陰ヨガの白鳥と眠っている白鳥のポーズ

白鳥と眠っている白鳥は非常に有名な 2 つです 陰ヨガのポーズ。 これらのXNUMXつの強力なポーズと、それらをヨガシーケンスに追加する方法について学びます。

白鳥と眠る白鳥のポーズの紹介

白鳥と眠れる白鳥は アーサナ 陰ヨガの（ポーズ/姿勢） ハタヨガのポーズに似ています カポタサナ （鳩）と ラジャ・カポタサナ （眠っている鳩）。 これらの姿勢を練習することで、前脚の外旋を改善し、後脚の股関節屈筋と膝腱を伸ばすことができます。

白鳥のポーズの場合、 ボーナスは腰椎の伸展を改善することです それによって下半身の全体的な機能を改善します。

陰ヨガの白鳥と眠る白鳥のポーズ

陰ヨガでは、多くの人が アーサナ 　 ハタヨガに似ている。違いは、陰ではポーズが受動的に行われ、長時間保持されることです。それは、ポーズを取るために筋肉を収縮させないことを意味します。代わりに、筋肉をリラックスさせて重力に頼ります。

これを行うと、表面の筋肉だけでなく、腱、靭帯、筋膜も伸びます。 さらに、混乱を避けるために、姿勢の名前は意図的に異なっています。

白鳥の練習と白鳥の眠り アーサナ 陰ヨガでは、腎臓、肝臓、胃、脾臓、胆嚢の詰まりを取り除きます 経絡。 これらの子午線をクリアすると、 Qi （エネルギー）自由に流れる。

トップスワンとスリーピングスワンのポーズの間違いとそれらを回避する方法

スワンとスリーピングスワンのポーズは、特に初心者にとっては簡単に実行できません。 そのため、間違いが発生する可能性があります。 よくある間違いのいくつかを次に示します。

参照： オンラインでのヨガ講師トレーニング

背中の膝に過度の圧力をかける

ヨガ初心者の方 スワンとスリーピングスワンを練習するとき、後ろの膝に過度の圧力がかかる傾向があります。ただし、そうすると関節に負担がかかり、損傷する可能性があります。

これを避けるには、後ろ足のつま先を押し込み、膝を地面から持ち上げます。 次に、かかとを後ろに押し、腰を少し前に動かして、脚をそっと下ろします。

腰の片側に体重の大部分を置く

初心者が犯すもうXNUMXつのよくある間違いは、腰の片側にすべての体重をかけさせることです。 腰の片側に寄りかかって、その側の肩が上がっているときに、これに気付くでしょう。

これを回避するには、 前腿の下に小道具（丸めたタオルまたはブロック）を置きます。

腰を過度に伸ばす

白鳥のポーズでは、腰椎が伸びて胸を開いたままにします。 しかし、多くの人は腰を過度に伸ばします。 腰椎の通常の可動域を超えています。 25 30度に、圧縮につながる可能性があります。

これを避けるために、ブロックまたは巻き上げた毛布を前腿の下に置くか、スリーピングスワンの位置にします。

折り畳みが速すぎる早すぎる

あなたは白鳥のポーズから眠っている白鳥のポーズに前に倒れます。 それは後屈を取り除きます アーサナ。 ただし、ほとんどの人は、体がまだ準備ができていないときに、前に倒れすぎて速すぎます。

陰ヨガでは、ポーズを少なくともXNUMX分間保持することを忘れないでください.

ポーズを取るのに時間をかけてください。 すぐに額を下に置かないでください。 代わりに、前腕を目の前の地面に置きます。

スリーピングスワンのこのバリエーションでより快適に感じたら、ブロックを取り外し、腕を伸ばし、ブロックの上に頭を置くことができます。 後で、ブロックを取り外して、額を地面で直接リラックスしてみてください。

白鳥と眠っている白鳥のポーズを行う方法は？

白鳥と寝ている白鳥のポーズはさまざまな方法で取ることができます。最も一般的で初心者に優しいエントリ ポイントは次のとおりです。 卓上犬と下向き犬.

白鳥のポーズをとるには：

• 選択したエントリポイント（卓上またはダウンドッグ）から、右膝を右上腕三頭筋または肘に向けます。 次に、右膝を横に開いて、右腰を外側に回転させます。
• 右膝と右足をマットに下ろします。
• 左足をそっとまっすぐにし、足と右座骨を地面に置きます。
• この位置に少なくとも3分間留まります。

バリエーション：

白鳥のポーズやヨガのポーズを変えて、体のユニークな生体力学に対応することができます。 実行できる変更は次のとおりです。

• 後ろ足を伸ばしても座っている骨が床に届かない場合は、前部の臀筋の下にブロックなどを置いてください。
• 胸が前傾しすぎる場合は、指先を使って地面を押しのけてください。 別のオプションは、いくつかのヨガブロックまたは任意の小道具の上に手のひらを置くことです。

眠れる白鳥のポーズをとる方法

スリーピングスワンポーズを行うには：

• 上記の指示に従って白鳥のポーズをとることから始めます。
• ポーズが安定したら、前かがみになり、腕を伸ばし、額と腕をマットに下ろします。
• このポーズをXNUMX分以上続けてください。

バリエーション：

• 額と腕がマットに届かない場合は、前腕を下ろします。
• 手のひらや前腕がマットから下がらない場合は、ブロックの上に置きます。

ウォールタイム -

腰や膝に怪我をしている人は、これらのポーズをとらないようにする必要があります。

白鳥と眠っている白鳥のポーズの利点

ヒップモビリティの向上

白鳥と眠る白鳥のポーズでは、前股関節の外旋が増加し、後脚の股関節屈筋が長くなります。 したがって、これらのアーサナを定期的に練習することで、腰の可動性を向上させることができます。 また、長時間座っている方にも最適なポーズです。

より健康的な腰椎

白鳥のポーズでは、腰を伸ばす必要があります。 腰を伸ばすと、可動域が広がります。 腰椎の怪我のリスクを減らし、痛みを和らげます。

否定的な感情の解放

中国の伝統医学 （TCM）はYinYogaの哲学の背後にあるインスピレーションです。 したがって、このスタイルのヨガは子午線またはあなたの Qi。 白鳥と眠る白鳥のポーズは、の流れを改善します Qi 肝臓、腎臓、肺、脾臓の子午線にあります。

時 Qi これらの子午線を自由に流れることはできません。TCMは、悲しみ、怒り、悲しみなどの感情を引き起こす可能性があると考えています。 したがって、これらの線を刺激すると、前述の感情が解放されます。

白鳥のポーズと眠っている白鳥のポーズをシーケンスに組み込む

完璧なヨガのシーケンスはありません。 ただし、これらのポーズを組み込むにはXNUMXつの方法があります。

• ピークポーズとして白鳥と眠れる森の白鳥を使用してください。

このオプションを選択した場合：

• スワンポーズはバックベンドのためにアクティブになるため、最初に練習してください。
• 最初にウォームアップすることを忘れないでください。 少なくともXNUMXラウンドのSunSalutationsといくつかの穏やかなヒップオープナーを準備してください。

優しいヒッププレップポーズ

スハサナ/イージーポーズ

この 座ってヨガ アーサナ 他のことをする前に練習するためのシンプルで効果的な姿勢です アーサナ。 脊椎と股関節、そしてヨガの練習のための心を整えます。

ポーズをとる方法：

• 足を完全に伸ばし、背骨をまっすぐに伸ばして座ってください。
• 次に、足首またはすねを交差させ、膝の上に手を置きます。
• ベテランのヨガ施術者の場合は、このポーズで2〜5分、またはそれ以上滞在してください。
• 終わったら、後ろに寄りかかって足をまっすぐにし、しびれを感じたらそっと振ります。

バリエーション：

• 背骨をまっすぐに保つことができない場合は、クッションまたは枕に座って腰を上げます。
• 股間が緊張している場合は、膝の下に小道具を置いて股間を持ち上げます。

Baddha Konasana / Supta Baddha Konasana

　 バダコナサナ ポーズ 腰を外側に回転させます。したがって、これは白鳥と眠りの白鳥の優れた準備ポーズです。

ポーズをとる方法：

• マットの上、またはクッションやブロックの上に座ります。
• 両足を前に伸ばします。
• 次に、足の裏をそっと股間に近づけます。
• このポーズでXNUMX〜XNUMX分間滞在します。

 バリエーション：

• 背中をまっすぐに保つことができない場合は、リクライニングした姿勢でポーズをとってください。

ウッタン・プリターサナ

Aドラゴンポーズとしても知られている、UtthanPrithasanaは別のものです アーサナ それは白鳥または眠っている白鳥のポーズを練習するために腰を準備します。

このポーズに入る方法：

• 下向きまたは卓上からドラゴンポーズに入ることができます。 これらのポーズのいずれかから、右足を右手の外側に踏み出します。
• 腰をニュートラルな位置に保ちながら、左膝を下ろします。
• 次に、前腕をマットに下ろします。
• これにとどまる アーサナ 3〜5分間。 次に、反対側でそれを行います。

バリエーション：

• 膝が痛い場合は、その下に毛布またはタオルを置きます。
• 手や前腕がマットに届かない場合は、ヨガブロックや本の上に置いてください。

サランバ・ブジャンガサナ

スフィンクスポーズまたは サランバ・ブジャンガサナ 穏やかな後屈です。 白鳥のポーズをとる前に、このポーズを練習して腰椎を準備します。

ポーズをとる方法：

• 腕と脚を完全に伸ばして腹ばいになります。
• 肘を曲げて肩の下に置き、胸を持ち上げます。 このポーズを続けるときは、鎖骨を広く保ちます。
• この姿勢でXNUMX〜XNUMX分間滞在します。

バリエーション：

• スフィンクスのポーズが腰の部分で不快に感じる場合は、前腕を前にスライドさせて肋骨に乗せます。
• 頭が重すぎて持ちこたえられない場合は、ブロックの上に置きます。

アナハタサナ

白鳥のポーズは後ろに曲げる必要があります。 したがって、このポーズを試す前に、背中を温めるのが最善です。 アナハタサナ このポーズのために背中を準備するのに役立ちます。

ポーズをとる方法：

• 膝と手をマットの上に置いて、テーブルトップの位置から始めます。
• 額が地面に着くまで手を前に歩きます。 膝を腰の上に置きます。
• この姿勢で3〜5分間滞在します。

バリエーション：

• 額がマットに届かない場合は、その下にブロックを置きます。
• 肩に圧迫感がある場合は、腕を大きく開いてください。
• 膝が痛い場合は、その下に毛布またはタオルを置きます。
• 胸が地面に届かない場合は、その下にボルスターまたは枕を置きます。
• SwanとSleepingSwanのポーズを使用して、より深いヒップオープニングポーズに進みます。

確立されたように、白鳥と眠っている白鳥のポーズはヒップオープナーです。 したがって、腰の柔軟性を高めることにのみ焦点を当てたシーケンスに組み込むことができます。 さらに、それを使用して、より深いヒップ開口部のために体を準備することができます アーサナ、のような：

スクエアポーズ/ダブルピジョンアサナ

ダブルピジョンとしても知られるスクエアのポーズは、ヒップを強く開くポーズです。名前が示すように、これはハトのポーズに似ており、映画の白鳥のポーズに相当します。 ハタヨガ。そのため、スワンとスリーピングスワンを使用してヨガの練習を順序立ててダブルピジョンに備えることができます。

このポーズに入る方法：

• 足を完全に伸ばした状態で地面に座ります。 体重が両方の座っている骨に均等に分散されていることを確認してください。
• 右膝を曲げて、右足首を左膝の上に置きます。
• 次に、左膝を曲げて、左足首を右膝の下に置きます。
• これにとどまる アーサナ XNUMX〜XNUMX分間。 左下の右すねで繰り返します。

バリエーション：

• 膝が足首から下がらない場合は、ブロックまたは丸めたタオルの上に膝を置きます。

 マンドゥカサナ

また、白鳥と眠る白鳥のポーズを使用して、下半身を激しい外股関節の回転運動に備えることもできます。 マンドゥカサナ.

このポーズに入る方法：

• テーブルトップの位置から始めます。
• 膝と足首が平行になるように、膝をできるだけ広く開きます。 この位置に留まるか、前腕を下ろすことができます。
• この位置にXNUMX〜XNUMX分間留まります。

バリエーション：

• 傷ついた場合は、膝の下に毛布を置きます。
• 前腕や手のひらをマットに乗せられない場合は、ブロックや本を下に置いてください。

ボトムライン

白鳥と眠れる森の白鳥はどちらも強力です アーサナ 陰ヨガのシーケンスに組み込んでください。 これらの姿勢を定期的に実践することで、身体的、精神的、感情的な健康を改善することができます。 これらのポーズについてより深い洞察を得るには、次のリンクを参照してください。 オンライン陰ヨガコースはこちら.