多くの人を悩ませる股関節の問題、それを改善できる陰ヨガのシーケンス、そしてシーケンスを実行する際に間違いを避ける方法について学びます。
導入
記事によると、成人の約80%が人生のある時点で腰痛を経験すると予想されています。しかし、痛みの原因が必ずしも脊椎や背中に関連する問題であるとは限りません。
原因の一つは、股関節の硬直かもしれません。股関節のための陰ヨガは、股関節の硬直によって引き起こされる痛みや不快感を軽減し、股関節を適切に開くのに役立ちます。 柔軟性を向上させる股関節を開くポーズは、その部分に蓄積されたストレスと、その結果として生じる生命エネルギーのブロックを解放することもできます。
今日の股関節の主な問題
股関節の硬直は、慢性的な病状、怪我、または股関節の筋肉の緊張。
股関節の硬直につながる慢性疾患には、関節リウマチ、変形性関節症、強直性脊椎炎、炎症性または転子部滑液包炎、ライム病、腱炎、股関節の無血管性壊死、レッグ・カルベ・ペルテス病などがあります。
股関節窩を覆う軟骨である関節唇の裂傷や裂傷も、股関節の硬直を引き起こす可能性があります。
私たちの腰は、腸腰筋群、内転筋群、臀筋群、股関節外旋筋など、骨盤帯に付着するさまざまな筋肉群によって支えられています。
今日、多くの人々は長時間コンピューターの前に座り、座りっぱなしの生活を送っています。
机に縛り付けられていると、股関節の筋肉が常に収縮し、硬直したり痛みが生じたりすることがあります。運動不足による筋力低下も痛みの原因となることがあります。
場合によっては、筋肉の周囲の神経や結合組織が炎症を起こしたり刺激を受けたりして、不快感が増すこともあります。
何を推測できるでしょうか?
座りがちな生活習慣により、股関節にさまざまな症状や問題が生じ、世界中の人々の柔軟性、可動性、全体的な生活の質が大幅に低下しています。
ヒップのための陰ヨガソリューション
陰ヨガのポーズとシーケンス ヒップのためのエクササイズは、長期的なヒップの健康と可動性を保つために、誰にとっても欠かせないエクササイズです。
ヒップのための陰ヨガは、ヒップを開いて結合組織を伸ばし、神経をリラックスさせ、固まったヒップをほぐし、エネルギーの流れを回復させる優れた練習です。
陰ヨガのヒップシーケンスに含まれる穏やかなストレッチと伸ばすポーズは、固まったヒップに関連する痛みや不快感を軽減します。
陰ヨガのヒップオープナーは、体幹を鍛え、全体的な柔軟性を高め、可動域を広げます。
骨盤と股関節は上半身と下半身を繋ぎ、あらゆる動きに重要な役割を果たします。股関節は球関節であり、他の関節よりも広い可動範囲を有しています。
内転、外転、屈曲、伸展を可能にします。陰ヨガを通して股関節を前方、後方、そして側方から開くことで、日常生活における難しい動作による不必要な怪我を防ぐことができます。
ヒップ部分に重点を置くのも良いでしょう に ヨガの練習全体を向上させる股関節が柔軟でなかったり、十分に開いていないと、可動域が狭くなり、多くのヨガのポーズが制限される可能性があります。
股関節が安定し、開くほどバランスが良くなることに気づくでしょう。股関節をほぐし、緊張をほぐすことで、股関節強化エクササイズの効果を高めることもできます。
取り除く
ヒップのための陰ヨガのポーズは、硬直を軽減し、柔軟性を高め、ヒップの周りの生命エネルギーの流れの妨げを防ぎます。
陰ヨガでヒップに効くトップポーズ
ハッピーベビーポーズ
- 仰向けに寝てください。
- 両膝をゆっくりと胸に引き寄せます。
- それぞれの手で、それぞれの足の外側の端（小指の近く）を持ちます。
- 顎を胸に引き寄せます。
- 肩、首の後ろ、尾骨、仙骨を床に押し付けて、背中と背骨を床に平らにつけるようにします。
- 足を大きく開くと、腰がより深く伸びます。
- 通常通り呼吸し、1～3分間そのままの状態を保ちます。.
- 解放するには、足をゆっくりと放し、腕と脚を伸ばします。
利点
ハッピーベイビーポーズは、背骨を伸ばして整え、腰をほぐし、脚を強化し、股関節を開きます。
注意の言葉
首、肩、脚に炎症がある場合や最近怪我をした場合、あるいはこれらの部位に慢性的な問題がある場合は、このポーズを避けてください。
靴ひものポーズ
- 足を床に伸ばして座ります。
- 右足を左太ももの下に引きます。
- 可能な限り左膝を右膝の上に重ねます。
- 足の上に座らないでください。できるだけ足を体から離してください。
- お尻で座るようにしてください。うまく座れない場合は、お尻の下にクッションを敷いてください。
- ゆっくりと前かがみになり、胸にボルスターなどを置いて支えます。
- 手は体の横に置いても、前に伸ばしても構いません。
- 下の膝が痛い場合は、下の脚をストレッチしてください。
- 上の膝が痛い場合は、膝の下にクッションかボルスターを入れてください。
- 膝や腰の感覚が強すぎる場合は、直立したままにしてください。
- ポーズを解除するには、両手を床に押し付け、ゆっくりと体を起こして足を伸ばします。
利点
このポーズは腰の圧迫を軽減するのに役立ちます。股関節の可動性、特に外旋が向上します。前屈すると、圧迫によって消化器官がマッサージされます。
注意の言葉
このポーズは膝と骨盤に負担がかかり、坐骨神経痛を悪化させる可能性があります。坐骨神経痛がある場合は、クッションに座り、腰を高くしましょう。
座る際は腰が後ろに反らないように注意してください。腰に問題がある場合は、背筋をまっすぐに伸ばしてください。妊娠中の方は前屈みにならないでください。
カエルのポーズ
- 四つん這いの姿勢から始めます。.
- 膝を大きく広げ、足を揃えて外側に向けます。
- 膝が痛い場合は膝の下にパッドを入れてください。
- 腰が膝と一直線になるようにします。
- 肘をついて休むか、顎または額が床についた状態で胸を床に平らに置きます。
- 首が凝っている場合は、額をボルスターに乗せてください。
- 腕を伸ばすか、額の下に置きます。
- 内もものストレッチを体感してください。
- 通常通り呼吸し、1～3分間ポーズを維持します。
- ポーズを解除するには、手のひらを床に平らに置き、上半身をゆっくりと押し上げます。
- 足を揃えて座ります。
利点
股関節内転筋と鼠径部を広げます。背中に優しい圧迫感を与えます。こむら返りを緩和し、消化を促進します。
注意の言葉
背中や首に問題がある場合は、ポーズを慎重に練習してください。
バタフライポーズ
- 足を前に伸ばして座ります。
- 膝を曲げて、足の裏同士が触れ合うように、足を体に近づけます。
- 背骨を丸めながらゆっくりと前屈します。
- 膝が腰より上にある場合は、クッションや毛布を使って骨盤を高くしましょう。太ももの下にボルスターを入れてサポートすることもできます。
- 手を足の上または前方の床に置いたままにします。
- 通常通り呼吸し、1～3分間そのままの状態を保ちます。.
- 両手の支えを使って床を軽く押し、体を起こしてポーズを解除します。
- 足を伸ばしてリラックスしてください。
利点
ヒップ、内腿、腰をほぐします。腰痛を軽減し、ストレスレベルを下げ、生殖機能を向上させます。
注意の言葉
半月板断裂や前側副靭帯損傷、膝関節の摩耗、関節リウマチなどの急性の膝の症状がある人は、このポーズを避けるべきです。
股関節、膝関節、または足首の手術を受けた人は、このポーズを完全に避けるべきです。
ヒップに効く陰ヨガのおすすめシーケンス
以下に、股関節を開き、柔軟性を高め、可動域を広げ、体幹を鍛える陰ヨガのシーケンスをいくつか示します。
陰ヨガの各ポーズは同時に体の多くの部位に影響を与えますが、特定の部位をターゲットにしたポーズをシーケンスで組み合わせると、その影響は倍増します。
シーケンスA
- バタフライポーズ
- トンボのポーズ
- 靴ひものポーズ
- スクエアポーズ
- ワイドニーチャイルドポーズ
- ドラゴンポーズ
- 眠る白鳥のポーズ
- 膝を閉じた子供のポーズ
- 鞍のポーズ
- リクライニングツイスト
- サバサナ
シーケンスB
- 縁起の良いポーズ + 瞑想 + 前屈 + 横ストレッチ + ツイスト
- チャイルドポーズ（受動と能動）
- カエルのポーズ（半カエル）
- 靴ひものポーズ
- 白鳥と眠る白鳥
- ドラゴン + バリエーション
- ブリッジポーズ
- 死体のポーズ
- 縁起の良いポーズ＋瞑想
シーケンスC
- 子供のポーズ
- ドラゴンのポーズ
- ツイステッドドラゴンのポーズ
- スフィンクスのポーズ
- バタフライポーズ
- リクライニングツイスト
- 死体のポーズ
避けるべき間違い
日常生活において、股関節は相当の摩耗と損傷を受けます。股関節は、様々な動作の創出と安定化に積極的に関与しています。
股関節が継続的に極端に動くと、周囲の軟骨が損傷し、炎症や刺激を引き起こして痛みにつながる可能性があります。
ランジや膝を曲げずに行う前屈などは、股関節に負担をかけます。股関節の可動域の限界に注意してください。
ポーズに深く入りすぎて体の限界を超えないようにしてください。股関節の軟骨部分への負担を軽減するため、膝は常に軽く曲げるようにしてください。
いつ 陰ヨガのシーケンスを実行する ヒップの場合は、 膝を守る膝は蝶番関節なので、曲げたり伸ばしたりすることしかできません。
回転はできません。回転は球関節である股関節によって行われます。膝を守るために、すねを正中線に向かって引き込み、足首と足首をひねらないようにする必要があります。
足をひねると、外側の靭帯が伸張の衝撃を最も受け、膝に危険が及びます。
結論
股関節のための陰ヨガのシーケンスで股関節を開くと、柔軟性と可動性の向上、痛みの管理、感情的ストレスの解放、エネルギーのブロックの解消など、多くの利点があります。
陰ヨガで股関節に疾患がある場合は、始める前に必ず医療専門家に相談してください。また、訓練を受けた指導者の指導の下でポーズを学ぶのが最善です。
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