ヨガを始めることに興味はあるけれど、どこから始めたらいいのかよく分からないということはありませんか?
これはシリーズの最初のものです 初心者のためのヨガ この記事は基本的な内容に焦点を当てており、他の2つは 立ちポーズ そして 座ったポーズ より詳細に説明します。.
これら 10 の基本的なヨガのポーズは、主に下半身の体幹の強さと柔軟性を鍛えることに重点を置いており、これは後で遭遇する可能性のあるより複雑なヨガのポーズの基礎となります。
最初は少し難しいと感じるかもしれませんが、無理をしすぎずに練習を続けてください。これらのポーズは、練習を重ねるごとにずっと身についていくので、じっくりと練習を続け、呼吸を止めずに、最後まで楽しんでくださいね！
初心者に必須のヨガのポーズ10選をご紹介します。
バラーサナ（チャイルドポーズ）
バラーサナは、ヨガの練習で何度も繰り返し行うポーズです。エネルギーを充電したい時、疲れている時、あるいは圧倒されていると感じている時などに、頼りになるポーズです。
バラーサナは 、股関節、臀部の筋肉、そして腰を柔らかくするのに最適な方法です。このポーズの様々なバリエーションは、背中上部と肩の筋肉を柔らかくするのにも役立ちます。
また、このポーズは強力な回復力を持つポーズでもあり、神経系の働きを落ち着かせ、長時間行うことで身体の緊張や精神的なストレスを和らげるのに役立ちます。このヨガのポーズの効果を最大限に実感するには、呼吸のたびに背中を膨らませながら、体幹全体に深く息を吸い込んでください。.
マラサナ（ロースクワット）
マラサナはヨガの低いスクワットです。インドのような伝統的な社会では、この姿勢は一般的な休息方法であり、これらの文化圏のあらゆる年齢層の人々が床に長時間快適に座れる理由を説明しています。もちろん、これらの社会では、ほとんどの人がトイレに行くときにもこの姿勢をとります。
現代人にとって、このポーズは長時間のデスクワークや車内での座り仕事による疲労を解消するのに最適です。股関節を開き、腰椎を伸ばし、腰を鍛え、骨盤周辺の血行を促進します。毎日行うのに最適なポーズです。.
Adho Mukha Svanasana (下向きの犬)
下向きの犬のポーズハタヨガ全体で最も一般的なポーズの 1 つでありポーズを流れるような動きでつなげるために使用される、ヴィンヤサと呼ばれるシーケンスの多くの基礎を形成します
ダウンドッグは、ハムストリング、ふくらはぎ、臀部、肩など、体の背面全体を引き締めるポーズです。また、複雑な肩関節と股関節を繋ぐ筋肉を、緻密かつ繊細にコントロールする力を高める、強力な筋力強化ポーズでもあります。
これは穏やかな逆転のポーズであり、上半身に血液を引き込むのに役立ち、より複雑な逆転のポーズに伴う困難を伴うことなく、呼吸、リンパの流れ、血液循環を改善するのに役立ちます。.
ウッタナーサナ(立って前屈)
立位前屈は 、柔軟性と筋肉の働きの関係性を探求するのに最適な方法です。このポーズでは、脚の前面を優しく動かすことで、脚の後ろ側の筋肉を解放していきます。
足を少し曲げて賢く行うと、膝に良い姿勢となり、体の背面全体、特にハムストリングを伸ばすのに役立ちます。.
自然にリラックスできる姿勢で、不安やストレスに悩む人に大きな効果をもたらします。血流が促進されるため、神経系を刺激することなくエネルギーレベルを高めることができます。.
ファランカサナ（プランクポーズ）
ファランカサナは、上半身と腹部の深層筋群を強化するために非常に重要なポーズです。このポーズで習得した肩のアライメントは、ヨガの練習における他の腕を使ったバランスのポーズにも応用でき、体幹をしっかりと鍛えることにも繋がります。
プランクポーズは、手の知性と感度を高め、筋力に基づくポーズで体全体にストレスを均等に分散することを教えてくれます。
シンプルに見えますが、このポーズのアライメントは驚くほど繊細で、習得にはかなりの時間と注意が必要です。しかし、このポーズを継続的に練習することで、特にアクティブな動きを重視するスタイルのヨガ
シャラバーサナ（バッタのポーズ）
バッタのポーズは後屈するには、強い筋肉の働きと安定性が求められるため、後屈への準備に最適です。
見た目はシンプルですが、かなり激しい姿勢になる可能性があり、これをマスターするための鍵は、体幹の筋肉を動かしながら深い呼吸を維持することです。.
このポーズは腹部を伸ばして刺激するので、消化器系の問題や月経の不快感に悩む人々に有益です。.
ナヴァサナ（ボートポーズ）
ボートポーズは、腹部だけでなく、腰の脊柱起立骨盤の奥深くに走る股関節屈筋など、体の深部にあるコア最適なヨガのポーズ
このポーズで脚をまっすぐに保つには、ハムストリングスの柔軟性と脚の筋力が多少必要です。幸いなことに、このポーズは初心者でも簡単にできるようにアレンジできる方法がたくさんあります。一見そうは思えないかもしれませんが、このポーズは、アームバランスやピーコックポーズ、ハンドスタンドなどの逆転ポーズに必要な、しっかりとしたホローボディポジションを身につけるために不可欠です。
腹部を強く動かすすべてのポーズと同様に、それをマスターするための鍵は、リラックスした視線で、筋肉の強い動きを維持しながら、スムーズで穏やかに呼吸する方法を学ぶことです。
セトゥ バンダサラヴァナーガサナ (橋のポーズ)
ブリッジポーズは、より高度なバックベンドに必要な体幹の強さとアライメントを鍛えるのに役立つ、もう一つの重要なバックベンドポーズです。しかし、それ自体が強力なポーズでもあります。
このポーズは首を伸ばして強化し、甲状腺を刺激し、胸郭の肋間筋を伸ばしながら肺への血流を増加させ、呼吸の改善につながります。.
これは「心を開く」最高のポーズの一つとして知られています.
これらの心を開くポーズは、他者への開放感と思いやりを育むと言われています。不安やうつ病に苦しむ人は、しばしば心を閉ざし、守りに入り込み、やや猫背の姿勢になりがちです。心を開くポーズは、こうした傾向を逆転させ、気分が落ち込んでいるときに必要な気分の高揚感を与えてくれます。.
ジャタラ・パリヴァルタナサナ（仰臥位ツイスト）
陰ヨガの定番ですが、最近では、より激しいヴィンヤサスタイルのヨガのクラスの締めくくりとしても人気が高まっています。背骨のバランスを整え、整えるために、通常は長時間保持されます。
このポーズには様々なアレンジ方法があるので、初心者から上級者まで、あらゆるレベルの方に適しています。ねじりのポーズは脊椎の健康と可動性を維持するのに効果的で、腰の深層筋をストレッチすることで腰痛の軽減と予防にも役立ちます。.
このポーズは深いリラックス効果があり、長時間保持することを強くお勧めします。陰ヨガのクラスでは、通常少なくとも5分間保持されます。軽い胃の不快感、ガス、便秘の緩和に効果的です。.
シャヴァーサナ（屍のポーズ）
ハタヨガのの後にはシャヴァーサナで休むことが非常に重要です。しかし残念ながら、多くのヨギはこのポーズを軽視したり、省略したりしがちです。
体を完全にリラックスさせるのに必要なだけ時間をかけてください。筋肉に残っている緊張を徐々に解きほぐし、身体に生じる感覚に集中しましょう。.
このポーズは、体の回復を促し、他の練習の有益な効果を統合するのに役立ちます。また、ストレス、不安、不眠症、うつ病の治療に単独で行うのにも大きな効果があります。.
結論
これらのポーズは、姿勢の練習のより高度なレベルに進むために必要なスキルを身に付けるための素晴らしい出発点です。.
立った姿勢のヨガのポーズと座った姿勢のヨガのポーズのより詳しい説明については、「初心者向けヨガ」のをご覧ください
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