны находиться на одной линии.
  • Держите корпус включенным, чтобы поддерживать поясницу.
  • Не заставляйте свое тело, делайте это медленно и прогрессируйте постепенно.
  • Дышите глубоко и координируйте движения позы.
  • Оттолкнитесь левой пяткой назад, одновременно простирающийся вперед с твоими руками.
  • Следите за ровностью своего тела.
  • Вы можете попробовать потренироваться перед зеркалом.
  • При необходимости используйте реквизит.
  • Распределяйте вес равномерно, чтобы сохранить баланс.

Принципы физического выравнивания Вирабхадрасана III

  • Из позы Тадасана выдвиньте ногу вперед и держите руки на бедрах.
  • Вдохните и наклоните туловище вперед, удерживая стоящую ногу на земле.
  • Держите поднятую ногу согнутой (левая нога) и надавите пяткой наружу, пальцами ног, направленными к полу.
  • Подколенные сухожилия активизируются, чтобы держать стоящую ногу прямой и сильной.
  • Задействуйте внутреннюю часть бедра.
  • Подтяните пупок к позвоночнику.
  • При подъеме удлиняйтесь по бокам тела.
  • Вы должны стремиться к своему все тело быть параллельным земле по прямой линии.
  • Руки должны находиться на одной линии с ушами.
  • Вы должны согнуть верхнюю часть тела, начиная с тазобедренного сустава, поднятая нога должна быть параллельна земле, а мышцы плеч должны быть задействованы, чтобы руки оставались параллельны земле.
  • Взгляните вниз в определенную точку.

Вирабхадрасана Поза III и дыхание

Будьте внимательны к своему дыханию в Warrior III и сосредоточьтесь на глубоком и ровном дыхании. Сделайте несколько вдохов, находясь в позе Тадасана. Вдохните и сделайте шаг вперед на одну ногу. На выдохе согните колено, на вдохе поднимите руку и почувствуйте, как расширяется грудь, а на выдохе расслабьте плечи. Дыхание поможет вам быть спокойным и уравновешенным.

Теперь вдохните, поднимите заднюю ногу и глубоко выдохните, пока ваше тело не станет параллельно земле. Продолжайте дышать медленно и плавно, сбалансируйте свой разум и тело, удерживая позу, смотрите в одну точку и не отвлекайтесь. Пока вы расслабляетесь, вдохните и легко выйдите из позы, почувствуйте спокойствие позы Воина III и сохраняйте концентрацию.

Вирабхадрасана III и вариации

  • Если вы новичок в йоге, используйте стену в качестве опоры для рук или вытянутой ноги.
  • Вы также можете использовать стул для поддержки.
  • Вы также можете принять позу полувоина.

Сложный вариант

  • Сведите руки сзади в позе Намасте.
  • Вы можете свести руки по обе стороны тела, как крылья самолета.
  • Поза воина на корточках.

Выводы

Вирабхадрасана 3 — это балансирующая и мощная поза, которая помогает укрепить и сбалансировать ваш разум и тело. Это помогает укрепить мышцы живота и бедер, а также мышцы спины, что помогает улучшить осанку. Продолжайте дышать на протяжении всей позы и координируйте движения в позе, задействуя корпус для лучшего баланса и устойчивости.

Есть даже простые варианты, в которых эту асану могут выполнять люди с меньшими физическими ограничениями, а также для людей, которые хотят бросить вызов своим физическим ограничениям. Какие бы вариации вы ни делали, слушайте, как ваше тело уважает ощущения тела, и прогрессируйте постепенно.

Откройте дверь к полноценной карьере преподавателя йоги с нашими аккредитованными курсами подготовки учителей йоги. Выберите из наших основных 200-часовой курс подготовки учителей йогипродвинутый 300-часовой курс подготовки учителей йоги, или всеобъемлющий 500-часовой курс подготовки учителей йоги – все сертифицировано Yoga Alliance, США. Погрузитесь в мир философии йоги, анатомии, методик преподавания и многого другого. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы стать сертифицированным инструктором по йоге и вдохновлять других на пути к здоровью. Зарегистрируйтесь сейчас и отправляйтесь в трансформационное путешествие!

Мира Уоттс
Мира Уоттс — владелица и основатель Siddhi Yoga International. Она известна во всем мире своим идейным лидерством в индустрии здорового образа жизни и вошла в топ-20 международных блогеров о йоге. Ее статьи о целостном здоровье публиковались в Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes и других международных журналах. В 100 году она получила награду «2022 лучших предпринимателей Сингапура». Мира — учитель йоги и терапевт, хотя сейчас она в основном занимается ведением Siddhi Yoga International, ведет блог и проводит время со своей семьей в Сингапуре.

Форма обратной связи

  • Это поле для целей проверки и должны быть оставлены без изменений.

Связаться в WhatsApp