座位のポーズは、体を開き、可動性を高め、穏やかでリラックスしたエネルギーを育むのに役立ちます。最も重要なポーズをいくつか学んでみましょう！
これはシリーズの第3弾です 初心者のためのヨガ この記事は 座ったヨガのポーズ他の2つは、 必須のヨガのポーズ そして 立ちヨガのポーズ.
座位ヨガのポーズは立位のポーズほど激しいものではありませんが、同じように複雑な動きをします。人によっては、より激しいと感じるかもしれません。これは、座位ヨガのポーズが立位のポーズよりも受動的な柔軟性を重視しているためです。.
座位のポーズでは、筋肉を緩め、徐々に伸ばしていく方法を学びます。これらのポーズは結合組織を整えるのにも役立ちます。これは、完全な可動性を獲得したい場合、筋肉を伸ばすのと同じくらい重要です。.
初心者向けの座位のポーズ 10 種類をご紹介します。
スクアサナ、イージーポーズ
多くの人にとって、 スクアサナ、イージーポーズは、意外と難しいものです。西洋文化では床に座ることは一般的ではないため、腰が固くなりがちです。.
ヨガの練習の観点から言えば、毎日スカーサナに時間を費やす価値は十分にあります。.
これは基本的な瞑想の姿勢であり、体を開いて床に快適に座れるようにすることで、呼吸法を練習するときに背中と腰がはるかに快適になります。 瞑想の実践、エネルギーワーク、または座った状態で行われるその他のヨガの練習。.
パリヴルッタ スクアーサナ、着席イージーツイスト
これは最も穏やかなねじりの姿勢の1つです ハタヨガ 練習は大変ですが、最も爽快な運動の一つでもあります。背骨の圧迫やバランスの乱れにつながる背中の筋肉の緊張をほぐすのに役立ちます。.
このツイストは簡単にできるポーズですが、背中が準備できる前に体を深くねじりすぎてしまう可能性があるので注意が必要です。背骨を伸ばしたまま、ゆっくりと賢くツイストに入り、引っ張るのではなく、呼吸に身を任せてポーズを深く進めていきましょう。.
腰が硬い場合は、ヨガブロックの上に座ると効果的です。.
パシモッタナーサナ（座位前屈）
その 座位前屈 ハムストリングスを伸ばすための古典的な座位のポーズです。しかし、筋肉の働きと柔軟性の関係、そして股関節と肩関節が背骨のアライメントとどのように相互作用するかを探るのにも非常に効果的なポーズです。.
で 陰ヨガこのポーズでは、背中を丸めて完全にリラックスするのが一般的です。しかし、ほとんどのヨガでは、このポーズを力強く行い、背骨をできるだけ長く伸ばし、胸郭を広げ、骨盤から前屈していく方が効果的です。.
これは落ち着きと集中力を養うのに最適なポーズです。不安を和らげ、肝臓や胃などの腹部の臓器を刺激するのに役立ちます。.
バッダ コナサナ、縛られた角度のポーズ
腰が硬い場合は、 バウンドアングルポーズ 完璧な解決策です! このヨガのポーズは、人によっては不快に感じるかもしれませんが、幸いなことに、ほとんどの人がこのポーズを行えるようにする便利な修正法がたくさんあります。.
バウンドアングルポーズは、臀部の筋肉を効果的にストレッチし、内ももを鍛えるのに役立ちます。また、腰の強化にも効果的で、座った状態で背骨を伸ばす方法を学ぶのにも最適です。
また、梨状筋をストレッチするのに最適なポーズの一つでもあります。梨状筋の緊張は坐骨神経痛の最も一般的な原因であるため、このポーズは坐骨神経痛に悩む方に最適です。.
ジャヌ・シルシャサナ（頭膝前屈）
ジャヌ・シルシャサナ 座位前屈ポーズとバウンドアングルポーズを組み合わせたポーズです。体の非対称性を作り出すことで、このポーズは、股関節と背中の位置がハムストリングスの柔軟性にどのように影響するかを実践者に教えます。.
このポーズは肝臓と腎臓に非常に良いと言われており、集中力と心の平静さを養うのに理想的なポーズでもあります。.
実践者の腰が硬い場合は、曲げた脚の太ももの下にブロックを置いてサポートすることをお勧めします。.
パリヴルッタ ジャヌ シルサーサナ、回転頭から膝前方への曲げ
パリヴルッタ・ジャヌ・シルシャサナ 回転バージョンです ジャヌ・シルシャサナ 足を大きく広げた前屈と、体幹側面の強いストレッチを組み合わせたポーズです。足を大きく広げた状態で床に座るのが難しい場合は、ブロックの上に座ったり、膝を軽く曲げたりして背骨を伸ばした状態を保つと効果的です。.
このポーズでは、坐骨で地面にしっかりと固定し、胸を床に押し込まないことが重要です。足の方に伸ばしすぎず、胸を開いたままにしましょう。.
このポーズは、腹部の斜筋を伸ばし、引き締めるのに役立ちます。また、肩を伸ばすのにも最適なポーズで、肩甲骨の位置を少し変えるだけで、ポーズの感覚が大きく変わります。.
ゴムカサナ（牛の顔のポーズ）
その 牛の顔のポーズ 肩を深く伸ばす効果も組み込まれた、力強い股関節を開く姿勢です。.
このポーズでは、脚の各関節が曲げられ、関節が連動しているため、大きく開くことができますが、注意しないと関節に負担がかかってしまう可能性があります。股関節が硬くなったり、膝に痛みがある場合は、ブロックの上に座ることを強くお勧めします。.
同様に、肩関節も左右逆の関節構造になっているため、関節が開きやすく、不快感を引き起こす可能性があります。肩に刺激や痛みがある場合は、背中の後ろでベルトやストラップを使用して固定することをお勧めします。.
マツヤサナ、魚のポーズ
次は、座位のポーズとは少し異なる角度から体を鍛える、横向きのポーズに焦点を当てます。これまでは主に股関節とハムストリングスを開くポーズに焦点を当ててきましたが、 マツヤサナ、魚のポーズは異なります。.
こちらは、足をしっかりと閉じ、頭頂部を床につけた、クラシックなバックベンドのポーズです。このポーズはほとんどの人ができますが、ポーズに入る方法を習得するには何度か試す必要があるかもしれません。辛抱強く、時間をかけて習得しましょう。.
これは、身体に活力を与え、開放性と思いやりの心を育む、素晴らしい「心を開く」ヨガのポーズの 1 つです。.
スプタ ヴィラーサナ、横たわる英雄のポーズ
スパタ・ヴィラサナ より激しいリクライニングポーズの一つです。しかし、脚の前側にある大腿四頭筋をストレッチするのに最適な方法の一つであり、多くのヨガの練習でよく見られる前屈のポーズのバランスをとるのに最適です。.
陰ヨガの定番で、少なくとも数分間、体をリラックスさせてポーズに取り込む時間があると最も効果的です。BKSアイアンガーは、このポーズを10～15分ずつ練習することを生徒に推奨したことで有名です。ストレッチが強すぎる場合は、ブロックやボルスターなどで体を支えてください。
このストレッチは、体の中で最も大きな筋肉に大量の血流を送り込み、エネルギーを大幅に高めます。疲れているときや怠けたいときに特におすすめです。.
スパタ・マツィエンドラサナ（仰臥位脊柱ねじり）
このポーズは、ほぼすべてのスタイルのリードヨガクラスで最も人気のある締めくくりのポーズの一つです。 陰ヨガ、ハタヨガ、 クールダウンのポーズとして ヴィンヤサヨガ腹斜筋を伸ばして内臓を刺激し、背骨の圧迫を解消して伸ばす効果があります。.
このポーズの最大の価値は、リラクゼーションのポーズとして、ヨガの練習の効果を心身に統合する方法としてです。無理をせず、呼吸に身を任せ、このポーズを長くキープしながら、より深い状態へと導いてください。.
結論
座位のポーズは、ヨガの実践のより深い側面にアクセスし、深い瞑想状態と集中力を引き出すための素晴らしい方法です。しかし、これらの繊細なテクニックは、知識豊富な指導者から学ぶのが最善です。.
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