パドマ: ロータス
アーサナ: ポーズ
ジャタラ・パドマサナの概要
ジャタラ・パドマサナジャタラ・パドマサナとも呼ばれジャタラ・パドマサナのバリエーションであり、パドマサナの上級バリエーションです。このポーズには、強い体幹と腕の筋肉が必要です。
利点：
- これは腹筋の強度を高めるのに役立ちます。
- これは生殖器系と消化器系の強化にも役立ちます。
- 背中と肩を強化し、調子を整えるのに役立ちます
- 腰、背骨、ハムストリングスの柔軟性を向上させるのに役立ちます
誰ができるでしょうか？
ヨガの中級・上級者なら、このポーズを行うことができます。股関節、背骨、体幹に柔軟性があり、蓮華座のポーズができる人なら、このポーズに挑戦できます。ショルダースタンドに慣れている人でも、このポーズを行うことができます。スポーツ選手やダンサーもこのポーズを行うことができます。.
誰がそれをすべきではないでしょうか?
初心者はこのポーズを避けてください。妊娠中の女性もこのポーズを避けてください。背骨、肩、腰、腕に怪我のある方は、このポーズを避けてください。最近背骨や腹部の手術を受けた方は、このポーズを避けてください。月経中の女性もこのポーズを避けてください。
ジャタラ・パドマサナのやり方は？
ステップバイステップの指示に従ってください
これはパドマーサナの上級バリエーションです。チベット仏教、蓮華座は金剛杵座とも呼ばれます）に慣れて前屈の練習、股関節の開き方、準備ポーズのウォームアップを
- 仰向けの姿勢でこのアーサナに入ることができます。.
- ここで仰向けに寝て、足をまっすぐ伸ばし、腕（左手と右手）を体の横に置いて、深呼吸をして体をリラックスさせます。.
- 左足を上げて膝から曲げ、左足を股関節の近くの反対側の太ももの上に置きます。.
- 同じように右足を上げ、曲げます。右足を左太ももの股関節の折り目付近に置きます。これが完全な蓮華座です。もし楽にできない場合は、半蓮華座で止めても構いません。.
- 深呼吸をして体幹の筋肉に力を入れ、息を吐きながら頭、胸、上半身を地面と臀部（部分的に）から持ち上げます。.
- 両手を太もも、膝、またはすねの上に置いて支え、骨盤を地面につけます。.
- 肩をリラックスさせ、首と背骨を長く伸ばします。.
- 自分にとって心地よい方向、上または前を見つめてください。.
- 快適な範囲内で、この姿勢を数回呼吸しながら保ちます。.
- 解放するときは、上半身をゆっくりと下ろし、脚のロックを解除してシャヴァーサナのポーズでリラックスします。
ジャタラ・パドマサナの利点は何ですか?
- 脊椎、肩、首、腰、ハムストリングの柔軟性を向上させるのに役立ちます。.
- 体幹の筋肉とその他の腹部臓器の強度を高めます。.
- このポーズを練習し、呼吸と調和させることで、ストレスや不安を解消するのに役立ちます。.
- これにより、集中力、バランス、安定性が向上し、健康状態が向上します。.
ジャタラ・パドマサナが効果を発揮する可能性のある健康状態
- 便秘や膨満感を軽減し、消化器維持するのに役立ちます
- これを意識的に行えば、体のストレスや緊張を和らげるのにも役立ちます。.
- このポーズは腹部、ヒップ、ウエスト部分の余分な脂肪を減らすのに役立ちます。.
- これは体の特定の部分の柔軟性を高め、痛みを和らげるのに役立ちます。.
安全と注意事項
- この姿勢に入る前に、基本のポーズをしっかり行いましょう
- 怪我や手術については、医療専門家にご相談ください。.
- ヨガの先生の指導の下で行ってください。.
- 無理にポーズを取ろうとしないでください。.
よくある間違い
- 急いでポーズに入るのは避け、ゆっくりと行い、身体的な限界内で徐々に進めていきましょう。.
- 食後すぐに行うことは避けてください。.
- ヨガマットまたは柔らかい表面の上で行ってください。.
- 息を止めないようにしてください。.
ジャタラ・パドマサナのヒント
- ヨガの先生の指導の下で行う必要があります。
- 最初はクッションや丸めた毛布、壁の支えなどの道具を使ってこのポーズを行ってください。.
- パドマサナ ポーズができない場合は、半蓮華座でこのポーズを行ってください。.
- 痛みや不快感を感じたら、ポーズをやめてください。.
- 体幹を鍛え、アライメントの原則に従ってください。.
ジャタラ パドマサナの身体調整原則
- 足は完全な蓮華座または半蓮華座にします。.
- 首と背骨は長く伸びている必要があります。.
- 肩を広く保ちましょう。.
- 上半身が地面から離れます。.
- 前方または上方の心地よい地点を見つめます。.
- 足は持ち上げられますが、骨盤の上でバランスが取れています。.
- 体幹続けましょう。
- あなたの広がりを流してください。.
- 手を太ももかすねに置きます。.
ジャタラ・パドマサナと呼吸
ジャタラ・パドマサナでは、呼吸が非常に重要な役割を果たします。このポーズを始める際は、深く優しく息を吸い込みます。呼吸を続け、エネルギーの流れをそのままに、片方の足を曲げて反対側の太ももに、もう片方の足をその反対側の太ももに乗せます。足を組んだ状態で、息を吸って吐きながら上半身とお尻を床から浮かせます。息を吸い込み、ストレスを手放します。吸う息で体の各部の感覚を感じ、吐く息で解放します。心と体を落ち着かせ、意識を高めます。バランスと安定性を保ちながら、内なる自分に集中しましょう。.
ジャタラ・パドマサナとその変奏曲
- 壁のサポートを活用しましょう。.
- 腰の下に、折りたたんだ毛布や柔らかいクッションなどの補助具を置きます。.
- パドマサナのポーズ（足を組んで地面に座る瞑想のポーズ）
- ニラランバ・ジャタラ・パドマサナ
- スパタ・ジャタラ・パドマサナ
- このポーズを半蓮華座で行います。.
結論
これは難易度が高く、上級者向けのポーズです。ヨガの指導者の指導の下で行う必要があります。健康上の懸念がある場合は、医師にご相談ください。このポーズを行う前に、基礎となるパドマーサナ（正座）をしっかりと整えてください。.
これは心の平安をもたらし、集中力を高めます。このポーズは、強さ、創造性、忍耐力、そしてすべての人にとって、人生における完璧さと安定への進歩の象徴です。.
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