ヨガの練習に興味がありますが、どこから始めればいいのかよくわかりませんか？
これは一連の最初の 初心者向けのヨガ 記事。 これは必需品に焦点を当て、他のXNUMXつはカバーします 立ちポーズ & 座ったポーズ さらに詳細に。
これら10の基本 ヨガのポーズ 主に下半身のコアの強さと柔軟性を構築することに焦点を当てます。これは、後に遭遇する可能性のあるより複雑なヨガのポーズの基礎を形成します。
最初は多少の困難に直面するかもしれませんが、力を入れすぎないようにしてください。これらのヨガのポーズは、ヨガの練習全体を通して洗練されたものになります。 ですから、辛抱強く、呼吸を続け、乗り心地を楽しんでください！
初心者向けの10の必須ヨガポーズを以下に示します。
バラサナ （子供のポーズ）
バラサナ ヨガの練習で何度も何度も戻るポーズです。 充電する時間が必要な場合、または疲労や圧倒感を経験している場合は、これが頼りになるポーズです。
バラサナ 腰、but部の筋肉、および腰を開くのに最適な方法です。 ポーズのさまざまなバリエーションは、背中の上部と肩も開くのに役立ちます。
また、強力な回復ポーズであり、神経系をダウンレギュレートするのに役立ち、長期間実行すると身体の緊張や精神的ストレスが軽減されます。 このヨガのポーズの完全な効果を体験するには、胴体全体を深く呼吸し、呼吸ごとに背中を広げます。
マラサナ （低スクワット）
マラサナ ヨガの低いスクワットです。 インドのような伝統的な社会では、この姿勢は一般的な休息の方法であり、これらの文化のすべての年齢の人々が長時間床に快適に座ることができる理由を説明するのに役立ちます。 もちろん、これらの社会では、ほとんどの人がトイレに行くときに取る姿勢でもあります。
より現代的な人々にとって、このポーズは、机や車の中に長時間座っていることの効果のバランスをとるのに最適な方法です。 腰を開き、腰椎を伸ばし、腰を強化し、骨盤領域の循環を促進します。 これは毎日行うのに最適なポーズです。
Adho Mukha Svanasana（下向きの犬）
下向きの犬 で最も一般的なポーズの一つです ハタヨガのすべて、そしてそれはと呼ばれるシーケンスの多くの基盤を形成します ビニャサ, 流れるような動きでポーズをリンクするために使用されます。
下向きの犬 ハムストリングス、ふくらはぎ、殿部、肩を含む体の背中全体を伸ばすポーズです。 ただし、これは強力な強化ポーズでもあり、複雑な肩と股関節を調整する筋肉の詳細で微調整された制御を構築するのに役立ちます。
これは穏やかな反転であり、上半身に血液を引き込むのに役立ち、より複雑な反転に伴う困難を伴うことなく、呼吸、リンパ排出、および血液循環を改善するのに役立ちます。
ウッタナーサナ （直立ベンド）
スタンディングフォワードベンド 柔軟性と筋肉の関与の関係を探るのに最適な方法です。 このポーズでは、足の後部を解放するために、足の前部を静かにかみ合わせます。
足をわずかに曲げてインテリジェントに行うと、膝に最適な姿勢になり、体の後ろ全体、特にハムストリングスを長くするのに役立ちます。
それは自然にリラックスした姿勢であり、不安やストレスに苦しむ人々にとって非常に有益です。 それが促進する血流の増加は、神経系を悪化させることなくエネルギーレベルを上げるのに役立ちます。
ファランカサナ （プランクポーズ）
ファランカサナ 上半身と腹部の深部の筋肉を強化するのに非常に重要なポーズです。 このポーズで学んだ肩のアライメントは、体幹の強力な関与と同様に、ヨガの練習における他のすべての腕のバランスをとる姿勢に応用されます。
板のポーズ 手に知性と感度を構築し、体力に基づいたポーズのときに体全体にストレスを均等に分散することを教えます。
簡単に見えますが、このポーズの調整は驚くほど微妙であり、マスターに多大な時間と注意を払う必要があります。 ただし、このポーズを一貫して実践することで、自信と精度を高めることができます。 ヨガ 特にアクティブな運動ベースのスタイルで練習します。
シャラバサナ （座位ポーズ）
イナゴのポーズ 部とハムストリングスを含む体全体の背中を強化するための完璧なヨガのポーズです。 より高度な準備をするのに最適な方法です 後屈 そのためには強い筋肉の関与と安定性が必要です 後屈 安全に。
シンプルに見えますが、かなり激しい姿勢になる可能性があり、それをマスターするための鍵は、深部の呼吸を維持しながらコアの筋肉を引き込むことです。
このポーズは、腹部を伸ばして刺激し、消化器系の問題や月経の不快感に苦しむ人々に有益です。
ナバサナ （ボートのポーズ）
ボートのポーズ 最高の1つです ヨガのポーズ 腹部だけでなく、体の深部の筋肉の強度を高めるために 脊柱起立 腰の筋肉、そして 股関節屈筋 骨盤の奥深くを走る筋肉。
このポーズで脚をまっすぐに保つには、ハムストリングの柔軟性と脚の強さが必要です。 幸いなことに、このポーズを変更して初心者がアクセスしやすいようにする方法はたくさんあります。 それはそれのように見えないかもしれませんが、このポーズは、腕のバランスと孔雀のポーズや逆立ちのような反転のための強力な中空体の位置を開発するために重要です。
腹部を強く引きつけるすべてのポーズのように、マスタリングの鍵は、リラックスした視線でスムーズに落ち着いて呼吸する方法を学ぶことであり、強い筋肉の関与を維持します
セドゥバンダ サラバナガサナ（橋のポーズ）
橋のポーズ これは、より高度な後屈のための体幹の強さとアライメントを構築するのに役立つもう XNUMX つの重要な後屈姿勢です。 しかし、それ自体が力強いポーズです。
このポーズは、首を伸ばして強化し、甲状腺を刺激し、胸郭のinter間筋肉を伸ばしながら肺への血流を増加させ、呼吸を改善します。
これは、最高の「心を開く」ポーズのXNUMXつとして知られています。.
これらの心を開くポーズは、他者に対する開放感と思いやりを育むと言われています。 多くの場合、不安とうつ病に苦しむ人々は、閉じた、保護的な、わずかに曲がった姿勢を発達させました。 心を開くポーズは、この傾向を逆転させ、気分が落ち込んでいるときに必要な気分を高めるのに役立ちます。
ジャタラ・パリバルタサナサナ （仰pine位のねじれ）
このリクライニングツイストポーズは、 陰ヨガ より元気なスタイルもありますが、より活発なヴィンヤサスタイルのヨガクラスを締めくくる方法として人気が高まっています。 通常、脊椎がバランスを取り、それ自体を再調整できるように、長時間保持されます。
このポーズを変更するにはさまざまな方法があるため、初心者から上級者まで、すべてのレベルに適しています。 ツイストポーズは、脊椎の健康と可動性を維持するのに最適であり、腰の深部の筋肉を伸ばすことで、背中の痛みを最小限に抑え、予防するのに役立ちます。
この姿勢は深くリラックスしており、長時間保持することを強くお勧めします。 陰ヨガのクラスでは、通常少なくともXNUMX分間開催されます。 軽度の胃の不快感、ガス、または便秘に対処するのに役立ちます。
サバサナ （コープスポーズ）
やっぱり ハタヨガ 練習、それはで休むことは非常に重要です サバサナ、最後の休憩ポーズ。 残念ながら、多くのヨギによって見落とされたり、スキップされたりすることがよくあります。
あなたの体が完全にリラックスできるようにするのに必要な時間をかけてください。 筋肉にまだ残っている緊張を徐々に溶かし、肉体に生じる感覚に集中させます。
このポーズは、体がそれ自体を若返らせ、残りの練習の有益な効果を統合するのに役立ちます。 また、ストレス、不安、不眠症、うつ病を治療するための独立した実践としても大きなメリットがあります。
ボトムライン
これらのポーズは、より高度な姿勢の練習に進むために必要なスキルを構築するための素晴らしい出発点です。
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