ミトラ：友達
アサナ：ポーズ
ヴィシュヴァミトラサナの概要
ヴィシュヴァミトラサナに捧げられています。股関節の開き、ひねり、肩の開き、そして優れたバランス感覚が組み合わさったポーズです。このポーズは高度で難易度の高いポーズであり、多くの筋力と柔軟性が求められるため、忍耐と練習が必要です。このポーズには、心身の完全な集中が求められます。
利点：
- これはヒップと胸を開くのに良いポーズ。
- このポーズは筋肉の柔軟性と強度を高めるのに役立ちます。
- これは腹部の臓器を刺激して活性化し、血液循環を改善するのに役立ちます。
- これにより、体幹が強化され、腕と脚が強化されます。
- 上半身、手首、腰を強化し、伸ばします。
誰ができるでしょうか？
ヨガの上級者ならこのポーズができます。ヨガを継続的に実践している人は、ヨガインストラクターの指導の下でこのポーズに挑戦できます。柔軟性、このポーズができます。体操をしている人にもできます。スポーツ選手やダンサーにもできます。
誰がそれをすべきではないでしょうか?
初心者は、筋力と柔軟性が身につくまでこのポーズを避けてください。腰、肩、手首、背中、膝、足首に怪我のある方は、このポーズを避けてください。体のどこかに手術を受けた方は、このポーズを避けてください。妊娠中の方は、このポーズを避けてください。月経中の女性は、このポーズを避けてください。
ヴィシュヴァミトラサナのやり方は？
ステップバイステップの手順に従ってください
これはピークのポーズなので、ヴィシュヴァミトラサナのポーズに入る前にウォームアップと適切な準備ポーズを行うことが非常に重要です。サイドアングルのポーズ。
- ウッティタ パールヴァコナーサナ、パリヴルッタ ジャヌ シルサーサナ、パリヴルッタウパヴィスタ コナーサナなどの準備ポーズを行い、股関節を開くポーズやハムストリングを開くポーズもいくつか行います。
- アド・ムカ・シュヴァーナーサナ（下向きの犬のポーズ）から始めましょう。このポーズを取り、両手を肩幅、両足を腰幅に開いて体を伸ばします。.
- 深呼吸をして、右足（右脚または前脚）を右手のひら（外側）の外側に出してマットの上に置きます。.
- 次に、左足を外側に向け（つま先を外側に向ける）、息を吸いながら左腕を伸ばして上げ、左腕を下ろして右手のひらと一直線になるように置きます。.
- 次に、ゆっくりと右肘を曲げ、右肩を右膝または右ふくらはぎの下に押し込み、右手のひらを右足の後ろに持ってきます。.
- 今度は左足（後ろ足）をマットの上にしっかりと置き、地面につけたまま動かし、右手で体重を支えます。.
- 息を吸いながら、左手で右足に体重をかけ、右腕と左足でバランスを取り、最終姿勢の準備をします。.
- 息を吐きながら、左手の力を借りて右足をまっすぐ右の方向に伸ばします。この位置では、体重は右側にあります。.
- かかとから左手の指先まで体の左側がしっかり伸び、頭も右側に傾くことで体幹が引き締まります。.
- 深く呼吸し、このポーズを数回維持して、ストレッチを感じ、心地よい空間を見上げます。.
- 解放する直前に、ゆっくりと頭を下げ、足を下ろして、下向きのポーズに入ります。.
- 準備ができたら、反対側も同様に行い、同じ手順に従って、左足を前に出し、右足を伸ばします。.
ヴィシュヴァミトラサナの利点は何ですか?
- ヴィシュヴァミトラサナを練習すると、上腕二頭筋、上腕三頭筋、ハムストリング、内腿の筋肉を伸ばして調子を整えるのに役立ちます。.
- このポーズは胸、肩、腰を開くのに役立ちます。.
- 膝、足首、肩、足、背中を強化します。.
- 腕、脚、腰、ふくらはぎの筋肉、そして体全体の柔軟性を高めるのに役立ちます。.
- これは、ムーラダーラ チャクラ (ルート チャクラ) を活性化するのに役立ちます。
- このポーズは血液の循環を改善し、体内の毒素を除去するのに役立ちます。.
- これは体幹の筋肉を強化し、調子を整え、柔軟性を高めるのに役立ちます。.
- 消化器を刺激するのに役立ちます。
- これは、体の意識と呼吸能力を高めるのに役立ちます。.
- これにより、バランス、忍耐力、集中力が向上します。.
ヴィシュヴァミトラサナが効果を発揮する可能性のある健康状態
- このポーズを定期的に実践すると、血液からより多くのカルシウムが吸収され、骨が強くなり、骨の健康が増進されます。.
- このポーズは胸を開くのに役立つため、胸が広がり、呼吸がしやすくなり、肺活量が向上します。.
- このポーズは、体全体の硬直を軽減し、柔軟性を高めるのに役立ちます。.
- 便秘のを防ぎ、消化器系を健康に保ちます。
- このポーズを実践することで、ウエストとヒップ部分の余分な脂肪を取り除くことができます。.
- 腰痛の予防にもなります。
- これにより、集中力と忍耐力が向上し、精神的および身体的な健康が向上します。.
- これは、軽度の坐骨神経痛にも効果があります。.
安全と注意事項
- ハムストリングスの筋肉に問題がある場合は、それを避けるか、医師に相談してください。.
- 首、背中、肩、手首、足首に怪我のある人は避けてください。.
- 高血圧の人はこれを避け、医療専門家に相談してください。.
- 適切な準備ポーズを行って体を準備します。.
- 左足を安定させ、活発に動かしてください。.
- これが初期段階である場合は、常に指導の下でこのポーズを実行してください。.
- ポーズに入るときは、急がず、無理せず、ポーズから抜けるときには徐々に抜けるようにしてください。.
よくある間違い
- ポーズ中は呼吸を続けます。.
- このポーズは食後に行うのは避け、朝に行うようにしてください。.
- 体の感覚に注意し、痛みや不快感があるかどうかを感じ、身体の限界を超えないようにしてください。.
- 腰が前方または後方に倒れすぎないようにしましょう。.
- 肩が落ち込まないようにしてください。.
- 適切なバランスと安定性を維持するために、体幹を鍛えてください。.
- 痛みを感じたら、ヨガのトレーナーに相談してください。.
ヴィシュヴァミトラサナのヒント
- これは上級のアームバランスなので、最初は手を上げるか、支えを使うだけで始めることができます。.
- このポーズを簡単にするには、股関節を開いて少し開脚します。.
- 最初はヨガの先生の指導の下で行ってください。.
- 足を大きく広げた立ち前屈、戦士のポーズ、ティコナーサナのポーズ。
- このポーズは常に身体の調整手順に従って行ってください。.
- 徐々に始め、一貫性と忍耐を持ち、徐々に最終ポーズに移行します。.
- ヨガトレーナーの指導の下で、補助具（ブロックやストラップ）を使用してアクセスしやすくすることができます。.
ヴィシュヴァーミトラアーサナの身体調整原則
- 右手は地面にしっかりと固定し、体重を支えるためにしっかりと支える必要があります (このポーズを行う側によって腕の位置が異なります)。.
- 右脚の太ももが右腕の上腕三頭筋に押し付けられ、左脚の場合は左腕の上腕三頭筋に押し付けられます。.
- 左足はまっすぐに伸ばし、腰から左かかとまでが一直線になるようにし、足の裏を床に平らにつけて地面を押します。.
- 腕を左太ももの内側に当てます。
- 恥骨の内側の端から坐骨の内側の端まで手を伸ばします。.
- 左足または右足（アーサナを行っている側）のハムストリングが伸ばされます。.
- 右足を上げた場合は体が右側に傾いて上方に丸まり、左足を上げた場合は体が左側に傾いて上方に丸まります。.
- 上腕の肘が曲げられ、肘は上を向きます。.
- 地面についた手はしっかりと握り、指を大きく広げて床を押します。.
- 腰を上げて、腰をまっすぐに保ちます。.
- 脚を上げて外旋し、腕に押し付けます。.
- 体幹を引き締め、斜筋を使って体の側面を持ち上げます。
- 肩甲骨を引き締めて背骨を伸ばします。.
- 胸を広く保ち、胸を開いた状態にしましょう。.
- 頭は上を向いて空を向いています。.
- 心地よい空間を眺める。.
ヴィシュヴァミトラサナと呼吸
ポーズ全体を通して呼吸を均等にすることで、ポーズの安定性を保ちます。長時間デスクワークを続けると、体幹と肩に負担がかかり、緊張し、崩れ落ちてしまいます。ヴィシュヴァミトラサナと呼吸を調和させることで、心身のブロックを解消することができます。.
ダウンドッグのポーズをとっている間は深呼吸をして体をリラックスさせましょう。深く息を吸い込み、最初のステップまで進みます。呼吸を続けながら背筋を伸ばし、腕を伸ばします。息を吸いながら右足を右側に上げ、息を吐きながら反対側の腕を右側に伸ばします。ゆっくりと呼吸を続け、ストレッチを感じましょう。
ポーズを解くときは、深く息を吸いながら足を地面につけ、呼吸を続け、腕を下ろしてストレッチを感じましょう。呼吸によって体のストレスや緊張が解き放たれ、穏やかな気持ちになります。.
ヴィシュヴァミトラサナとそのバリエーション
- 最初は、このポーズを簡単に快適に行うために、ヨガストラップやヨガブロックなどの道具を使うとよいでしょう。.
- 椅子を支えにしてこのポーズを行うこともできます。.
- 片足を床に置き、膝を支えながら、アルダ・ヴィシュヴァミトラサナのポーズをとる。
- ウッティタ パルスヴァコナーサナ– 左足はまっすぐ伸ばし、右足は 90 度に曲げ、右手を右足の内側近くに置きます。
- サイドプランクポーズ.
- ゲートポーズ.
- サイドプランクのバリエーション。右または左の膝を床につけます。.
結論
バランス、集中力、そしてストレッチが重要となる、難易度の高いポーズです。このポーズには高い柔軟性が求められますが、継続的な練習によって最終段階に到達できます。健康上の懸念がある方は、医師にご相談ください。このポーズを初めて行う方は、ヨガの先生の指導の下で行うことをお勧めします。肩を開くのに効果的で、ハムストリングスを効果的にストレッチします。.
身体のアライメントに従い、自分の体を尊重し、徐々に安全に進めていきましょう。呼吸に合わせて動きを調整することで、ストレスや不安を解消し、心身ともに穏やかで安らかな気持ちになります。これにより、忍耐力が向上します。.
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