白鳥のポーズと眠る白鳥のポーズは、陰ヨガで非常に重要なポーズ。この2つのパワフルなポーズと、ヨガのシーケンスに取り入れる方法を学びましょう。
白鳥のポーズと眠る白鳥のポーズの紹介
スワンとスリーピングスワンは、アーサナ（ポーズ）で、ハタヨガのカポターサナ（鳩のポーズ）とラージャカポターサナ（眠る鳩のポーズ）に似ています。これらのポーズを練習することで、前脚の外旋が改善され、後ろ脚の股関節屈筋とハムストリングスが伸展します。
白鳥のポーズの場合、腰椎の伸展が改善され、下半身の全体的な機能も改善されるという利点もあります。
陰ヨガの白鳥のポーズと眠る白鳥のポーズ
陰ヨガのアーサナハタヨガに似てい。違いは、陰ヨガではポーズが受動的に行われ、より長い時間保持されることです。つまり、ポーズを取るために筋肉を収縮させるのではなく、筋肉をリラックスさせ、重力に頼るのです。
このポーズを行うと、表面の筋肉だけでなく、腱、靭帯、筋膜もストレッチされます。また、ポーズの名前は混乱を避けるため、意図的に異なっています。
スワン・アーサナとスリーピング・スワン・アーサナ、腎経、肝経、胃経、脾経、胆経の詰まりを解消できます。気 （エネルギー）がスムーズに流れるようになり、健康状態が改善されます
白鳥のポーズと眠りの白鳥のポーズでよくある間違いとその回避方法
白鳥のポーズとスリーピングスワンのポーズは、特に初心者にとって簡単ではありません。そのため、間違いが起きやすいです。よくある間違いをいくつかご紹介します。.
後ろ膝に過度の負担をかける
ヨガ初心者は、スワンポーズやスリーピングスワンポーズを練習する際に、後ろ膝に過度の負担をかけがちです。しかし、そうすると関節に負担がかかり、怪我をする可能性があります。
これを避けるには、後ろ足のつま先を内側に曲げ、膝を地面から浮かせます。次に、かかとを後ろに押し付け、腰を少し前に出して、足をゆっくりと下ろします。
体重のほとんどを腰の片側に集中させる
初心者が陥りがちなもう一つの間違いは、片側の腰に体重を集中させてしまうことです。腰の片側に体重を預けると、その側の肩が上がってしまうので、このことに気づくでしょう。.
これを避けるには、前太ももの下に支え（丸めたタオルやブロックなど）を置きます。
腰の過伸展
白鳥のポーズでは、胸を開くために腰椎が伸展します。しかし、多くの人が腰を過度に伸展させています。腰椎の正常な可動域である25～30度、圧迫につながる可能性があります。
これを避けるには、前腿の下にブロックか丸めた毛布を置くか、スリーピングスワンの姿勢をとります。
前方に折り曲げる速度が速すぎる
白鳥のポーズから前屈してスリーピングスワンのポーズに入ります。このポーズでは、アーサナ。しかし、多くの人が、体がまだこのポーズに対応できていない状態で、前屈しすぎたり、速すぎたりしてしまいます。
陰ヨガでは、ポーズを少なくとも3分間保持することを覚えておいてください.
ポーズを取る際はゆっくりと時間をかけてください。額をすぐに下げるのではなく、前腕を体の前の地面につけましょう。.
このスリーピングスワンのバリエーションに慣れてきたら、ブロックを外し、腕を伸ばしてブロックの上に頭を乗せてみましょう。その後は、ブロックを外して額を地面に直接つけてリラックスしてみましょう。.
白鳥のポーズと眠っている白鳥のポーズのやり方は？
白鳥のポーズとスリーピングスワンのポーズは、様々な方法で取り入れることができます。最も一般的で初心者にも取り組みやすいのは、テーブルトップのポーズとダウンドッグ。
白鳥のポーズをするには：
- テーブルトップまたはダウンドッグのどちらかのポーズから、右膝を右上腕三頭筋または右肘に近づけます。次に、右膝を横に開き、右股関節を外旋させます。.
- 右膝と右足をマットに下ろします。.
- 左足をゆっくりと伸ばし、足と右の坐骨を地面につけます。.
- この姿勢を少なくとも3分間維持します。.
バリエーション:
スワンポーズ、あるいは他のヨガのポーズも、体のバイオメカニクスに合わせてアレンジできます。以下に、アレンジ例をいくつかご紹介します。
- 後ろ足を伸ばしたときに坐骨が床に届かない場合は、前側の臀部の下にブロックなどを置いて体を支えましょう。.
- 胸が前に傾きすぎている場合は、指先を使って地面を押しましょう。ヨガブロックなどの補助具の上に手のひらを置くのも良いでしょう。.
眠る白鳥のポーズのやり方
眠る白鳥のポーズをするには：
- まず、上記の指示に従って白鳥のポーズを行ってください。.
- ポーズが安定したら、前かがみになり、腕を伸ばして額と腕をマットに下ろします。.
- この姿勢を3分以上保ちます。.
バリエーション:
- 額と腕がマットに届かない場合は、前腕を下ろします。.
- ブロックがマットから落ちない場合は、手のひらまたは前腕をブロックの上に置きます。.
注意：
股関節や膝に怪我のある人はこれらのポーズを避けるべきです。.
白鳥のポーズと眠る白鳥のポーズのメリット
股関節の可動性向上
白鳥のポーズと眠る白鳥のポーズでは、前側の股関節の外旋が促進され、後ろ側の脚の股関節屈筋が伸長します。そのため、これらのアーサナを定期的に練習することで、股関節の可動性が向上します。また、これらのポーズは長時間座っている人にも最適です。.
より健康な腰椎
白鳥のポーズでは、腰を伸ばす必要があります。腰を伸ばすことで、可動域が広がり、腰椎損傷のリスクが軽減され、痛みも軽減されます。.
ネガティブな感情の解放
伝統中国医学（TCM）に基づいています。そのため、このスタイルのヨガは経絡、つまり気、肝臓、腎臓、肺、脾臓の経絡における気の流れを改善します
経絡と、悲しみ、怒り、悲嘆といった感情が生じると考えられています。そのため、これらの経絡を刺激することで、これらの感情を解放することができます。
白鳥のポーズと眠る白鳥のポーズをシーケンスに組み込む
完璧なヨガのシーケンスはありません。しかし、これらのポーズを取り入れる方法は2つあります。
- ピークポーズとして「白鳥」と「眠っている白鳥」を使用します。.
このオプションを選択した場合:
- 後ろに反り返るため、よりアクティブな白鳥のポーズを最初に練習します。.
- まずはウォーミングアップを忘れずに。太陽礼拝を少なくとも3ラウンド、そして軽いヒップオープナーをいくつか行いましょう。.
優しいヒップ準備ポーズ
スクアサナ/イージーポーズ
この座位ヨガのアーサナはアーサナを行う前に練習するシンプルでありながら効果的なポーズです。背骨と股関節、そして心もヨガの練習に向けて準備します。
ポーズの取り方:
- 足を完全に伸ばし、背筋をまっすぐ伸ばした状態で座ります。.
- 次に、足首またはすねを交差させて、手を膝の上に置きます。.
- このポーズを 2 ～ 5 分間続けます。熟練したヨガ実践者であれば、さらに長く続けることもできます。.
- 終わったら、後ろに傾いて足を伸ばし、しびれを感じたら軽く振ってください。.
バリエーション:
- 背筋をまっすぐに保つことができない場合は、クッションや枕の上に座って腰を高くしてください。.
- 股間に緊張を感じたら、膝の下に何か支えを入れて膝を高くしましょう。.
バッダ コナサナ/スプタ バッダ コナサナ
バッダ・コナーサナはポーズです。そのため、スワンポーズやスリーピング・スワンポーズの準備に最適なポーズです。
ポーズの取り方:
- マットの上、またはクッションやブロックの上に座ります。.
- 両足を前に伸ばします。.
- 次に、足の裏をゆっくりと股間に近づけます。.
- この姿勢を3〜5分間保ちます。.
バリエーション:
- 背中をまっすぐに保つことができない場合は、横になった姿勢でポーズをとってください。.
ウッタン・プリターサナ
ドラゴンのポーズとしても知られるウッタン プリターサナは、白鳥のポーズや眠っている白鳥のポーズを練習するために腰を準備するもう 1 つのアーサナです。
このポーズを取る方法:
- ドラゴンポーズは、下向きのポーズまたはテーブルトップのポーズから入ることができます。どちらのポーズからでも、右足を右手の外側に踏み出します。.
- 腰をニュートラルな位置に保ちながら、左膝を下ろします。.
- 次に、前腕をマットに下ろします。.
- このアーサナ3～5分間続けましょう。その後、反対側も同様に行います。
バリエーション:
- 膝が痛い場合は、膝の下に毛布かタオルを敷いてください。.
- 手や前腕がマットに届かない場合は、ヨガブロックや本の上に置きます。.
サランバ・ブジャンガサナ
スフィンクスのポーズ、またはサランバ・ブジャンガアーサナは、穏やかな後屈のポーズです。スワンのポーズを行う前に、このポーズを練習して腰椎を準備しましょう。
ポーズの取り方:
- 腕と脚を完全に伸ばした状態で、腹ばいになります。.
- 肘を曲げて肩の下に引き寄せ、胸を持ち上げます。このポーズを保ったまま、鎖骨を広げます。.
- この姿勢を3〜5分間維持します。.
バリエーション:
- スフィンクスのポーズで腰のあたりが痛くなる場合は、前腕を前にスライドさせて肋骨の上に置きます。.
- 頭が重すぎて持ち上げられない場合は、ブロックの上に置きます。.
アナハタサナ
白鳥のポーズは背中を曲げる動作を伴います。そのため、このポーズに挑戦する前に背中を温めておくことをお勧めします。アナハタサナは、このポーズに備えて背中を準備するのに役立ちます。
ポーズの取り方:
- 膝と手をマットの上に置いたテーブルトップの姿勢から始めます。.
- 額が地面につくまで両手を前に歩かせます。膝は腰の真上に置きます。.
- この姿勢を3〜5分間保ちます。.
バリエーション:
- 額がマットに届かない場合は、マットの下にブロックを置きます。.
- 肩に圧迫感を感じたら、腕をさらに広げてください。.
- 膝が痛い場合は、膝の下に毛布かタオルを敷いてください。.
- 胸が地面に届かない場合は、胸の下にボルスターまたは枕を置きます。.
- スワンポーズとスリーピングスワンポーズを使って、股関節をより深く開くポーズを目指しましょう。.
ご存知の通り、白鳥のポーズとスリーピングスワンのポーズは股関節を開くポーズです。そのため、股関節の柔軟性を高めることに特化したシークエンスに組み込むことができます。さらに、以下のようなアーサナ
スクエアポーズ/ダブルピジョンアーサナ
スクエアポーズ（別名ダブルピジョン）は、股関節を強く開くポーズです。名前の通り、ハタヨガ。そのため、ヨガの練習にスワンポーズとスリーピングスワンポーズを取り入れることで、ダブルピジョンポーズの準備を整えることができます。
このポーズを取る方法:
- 足を伸ばして地面に座ります。体重が両方の坐骨に均等にかかるようにしてください。.
- 右膝を曲げて右足首を左膝の上に乗せます。.
- 次に左膝を曲げて左足首を右膝の下に持ってきます。.
- このアーサナ3～5分間維持します。右のすねを左のすねの下に置き、繰り返します。
バリエーション:
- 膝が足首まで下がらない場合は、ブロックや丸めたタオルの上に膝を置きます。.
マンドゥカサナ
マンドゥカサナのような激しい外旋股関節運動に向けて下半身を準備することもできます。
このポーズを取る方法:
- テーブルトップの位置から始めます。.
- 膝をできるだけ大きく開き、膝と足首が平行になるようにします。この姿勢を維持するか、前腕を下ろします。.
- この姿勢を3〜5分間維持します。.
バリエーション:
- 膝が痛い場合は膝の下に毛布を敷いてください。.
- 前腕または手のひらをマットの上に持てない場合は、下にブロックまたは本を置きます。.
結論
スワンとスリーピングスワンはどちらも強力です アーサナ 陰ヨガのシーケンスに取り入れるのがおすすめです。これらのポーズを定期的に練習することで、身体的、精神的、そして感情的な健康状態を改善できます。これらのポーズについてより深く理解するには、 オンライン陰ヨガコースはこちら.
