片腕バランスポーズ
アーサナ：ポーズ
ヴァシシュターサナの概要
ヴァシスタサナにおいてヴァシスタとはサプタリシの一人でもあった、最も崇拝されている聖人の一人の名前です。このポーズは主にパワーヨガ、ヴィンヤサヨガ、スカルプトヨガに含まれています。この基本ポーズは完璧な移行ポーズであり、アシュタンガヨガやその他のポーズに含まれています。このポーズは、体、脚、腕をまっすぐに伸ばし、体を片側に倒したバランスの取れた姿勢です。上腕はできるだけ高く上げます。
利点：
- ヴァシシュターサナは筋骨格系を強化し、太陽神経叢（マニプラチャクラを活性化します。
- このポーズは腹部、脚、腕、肩を強化し、調子を整えるのに役立ちます。
- バランス、 集中力、集中力のに最適なヨガのポーズの 1 つです。
- 背中の筋肉、特に腰の筋肉のに役立ちます
- 手首とハムストリングを伸ばし、強化するのに役立ちます。
誰ができるでしょうか？
ヴァシシュターサナは中級から上級のポーズで、適切な筋力、バランス、柔軟性が求められるため、誰もが最初からできるわけではありません。ヨガのポーズを既に練習して、このアーサナを行うことができます。ダンス、体操、スポーツなどのアクティビティに既に取り組んでいる人にも、このアーサナを行うことができます。上半身と体幹が強い人であれば、このアーサナを行うことができます。
誰がそれをすべきではないでしょうか?
ヨガを始めたばかりの初心者は、初期の段階では避けるべきです。手首、肩、肘、脚に怪我をしたことがある人も避けるべきです。体幹が弱い人も避けるべきです。高血圧や腹部の疾患がある人も避けるべきです。.
ヴァシシュターサナのやり方は？
ステップバイステップの手順に従ってください
- このポーズは、ヴィシュヴァミトラ、ワイルド シング ポーズ、サイド プランク スターフィッシュ、サイド プランク ポーズ イーグル レッグ、カピンジャラサナ、ヴァシシュタサナII などのより難しいポーズに向けて体幹、上半身、下半身を準備するのに役立ちます。
- テーブルポーズから始めて、プランクポーズ。
- 手首を肩より少し前に出して、右足を回します。かかとが右に向き、足の外側がマットに着くようにします。.
- 次に左足を右足の上に重ね、体幹に力を入れながら足を締めます。.
- ここで、右手と右足に体重を乗せます（体重を右手に移し、体を右に持っていきます）。.
- これで、右足と右腕をマットの上に置き、バランスが取れ、頭からかかとまで体が一直線になっているはずです (体幹を引き締めます)。.
- 次に左手を天井に向けて、指を上に向けてください。.
- 頭を背骨と一直線にし、左手の指まで見上げます。.
- 内ももを締めて臀部を引き締めると、ヒップが開きます。.
- 顎は胸から離れ、耳は肩から離れている必要があります。.
- 体幹に力を入れて安定性を保ち、この姿勢を4～5回、または心地よさに合わせてキープします。深く、均等に呼吸しましょう。.
- 解放する準備ができたら、左腕を下げてプランクポーズに戻り、次にテーブルトップに戻ります。.
- チャイルドポーズで休憩し、反対側でも同じ手順を繰り返します。
ヴァシシュターサナの利点は何ですか?
- サイドプランクのポーズは、背中の筋肉、つまり腰と深部の脊柱を安定させる筋肉である腰方形筋を強化するのに役立ちます。
- 腕と足で体のバランスをとると、腕が伸びて強化されます。
- 上側の脚（左足）を伸ばすと、ハムストリングスと内転筋されます。
- サイドプランクのポーズは持久力を高め、集中力と集中力を向上させます。
- 体幹を強化し、背中の怪我のリスクを軽減する。
- サイドプランクのポーズは腕と肩を強化し、引き締めるのに役立ちます。.
- これは腹部の筋肉に良い圧力をかけ、消化器系に役立ち、腹部を強化します。
- 脚の筋肉、主に下腿と足首が活発に動かされ、その部分の強さと安定性が向上します。.
- ヴァシシュターサナのポーズは、より高度な腕のバランスのポーズや逆転のポーズの準備に役立ちます。
ヴァシシュターサナが効果的と思われる健康状態
- ヴァシシュターサナは、体のコアマッスルを活性化するのに役立ち、腹部の筋肉を活性化および強化し、消化を改善するのに。
- サイドプランクポーズは脊柱側弯症（脊椎の異常な湾曲）に効果的です。.
- 座りがちな生活習慣が原因で軽度のうつ病に悩む人にも役立ちます
- ヴァシシュターサナを実践すると、過剰な体脂肪を減らし、余分なカロリーを燃焼し、体重管理に役立ちます。
- 軽い腰痛のある人は、このアーサナを練習することで痛みを軽減できます。
- 体や心のバランスに問題がある人にとって、サイドプランクのポーズは、体と心のバランスを改善するのに役立ちます。.
- このポーズは骨密度とバランスの改善に役立ち、骨粗しょう症の人に効果があります。.
- サイドプランクのポーズは、ストレスや不安、気持ちを落ち着かせるのにも役立ちます。
安全と注意事項
- ヨガのポーズを避けるべきです。
- 肘や肩に怪我をしている人もこのポーズを避けることをお勧めします。.
- 胸部や肋骨に健康上の懸念がある場合は、治るまでこれを避けてください。.
- 手根管症候群、腱炎、または滑液包炎がある場合は、サイドプランクを避けるのが最善です。.
- 妊娠中は、ヨガをしたり道具を使ったりするのは避け、修正版はマタニティヨガの先生の指導。
- 腹部の手術を受けた人はこれを避けるべきです。.
- 椎間板ヘルニアや関節リウマチの患者はこのポーズを避けた方が良いでしょう。.
- 自分の体の声に耳を傾け、身体の限界を超えないようにしましょう。.
よくある間違い
- このポーズを行う前に必ず準備ポーズを行ってください。.
- このポーズを行う際には、体の正しい位置合わせが重要です。.
- 体幹を鍛えないとバランスと安定性に影響が出る可能性があります。.
- 息を止めないでください。.
- 肩を丸めないようにしてください。.
- 無理をしすぎると身体を傷める可能性があります。.
ヴァシシュターサナのヒント
- このポーズを行う前に必ずウォームアップを行ってください。.
- バランスと安定性を維持するために体幹の筋肉を動かすことに集中します。.
- 腰を曲げたり、たるませたりせず、体をまっすぐに保ちます。.
- 負担を防ぐために、肩を耳から離してください。.
- 初心者は修正バージョンを行うことができますが、ヨガ指導者。
- 初心者は、足を重ねるのではなく、少し離して、右足の外側と左足の内側が床につくようにします。.
- ヨガブロックなどの道具を使って手を支え、安定させましょう。.
ヴァシシュターサナの身体アライメントの原則
- まずはプランクポーズから始めましょう。.
- ゆっくりと体重を右手に移し、左手を天井または空に向かって伸ばします。.
- 次に、左足を右足の上に直接置いて、体を左側に開きます。.
- 両足を伸ばしてバランスを保つようにしてください。.
- 必ず臀筋（ヒップの筋肉）を動かしてください。.
- できる限り快適に保持してください。.
ヴァシシュターサナと呼吸
このサイドプランクのポーズでは、呼吸が安定性とバランスを保つのに役立ちます。呼吸は筋肉への酸素供給を促し、リラックスさせ、心を落ち着かせます。深く息を吸い込み、体幹に力を入れながら、息を吐きながら片方の腕と足で土台を支え、重心を安定させます。呼吸を続けることで、バランスを保ち、心身の意識を高めることができます。
ヴァシシュターサナとそのバリエーション
- サポートされているサイドプランクのポーズ:上の脚を曲げて、前に置きます (足を前に出します)。
- 前腕サイドプランク:手のひらで体を支える代わりに、前腕を使って体を（床の上で）支えます。
- サイドプランクとツリーポーズ：これはツリーポーズ。上の脚を曲げ、足を下の脚の太ももに乗せます。
- 片足を上げるサイドプランク：上の脚をもう片方の脚の上に重ねるのではなく、上の脚だけを上げます。壁を支えにサイドプランクのポーズを行うこともできます。ヨガインストラクターの指導のもと、補助具のみを使用してください。
結論
ヴァシシュターサナは、定期的に実践することで心身の健康に良い影響を与える、挑戦的なポーズのアーサナです。このアーサナの実践は、心血管系の持久力、うつ病、脊柱側弯症、筋力、肥満の改善に役立ちます。疲労軽減、精神パフォーマンスの向上、姿勢の改善、体幹、腰、腕の強化にも役立ちます。
体の意志に反して無理強いしないでください。リクライニング・ヒーロー・ポーズ、スプタ・ヴィラサナ、ダウンドッグ・ポーズなどの準備ポーズを行いましょう。体力に合わせてバリエーションを選び、その効果を実感してください。必ずヨガインストラクターの指導の下で行ってください。
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